Упражнения для похудения живота и талии


Упражнения для талии и живота

Многие женщины желают иметь красивый и плоский живот с накаченными кубиками пресса, и, конечно же, изящную тонкую талию. Для того чтобы добиться такого результата, необходимо сочетать три самых главных составляющих любого похудения – выполнять эффективные спортивные упражнения для талии и живота, придерживаться принципов сбалансированного и правильного питания, а также не пренебрегать разнообразными косметическими средствами или процедурами (желательны походы в сауну или баню, а также косметические массажи).

При помощи тщательно подобранных и эффективных упражнений для талии и живота можно с легкостью откорректировать фигуру, избавиться от лишних сантиметров не только в этих проблемных зонах, но и подтянуть бока и низ спины. Любой комплекс упражнений, действие которого будет направлено на то, чтобы похудеть в талии и животе, основан на напряжении мышц, для чего потребуется затрачивать энергию, предусмотрительно запасенную организмом в жировых клетках.

При ежедневном выполнении упражнений для талии и живота по 15-20 минут, примерно через месяц запас этих жировых клеток значительно уменьшится, а результат будет виден не только на весах, но и визуально.

Как убрать живот и талию: практические советы

Для того чтобы результаты упражнений для талии и пресса были наилучшими, очень важно правильно питаться. Необходимо употреблять в пищу как можно больше овощей, рыбы, постного мяса и фруктов, однако важно учитывать, что во время тренировок похудение происходит за счет потери калорий - если меню дневного рациона будет рассчитано так, что калорий в организм будет поступать больше, чем тратится за день, похудение никогда не наступит.

Очень просто при помощи консультации с врачом-диетологом можно подобрать наиболее подходящее и правильное питание, которое поможет наряду с упражнениями для плоского живота и тонкой талии добиться похудения и в этих проблемных зонах.

Очень эффективными упражнениями для талии и живота являются различные кардио комплексы, во время занятия которыми очень быстро уходит жировая прослойка.

Перед началом тренировок лучше всего взвеситься и измерить свои параметры - тогда через месяц тренировок можно будет точно знать, с какой скоростью уходит вес, знание чего поможет делать прогнозы похудения в дальнейшем. Тренироваться желательно каждый день не менее 20 минут утром, днем и вечером, либо, для тех, кто не знает, как убрать живот и талию и не имеет свободного времени, тренироваться регулярно 2-4 раза в неделю по 30 минут.

Многие женщины жалуются, что при регулярном повторении упражнений для плоского живота и тонкой талии возникает небольшое искривление позвоночника. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать упражнения для талии и мышц живота с упражнениями для мышц спины.

Лучшие фитнес специалисты рекомендуют не просто механически выполнять и повторять упражнения, а представлять, как бы визуализировать то, что в это время происходит с мышцами, какие из них напрягаются и сокращаются, а какие расслабляются и растягиваются. Для того чтобы осуществлять визуализацию было проще, лучше всего посмотреть иллюстрации с описанием всех мышц этих областей. Необходимо найти пособие, которое подробно описывало бы, при выполнении каких упражнений для похудения в талии и животе, какие мышцы напрягаются. Таким образом, необходимо знать, что для подтягивания и похудения в области живота необходимо визуализировать работу косых, поперечных и прямых мышц живота. Совокупность этих мышц называют брюшным прессом, они принимают участие и в дыхательных движениях. Для того чтобы сбросить вес в области низа спины и талии необходимо визуализировать длинные мышцы спины, ведь именно они тянутся вдоль позвоночника, а при их помощи туловище может прогибаться назад и поддерживаться в вертикальном положении.

Упражнения для похудения в талии и животе

Существует множество различных техник и комплексов, действие которых направлено на похудение в талии и животе. Самыми эффективными среди них считаются такие упражнения для плоского живота и талии, как:

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты в замок на затылке, а локти развернуты. Ноги медленно подтягиваются к груди, затем вытягиваются вверх, и под прямым углом на протяжении 15-20 секунд опускаются в исходное положение. Это упражнение для талии и живота необходимо повторять 10-15 раз;
  • Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного согнуты в коленях и приподняты над полом, руки сомкнуты в замок на затылке, а локти разведены в стороны. В этом положении необходимо ноги скрестить и еще немного приподнять над полом, но не дотягивать их до груди, а голову приподнять вверх. Такое упражнение для плоского живота и талии необходимо повторить 10-15 раз;
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты в замок на затылке, а локти развернуты. Ноги очень медленно сначала 10 раз поднимаются вверх, а затем поочередно каждая нога по 10 раз аналогично поднимается вверх. Желательно выполнять это упражнение для талии и живота в едином темпе;
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги в зависимости от растяжки выпрямлены либо согнуты в коленях и заведены за голову, глаза закрыты. В этом положении необходимо подышать диафрагмой 6-7 раз, на последнем вдохе ноги медленно опустить в исходное положение, после чего 5-10 раз на расстоянии 20-25 см от пола поднять их вверх и опустить вниз, не доставая до пола;
  • Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Носками выпрямленных ног необходимо коснуться пола за головой, затем с левой и правой стороны от головы, после чего вернуть ноги в исходное положение. Такое упражнение для плоского живота и талии выполняется 8-10 раз;
  • Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. При помощи рук необходимо 20-25 раз сесть, а затем вновь лечь на пол в исходное положение;
  • Исходное положение – лежа на спине, ладони опущены вниз, руки лежат на полу на расстоянии 15-20 см от тела, пятки соединены вместе, а колени разведены. Ногами необходимо выполнять движения, выполняемые при плавании брассом. Такое упражнение для талии и живота необходимо выполнить 15-20 раз;
  • Исходное положение – лежа на правом боку, выпрямленную правую руку необходимо положить под голову, а левая рука лежит на талии. Левую ногу необходимо поднимать и опускать в исходное положение 10 раз, а затем той же ногой необходимо выполнять движения, как при езде на велосипеде 10 раз. Далее необходимо перевернуться на левый бок, выпрямленную левую руку положить под голову, а правую держать на талии. Аналогичные движения, выполняемые левой ногой, осуществляются правой ногой. Такой небольшой комплекс упражнений для талии и живота выполняется по 5-7 подходов на каждую ногу.

Небольшим отдыхом между выполнением упражнений для талии и живота может послужить брюшное дыхание, при котором задействуются брюшной пресс и мышцы живота. Для его выполнения нужно глубоко дышать животом так, чтобы живот надувался как барабан, а затем выдыхать воздух так, чтобы живот втягивался до предела.

www.neboleem.net

Упражнения для талии (для похудения в домашних условиях) - видео и комплекс упражнений

Существует несколько типов фигуры:

  • «груша» (узкие плечи и широкие бедра, лишний вес откладывается в основном на бедрах и ягодицах),
  • «яблоко» (относительно тонкие руки и ноги и округлый выдающийся вперед живот, лишний вес откладывается в первую очередь на боках и животе),
  • «песочные часы» (тонкая талия, грудь и бедра примерно одинаковой ширины, лишние килограммы откладываются равномерно),
  • «банан» (грудь, бедра, талия примерно одинаковой ширины, при наборе веса фигура больше становится похожа на яблоко).

Кроме того, все – и мужчины, и женщины — делятся по строению тела на эктоморфов (узкокостные, чаще высокие, худощавые, с трудом набирают как жир, так и мышечную массу), мезоморфов (средний рост, отзывчивые мышцы) и эндоморфов (широкая кость, быстро набирают вес).

Идеальные пропорции возможны только в рамках своего типа фигуры и строения скелета. То есть никакие упражнения не сделают из приземистого, ширококостного эндоморфа ни поджарого мезоморфа, ни сухощавого эктоморфа. Никакие упражнения не сделают из узкого прямого «банана» выразительные «песочные часы».

Важный момент, который также нужно учитывать: невозможно похудеть в одной «проблемной» зоне. Жир сгорает при суточном дефиците калорий (когда тратишь больше калорий в день, чем поступает с пищей) по всему телу.

Чтобы талия стала тоньше, необходимо соблюдать суточный дефицит калорий: вы можете либо снизить калорийность питания примерно на 500 ккал в день, либо добавить ежедневную двигательную активность (например, кардиотренировки), либо – идеальный вариант — немного снизить калорийность питания и добавить тренировки. Питание для тонкой талии должно быть дробным (5-6 раз в день понемногу, чтобы не растягивать желудок) и в каждый прием пищи включать в себя белки.

Так вы обеспечите организм постоянным притоком питательных веществ, и ему незачем будет запасать лишний жир. За три часа до отхода ко сну закрывайте холодильник на замок.

  1. Для достижения быстрого результата заниматься нужно 5-6 раз в неделю. Через день чередовать кардиотренировки (35-45 минут) и упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса.
  2. Пресс делается на кухне – без изменения питания плоский живот и тонкая талия так и останутся несбыточной мечтой. Следите, что и сколько вы едите. Голодать нельзя! Изучите, как правильно питаться, чтобы похудеть и построить красивое тело.
  3. Надевайте для тренировок специальную одежду, даже если вы занимаетесь дома. Это поможет настроиться на полноценное занятие.
  4. Идеально проводить кардиотренировки утром натощак.
  5. Упражнения для пресса выполнять не раньше чем через два часа после еды.
  6. После тренировки не есть 1-2 часа. Воду пить можно.
  7. Не делайте упражнения вполсилы. Прорабатываемые мышцы должны гореть!

Разминка

Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к эффективной работе.

  1. Наклоны вперед. Поднимите руки и вытянитесь за руками вверх. С выдохом наклонитесь вперед, коснитесь пола кончиками пальцев. На вдохе поднимитесь вверх за руками. Повторите 5-10 раз.
  2. Вращения. Стопы на ширине таза, колени прямые и подтянутые. Руки поставьте на талию и вращайте талией по часовой стрелке, затем против часовой. Важно! Колени держите зафиксированными, чтобы не травмировать суставы.
  3. Наклоны в стороны. Руки по бокам от тела, наклоняйтесь в стороны, растягивая поверхности боков.
  4. Подъемы коленей. Стопы на ширине таза. Поочередно высоко поднимайте колени к груди.
  5. Прыжки на месте. Прыгайте на месте, как со скакалкой. Количество – от 10 до 50 прыжков, в зависимости от вашей физической формы.

  1. Скручивания. Лягте на спину, пальцы рук на затылке (не сцеплены), локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно отрывайте затылок, плечи и лопатки от пола. Нижние ребра словно стремятся к бедрам. Поясницу не отрывайте от пола. Живот втянут. Медленно вернитесь в исходное положение. Работает прямая мышца живота. Сделать 3-4 подхода по 20 повторов. Между подходами отдых 30 секунд.
  2. Планка. Лягте на живот. Поднимите корпус, упор на предплечья и пальцы ног. Локти строго под плечами, ноги вместе. Напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Не опускайте голову и не поднимайте ягодицы вверх. Тело образует прямую линию. Дышите спокойно. В этом эффективнейшем упражнении работают мышцы кора и спины. Оставайтесь статичными так долго, как можете. 3-4 подхода, отдых между подходами 30 секунд. Новички могут делать планку с упором на ладони, а не на предплечья.
  3. Боковая планка. Лягте на правый бок. Поставьте правый локоть под плечо и поднимите корпус от пола. Опора на предплечье правой руки и внешнюю часть правой стопы. Не роняйте бок, направляйте правый бок и внешнюю сторону таза от пола. Работают мышцы кора, спины, ягодиц и боковые мышцы живота. Сохранять положение боковой планки столько, сколько возможно. 3-4 подхода с интервалом в 30 секунд. Затем выполнить 3-4 подхода на левую сторону.
  4. V-скручивания. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V. Важно: немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
  5. Велосипед. Лягте на пол. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота. Сразу же поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд. Если у вас есть какие-либо приспособления для фитнеса – фитбол (мяч), гантели, ролик для пресса или диск здоровья, добавляйте к комплексу по одному упражнению с оборудованием.
  6. С гантелями – становая тяга. Встаньте, ноги на ширине таза. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки. Поднимайте медленно корпус вверх, руки с гантелями скользят вдоль передних поверхностей бедер. Держите подтянутыми мышцы живота. В верхнем положении корпуса руки на уровне верхней части бедра, в нижнем положении – на уровне чуть ниже колен. Таз отводите максимально назад. Колени все время держите присогнутыми. Работают мышцы поясницы. Повторите 20 раз. 3-4 подхода, интервал 30 секунд.
  7. С фитболом. Лягте на спину, вытяните ноги. В вытянутых вверх руках держите фитбол. Поднимите от пола затылок, плечи, лопатки, перемещайте руки с фитболом к ногам. Зажмите фитбол между прямыми ногами, одновременно опуская спину на пол. Снова оторвите спину и голову от пола, передайте фитбол из ног в руки. Повторите 15 раз. 2-3 подхода, интервал 30 секунд.
  8. Ролик для пресса. Опуститесь на колени на коврик. Ролик стоит на полу, держите его двумя руками, строго под плечами. Напрягая мышцы живота, катите ролик от себя обеими руками, вытягивая корпус. Работают мышцы плечевого пояса, спины, живота. Повторите 10 раз. 2-3 подхода, интервал 30 секунд.
  9. С диском здоровья. Встаньте на диск и с выдохом скручивайте корпус вправо и влево. Колени чуть согнуты, руки согнуты в локтях.40 раз (по 20 в каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Заминка – важная часть занятия, которой не стоит пренебрегать.

Лягте на пол, колени согните и поднимите стопы от пола. Опустите оба колена вправо, к правому локтю. Расслабьтесь на 30 секунд, затем поднимите колени и повторите скручивание влево. Вытяните прямые руки за головой, вытяните прямые ноги. Тянитесь руками и ногами в противоположные стороны друг от друга.

Результат

Твердо решите для себя: хотите ли вы жить в красивом теле? Хотите ли сидеть свободно, не складывая руки на животе, чтобы прикрыть выпирающие складки? Хотите ли носить одежду, которая нравится? Хотите ли на пляже чувствовать себя комфортно без парео? Если да, то забудьте о похудении «к отпуску» или «к Новому году». Истина такова, что люди, имеющие стройные, подтянутые, спортивные тела, которыми все любуются, питаются и живут иначе, чем дряблые обладатели лишнего веса.

Если вы худеете «к отпуску», а после начинаете питаться как раньше (да еще и с добавкой, ведь вы худели, страдали, надо себя вознаградить!), то уже из этого отпуска вы вернетесь с несколькими килограммами в плюсе. Стоило ли тогда прикладывать усилия?

Сократив калорийность ежедневного рациона и тренируясь регулярно, через 12 недель вы увидите весьма ощутимую разницу в зеркале. Конечно же, первый результат будет заметен раньше, уже через 3-4 недели, и это придаст вам вдохновения продолжать!

  1. Коррекция питания – важнейший аспект программы для похудения живота и талии. Одни лишь упражнения не помогут явить миру свои прокачанные мышцы живота, необходимо избавиться от жира, который их скрывает.
  2. Следуйте программе тренировок регулярно – ни одна, даже самая интенсивная, программа не принесет результата, если делать ее нерегулярно.
  3. Женщинам в первые 2-3 дня менструации лучше заменить тренировки на пешие прогулки.
  4. Еженедельно в одно и то же время (например, по понедельникам до завтрака) делайте свое фото в профиль и в фас, чтобы зафиксировать прогресс.
  5. Тренируйте все группы мышц. Мышцы сжигают больше калорий даже в спокойном состоянии.
  6. Сократите уровень стресса в своей жизни. Гормон стресса кортизол влияет на формирование жировых запасов в теле не в вашу пользу.
  7. Ведите пищевой дневник и дневник тренировок.
  8. Пейте больше воды, в день не менее 2-2,5 л.
  9. Сведите к нулю употребление алкоголя. Алкогольные напитки очень калорийны, а кроме того, под их воздействием велик риск переедания, а после – организм задерживает воду и ваш силуэт «поплывет».

Сделайте фитнес частью своей жизни, и вам никогда не придется стесняться своей фигуры. Фитнес – это более крепкое здоровье и активное долголетие в перспективе!

Кто сказал, что нельзя похудеть без усилий?

Вы хотите сбросить пару лишних кг к лету? Если да, то вы не понаслышке знаете что такое:

  • с грустью рассматривать себя в зеркале;
  • растущая неуверенность в себе и своей красоте;
  • постоянные эксперименты с различными диетами и соблюдением режима.

А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве лишний вес можно терпеть? К счастью есть одно проверенное временем средство, которое помогло уже тысячам девушек по всему миру сжечь жир без каких либо усилий!

Читайте скорее как его применять...

Читать далее>>

rezultata.net

Упражнения для похудения живота, боков и талии + видео

Бока и живот — традиционные «проблемные зоны» у большинства женщин. Жир здесь скапливается практически мгновенно, а уходит очень тяжело.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков разработан специально, поэтому, если вам хотелось бы стать обладательницей осиной талии и плоского животика, без упражнений здесь не обойтись.

Самым простым упражнением для похудения живота и боков является кручение обруча. Обруч желательно приобрести более утяжеленный. Или обычный засыпать песком или купить современные с массажным эффектом хулахуп. Необходимо крутить обруч ежедневно от 45 минут в день ради хорошего результата. Удобно крутить обруч под просмотр фильма или сериала. Конечно, кручение обруча нельзя считать основным упражнением. Он должен послужить как дополнительный корректировщик талии.

Упражнения для похудения живота и боков с гантелями

  • Наклоны в разные стороны. Самые обычные наклоны корпуса с поднятой рукой над головой. На каждую сторону сделайте по 15 наклонов, сделайте в 4 подхода. В руках гантели до 2 кг. Делайте просто наклоны без поднятия рук, старайтесь как можно ниже наклонить корпус, так чтобы прочувствовать боковые мышцы.
  • Начальное положение тела — ноги расставлены широко и полусогнуты. В руках гантели. В каждую сторону тяните руку с гантелей, так чтобы сильно тянулись косые мышцы живота. Смотрите, руки не нужно выбрасывать в бок, как удар, а нужно тянуть руку, а за ней и корпус. Один раз считается, когда поочередно руки тянулись в обе стороны. Сделать по 20 раз и в 3-4 подхода.
  • Держась за опору одной рукой, вторую держите на плече с гантелей. Поднимаете одновременно ногу назад на 45 градусов и подрабатываете талией. Получается как маленькая «скрепка». Сделать по 15-20 раз на 3-4 подхода.

Эффективные упражнения для живота и боков без отягощений

  • Самые обычные наклоны корпуса тоже помогают убрать бока. Наклоняйтесь во все 4 стороны и считайте это за один раз. В один подход делайте 15-20 раз, всего 4 подхода.
  • Делайте приседы до уровня колен. Руки в начальном положении держите в замке на стороне правого бедра. Вставая с приседа описывайте руками полукруг поднимая их к левой стороне. В этом упражнении хорошо тянутся косые живота. Сделайте раз 15 в 4 подхода.
  • Скручивания на полу. За голову можно взять 4 кг гантели или просто сцепить замок. Ноги согнуты в 90 градусов. При подъеме головы, левый локоть тянется к правой ноге и она тоже тянется навстречу. Также и с правой стороной. Упражнение выполняйте максимально быстро, чередуя руки и ноги. Сделайте 60-80 раз.
  • Лягте на пол на одну из сторон. Нижнюю ногу, на которой лежите отведите назад и согните. Верхнюю ногу поднимайте и делайте полукруг вокруг спинки стула. Положите стул на пол, так чтобы можно было его огибать поднятой ногой. Лучше делать это упражнение, когда на ногах надеты утяжелители. По 15 раз в 4 подхода.
  • Лежа на одной стороне, одновременно поднимайте и корпус, как бы сгибаясь посередине. Упражнение напоминает «скрепку». Сделайте 60 раз для проработки пресса и боков.

Упражнения для живота и боков с фитболом

  • Сядьте прямо на фитбол. Зафиксируйте спину и стопы, корпус неподвижен. Двигайте ягодицам мяч вправо и влево. Будьте внимательны и следите, чтобы не было наклонов корпусом вперед или назад. Правильное выполнение упражнения максимально задействует косые мышцы живота. На каждую сторону сделайте по 60 раз.
  • Стоя на коленях, положите фитбол возле правой стороны. Левую ногу согните в колене и поставьте вперед. Правой рукой держите мяч, а левую руку за головой. Наклоняйтесь в левую сторону. Жестко зафиксируйте ноги, работать должен только корпус, только бока. В каждую сторону по 40 раз.
  • Лежа на одной стороне на фитболе, поднимайте верхнюю ногу. Опирайтесь на руку. Это сложное упражнение, не для новичков. На каждую сторону по 50 раз.
  • Лежа на полу, согните ноги в 90 градусов, зажмите ими мяч. И поднимайте ноги с мячом на себя, делайте быстро в темпе. Выходите на 120 раз в количестве.

Упражнения для похудения живота – классика, видео

Упражнения на нижнюю часть живота, видео

Превосходный живот – силовая тренировка, видео

Упражнения на боковые мышцы живота, видео

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Живот под всеми углами – кардио тренировка

Я привел вам несколько очень эффективных упражнений для похудение живота и боков, теперь выбор за вами, чем больше вы будете, уделять внимания упражнениям и выполнять их правильно и регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. Так же не забывайте, что, делая упражнения необходимо придерживаться хоть какой- то диеты.

Нормализуем питание

Стоит отметить, что в борьбе с лишними жировыми отложениями большое значение имеет полноценный утренний прием пищи. Так что бросьте пить кофе по утрам, а обеспечьте себе хороший полноценный завтрак.

Не стоит особое внимание уделять подсчету калорий, поскольку завтрак может быть сколько угодно калорийным (это не так существенно для похудения).

Куда опаснее остаться без заряда энергии на целый день. Вот тут-то вы будете подвержены резким приступам голода, и неумолимо появится желание перекусить чего-нибудь неполезного – сладкого или мучного.

А вот выбирать, что будете ужинать – куда важнее. Лучше всего не есть после семи вечера, и остановить свой выбор на молочных продуктах (кефирах и питьевых йогуртах с низким содержанием жира), а также различных овощных и фруктовых салатах, политых, для лучшего усваивания, оливковым или кукурузным маслом.

Принимать пищу стоит дробно, то есть не наедаться два-три раза в день до отвала, а кушать шесть – семь раз в день так, чтобы одна порция продуктов не была более трехсот грамм. В перерывах между приемом пищи, когда делаете упражнения, чтобы убрать живот и бока, после которых уж очень хочется есть, стоит кушать сухофрукты, орехи, фрукты или кисломолочную продукцию.

Дополнительно отмечу, что одним из самых главных залогов успеха, является тотальное исключение из рациона газированной воды, жирных продуктов, сладостей, маринадов, а также вкусных, но неполезных майонезов и соусов, которые только возбуждают аппетит.

После семи вечера, когда есть нельзя, но очень хочется, можно скушать несладкое яблочко, выпить стаканчик йогурта или кефирчика, а также просто выпить водички. Конечно, выдержать такое нелегко, но ведь фигура на данном этапе для вас важнее.

Особое предпочтение в рационе следует отдать продуктам, в обилии содержащим клетчатку, таким как неошелушенный рис, бобы, различные зерновые – овес, ячмень, пшеница, разные крупы, фрукты. Среди овощей выбираем кабачки, яблоки, морскую капусту, петрушку, укроп и иную зелень.

У кого какие вопросы и мнения по этому посту? Пишите, отвечу. :)

zdoroveenet.ru

Простые упражнения для похудения живота и боков

Содержание:

Физические упражнения — основа красоты и здоровья

Проблема ожирения актуальна во все времена. Особенно она касается женщин, ведь привлекательность, молодость и сохранение здоровья во многом зависит от нормального веса и подтянутости фигуры.

Популярность диет, в том числе экстремальных, не приуменьшает значение спорта в борьбе с лишним весом; без регулярных тренировок поддерживать массу тела на должном уровне довольно сложно, так как быстро потерянный вес может также быстро вернуться. Только правильно подобранные упражнения для похудения при ежедневном их выполнении способны придать желаемую стройность без вреда для организма. Конечно, рекомендуется изменить питание, а также образ жизни для того, чтобы добиться скорейшего эффекта потери лишнего веса, а также сохранить здоровье и молодость на долгие годы.

Чаще всего проблемными зонами, в которых имеют свойство накапливаться жировые отложения, являются живот, бока и бедра. Тренировка для избавления от лишних килограмм, накопившихся в этих зонах, должна быть направлена на разогрев и активную работу мышц, а также общее ускорение обмена веществ, увеличение притока кислорода в кровь, быстрейший вывод шлаков и токсинов из организма.

Разминка перед занятиями

Для начала занятий необходимо правильно организовать разминку. Разогрев и растяжка связок и суставов поможет выполнить упражнения более эффективно, к тому же позволит подготовить мышцы к физической нагрузке, не вызывая боли и усталости по ее окончанию. Главное — не переусердствовать в разминке, затратив на нее слишком много усилий и доведя тело до усталости и невозможности осуществить полноценную тренировку.

Время, выделяемое на разминку, не должно превышать 5-7 минут. Общая подготовка тела может заключаться в беге на месте, прыжках со скакалкой в течение 1-2 минут. Далее необходимо разогреть мышцы проблемных зон тела, выполняя медленные наклоны, приседания, махи ногами по 10-15 повторов на каждое упражнение. Такая тренировка поможет улучшить кровообращение, ускорить лимфоотток и увеличить пульс до 140-150 ударов, служа хорошей подготовкой к интенсивной тренировке.

Упражнения для мышц талии и боков живота

Качаем пресс

Для того чтобы сделать животик плоским, существуют различные комплексы занятий. Общая продолжительность тренировки для новичков — 30-40 минут, для более подготовленных — до 1 часа.

В течение этого времени можно самостоятельно выбрать более подходящие упражнения, выполняя их по 20-25 повторов. Желательно уделять время физической активности не реже 4-5 раз в неделю. После стабилизации веса можно сократить тренировки до 3 раз в неделю.

  1. Самое простые упражнения для живота — качание пресса на полу, скамье или доске для пресса. Для выполнения необходимо лечь на ровную поверхность, закрепить ноги и производить подъемы корпуса вверх примерно на 90 градусов. За один подход нужно выполнить хотя бы 20-30 повторов. Для тренировки косых мышц живота при подъеме тело необходимо отклонять в бок, поочередно влево или вправо.
  2. Еще одно упражнение заключается в следующем: из положения лежа на спине при немного согнутых в коленях ногах, причем руки должны быть распрямлены за головой, нужно производить подъемы туловища, при этом медленно тянуться руками к кончикам пальцев.
  3. Для эффективного похудения низа живота корпус плотно прижимается к поверхности, а прямые ноги поднимаются под углом до 45 градусов и удерживаются в таком положении на несколько секунд. Усложнить задачу можно производя хлопки ногами в воздухе, после чего медленно их опустить.
  4. Хорошие результаты приносит следующее упражнение: в положении лежа на спине, руки — под ягодицами, производится глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее ноги поднимаются на высоту 30-40 см и выполняются махи прямыми ногами, не менее 5-10 повторов. После ноги опускаются на пол, и делается выдох.
  5. Еще одно несложное упражнение: в положении лежа с согнутыми в коленях ногами на вдохе производить подъемы таза вверх, при этом поясница должна быть прижата к полу, а руки — находиться под ягодицами.
  6. Существует упражнение, которое можно выполнять даже на работе или перед телевизором. На вдохе как можно сильнее втягивается живот и удерживается в таком состоянии около 10 секунд, далее производится медленный выдох. Количество повторов может доходить до 30-60 до состояния легкой усталости.

Видео упражнения

Гимнастика для похудения живота

Отличный способ избавиться от жировых отложений на животе и боках — выполнять наклоны в 4 стороны по 20 раз в каждую. Также можно делать приседания, крепко прижав ступни к полу, при этом отводя соединенные в замок руки поочередно на каждое бедро. Такое упражнение очень эффективно для проработки косых мышц пресса.

Утяжеление рук гантелями приносит более быстрые результаты в придании стройности телу. Выполняя обычные наклоны, можно взять в каждую руку гантели весом 1,5 килограмма, при этом выпрямленные руки поднять над головой. Если тяжело производить наклоны с двумя поднятыми руками, можно одну из них опустить вниз.

Простейшее упражнение с утяжелением: стоя на прижатых к полу ступнях необходимо немного согнуть ноги в коленях, после чего поочередно тянуть руки с зажатыми гантелями к противоположной ноге. При этом задействуются косые мышцы живота, что положительно сказывается на похудении боков тела.

Занятия с обручем

Массажный эффект, достигаемый при воздействии хула-хупа на мышцы и подкожные жировые отложения живота и боков, позволяет быстро достичь желаемой стройности талии. Выполнять такие упражнения легко и в домашних условиях. Приобретя обруч, нужно ежедневно производить простейший комплекс занятий.

В положении стоя, расположив согнутые в локтях руки на уровне груди, необходимо интенсивно крутить обруч на талии в течение 15-20 минут с короткими передышками. Усложнить задачу можно, поочередно вытягивая руки вверх, а также делая выпады ногами вперед. Надо помнить, что на начальном этапе нельзя производить длительные тренировки, так как на животе могут появиться синяки и кровоподтеки, что сделает невозможными последующие занятия.

Тренировки для похудения в области бедер

Простейшие и легко выполнимые упражнения для бедер — подъемы и спуски по лестнице. Такой вид тренировки позволяет задействовать мышцы ног, внутренней части бедра и более эффективно при переступании сразу через 2 ступени. Придать стройность бедрам можно, если подниматься по лестнице без использования лифта хотя бы в течение 5-7 минут ежедневно.

Существует комплекс упражнений, выполнение которого в домашних условиях быстро принесет желаемые результаты.

  • Упражнение у стены заключается в следующем: необходимо прижать выпрямленную спину к стене, расставить ноги на ширину плеч, после чего, медленно скользя, опускаться до положения, когда ноги в коленях будут согнуты под прямым углом. В таком положении нужно удержаться хотя бы несколько секунд, после чего медленно распрямиться у стены.
  • Одно из лучших упражнений на тренировку внутренней части бедра выполняется так: стоя прямо, ноги — немного шире плеч, необходимо расположить одну ногу выше уровня пола на 20-30 см (например, используя коробку), после чего медленно приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу. Задержавшись так на 3-4 секунды, можно встать.
  • Еще одно упражнение на тренировку передней части бедра: из положения стоя, ноги — на ширине плеч, нужно сделать выпад одной согнутой в колене ногой вперед, вторую при этом откинув назад так, чтобы она легла на пол прямой. Очень важно, удерживая равновесие раскинутыми руками, простоять в таком состоянии около 7-8 секунд. Усложнить задачу можно, взяв в руки гантели весом 1-1,5 килограмма.
  • Есть очень простое упражнение для тренировки всех мышц бедра. Для выполнения нужно лечь на пол, руки расположить вдоль тела, после чего поднять одну ногу строго перпендикулярно полу и совершать ею круговые движения в течение 30 секунд в любом направлении.
  • Внутреннюю часть бедра хорошо формирует такое занятие: в положении лежа на левом боку нужно поднять прямую правую ногу вверх, хорошо зафиксировать ее рукой, а левой ногой производить махи в воздухе, подтягивая ее к правой. Далее упражнение выполняется аналогично с другой стороны тела.
  • Лежа на левом боку с прямыми ногами, которые расположены немного впереди корпуса, нужно приподнять правую ногу под углом 30 градусов от пола, после чего левой ногой производить махи, стараясь достать правую. Повторять 10-15 раз на каждую ногу.

Занятия на фитболе

Хорошие результаты для похудения в области бедер приносят упражнения, выполненные с использованием гимнастического мяча — фитбола.

  1. В положении лежа на полу нужно расположить одну ногу на фитболе, а вторую немного развернуть по направлению от корпуса, при этом таз поднимется над полом. Второй прямой ногой, нужно выполнять махи вверх до положения перпендикулярно полу.
  2. Сидя на коврике и сделав упор руками в пол за спиной, нужно зажать мяч ступнями, после чего поднять выпрямленные ноги вверх на 40-50 см, а затем, немного согнув, медленно поставить их на пол. При этом необходимо удерживать фитбол, стараясь его не уронить.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Питание при похудении

Для того, чтобы эффективно похудеть, необходимо соблюдать правильный режим питания после тренировки и до ее начала. Специалисты утверждают, что аэробные нагрузки для похудения лучше всего выполнять в утреннее время натощак. Если мучает чувство голода, допускается скушать небольшую порцию каши, сухофруктов, или малую порцию обезжиренной белковой пищи за 30-40 минут перед началом занятий. Отличное решение — выпить стакан зеленого чая перед занятиями, который способен ускорить обменные процессы в организме.

Во время интенсивной физической нагрузки важно, чтобы под рукой была бутылка чистой негазированной воды. Выделяя с потом большой объем жидкости, организм нуждается в пополнении ее запасов, к тому же при наличии достаточного объема воды быстрее избавляется от шлаков и токсинов.

После занятий рекомендуется кушать не ранее, чем через час — полтора после их окончания. В этот период организм усиленно тратит на обменные процессы калории, полученные из подкожных жировых запасов. Далее рекомендован прием белковой пищи в достаточном количестве, чтобы сохранить мышцы крепкими и упругими.

Подведем итоги

Для того чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, необходимо в корне поменять образ жизни. Правильное и здоровое питание, упражнения для похудения, соблюдение оптимального питьевого режима, а также отказ от вредных привычек помогут сделать тело стройным и красивым, а также улучшат общее самочувствие и настроение.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru


Смотрите также