Как накачать грудные


Как накачать грудные мышцы

Накачать грудные мышцы - довольно непростая задача. Дело в том, что мышцы груди требуют достаточно сильной тренировки. Для получения желаемого эффекта необходимо работать с большим весом, тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но результат, пожалуй, стоит того. Хорошая работа с грудными мышцами вырисовывает красивый мужской торс. Укрепление этих мышц чрезвычайно полезно для девушек: это делает женскую грудь более округлой, приподнятой и соблазнительной. Разумеется, девушкам не стоит выполнять упражнения со значительным весом, но каждая женщина сможет легко накачать грудь в домашних условиях, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Девушкам не нужно добиваться появления упругих рельефных мышц, и потому они могут позволить себе менее интенсивную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы парням, желающим приобрести отличную физическую форму? Профессионалы рекомендуют использовать обыкновенные базовые упражнения с максимальным весом. Делайте меньше повторов, но работайте с наибольшим весом - это будет способствовать достижению наилучшего результата. Хорошо воздействуют на верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины такие упражнения, как разведения рук с гантелями и жим широким хватом, лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Жим лежа, выполняемый на горизонтальной скамье, воздействует лишь на среднюю часть груди. Как накачать грудные мышцы с максимальным визуальным эффектом? Для работы со всей областью груди выполняйте упражнения, как на горизонтальной, так и на наклонной скамье - лежа головой вверх и вниз. Оптимальный наклон для работы с большим весом - 20 градусов. Не стоит тренироваться по принципу пирамиды: начиная упражнения с небольшим весом, но постоянно увеличивая нагрузку. Если вы думаете о том, как накачать грудные мышцы, не тратьте время и силы на тренировку с малым весом.

Для наращивания мышечной массы выполняйте упражнения для груди раз в 5-6 дней. Между вашими тренировками должно пройти не меньше 72-96 часов. Перед началом тренировки грудные мышцы должны уже полностью восстановиться и перестать болеть. Помните, что масса наращивается при восстановлении мышц, а не во время тренировки в спортзале. Кроме того, давайте своему организму паузу между подходами. Просто походите 3-5 минут, прежде чем начать новое упражнение. В основе любого мышечного роста лежит сверхкомпенсация белка, благодаря которой организм восстанавливает поврежденные волокна. Но на эту компенсацию необходимо дополнительное время, поэтому не стоит слишком часто обращаться к силовым упражнениям.

Как накачать грудные мышцы девушкам? Высокая и подтянутая грудь - результат работы над собственным телом. Для этого совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Конечно, жим лежа окажется полезным для всех спортивных девушек, но для развития мышц груди отлично подойдут обыкновенные отжимания от пола. Если это упражнение кажется слишком сложным, можно отжиматься с колен либо отжиматься от стены - эффект от занятий будет менее заметен, зато вы сможете выполнить упражнение более качественно. Идеальная тренировка состоит из трех подходов по пятнадцать повторов, если не получается выполнять такое количество полноценных отжиманий от пола, лучше выполнить столько же отжиманий с колен. Как накачать грудь дома? Просто заставить себя регулярно выполнять отжимания и не лениться.

Для поддержания хорошей осанки, как мужчинам, так и женщинам, совместно с работой над грудными мышцами рекомендуется укреплять мышцы спины. Это увеличит эффект от тренировок.

Наращивая мышечную массу, не забывайте больше употреблять в пищу белков. Без этого компонента ваши тренировки не приведут к желаемому результату.

fb.ru

Как накачать грудные мышцы

Первое о чем мечтают люди, переступившие тренажерный зал, так это как изменить свое тело, причем, по возможности быстрее и желание узнать, как накачать грудные мышцы. Естественно, чтобы и на животе были кубики, а то на пляже их вид не вызывает у противоположного пола никаких эмоций. Про тренировку остальных групп мышечной ткани, как правило, в начальный период думать не хотят, а зря.

Проходит какое-то время и становится понятным, что не все так просто. Мышцы не растут, хотя все делается, чтобы это происходило. Особенно плохо все обстоит с грудными мышцами. И тут начинается поиск причин. В Глобальной сети можно найти рассуждения на эту тему почти от каждого качка, который не ленится это делать. И чем больше людей рассказывают об этой проблеме, тем советы становятся интереснее и интереснее.

Почему это так популярно

  1. Спортсмен плохо чувствует свои мышцы на груди. Это происходит от того, что не работает нервно-мышечная связь. Мозг не распознает ощущения, и выдает команды на другие мышечные группы.
  2. Не правильно расставлены акценты для развития мышц на груди.

Остальные причины можно не рассматривать. Они в основном вытекают из этих двух положений. Наверное, многим покажется, что мы забыли включить сюда технику выполнения упражнения, но она строится на тренировке умения чувствовать мышцу, когда она должна включиться в работу. А это первый пункт из основных причин.

Правильная техника появляется тогда, когда мозг привык отдавать приказы и мышцам ничего не остается делать, как выполнять их наилучшим образом. Притаком положении дел результаты начинают расти вместе с силой и массой мышц. Вот почему сила и умение чувствовать мышцы понятия не разделимые.

Не имея хорошую технику, но прекрасно чувствуя, как работают мышцы еще можно добиться чего-то, а вот с хорошей техникой, но без умения управления своими мышцами, сделать что-нибудь достаточно трудно. Можно часто видеть, как старается спортсмен накачать себе грудь и все делает правильно, но мысленно не контролирует процесс. В результате у него нагрузку забирают дельта и трицепс.

Тренировка ментальной связи между мозгом и мышцами

Есть такой способ тренировки нервов и мышц. Делается это так. Прежде чем заснуть мысленно в своем воображении представьте, что делаете упражнение. Возможно, с первого раза сделать это не удастся, но со временем придет понимание и ощущения. И реально сложится в голове картинка, будто на самом деле выполняется упражнение.

Если ничего не получается, то на первых порах пробуйте делать перед сном упражнение с минимальным весом, чтобы запомнить ощущения. Времени на это уходит буквально минут 10 или 15. На первых порах в течение первого года тренировок это самый лучший способ научить правильно, переключать мышцы.

Вот как это может выглядеть на практике. Настройтесь на разводку лежа без веса. Сожмите руки в кулакитак, словно держите в них гимнастический снаряд. Медленно, очень медленно начинайте выполнять упражнение. Используйте разные углы наклона и слушайте, что говорят вам в это время ваши мышцы. Выберете правильное движение и постарайтесь его запомнить.

Через несколько дней таких упражнений, когда движения приобретут автоматизм, возьмите в руки гантели от 2 до 4 кг. Повторите все снова. Потом заметите, в тренажерном зале с большими весами выполнять это упражнение будет намного легче. В идеале надо научиться поднимать воображаемую штангу, как за счет мышц груди, так и за счет трицепса. Так что тренируйте свое воображение и молитесь.

Что такое прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка это тот самый фактор, без которого мышцы увеличиваться в объеме не будут никогда. Зачем им это делать, если все так хорошо и безоблачно. Тело с нагрузкой справляется, а значит, никакой угрозы для здоровья нет. А раз страха нет, читай стресса, то и незачем что-то там внутри менять.

Поэтому одно из основных правил в спорте это постепенно увеличивающаяся нагрузка. Кто-то, не помню, рассказывал такой случай. В армии старшина построил роту и приказал делать подтягивание на перекладине. Один солдат сделал всего одно подтягивание, другой пять, и был солдат, который с легкостью сделал двадцать подтягиваний.

Через месяц тренировок старшина вновь приказал всем делать подтягивания. Тот солдат, который с трудом мог подтянуться всего один раз, сделал 3 подтягивания, и перед строем ему была объявлена благодарность, плюс увольнительная. Рекордсмен подтянулся опять 20 раз и получил взыскание,… потому что не тренировался.

Вернемся в тренажерный зал. Поставьте перед собой реальную задачу и научитесь делать жим, лежа с весом килограммов 70. Это примерно. Затем поставьте перед собой цель к концу следующего месяца жать на 1 кг больше. Все, других целей нет.

Как только добьетесь этого, начинайте мечтать о прибавке еще в один килограмм. Так за 2 года уже сможете поднимать 100 кг. А когда вам будут по плечу 150-200 кг, то даже при худшем раскладе графика тренировок и образа жизни тело будет иметь прекрасные пропорции.

Нагрузка регулируется либо увеличением веса на снаряде, либо количеством подходов к снаряду. Принцип здесь простой, пока не начнете работать с весом в пределах 140-150 кг за 6 подходов, смысла увеличивать, кроме веса все остальное просто нет. Поэтому настраивайтесь капитально на увеличение веса, чтобы понять, как накачать грудные мышцы.

Сразу поставить перед собой задачу поднимать большой вес ни в коем случае нельзя, чтобы не напугать на подсознательном уровне свое я. Цель должна быть реальной и не страшной. Добившись ее, начинайте задумываться о другой ближайшей цели. Если не получается, придумайте для себя «детское наказание» и систему поощрений. Так, используя кнут и пряник, понемногу продвигайтесь к заветной и большой цели.

Особенности методики работы на грудь

Настал момент, когда станет понятным как накачать грудные мышцы. Начнем с разбора понятия отставания и расставим правильные акценты. Считается, что надо качать в первую очередь крупные мышцы или те отделы, которые отвечают за поднятие большого веса. Но это большая ошибка. Начинать качать грудь надо с тех отделов мышц, у которых есть отставание в росте.

Изюминка этой тренировки заключается в том, что работая над отстающими мышцами, поневоле подтягиваешь и развитые мышечные волокна. Потом это скажется на целостной картине вашего тела. И еще одна причина поступать таким образом. Отсталые мышцы очень плохо тренируются, поэтому требуют к себе повышенное внимание.

Распределите нагрузку примерно так: 70% уделите верху груди, а 30% низу груди. Для некоторых спортсменов такой подход покажется необычным, потому что они тренировались по старинке, где низу груди уделялось больше внимания, чем верху. Они выполняют жим штанги, лежа на спине, на горизонтальной скамейке, жим гантелей и разводки. Все это делается лежа на скамейке, расположенной горизонтально.

В результате такой методики у человека получается слишком большой низ груди, а верхняя ее часть недоразвита. И если бросить со временем заниматься, то низ груди еще больше отвиснет, что сильно уродует фигуру мужчины. Поэтому уделите больше внимания развитию верхних мышц.

Анатомическое строение тела приспособлено, гораздо быстрее развивать нижнюю часть мышц на грудной клетке, и поэтому не требует к себе особого внимания. Объясняется это просто. Когда-то наши предки ходили на четвереньках, и им просто необходим был мощный нижний грудной каркас мышц. До сих пор это все работает и во время выполнения любого упражнения низ груди ворует часть нагрузок у остальных мышцах. Поэтому не стоит идти на поводу у природы. Грузите верх и все само собой выровняется.

Упражнения правильной техники

Еще раз обращаем внимание на нервно-мышечную связь. Чем лучше мозг будет понимать порядок включения тех или других групп мышечных волокон и их связок, тем лучше будет происходить их рост. Поэтому больше внимания уделите освоению правильной техники выполнения упражнений.

Все упражнения для тренировки грудных мышц делятся на две категории:

  1. Жимы (используются для этого тренажеры, гантели и штанга);
  2. Разводка (применяются гантели, реже кроссоверы и хамерры)

Во время выполнения жимов работают два сустава: плечевой и локтевой. Поэтому эти упражнения считаются базовыми.

Во время выполнения разводки один сустав зафиксирован, а вся нагрузка ложится на плечевой сустав. Поэтому такой вид упражнения считается изолирующим или одно суставным.

Жимы бывают с использованием:

  • Штанги
  • Тренажеров
  • Гантелей

Выполняют их вверх или вниз головой и на горизонтальной поверхности. Разнообразие вносит узкий, широкий или средний хват.

Подбирая угол наклона, учитывайте, что чем выше будет находиться голова, тем больше усилий будут прилагать верхние мышцы, но при углах близких к 90 градусам часть нагрузок возьмут на себя дельты, а трицепсы будут выключаться. И, наоборот, при низких наклонах головы начинают работать нижние мышцы груди, включается трицепс и выключается дельты.

Узкий хват увеличивает амплитуду движения и усложняет упражнение. Чем он уже, тем больше усилий во время тренировки будет прилагать трицепс.

Примерно так можно ответить на вопрос, как накачать грудные мышцы. К сказанному можно лишь добавить, что наклон скамьи имеет большое значение, выше разбиралась эта тема. Имеет особое значение, и ширина хвата, и то, с каким снарядом выполняется упражнение. Но самое главное, все же, это техника и неуклонный рост нагрузок.

Здесь можно немного остановиться и рассказать, как правильно увеличивать нагрузку. Можно это делать только за счет веса, а можно и за счет повторений и подходов. Есть соображения, что не должно количество повторений быть большим. Значит, надо для себя выбрать оптимальное число и на этом остановиться. Это же относится и к подходам.

Если изобразить нагрузку в виде графика, где на вертикальной оси будет нагрузка, а на горизонтальной дни, то кривая должна выглядеть в виде плавной и изогнутой линии. Ее вершина будет приходиться на середину недели. Иными словами, подсчитайте суммарный вес, который вы будете поднимать в понедельник. Во вторник надо его немного увеличить либо за счет прибавления веса на снаряде, либо за счет повторов или подходов.

В среду вес должен быть максимальным, в четверг такой же, как во вторник, а в пятницу такой, с какого веса вы начинали в понедельник. И обязательно делайте выходные дни. Когда нагрузка перестанет утомлять на тренировках, график надо будет немного поднять. Итак делайте все время. Этот способ никогда и ни кому не принес вреда.

Но если вы построите систему тренировок, где график будет выглядеть в виде наклонной линии уходящей вверх в бесконечность, то перетренировка обеспечена и наступает это состояние довольно быстро. О чем идет речь: понедельник – нагрузка, во вторник – немного ее прибавление и в последующие дни снова прибавление.

Даже с отдыхом в несколько дней на таком темпе можно быстро загнать себя в угол.

krasota1zdorove.ru

Как накачать грудные мышцы

Забудьте о слабой и плоской, как лист бумаги, груди. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы! Упражнения и взрывная тренировка, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефными , и знаете что? Так будет всегда.

По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается в тренажерном зале. Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать грудные мышцы эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!

Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ - анатомия.

Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка. 

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц: 

  • Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
  • Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями. 
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

  • Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
  • Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц - это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы - распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава. 

Совет:  Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.

Умная тренировка для накачивания грудных мышц

Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?

Приготовьтесь! Предстоит много работы

Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднюю . При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы – упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.

Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Комбинированные отжимания для груди

Если ваши верхняя и нижняя части грудных мышц развиты сбалансированно, использовать наклонную, горизонтальную и скамью с обратным наклоном следует в равных пропорциях. Использование вариаций упражнений под разными углами – лучший способ накачать грудные мышцы.

Многие атлеты забывают или вовсе не признают, насколько важны в программе отжимания. Цель жима лежа – сохранять лопатки отведенными назад и вниз. Постоянное поддержание этого положения позволяет увеличить рабочий вес, и, следовательно, это лучший способ ускорить развитие и накачать грудные мышцы. В отличие жима лежа, во время отжиманий лопатки двигаются через активный диапазон движения. Вместо положения «вниз и назад», они сводятся вместе, когда вы опускаетесь к полу, а затем разводятся, когда вы заканчиваете подъем.

Если вы хотите сохранить плечи здоровыми, уделяйте внимание развитию передней зубчатой мышцы. В верхней точке отжимания держите тело как можно дальше от пола. Этот нюанс имеет решающее значение для развития передней зубчатой мышцы​​.

Отжимания полезны не только для правильного накачивания передней зубчатой грудной ​​мышцы. Если руки касаются пола, упражнение называется «замкнутой цепью». Это фантастическая техника для укрепления вращающей манжеты плеча и меньших стабилизирующих мышц, благодаря чему во время отжимания нет дополнительной нагрузки на плечи.

Боль в плече при проработке груди

Если вы чувствуете боль, когда используете традиционный пронированный хват (ладони смотрят вниз и от себя), попробуйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и гантели.

Другой вариант – изменить угол, под которым вы выполняете упражнение. Зачастую спортсмены ощущают сильные боли при выполнении движений над головой, это значит, что на наклонной скамье выполнять упражнение нельзя. Вместо того, чтобы забыть об упражнениях на наклонной скамье, начните с небольшого понижения. Выясните, почему возникают боли в плече, займитесь лечением, а пока используйте именно этот вариант упражнения.

Изолированные упражнения для грудных мышц

Если вы задаетесь вопросом: как эффективно накачать грудные мышцы, то без разведений рук вам просто не обойтись.

Совместите ваш любимый вариант разведения с тренировкой группы мышц, которую вы хотите проработать. Если верхниий отдел ваших грудных мышц недостаточно развит, делайте упражнения на наклонной скамье. Если вам нужно натренировать нижнюю часть грудных мышц, выполняйте разведения на горизонтальной скамье или на скамье с обратным наклоном.

Еще один способ накачать грудные мышцы, который можно использовать после тренировки – статические разведения с гантелями.

Результаты от этой техники потрясающие, поскольку во время выполнения упражнения происходит активное растяжение грудных мышц. Это позволяет восстановить мышцы и связки после тренировки. Удержание мышц в напряжении в течение длительного времени также отлично подходит для развития силы соединительной ткани и помогает избежать деформации грудных мышц.

Ваша задача: удерживать руки от 30 секунд до 2 минут. Когда верхнее значение перестанет составлять сложность, увеличьте вес.

Тяните на себя!

Некоторые атлеты утверждают, что они не могут накачать грудные мышцы, или у них нет генетической расположенности к большой накачанной груди. Как ни странно, это те же ребята, которые обычно делают 20 - 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник! Но при этом, они зачастую имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом 10 - 12 часов в день, ссутулившись и округлив плечи. В чем причина?

Сутулость и округлые плечи «перекрывает» все ваши результаты в развитии грудных мышц, и продолжать тренироваться таким же образом – это дорога в никуда.

Делайте 2-3 подхода горизонтальной/вертикальной тяги на каждый подход жима. Пока вы не компенсируете дисбаланс и не откроете грудь, нет смысла делать массу работы, направленную на грудные мышцы.

Если ваша цель - жим лежа с весом 230 кг или грудные мышцы как у Шварценеггера, то упражнения и вариации, описанные в этой статье, помогут вам достичь целей с меньшими травмами. А тренировка, составленная профессионалом, позволит добиться результата в сжатые сроки!

Или попробуйте добавить в свою основную программу этот небольшой, но эффективный комплекс для грудных мышц. Всего 3 упражнения, но они действительно работают, проверено профессионалом!

Вы выложились на все 100% на тренировке и вышли из зала с приятным ощущением в мышцах и счастливой улыбкой, которая знакома всем любителям спорта. Что дальше? А дальше начинается самое интересное: ваши мышцы будут восстанавливаться, а вы отдыхать. Высыпайтесь, гуляйте, ешьте вкусную и здоровую пищу, до встречи на следующей тренировке!

bodymaster.ru


Смотрите также