Базовые упражнения на ноги и ягодицы


Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц)

Для эффективной тренировки ягодичных мышц необходимо знать перечень основных базовых и изолированных упражнений на данную мышечную группу. Приведенные ниже упражнения являются оптимальными и достаточными для тренировки ягодиц, и подойдут как для мужчин, так и для женщин.

Лучшие базовые упражнения на ягодицы

Лучшие изолированные/вспомогательные упражнения на ягодицы

Дополнительные материалы по теме:

Загрузка... Оцените полезность статьи: (Оценили: 3 человек, Оценка: 5,00 из 5) Загрузка...

www.iron-health.ru

Упражнения для ягодиц или качаем попу

Накачать ягодицы совершенно непросто, но возможно. В данной статье разберем основные упражнения, которые помогут держать вашу попу в порядке, а также рассмотрим советы по выполнению этих упражнений.

Содержание

Особенности

Ягодицы и бедра – одни из самых значимых частей тела. Когда они работают должным образом, вы можете ходить, сидеть, наклоняться и поворачиваться без травм. Для того, чтобы каждое движение было плавным и гладким,природа создало сложный комплекс из костей, хрящей, мускулов, сухожилий и связок, которые должны работать гармонично.

Существует несколько основных упражнений для тренировки мышц ягодиц и бедер. В зависимости от размера ягодичной области и целей, которые вы преследуете, будет изменяться и характер тренировки.

Если у вас маленький таз, и вы хотите подкачать и придать ему форму, тогда вам необходимы тяжелые веса. Делайте упражнения 2 раза в неделю, отдыхая по 2 дня между тренировками. Выполняйте по 4-5 сетов каждого упражнения, по 6-8 повторов за сет. Пятки дерите всегда прижатыми к полу.Если же вы хотите уменьшить размер ягодиц, тогда тренировки должны проходить 5-6 дней в неделю. Число повторов за сет должно быть увеличено до 18-20 раз, а сами сеты – до 5-6. В этом случае упражнения нужно делать с легким весом или вовсе без отягощений, а пятки держать примерно на 2 см выше пола (используйте что-нибудь твердое в качестве подставки).Наиболее популярное упражнение для формирования красивых ягодиц и бедер – приседание. Вы также можете включить в свою программу различные подъемы и махи ногами, сгибание ног на тренажере и выпады.

5 упражнений

Упражнение 1- Стандартные приседания с задержкой

Ноги на ширине плеч либо чуть уже, выполняется стандартное приседание с задержкой на несколько секунд, желательно на 4-6 сек.

Упражнение 2 – Махи ногами из упора лежа

Лежа на полу, девушка разводит руки в стороны и прижимает ладони к полу, ноги сгибаются в коленях. Одна из ног разгибается, выполняется маховое движение, вес тела переносится на лопатки. Нагрузку получают икры и ягодичные мышцы. Советую выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Также махи назад можно выполнять стоя, держась руками за что-либо.

Упражнение 3 – Ножницы

Ножницы - движение, которое необходимо всегда включать в свой тренинг. Это упражнение несомненно сделает ваши бедра и ягодиц лучше. Лягте на скамейку или платформу (или на вашу кровать, если вы тренируетесь дома) лицом вниз, бедра на краю, ноги прямые, пальца ног касаются пола. Напрягите ягодицы и бедра, и выпрямляйте ноги, пока они не будут на одном уровне с ягодицами. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Должно быть похоже на то, что вы бьете ногами по воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.Хотите больше? После того как вы сделали ваши 3 подхода, в том же положении, разместите ваши ноги параллельно, а затем начинайте разводить и сводить ноги. Когда вы их сводите, ноги должны перекрещиваться. Каждая нога должна поочередно быть то снизу то сверху при скрещивании. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4 – «Бабочка»

Исходное положение: лежа на левом боку. Обопритесь на руку, поднимите согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу. Раз: на выдохе направьте правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы. Два: исходное положение.

Упражнение 5 – Нагружаем ягодицы

Исходное положение: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.На счет раз: согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.На счет два: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз. Теперь с другой ноги

Другие примеры упражнений для бедер вы можете найти в статье «Как накачать ягодицы».

Советы при выполнении упражнений

  • Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
  • Выполнять упражнения необходимо хотя бы 30-40 минут. Темп для упражнений лучше выбирать умеренный. Не забывайте о систематичности.
  • Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.
  • Немаловажным фактором является правильное питание, чтобы ваше тренировки не проходили впустую.
  • Выполняйте все упражнения в хорошем настроении, чтобы через пару дней у вас окончательно не пропало желание.

Видео упражнений для ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц

Великолепные ягодицы

Автор: Анастасия Иванова

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Базовые упражнения на ноги и ягодицы | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Что является подлинным свидетельством красивого телосложения? Это большие бицепсы? Огромные как шары для боулинга плечи? Широкая спина или здоровенные ноги? Ни один из этих вариантов не правильный. Реальный ответ – симметрии.

“Симметричное телосложение” – это такое телосложение, в котором все части тела перетекают друг в друга. Ни одна часть тела, или части тела не выглядят значительно больше других. Многие, посетив тренажёрный зал, наблюдали картину, когда молодые люди с широкими плечами и большими руками обладают весьма маленькими, тонкими как спички ногами. И я вам скажу, нет ничего более смешного, чем увидеть парня в тренажёрном зале с хорошо развитой верхней частью тела и ногами как зубочистки, а происходит это из-за того, что человек не следит за пропорциями. Поэтому в данной статье мы покажем вам несколько базовых упражнений на ноги и ягодицы.

Приседания со штангой

Чтобы обезопасить себя делайте это упражнение внутри стойки для приседаний.

Техника выполнения:

  1. Для начала установите штангу на стойку на уровне шеи. После этого повесьте на штангу необходимый вес, затем шагните под стойку и выберите правильное положение для штанги на ваших плечах (чуть ниже шеи на мышцах плеч).
  2. Удерживая штангу на стойке, возьмитесь за неё руками и снимите со стойки, при этом руки должны только фиксировать положение штанги, а вес удерживаться телом.
  3. Отойдите от стойки и займите положение, при котором ноги будут на ширине плеч, спину держите прямо, не прогибайте. Это будет вашей стартовой позицией.
  4. Начинаем медленно приседать, при этом держа спину ровной. Во время приседания делаем вдох. Следим за тем, чтобы в нижней точке у ног был угол примерно в 90 градусов.
  5. Выпрямляем тело с помощью ног, выдыхая воздух при возвращении в исходное положение.
  6. Рекомендуем делать 3 подхода по 8-12 повторений.

Для того, чтобы избежать травм спины, и улучшить её фиксацию, рекомендуем пользоваться поясом для тяжёлой атлетики. Такой наверняка найдётся в каждом зале.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Для начала станьте ровно и возьмите гантели.
  2. Сделайте шаг вперёд левой ногой около 60-80 сантиметров от начальной позиции при этом правую ногу держите на месте, опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, сохраняя равновесие. Делайте вдох в момент опускания вниз. Примечание: чтобы не допускать нагрузки на ваши колени, следите за длиной шага и тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не уходило вперёд. Убедитесь в том, что вы держите переднюю голень перпендикулярно полу.
  3. С помощью мышц ног оттолкнитесь от пола и вернитесь в начальное положение.
  4. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Обратите внимание: это упражнения для мышц ног и ягодиц, которое требует хорошей концентрации и равновесия, поэтому если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, вы можете избегать его, либо выполнять без утяжеления с собственным весом, держась при этом за что-либо.

Варианты выполнения: существует несколько способов выполнения данного упражнения.

Первый способ – это чередовать на каждую ногу. Например, сделать одно повторение с правой, затем левой, потом правой и так далее.

Второй способ – это так называемый статический выпад, в котором одна из ног уже находится впереди. В этом случае, вы просто идёте вверх и вниз от исходного положения, пока не сделаете необходимое количество раз. После этого поменяйте ноги и сделайте тоже самое.

Самый сложный вариант – это ходьба выпадами, она предусматривает хождение по комнате (спортивному, тренажёрному залу). Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Теперь, когда вы ознакомились с несколькими базовыми упражнениями на ноги и ягодицы, вам будет чем дополнить вашу тренировочную программу. Желаем добиться поставленных целей и хорошего результата с помощью данных базовых упражнений на ноги и ягодицы.

lookinsport.ru

Базовые упражнения для ягодиц

Ягодицы – это самая сексуальная часть тела, как у мужчин, так и у женщин. Именно красивая и упругая попа всячески привлекает взгляд противоположного пола. Базовые упражнения для ягодиц сделают вашу попу подтянутой и упругой.

Когда речь идет о ягодичных мышцах, то здесь самое главное не допустить ошибку при выборе хороших упражнений. Так же, очень важно, изучить правильную технику, так как одно упражнение может по разному акцентировать нагрузку на попу.

Сейчас мы вам расскажем самые эффективные базовые упражнения для ягодиц, которые нужно обязательно включать в свою программу тренировок.

Приседание со штангой

Считается самым классным упражнением в плане развития ягодичных мышц. При виде девушки с красивой попкой, часто можно услышать выражение: «наприседала». Запомните: чем глубже присядете, тем больше включатся в работу ягодицы. Так же, широкая постановка ног (шире плеч), позволит более глубоко проработать вашу попу.

Мертвая тяга на прямых ногах

Очень хорошо прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер. Растягивает и делает объёмными ваши мышцы. Обязательно включайте в свою программу тренировок.

Выпады с гантелями

Прицельно бомбит ягодицы. Дает им общую массу. Если цель накачать красивые и большие ягодицы, то всегда ставьте выпады в свою схему тренировок. Ставьте их в конце программы, это позволит проработать попу до отказа.

Ваша программа для ягодиц:

  • Приседания со штангой   1*20/1*15/3*12
  • Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/3*12
  • Выпады с гантелями   4*12

Этих упражнений будет вполне достаточно, что бы ваша попка обрела привлекательные формы. Если же вам этого мало, то можете подключать в данную программу различные махи и прочее. Но эти 3 упражнения не заменимы. Можно добавлять, но не заменять! Удачи и хороших всем ягодичных мышц.

«SportFaza.ru – на главную»

sportfaza.ru


Смотрите также