Набор мышечной массы для девушек питание


Питание девушек для набора массы

Большинство современных женщин буквально зациклены на похудении. Однако некоторые представительницы прекрасного пола стремятся к созданию аппетитный форм, что невозможно без диеты для набора мышечной массы девушкам. Ведь гармонично развитое, сильное, подтянутое тело выглядит привлекательнее костей, обтянутых кожей.

Рекомендаций по тренировкам и питанию для набора массы для девушек непозволительно мало. Поэтому на рассматриваемом вопросе остановимся подробнее.

Основные рекомендации

Активный рост мышц становится возможным при условии, что девушка потребляет больше калорий, чем раньше. Однако это должно быть правильное питание для набора мышечной массы девушке, компоненты которого содержат продукты из сложных углеводов. Также вам понадобится строительный материал для мышц – животный белок.

Рассчитать необходимое количество калорий можно, умножив вес своего тела на 30 и прибавив к полученному значению 500. Каждая девушка должна сделать это самостоятельно. Значение, полученное в результате вычислений, разделите на 5 – 6 приемов пищи. Именно при таком питание для набора мышечной массы для девушек возможен рост.

Чем чаще человек ест, тем быстрее протекают метаболические процессы. Следовательно, активнее происходит сжигание жира, рост мышц. Однако важно что бы питание для набора массы для девушек было не только частым, но и правильным. Вашей задачей является рост мышечной, а не общей массы тела.

Меню на день

Определившись с необходимым для девушки количеством калорий, рассмотрим, из чего их получить. Включите в рацион:

  • Сложные углеводы 50 – 60%;
  • Жиры 10 – 20%;
  • Белки 20 – 30%.

Сложные углеводы можно получить из овощей, злаков. Соблюдая питание для набора мышечной массы для девушек, вы снабжаете организм энергией и клетчаткой, дарите телу силы для работы в зале, нормализуете самочувствие, укрепляете здоровье.

Жиры допустимо принимать в пищу исключительно ненасыщенные. Содержатся они в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках.

Белки в меню для набора массы для девушек необходимы животного происхождения. Они идеально подходят человеческому организму в качестве строительного материала.

Пример правильного питания девушки

Составить подходящую программу питания для набора массы для девушек каждая может индивидуально. А чтобы было проще, в качестве примера рассмотрим следующий вариант. Меню на день:

  • После пробуждения выпейте стакан воды. Покушать можно будет через полчаса.
  • На завтрак съешьте порцию овсянки на молоке, банан.
  • На второй завтрак съешьте небольшую порцию риса, мясо с овощами.
  • На обед приготовьте порцию гречки, мяса и овощей (в два раза больше, чем во второй завтрак).
  • На полдник съешьте небольшую порцию риса, 2 вареных яйца.

Если по программе питания для набора массы для девушек предусмотрена тренировка, можете съесть после нее что-то сладкое или выпить протеиновый коктейль.

На ужин съешьте большую порцию риса или макарон из твердых сортов, нежирное мясо, овощи. Перед сном съешьте 200 г творога с кефиром.

Это только пример меню для набора массы для девушек, но принцип построения программы питания должен быть понятен. Используйте ее для достижения поставленной цели, и будете выглядеть шикарно, не вредя своему здоровью.

massafm.ru

Диета для набора массы тела для женщин

Наверное, нигде на нашей планете не существует женщины, которая была бы удовлетворена состоянием своей фигуры. При этом только 9 % от прекрасной половины Земли страдает от недостатка веса. Но как ни странно, набрать массу бывает подчас сложнее, чем от неё избавиться.

Набор веса – процесс сложный, требующий кропотливой работы над собственным телом. Как увеличить массу, не нанося при этом вреда здоровью? Какие продукты и их сочетания помогут достичь поставленной цели? Давайте найдем ответы на все эти вопросы.

Основные принципы диеты

Для некоторых девушек прирост массы важен не только для решения эстетических вопросов, но и для устранения проблем со здоровьем. После принятия решения о наборе веса важно не начать беспорядочно поглощать калорийную пищу. Достижение необходимого результата и гармоничное развитие физического состояния тела возможно только в случае, когда процесс набора массы абсолютно контролируем.

Для этого необходимо придерживаться базовых принципов:

  1. Рассчитать суточный расход энергии и употреблять на 300-500 калорий больше. Точные цифры зависят от образа жизни:
    • неподвижный (офисная работа) – на 20%;
    • слабо активный (лёгкие нагрузки до 3 раз в неделю) – на 30%;
    • умеренно активный (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – на 50%;
    • активный (ежедневные силовые тренировки) – на 70%;
    • сверхактивный (тяжелый труд в совокупности с ежедневными занятиями спортом) – на 90 %.
  2. Наращивать потребление калорий нужно постепенно, ежедневно увеличивая их количество на 100.
  3. Питаться нужно часто, 5-6 раз в день. Такой режим поможет сохранить объём желудка, не растянуть его.
  4. Рацион должен быть разносторонним и сбалансированным, включать все необходимые для полноценной работы организма составляющие. Белков и углеводов (медленных) должно быть примерно по 40%, жиров – 20%.
  5. Обязательно нужно совмещать диету с силовыми тренировками. Нагрузки будут способствовать наращиванию мышечной массы, неподвижный же образ жизни приведёт к увеличению слоя подкожного жира.
  6. 70 % суточного рациона нужно употреблять до 16:00.

Помимо этих специфических принципов, стоит взять на вооружение приёмы, которые характерны для всех диет без исключения:

  • пить не менее двух литров воды в сутки;
  • исключить употребление жидкости во время приёма пищи;
  • отказаться от алкоголя и сигарет;
  • свести к минимуму количество быстрых углеводов и жирной пищи животного происхождения.

При должном терпении и системном подходе можно уже через полгода существенно улучшить фигуру. Время для достижения идеального результата зависит от начального состояния организма.

Главный принцип набора мышечной массы

Чтобы набор массы сделал фигуру идеальной, а не чрезмерно объёмной, недостаточно просто следовать вышеперечисленным принципам. Важно, чтобы вес прибавлялся за счет увеличения мышечной массы, чего довольно сложно достичь, особенно девушкам. Организм женщины настроен на сбережение энергии и тратит её неохотно, стараясь по возможности больше отложить «про запас».

Объём мускулатуры начинает расти, когда суточное потребление калорий превышает их затраты примерно на 30%. Цифра эта приблизительная, поскольку каждый организм обладает своими особенностями, поэтому прибавление энергоёмкости рациона должно происходить постепенно с постоянным контролем и анализом результатов.

Контроль и анализ данных

Набор массы тела нуждается в особом пристальном контроле, поскольку неправильно подобранный рацион или чрезмерная его калорийность могут привести не к рельефной и подтянутой фигуре, а к ожирению. Чтобы не допустить этого, необходимо регулярно фиксировать изменения в весе и в объёмах. Существует целая система, которая включает в себя калькулятор жира, калорий, белка.

В идеале набор массы тела должен проходить под наблюдением диетолога. При отсутствии возможности провести консультацию со специалистом можно самостоятельно анализировать изменения в структуре организма. Для этого нужно еженедельно проводить взвешивания и замеры, например, обхват талии, бёдер и т. д.

Полученные данные стоит анализировать по следующему принципу:

  1. Еженедельная прибавка в весе для женщин не должна превышать 300-400 г. Если эта цифра завышена, то стоить снизить суточное потребление калорий, и наоборот. Со временем удастся найти идеальный баланс питания.
  2. Прибавка в весе не должна приводить к резкому увеличению объёмов (а вначале может даже несколько уменьшить их за счёт сжигания излишнего жира, если таковой имеется). Быстрый рост данных по замерам показывает, что набор массы идёт за счёт отложения жировых запасов. В этой ситуации следует чуть снизить суточное потребление калорий и вести более активный образ жизни.

Подобрать правильный рацион удаётся далеко не сразу даже опытным в этом вопросе людям. Тем более, что он должен не только иметь нужную калорийность, но и содержать все вещества и микроэлементы, которые требуются организму для бесперебойной работы.

Меню для набора массы

Подобрать идеальное меню для набора массы тела может только специалист, который проанализирует все особенности организма. Хотя разработать примерный рацион можно и самостоятельно, постепенно редактируя его, анализируя получаемые результаты.

Вот несколько возможных примеров:

  1. Завтрак: любая молочная каша, тост с сыром, стакан свежевыжатого сока. Перекус: любой фрукт, чай с мёдом. Обед: суп на курином бульоне, гречка с говяжьей отбивной, чай. Полдник: салат из свежих овощей, стакан кефира. Ужин: рыба, свежий помидор.
  2. Завтрак: отварной рис, нежирное мясо, травяной чай. Перекус: грецкие орехи, йогурт. Обед: тушёная фасоль с любыми овощами, рыба, сок. Полдник: творог с цукатами. Ужин: омлет с сыром, яблоко.
  3. Завтрак: говяжья или куриная печень, перловка, ананасовый сок. Перекус: банан, йогурт. Обед: гороховый суп, картофель в мундире с варёной говядиной, яблоко. Полдник: цельнозерновой хлеб с сыром. Ужин: греческий салат, яйцо всмятку.

Сочетаний продуктов нужной калорийности можно придумать великое множество. Важно при составлении индивидуального меню для набора массы тела придерживаться следующих правил:

  • избегать жареной пищи;
  • продукты лучше всего тушить или пропаривать;
  • не употреблять белковую составляющую с большим количеством овощей и фруктов, они препятствуют его усвоению;
  • можно использовать только здоровые и качественные продукты, нельзя есть полуфабрикаты, колбасы, готовую еду из магазина;
  • заменить сахар мёдом;
  • вместо шоколада и печенья есть сухофрукты.

Стоит регулярно изменять меню, чтобы максимально разнообразить рацион. Условно все продукты можно разделить на три основные части, по веществам, которые являются их основой. Давайте внимательно рассмотрим каждую из них.

Белковые продукты

Белок наиболее ценен для набора массы тела, поскольку именно из него строится мышечная ткань.

Выше всего его содержание в следующих продуктах:

  1. Мясо. Абсолютно любое мясо богато белком, но при этом важно, чтобы оно как можно меньше содержало жиров, поэтому при диете лучше всего подойдёт индейка, курица и кролик.
  2. Рыба. Лучше всего употреблять в пищу морскую рыбу и любые морепродукты.
  3. Молочные продукты. Желательно использовать обезжиренные молочные продукты. Подойдёт всё, кроме сливок и сметаны.
  4. Яйца. Наиболее популярны куриные яйца, они наиболее богаты белком. Что касается перепелиных яиц, то в них мало этой ценной составляющей, поэтому их лучше не употреблять.
  5. Растительная пища. Много белка содержится в бобовых (соя, фасоль, горох, арахис) и орехах (кешью, грецкий, фисташки).
  6. Грибы. О них стоит сказать отдельно, поскольку они не относятся к растениям. Все виды грибов богаты белками, но для приготовления блюд лучше использовать сушёные.

Углеводные продукты

Углеводы – это основной источник энергии для любого организма. Они подразделяются на быстрые и медленные. При любой диете лучше употреблять вторую их разновидность.

Медленные углеводы преобладают в следующих продуктах:

  1. Злаки. Любые каши, макаронные изделия (лучше использовать цельнозерновые), хлеб (стоит отдавать предпочтение черным видам).
  2. Овощи, фрукты и зелень. Продуктов этой подгруппы много есть не стоит, поскольку это может перегрузить пищеварительную систему. Больше всего углеводов содержат картофель, бананы и манго.

Жиры

Набрать вес с помощью продуктов с высоким содержанием жиров очень просто, но прирост будет происходить за счёт жировых отложений, что пагубно скажется на фигуре. Для набора мускульной массы лучше всего исключить из рациона эту составляющую, имеющую животное происхождение.

Для нормального функционирования организма достаточно использовать такие источники жиров, как растительные масла, например, добавляя их в овощные салаты. Много пользы также принесут жирные сорта рыбы, например, палтус или осетровые.

Важно помнить, что добиться хороших результатов можно только при длительном соблюдении особого режима питания и физических нагрузок. Кроме того, после достижения нужного веса нельзя резко уходить от выработанного образа жизни, поскольку это может вновь привести к потере формы.

Отзывы

Анна, 28, Москва: «После родов похудела страшно! Восстановить вес было просто нереально. Попробовала сесть на диету для увеличения массы тела с основной белковой составляющей. Держусь выработанного рациона питания уже 3 месяца. На сегодняшний день 4, 5 кг в плюсе. Ура! Еще столько же и я снова красавица!»

Вера, 32, Саратов: «С детства отличалась угловатыми формами тела. Примерно полгода назад решила взять свою внешность под контроль и стала наедать вес. Рацион мой очень похож на описанный в этой статье, только я еще пью специальный коктейль. Прибавка в весе уже 8 кг!»

Женя, 24, Волгоград: «На протяжении нескольких лет боролась с лишним весом. Довела себя до того, что ИМТ был уже 17! И рада бы прекратить похудение, но остановить процесс уже не могла. Села на белково-углеводную диету год назад и сейчас вешу уже на 12,5 кг больше. Самочувствие стало гораздо лучше!»

hudayalady.ru

Питание для роста мышечной массы для женщин от А до Я

Уже давно излишняя полнота или худоба вышли из моды и что в мужской, что в женской фигуре на первое место вышла эстетика, которой невозможно добиться без мускулатуры. Это кардинально изменило все представления не только о тренинге, но и о питании для набора массы для девушек. Даже само понятие «мышцы» уже давно перестало пугать большинство женщин. Из-за таких изменений, рацион питания для набора массы тоже перетерпел множество метаморфоз. В этой статье мы рассмотрим не только оптимальное меню для набора и лучшие продукты в каждой категории, но и принципы построения плана питания, которые помогут добиваться результата.

Основная теория и мифы о женском наборе мышечной массы

Нельзя просто так рассматривать питание для набора мышечной массы для девушек, предварительно не развеяв основные мифы и заблуждения. Это крайне важно, так как большинство мифов касаются именно мышц. Среди самых популярных можно выделить боязнь силовой работы, которая может привести к излишне мускулистому «мужеподобному телу». Как правило, подобный стереотип родился из-за женщин силовиков в бодибилдинге.

Женский организм намного сложнее набирает мышечную массу, к тому же предел развития мышц без подключения анаболических стероидов значительно ниже.

Добиться такой же массы, как у мужчин, девушкам практически невозможно.

В свою очередь, профессионалы бодибилдинга используют большое количество анаболических стероидов, повышают уровень тестостерона и, по сути, изменяют сформированные природой правила. Именно так можно добиться большой мышечной массы, которую принято считать «мужеподобной». Без целенаправленного тренинга, мышечная масса никогда не испортит фигуру. Более того, она позволит сжигать жировую прослойку и создавать более рельефное тело.

Также стоит учесть, что только силовая работа с большими весами позволит увеличивать сухую мышечную массу и избавляться от лишнего жира. Таким образом можно убить двух зайцев – не переживать за лишний вес и избежать изнурительных диет, и получить желаемую фигуру. В остальном, правила относительно тренировок и питания для женщин, не сильно отличаются от мужских, что является доказанным научным фактом.

Единственное исключение касается расчета БЖУ. Менструальный цикл и прочие особенности организма часто требуют повышенного количества углеводов, потому соотношение в среднем должно быть следующим:

  • Белок — 28–35%;
  • Углеводы — 50–60%
  • Жиры — 10–20%.

Важность белка в рационе

Если белок является основой для мышечного роста в мужском силовом спорте, то глупо полагать, что для женщин его важность снижается. Более того, зачастую женщинам даже важнее употреблять норму белка, которая может быть выше, чем у мужчин. Именно поэтому диета для набора мышечной массы для девушек должна быть в первую очередь белковой, без каких-либо исключений. В противном случае о росте мышц можно будет забыть.

Тем не менее, есть одно важное замечание — калорийность. Мужской масснаборный цикл обычно сопровождается самым настоящим обжорством, где количество углеводов почти не нормируется, а главной целью является многократное превышение нормы. Да, без профицита калорий невозможно получить рост мышц, но важно понимать, что превышение нормы на 200 калорий и на 1000 калорий — абсолютно разные вещи. Для качественного, а не количественного набора мышц, женщинам нужно тщательно контролировать калории. Причем это касается не только углеводов, но и жиров с белками.

Проще говоря, источники белка должны быть максимально постными, потому необходимо отдавать предпочтение следующим продуктам:

  • Мясо курицы и индейки (предпочтительно грудка, но можно употреблять и ножки. Обязательно очищать кожуру);
  • Говядина — идеальный источник белка, креатина и прочих полезных веществ с минимальным количеством жира;
  • Любя рыба — в отличие от других продуктов, чем жирнее рыба, тем она полезнее (в большей мере правило относится к морской рыбе). Это единственный вид продуктов, жирность которых не стоит ограничивать;
  • Молочные продукты — важно убедиться, чтобы они не были «искусственными», потому лучше покупать домашний нежирный творог и даже цельное молоко. При регулярных тренировках оно не приведет к накоплению лишнего жира. Также стоит употреблять йогурты, греческие йогурты (идеальный вариант заправки блюд и салатов), брынзу;
  • Куриные яйца — это хороший источник белка и полезных веществ для мужчин и женщин. В день нужно съедать не менее 3 целых яиц и любое количество яичных белков.

Также нужно включать определенное количество растительного белка. Учитывать его при расчете БЖУ в питании на массу для девушек не стоит, но чечевица, бобовые, тофу и прочие продукты будут весьма полезны.

Как правильно выбрать углеводы

Как показывает практика, углеводы — это слабое место любой диеты. Чтобы соблюдать правильный режим питания, нужно уметь подсчитывать количество съеденных калорий, потому без четкого понимания ценности каждого продукта не удастся добиться прироста только сухой мышечной массы. Для начала важно запомнить, что лучшие углеводы — комплексные или медленные. Они утоляют голод на длительный период, не повышают уровень сахара в крови и всецело преобладают над простыми или быстрыми.

К простым относятся почти все сахаросодержащие продукты (сладкая вода, торты, пирожные), а также выпечка и белый хлеб. Единственный вид быстрых углеводов, который допускается – белый рис. Он считается более щадящим, чем сладости, потому во время набора мышечной массы должен присутствовать в рационе.

Стандартный прием углеводов сразу после тренировки для набора массы девушкам лучше пропустить. Вместо этого достаточно съесть богатую на белки и углеводы пищу, которая восстановит потраченные ресурсы. Быстрые углеводы (фрукты, соки, шоколад и другие продукты) лучше употреблять в первой половине дня или после тренировки, но в небольшом количестве. Это минимизирует последствия в виде увеличения жировой прослойки.

Спортивное питание после тренировки также является отличным вариантом, так как позволяет контролировать количество БЖУ и калорий, а также имеет высокую скорость усвоения.

Если говорить о самых полезных углеводных продуктах, которые должны преобладать в рационе, то стоит выделить:

  • Крупы (особенно рис, гречка, овсянка);
  • Овощи;
  • Фрукты и сухофуркты (в ограниченном количестве);
  • Макаронные изделия из грубых сортов пшеницы;
  • Ржаной хлеб (не более 2 слайсов в день);
  • Картофель (лучше ограничивать, как и любые другие крахмалосодержащие продукты).

Жиры должны быть полезными

Сегодня понятием о полезных и вредных жирах уже никого не удивить, но многие люди до сих пор не научились различать, в каких продуктах они содержатся. Безусловно, в питании для набора массы для девушек должны быть только полезные жиры. Они оказывают огромное влияние на скорость набора мышечной массы, жиросжигание, иммунитет и общее состояние организма. Если рассматривать «полезные» жиры, то речь обычно идет о полиненасыщенных жирах, которые больше известны как омега-3 и омега-6. К вредным жирам относятся насыщенные жиры и трансжиры, которые и вовсе являются убийственными для организма.

Чтобы получать максимальную пользу, необходимо потреблять норму жиров исключительно из категории «полезных». Если омега-6 содержится во многих продуктах в достаточном количестве, то с омега-3 могут возникнуть проблемы в виде дефицита. В таком случае обязательно принимать их в качестве добавки. Для набора мышечной массы девушкам следующие продукты нужно обязательно включить в рацион:

  • Жирная рыба (предпочтительно морская);
  • Орехи и семена (без особых ограничений);
  • Растительные масла (особенно оливковое и льняное).

Остальная норма жиров в любом случае будет поступать при употреблении мяса и молочных продуктов, потому особо переживать стоит только за получение нормы омега-3. В растительном масле много омега-6, потому эти жирные кислоты в любом случае будут поступать в достаточном количестве из пищи.

Спортивное питание

Если вы хотите ускорить результат, добиться более быстрого набора сухих мышц или дополнительно увеличить жиросжигание, получая только качественную мускулатуру, помимо стандартного меню на неделю нужно использовать спортивные добавки. Среди самых эффективных можно выделить:

  • Протеин (лучше всего сывороточный концентрат);
  • BCAA (три аминокислоты позволят ускорить восстановление и сохранять мышцы даже при интенсивных кардио тренировках);
  • Глютамин — аминокислота, прием которой ускорит восстановление;
  • Омега-3 — важнейший источник полезных жиров;
  • Витаминно-минеральный комплекс;
  • Экстракт зеленого чая и кофеин в таблетках — ускорят жиросжигание, увеличат энергию и выносливость.

Также зеленый чай и кофеин будут работать в качестве предтренировочного комплекса, увеличивая общую работоспособность. К ним можно добавить Л-Карнитин для еще более выраженного воздействия. Это особенно важно для тех девушек, которые склонны к набору лишнего веса и хотят наращивать качественную мускулатуру.

tobesport.ru

Питание направленное на набор мышечной массы девушкам

Добрый день уважаемые читатели и читательницы моего блога! Как известно, эталоны красоты постоянно меняются. Девушки постоянно хотят быть «в тренде» последней моды, и в разные времена это означало абсолютно разные вещи. К великому счастью меня и остальной мужской половины, в XXI веке стало модно быть спортивной и подтянутой. Причем не просто быть худой, но именно спортивной! И одних тренировок для этой цели будет недостаточно – в данной статье мы обсудим такой вопрос, каким должно быть питание для набора мышечной массы для девушек, а также условия, способствующие этому.

Принципы набора мышечной массы

Неважно, мужчине или девушке захотелось набрать массу, есть один общий принцип. И он гласит следующим образом: вы должны потреблять калорий больше, чем тратите на протяжении суток. Избыток энергии и калорий – первостепенный фактор, на который обязательно нужно обратить внимание.

Следует учитывать и то, что вы теряете калории не только во время активной работы, но и на поддержание процессов жизнедеятельности. Вы этого не замечаете – но даже если вы спите, ваш организм тратит некоторое количество калорий, а иначе жизнь была бы невозможна. Поэтому, перед составлением плана питания нужно рассчитать свою базовую потерю калорий. А не то в противном случае вы рискуете превратить свой набор массы в набор жира.

Нужно для начала рассчитать свои базовые затраты калорий. Для девушек это можно сделать следующим образом – по формуле (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) – 161. Итого получается, что девушка с весом 50кг, при росте 160 см и возрасте 25 лет ежесуточно тратит 1214 калорий. Прибавим к этому еще те калории, которые тратятся на тренировке и при активности в течение дня, и получим условную цифру в 1500 калорий. При наращивании мышц количество употребляемых калорий должно превышать примерно на 300-500 то количество, которое тратится за день. Предлагаю ознакомиться с одной из моих статей и узнать, сколько нужно употреблять калорий в день.

Слово калории на самом деле имеет в этом плане размытое значение. Ведь достаточно будет съесть один торт целиком, и вы получите около 3000—5000 калорий. Казалось бы – это с лихвой покрывает суточную необходимость, но не тут то было. Калории должны быть «полезными» и получать их необходимо из правильной пищи. Ведь здесь роль играет не только калории, но и БЖУ (белки, жиры и углеводы). Без правильного соотношения этих веществ, вы не увидите мышечного роста, а лишь увеличение жировой прослойки.

Питание для роста мышц

При составлении своей диеты следует внимательно изучить, в каких продуктах и сколько содержится калорий и БЖУ. Исходя из этого, можно будет легко рассчитать свою диету. Слишком сильно усердствовать с цифрами не надо – тут играет роль анатомия, а не математика, и лишние 100-200 калорий не сыграют большой роли.

Далее, следует выбирать максимально полезные продукты. В них должно содержаться большое количество белка. Белок – строительный материал для мышц. Углеводы же обеспечивают организм энергией, которая будет ему жизненно необходима для осуществления процессов роста. Количество белка в пищи должно составлять примерно 1.2-1.5г белка на 1кг веса.

Итак, какие продукты питания идеальны для набора массы девушек? Приведем небольшой список:

  • Мясо (в основном говядина, свинина менее предпочтительна);
  • Птица (курица, индейка);
  • Нежирная морская рыба ( в ней в больших количествах содержится полезные жиры Омега-3);
  • Нежирный творог;
  • Рис, гречка, овсянка и другие крупы;
  • Злаковые сорта макарон;
  • Нежирный сыр;
  • Обезжиренное молоко;
  • Овощи и фрукты (они обеспечат организм большим количеством витаминов, которые очень необходимы при массонаборе);
  • Яйца (в основном белки);
  • Злаковые сорта хлеба;
  • Вода (в больших количествах, 2-3л в день)

Как видите, питание для роста мышц обеспечивает большое количество продуктов, и из них легко составить идеальную диету. Употребляя только эти продукты, вы максимально минимизируете вместе с мышечной массой набрать дополнительные килограммы жира.

Важные правила для роста мышц

Правильное питание – это значит не только есть полезные продукты, но и не есть вредные.  А также соблюдать и некоторые другие правила, от которых зависит ваша успешность в этом начинании:

  • Полностью отказаться от курения и алкоголя (они замедляют процесс синтеза белка в организме и тормозят мышечный рост);
  • Отказаться от фаст-фуда, газировок, «уличной» пищи, сладкого;
  • Обеспечивать организму полноценный сон – набор массы является большим стрессом для вашего тела, и оно должно достаточно отдыхать;
  • Обязательно выполнять специальные программы тренировок для набора мышечной массы (их вы можете найти в моем блоге);
  • Уменьшить количество стресса, испытываемого вами (во время стресса вырабатывается кортизол – гормон, который разрушает ваши мышцы);
  • В качестве дополнительной помощи можете использовать спортивное питание – протеин, витаминно-минеральные комплексы, комплексы аминокислот и другие. Они являются концентрированной пищей, быстро усваиваются и улучшают ваш прогресс.

Подобрать качественное спортивное питание вы сможете здесь.

Итак, подводя итоги, что хочется сказать. Чтобы понять, как набрать мышечную массу девушке, можно привести основные тезисы статьи:

1. Рассчитайте объём калорий, необходимый вам;

2. Составьте, исходя из первого пункта, персональный план питания и соблюдайте его;

3. Ни в коем случае не забывайте о тренировках, иначе вы только наберете лишний жирок!

4. Питайтесь правильной пищей;

5. Исключайте влияние вредных факторов и способствуйте введению положительных в вашу жизнь.

Главное, уважаемые девушки! Ни в коем случае не бойтесь «перекачаться»! Это лишь байка, которая не имеет под собой ничего правдивого. Да конечно, в мире бодибилдинга есть мужеподобные женщины, но поверьте – они стали такими вовсе не из-за тренировок и куриной грудки! Для таких результатов им приходилось долгое время употреблять различные стероиды, и эффект нарабатывался в течение нескольких лет. Так что смелее – еду в охапку и бегом в зал!

Спасибо за внимание уважаемые читатели моего блога, до новых встреч!

Александр Белый

sportivs.com


Смотрите также