Кардио тренировки программа


Кардио программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам о кардиотренировках и дам некоторые рекомендации по их планированию и выполнению. Если вы хотите привести свое тело в порядок и всегда оставаться стройными и красивыми, тогда эта статья для вас. Также в статье приведена кардио программа тренировок, которая подойдёт практически каждому.

Содержание:Советы для тех, кто занимается в тренажерном залеДомашние кардио тренировкиЗаниматься где угодно и даже на улице!Рекомендации для начинающихПохудеть с помощью кардио тренировок

Пример программы кардиотренировки

Важное условие правильной кардио тренировки — это отслеживание пульса, для этого необходимо приобрести пульсометр. Формула подсчета рабочей зоны пульса напрямую зависит от возраста: 60-80%х(220–возраст). Как правило, это от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не рекомендуется превышать максимальную зону пульса. При таких нагрузках Вы можете навредить своему сердцу и здоровью.

Преимущества кардио упражнений заключается в том, что их можно проводить где угодно: в тренажёрном зале, во дворе, в парке, в лесу, на стадионе, дома, в отпуске, в командировке.

Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале

Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то у Вас есть возможность тренироваться по индивидуально составленной программе под руководством и наблюдением тренера. Это сразу же даёт Вам практически гарантию от неправильных действий.

Вы также можете заниматься самостоятельно, интуитивно выбирая себе нагрузки. Главное слушать свой организм и работать без надрыва. При увеличении выносливости организм сам Вам даст сигнал увеличить нагрузку, что выразится в виде такового желания.

Однако посоветую Вам не постесняться обратиться к тренеру за советом. Практически все они очень отзывчивые люди, которые с радостью поделятся с Вами опытом.

В тренажерном зале не пытайтесь освоить все виды кардио-тренажеров за один день: для начала достаточно 1-2 штук.

Важное условие для продуктивной тренировки – не сидеть в перерывах между упражнениями! Походите по залу, сделайте несколько вдохов-выдохов, отдышитесь и продолжайте Вашу тренировку. Помните, что движение мышц помогает сердечно-сосудистой системе проталкивать по венам кровь. И следите за пульсом, чтобы он не опускался слишком низко, что равносильно прерыванию тренировки.

Позаботьтесь о своих суставах, выбирайте качественную обувь на высокой подошве с хорошим амортизатором.

Пейте воду – она поможет сохранить баланс жидкости в организме. Для сохранения электролитного баланса можно её немного подсолить или пить минералку.

Домашние кардио тренировки

Кардио тренировки также возможно проводить дома, в привычных условиях и в удобное для вас время, например, утром в качестве зарядки или вечером, чтобы «переключиться» после работы.

Для тех, кто остановил свой выбор на кардио тренировках дома, дам несколько советов, как это сделать продуктивнее:1. Составьте комплекс упражнений таким образом, чтобы были задействованы все основные группы мышц;2. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату;3. Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой или прорезиненный коврик, чтобы не травмировать суставы;

4. Во время тренировки включайте любимую музыку.

Заниматься где угодно и даже на улице!

Составить программу тренировок для занятий на улице достаточно легко. Желательно чтобы во дворе были турник и брусья.

Конечно, не стоит останавливаться только на силовых упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для того чтобы занятия дали больший эффект, в программу следует добавить аэробные упражнения, например, бег или лыжи.

Да, мы в России, и у нас много снега 🙂 Поэтому лыжи — это тоже отличное кардио!

Совокупность разных упражнений и систематичность занятий дадут отличный результат.

Рекомендации для начинающих

Для начинающих наиболее продуктивным вариантом будут утренние тренировки, так как в организме снижен уровень гликогена, который является топливом, за счет которого работают мышцы. Следовательно, момент начала сжигания подкожного жира произойдет быстрее. Это намного комфортнее, нежели держать организм в стрессовом состоянии, ограничивая себя в пище во время дня.

Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Это время, при котором тело начинает активно сжигать жировые запасы. Если вам тяжело непрерывно тренироваться на протяжении всего времени – попробуйте снизить нагрузку или делайте короткие остановки, чтобы несколько снизить пульс.

Помните, что не стоит ставить рекорды на первых занятиях. Тренировки должны быть поэтапными. Регулярные занятия будут вырабатывать выносливость организма, и укреплять работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Выносливость тренируется достаточно быстро и в очень широких диапазонах, измеряемых десятками раз. Совсем скоро вы увидите результаты своих усилий, они не заставят себя ждать!

Похудеть с помощью кардио тренировок

Существует ошибочное мнение о том, что если ты хочешь похудеть, то лучший способ для этого – выполнение монотонных упражнений в течение длительного времени. Этот стиль кардио называется низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. На самом деле монотонность – главный враг эффективного результата. Нагрузки надо варьировать!

Для того, чтобы повысить продуктивность тренировок в сегодняшней практике спортсменов применяются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), в состав которых входят аэробные и анаэробные нагрузки. Этот вид сложнее и требует большей физической подготовки, чем монотонные низкоинтенсивные тренировки, но эффект от их введения в тренировки оправдывает себя.

Важно также понимать, что для похудения нужен системный подход, который включает не только тренировки, но и правильное питание. О котором Вы можете прочитать здесь >>>.

Пример программы кардиотренировки

1. Ходьба с постепенным ускорением темпа для разминки. Темп и угол наклона беговой дорожки в зависимости от Вашей тренированности. Ориентируйтесь на пульсометр. Пульс должен подняться до 90-100 ударов в минуту (ориентировочное значение для людей 20-30 лет).

2. Подтягивания на перекладине (для девушек в «гравитроне», если Вы занимаетесь в зале). После упражнения надо отдышаться – немного походите.

3. Отжимания от пола или на брусьях. После упражнения надо отдышаться – немного походите.

4. Подъем колена. Встаньте перед платформой, так, чтобы стопы находились близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь в первоначальное положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ногой. Пульс в районе 100-120 ударов в минуту.

5. Подъем ног. Технически это упражнение похоже на предыдущий элемент, отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх. Пульс в районе 120-130 ударов в минуту.

6. Бег с интервальной нагрузкой. Пульс в районе 120-160 ударов в минуту, меняется в зависимости от интервала нагрузки. Установите на пульсометре верхнюю и нижнюю границы пульса, чтобы он сигнализировал Вам о достижении указанных значений во время нагрузки и во время «отдышки» (менее интенсивная нагрузка, но не стояние на месте). Упражнение заканчивается переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Эту кардио программу тренировок можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе во дворе, в парке или на стадионе.

Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья и самочувствия. В начале занятий поставьте себе чёткую цель, запаситесь немного терпением и действуйте! Выносливость тренируется очень заметно, но для этого требуются регулярные тренировки. Учитесь держать режим!

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

Программа кардиотренировок. Общие правила и рекомендации.

Главная страница » КАРДИО » Программа кардиотренировок!

Общие правила и рекомендации для кардиотренинга.

Доброго времени суток, друзья! Хочу написать серию постов о кардио. Это вторая статья и она поможет вам разобраться в том, что такое программа кардиотренировок и как ее можно составить. Первая статья была посвящена такой теме, как кардиотренировки для сжигания жира, почитайте это интересно. Ну да ладно, хватит жеванины, ближе к делу, поехали…

В чем польза и суть кардиотренировок?

Суть кардиотренировок видна из названия. Кардио – сердце, а значит суть тренировок – увеличение частоты сердцебиения, то есть ускорение пульса. Это достигается множеством различных способов, но основным плюсом кардио является разгон обмена веществ, что в свою очередь несет в себе жиро сжигающий эффект.

Если правильно подойти к тренировке, то постепенно у вас увеличится выносливость, укрепиться сердечная мышца и может потихоньку начать увеличиваться объем легких.  Но самый главный эффект, который в основном и привлекает большинство занимающихся к данному виду тренировок – это количество сожжённых за один сеанс калорий.

Ведь как бы тяжело вы не занимались железом в зале, вы потратите не больше трехсот калорий, а одна сорокаминутная кардио сессия сожжет у вас от пятисот до шестисот калорий. Поэтому если хотите начать сжигать жиры эффективно — обратите свое внимание на кардио.

Какая должна быть чистота в кардиотренировках?

Желающим убрать лишние килограммы нужно понимать, что сначала надо приучить организм к нагрузкам. Проконсультируйтесь с врачом о состоянии своей сердечно-сосудистой системы, давлении и прочих недугах, важно знать, можно ли вам вообще обращаться к таким видам нагрузок.

Затем нужно начинать с легкого кардио после силовой тренировки. Постепенно, когда организм втянется и привыкнет к такому виду нагрузок, можно выносить кардио сессии в отдельную тренировку.

Читайте также:  Программа кардиотренировок для мужчин!

Поначалу лучше работать не больше двух раз в неделю, давая телу привыкнуть. Затем можно сделать три тренировки. Достаточно хорошо привыкнув, можно увеличить количество до четырех, в крайнем случае – пяти.

Если ваша цель именно снижение веса – тогда можно в итоге работать до пяти раз, оптимально – три, четыре в неделю. Если же вы больше хотите поддерживать физическую выносливость, тогда можно тренироваться также до пяти раз, но с учетом того, что сессии будут не тяжелыми.

Какие виды кардио можно и нужно применять?

Во время тренировки вы должны поддерживать свой пульс в определенной кардио зоне в течение двадцати минут, тогда начинается сжигание жира. Поэтому оптимальное время такой тренировки – 30-40 минут.

Рассчитайте свой максимально возможный пульс путем вычисления по формуле 220 минус ваш возраст, полученная цифра и будет ваш максимальный плюс ударов сердца в минуту. Постарайтесь во время тренировок не превышать полученную таким образом цифру. Постоянно проверяйте свой пульс с помощью прибора или вручную. Это важно для контроля и эффективности тренировок.

Кардио бывает двух видов – обычное и интервальное. В обычном вы в одном темпе проводите всю тренировку, отдыхая немного между сетами. При интервальной тренировке вы разгоняете свой пульс до максимума, затем отдыхаете продолжительное время, например, занимаясь железом, и потом снова разгоняете пульс. К примеру, можно делать полутора минутные кардио сессии и трех минутный период отдыха.

Программа кардиотренировок может быть разной интенсивности.

1. Низкая – для новичков, до 65 процентов от максимума.

2. Средняя – для продвинутых, до 70%.

3. Профессионалы могут доводить свой пульс до 85%.

Но такую нагрузку не стоит держать больше двадцати, тридцати минут.

Как можно составить программу самому?

План кардио для женщин практически не отличается от кардиотренировок для мужчин, но нужно учитывать, что девушкам лучше из силовых нагрузок уходить в аэробные, использовать меньшие веса и не работать на пределе. Мужчины больше внимания уделяют силовым упражнениям и силовому наполнению кардио.

Если вы решили сами составить программу, учитывайте следующие принципы:

  1. Сочетайте кардио с силовыми. Это даст вашим мышцам хороший рельеф и подтянутость.
  2. Хорошо разминайтесь, старайтесь разгонять пульс постепенно.
  3. Ни когда не порите горячку, всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность.
  4. Одевайтесь так, чтобы вам было максимально удобно.
  5. Помните о правильном питании при кардио нагрузках.
  6. Постоянно контролируйте свой пульс.
  7. Количество и продолжительность тренировок должно зависеть от вашего опыта и цели.

Читайте также:  Программа кардиотренировок для мужчин!

Несколько отличных упражнений для кардиотренировок.

Классика – это бег, плавание и езда на велосипеде. Подходит и для простого и для интервального кардио. Тренироваться лучше на голодный желудок, в идеале после пробуждения. Выпили чай или кофе без сахара и вперед.

Танцы – отличный вид кардио. Любой вид при достаточной интенсивности движений может разогнать ваш пульс до нужного параметра. Больше подходит для интервального варианта, но можно попробовать и обычный вид кардио.

Для увлеченных боевыми искусствами можно предложить работу на мешке, бой с тенью, или работы на любом снаряде, типа лап  или макивар.  Особенно эффективно разгоняется пульс, когда удары наносятся ногами, или идет работа в движении.  Особенно хорошо идет интервальное кардио, так как интенсивное избиение груши лучше сочетать с прокачкой пресса или просто отдыхом.

Можно использовать просто круговую тренировку, работая в высоком темпе. Например, пресс, приседания, отжимания, отдых. Потом снова такой же круг. Этот тренинг подробно описан в посте «Кардиотренировки для сжигания жира».

Имейте в виду, что правильно составленная программа кардиотренировок поможет вам улучшить свои показатели выносливости, и сделать тело более подтянутым, а также убрать лишние сантиметры и килограммы, постепенно превратив себя в то, о чем вы мечтаете. Всем удачи, и до встречи в спортзале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, что такое кардиотренировка.

voskresinfo.ru

Программа кардиотренировок для похудения

Фев 24

Как выглядит типичная программа кардиотренировок для похудения? Тренеры активно используют рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины, в которых указывается, что клиенты должны выполнять не менее 150, но не более 200 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. На практике это превращается в унылое топтание на эллиптическом тренажере или степпере, полный ноль в плане беговой нагрузки, и отсутствие стойких результатов.

На самом деле, если распределить нагрузку по интенсивности и объему, можно делать что-то около 120 минут кардио в неделю, и обходиться без отдельных дней «поездок в зал ради кардио». Да и не всегда зальные варианты — самые лучшие и эффективные. Впрочем, обо всем по порядку.

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек:

Новички

Кто является новичком кардио для похудения? Критерий один — стаж нулевой, или что-то порядка 1-2 месяцев домашних или групповых занятий, либо возврат к тренировками после перерыва (1-2 месяца — уже достаточная длина перерыва, чтобы снова стать новичком).

Обычно кардиотренировки в тренажерном зале для девушек-новичков — это сессии на относительно ровном пульсе, порядка 60-75% от ЧСС максимальной. Для неофита используется упрощенная формула для расчета этого показателя. Возраст клиента вычитается из условного показателя 220, из этой цифры уже считаем процент.

Периодичность тренировок составляет не более 3-4 раз в неделю. Общая продолжительность — не более 150 минут. Особенность — использование «безударных» тренажеров, чтобы снизить нагрузку на связки и суставы, и постепенно «приучить» организм к работе. Примерный план такой:

ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ — тренировка на велотренажере. 5 минут разминки, плавно повышаем пульс до рабочего. 40 минут вращения педалей в среднем темпе с постоянным контролем пульса. Он должен оставаться в рабочей зоне. Следить за положением корпуса (не заваливаться вперед и не «распускать» живот, не «круг лить» спину), и темпом вращения. 5 минут «заминки в спокойном темпе, снижая интенсивность;
ВТОРОЕ ЗАНЯТИЕ — через день отдыха тренировка на гребном тренажере. Структура аналогичная предыдущей, используется самое легкое сопротивление тренажера;
ТРЕТЬЕ ЗАНЯТИЕ — занятие на эллиптической машине. Структура такая же, но сопротивление педалей должно быть средним. Работая на «эллипсе» мы не стремимся быстро бежать, а стараемся «качественно толкать» педали.

Работать по такому плану надо от 8 до 12 недель. Показателем того, что уровень стал средним является снижение рабочего пульса на 10-12 единиц.

Средний уровень

Тут самотренировки для похудения в тренажерном зале становятся более разнообразными, и допускается проводить их каждый день. Рекомендация по пульсовым зонам сохраняется, но можно увеличить объем, добавив еще одну тренировку, и нужно увеличить интенсивность, постепенно инкорпорируя интервальный стиль работы, повышая темп. Программа самотренировок для девушек может выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК — 30 минут после силовой в интервальном стиле. Встаем на эллиптический тренажер, и после 5 минутной разминки чередуем 1 минуту ходьбы с очень высоким сопротивлением педалей (буквально 12-15 деление сопротивления тренажера), и 2 минуты ходьбы со средним сопротивлением. Работаем так 20 минут, переходим к 5 минутной заминке
ВТОРНИК — Восстановительная тренировка. Велотренажер, 5 мин разминки, чередование 1 минуты в среднем темпе ближе к высокому, и 4 минут в простом среднем темпе, сопротивление педалей комфортное, 40 минут работы 5 минут заминки
СРЕДА — 15 минутные беговые интервалы после силовой. Минуту бежим, 3 минуты отдыхаем на ходьбе в горку со скоростью порядка 6-7 км/чл, разминка и заминка по 1-2 минуты в начале и конце
ЧЕТВЕРГ — Восстановительное кардио на эллиптической машине, раскладка как во вторник.
ПЯТНИЦА — 15 минутные интервалы после силовой, например, на гребном тренажере. Чередуем минуту гребли с очень высокой интенсивностью с минутой работы в со средним сопротивлением, и минутой легкой гребли

Кардиотренировки в зале для похудения и не только

Как мы видим, программа кардиотренировок для девушек требует значительных затрат. Обычно мы не имеем времени, чтобы ездить в зал чаще 3 раз в неделю. Это не означает, что снизить вес не удастся.

В современном фитнесе кардио используется как заменитель простой бытовой активности. Мы можем выполнять любую доступную работу в указанной выше пульсовой зоне,и эффективно повышать свой расход калорий. Это означает, что кардиотренировки в зале для похудения — не панацея.

К примеру, вы можете ездить в зал только в понедельник, среду и пятницу. Тогда выполняйте в эти дни интервальное кардио, так как его удобней делать на тренажерах. А в свободные от зала три дня — работайте на улице. Просто оденьте кардиомонитор, и двигайтесь в том темпе, который выведет вас в нужную пульсовую зону. Не обязательно, чтобы это была отдельная кардиопрогулка. Вполне подойдет любой путь от работы домой и наоборот, в совершенно любое время суток.

Кардиомонитор — прибор для обеспечения наблюдения за сердечной активностью, в том числе удары в минуту.

Если нет возможности гулять, стоит обратить внимание на бесплатные онлайн-программы. Подписка на FitnessBlender или BodyRockTv обеспечит вас идеями для кардио надолго. В конце концов, для увеличения расхода калорий при похудении подойдет любая физическая активность, даже танцы дома, когда вас никто не видит.

Единственное требование к любому кардио для похудения — это носить монитор сердечного ритма. Недорогой прибор с подгрудным датчиком можно приобрести в любом спортивном супермаркете, и эта покупка станет залогом того, что вы тренируетесь эффективно и с нужной интенсивностью.

Понравилась статья?

1. Поделись с подругами в соцсетях!

2. Подпишись на обновления!

← Назад Далее →

i-lovemybody.ru

Кардио тренировка дома — программа, упражнения

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировка для сжигания жира дома — что это

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

  • бег (легкая атлетика)
  • плаванье
  • велосипед
  • ролики/коньки
  • лыжный бег
  • гребля
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
  • танцы
  • бокс

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

  1. высокая скорость упражнений
  2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
  3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
  4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
  5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка — плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» — от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

  • для мужчин ЧССmax=220 — возраст,
  • для женщин ЧССmax=214 — возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

  1. не тренируйтесь больше необходимого
  2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
  3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
  4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

  • Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
  • Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
  • Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Выпрыгивания в планку. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Раз — присесть, руки на пол, два — ноги назад, 3 — упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
  • Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога — правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
  • Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение — выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
  • После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

  1. Пилометрические отжимания с хлопком
  2. Выпрыгивания из планки
  3. Мужской присед
  4. Отжимания
  5. Подтягивания
  6. Жим со штангой или гантелями
  7. Упражнения для пресса, различные скручивания
  8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

  1. Присед
  2. Подъем ног лежа на спине и на боку
  3. Махи ногами
  4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
  5. Наклоны
  6. Выпады
  7. Прыжки
  8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

 

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила — спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

  • прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
  • не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
  • между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
  • меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.
Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту, изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени. Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» — увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд. Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Отзывы

Отзывы о кардио — дело вкуса, но, как правило, все спортсмены от начинающих до профессионалов, единодушно признают пользу кардиотренировок, хоть и часто называя их неизбежным злом, имея в виду их скучность и утомительность. Хотя многим нравится, некоторые даже практикуют так называемый, медитативный бег, во время тренировки погружаясь в себя.

Кардиотренировки для сжигания жира — видео

health-fit.ru


Смотрите также