Упражнения для стройности ног и бедер


Упражнения для стройных ног в домашних условиях

И снова здравствуйте! В мире, наверное, не существует девушки и женщины, полностью довольной формой своих ног. И для достижения совершенства в ход идут различные способы и методы, не всегда безопасные, например хирургическое вмешательство. Или приобретаются дорогие моделирующие средства, якобы в короткие сроки, делающие безо всяких усилий привлекательные ноги.

Но чудес не бывает, их мы делаем сами. А помогают в этом упражнения для стройных ног в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Какой результат нужен?

Для начала необходимо понять, чего же вы хотите добиться – уменьшить жировую прослойку или сделать мышцы ног более рельефными, то есть подсушить.

Можно это определить с помощью теста – нужно выпрямить ногу, напрячь мышцы, и защипнуть кусочек ткани на ней сверху. Результаты:

  1. Большая складка в пальцах будет говорить о необходимости избавления от лишнего жира. И в этом случае потребуется включение аэробной нагрузки, силовой и коррекции питания.
  2. Незначительная складка означает, что жировая прослойка небольшая и ваше тело быстро откликнется на нагрузку, при этом есть шанс увеличения мышц в объемах.

Поэтому для женщин в такой ситуации рекомендованы аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, выполняемыми в большом количестве без применения утяжелителей.

Имейте в виду, что направленность силовых упражнений – укрепление и поддержание тонуса мышц. То есть, прямого действия на жиры они не оказывают. Похудение происходит за счет постепенного замещения жировой массы на мышечную ткань. А конкретно на уменьшение веса действует аэробная интенсивная нагрузка – бег, плавание, прыжки, различные виды ходьбы и так далее.

Подобные занятия должны проводиться не менее 3-х и не более 5 раз еженедельно по 40-60 минут. Это позволит уже за неделю регулярных тренировок ощутить легкость в теле и прилив сил.

к оглавлению ↑

Делаем ножки стройными

Основное правило в деле формирования фигуры – это регулярность. Если вы будете заниматься бессистемно, когда вздумается, результатов не ждите. То же самое относится и к питанию – прежде чем приступать к тренировкам, пересмотрите свой рацион и исключите из него все ненужное и вредное. Это жирные, сладкие, консервированные продукты, полуфабрикаты, сдоба и сладкие газированные напитки. Читайте больше о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Перед основной нагрузкой обязательно сделайте разминку и растяните мышцы, чтобы подготовить организм к более серьезным испытаниям и обезопасить себя от возможных травм.

В конце занятий также не забывайте потянуть работающие мышцы и все тело – это поможет избежать сильных болевых ощущений в мышцах.

к оглавлению ↑

Комплекс для стройности ног

Теперь можно приступать непосредственно к выполнению упражнений, которые доступны каждому у себя дома:

  • Основным упражнением считаются «приседания», делающие подтянутыми ягодицы и бедра. Поставив ноги чуть шире плеч, а руки вытянув впереди в замке или сцепив за головой, делаем приседание до параллели бедер с полом. При этом старайтесь таз отвести максимально назад, представляя далеко стоящий сзади стул, на который нужно сесть. Дозировка – по 20-30 раз в каждом из 3 подходов;
  • Второе по значимости упражнение – «выпады». В их пользу тоже написано большое количество отзывов. Из прямой стойки с ногами, стоящими на ширине плеч, сделать глубокий шаг вперед одной ногой до параллели бедра с полом. После чего нужно будет вернуться в И.П. и проделать то же самое с другой ногой. Выполнить 20 повторов на каждую ногу 3 подхода;
  • Глубоко расположенные мышцы можно проработать с помощью «перекрестных выпадов» — из положения стоя на полу, ноги на ширине плеч нужно выполнить скрестный глубокий шаг назад одной ногой до параллели бедер с полом. При этом колено сзади стоящей ноги необходимо опустить, как можно ниже к поверхности. Затем вернуться в И.П. и проделать то же самое другой ногой. По 20 раз 3 подхода;
  • Есть хорошее упражнение для девушек, помогающее визуально подтянуть ягодицы – встать, взявшись руками за любую высокую опору, поднять назад ногу, которая согнута в колене и вернуть в И.П. Выполнить 20 раз и поменять ноги. Сделайте так 3 подхода на каждую;
  • Разведением ног из положения лежа отлично тренируются внутренние поверхности бедер – лечь на пол, руки расслабленно лежат вдоль корпуса, поднять прямые ноги под углом 90 градусов по отношению к телу и выполнить разведение-сведение ног. Достаточно от 20 до 25 раз в каждом из 3 подходов;
  • Привести в порядок наружную поверхность бедра можно следующим упражнением – лечь на бок и опереться на руку, корпус и ноги расположены на одной линии, поднимать и опускать верхнюю ногу, но не слишком высоко – угол по отношению к поверхности должен быть примерно 45-50 градусов. Дозировка – 20 раз 3 подхода (имеется в виду на каждую ногу).

Спустя некоторое время потребуется увеличивать нагрузку. Для этого можно применять утяжелители, но не уменьшая дозировку. Или без применения дополнительных весов увеличивать количество выполняемых движений и подходов.

Читайте так же: что лучше — бег или скакалка?

Посмотрите комплекс на видео (короткий и довольно эффективный):

к оглавлению ↑

Антицеллюлитная гимнастика

Очень часто мысль о том, что нужно привести в порядок ноги приходит из-за появившейся апельсиновой корки. И хотя причина этого неприятного явления заключена в нарушениях обменных процессов, все же с помощью упражнений, как дополнение к другим методам, можно заметно уменьшить эти проявления:

  1. Например, «ходьба на ягодицах» — сесть на пол, руки сцепить за головой, ноги прямые лежат на поверхности, и постараться переместиться по полу на ягодицах. Старайтесь держать спину прямой – 20 раз вперед и столько же назад 3-5 подходов.
  2. И еще одно всем известное, и очень действенное упражнение – прыжки со скакалкой. Достаточно каких-то 20-30 минут в день, чтобы проявления целлюлита стали менее заметны.

Если регулярно от 3 до 5 раз в неделю тренироваться таким образом, то за месяц вы избавитесь от нескольких килограмм лишнего веса и результаты станут заметны всем окружающим вас людям.

Для начинающих в начале их пути к совершенствованию своего тела, достаточно выполнять каждое упражнение по 12 раз в каждом из 2-х подходов. Нагрузку увеличивать по самочувствию, и желательно еженедельно.

Читайте так же: помогает ли ходьба от целлюлита.

И не забывайте о том, что для похудения важно сжигать калорий больше, чем потреблять, поэтому обязательно пересмотрите свой рацион и начните правильно питаться.

В заключении хочу пожелать вам набраться терпения, и не останавливаться на достигнутом. До свидания!

Нам будет приятно, если вы поделитесь постом с друзьями в социальных сетях. А так же подписывайтесь на всегда полезные статьи о здоровье и красоте в нашем блоге.

mygrace.ru

Упражнения для стройных ног

Когда наступает теплое время года, многие женщины стремятся продемонстрировать красивые стройные ноги, похожие на ноги балерин. Первые наделены красивыми стройными ногами от природы, вторые, видя на картинках худых и стройных балерин или моделей, вынуждены садиться на строгие диеты, избавляясь от лишних сантиметров, выбирая упражнения для похудения ног.

На практике выяснено — далеко не все простые комплексы упражнений для похудения, предлагаемые в свободном доступе, становятся одинаково полезными в получении стройности бёдер, голени и попы, обретения тонкой талии. Чтобы не терять время на бесполезные и неэффективные тренировки, требуется тщательно подходить к выбору комплекса упражнений для похудения. Выбирать лучше эффективный комплекс для мужчин, проверенный временем. Допустимо проконсультироваться с тренером в тренажёрном зале либо в фитнес-клубе.

Упражнения для стройности ног

Удачно подобранный комплекс упражнений для похудения бёдер, попы, талии и живота позволит в кратчайшие сроки приобрести красивые формы тела, сделать фигуру подтянутой, как у балерин на картинках.

Кардиокомплекс для ног в домашних условиях

Упражнения для тренировки ног и талии требуется начинать с предварительного разогрева. Подойдут кардио-упражнения.

Комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях либо на кардио-тренажёре в тренажёрном зале, способен быстро привести в порядок мышцы ног, живота, талии и ягодиц, добавляя силы и стройности.

Отличным способом для тренировки и похудения ног станет привычная беговая дорожка. Требуется подобрать для тренировки средние скорости работы тренажёра.

Возможно подобрать подходящий комплекс для похудения бёдер, голени и икр в домашних условиях. Подойдёт обычная скакалка. Это простейшее устройство можно назвать первым тренажёром в мире. Скакалку широко используют профессиональные спортсмены и танцоры, начиная с балерин, заканчивая боксерами и тяжелоатлетами. Применяя скакалку, получится легко, в короткие сроки улучшить очертания бёдер, икр и ягодиц. Добиваясь быстрого эффекта, профессионалы рекомендуют чередовать кардио-тренировки на скакалке с силовыми тренировками.

В статье представлен приблизительный комплекс, включающий упражнения для худых ног, которые допустимо проделывать дома без дополнительных тренажёров: первоначально выполняется 100 прыжков на скакалке на средней скорости, потом 50 приседаний. При достаточном опыте и подготовке, особенно у мужчин, для достижения быстрого результата попробуйте использовать отягощение гантелями. При выполнении приседаний с гантелями следите, чтобы стопы ног и голени располагались на полу параллельно. Потом снова делается 100 прыжков со скакалкой на большей скорости, потом 50 выпадов.

Подобный несложный комплекс для похудения и развития мускулатуры нижних конечностей позволит быстро добиться желаемой стройности икр, внутреннего пространства между бёдрами. После тренировок ощущается приятное тепло в мышцах ног и ягодиц. Чтобы добиться тонкой талии, сочетайте приседания с поворотами.

Занимаясь упражнениями для получения худых ног и икр, нельзя забывать о беге. Когда на улице стоит теплая погода, просто рекомендуется совершать получасовые пробежки на небольшой скорости несколько раз в неделю, сохраняя стройность и хороший мышечный тонус. В холодное время возможно воспользоваться беговой дорожкой в тренажёрном зале трижды в неделю.

Силовые упражнения

Чтобы осуществлять регулярные тренировки ног, для получения стройности в домашних условиях либо в тренажёрном зале, допустимо воспользоваться комплексами силовых упражнений. Занятия вполне возможно проделывать в домашних условиях, воспользовавшись гантелями для утяжеления и развития мускулатуры нижних конечностей, плечей и спины.

Что потребуется для тренировки

Для силовых тренировок в домашних условиях потребуется набор простейших подручных средств:

  • Гантели.
  • Скамейка.
  • Коврик, чтобы лечь на пол.

Нехитрый арсенал не занимает много места, стоит недорого, позволяет выполнить эффективные комплексы для развития, тренировки и укреплений мышц бёдер и икр. Известные упражнения для мужчин и женщин условно подразделяют на три основные группы – для бёдер и икр, внутренней стороны ног и ягодиц, также талии. Любое упражнение показано смело выполнять дома, пользуясь гантелями, создавая утяжеление.

Первый комплекс

Первый силовой комплекс тренировочных упражнений для мужчин направлен на проработку и улучшение развития мускулатуры бёдер.

  1. Выпады в стороны. Для выполнения упражнения ноги расставить на ширине плеч. Делается широкий шаг в сторону. Затем вернуться в исходное положение. После делается выпад в противоположную сторону. Полезно усложнить задачу, выполняя упражнение прыжками либо пользуясь гантелями.

  2. Неполные приседания. Стопы располагаются параллельно пошире уровня плеч. Для выполнения упражнения требуется присесть не слишком глубоко на небольшой скорости, приблизительно на половину от максимальной амплитуды. Дойдя до условной нижней точки приседания, сделать остановку, сосчитать до трех, потом вернуться в обратное положение. Можно пользоваться гантелями.
  3. Махи на горизонтальной поверхности. Для выполнения несложного упражнения постелить на пол коврик, прилечь на правый бок. Мышцы бёдер максимально напрячь, выполнить свободной ногой взмах вверх. Выполнить 15-20 взмахов, перевернуться на противоположный бок.

Комплекс для ягодиц

Гимнастический комплекс предназначается для похудения ягодиц и бёдер, развития рельефа мышц ягодиц. Выполнять требуется особенно тщательно. Если подойти неправильно к технологии выполнения, комплекс не принесет желаемой стройности, способен спровоцировать травмы коленных суставов.

  1. Глубокие приседания. Для выполнения упражнения ноги расставляются на полу чуть шире уровня плеча. Кисти рук фиксируются на талии. Взгляд устремить слегка вверх по диагонали. Из такого положения выполнить глубокое приседание. Выполняя упражнение, требуется тщательно следить, чтобы стопы прочно упирались в пол, не отрывались от поверхности, спина остаётся прямой. Допустимо положить руки с гантелями на плечи.

  2. Махи ногами назад. Для выполнения упражнения потребуется опора, допустимо использовать спинку стула, подоконник, скамью или опоры в тренажёрном зале. Перед опорой встать ровно, выполнять взмахи назад ногой. Пятка ноги, выполняющей работу, обращена вверх. Допустимо усложнить задачу, применять специальные утяжелители для ног. Приобретаются в магазинах спортивных товаров.
  3. Махи согнутыми конечностями. Для выполнения упражнения для бёдер и икр нужно спуститься на пол, на четвереньки. Выполняются махи назад согнутой ногой. Для выполнения направить на себя конец носка, вытягивать ногу настолько высоко, насколько возможно.
  4. Махи из положения лежа на животе. Лечь на живот. Прямыми конечностями выполняются взмахи вверх. Вначале производится проработка одного бедра, второго, потом тренируются обе конечности одновременно. Упражнение прорабатывает область ягодиц максимально эффективно.

Комплекс для внутренней поверхности бёдер

Заключительный комплекс предназначен для укрепления внутренней поверхности бёдер для мужчин и женщин. Указанный участок тела поддается коррекции чрезвычайно трудно. Согласно многих женщин, смоделировавших стройные красивые бёдра и упругие ягодицы, неподвластными остаются дряблые и рыхлые внутренние части бедра.

Плие

Упражнение широко применяется среди балерин, чтобы быстро и легко добиться стройности ног, особенно внутренней поверхности бёдер.

Для выполнения упражнения требуется широко расставить стопы, вывернуть наружу носки. Сохраняя положение, совершайте максимально глубокие приседания. Перед подъёмом обязательно требуется задержаться в нижней точке на 5 секунд. Наилучший результат от тренировки получится, если сочетать длительные статические упражнения с активными движениями.

Упражнения с мячом

Для выполнения упражнения потребуется фитнес бол. Сесть сверху на мяч, тщательно зафиксировать бёдрами. Мяч изо всей силы сжимают верхними частями бёдер. Потом на 4 счета выполняют приседания. На 2 счета делают небольшую паузу и вновь возвращаются на 4 счета вверх. Выполняется упражнение 2-3 раза в неделю.

Можно осуществлять упражнение на бёдрах со сжиманием мяча. Потребуется опуститься на мяч на спину. Приподнять ноги, согнуть слегка в коленях. Мяч требуется надежно зафиксировать бёдрами, сильно сжимать на протяжении 30 секунд. Потом делается пауза на 15 секунд, упражнение повторяется. Упражнения улучшают тонус мышц, помогают согнать лишние жировые отложения.

Упражнения для ног и живота

Чтобы фигура сохраняла красоту и стройность, показано проводить тренировки мышц ног и живота в комплексе. Исправляя форму ног за короткое время, выбирайте упражнения для мужчин, одновременно воздействующие на мышцы ног, живот, ягодицы. Делать возможно в домашних условиях. Уже на третью — четвертую неделю станут заметны результаты тренировок на ногах.

  1. Для выполнения первого упражнения из комплекса понадобятся стул либо табуретка, стол. Присесть на стул, придвинуться к крышке стола. Стопы отодвинуть чуть назад, опереться о крышку стола. Отрывать стопы от пола. Возможно проводить подобным образом коррекцию мышц на ногах и животе даже в офисе на рабочем месте.
  2. Сидя на стуле, опереться о сидение руками. Слегка оторвав от пола ноги, закинуть одну ногу на вторую на бёдрах. Одну ногу поднять вверх насколько получится, удержать до появления легкого ощущения усталости.
  3. Полезным упражнением для устранения излишков на ногах и в районе живота станет имитация езды на велосипеде, лежа на спине, закинув руки за голову. Упражнение полезно выполнять 3-4 раза в неделю. Действенным считается упражнение ножницы. Для выполнения приподнимают и скрещивают, потом разводят в стороны прямые ноги. Выполнять потребуется несколько раз в неделю, пока не появится чувство некоторой усталости мышц. Кроме ног и ягодиц упражнения воздействуют на мускулатуру спины и брюшного пресса.

Общие полезные рекомендации

Рекомендации позволят провести тренировку предельно результативно. Чтобы добиться устойчивого заметного результата, нужно проводить тренировки регулярно. Для тренировок придётся в обязательном порядке выделять не менее трех дней в неделю. Оорганизм должен привыкнуть к тренировке в постоянные часы дня.

  • За час до начала занятий и час после окончания не рекомендуется принимать пищу.
  • Чтобы избежать получения травм опорно-двигательного аппарата, в обязательном порядке проводите разминку.
  • На протяжении тренировки нужно глубоко и равномерно дышать. На вдохе делается усилие, на выдохе расслабление мускулатуры. При выполнении рекомендаций возможно быстро и легко получить красивые стройные ноги, как у балерин.

Помимо регулярных тренировок, помните о простых вещах: правильное питание, режим дня, отказ от вредных привычек. Питаться полагается дробно, небольшими порциями, часто. Людям, склонным к полноте, лучше отказаться от употребления в пищу сладостей, мучного, жирной пищи. Обогатите рацион растительной пищей, с клетчаткой, пектинами, витаминами и микроэлементами. Не забывайте про обильное питьё чистой воды.

otnogi.ru

Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Дорогие женщины! Работаем над совершенством нижней половины тела. Выполняйте эти несложные упражнения регулярно, и ваши ягодицы и бедра станут более подтянутыми и упругими. Не нужно платить денег тренеру и ходить в спортзал. Всё, перечисленное в статье, можно сделать дома самостоятельно.

Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы — не недостижимая мечта? отнюдь. Сегодня мы расскажем об упражнениях, которые сделают будра стройнее, а ягодицы более подтянутыми и упругими. Не нужно ходить в спортзал. Всё, что вам нужно, это несколько свободных квадратных метров и вес собственного тела. Эти упражнения можно делать не тоько дома, но и в офисе, в парке, и в любом другом месте, где есть ненмого свободного пространства. Эффект уже будет заметен через 2–3 недели. Видеоупражнения для бедер и ягодиц — см. в конце статьи.

Самое важное — выполняйте перечисленные ниже упражнения регулярно.

В вопросе стройных форм питание играет не последнюю роль. Если вы хотите существенно сбросить вес и сделать тело более подтянутым, нужно питаться правильно. О правильном питании читайте в статьях:

— Редакция

Тренировка занимает не более получаса вместе с разминкой и заминкой. Не можете найти полчаса? Сделайте половину. Благодаря этому мышечные волокна укрепятся, нижняя часть тела обретет подтянутую форму. 

Видео упражнений для бедер и ягодиц — в конце статьи.

Разминка↑

Начните тренировку с разогрева мышц. Для этого подойдет 10-минутная йога. Четырехминутный бег и прыжки на месте, танцы или неинтенсивная круговая тренировка тоже подойдут. Также хорош для разминки сет, по 10 подходов на каждое упраженение и по полминуты на каждую планку:

1. полуприсяды,

2. отжимания от стены, 

3. высокая планка,

4. боковая планка на правую и 5. левую стороны.

Почему во время разминки разогреваются не только ноги? Во время тренировки так или иначе работает все тело.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую формy >>

Разделение на упражнения для ягодиц и бедер довольно условно, т.к. мышцы нижней части тела связаны и работают вместе.

Упражнения для бедер и ягодиц↑

1. Приседания↑

Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленях. Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх. 

Сделайте 15–30 повторов.

Важно! Количество повторов зависит от ваших индивидуальных особенностей, если физическая подготовка слабая, не делайте больгое количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.

2. Широкие приседания (плие)↑

Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире ширины плеч. Носки разверните на 45° наружу. Выпрямите спину, напрягите пресс. Согните колени так, суставы должны быть направлены туда же, куда и носки. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и доведите таз немного вперед. Сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх. 

Сделайте 15–30 повторов.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

3. Подъемы ног↑

Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Поднимайте ногу вверх настолько высоко, наколько возможно и медленно опускайте (не бросайте ногу). Тело должно оставаться неподвижным, следите, чтобы таз не уходил назад. 

Сделайте 15–30 повторов.

4. Подъем таза лежа на спине (мост) ↑

Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы тело и бедра сформировали одну прямую линию. Остаеьтесь на пару секунд в этом положении, напрягите ягодичные мышцы еще сильнее. Плавно вернитесь в исходное положение. 

Можете попробовать его усложненный вариант.

Сделайте 15–30 повторов.

5. Подъемы коленей↑

Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, пятки плотно прижмите друг к другу. Расслабьте поясницу, прогиб должен быть еле заметным.

Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом. Работайте только ягодичными мышцами, не напрягая верхнюю часть туловища. 

Сделайте 20–40 повторов.

6. Махи в стороны↑

Сет упражнений.

Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Руки на на ширине плеч. Слегка напряжены мышцы живота. Поднимите ногу назад и вверх, растяните ее во всю длину. 

Отведите ногу назад и вверх, колено должно быть согнутым на 90 градусов. 

Отведите в сторону одну ногу, что бы она под углом 90 градусов к телу и параллельно полу, удерживайте ее в таком положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходную позицию. 

Повторите 10–30 раз.

7. Шаг с выпадом вперед↑

Выполните выпад вперед левой ногой, согнув колено. Правая нога сгибается таким образом, чтобы колено было направлено строго вниз. За счет усилия мышц левой ноги возвращаетесь в начальную позицию. 

Упражнение можно выполнять как на ровной поверъности, так и на степе или ступени.

Сделайте 10–30 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер на фитболе↑

Если у вас дома есть фитбол — хорошо. Используйте его. На нем можно выполнять огромное количество упражнений, при этом мяч снижает нагрузку на спину.

7 упражнений с резиновой тренировочной петлей↑

Заминка↑

Закончите тренировку упражнениями на растяжку. 10 минут йоги будет в самый раз. Или просто потянитесь, но без фанатизма, в разные стороны руками и ногами.

Если ваши мышцы получили непривычную для себя нагрузку, они могут болеть. Это не значит, что нужно отказаться от тренировки, просто дайте отдых перетруженным мышцам, и замените упражнения, при выполнении которых мышцы испытывают дискомфорт на, например, бег или прыжки на месте.  

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Рекомендуем прочитать:

www.molnet.ru

Упражнения для стройных ног

1. Плие

Работают мышцы бедер, ягодиц

ИП: поставь ноги широко, носки разверни наружу.

Медленно выполни плие (приседание) до параллели с полом, в то же время поднимая руки перед собой.

Повтори 16 раз.

2. Наклон с отведением ноги

Работают мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра

ИП: поставь ноги на ширине бедер, спина прямая, живот подтянут.

Наклоняя вперед, отводи прямую ногу назад и старайся руками коснуться пола.

На каждую ногу 3 подхода по 16 раз.

3. Упражнения для красивых и стройных ног: приседания с отведением ноги

Работают ягодичные мышцы, передние поверхности бедер

ИП: как в предыдущем упражнении.

На два счета поднимай прямую ногу в сторону, на следующие два счета ставь ее накрест назад и выполняй приседание.

На каждую ногу 16 повторов.

4. Бег в планке

Работают мышцы ног

ИП: встань в горизонтальную планку.

Подтяни правое колено к груди, затем вытяни ногу назад. Не прогибайся в пояснице!

3 подхода по 16 раз, затем смени сторону.

Работают передние поверхности бедер

ИП: встань прямо, руки поставь на пояс.

Выпад вперед, ноги на ширине бедер, колено над стопой, угол в колене 90°, вес тела по центру. Вернись в И. П. Повтори с другой ноги.

3 подхода по 16 раз.

Больше упражнений для стройных ног и бедер, а также для красивой попы.

Эти упражнения для стройных ног в домашних условиях непременно помогут тебе прийти в форму!

Носи мини, как они:

← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook

www.cosmo.ru


Смотрите также