Денис гусев программа тренировок


Программа тренировок Дениса Гусева. Как тренируется Денис Гусев.

На сегодняшний день Денис Гусев является самым титулованным российским спортсменом в номинации Men’s Physique. Денис вырос и родился в городе Тихорецк Красноярского края. В юном возрасте он перепробовал множество спортивных направлений – занимался карате, ушу, волейболом, баскетболом, а уже подростком серьезно увлекся легкой атлетикой. Гусев участвовал в соревнованиях по прыжкам в длину и даже занимал там призовые места, но после окончания школы забросил свое увлечение.

После 25 лет Денис решил переехать в столицу, где стал работать моделью и персональным тренером. Парень регулярно снимался в коммерческих фотосессиях, принимал участие в различных фитнес-проектах и приобрел хорошую популярность в спортивной сфере. Постепенно Денис все больше загорался желанием выступить на соревнованиях, он решил готовиться к классическому бодибилдингу – это был 2012 год. Гусев планировал занять призовые места, поэтому обратился за консультацией к известному тренеру и спортсмену – Дмитрию Яшанькину. За небольшой период времени Денис подготовил прекрасную форму и на первых соревнованиях вышел в финал кубка России по классике, а уже в следующем году он завоевал две бронзовые медали на крупных турнирах.

Тем временем категория Men’s Physique завоевывала популярность во всем мире. Денис вместе с тренером решили готовиться именно к этой номинации, и это было верным и судьбоносным решением для спортсмена, так как его сложение эктоморфа, тонкая талия и эстетичность комплекции идеально вписывались в требования категории. Первые выступления оказались более чем удачными, Денис достойно выделялся среди других спортсменов, а поехав на престижный турнир Arnold Classic Europe, он занял там первое место. Победа на соревновании такого уровня предоставила возможность взять карту профессионального атлета, после чего Гусев стал первым российским про-атлетом Men’s Physique.

В следующем году Денис продолжил свою подготовку и вновь порадовал поклонников новой победой – вошел в тройку на Dallas Super Show, где всего было 34 участника, Гусев оказался единственным европейским атлетом, который смог занять призовое место на этом турнире. Однако следующие выступления были не столь удачными, Денис занимал посредственные места, лишь иногда оказываясь в финале. Сейчас атлет продолжает свою спортивную деятельность – готовится к соревнованиям, тренирует в тренажерном зале, проводит семинары и консультирует онлайн.

Как тренируется Денис Гусев для набора мышечной массы

В своей тренировке спортсмен предпочитает работать на среднее и высокое количество повторений с большими весами, количество подходов от 3 до 5. Кардиотренировки он в этот период не проводит. Разница с периодом сушки заключается лишь в небольшом снижении весов, сама программа кардинально не меняется.

Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра+икры)

  • Приседание со штангой: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
  • Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
  • Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
  • Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
  • Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
  • Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.

Вторник (спина+трицепс)

  • Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
  • Тяга сидя в упоре: 4*16,14,14,14;
  • Т-тяга: 4*16,14,14,14;
  • Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
  • Разгибание рук из-за головы сидя: 4*20,20,20,20;
  • Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.

Четверг (грудь+бицепс)

  • Жим штанги лежа: 5*20,20,16,14,12;
  • Жим от груди в Смите: 4*16,14,14,12;
  • Сведение в кроссовере на верхних блоках:
  • 4*16,16,16,16;

  • Сгибание рук с EZ-штангой:
  • 5*20,16,16,16,16;

  • Сгибание рук с гантелями стоя:
  • 4*20,20,20,20 (по 10 на руку);

  • Сгибание рук в тренажере: 4*16,16,16,16.

Пятница (плечи+трапеции+пресс)

  • Жим гантелей сидя: 5*20,20,16,14,14;
  • Шраги: 4*20,20,20,20;
  • Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
  • Жим в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
  • Скручивания лежа: 3*30,30,30;
  • Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.

Программа на сушку от Дениса Гусева

Понедельник: квадрицепсы, бицепс бедра и голень

  • Приседания в Смите – 8 подходов по 20*3, 16, 14, 10*2 и последний повтор сделать на 20 раз с небольшим весом.
  • Разгибание на голень – 5* 20 раз.
  • Сгибание голени в позиции сидя – 5 *20
  • Сгибание голени в позиции лежа – 3*20
  • Икры в тренажере для жима сидя – 4*20
  • Жим на икры стоя – 4*20

Вторник: трицепсы+бицепсы

  • Жим на трицепс на блоке – 4*20
  • Сгибание с EZ-штангой – 4*20
  • Жим в тренажере Смита узким хватом – 4*16
  • Сгибание на бицепс с гантелями стоя – 4*20
  • Жим в нижнем блоке из-за головы – 4*20
  • Проработка бицепса в тренажере – 4*16
  • В конце сделать кардио 50 минут.

Среда: спина, трицепс

  • Классические подтягивания - 4 подхода по 20*2 , 18 и 16 повторов.
  • Тяга грифа с наклоном корпуса – 4 подхода по 16, 14*3.
  • тяга Т-образного грифа – 4 подхода по 16, 14*3.
  • Тяга гантели поочередно на каждую руку – 4*12
  • Жим на блоке вниз – 4*20
  • Классические отжимания– 4*30. В конце тренировки сделать кардио в течение 50 минут.

Четверг: грудь, бицепс

  • Жим штанги на верхнюю часть груди под наклоном – 5 подходов по 20*2, 16, 14 и 12 повторов.
  • Жим в Хаммере на грудные мышцы – 4 подхода по 16, 14*2 и 12 повторений.
  • Сведение в тренажере Пек-Дек – 4*16
  • Сгибание рук с Е-образной штангой– 5 подходов по 20, 16*4 повторений.
  • Сгибание на нижнем блоке на бицепс – 4*20
  • Сгибания с концентрацией поочередно каждой рукой – 4*12
  • В конце сделать 50 минут кардио.

Пятница: квадрицепс, бицепс бедра, голень

  • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 16*2, 14*3
  • Сгибание голени в позиции лежа – 4*20
  • Жим в тренажере на ноги – 5 подходов по 30*2, 20*3 повторений.
  • Сгибание голени в тренажере сидя – 4*20
  • Разгибание голени – 4*20
  • Гиперэкстензия с блином – 4*16
  • Проработка икр в тренажере для жима – 4*30

Суббота: плечи, пресс

  • Жим в тренажере Смита на дельты – 6 подходов по 20*2, 16, 14*3 повторов.
  • Тяга перед собой в тренажере Смита – 4*16
  • Отведение плеча в стороны с утяжелением – 4 подхода по 16*2, 14*2 повторений.
  • Жим на плечи в тренажере сидя – 4*16
  • Скручивания лежа на пресс – 3*30
  • Пресс в тренажере – 3*30
  • В конце 50-минутное кардио.

Воскресенье: отдых

Рост спортсмена составляет 186 см, вес в период выступлений – 95 кг, вес при массонаборном периоде около 100 кг.

Также Денис увлекается системой тренировок кроссфит и считает ее достаточно эффективной для избавления от лишнего жира. Во время сушки атлет часто проводит круговые тренировки, но, по его мнению, их стоит использовать лишь, когда в зале мало посетителей и большинство тренажеров свободны.

При работе с тяжелыми весами Денис всегда надевает тяжелоатлетический пояс, так как ему важно сохранять талию узкой. В тренировках активно использует, как базовые, так и изолированные упражнения. Из тренировочных приемов любит применять форсированные повторения, подходы с уменьшением веса, суперсеты и негативные повторы.



beast-fit.ru

Программа тренировок Дениса Гусева

Денис Гусев стал первым русским атлетом, который получил PRO-карту и квалификацию на «Олимпию 2016» в категории «Men’s Physique». В этом году Денис будет представлять Россию на этом чемпионате. Ему будут противостоять такие известные атлеты как Джереми Буэндиа, Райан Терри, Джейсон Постон, Джефф Сейд и др..

Денис Гусев приступил к подготовке на Олимпию, применяя разные программы тренировок на разных её этапах. Рассмотрим программу, которую Денис использовал не находясь ещё на диете. Именно она помогла ему прибавить в мышечных объёмах и массе.

Программа тренировок Дениса Гусева:

Тренировка 1 — понедельник.

Ноги + икры:

  • Приседания в Смитте: 5*8-20
  • Жим ногами: 4*16
  • Разгибание голени: 4*15
  • Сгибание голени лежа: 4*20
  • Сгибание голени сидя: 4*20
  • Икры сидя: 3*20
  • Икры стоя: 3*20
  • Шея: 3*20

Тренировка 2 — вторник.

Спина + трицепс:

  • Подтягивание: 4*15
  • Т-тяга: 4*15
  • Вертикальная тяга блока: 3*14
  • Тяга сидя в тренажере: 3*14
  • Вертикальная тяга узким хватом: 3*14
  • Тяга прямыми руками: 3*15
  • Разгибание рук на блоке: 4*15
  • Подъемы ног в висе: 3*20
  • Скручивания корпуса: 3*20

Тренировка 3 — четверг.

Дельты + бицепс:

  • Жим гантелей сидя: 5*10-20
  • Жим штанги сидя в Смитте: 4*15
  • Отведение плеча с гантелью: 3*12
  • Тяга штанги к подбородку в Смитте: 3*12
  • Шраги в Смитте: 4*15
  • Отведение плеча назад в тренажере: 3*15
  • Сгибание рук с штангой стоя: 4*15
  • Шея: 3*20
  • Икры в тренажере: 3*20

Тренировка 4 — пятница.

Бицепс + Трицепс:

  • Сгибание рук с прямой штангой: 4*15
  • Разгибание рук на блоке: 4*20
  • Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*15
  • Разгибание рук на нижнем блоке, лежа на скамье: 3*15
  • Сгибание рук с нижним блоком: 3*15
  • Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом: 3*15
  • Скручивание на пресс в тренажере: 3*20
  • Подъем ног в упоре: 3*20

Тренировка 5 — суббота.

Грудь + отстающие (пресс, икры, трапеции):

  • Жим штанги лежа под углом 30 гр: 5*10-16
  • Жим штанги лежа в Смитте: 3*10-16
  • Сведение рук в тренажере: 3*15
  • Сведение рук в кроссовере: 3*15
  • Скручивания корпуса: 3*20
  • Подъем на икры: 3*20
  • Подъемы ног: 3*20
  • Тяга к подбородку: 3*12

www.body-builder.info

Программа тренировок от Дениса Гусева

Самый титулованный российский бодибилдер

Не так-то много русских бодибилдеров достигли впечатляющих успехов за границей. Денису Гусеву принадлежит несколько достижений, которые ставят его особняком. Только он сумел выиграть профессиональный турнир Men`s Physique и получить серебряную медаль на чемпионате мира в номинации Men`s Physique.

Men`s Physique – молодое и быстро набирающее популярность направление в бодибилдинге. Здесь ценятся не горы гипертрофированных мышц, а эстетизм и пропорциональность телосложения.

Денис Гусев родился в Тихорецке (Краснодарский край) в 1981 году. С детского возраста он занимался несколькими видами спорта: от ушу и карате до баскетбола, волейбола и прыжков в длину. В 2002 году Денис выучился на тренера, с 2007 года работал в Москве в фитнес-корпорации Word Class. К 2014 году он получил второе образование (экономист). Оба института Денис Гусев закончил с красным дипломом.

Денис уже давно подрабатывал в качестве фитнес-модели, однако в профессиональный спорт пришел поздно. Он стал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу лишь в возрасте тридцати одного года: в 2012 году. Однако уже через год он получил бронзу на Кубке России по классическому бодибилдингу. С осени 2013 года успех пришел и на международной арене.

Теперь Денис Гусев – один из самых успешных бодибилдеров России. Спортсмен охотно делится секретами успеха.

Денис Гусев: программа тренировок для начинающих

Начало – половина дела. Не всем участвовать, как Денис Гусев, соревнованиях. Однако в наше время тренажерный зал нужен многим. Опытный бодибилдер прекрасно знает, как упражняться с результатом и без травм. Тысячи новичков не имеют для этого достаточного опыта и наступают на одни и те же грабли. Им нужно руководство, повторяет и подчеркивает Денис. Инструкцию необходимо получить не в книге и не в Интернете. Правильное руководство может дать только инструктор в тренажерном зале или личный тренер, когда наблюдает за упражнением и подчеркивает ошибки.

Огромную роль играет и выбор самих упражнений. Бытует широко распространенное заблуждение, что новичок начинать должен с «базы» (приседание со штангой, становая тяга и т. п.). Но у новичка, как правило, еще недостаточно опыта, чтобы выполнять эти упражнения верно. Результат – частые травмы, межпозвоночные грыжи и т. п. Этого необходимо избежать!

Огромную роль при наборе мышечной массы также играет диета, а ей часто пренебрегают, что может свести результат тренировки к нулю.

Денис Гусев рекомендует новичкам начинать с круговой тренировки. Перед комплексом силовых упражнений нужно обязательно устроить кардиотрениовку на 5-10 минут. Это лучший способ подготовить сердце, суставы и связки. После кардиоразминки необходимо еще сделать растяжку. Только потом можно переходить к основному комплексу.

Программа круговой тренировки от Дениса Гусева такова:

  • Жим ногами: 20 повторений.
  • Сгибание ног в положении лежа: 3 сета (сет на 16 повторений, сет на 18 повторений и сет на 20 повторений).
  • Подтягивание в гравитоне: 16-20 повторений
  • Жим на мышцы груди в тренажере
  • Жим на плечи в тренажере: 12-16 повторений
  • Разгибания рук в тренажере: 12-16 повторений
  • Сгибания предплечий на парте с EZ-образной штангой: три сета по 12-16 повторений
  • Гиперэкстензия (сгибание и разгибание в тазобедренном суставе): 16-20 повторений
  • Скручивания на римском стуле (упражнения на пресс)

Перейдем теперь к тренировочным программам для более опытных бодибилдеров.

Вот какова методика Дениса Гусева!

Программа тренировок на набор мышечной массы

Денис Гусев рекомендует проводить тренировки из этой серии четырежды в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Дополнительные кардиотренировки не требуются. Гусев считает, что эти упражнения может быть эффективными только при большом количестве повторений (от 12 до 16 повторений на малые группы мышц и от 16 до 20 – на большие группы).

День первый: упражнения на мышцы ног

  • Приседания со штангой с постепенным увеличением веса – 8 сетов (три сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов, два сета по 10 повторов и сет на 20 повторов). Максимальный вес нужно взять в двух сетах по 10 повторов, а в самом последнем сете сократить вес до среднего.
  • Разгибание голени – 5 сетов по 20 повторов.
  • Сгибание голени лежа – 5 сетов по 20 повторов.
  • Сгибание голени сидя в тренажере – 3 сета по 20 повторов.
  • Жим на икры ног в положении сидя – 4 сета по 20 повторов.
  • Жим на икры ног в положении стоя – 4 сета по 20 повторов.

День второй: упражнения на трицепс и мышцы спины

  • Подтягивания – 4 сета (два сета по 20 повторов, сет на 18 повторов и сет на 16 повторов).
  • Тяга в упоре сидя – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).
  • Тяга штанги с Т-образным грифом – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).
  • Жим в блоке на трицепс – 4 сета по 20 повторов.
  • Разгибание из-за головы рук с гантелью, сидя – 4 сета по 20 повторов.
  • Отжимания на брусьях – 4 сета по 30 повторов.

День третий: упражнения на бицепс и мышцы груди

  • Жим штанги классический – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов и сет на 12 повторов).
  • Жим в тренажере Смита на мышцы груди – 4 сета (сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов и сет на 12 повторов).
  • Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке – 4 сета по 16 повторов.
  • Сгибание рук со штангой (Е-образный гриф) на бицепс – 5 сетов (один сет на 20 и четыре сета по 16 повторов).
  • Сгибание рук с гантелями в положении стоя – 4 сета по 20 повторов (на каждую руку – по 10 повторов).
  • Сгибание рук в тренажере на бицепс – 4 сета по 16 повторов.

День четвертый: упражнения на трапеции, дельты и пресс

  • Жим гантелей на скамье – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов).
  • Шраги с гантелями – 4 сета по 20 повторов.
  • Еще оно упражнение с гантелями: отведение плеч в стороны: 4 сета (два сета по 16 повторов и два сета по 14 повторов).
  • Жим на плечи в тренажере – 4 сета по 16 повторов.
  • Скручивания на пресс – 3 сета по 30 повторов.
  • Пресс в тренажере – 3 сета по 30 повторов.

www.sportobzor.ru

Денис Гусев: тренировки, питание и параметры

Денис Александрович Гусев — родился 11 августа 1981 года в городе Тихорецк Краснодарский край, Россия. Профессиональный российский культурист, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель профессиональной карты в  категории «Менс Физик»

В детстве денис был очень активным и спортивным мальчиком, занимался всем, от различных единоборств, таких как карате и ушу, до танцев. В возрасте 10 лет Денис остановил свой выбор на легкой атлетике, начал заниматься под руководством тренера и достиг в этом виде спорта не малых успехов, но спортивную карьеру в этом направлении продолжать не стал. После окончания школы, Гусев поступает на факультет физкультуры и спорта, параллельно устроившись на работу, после 6 лет обучения получает диплом магистра.

В возрасте 26-ти лет, Гусев решается на переезд в столицу и начинает работать в популярной сети тренажерных залов. Он погрузился в изучение спортивной литературе, участвовал в семинарах, тренировал известных людей. Благодаря своей форме, Денис Гусев стал одной из самых популярных фитнес-моделей в России. Спустя 5 лет в возрасте 31-го года Денис решает попробовать свои силы в классическом бодибилдинге.

Для построения хорошей формы, Гусев обращается за помощью к многократному победителю в этой категории Дмитрию Яшанькину. Как результат, за несколько месяцев Денис подготавливает достойную форму и входит в десятку лучших бодибилдеров страны. В 2013 году Гусеву завоевывает бронзу на кубке Москвы и на открытом Кубке России. После чего принимает решение попробовать свои силы в новой категории «Men’s Physique» где больше оценивались пропорции и эстетичность, для модельной внешности Дениса, это был идеальный вариант. После перехода в категорию «Men’s Physique», Денису с легкостью покоряются призовые места, и уже год спустя, первым в России он получил карту профессионала. 15 ноября 2015 года став победителем «Neva Pro Show» он выигрывает путевку на Mr. Olympia, где показав достойную форму, из 40 участников занимает почетное 16 место и право называться первым россиянином участвующим на Mr. Olympia в категории «Men’s Physique».

  • Рост — 186 см
  • Вес соревновательный — 90 кг
  • Вес в межсезонье — 100 кг
  • Грудная клетка — 115 см
  • Бицепс — 44 см
  • Талия — 80 см
  • Бедро — 66 см
  • Икры — 36 см
  • Плечи — 147 см
  • Ягодицы — 115 см

ДОСТИЖЕНИЯ

  • 2013 Открытый Кубок Москвы (ФБФР) Классический Б/Б  3-место
  • 2013 Кубок Восточной Европы/Открытый Кубок России (ФБФР) Классический Б/Б  3-место
  • 2013 Women’s World Amateur Championships / Чемпионат Мира (IFBB) «Men’s Physique» 2-место
  • 2013 Arnold Classic Europe (IFBB) «Men’s Physique» 1-место
  • 2014 Первый в России обладатель ПРО-карты среди спортсменов в категории «Менс Физик»
  • 2015 Neva Pro Show 1-место
  • 2014-2016 Участвовал во многих профессиональных турнирах в категории «Менс Физик»
  • 2016 Mr. Olympia в категории «Менс Физик» 16-место

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник: квадрицепс/бицепс бедра/икры

  1. Приседание со штангой: 8 подходов по 20,20,20,16,14,10,10,20 повторений
  2. Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
  3. Сгибание голени лежа: 5 подходов по 20 повторений
  4. Сгибание голени сидя: 3 подхода по 20 повторений
  5. Жим на икры сидя: 4 подхода по 20 повторений
  6. Жим на икры стоя: 4 подхода по 20 повторений

Вторник: спина/трицепс

  1. Подтягивание на перекладине: 4 подхода по20,20,18,16 повторений
  2. Тяга сидя в упоре: : 4 подхода по 14 повторений
  3. Т-тяга: : 4 подхода по 14 повторений
  4. Жим книзу на блоке:: 4 подхода по 20 повторений
  5. Разгибание рук из-за головы сидя: : 4 подхода по 20 повторений
  6. Отжимание на брусьях:: 4 подхода по 30 повторений

Четверг: грудь/бицепс

  1. Жим штанги лежа: 5 подходов по 20,20,16,14,12 повторений
  2. Жим от груди в Смитте: 4 подхода по 16,14,14,12 повторений
  3. Сведение в кроссовере на верхних блоках:: 4 подхода по 16 повторений
  4. Сгибание рук с EZ-штангой: 5 подходов по 20,16,16,16,16 повторений
  5. Сгибание рук с гантелями стоя: 4 подхода по 20 повторений (по 10 на руку);
  6. Сгибание рук в тренажере: 4 подхода по 16 повторений

Пятница: плечи/трапеции/пресс

  1. Жим гантелей сидя: 5 подходов по 20,20,16,14,14 повторений
  2. Шраги: 4 подхода по 20 повторений
  3. Отведение плеча с гантелей в стороны: 4 подхода по 16,16,14,14 повторений
  4. Жим в тренажере сидя: 4 подхода по 16 повторений
  5. Скручивания лежа: 3 подхода по 30 повторений
  6. Скручивания в тренажере: 3 подхода по 30 повторений

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

ПИТАНИЕ

sportarius.ru


Смотрите также