Упражнения для укрепления внутренних мышц бедра


Упражнения для укрепления мышц бедер. Упражнения для внутренних мышц бедра

Все перечисленные упражнения для укрепления мышц бедер можно выполнять самостоятельно на дому. Тренировки достаточно делать по 3 раза в неделю, чтобы добиться хороших результатов. Выполняя весьма несложные упражнения для укрепления мышц бедер, вы не только добьетесь хорошего эстетического эффекта, но и сможете снизить риск растяжений. Ниже приведены некоторые упражнения для мышц бедра. На сегодняшний день таких упражнений существует большое множество.

Упражнения для внутренних мышц бедра

  • Исходное положение – сидя на полу, руки прямые, опираются сзади. Зажав ступнями мячик или какой-нибудь другой предмет, попытайтесь поднести его к себе, сгибая ноги в коленях. Выполнить 7-8 раз. Чтобы параллельно развивать мышцы пресса – не касайтесь ногами пола.
  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните полуприсяд на правой ноге, одновременно отведя левую ногу вбок, поставив ее на носок. После чего выполните «перекат» на левую ногу. Выполнить 5-6 раз.
  • Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены, руки вытянуты вперед. Необходимо присесть на правой ноге. Левую ногу, не сгибая, отвести в бок, опираясь на внутреннюю часть стопы. Далее, не отрывая ног от земли, выполнить «перекат» на левую ногу, правую выпрямить. Совершить 10-15 «перекатов». Весьма эффективное упражнение для внутренних мышц бедра.
  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, упритесь руками в пол. Скользя ступнями, разведите ноги как можно шире, при этом перенеся тяжесть тела на руки. Таким же образом сведите ноги в исходное положение. Совершите 7-8 повторений. При выполнении упражнения не сгибайте ноги в коленях.

Общие упражнения для укрепления мышц бедра

  • Для следующего упражнения понадобится штанга. Исходное положение – стоя, ноги на ширине 5-10 см друг от друга (узкая стойка эффективнее укрепляет мышцы бедра) Положите штангу на плечи, возьмитесь за нее двумя руками. Спина прямая. Медленно выполняйте приседания до тех пора, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола. После чего так же медленно поднимайтесь. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 14-16 раз.
  • Исходное положение – лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, левая рука согнута в локте, ладонью под голову, правая нога выпрямлена. Поднимите правую ногу вверх на 45 градусов, подержите ее 1 минуту в таком положении. После этого, не опуская правую ногу, сделайте 10-15 медленных покачиваний вверх-вниз в пределах 40-50 см. После чего перевернитесь, поменяйте ногу и выполните для нее то же самое.
  • Упражнение «Пистолетик». Присядьте на одной ноге, вытянув другую вперед (образуя пистолетик). Выполните 10 приседаний, затем смените ногу.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руками возьмитесь за шведскую стенку или за спинку стула. Медленно отводите левую ногу вбок как можно выше, задержите ее в верхней точке, затем так же медленно опускайте. Сделав 10-15 раз, смените ногу.

Напоминаем, что все вышеперечисленные упражнения можно делать на дому. К тому же, если вы не знаете, как укрепить мышцы бедра, то вы можете обратиться к любому тренеру в тренажёрном зале или спортивном центре. В арсенале любого тренажерного зала существует масса спортивных снарядов, при помощи которых вы можете выполнять те или иные упражнения для укрепления мышц бедра.

В здоровом теле – здоровый дух!

www.koksartroz.ru

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра

Упражнение 1. Лежа на правом боку, обопритесь на ладонь и локоть правой руки. Правая нога в прямом положении на полу. Левую ногу согните в коленном суставе, а ступню на полу держите рядом с внутренней поверхностью бедра другой ноги. Напрягая мышцы внутренней стороны бедра, медленно поднимите правую ногу вверх на 45 градусов. Упражнение следует повторить 15-20 раз.

Упражнение 2. Исходное положение тоже. Правая нога прямая на полу. Левую ногу согните и положите на колено, голень расположите на полу перед правой ногой. Подъемы правой ногой выполняются так же, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 3. Исходное положение как в 1 упражнении. Поднимите правую ногу под углом в 45 градусов. Проделайте серию из 15 пружинистых сокращений, при этом носок тяните на себя. Поменяйте положение, не опуская ноги, вытягивайте носок от себя. Эффективно проделать по 2 подхода с каждой ногой.

Упражнение 4. Исходное положение, лежа на левом боку, упор на ладонь и локоть левой руки, правой ладонью упор в пол, примерно на уровне живота. Держите ноги вместе и резко поднимите их вверх, зафиксируйте такое положение на 10 секунд. И возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить 8-10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение, лежа на спине, руки ладонями в пол сложены вдоль тела. Поднимайте ноги вверх перпендикулярно своему телу. Прямые ноги разводите в стороны как можно дальше и задержитесь в таком положении, слегка пружиня. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 15-20 раз.

Упражнение 6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, прямые, перпендикулярно к телу. Разведите ноги на небольшое расстояние друг от друга, не сгибая колени, и сразу же возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение очень эффективно, повторяйте его минимум 50 раз. Чтобы достигнуть максимального результата необходимо выполнять данное упражнение в очень высоком темпе.

www.justlady.ru

Как укрепить внутренние мышцы бедер

Специалисты по фитнесу предупреждают - процесс укрепления внутренних мышц бедра и сжигания лишнего жира может занять длительное время. К тому же успех гарантирован лишь при регулярных тренировках и разумных ограничениях в питании. Зато уже через пару недель вы почувствуете, что мышцы стали крепче, а бедра - стройнее и рельефнее.

Составьте собственную программу тренировок. Вы можете записаться в спортзал и даже нанять индивидуального тренера. Однако и домашние занятия принесут пользу. Главное - не пропускать гимнастику. Интенсивно занимайтесь 3 раза в неделю, а в остальные дни ограничьтесь быстрой десятиминутной разминкой и кардиоупражнениями - быстрой ходьбой, пробежками или прыжками через скакалку. Ваша задача - ускорить метаболизм и укрепить мышцы ног.

Тренировки начинайте с разминки - прыжков, танцев под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Очень эффективны упражнения со стулом. Стоя к нему боком, держитесь левой рукой за спинку. Правой ногой делайте махи вперед и назад. Потом сделайте серию махов вправо, поднимая ногу максимально высоко. Носок тяните на себя - вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы. Закончив серию махов, поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом и правой рукой разверните ее вправо, придерживая за колено. Каждое упражнение повторите 20 раз, отдохните и сделайте весь комплекс еще раз. Затем развернитесь и начинайте серию упражнений для левой ноги.

Очень действенное упражнение - махи ногами из положения лежа. Ложитесь на пол на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте. Тело держите ровно, правую ногу немного согните в колене. Поднимайте левую ногу как можно выше, носок тяните на себя. Не заваливайтесь на спину, чтобы сохранять равновесие, можно немного наклониться вперед. Не торопитесь, выполняйте упражнение с полной отдачей. Сделайте 20 махов, отдохните минуту и повторите сет. Потом перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для правого бедра.

Обязательно включите в программу силовые тренировки. Лучшие упражнения для внутренних мышц бедра - плие и выпады. Возьмите в руки гантели весом в 1,5 кг. Сделайте широкий шаг вперед, держа руки с гантелями у пояса. Напрягите вытянутую назад ногу и слегка покачайтесь на опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой, сделав по 2 сета. Встаньте, ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантели и поднимите их к плечам. Приподнимитесь на носки и медленно приседайте, широко разводя колени. Это упражнение отлично укрепляет внутренние мышцы бедер и тренирует равновесие. Выполните его 10 раз, повторив сет дважды.

Освойте очень эффективное упражнение с отягощением для ног. На щиколотки наденьте утяжелители или привяжите мешочки с песком. Ложитесь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и начинайте разводить и сводить их. Тяните носки на себя, колени не сгибайте. Выполняйте упражнение медленно - вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 10 повторов и опустите ноги. Повторите сет дважды с небольшим отдыхом.

Закончив упражнения, обязательно сделайте растяжку. На следующий день вы будете ощущать во внутренних мышцах бедра легкую боль - это означает, что тренировка прошла успешно.

www.justlady.ru


Смотрите также