Программа тренировок на массу арнольда шварценеггера


Тренировки Арнольда Шварценеггера для развития мышечной массы – путь чемпиона

Тренировки легенды бодибилдинга до сих пор вызывают массу споров, сомнений, противоречий и даже логических тупиков. И тем не менее уже многие десятки лет силовой спорт по-прежнему продолжает ровняться именно на самого известного представителя – Арнольда Шварценеггера. Именно поэтому важно рассмотреть, как он занимался, как изменялся его взгляд на построение тренировочной программы и какие секреты он применял для того, чтобы получить идеальную форму.

Ранние тренировки чемпиона

О том, как тренировался Арнольд в ранние годы известно немного. Основной причиной является контракт с известным Джо Уайдером, который обязывал чемпиона популяризировать бодибилдинг и конкретные программы. Некоторые факты тренировок все же известны и по ним можно делать определенные выводы.

Поначалу в программе тренировок Арнольда Шварценеггера на массу не было никаких сплитов и всего того, что является естественным для современного бодибилдинга. Чемпион тренировал все тело за одну тренировку, а проработку отдельных мышечных групп регулировал с помощью большего количества упражнений.

Акцент на разные группы мышц менялся по дням. Например, сегодня он прорабатывал все тело, отдавая особый приоритет мышцам груди, а завтра — спине. Таким образом, Арнольд мог работать над всеми мышцами по отдельности и в то же время поддерживать высокую интенсивность тренинга в целом. По такой схеме он занимался каждый день, а тренировки занимали далеко не один час.

Сегодня подобная схема является чем-то невероятным, потому что почти полностью исключает восстановление и попросту заведет организм в самый настоящий тупик, но воплощать подобную систему тренировок Арнольд смог благодаря четырем факторам:

  • Использование анаболических стероидов;
  • Тренировкам с приоритетом на базовые движения;
  • Правильной расстановке акцентов и приоритетов на мышечные группы;
  • Тренировкам до отказа.

Основным правилом от Арнольда Шварценеггера всегда было то, что в каждом подходе нужно выкладываться на максимум. Это значит, что нужно выполнять упражнение не на счет, а до того момента, когда мышцы полностью откажут и невозможно будет выполнить даже одно движение. Конечно, некоторые движения необходимо выполнять исключительно с партнером, иначе такой подход очень быстро выльется в травму.

Программа проработки всего тела за раз выглядела следующим образом:

  • Жим штанги лежа;
  • Жим штанги на наклонной скамье;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Подтягивания на перекладине;
  • Становая тяга;
  • Армейский жим;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Подъем штанги и гантелей на бицепс (вначале штанга, потом гантели);
  • Французский жим лежа;
  • Приседания.

В целом на такой объем работы нужно было выделить около 55 подходов с 8–12 повторениями в каждом. По приблизительным расчетам, такая тренировка занимала от 2.5 до 4 часов каждый день. Потому набор мышечной массы для легенды бодибилдинга вряд ли можно было считать легкой задачей. Это всецело был результат упорного и изнурительного труда, при котором использование стероидов было обязательным фактором. В противном случае организм просто не выдержал бы и пары недель такой нагрузки и ушел в глубокое недовосстановление мышц, с массой неприятных последствий.

Переход на сплит систему тренировок

Со временем, когда карьера Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге начала активно развиваться, он перешел на тренировки с двойным сплитом. Это довольно популярная система в бодибилдинге, хотя сегодня множество научных исследований подвергают ее эффективность большим сомнениям.

Если рассмотреть тренировки по дням, то программа на этом этапе карьеры выглядела так:

  1. Грудь, спина, ноги;
  2. Дельты, бицепс, трицепс.

Каждая тренировка чередовалась по дням, 7 дней в неделю. В каждом дне в среднем также выполнялось около 11 упражнений по 5 подходов в режиме 8–12 повторов. Более того, в Мюнхене, чемпион тренировался по 2 раза в день, немного подстроив систему под такие чудовищные объемы нагрузок. Для этого Арнольд разбил нагрузку так, чтобы в первой половине дня тренировать одни группы мышц (например, грудь и спину), а во втором — остальные (ноги). Проработка пресса всегда шла в конце вечерней тренировки, а 7-й день недели отводился для отдыха.

Только после приезда в Калифорнию тренировки Арнольда обрели свою привычную форму, которая до сих пор считается классической – трехдневный сплит. Изначально он выглядел как одна схема, при которой тренировки по одному плану были 3 раза в неделю, после чего полностью дублировались:

  1. Грудь и спина;
  2. Дельты и руки;
  3. Бедра и икры.

В конце каждой тренировки шла проработка пресса. После первых трех дней сплита шло повторение каждого дня. 7-й день отводился для отдыха. На этом этапе тренировок можно видеть, что тренировки уже не проводились 7 дней в неделю. Это очередной раз подтверждает, насколько отдых важен для прогрессирования.

Использование суперприемов

Это одна из «хитростей», с помощью которых Арнольд увеличивал интенсивность тренировок без риска получить сильное недовосстановление и сбой в работе организма. Чтобы получить максимальный набор мышечной массы, он выкладывался по максимуму в каждом подходе, вплоть до полуобморочного состояния под конец тренировки. Супер-сет это тренировка двух мышечных групп–антагонистов.

Согласно теории, которая была многократно подтверждена практикой, при таких тренировках удается максимально нагрузить конкретные мышечные группы и повысить общую эффективность тренинга. Например, одной из любимых связок Арнольда была убойная тренировка для груди и спины, а также бицепса и трицепса.

Еще одним используемым приемом являлись дропсеты. По такой схеме вначале упражнение выполняется с максимальным весом (1 пиковое повторение), после чего вес сбрасывается каскадом. В целом система и «шаги» сбрасывания повторений выглядели так:

Используемый вес в последних пяти повторениях обычно был в 2.5 раза меньше, чем в первом повторе.

В своих тренировках Арнольд Шварценеггер ставил приоритет на проработку мышц груди и бицепсов. Именно это позволило создать идеальную по меркам бодибилдинга форму.

Большинство экспертов сходятся в том, что его слабой стороной долгое время были ноги, а также недостаточная рельефность мускулатуры. Благодаря этому он часто отдавал победу другим легендарным атлетам золотой эры.

Если охарактеризовать общую концепцию, а также используемые приемы, то можно отметить следующие особенности тренировок чемпиона:

  • Работа до полного отказа, с высокой интенсивностью и большими весами;
  • Большую часть программы должны формировать базовые упражнения;
  • Один день отдыха обеспечивает большее преимущество и эффективность, чем тренировки 7 дней в неделю;
  • Использование приемов (супер-сеты, дроп-сеты и прочие) является крайне предпочтительным. Это позволяет увеличить интенсивность и нагрузку без последствий;
  • Допускался читинг (но лишь в последних повторениях в подходе).

Также со слов Арнольда о своих тренировках можно подчерпнуть один интересный факт. Он всецело концентрировался на работе каждой мышцы, буквально визуализируя ее рост. Многие специалисты из сферы бодибилдинга и фитнеса сходятся во мнении, что это своеобразная форма транса и концентрации, которая в какой-то мере позволяла выдерживать невероятные нагрузки.

tobesport.ru

Бодибилдинг программа тренировок на массу от Арнольда Шварценеггера

Особенность данной бодибилдинг программки занятий на массу состоит в том, что ее составлял сам Арнольд Шварценеггер. Она не для новичков и даже не для опытнейших любителей, так как она очень энергозатратная и рассчитана на приготовленного спортсмена, который посещает тренажерный зал 6 дней за неделю. Но эта система очень действенная, что обосновывает количество побед бодибилдера на турнире «Мистер Олимпия».

Арни становился семь раз победителем этого турнира и все его заслуги в области культуризма известны многим, но вот силовые результаты, а тем паче веса, с которыми работал, известны не многим. Он поднимал лежа 220кг, приседал со штангой 250кг и делал мертвую тягу с весом 340кг! Естественно, что эти результаты далеки от результатов лифтеров его веса, но не стоит путать виды спорта.

Семикратный фаворит «Олимпии» посещает зал 6 раз. По его воззрению, такую нагрузку может выдерживать хоть какой атлет, но нужно подобрать самые рациональные веса. Для собственной бодибилдинг программки занятий на массу он обусловил, что необходимо прорабатывание каждой мускулы 2 раза в неделю. Занятие не должно превосходить 2-ух часов, а стандартное количество подходов в обыкновенном упражнении – 5, а количество повторений от 8 до 12.

Вес с которым работаете не стоит изменять до того, пока спортсмен не освоит весь спектр повторений:

Пн, четверг. Бодибилдинг занятие для грудных мускул, спинных мускул и пресса. Исполняем последующие упражнения (где не написано число подходов и повторений предполагается стандартный вариант, читайте выше):

  1. Жим широким хватом штанги на горизонтальной лавке.
  2. Исполняем жим на наклонной лавке, но со средним хватом.
  3. Используя гриф делаем пулловер с согнутыми руками.
  4. Подтягиваемся на турнике за голову.
  5. Исполняем становую тягу классику – 1 подход, повторы 10,6 либо 4.
  6. И последнее упражнение на пресс – поднимаем ноги на горизонтальной лавке, лежа – 5 подходов по 20 повторов.

Вторник, пятница. Программка на бицепс, трицепс, предплечье, дельты и пресс по программке занятий. Для их загрузки используем последующие упражнения во время занятий:

  1. В положении стоя жим штанги с груди.
  2. Исполняем разводку гантелей стоя в стороны.
  3. Узеньким хватом исполняем тягу грифа к подбородку.
  4. Исполняем жим сидя штанги в Смит-машине.
  5. Сгибание рук с Z-образным грифом на бицепс стоя.
  6. Сразу сгибанием руки с гантелями, сидя в скамье Скотта.
  7. Для трицепса исполняем разгибание рук лежа со штангой.
  8. Стоя исполняем французский жим.
  9. Для предплечья поднимаем штангу верхним хватом.
  10. То же упражнение, но сейчас используем оборотный хват.
  11. И последнее упражнение на пресс – поднимаем туловище на наклонной лавке – 5 сетов по 20 повторений.

Среда, суббота. Программка на голень, ноги, нижнюю часть спины и пресса. Бодибилдинг тренировка:

  1. Приседаем со штангой.
  2. Исполняем выпады со штангой.
  3. Сгибаем ноги на тренажере.
  4. Делаем  становую (мертвую) тягу с прямыми ногами.
  5. Наклоны со штангой либо так называемое «Доброе утро».
  6. И, как обычно, последнее упражнение для пресс а – поднимание ног, вися на турнике – 5 сетов по 20 повторов.

Технику упражнений для этой бодибилдинг программки занятий на массу вы сможете отыскать на данном веб-сайте в соответственном разделе.

armlit.com

Бодибилдинг программа тренировок на массу

Особенность данной бодибилдинг программы тренировок на массу заключается в том, что ее составлял сам Арнольд Шварценеггер. Она не для новичков и даже не для опытных любителей, потому что она очень энергозатратная и рассчитана на подготовленного спортсмена, который посещает тренажерный зал 6 дней за неделю. Но эта система очень эффективная, что доказывает количество побед бодибилдера на турнире «Мистер Олимпия».

Арни становился семь раз победителем этого турнира и все его достижения в области культуризма известны многим, но вот силовые результаты, а тем более веса, с которыми работал, известны не многим. Он поднимал лежа 220кг, приседал со штангой 250кг и делал мертвую тягу с весом 340кг! Естественно, что эти результаты далеки от результатов лифтеров его веса, но не стоит путать виды спорта.

Семикратный победитель «Олимпии» посещает зал 6 раз. По его мнению, такую нагрузку может выдерживать любой атлет, но необходимо подобрать самые оптимальные веса. Для своей бодибилдинг программы тренировок на массу он определил, что нужно прорабатывание каждой мышцы 2 раза в неделю. Занятие не должно превышать двух часов, а стандартное количество подходов в обычном упражнении – 5, а количество повторений от 8 до 12.

Рабочий вес не стоит изменять до того, пока спортсмен не освоит весь диапазон повторений: Понедельник, четверг. Бодибилдинг занятие для грудных мышц, спинных мышц и пресса. Выполняем следующие упражнения (где не написано число подходов и повторений подразумевается стандартный вариант, читайте выше):

  1. Жим широким хватом штанги на горизонтальной лавке.
  2. Выполняем жим на наклонной лавке, но со средним хватом.
  3. Используя гриф делаем пулловер с согнутыми руками.
  4. Подтягиваемся на турнике за голову.
  5. Выполняем становую тягу классику – 1 подход, повторы 10,6 или 4.
  6. И последнее упражнение на пресс – поднимаем ноги на горизонтальной лавке, лежа – 5 подходов по 20 повторов.

Вторник, пятница. Программа на бицепс, трицепс, предплечье, дельты и пресс по программе тренировок. Для их загрузки используем следующие упражнения во время занятий:

  1. В положении стоя жим штанги с груди.
  2. Выполняем разводку гантелей стоя в стороны.
  3. Узким хватом выполняем тягу грифа к подбородку.
  4. Выполняем жим сидя штанги в Смит-машине.
  5. Сгибание рук с Z-образным грифом на бицепс стоя.
  6. Одновременно сгибанием руки с гантелями, сидя в скамье Скотта.
  7. Для трицепса выполняем разгибание рук лежа со штангой.
  8. Стоя выполняем французский жим.
  9. Для предплечья поднимаем штангу верхним хватом.
  10. То же упражнение, но теперь используем обратный хват.
  11. И последнее упражнение на пресс – поднимаем туловище на наклонной лавке – 5 сетов по 20 повторений.

Среда, суббота. Программа на голень, бедра, нижнюю часть спины и пресса. Бодибилдинг тренировка:

  1. Приседаем со штангой.
  2. Выполняем выпады со штангой.
  3. Сгибаем ноги на тренажере.
  4. Делаем  становую (мертвую) тягу с прямыми ногами.
  5. Наклоны со штангой или так называемое «Доброе утро».
  6. И, как обычно, последнее упражнение для пресс а – поднимание ног, вися на турнике – 5 сетов по 20 повторов.

Технику упражнений для этой бодибилдинг программы тренировок на массу вы можете найти на данном сайте в соответствующем разделе.

Запись создана: 2012-06-17 от Den в категории

bodyrelief.ru

Программа тренировок Арнольда Шварцнеггера на массу - оптимальный комплекс упражнений

Сегодня существует огромное количество программ для развития мышечной массы, занятия по которым обещают вам потрясающие результаты. Среди многочисленных методик тренировок особое место занимает программа Шварцнеггера на массу. Популярность она приобрела не случайно, ведь он как никто другой знает множество тонкостей наращивания массы и преображения тела. Основу практикуемых годами тренировок составляет раздельная работа над мышцами нижней и верхней части тела и над каждой из трех основных групп мышц, которые и дают мускулатуре необходимый объем.

Основные принципы программы Арнольда Шварцнеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

  • жим штанги в положении лежа;
  • жим под разными углами;
  • работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры. Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

  • 1-й день работаем над грудью и спиной;
  • 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
  • 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
  • следующие три дня повторяем тот же график;
  • 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварцнеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварцнеггер, был следующим:

  • несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
  • подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
  • после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
  • вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

  • Программа тренировок от Доктора Любера – быстрый набор массы и создание... < Назад

www.expfit.ru


Смотрите также