Бодибилдинг программы тренировок на массу


Бодибилдинг и тренировки на массу принесут свои результаты, если делать все правильно

Здравствуйте, начинающие и продвинутые бодибилдеры! Мы обсудили с вами много тем в отношении этого прекрасного вида спорта, спорта мужественных, волевых и целеустремленных. Сейчас хотелось бы понять как бодибилдинг тренировки на массу практикует. Ведь эта проблематика актуальна для всех.

Еще кое-что интересненьеон про упражнения и тренинг:

УПРАЖНЕНИЕ ОСЛИК НА ИКРЫ ПОМОЖЕТ ВАМ РАЗВИТЬ ИКРОНОЖНЫЕ ДО НУЖНОГО РАЗМЕРА

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СИЛЫ, ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

БЕГ В БОДИБИЛДИНГЕ – ВСЕ МИФЫ О КАРДИО ТРЕНИРОВКАХ ВО ВРЕМЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Теория и практика: как на это посмотреть

Одни считают, что в культуризме главное крутой бицепс, другие склонны полагать, что рельеф, а многие утверждают, что мышечная масса. Не будем ни спорить, ни становиться на ту или иную сторону, просто сегодня мы говорим о тренировках на массу.

Итак, для начинающих: первый шаг на пути к совершенствованию чемпионской формы – нарастить мускулатуру.  Ничего удивительного, но и здесь действует главный принцип бодибилдинга: правильная программа упражнений, сбалансированный рацион питания, качественное восстановление. Вся программа продумывается и составляется не на ходу, не на коленке. Вы ее прочувствуете всю, в комплексе, запишите и будете соответствовать.

Количество занятий в тренажерном зале в неделю рассчитывайте исходя из 72 часов на отдых для мышц, который по классике необходим для восстановления.  Получится четыре. В день упражнения не должны длиться больше часа, с перерывами между подходами от одной до четырех минут.

Не торопитесь сразу сажать огромную массу на себя. Можно ли съесть слона? Помните такой тест? Можно, если по кусочку. Сначала постарайтесь нарастить мышечный каркас. Базовые упражнения – как раз то, что вам надо. Когда вы окружите себя надежной опорой, то есть подготовите несколько групп мышц, сможете прорабатывать каждую отдельно.

В общем, работаем – становая тяга, приседания со штангой, жим лежа. (Бицепс, ноги, плечи и спина будут на втором этапе, потом— трапеции, трицепсы, предплечья – на третьем, а там и более мелкие мышцы.)

Делай раз, делай два

Для набора массы базовые упражнения новички выполняют в один-два подхода, со средним опытом – два-четыре. Тщательно следите за техникой исполнения, небрежения мышцы не любят. Но они пойдут в рост от занятий со штангой или гантелями.

Совет от продвинутых спортсменов: вес отягощения постоянно надо менять, чтобы не было привыкания, от этого рост мускулатуры останавливается. Постепенно добавляйте свой рабочий вес. Его можно подобрать: какой сможете поднять 6-9 раз, тот и ваш. И все упражнения делайте до отказа.

Монотонность программы способна снизить ваш интерес к занятиям. Внесите разнообразие в виде изменений. Стоит попробовать увеличить нагрузку, интенсивность посещения спортзала, освоить ряд новых упражнений. Удивите организм, пусть оживится. И помните – творческий подход здесь только приветствуется.

Новичкам неплохо бы задружиться с опытным тренером, просмотреть фото знаменитых бодибилдеров, видео их тренировок, тем более что они охотно размещают их в Интернете. Да, заведите свой дневник тренировок, куда записывайте все ваши начинания и достижения.

Приступая к занятиям, поделите неделю – 3 дня через день работаем в зале, четыре дня отдыхаем, восстанавливаемся, следим, как мышцы растут.

Первая неделя будет подготовительная для новичков. Приобретаем навыки, технику, дисциплинируемся. Начинаем с освоения 15 упражнений:

  • жим в положении лежа;
  • сведение на тренажере;
  • жим в положении из-за головы;
  • подтягивание к подбородку;
  • приседания;
  • разгибание ног;
  • сгибание ног в положении лежа;
  • в положении сидя тяга к животу;
  • тяга верхнего блока;
  • штанга в подъеме на бицепс;
  • французский жим в положении лежа;
  • гиперэкстензии;
  • обратное скручивание;
  • скручивание;
  • подъем на носки.

Рационально делать по десять повторов каждого. Когда почувствуете себя уверенней, можете увеличить вес, по чуть-чуть. Бодибилдеры со стажем делают то же самое, только с другими весами, количеством подходов. Так пройдет месяц. Вы познакомитесь с техникой. Войдете в ритм. Не удивляйтесь, если обнаружите, что в первый месяц здорово набрали, так бывает. Так держать!

И продолжайте! Дорогу осилит идущий. На второй месяц вы можете поменять программу упражнений, заменить те, что вас не устраивают. Третий месяц – и вы себя не узнаете! Основа заложена, теперь только вперед.

А компот?

Не забыли о второй непременной составляющей для набора мышечной массы? Да, правильное питание, которое является кирпичиками для растущих мышц.  Ну вы знаете – белки, жиры и углеводы, не последнее место витаминам, минералам, клетчатке.

Но белок, белковое питание, тут царь. Вы строите свой рацион из привычной для вас пищи, и на первых порах достаточно  калорий для пополнения затраченной энергии вы будете получать из натуральных продуктов. Вашей постоянной пищей будут орехи, всякие бобовые, нежирное куриное или индюшачье мясо, грудки, творог и так далее. Вот примерное меню:

  • Завтракаем: овсяная каша (150 г), два-три вареных куриных яйца, орехи (40 г), банан, апельсиновый сок.
  • Перекус: рыба: семга, форель, лосось (150 г).
  • Обедаем: белый рис (100 г) с куриной грудкой (150 г), зеленый овощной салат (100 г).
  • Полдничаем: гречка (100 г), телятина (150 г), помидоры (100 г).
  • Ужинаем: творог (200 г), грейпфрут, яблоко.

Это подбор продуктов, которые способствуют набору массы, помогут мышцам расти. Здесь много белка. Каждый мужчина, который занимается бодибилдингом, знает о значимой роли белка для создания могучих разворотов плеч. Вы без труда найдете в Интернете еще целый перечень, чего бы съесть и мышцы вырастить.

Мы уже знаем, что необходимая норма белка – 1,5-2 грамма на килограмм массы спортсмена (приблизительно 30 граммов за раз). Как дополнение атлеты принимают пищевые добавки. Протеины, креатин, глютамин, аминокислоты ВСАА в первую очередь как самые продуктивные. Ведь нехватка белков, жиров и углеводов приведет к остановке прогресса роста мускулатуры.

Протеиновые коктейли, протеиновые батончики легко и быстро усваиваются. Два-три раза в день между приемами пищи по 30-60 г. Коктейль лучше выпить за час до тренировки и сразу после занятия. Результаты ощутимы даже зрительно.

Тренируйтесь в удовольствие! Подписывайтесь на обновления в моем блоге, приглашайте друзей на мою страничку. Всем здоровья и мышц громадье!

bodibilding-free.ru

Программа на массу

Очень быстрая тренировочная программа!

Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой - ежедневными изматывающими тренировками!

И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Бодибилдинг тренировки и принцип периодизации для набора мышечной массы

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе...

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду - пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой - силовую выносливость (С+В).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Пакеты С+М и С+В в программе тренировокдля набора мышечной массы

Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.

Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.

В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!

И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.

Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

СПЛИТ

День

Группы мышц

1

Груди, руки

2

Ноги, пресс

3

Спина, дельты, трапеции

4

Грудь, руки

5

Ноги, пресс

6

Спина, дельты, трапеции

7

Отдых

Программа массы быстро

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая - на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М)

СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)

б повт. - 12 повт.

12 повт. - 24 повт.

5 повт. - 10 повт.

10 повт. - 20 повт.

4 повт. - 8 повт.

8 повт. - 16 повт.

Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:

12 повт. - 6 повт.

24 повт. - 12 повт.

10 повт. - 5 повт.

20 повт. - 10 повт.

8 повт. - 4 повт.

16 повт. - 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Наклонные сведения на блоках - разминка

2-3

8-12

Наклонный жим гантелей

1

С+М

Жим от себя в тренажере

1

С+М

Бицепс

Подъемы на скамье Скотта - разминка

2-3

8-12

Подъемы со штангой

1

С+М

Трицепс

Жим к низу - разминка

2-3

8-12

Разгибания из-за головы на блоке

1

С+М

ДЕНЬ 2: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног - разминка

2-3

8-12

Сгибание ног - разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+М

Сгибание ног

1

С+М

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+М

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+М

ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Широкая тяга сверху - разминка

2-3

8-12

Тяга к поясу сидя

1

С+М

Тяга гантели в наклоне

1

С+М

Дельты

Подъемы в стороны в тренажере - разминка

2-3

8-12

Жим гантелей сидя

1

С+М

Трапеции

Шраги в тренажере Смита

1

С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Разведения лежа - разминка

2-3

8-12

Жим гантелей

1

С+В

Наклонный жим в Смите

1

С+В

Бицепс

Подъемы сидя - разминка

2-3

8-12

Подъемы стоя с гантелями

1

С+В

Трицепс

Жим к низу - разминка

2-3

8-12

Отжимания в тренажере

1

С+В

ДЕНЬ 5: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног - разминка

2-3

8-12

Сгибание ног - разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+В

Сгибание ног

1

С+В

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+В

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+В

ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Подтягивания - разминка

2-3

8-12

Узкая тяга сверху

1

С+В

Широкая тяга к поясу сидя

1

С+В

Дельты

Подъемы в стороны - разминка

2-3

8-12

Жим в тренажере или жим штанги

1

С+В

Трапеции

Шраги с гантелями

1

С+В

НЕДЕЛИ 3-4

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Наклонные сведения на блоках - разминка

2-3

8-12

Кроссоверы

1

С+М

Наклонный жим гантелей

1

С+М

Жим лежа в тренажере Смита

1

С+М

Бицепс

Подъемы на скамье Скотта - разминка

2-3

8-12

Подъемы со штангой

1

С+М

Подъемы с гантелями сидя

1

С+М

Трицепс

Жим к низу - разминка

2-3

8-12

Разгибания из-за головы на блоке

1

С+М

Узкий жим лежа в Смите

1

С+М

ДЕНЬ 2: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног - разминка

2-3

8-12

Сгибание ног - разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+М

Сгибание ног

1

С+М

Жим ногами

1

С+М

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+М

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+М

ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Широкая тяга сверху - разминка

2-3

8-12

Тяга к поясу сидя

1

С+М

Тяга гантели в наклоне

1

С+М

Тяга к поясу в наклоне в Смите

1

С+М

Дельты

Подъемы в стороны в тренажере - разминка

2-3

8-12

Жим гантелей сидя

1

С+М

Тяга к подбородку в Смите

1

С+М

Трапеции

Шраги в тренажере Смита

1

С+М

Шраги с гантелями

1

С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Разведения лежа - разминка

2-3

8-12

Жим гантелей

1

С+В

Жим головой вниз в Смите

1

С+В

Наклонный жим в Смите

1

С+В

Бицепс

Подъемы сидя - разминка

2-3

8-12

Подъемы стоя с гантелями

1

С+В

Подъемы на скамье Скотта

1

С+В

Трицепс

Жим к низу - разминка

2-3

8-12

Отжимания в тренажере

1

С+В

Жим к низу с канатом

1

С+В

ДЕНЬ 5: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног - разминка

2-3

8-12

Сгибание ног - разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+В

Сгибание ног

1

С+В

Приседания в Смите

1

С+В

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+В

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+В

ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Подтягивания - разминка

2-3

8-12

Узкая тяга сверху

1

С+В

Пуловер

1

С+В

Тяга к поясу на блоке стоя

1

С+В

Дельты

Подъемы в стороны - разминка

2-3

8-12

Жим в тренажере

1

С+В

Обратные разведения в тренажере

1

С+В

Трапеции

Шраги с гантелями

1

С+В

Шраги со штангой

1

С+В

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

bodysportal.com

Бодибилдинг программа тренировок на массу

Безусловно, грамотно составлена тренировочная программа в бодибилдинге является одним из ключевых факторов для достижения максимальных результатов. Данная программа построена на трёхдневном сплите длительностью примерно восемь недель. Арнольд Шварценнеггер и многие другие профессиональные бодибилдеры утверждают что на тренировках нужно качать мышцы-антагонисты, соответственно составляя свои программы тренировок.

Это ключ к построению огромной мышечной массы. Поэтому в первый день мы будем тренить квадрицепсы и бицепсы бедра, во второй грудь со спиной, а в третий бицепсы и трицепсы и дельты.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Для этого лучше всего подойдет бег, прыжки на скакалке, разные упражнения для разминки мышц ног, туловища и рук, упражнения на гибкость. Также можно несколько минут побоксировать по груше. Только обязательно оденьте боксерские перчатки, иначе повредите кулаки. Длительность общей разминки вы определяете сами, в зависимости от ваших целей. В среднем она должна составлять примерно десять минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, спина) 

1) Жим лежа со штангой 4х8-12

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х8-12

3) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

4) Подтягивания широким хватом 3 на макс.

5) Пресс 4х25-30

СРЕДА (ноги) 

1) Приседания со штангой 4х8-12

2) Мертвая тяга со штангой 3-4х8-10

3) Разгибания ног в тренажере 3х12-15

4) Сгибания ног лежа в тренажере 3х8-10

5) Подъемы на носки 4х15-20

ПЯТНИЦА (руки) 

1) Жим штанги сидя или стоя 4х8-12

2) Подъем гантелей через стороны сидя или стоя 3х12-15

3) Французский жим штанги лежа 3х8-12

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

5) Разгибания рук с гантелями в наклоне 3х10-12

6) Сгибания рук с гантелями сидя на скамье 3х10-12

7) Пресс 4-5х25

Примечание!

Упражнения можно поменять местами, подстроив под себя, как вам удобнее. Также время от времени можно менять сами упражнения, чтобы разнообразить тренировочный цикл и избежать привыкания мышц. Не забывайте придерживаться правильной техники выполнения движений. Не гонитесь за предельными весами! При работе на массу главное качество выполнения в заданном количестве подходов и повторений (учитывайте ваш стаж тренировок!) Читайте статьи сколько подходов делать в упражнениях и сколько повторений делать в подходе. Удачи в тренировках!

gsport.org

Бодибилдинг. Система тренировок на массу

В таком виде спорта, как бодибилдинг  тренировки на массу существуют очень разные. В данной статье будут приведены некоторые связки упражнений именно для этой цели.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге, при тренировках нужно использовать только базовые упражнения, потому что изолированные принесут очень мало результата. Это касается именно набора веса. Основными упражнениями считают жим лёжа, становую тягу, приседания со штангой. Кстати, именно становая тяга является королём для набора массы тела.

Также очень важно, чтобы на каждой тренировке ваши веса, снаряды тяжелели хотя бы на один килограмм. Работать необходимо именно с максимально тяжёлыми весами, которые заставляют вас по максимуму напрягать мышцы. Количество повторений за один подход – не более 8-10.

Трёхдневная программа тренировок на массу в бодибилдинге.

Первый день.

Вы делаете жим лёжа, три подхода по 8 повторов. После этого отжимания на брусьях с весом. Необходимо сделать по 2-3 подхода по 8-10 повторов до полного забития мышц.

После этого делаете приседания со штангой на спине. Также 3 подхода по 8 раз. Можно делать пуловер после каждого подхода к этому упражнению. Он поможет восстановить дыхание перед вашим следующим подходом и увеличить в размерах объёмы грудной клетки. Также, для ног в этой связке нужно делать упражнение «подъём на носки» можно это делать в станке, но возможен вариант, если вы просто положите себе на колени штангу и будете подымать не менее 15-20 раз.

Заключением на этот день будут подъёмы на бицепс. Делаете 2 любых упражнения 3 подхода по 8 повторений. Необходимо менять упражнения постоянно, потому что ваши мышцы будут привыкать к однообразной нагрузке.

Второй день.

Первым упражнением будут подтягивания с увеличением веса. 3 подхода по 6-8 повторов. Хват, широкий или узкий, решайте сами. После этого идёт тяга гантели рукой к поясу. Упражнение делается в наклоне по 8 повторений, 3-4 подхода. Далее становая тяга, которую можно делать по 2 подхода, 6 повторений за один раз.

Далее можно забить трапецию шрагами со штангой, но можно обойтись и без этого упражнения. Также, по вашему желанию можно добить предплечье сгибаниями штанги обратным хватом. Упражнение делается сидя на скамейке не более 3 подходов по 15- 20 раз.

Третий день.

Сначала делаете жим лёжа. Так же, как и всегда, по 3 подхода и 8 повторов. Вешаете 60% от вашего рабочего веса, так как необходимо неполное забитие мышц этим упражнением. Вторым будет жим из — за головы сидя. Здесь нужно 4 подхода и 8 повторов. Далее разведение гантелей в стороны 3×8, затем махи гантелей перед собой, по такому же количеству повторений и подходов.

В бодибилдинге упражнения на массу могут сильно различаться. Важно перед каждой тренировкой очень хорошо размяться, ведь без хорошей разминки невозможна нормальная тренировка. Нормальной разминкой может служить бег на беговой дорожке.

Всегда перед рабочими упражнениями делайте такие же, но с маленькими весами. Такие действия очень хорошо дают вам прочувствовать упражнение.

Заниматься в спортзале очень долго также не рекомендуется, одного часа нормальной тренировки будет вполне достаточно. После тренировки нужно делать заминку мышц. При нормальных занятиях нельзя отвлекаться на долгие разговоры по телефону, на другие дела, отвлекающие вас от самой тренировки.

В  бодибилдинге тренировки на массу должны проходить до последнего подхода. Именно последний подход заставляет расти ваши мышцы, максимально их растягивая. При этом растут силовые показатели, ведь вы приучаете ваши мышцы работать под большой нагрузкой.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге нужны не только хорошие упражнения, но и правильное питание, а также полноценный отдых. Без этих моментов ваш прогресс будет ниже, чем вы бы хотели.

Все тонкости и подробности от Дениса Борисова

massafm.ru


Смотрите также