Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы таблица


Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы: таблица с 0 до 100 за неделю

В последнее время все больше людей отдают предпочтение здоровому образу жизни. Как же отвратительно видеть молодёжь, которая весело шагает по городским улицам, держа бутылку пива в одной руке и сигарету в другой. И насколько же приятно наблюдать за красивыми, подтянутыми людьми спортивного телосложения. Такие люди просто излучают радость, благополучие и здоровье.

100 отжиманий за 6 недель

Глядя на подтянутых людей, многие думают: все, бросаем все плохое, покупаем тренажер и начинаем заниматься спортом. Это ошибки почти всех начинающих. Но есть ли необходимость приобретать тренажёры, покупать абонементы в тренажёрные залы, если всего этого можно добиться менее затратными способами. Здесь в помощь должна прийти уникальная программа «100 отжиманий за 6 недель». Программа рассчитана на новичков, которым сложно оторвать собственное тело от пола и выполнить сразу сто отжиманий.

Какие перспективы дает программа

Некоторые люди придерживаются мнения, что чем больше выполнить отжиманий, тем лучше и быстрее можно получить желаемый результат. Перегружать организм нет необходимости. Такой подход, когда человек выполняет отжимания, постепенно увеличивая нагрузку, дает массу положительных результатов. При больших нагрузках за счет изнуряющих тренировок можно сжечь лишние калории, но для мышц такие занятия пользы не принесут. Занятия по предложенной программе дают человеку возможность понять, чтобы придать мышцам фактуру, нарастить мышечную массу, вовсе необязательно загонять себя до изнеможения.

Жим от пола несет нагрузку практически на все группы мышц. Работают мышцы рук, пресса, груди и некоторые ножные мышцы. Такие занятия имеют целый ряд преимуществ:

  • отжимания от пола равномерно распределяют нагрузку почти на все мышцы;
  • такие занятия не требуют использования специального, дорогостоящего оборудования;
  • тренировку можно проводить в любом месте, дома, на природе, в спортивном зале, в номере гостиницы и так далее;
  • после тренировки человек не ощущает жуткой усталости, как это бывает после тренировок в тренажёрном зале;
  • отжимания не требуют специальной подготовки;
  • занятия по данной программе не имеют возрастных ограничений, не несут нагрузки на сердце.

Какие мышцы работают во время отжиманий от пола

Работа мышц во время отжиманий

Программа отжимания от пола — это достаточно сильные упражнения, дающие возможность быстро избавиться от лишних калорий, сжечь жировые отложения, сформировать красивую структуру мышц. Во время таких занятий часть мышц работает специально, другая часть мышц напрягается, чтобы поддержать первые.

Такая система отжиманий рассчитана на шесть недель, она хорошо знакома профессионалам. Но новичков интересует вопрос, какие именно группы мышц приобретут красивый рельеф после шестидневной тренировки. Это базовый комплекс. Кому неизвестно, что это обозначает, стоит сказать, что базовый, значит, рассчитанный на работу всех мышц, помогающий убрать лишний жир и нарастить мышечную массу. Здесь не качаются только икры. Остальные менее чем через неделю могут полностью изменить рельеф, это:

  • трицепсы и грудные мышцы;
  • дельтообразные спинные мышцы;
  • квадрицепсы, находящиеся на передней и боковой частях бедра;
  • наружная косая и прямая мышцы живота.
Профессионалы учат отжиматься правильно

Профессионалы понимают, что прокачать практически все мышцы, не имея полноценного комплекса, невозможно. Низкий уровень физической подготовки не дает возможности заниматься интенсивно. Освоив этот комплекс, перетруждать себя не придётся. Стоит предупредить, что не стоит подвергать себя большим нагрузкам. Это не приведет к желаемому результату. Даже большая активность, избыток физических сил, не дает возможности определить уровень собственной физической подготовки. Это можно сделать при помощи несложного анализа, тестирования.

  1. Сделать пять отжиманий от пола. Если это дается с трудом, значит, уровень очень низкий. В таком случае рекомендовано первые отжимания делать с упором. Это может быть не очень высокая скамейка в парке, детский стульчик или низкая кровать дома.
  2. Если первый раз удалось отжаться шесть и более раз, то такой уровень определяется, как новичок.
  3. Полноценные отжимания 6-15 раз говорят о минимальной подготовке.
  4. Более пятнадцати отжиманий, которые выполняются без особого напряжения, определяют средний уровень подготовки.
  5. Ну а если удается выполнить тридцать и более отжиманий, значит, человек в отличной физической форме.
Отличная физическая форма

Даже люди с высоким уровнем подготовки, освоив этот комплекс, не прекращают занятия. Если данная программа, по какой-то причине, не проводился более шести дней, то можно потерять отличную физическую форму и вернуться к уровню новичка.

График занятий каждый разрабатывает самостоятельно

Главная ошибка, особенно для начинающих, в том, что они уверены: чем больше занятий, тем лучше результат. При такой уверенности можно получить противоположный результат и полный упадок сил. Мышцы, как и физическое состояние человека, должны иметь время для восстановления. Поэтому необходимо разработать график занятий и придерживаться его.

  1. Для начинающих это может быть три дня в неделю через день. Например, понедельник, среда и пятница. Выходные всегда оставлять для отдыха.
  2. Немного позже или людям с более высоким уровнем подготовки можно добавить еще один, четвертый день. Это может быть суббота.
Разработайте график занятий

Независимо от уровня подготовки, занятий в неделю не должно быть более пяти.

Техника отжиманий

Схема отжиманий от пола предусматривает несколько важных моментов, которые желательно строго соблюдать во время тренировок. Это особенно важно для начинающих, так как тело новичков никогда ранее не подвергалось подобным физическим нагрузкам. Техника отжиманий предусматривает такие моменты, как:

  • количество подходов;
  • число отжиманий;
  • время для проведения тренировки;
  • частота тренировок в неделю;
  • время для отдыха.
Соблюдайте технику отжиманий

Выполнять комплекс время от времени, когда появится желание, не стоит. С таким подходом ничего не получится, нарастить мышечную массу, придать им красивой структуры не выйдет.

Техника отжиманий предусматривает разную нагрузку, которая по мере продвижения должна постепенно увеличиваться. Не менее важно помнить, что в технике обязательно должны быть учтены отжимания, направленные не только на все группы мышц, но и отдельно на разные мышцы. Можно рассмотреть подробно, какая техника на что будет направлена.

Руки расставлены широко — нагрузка минимальная

Если во время отжиманий руки расположены на ширине плеч, то нагрузка идет на грудные мышцы, а общая снижается. Чтобы немного увеличить нагрузку, ноги можно расположить немного выше уровня пола. Это может быть спортивная скамейка, невысокий пенек в лесу или же маленькая табуретка дома. Если отжимания сложно выполнять новичку, то ему можно расположить ладони в направлении от тела вверх. Такая техника позволяет выполнять отжимания намного легче.

Руки расположены на ширине плеч

Руки в среднем положении — разработка трицепса

Если расположить руки в среднем положении, то разрабатывается трицепс. Увеличивать нагрузку можно за счет поднимания ног, корпуса. Это же отжимание часто выполняют, сжав ладони в кулак, на пальцах рук или же, вообще, на одной руке.

Ладони близко — самое эффективное отжимание

Самая сложная, но наиболее эффективная техника, это когда ладони расположены близко или вплотную друг к другу, прямо под грудью. Новичку даже не стоит пробовать такую технику. Необходимо немного потренироваться. Выполнять отжимания в таком положении достаточно сложно даже профессионалу. В таком положении работают все группы мышц — дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и так далее.

Специалисты не рекомендуют использовать такую технику женщинам и девушкам. Эти отжимания могут расширить грудную клетку, плечевой пояс, добиться роста мышечной массы. Такие упражнения не придадут женской фигуре желаемых форм.

Не совсем обычная техника

Это упражнения, предназначенные для профессиональных спортсменов или для людей, которые находятся в отличной физической форме. Это могут быть отжимания на одной руке, отжимания на обеих руках с последующим выбросом и хлопком перед грудью. Последнее упражнение работает не только на большую группу мышц. Это тренирует внимательность, ловкость и выносливость.

Для того чтобы укрепить пальцы, запястья, можно выполнять упражнения на кулаках или пальцах. Новичкам можно попробовать эту тактику. Если она дается слишком тяжело, то эту затею лучше всего отложить до тех пор, пока уровень физической подготовки не станет выше.

Отжимания для людей с полного нуля до идеальных форм

Программа поможет наиболее подробно разобраться в технике отжиманий. Также, имея уже разработанный план, будет легче составить собственную технику. Каждая таблица должна обрабатываться постепенно с соблюдением всех рекомендаций. Не стоит стремится достичь большего и пройти все за более короткие сроки. Желаемого результата не будет. Только выполняя предложенную технику, соблюдая все, что представляет каждая таблица отжиманий от пола, за шесть недель можно добиться идеальных форм собственного тела.

Эта техника разбита на шесть блоков, где имеется таблица с подробным описанием.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Пятая неделя

Шестая неделя

Вопросы, возникающие у новичков

Профессионалы знают, что эта техника позволит действительно добиться видимых, красивых результатов. Но новички, даже не приступая к занятиям, верят в чудо перевоплощения с трудом. На этом фоне именно у них возникает масса вопросов. Главное, что необходимо знать новичку, это не пытаться ускорить процесс, чтобы добиться желаемого результата как можно быстрее. Уже неоднократно упоминалось, что ничего, кроме вреда, такая техника не даст.

Представляем наиболее частые вопросы от новичков и ответы на них от профессионалов.

  1. Нужна ли разминка перед отжиманием? Обязательно нужна. Это поможет немного разогреть мышцы. В качестве разминки можно выполнить несколько приседаний, махов ногами, пробежаться. Выполнять разминку необходимо не более десяти минут.
  2. Диета во время этих шести недель допустима? Голодание недопустимо в этот период. Это может быть спортивное диетическое питание. Нехватка витаминов, минералов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов в период тренировок недопустима. Если составить сбалансированное меню не получается, лучше всего обратиться за помощью к специалистам. Это может быть фитнес-тренер или диетолог.
  3. Непреднамеренный пропуск, что делать? Вполне вероятно, что предусмотреть все ситуации на ближайшие полтора месяца невозможно. Все что угодно может заставить человека остановиться и бросить тренировки. В таком случае, когда появится возможность возобновить тренировки, необходимо вернуть на неделю назад. То есть, если вы остановились на третьей неделе, то возобновлять тренировки необходимо со второй. Задавайте вопросы пред тем как преступить к занятиям

Заключение

Иметь красивую спортивную фигуру мечтает каждый человек, независимо от пола и возраста. Представленная программа, при условии её точного выполнения, поможет достичь желаемого результата, нарастить мышечную структурную массу даже новичкам в спорте. Составить собственный график и выполнять весь комплекс роста, поможет каждая представленная таблица.

Пройдя данный курс полностью, можно дать небольшой отдых себе, после чего вернуться к выполнению отжиманий. Мало кто сможет выполнить сразу 100 отжиманий, это не под силу даже профессионалам. Только регулярные тренировки, которые представляет программа, помогут держать тело в тонусе. Этот курс поможет не только изменить фигуру. Он укрепляет сердечную мышцу, иммунитет, способствует улучшению эмоционального состояния.

Стоит предупредить, что далеко не всем удается пройти все шесть недель. Но если это получилось, то можно поздравить, все получилось! После этого необходимо дать отдых не более двух дней, после чего можно вернуться к выполнению упражнений. Следует попробовать отжаться сто раз. Если это сделать невозможно, то стоит пройти курс еще раз, начиная с первой недели. Если же все получилось, то нужно просто выполнять отжимания ежедневно. Будь здоров и красив!

Автор: Олег Симаков

 

annahelp.ru

Программа отжиманий для мужчин и девушек (примерная таблица и видео урок)

≡  26 Май 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Если вы желаете научиться с легкостью выполнять не менее ста отжиманий от пола или отжаться на определенный норматив, то наши рекомендации помогут вам достичь этой цели. Вы сможете легко научиться отжиматься от пола не менее ста раз, если в течение полутора месяцев будете выполнять специальную программу. Суть ее предельно проста и заключается в том, что три раза в неделю вам нужно будет отжаться от пола определенное количество раз. Однако прежде чем приступать к тренировкам, вами сначала должна быть составлена специальная таблица, на которую вы будете ориентироваться в процессе продвижения к цели. Также следует учесть, что программа отжиманий от пола для набора мышечной массы позволит вам прокачать практически все мышечные группы вашего тела, что несомненно скажется и на здоровье, и на внешнем виде.

Предназначение программы

Начинающими принято считать тех людей, которые не в состоянии выполнить даже пяти отжиманий за один подход. Какая программа по отжиманию от пола самая эффективная для них?

Подавляющее большинство начинающих спортсменов ошибочно полагает, что достичь значительных результатов возможно только в том случае, если заниматься исключительно на тренажерах. Однако главная особенность этой программы заключается в том, что всего лишь за счет одного упражнения с собственным весом можно дать телу достаточно серьезную физическую нагрузку. Более того, это упражнение подходит для набора массы.

Ошибочно было бы полагать, что чем больше повторений вы сможете выполнить за один раз, тем эффективнее пройдет ваша тренировка. Конечно, подобный подход увеличит мышечную выносливость, но вот на объем мышц такие тренировки способны оказать исключительно негативное влияние. Особенно это заметно при повышенных и изнуряющих физических нагрузках, которые могут привести впоследствии к полному истощению мышц. То есть упор в данном случае следует делать на качество, а не на количество повторов.

Поднятие туловища от пола наряду с упражнениями для пресса и подтягиваниями, считается базовым упражнением как для похудения, так и для набора массы. В процессе выполнения этих упражнений задействованы одновременно несколько групп мышц. Основная нагрузка при этом приходится на мышцы груди, а также на трицепсы. Помимо этого, в результате отжиманий очень хорошо прорабатываются пресс, квадрицепсы, а также дельтообразные мышцы. Таким образом вы сможете прокачать плечевой пояс.

К преимуществам этой программы можно отнести следующее:

  • Отсутствие необходимости приобретения каких-либо специальных тренажеров для отжимания. Это существенная экономия семейного бюджета;
  • Возможность выполнять упражнения в любом месте и в любое время. Если вы отправитесь куда-либо отдыхать или же в рабочую поездку, то вам вовсе не придется тратить свое время на поиск подходящего тренажерного зала в незнакомом вам городе.
  • Эта программа подходит людям любой возрастной группы и физической подготовки.
  • Программа для отжиманий от пола подходит и для набора мышечной массы. Для этого достаточно взять утяжеление, например, блин от штанги.

Особенности программы

Существует более десяти видов отжиманий. Однако программа тренировок для новичков подразумевает выполнение наиболее распространенных из них. Исходное положение следующее. Обопритесь о пол пальцами ног, а также ладонями. При этом спину и конечности необходимо держать прямыми. Опускать тело следует до угла около девяноста градусов в локте. Плечи должны идти параллельно туловищу. После этого нужно плавно вернуться на исходную позицию. Ниже вы можете посмотреть видео, где можно лучше понять технику выполнения.

Обязательно выполнять разминку. Прежде чем непосредственно начать отжимания, выполните сначала махи руками, ногами, круговые движения, побегайте на месте, а также потяните спину. Пяти-семи «разогревочных» отжиманий будет вполне достаточно.

Как часто нужно заниматься?

Конечно, действительно достойный результат способны дать только стабильные тренировки. Четыре дня необходимо уделять на выполнение упражнений, а в течение последующих двух дней восстанавливать мышцы. Если же продолжительность перерыва будет составлять более шести дней, то вам придется возвращаться на одну неделю назад (относительно ваших достижений) и начинать все сначала.

Если у вас возникают какие-либо затруднения с выполнением программы отжиманий от пола для новичков целиком, то необходимо будет продлить «проблемный блок» еще на несколько дней. Переход же к новому блоку следует делать только после того, как вы начнете выполнять необходимое количество отжиманий. Если же ваши мышцы не натренированы совсем, и вы не в состоянии выполнить полностью всю программу, то в течение первых двух недель выполняйте отжимания с какого-либо возвышения.

Примерные программы

Для девушек

Начальная программа отжиманий от пола для девушек рассчитана на пять недель. Если самая первая неделя кажется вам очень простой, то вы можете пропустить ее и начать сразу со второй. И, наоборот, если какой-то этап кажется вам трудным, то задержитесь на нем подольше, пока не получите нужного результата.

Не стоит пугаться при виде цифр на последних неделях. При добросовестном выполнении всей программы – они более чем реальны даже для самых слабых девушек.

Кстати, данная схема подходит и для мужчин, достаточно изменить хват или добавить вес.

Неделя 1ПодходИтого
День 13222312
День 24323416
День 35444522
Неделя 2
День 16446424
День 27544626
День 38557530
Неделя 3
День 1129107745
День 2129812850
День 31391113955
Неделя 4
День 1161410111263
День 2161812121472
День 3201813131680
Неделя 5
День 1232115151791
День 22523171521101
День 32725251519111

Для мужчин

Начальная программа отжиманий от пола для мужчин состоит из следующих упражнений:

  • Десять отжиманий на кулаках. Каждую неделю необходимо добавлять по пять отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Десять отжиманий на кулаках с касанием груди и с отталкиванием. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Десять отжиманий от пола с хлопками. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Попеременное отжимание на кулаках на одной руке. Начинать следует с трех раз, по мере продвижения к цели постепенно добавляя ещё по три повтора. В идеале вы должны выполнять двадцать отжиманий на каждой руке.

Какие группы мышц задействуются при отжиманиях от пола

  • Мышцы груди. Нагрузка на них возникает в результате выпрямления рук в плечевых суставах, а также в локтевых суставах;
  • Трехглавые мышцы. Нагрузка на них возникает также в результате выпрямления рук в плечевых, а также в локтевых суставах;
  • Дельтовидные мышцы. Нагрузка на них происходит в процессе движения. Однако она в несколько раз меньше по сравнению с нагрузкой, которая оказывается на трицепсы, а также на грудные мышцы, причиной чего являются анатомические особенности человеческого тела.
  • Лопаточные мышцы, в число которых входят круглые мышцы, ромбовидные мышцы и прочие мышцы. В процессе выполнения отжиманий от пола данная группа мышц работает незначительно. Однако они могут болеть по причине отставания в развитии от остальных групп мышц;
  • Трапециевидная мышца. В процессе выполнения отжиманий амплитуда данной мышцы существенным образом сокращается. По этой причине не происходит ее роста.
  • Мышцы корпуса, к которым относятся мышцы спины, мышцы поясницы, живота, а также косые мышцы. Статическая нагрузка на них возникает в результате фиксированного положения туловища. Можно сказать, что мышцы данной группе выступают в качестве своего рода стабилизатора, который отвечает за ровную осанку, центр тяжести, а также положение тела.

trenirofka.ru

Отжимания от пола — программа для начинающих плюс таблица отжиманий

Среди великого множества различных упражнений для накачки мышц можно выделить отжимания от пола – какие мышцы работают, будет описано ниже. По своей природе это упражнение является базовым и обладает огромным потенциалом, который можно использовать в своих целях – это может быть набор массы, увеличение физических показателей (силы, выносливости) или рельефности мускулатуры (в простонародье ее называют «сушка»). Всем этим требованиям отвечают отжимания от пола. Девушкам советую ознакомиться со статьей про то, как девушке научиться отжиматься.

Особенности

Гимнастическое название отжиманий звучит так: сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Данные сгибания/разгибания рук можно сравнивать с обычным жимом лежа – у них много общего, но все же есть и отличия. Отличия заключаются в положении рук. При отжиманиях руки можно располагать как угодно: широко, узко, на ширине плеч, выше уровня груди, на уровне груди, ниже уровня груди.

К тому же можно во время отжиманий корректировать направление ладоней и локтей, что играет определенную роль для конкретных мышц. Многое из этого нельзя проделать со штангой, хотя некоторые приемы можно повторить при жиме гантелей лежа.

Стоит отметить, что для выполнения этого упражнения не нужно иметь дополнительного оборудования (разве что на поздних этапах, когда собственного веса для роста мышц уже недостаточно). Это позволяет выполнять их дома или в любом удобном месте.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

  • Грудные мышцы – нагружаются во время выпрямления рук в локтевых и плечевых суставах.
  • Трехглавые мышцы – нагружаются аналогично грудным во время выпрямления рук в обеих парах суставов.
  • Дельтовидные мышцы (передний отдел) – принимают непосредственное участие в движении, но нагрузка несколько меньше, чем у грудных и трицепсов вследствие анатомических особенностей тела.
  • Мышцы лопаток (круглые, ромбовидные и прочие мелкие мышцы) – незначительно работают при отжиманиях, но могут болеть (расти) из-за отставания в силе от основных групп мышц.
  • Трапециевидная мышца – амплитуда движения значительно сокращена, на рост данной мышцы можно не рассчитывать.
  • Мышцы корпуса (прямая мышца живота, косые мышцы, мышц поясницы и позвоночника) – нагружаются статически из-за фиксированного положения туловища, выступают в роли мышц-стабилизаторов, следящих за ровной осанкой, центром тяжести и положением тела.

В зависимости от того, какие конкретно мышцы нужно подкачать, стоит пользоваться определенными «стойками».

Так, для полноценной прокачки мышц груди, необходимо расположить ладони шире своих плеч на 10–15 см, что увеличит амплитуду движения плечевых суставов. Также грудные возможно прокачать и при узкой стойке: ладони должны быть развернуты вовнутрь, а при опускании тела вниз локти должны уходить в стороны. Или вот еще: ладони достаточно расположить ниже уровня груди – это приведет к увеличению амплитуды плеч, и грудные мышцы будут интенсивнее сокращаться.

Усиленно задействовать трицепсы можно, расположив ладони на уровне груди, но в узкой стойке. При этом локти при сгибании должны двигаться вдоль тела. Кроме этого, высокая постановка рук на полу (ладони выше уровня груди) приведет к увеличению амплитуды движения в локтях, что положительно скажется на сокращении трехглавых мышц.

На протяжении любых отжиманий в работе участвуют дельтовидные мышцы (точенее – их передний отдел), но степень напряжения этих мышц опять-таки зависит от положения рук: в узкой стойке на уровне груди нагрузки будет достаточно для роста переднего отдела «дельт».

Равномерное распределение нагрузки между грудью и руками возможно при постановке рук в среднюю стойку на уровне груди. Во время таких сгибаний-разгибаний рук основные мышцы проявляют наибольшее взаимодействие, где и «дельты» играют немаловажную роль. Локти при опускании должны быть направлены в стороны и вниз.

Программа для начинающих

Данная программа направлена на увеличение результативности, общее развитие и укрепление мышц груди и рук. Общее время прохождения – 6 недель. Тренировки три раза в неделю, – по каким дням можно выбрать самостоятельно, но перерыв между тренировками должен быть не менее 48 часов, то есть, если тренировка была во вторник, следующая должна быть не раньше четверга. Отдых между сетами должен длиться от минуты до двух.

В дни тренировок не должно быть никаких других физических нагрузок на работающие мышцы, но можно заниматься, например, приседаниями и становой тягой. Если же, допустим, есть желание прокачать «соседние» мышцы (спину, плечи), то нагрузка не должна превышать 50% от максимума. Только при таких условиях удастся достичь высоких результатов, иначе организм будет истощать свои энергетические резервы, не успевая их восстанавливать.

Отжимания от пола в программе для начинающих построены по принципу «средне-легко-тяжело», что подвергнет мышцы шокированию. Пример: 2 подхода по 20 раз, 2 подхода по 15 раз, 2 подхода по 25 раз.

Если не хватает сил выполнить полный подход до конца, можно пользоваться дроп-сетами, где подымаемый вес снижается, но необходимое число повторений доводиться до нужного. В данном случае после отказа можно стать на колени и продолжить отжиматься с них. Также рекомендую статью для ознакомления — как часто тренироваться.

Первая неделя.

1 тренировка — 2*20; 2*15; 2*25 – всего 6 подходов и 120 отжиманий. 2 тренировка — 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128.

3 тренировка — 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.

Вторая неделя.

1 тренировка — 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140. 2 тренировка — 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144.

3 тренировка — 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.

Третья неделя.

1 тренировка — 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148. 2 тренировка — 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156.

3 тренировка — 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.

Четвертая неделя.

1 тренировка — 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160. 2 тренировка — 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168.

3 тренировка — 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.

Пятая неделя.

1 тренировка — 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162. 2 тренировка — 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172.

3 тренировка — 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.

Шестая неделя.

1 тренировка — 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168. 2 тренировка — 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183.

3 тренировка — 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.

Программа также предполагает небольшие «откаты», когда результаты одной из следующих тренировок немного меньше предыдущих трех – это дает возможность мышцам восстановиться.

Также есть возможность выполнять отжимания с небольших возвышенностей (бруски, подставки), что позволит увеличить амплитуду движений (опускания), а, значит, и увеличить рост мышц.

Заключение

Отжимания – отличное подспорье и база для любых других видов спорта. К тому же это отличный способ укрепить мускулатуру туловища и без траты денег на дорогие спортзалы набрать мышечной массы.

Программа тренировок рассчитана на полную отдачу от занимающихся и беспрекословное следование указаниям.

Рейтинг: 4.3 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Программа отжиманий от пола для начинающих (таблица)

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются сразу многие мышцы.

Оглавление статьи

  • 1 Перед началом курса
  • 2 Приступаем к тренировкам

Перед началом курса

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

  • Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

  • Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

  • Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

  • О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

Правильное выполнение отжиманий от пола.

  • Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

  • Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

  • Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

  • Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото) – после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Статья по теме: Соотношения роста и веса: в наглядной таблицы

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Облегченный вариант отжимания.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий  от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

  • Первая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов Начинающие Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1 3 6
 2 4 7
 3 2 5
 4 3 6
 5 5 7
 4-5 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1 4 8
 2 5 10
 3 4 8
 4 4 8
 5 7 10
  • Вторая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов Начинающие Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (отдых между подходами ‒ 50-100 секунд)
 1 5 10
 2 6 12
 3 4 9
 4 5 10
 5 9 12
 4-5 день (отдых между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1 5 12
 2 7 13
 3 5 11
 4 5 11
 5 10 15
  • Третья неделя программы для начального уровня
 Количество подходов Начинающие Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
 1 8 12
 2 10 14
 3 12 11
 4 8 12
 5 15 15
 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
 1 11 13
 2 13 15
 3 15 17
 4 13 15
 5 15 17
  • Четвертая неделя программы для начального уровня
Количество подходовНачинающиеЛюди с минимальной подготовкой
 1-3 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
 1 12 15
 2 15 20
 3 12 10
 4 12 10
 5 15 20
 4-5 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
 1 10 15
 2 18 20
 3 15 13
 4 10 15
 5 18 20
  • Пятая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов Начинающие Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (отдых ‒ 100-200 секунд)
 1 10 15
 2 13 20
 3 10 15
 4 15 15
 5 20 30
 4-5 день (отдых ‒ 50-100 секунд)
 1 10 10
 2 15 20
 3 12 15
 4 10 10
 5 25 30
  • Шестая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов Начинающие Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
 1 10 12
 2 15 18
 3 10 12
 4 10 12
 5 30 35
 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
 1 16 10
 2 18 15
 3 16 15
 4 15 10
 5 35 50

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Отжимание с алмазной постановкой рук.

Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!

egosila.ru


Смотрите также