Как накачать грудь и руки


❶ Как накачать мышцы груди и рук

Вам понадобится

  • - высокий турник;
  • - устойчивая скамейка;
  • - параллельные брусья;
  • - кирпич или небольшое возвышение;
  • - стена или вертикальная стойка;
  • - товарищ по спортивным занятиям.

Инструкция

Выполняйте подтягивания на перекладине, чтобы накачать мышцы спины и рук. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Прогните спину и сведите лопатки. Подтягивайте тело верх, пока не коснетесь подбородком перекладины. Тяните локти к корпусу. Медленно опуститесь обратно. Чем шире хват тем больше работают мышцы спины. Если вы возьметесь за перекладину узким обратным хватом, вы увеличите нагрузку на бицепсы Примите упор на параллельных брусьях. Спина прямая. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте тело к земле. В нижней точке зафиксируйте позицию на две секунды, вернитесь в исходное положение. Отжимания на параллельных брусьях незаменимы для проработки трицепсов.

Примите положение упор лежа. Ладони шире плеч. Руки и спина прямые. Медленно сгибайте руки, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу и вернитесь обратно. Не прогибайте корпус в пояснице. Это упражнение направлено на развитие мышц груди. Чтобы повысить сложность упражнения можете поставить ноги на устойчивое возвышение.

Если вам нужна более тщательная проработка грудных мышц, выполняйте разновысокие отжимания. Займите положение упор лежа. Руки на ширине плеч или чуть уже. Левая рука на полу, правая на небольшом возвышении (15-20 см). Выровняйте корпус так, чтобы плечи были горизонтальными, для этого слегка согните правую руку.

Медленно опускайте корпус, пока грудь не коснется пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Не прекращая движения, продолжайте выпрямлять правую руку, пока левая не оторвется от пола. Выпрямите руку, задержитесь на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку. Чтобы накачать мышцы пресса, достаточно выполнять классические скручивания. Но все же лучшим упражнением для мышц пресса является подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч или чуть шире. Подтягивайте колени к груди, пока голени не станут параллельными полу.

Старайтесь не раскачиваться, и не выполнять упражнение за счет инерции. Чтобы усложнить выполнение упражнения, поднимайте прямые ноги.

Выполняйте становую тягу на одной ноге, чтобы проработать мышцы кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Это упражнение хорошо заменяет классическую становую тягу со штангой.

Встаньте прямо. Руки опущены вдоль тела. Согните одну ногу в колене. Слегка согните опорную ногу в колене, стопу слегка поверните внутрь для устойчивости. Сначала наклоняйтесь вперед, пока кисти рук не будут ниже колена, затем начинайте сгибать колено, пока руки не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте столько наклонов, сколько сможете. Смените ногу. Обратите внимание, чтобы кисти рук двигались строго вверх-вниз, словно у вас в руках невидимая штанга. Движение должно осуществляться за счет работы ног.

Прислонитесь спиной к стене или вертикальной опоре, например опоре турника. Ступни расставьте на ширину плеч и отставьте от опоры примерно на 60 см. Медленно сгибайте колени и опускайте корпус вниз, скользя спиной по опоре. Взгляд перед собой. Во время опускания сделайте четыре – пять остановок, в которых фиксируйте позицию на 10 - 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Если вам все же хочется приседать с отягощением, приседайте посадив на плечи ребенка, подругу или товарища по спортивным тренировкам. Пока не научитесь приседать с неустойчивым грузом на плечах, делайте это возле вертикальной опоры. В случае потери вами равновесия, товарищ подстрахует вас, ухватившись за нее рукой. Чтобы окончательно добить мышцы ног и ягодиц, выполняйте запрыгивания на скамейку. Встаньте перед скамейкой, руки свободно, ноги слегка согнуты в коленях. Помогая себе руками запрыгните на скамейку двумя ногами сразу, так чтобы встать на нее только носками ног. Сразу развернитесь на 180 градусов и спрыгните со скамьи. Не делая паузы, повернитесь и запрыгните снова.

Полезный совет

Все необходимые тренажеры вы найдете на стадионе у ближайшей школы. Они входят в стандартный набор оборудования для спортивных площадок. По вечерам никто не помешает вам заниматься.

www.kakprosto.ru

Как накачать быстро руки и грудь

Обычно в начале лета или перед каким-то торжественным мероприятием вы с ужасом замечаете в зеркале дряблые, слишком худые руки и слабую грудь. К счастью, летом у вас еще есть время на исправление ситуации, а как быть, если до торжественного мероприятия осталось две-три недели, и с любовью выбранный наряд предполагает хорошее состояние верхней части тела?

Значит, наступила пора интенсивных тренировок с гантелями.

Времени у современной деловой женщины всегда не хватает, поэтому отдайте предпочтение упражнениям, позволяющим одновременно нагрузить мышцы рук и груди.

Кроме этого, учтите, что наиболее удручающее впечатление производят дряблые трицепсы. Именно они практически постоянно находятся в праздном безделье и быстро атрофируются. Поэтому откажитесь от специальных упражнений для бицепсов и выполняйте… обычные отжимания. Да, именно это нелюбимое школьное упражнение дает нагрузку вашим проблемным зонам.

Примите упор лежа. Ноги упираются в пол носками. Руки поставьте на грифы гантелей весом 1,5-2 кг. Ладони смотрят друг на друга.

Руки на ширине плеч, все тело вытянуто и напряжено. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус как можно ниже. В самой нижней точке задержитесь на два счета. Затем медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Не торопитесь. Чем медленнее будет выполняться подъем, тем большую нагрузку получат ваши трицепсы. Локти держите ближе к телу.

Вернувшись вверх, перенесите опору на правую руку, левую гантель поднимите и коснитесь ею правого плеча. Поставьте гантель на пол. Коснитесь левого плеча правой гантелью и верните ее обратно.

Теперь сделайте «шаг» правой гантелью примерно на 15-20 см вперед и ближе к центру. Снаряд поставьте не параллельно корпусу, а под углом 45 градусов внутрь. Затем переставьте левую гантель. Аккуратно переступая на носках ног, подтяните корпус. Так вы снова почти вернулись в исходное положение, но гантели стоят близко друг к другу, касаясь верхними концами. Снова выполните отжимание. Узкая постановка рук при отжимании позволит детально нагрузить среднюю часть грудных мышц. Это сделает ложбинку в вырезе декольте более соблазнительной.

Закончив узкое отжимание, снова сделайте два шага руками вперед. В этот раз ставьте гантели на ширину плеч. Подтяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это один цикл. Выполните столько, сколько сможете.

Если у вас нет сил, чтобы выполнять полное глубокое отжимание, отжимайтесь в меру своей подготовленности. При этом дополните свою тренировку жимом гантелей от груди.

Лягте на спину, поставьте ступни на пол и чуть согните ноги в коленях. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью. Медленно опускайте руки к груди и разводите локти в стороны. Затем снова выжимайте их вверх. Примерно на середине движения остановитесь и разведите руки в стороны. Не касайтесь локтями пола. Верните руки обратно и продолжите выжимать гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

www.justlady.ru

Как накачать руки и грудь: советы тренера

Автор КакПросто!

Чтобы накачать руки и грудь, нет необходимости в длительных и изнурительных тренировках. Более того, чрезмерные и продолжительные нагрузки могут привести к потере мышечной ткани в результате катаболизма. Правильное наращивание мышц предполагает правильное питание, набор упражнений и снарядов.

Составьте свой рацион питания таким образом, чтобы в нем содержался 1 г белка на каждый килограмм вашего текущего веса. Поступление белка в организм необходимо для последующего наращивания мышечной массы. Постарайтесь потреблять больше свежих овощей, продуктов из цельного зерна, бобовых, нежирного мяса и молочных продуктов с пониженной жирностью. Сократите до минимума потребление обработанных продуктов питания, они содержат избыточное количество сахара и вредных жиров.Первое упражнение, которое поможет вам нарастить мощные мышцы рук и груди это жим лежа. Упражнение выполняется с максимальной для вас нагрузкой. Делайте 10 повторений и только один подход, штангу берите широким хватом. Рассчитайте вес таким образом, чтобы на 10-ом повторе вы чувствовали максимальную усталость в мышцах рук. Как только вы почувствуете, что текущий вес дается вам легко, увеличивайте его на 10-15%.Упражнение подъем штанги на бицепс (сгибание в локтях) выполняется на силовой скамье. Сядьте прямо, возьмите штангу нормальным хватом и положите ее на колени. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях, пока не достигните плеча. Не отводите при этом локти за спину. Задержите штангу на самой высокой точке на несколько секунд, затем медленно верните руки в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальным весом, делайте 10 повторений в один подход. Добавляйте по 10-15% веса каждый раз, когда все 10 повторений вы сможете выполнять без отказа мышц.В отличие от жима широким хватом, данное упражнение позволяет эффективно накачать трехглавые мышцы плеча, расположенные за бицепсом. Принцип выполнения упражнения тот же самый – 10 повторов в один подход при использовании максимального веса. Вес увеличивается на 10-15% по мере исчезновения избыточной усталости рук.Данное упражнение на первый взгляд может показаться малоэффективным, однако оно очень хорошо тренирует мышцы предплечий. Встаньте прямо, держа штангу нормальным хватом, запястья должны быть вывернуты наружу. Поднимайте штангу, сгибая руки только в запястьях. Это упражнение, как и все остальные, выполняется с максимальным весом в один подход из десяти повторений. Вариацией этого упражнения является такой же подъем штанги за спиной. Не забывайте постепенно увеличивать вес. Выполнять все эти упражнения ежедневно не нужно, обязательно выделяйте два дня отдыха после каждого дня тренировок. Пик роста мышечной массы при подобной схеме тренировок приходится на дни отдыха.

Видео по теме

Распечатать

Как накачать руки и грудь: советы тренера

www.kakprosto.ru


Смотрите также