Упражнения для живота и талии


Систематические упражнения для талии и живота уменьшат объемы тела за один месяц

Признак стройности и красоты – плоский живот и тонкая талия. Многие женщины тратят огромные суммы в салонах красоты, чтобы пройти курс дорогостоящих процедур по уменьшению объемов тела именно в этой зоне. Но тем не менее, этого можно добиться как в домашних условиях, так и в спортзале. Вашему вниманию предлагаются упражнения для талии и живота.

Развитые мышцы пресса позволяют уберечь поясницу от травм. Упражнения для осиной талии поддерживают внутренние органы “на месте”, не допуская их опущения и предупреждают развитие дисфункции кишечника и желудка.

Даже если женщина имеет тонкую кость и хорошую фигуру, живот, как правило, со временем приобретает некрасивую форму, выпячивается или свисает. Вся проблема не в лишних жировых отложениях, а в состоянии мышц пресса. Именно отсутствие тонуса у мышц живота ведет к появлению выпяченного или свисающего живота.

Вам потребуется самая малость времени на упражнения для талии и плоского живота, а результаты просто будут невероятны.

Если дома есть гантели, можете попробовать комплекс упражнений с гантелями для мышц живота и талии:

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, чтобы стопа упиралась в пол;
  2. В руках за головой держите гантель (одного или двух килограмм будет достаточно);
  3. Вдохнув, сделайте выдох и в это же время поднимите корпус до упора в колени;
  4. Cделайте вдох, принимая исходное положение.

Второе упражнение:

  1. Лягте на спину;
  2. Возьмите в руки гантель и закиньте их за голову;
  3. Делайте вдох и поднимайте корпус;
  4. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 секунд, при этом задержав дыхание;
  5. Cделайте вдох, принимая исходное положение.

Третье упражнение:

  1. Лежа на спине, вытяните руки с гантелями за головой;
  2. Поднимайте корпус и ноги одновременно и навстречу друг другу (ноги можно согнуть в коленях) на выдохе;
  3. Зафиксируйте положение и задержите дыхание;
  4. Cделайте вдох, принимая исходное положение.

Выше были приведены упражнения с гантелями для рук и талии.

Упражнения для быстрого уменьшения талии:

  1. Стойте прямо, ноги расставив чуть шире, чем по ширине плеч. Сомкните руки за головой и делайте наклоны из стороны в сторону. Наклоняйтесь как можно ниже и при этом держите спину прямо. Повторяйте 9-10 раз.
  2. Возьмите метровую палку, положите ее сзади шеи, обхватив руками. Делайте повороты верхней частью тела, чтобы таз был неподвижным. Повторяйте 9-10 раз.
  3. Добавьте к упражнению №2 наклоны. Ваши плечи во время наклонов должны быть параллельны полу.

Какие упражнения помогут уменьшить бедра талию ягодицы и живот? Не стоит долго думать над этим, просто попробуйте следующие приемы выполнять в комплексе:

  1. Лягте на левый бок, при этом опирайтесь на левую руку;
  2. Сделайте десять-двенадцать раз подъем прямых ног;
  3. Смените положение на правый бок и выполняйте те же подъемы ног.

Для ягодиц и бедер:

  1. Встаньте на четвереньки, чтобы руки были согнуты в локтях;
  2. Делайте подъем сначала левой ноги (восемь-двенадцать раз) так, чтобы пятка тянулась вверх, а бедро было параллельным полу;
  3. Повторите то же самое для правой ноги.

Упражнения Синди Кроуфорд для живота, бедер, талии:

  1. Лягте на пол, а руки протяните вдоль тела. Ноги должны опираться пятками на стул. Теперь медленно поднимите таз, делайте это на вдохе, а на выдохе медленно опускайтесь с лопаток и до бедер. Важно, чтобы ваши плечи и шея были всегда расслаблены. Для усложнения упражнения, можете принять следующее исходное положение: положите стопу одной ноги на колено другой, затем поднимайте и опускайте таз.
  2. Лягте на спину, правая нога должна лежать на левом колене. Теперь обеими руками подтяните к себе левое бедро и зафиксируйтесь в таком положении на двадцать секунд. Следите за тем, чтобы все это время спина была прижата к полу. Упражнение повторите по четыре раза на каждую ногу.
  3. Лягте на спину, ровные руки закиньте назад, ноги согните в коленях так, чтобы стопы упирались в пол. Теперь начинайте поднимать корпус, а руками в это время тянитесь вперед. Поднимая туловище, делайте выдох, опуская – вдох. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз.

Тренировки для дома или офиса

Известно, что при малоподвижном образе жизни излишки жира откладываются в первую очередь на талии. Но есть решение данной проблемы – это упражнения для стройности талии для ленивых людей, а времени на их выполнение много не потребуется. Упражнения для коррекции талии в комплексе с рациональным питанием дадут максимально эффективные результаты.

  1. Сидя на стуле, поверните корпус до упора вправо и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Зафиксируйтесь на некоторое время в таком положении, а затем повторите упражнение для левой стороны. Выполните по 3 раза на каждую сторону. Данное упражнение нетолько является коррекционным для формы талии, но и также полезной разминкой для позвоночника.
  2. Чтобы была осиная талия упражнения, известные как «мельница», просты в выполнении и не требуют большой физической нагрузки. Встаньте, расставив руки в стороны, наклоните туловище параллельно полу. Делайте повороты влево-вправо и касайтесь пола рукой.

Если у вас масса свободного времени, которое вы проводите перед телевизором, то лучше всего совместить приятное с полезным, а именно упражнения для талии+обруч и просмотр любимой телепередачи. Упражнения для талии с обручем – это поистине самые эффективные методы коррекции талии.

Фитнес в домашних условиях

Ниже вашему вниманию представится фитнес дома-упражнения для талии, которые прорабатывают все мышцы живота.

Выполняя следующие упражнения для талии и живота в домашних условиях, вы прорабатываете прямую и поперечную, косые мышцы,  внутреннюю часть бедер.

  1. Лежа на левом боку, держите ноги прямо, а между бедер положите валик из полотенца. Примите положение, чтобы левое предплечье было перпендикулярно корпусу – обопритесь на левый локоть. Поднимайте бедра над полом, при этом тело должно образовать прямую линию от ног до головы, а затем зафиксируйтесь в этом положении на одну секунду и опускайтесь на пол.
  2. Также помогут убрать жир с живота и талии упражнения стоя лицом к стене, составьте ноги вместе, а между бедер держите валик из полотенца. Немного приспустите ноги в коленях, чтобы упереться вытянутыми руками в стену, а спина при этом должна быть параллельна полу. Напрягая пресс, становитесь на носочки, выполняя двадцать повторений по три подхода.
  3. Супер упражнения для талии – сидя на полу, согните ноги в коленях, чтобы ступни упирались в пол. Откиньте корпус назад, опираясь на локти.
  4. Напрягая мышцы пресса, возьмитесь обеими руками за правое бедро и зафиксируйтесь на несколько секунд. Выполните двадцать повторений по три подхода для каждой из сторон. Этот вид упражнений хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы живота.

Тренировки в воде

Тренировки в воде сочетают силовые и аэробные нагрузки. Выполняя упражнения для талии в воде, вы преодолеваете сопротивление воды, но при этом практически не устаете, что дает возможность тренироваться достаточно долго.

Итак, лежа на спине, расставьте руки в стороны, чтобы ладони были обращены вниз. Подтягивайте колени к груди, делая выдох, и возвращайтесь в исходное положение, сделав вдох. Подтягивайте колени то к правому, то к левому плечу.

Если вы не умеете плавать, можете проделать следующее занятие: подтягивайте колени к груди и выталкивайте тело из воды руками. В это время ваш пресс должен быть напряжен, а спина – прямой.

Сегодня также известны аэробные упражнения для талии, которые в комплексе со сбалансированным питанием дают наиболее эффективные результаты.

Бодифлекс упражнения для талии – еще один из способов добиться плоского живота, но в отличие от остальных, он не включает в себя физические нагрузки. Его суть заключена в выполнении дыхательных упражнений, которые разработала когда-то американка-домохозяйка Грир Чайлдерс.

kudakrasivee.ru

Эффективный комплекс упражнений для талии и живота

Как правило, мы начинаем задумываться о привлекательности своего внешнего вида перед наступлением тепла и открытием пляжного сезона. Заметив лишние сантиметры на талии и жировую прослойку на животе, мы резко садимся на жесткие диеты и изнуряем себя бесконечными тренировками вместо того, чтобы поддерживать фигуру с помощью регулярных несложных упражнений для талии и живота, а также занятий спортом или танцами. Ведь чтобы всегда быть в форме и не стесняться своего тела, достаточно уделять фигуре ежедневно не более получаса своего свободного времени.

Существует множество упражнений для похудения талии и живота, начиная от занятий скалолазанием и заканчивая занятиями с обручем. Также для этих целей подойдет вращающийся гимнастический диск, ежедневные занятия на котором позволят вам совершать эффективные скручивающие упражнения. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные и простые упражнения для талии и плоского живота, которые вы сможете выполнять в домашних условиях в любое удобное время.

Упражнения для похудения талии и живота в домашних условиях

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для талии и плоского живота, позволяющий получить фигуру своей мечты, не прилагая к этому особых усилий. Для его выполнения потребуется не более 20–30 минут в день, и конечно, ваше желание быть стройными и привлекательными. Рассмотрим упражнения и технику их выполнения подробно.

Упражнение №1. Становитесь в исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч. Слегка согнув колени, поставьте руки перед собой и, не отрывая ноги от пола, совершайте повороты корпуса поочередно то влево, то вправо. При каждом повороте фиксируйте положение тела на несколько секунд, для того чтобы лучше задействовать косые мышцы живота. Сначала выполните по 10 таких упражнений для каждой стороны, потом увеличьте темп и количество поворотов до 20–30 раз, делайте их как можно энергичнее, пока не почувствуете жжение в области боков. Затем восстановите дыхание: поднимите руки вверх, сделайте вдох и потянитесь, после чего на выдохе опустите руки вниз.

Упражнение №2. Оно направлено на укрепление мышц пресса и сжигание жиров в области талии и живота. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленях и слегка расставив их. Голову приподнимите, сомкните руки на затылке так, чтобы локти были разведены в стороны. При помощи брюшных мышц отрывайте лопатки от пола и тянитесь подбородком вверх. Повторяйте данное упражнение 20 раз, после чего усложните его, выполнив несколько кратких пружинящих движений около 8 раз. После этого расслабьте тело, вытянув ноги и руки.

Упражнение №3. Данное упражнение отлично тренирует нижний пресс. Ложитесь на пол и сгибайте ноги в коленях, а руки расположите вдоль тела. Старайтесь тянуть свои колени по направлению к груди, приподнимая только таз и напрягая мышцы нижнего пресса. Не стоит выполнять это упражнение рывками. Повторяйте его не менее 20 раз.

Упражнение №4. Следующее упражнение позволит проработать бока и сделать красивую талию. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Одну руку расположите вдоль туловища, а другую за головой, голову приподнимите, потянув вверх подбородок. Вытянутой рукой потянитесь к стопе, после чего вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 8 раз. После увеличьте темп и проделайте это действие еще 8 раз. Повторите упражнения для другой руки в таком же порядке.

Упражнение №5. Это упражнение также выполняется лежа на полу. Приподнимите ноги на 30 градусов вверх, а руки расположите вдоль тела. Проделайте движение «ножницы», скрещивая ноги на весу около 16 раз. Если это упражнение поначалу будет даваться вам тяжело, вы можете упростить его, уменьшив количество повторений.

Какие еще способы и упражнения для тонкой талии и живота можно использовать?

Для закрепления результатов ежедневного комплекса, приведенного выше, можно также воспользоваться некоторыми отдельными тренировками и упражнениями для талии и живота, которые можно выполнять периодически. Например, если у вас дома есть фитбол, то вы можете заниматься на нем, укрепляя, таким образом, не только талию, но и пресс. А если вам по душе танцы, особенно восточные, то с помощью них можно неплохо скорректировать талию, живот и бока, тренируя все группы мышц одновременно.

Чрезвычайно эффективны упражнения для талии и живота, которые основаны на прямых и обратных скручиваниях. Но такие тренировки, как правило, позволяют разработать мышцы, которые расположены в сагиттальной области, то есть те мышцы, которые мы задействуем при сгибании вперед. Чтобы задействовать все остальные мышцы, включайте в свои тренировки упражнения для разработки фронтальной и поперечной области (при сгибании назад и поворотах корпуса). Эффективно выполнять прогиб назад на вдохе, стоя при этом на коленях, после чего выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Существует еще одно очень полезное и несложное упражнение для тонкой талии и живота, которое называется «Кошка». Оно помогает привести в порядок мышцы живота и расслабить мышцы спины. Для его выполнения необходимо стать на четвереньки, прогнув спину вниз, а потом выгнуть ее вверх, втянув живот и зафиксировав данное положение на несколько секунд. Это упражнение достаточно повторять по 8–10 раз за один подход.

Рассмотренный комплекс упражнений можно дополнить аэробикой, плаванием, легким бегом, ездой на велосипеде или танцами, которые также помогут быстрее избавиться от жировых отложений и закрепить результат от специальных упражнений для талии и живота. Ну и, конечно же, не забывайте о правильном питании – по возможности старайтесь избегать любой вредной пищи и фаст-фуда. Уже через 2–3 недели вы заметите, что жир на животе и талии будет постепенно уходить, а еще через 2–3 месяца регулярных тренировок вы сможете по-настоящему гордиться собой и своей фигурой. 

100diet.net

Упражнения для талии, живота и боков

Полезная статья? Поделитесь с друзьями:

Хорошо заметная талия смотрится очень красиво и женственно, при этом, даже не обладая идеальной фигурой, но имея осиную талию, легко всегда оставаться желанной и привлекательной. Существует негласный стандарт, который особенно нравится мужчинам, и, это как ни странно, вовсе не 90-60-90. Исследования показали, что наиболее привлекательными в глазах противоположного пола выглядят те девушки и женщины, у которых соотношение талии к бедрам составляет 70%.

Даже имея немного лишнего веса, возможно оставаться красивой, а данные упражнения помогут с каждым днем увеличивать привлекательность. Если добавить к физической нагрузке еще и правильное питание, результат проявится гораздо быстрее.

Начиная делать упражнения для талии, не стоит забывать о том, что чрезмерное усердие в данном вопросе может и навредить. Мышцы боков и живота достаточно легко перекачать, тогда талия визуально станет выглядеть толще, хотя жировая прослойка значительно уменьшится.

Хочется напомнить еще и о том, что эти занятия помогут сохранить здоровье, особенно это касается женщин с фигурой-яблоком. Вовремя не избавившись от животика, можно получить сердечнососудистые и гормональные заболевания.

Особенности создания тонкой талии

Чтобы стать обладательницей осиной талии, нужно разобраться в особенностях тренировочного процесса. Упражнения для талии должны задействовать следующие группы мышц: прямой и поперечный пресс, внутренние и внешние косые мышцы. Только так получится достичь результата.

Такие тренировки очень важно сочетать с правильным дыханием и не суетиться. Спокойное состояние души также способствует более быстрому достижению результата. Привлекательность комплексов, направленных на талию, в том, что они просты и эффективны, результат не заставляет себя долго ждать.

Прокачивая верхний и нижний пресс, многие забывают о других проблемных зонах — боках. А ведь именно здесь скапливается жир, который не дает фигуре получить форму песочных часов. Физические нагрузки, задействующие эти места, требуют наибольшей сосредоточенности и усердия.

Эффективные упражнения для талии

Чтобы получать максимальный эффект от каждого занятия, стоит предварительно проводить разминку. Она разогревает все тело, но в первую очередь именно мышцы пресса и боков, благодаря чему основные занятия начнут быстрее давать результат. Приведенные ниже упражнения можно делать в любом порядке, уделяя каждому из них не более нескольких минут.

•Исходное положение — стоим прямо, втягиваем живот под ребра, после чего надуваем его. Идеальный пример — движения животом в восточных танцах. Чем быстрее получается управлять мышцами, тем лучше. Такие упражнения для талии необходимы для того, чтобы обеспечить к мышцам приток кислорода и улучшить их работу. К тому же, это отличная стимуляция работы внутренних органов.

•Обруч — это незаменимый помощник при формировании красивой фигуры. Для разминки стоит покрутить его до появления усталости в мышцах. На первых этапах такие упражнения нужно делать с легким хула-хупом, несколько позже его можно заменить утяжеленной версией с шариками или просто металлическим набитым песком обручем.

•Стойка — ноги на ширине плеч. Начинаем медленно вращать тазом по паре минут в каждую сторону.

•Наклоны вперед с прямой спиной. Это упражнение для талии подразумевает, что ладони должны коснуться пола, потом левой ноги и правой ноги.

•Еще один помощник — вращающийся диск. Он помогает развить эластичность боковых мышц, так что при его наличии стоит покрутиться несколько минут.

Укрепляем верхний пресс

Верхний пресс — это мышцы, которые расположены выше пупка. Если они ослаблены, то между ребрами и пупком появляется некрасивый провал на фоне выпирающего нижнего пресса. Простое упражнение, описанное ниже, поможет подтянуть эту группу мышц, начинать нужно с 5 повторений, по мере тренировок можно увеличить до 10. Переусердствовать не стоит, чтобы не придать телу излишний рельеф, он далеко не всегда привлекателен.

•Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки оторваны от пола (опираемся на носки), руки за головой или лежат вдоль тела. С максимально прямой спиной отрываем корпус от пола 10-15 раз. Плечи и нижние ребра должны отрываться от поверхности.

Укрепляем нижний пресс

Упражнения для талии, направленные на нижнюю часть живота, являются особенно важными, так как именно в этой части жировая прослойка принимает наиболее непрезентабельный вид. Чем больше лишний вес, тем сильнее выпирает животик. Но даже у стройных девушек со слабыми мышцами он будет заметен.

•Для подготовки стоит сделать подводящее упражнение. Лежа на спине, сгибаем руки и ноги, подтягивая локти и колени друг к другу, можно обхватить колени руками, совершая выпрямляющее усилие. Усилия должны быть ощутимыми, тогда пятиминутного разогрева будет достаточно для того, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

•Исходное положение — лежа на спине. Согнутые руки тянем к согнутым коленям, выпрямляемся и ставим пятки возле ягодиц, руки должны оставаться за головой. Стоит выполнить несколько повторов по 10 раз.

•Исходное положение — лежа на спине, ноги скрещены, руки упираются локтями в пол. Можно чередовать это упражнение с предыдущим. Скрещенные ноги начинаем поднимать вверх, одновременно опираясь на локти и приподнимая прямую спину, стараясь оторвать от пола даже нижние ребра. Это упражнение для талии качает нижний пресс, поэтому нужно как можно выше стараться поднять ноги. Делаем несколько повторов по 10 раз.

Придаем рельеф талии с боков

Чтобы талия начала вырисовываться с боков, необходимо задействовать косые мышцы живота. Одновременно эти упражнения для талии уменьшат жировую прослойку в проблемных зонах, так что фигура станет больше похожа на песочные часы.

•Исходное положение — лежа на спине, руки расслаблены вдоль тела, они не участвуют в процессе. Ноги сгибаем в коленях, левую ступню ставим на правое колено, начинаем медленно опускать левое колено вправо. Возвращаемся в исходную позицию и меняем ноги местами. На первых этапах достаточно 5 повторов в каждую сторону, позднее — доводим до 10 повторений.

•Исходное положение — лежа на животе, руки упираются в пол на уровне груди. Начинаем выпрямлять руки и максимально вытягивать туловище вверх, затем наклоняемся максимально влево и вправо, стараемся не отрывать ноги от пола. Достаточно 10 повторений.

Кроме того, вы можете воспользоваться более широким комплексом из пяти упражнений, показанным в следующем видео:

Все эти упражнения для талии помогут сформировать фигуру с плавными изгибами.

modli.ru


Смотрите также