Юрий спасокукоцкий программа тренировок


Программы тренировок | Юрий Спасокукоцкий

  • Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала и рацион             Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков!  Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть...
  • Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть №2. Призы для подписчиков! Привет друзья! Вторая часть программы «Ясон» для зала уже в доступе. Смотрите, берите на заметку, прогрессируйте.
  • Крутые призы и МЕТОДИКА «Ясон» в дар для мужчин и подростков!. Программа на 3 раза в нед. для зала Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной скамье спросите вы? Очень просто. Жимы на горизонтальной скамье это наихудшие...
  • План тренировок для зала на неделю для новичков Привет, подписчики! Каждый, кто решил связать жизнь с тренировками в тренажёрном зале или в домашних условиях, знает, что программа тренировок...
  • Создайте свой собственный канал на видеохостинге «YouTube»! Бодибилдинг-тренер Юрий Спасокукоцкий говорит начинающим видеоблоггерам о нюансах создания Youtube канала для бизнеса и творчества и способах заработка на нем.

biceps.com.ua

Программы от Юрия Спасокукоцкого

Программа №1: 3 тренировки в неделю для начинающих, для тренирующихся после длительного перерыва, и для тренирующихся 1-2 раза в неделю. Обычная ошибка любителей – чрезмерное усердие в спортзале, желание что-то доказать, показать что ты не хуже других. А ведь как раз первые тренировки следует сконцентрироваться на том, чтобы научиться делать упражнения правильно, с умеренным весом, но зато с приемлемой техникой. Учиться технике с чересчур большим весом бесполезно и даже опасно. Я советую всем, кто не посещал зал более трех-четырех недель начинать с так называемых «разминочных тренировок». Схема такой тренировки собственно и приведена ниже. 1) Мышцы груди Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц 1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений 2) Ноги и ягодичные мышцы Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20). 3) Верх спины Вертикальная тяга широким хватом к груди (тяга в рычажном тренажере) 3х10-15. 4) Дельтовидные мышцы Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника) 5) Бицепсы Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя ) 1х15, 1х12, 1х10 6) Трицепсы Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 2х10 7) Мышцы брюшного пресса Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине) 3х10-20. 8) Икры (да-да, именно икры) Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами) 1х20-30. 9) Длинные мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения.

Программа №2: 3 тренировки в неделю, для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее шести месяцев.

Можно попробовать назвать рабочие веса, которые показывают, что вам еще рано переходить на более сложную программу. Если вы выполняете жим гантелей лежа с весом до 40 кг каждая, жим ногами до 300 кг, сгибания рук со штангой стоя до 45 килограмм в строгой технике, подтягивания на перекладине с собственным весом менее 10 повторений, отжимания на брусьях с собственным весом менее 15 повторений, то заниматься чаще трех раз в неделю не обязательно. Данные силовые показатели ориентированы на мужчину весом около 85 килограммов, и следует их корректировать в зависимости от ваших данных. Эта программа предназначена для мужчин, и для женщин которые хотят развивать мышцы верхней части тела пропорционально нижней, и согласны увеличивать широчайшие и дельтовидные мышцы. Программа укрепляет и развивает мышцы всех основных мышечных групп. Многие люди выражают сомнение, что выполнение упражнений для пресса (икр) может негативно повлиять на результат, например, в жиме гантелей лежа. Но на самом деле промежуточные или вложенные сеты, это вовсе не ошибка, а очень ценный тренировочный прием, который позволяет уплотнить тренировку. Программы, которые я предлагаю, основаны на увеличении силы и соответственно подразумевается длительный отдых (не менее трех минут) между тяжелыми силовыми сетами в базовых упражнениях. Таким образом, у вас как раз есть одна минута, чтобы отдохнуть после тяжелого сета, затем минута на выполнение легкого изолирующего упражнения для небольшой мышечной группы. Это могут быть подъемы на носки сидя, или скручивания для пресса лежа. Тяжелые упражнения с большим весом, такие как подъемы, на носки стоя или подъем прямых ног в висе, тут не подойдут, так как они уже достаточно энергозатратные. Понедельник: Грудь и бицепс 1. Жим в тренажере сидя для мышц верха груди (жим гантелей лежа на наклонной скамье): 1 подход х на 15 повторений (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 1 х 10 (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 2-3 тяжелых рабочих сета х 5-7 повторений 2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15, 1х10, 2-3х5-7. 4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3) 5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (жим штанги лежа на горизонтальной скамье): 1 подход х 15 повторений,1х15, 1х10, 2-3х5-7. 6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5) 7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3?8-10. Среда: Спина и трицепс 1. Вертикальная тяга широким хватом к груди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6. 2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Отжимания от скамьи в упоре сзади – 3х10-8 4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3). 5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой – 1х15, 1х10, 1х8, 1х6. 6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5) 7. Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 1х10, 1х8. Пятница: Ноги и дельты 1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10, 2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Жим гантелей сидя –3 Х 10-8.. 4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3) 5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10. 6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10 7. Гиперэкстензия 3 Х 15

Программа №3: 3 тренировки в неделю для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом уже более шести месяцев, достигли значительных силовых показателей, но не могут посещать зал более трех раз в неделю.

Понедельник: Грудь и бицепс 1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7. Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6». 2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Сгибания рук со штангой стоя 1?15 (разминка), 3х6-7. 4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3). 5.Жим штанги лежа на наклонной скамье – 1х15, 1?10 (разминка), 2х5-7. 6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5) Среда: Спина и трицепс 1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8. 2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Жим штанги лежа узким хватом – 1х15, 1?10 (разминка), 2?5-7. 4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3). 5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой – 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7. 6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5) 7. Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8. Пятница: Ноги и дельты 1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8. 2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Жим гантелей сидя –1?15, 1?10, 2?8-10. 4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3) 5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1?8. 6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10. 7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10. 8. Гиперэкстензия 3?15

Программа №4: 3 тренировки в неделю, для женщин, которые желают увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц

При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра, в районе колена (для тренирующихся менее 6 месяцев). Понедельник: Тренировка ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц. 1. Жим ногами сидя с высокой постановкой ног (пятки на одной высоте с коленями) 3?8 2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3?15 3. Приседания «ножницы» (выпады без шага вперед и назад) с гантелями. 3?10. 4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3). 5. Разведения ног сидя 3?15 6. Сведения ног сидя 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5). 7. Гиперэкстензия 3?15 Среда: Тренировка груди, спины, и дельт (в каждом упражнении в начале выполняется один легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подготовки и разогревания мышц.) 1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2?8 2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2?8 4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнениях 3 и 4). 5. Жим гантелей на наклонной скамье. 2?8 6. Тяга узким обратным хватом 2?8 7. Разводки гантелей в стороны стоя 2?8 8. Тяга у верхнего блока для задних дельтоидов 2?8 Пятница: Бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук. 1. Сгибание ног лежа на животе 1?15, 3?10. 2. Приседания «плие» (приседаем разведя ноги широко в стороны, держа туловище идеально прямым и разводя колени строго в стороны) с гантелей в руках у передней поверхности бедер. 1?15, 3?10. 3. Сгибание рук стоя с гантелями. 4. Разгибание рук стоя у верхнего блока. 5. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 6. Гиперэкстензия с гантелями 3?15.

Программа №5: 4 тренировки в неделю, предназначена для спортсменов, которые уже выросли из программы «три раза в неделю» или которым следует обратить внимание на ноги и дельтовидные мышцы.

Понедельник – Грудь Бицепс Икры 1)Жим лежа (гантелей) 2-3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между 2)сетами) 2)Сгибание рук стоя со штангой 3 – 8*10 3)Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 2 – 6-10 повторений. 4)Сгибание рук сидя «молот» на наклонной скамье (стоя). 5)Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений. 6)Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа». 7)Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) 5-8 подходов по 10-12 повторений. Среда – Спина Трицепс Икры 1)Тяга к поясу (в тренажере) 2*3 – 6*10 2)Жим узким хватом 3*8-10 3)Подтягивания с весом (в тренажере) 2*3 – 8*10 4)Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2*3-8*10 5)Разгибания рук у верхнего блока 2-3 *10 повторений. 6)Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа». 7)Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) 5-8 подходов по 10-12 повторений. Пятница – Икры Трапеция Плечи 1)Разводка на среднюю дельту 4-5*10 2)Тяга на заднюю дельту 4-5*10 3)Разводка на заднюю дельту 3*10 4)Жим гантелей сидя 3-4*8-10 5)Шраги стоя 3*10-15 6)Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 7)2-3 подхода «до отказа». 8)Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) 9)5-8 подходов по 10-12 повторений. Суббота – Передняя поверхность бедра, низ спины, бицепсы бедер. 1)Приседания со штангой3-4*8*10 2)Жим ногами в тренажере 3-4*8*10 3)«Мертвая тяга» со штангой 2*8-10 4)Сгибания ног стоя 2*10-12 5)Гиперэкстензия 1*30 6) Жим носками сидя

Программа № 6: 3 тренировки в неделю, для юношей. Многие совсем юные спортсмены записываются в спортзалы и наносят вред, своему здоровью выполняя упражнения которые нельзя выполнять в таком возрасте, да еще и не зная техники и не имея хорошего тренера. Программа, приведенная ниже очень проста и составлена из достаточно безопасных упражнений. Под наблюдением специалиста по ней может заниматься даже ребенок, причем это пойдет только на пользу его растущему организму. Заодно по такой программе могут позаниматься и папа-мама. Заботясь о ребенке, попутно сами избавимся от живота и укрепим мышцы!

Грудь и спина 1. Отжимания от пола 3/15-30 2. Горизонтальная тяга 1 рукой с упором грудью 3/15 (такая техника исключает нагрузку на позвоночник) 3. Жим в тренажере сидя для грудных мышц легким весом 3/15 (упражнения, выполняемые лежа безопасны для позвоночника, а большое количество повторений позволит взять меньший вес безопасный для суставов). 4. Подтягивания или тяга узким обратным хватом, используя умеренный вес и медленный темп 3/15. 5. Жим гантелей лежа с гантелями на наклонной скамье 3/15 6. Вертикальная тяга узким обратным хватом 3/15, медленный темп, легкий вес. 7. Подъемы корпуса на римском стуле 3/15-20 Пресс и ноги 1. Выпады с собственным весом или с мини-гантелями 3/20 2. Приседания с собственным весом или с мини-гантелями 3/30-50 повторений 3. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье 3/15-30 4. Подъем на носки стоя без веса 3/30 5. Подъемы корпуса на римском стуле 3/15-20 6. Гиперэкстензия 3/15 Дельты, трицепс и бицепс 1. Разведение рук лежа на животе, упираясь грудью в скамью под углом в 30 градусов (задняя дельта) 3/10 2. Скручивания лежа на спине для верхней части пресса 3/30, медленный темп. 3. Разгибание рук у верхнего блока 3/15 4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье под углом в 70 градусов 3/10 5. Отжимания от скамьи в упоре сзади 3/20-30 6. Разведение рук сидя в стороны с легкими гантелями 3/15 7. Подъем на носки стоя без веса 3/30

Программа №7: 5 дней в неделю, для опытных бодибилдеров которые хотят максимально развить мускулатуру и (или) выступить на соревнованиях.

Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее двух-трех лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы, и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 килограммов. Описанные ниже пять тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия. День первый: Широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины, укрепление мышц в области поясницы. 1 . Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1х15, 1х8 (разминка), 2?4-8. 2. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1?6 (разминка, без веса), 2?4-7 повторений. 3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1х10, 1х6 (разминка), 2?4-8. 4. Тяга штанги к груди в полунаклоне: 1х15, 1х8, 2?5-6. 5. Шраги с гантелями лежа на животе, на наклонной скамье: 1х15, 1х8, 2?5-6. 6. Шраги с гантелями, или со штангой стоя: 1х15, 1х8, 2?5-6. 7. Гиперэкстензия: 1?15 (без дополнительного отягощения), 1?15-20 (с небольшой штангой) 8. Горбик (наклоны с гантелей стоя): 1?20-25 повторений. День второй: Мышцы груди, пресса, ротаторы плеча. 1 . Жим штанги лежа «пауэрлифтерский»: 1х15, 1х8, 1х6 (разминка), 2?3-7. Перерыв 5 минут после выполнения последнего подхода. 2. Жим штанги на наклонной скамье: 1х15, 1х8 (разминка),2?4-7 повторений. Перерыв 3 минуты после выполнения последнего подхода. 3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 1х15 (без отягощения), 1х8 (разминка), 2 рабочих подхода по 5-8 повторений. 4. Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа». 5. Пресс – подъемы корпуса с блином за головой: 1?15 (без веса), 2?7-10. 6. Ротаторы плеча: Приведения и отведения руки с гантелей 3-6 кг весом, лежа на боку на горизонтальной скамье (данное упражнение уменьшает риск травматизма ротаторной манжеты плеча, за счет укрепления подостной и надостной мышц). День третий: Мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер), ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, икры. 1. Приседания со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2?4-7. 2. «Мертвая тяга» со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2?6-10. 3. Жим ногами в тренажере: 1х15, 1х8, (разминка), 2?5-10. 4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами:1х15, 1х10, (разминка), 3?8-10. 5. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х12, (разминка), 3?8-12. День четвертый: Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы (опционально). 1. Тяга гантелей широким хватом для средних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2?6-8. 2. Тяга гантелей с упором головой в скамью: 1х15, 1х8, (разминка), 2?6-8. 2. Разведения гантелей стоя в стороны: 1х15, 1х8, (разминка), 2?6-8. 4. Тяга у верхнего блока для задних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2?6-8. 5. Жим гантелей сидя: 1х15-20, 1х8, (разминка), 2?5-8. 6. Шраги с гантелями стоя (упражнение выполняется опционально, если вам действительно нужно увеличивать трапеции). 7. Пресс, скручивания у верхнего блока: 1х15, (разминка), 2?8-10. День пятый: Бицепсы, трицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. 1. Сгибание рук стоя со штангой со строгой техникой: 1х15, 1х8, (разминка), 2?5-7. 2. Разгибания рук у верхнего блока: 1х15, 1х8, (разминка), 2?6-8. 3. Сгибания рук сидя на римском стуле со штангой: 2?6-8. 4. Французский жим лежа со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2?6-8. 5. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя «c супинацией»: 1х10, 1х8, 1?6. 6. Французский жим лежа с гантелями 2?8-10. 7. Подъем на носки стоя: 1х15, 1х10, (разминка), 3?8-10. 8. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х10, (разминка), 3?8-10.

как вам?)продает за деньги)

GROBEN пишет: Мне кажется что эффективные программы надо смотреть у тех, кто чего то добился А не у выскочек За деньги любой что-нибудь придумает

ну насколько я успел посмотреть,то он добился)он выкладывает ролики в ютьюб,где показывает упражнения,раскачен неплохо)

GROBEN пишет: До его уровня можно раскачаться, тем более принимая химию У нас на сайте и поздоровше есть Бабло он срубает не более Но верить это дело личное

да)бабосики он рубит)а мою можешь заодно посмотреть? Вторник: 1.Жим лежа 3х(6,8,10) - пирамида, вес уменьшается. 2.Жим гантелей на скамье 3х(8,8,10) - 1,2. -тяжелый, 3 - умеренный. 3.Брусья 4х10-8-6-15 4.Французкий жим 3х(6,8,10) - пирамида, вес уменьшается. 5.Пресс Четверг 1.Становая тяга - 4х(10,8,8,6) - пирамида, вес растет. 2.Тяга штанги в наклоне- 5х(12,10,8,6,6) - пирамида, вес растет. 3.Вертикальная тяга к груди - 3х(8,8,10) - 1,2. -тяжелый, 3 - умеренный. 4.Подъем EZ штанги на скамье Скотта - 3х(6,8,10) - пирамида, вес уменьшается. 5.Молот - 3х(10,10,10) - вес равный. 6.Пресс Суббота: 1.Приседания со штангой 5х(12,10,8.6,6) - пирамида, вес растет. 2.Подъем на носки стоя 3х(15,12,12) - пирамида, вес растет. 3.Сгибание ног лежа - 3х(8,10,12) - пирамида, вес уменьшается 4.Подъем гантелей перед собой - 3х(10,10,10) - вес равен 5.Жим штанги сидя - 4х(12,10,8,6) - пирамида, вес растет. 6.Жим арнольда 4х(12,10,8,6) - пирамида, вес растет. 7.Пресс

хочу заменить француза на жим узким хватом,или лучше тягу блока?что скажешь в общем по программе?

последня норм программа. а выше хрень

artem-eye-delux пишет: последня норм программа. а выше хрень

это ты какую имеешь в виду?

Программа №7: 5 дней в неделю, для опытных бодибилдеров которые хотят максимально развить мускулатуру и (или) выступить на соревнованиях.

Фарму надо что бы выдержать такую нагрузку

kanmeir много нагрузки на переднею дельту

artem-eye-delux пишет: kanmeir

много нагрузки на переднею дельту

понял,заменю одно упражнение упражнением на заднюю дельту,а в целом норм программа?

ну например я могу проработать трицепс после груди. или бицепс после спины, а некоторые не могут - это индивидуально. после приседа делай сгибания ног лёжа, а потом уже подъём на носки. а так нормально)

artem-eye-delux пишет: ну например я могу проработать трицепс после груди. или бицепс после спины, а некоторые не могут - это индивидуально.

после приседа делай сгибания ног лёжа, а потом уже подъём на носки. а так нормально)

да,местами поменять нужно)спасибо)

Почему ты решил, что эти проги от Спасокукоцкого?

spike пишет: Почему ты решил, что эти проги от Спасокукоцкого?

на сайтах нашел,там еще чел писал что занимается по ним.

Добавить сообщение

rusbody.com

Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого

Юрий Спасокукоцкий уверен: даже если время расписано по минутам и нет возможности посещать спортзал 3 раза в неделю - это не повод, чтобы вообще отказываться от тренировок! Качество важнее количества!

Успех в создании идеального тела зависит не только от интенсивности ваших занятий, режима и питания. Основное значение имеет программа тренировок, по которой вы собираетесь заниматься. Если вы хотите набрать мышечную массу, то будут вам бесполезны, как не принесут никакого результата худеющему упражнения для наращивания мускулатуры. Даже в рамках одной цели не существует универсальной тренировки, есть лишь план, который отвечает вашим желаниям. Таких вариантов могут быть десятки и даже сотни – для новичков, продвинутых атлетов и профи, для дома и тренажерного зала, круговые и , авторские и базовые и т.д. Однако выбрать рабочую тренировку под свою цель с учетом особенностей своего организма можно только опытным путем, руководствуясь рекомендациями опытного наставника. Очень важно получить совет профессионала вовремя: начав заниматься не по своей программе, вы рискуете потратить время впустую. Опытный тренер гарантирует вам правильный выбор и наилучший результат даже в такой сложной ситуации, как отсутствие времени.

Юрий Спасокукоцкий, чемпион Мира (2011 г.) и Европы (2012 г.) по , персональный тренер и эксперт bodymaster.ru, предлагает двухдневную программу тренировок на массу. На выполнение тренировки вы затратите не более одного часа, взамен получив красивые мышцы и заряд энергии, ощутимый в течение продолжительного времени!

Меньше да лучше

Такая программа двухдневных тренировок особенно полезена для эктоморфов – людей худощавого телосложения. Как правило, такого рода люди, имеют относительно низкий уровень подкожного жира, узкие кости и низкий уровень физической силы до тренировок. Мускулы у эктоморфов обычно длинные и тонкие, медленно гипертрофируются. Если вы считаете себя эктоморфом или у вас просто не растет мышечная масса, эта информация будет для вас полезной. Также на этот метод двухдневных тренировок на массу стоит обратить вниманием тем, чей график жиросжигающих занятий был слишком интенсивным и при этом они теряли .

Как тренироваться на массу дважды в неделю? Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого подразумевает выполнение по одному упражнению на каждую группу мышц. Не бойтесь, что этого будет мало! Такой подход намного эффективнее, чем выполнять по 5 упражнений на каждую группу мышц.

Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор. Первый знаком многим – традиционная силовая тренировка. Здесь при выполнении упражнения атлет работает с максимальным для себя весом в небольшом диапазоне повторений (6-8). Если этот метод для вас оказался неэффективным, воспользуйтесь вторым типом программы тренировок на массу под названием «пампинг». В этом случае вам придется работать с умеренным весом на большое количество повторений (15-20).

Не говорите, что выкроить два часа в неделю на собственное тело выше ваших сил. Решите: вы хотите быть сильным и большим или же хотите остаться уставшим и хилым, довольствуясь жалкими отговорками? Станьте, наконец, тем мужчиной, кем вы всегда хотели быть, и сделайте правильный выбор! Определитесь, какой вариант вам по вкусу – пампинг или силовой – и идите уверенным шагом к идеальной мышечной массе!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

вы можете выбрать метод наращивания объёма (6-8 повторений) или пампинга (12-15 повторений)

Все упражнения знакомы вам, однако Юрий рекомендует обратить внимание на технику подъемов на носки сидя и жим штанги под наклоном 45 градусов:

позволяет тренировать и ног без нагрузки на позвоночник. Выполняйте это упражнение по программе минимум два раза в неделю, по четыре сета и перед основной тренировкой, так как мышечная масса растет намного медленнее, чем остальные мышцы. Жим штанги под наклоном можно выполнять двумя способами. Первый способ – классический. Опуская штангу, вы непременно касаетесь ею груди, затем на выдохе плавно выжимаете штангу вверх. Второй способ - жим, при котором не касается грудного отдела, а замирает на расстояние от 5 сантиметров от груди. Я рекомендую второй способ: он наиболее безопасен, поскольку снимает большую нагрузку с плечевого сустава

Вы можете наращивать мышечную массу тренировками, не прибегая к помощи спортивных добавок, однако это очень длинный и не всегда успешный путь – особенно для эктоморфа. Спортивное питание сегодня – это натуральные витамины и минералы, аминокислоты и белок, необходимые вашему телу в связке с программой тренировок для построения идеальных мышц. Учитывая вашу занятость, лучше заручиться поддержкой этих надежных помощников, ведь вы хотите получить гарантированный результат?

«Создать эффектное тело за две тренировки в неделю – это реальность!» - утверждает Юрий Спасокукоцкий. Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю, чтобы стать лучше, больше и сильнее. Вы можете успевать учиться, вести бизнес, контролировать крупные проекты и при этом заниматься построением идеального тела. Достаточно грамотной программы тренировок и соблюдения спортивного режима. Попробуйте эту двухдневную программу тренировок на массу, чтобы приобрести желаемую форму!

bodymaster.ru

Программа тренировок для мужчин от Юрия Спасокукоцкого

23 января в студии Sovsport.ru побывал известный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Наши читатели прислали ему множество вопросов о здоровом образе жизни, тренировках и питании. Юрий же предложил в нашем эфире программу тренировок для мужчин.

23 января в студии Sovsport.ru побывал известный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Наши читатели прислали ему множество вопросов о здоровом образе жизни, тренировках и питании. Юрий же предложил в нашем эфире программу тренировок для мужчин.

Я рекомендую каждую группу мышц прорабатывать напрямую с хорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Перед тем, как вы начнете заниматься по этим программам, советую походить хотя бы неделю в зал, просто поразминаться с небольшими весами, чтобы вы не перетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматься там в течение одного часа три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Упражнения на разные группы мышц в один день лучше чередовать. Разминочные сеты по 10-15 повторений и 2-3 рабочих сета по 8 повторений (не больше пока что). Тренироваться нужно час в день. Почему час? Когда мы тренируемся час, то у нас превалируют анаболические гормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа, начинают преобладать катаболические гормоны, кортизол начинает преобладать над тестостероном. Мы просто-напросто начинаем пережигать мышечную массу вместо того чтоб способствовать ее росту.

Тройной сплит для мужчин

Понедельник

Грудь и бицепс

Жим для груди

Штанга на бицепс

Жим гантелями для груди

Гантели для бицепса

Среда

Спина и трицепс

Тяга верхнего блока к подбородку широким хватом

Тяга нижнего блока узким хватом к поясу

Изолирубшее упражнение - разгибание рук у верхнего блока

Французский жим (это очень травмоопасное упражнение, но очень эффективное, я предлагаю в отличие от всех остальных упражнений делать по 12 повторений).

Пятница

Плечи и мышцы ног

Разведение рук в стороны с гантелями

Тяга для задней дельты с гантелями. Стоя в полунаклоне, тянуть гантели, концентрируясь на задних дельтах.

Жим ногами для начинающих/ Для опытных - приседания до параллели

И, конечно, бицепс бедра – опять-таки мертвая тяга либо сгибание ног, лежа на животе

Также, если у вас останутся силы, в конце тренировки можно сделать жим сидя как дополнительное упражнение с гантелямми.

Кроме того, каждый тренировочный день выполняется обязательный комплекс упражнений.

Это гиперекстензия – то есть поясница, пресс (одно любое упражнение на пресс) и упражнение для икроножных мышц. Например, подъем на носки сидя или подъем на носки стоя, если у вас здоровый позвоночник.

Программу тренировок для женщин смотрите здесь

www.sovsport.ru


Смотрите также