Брет контрерас лучшие упражнения на ноги


Лучшие упражнения на все группы мышц

Это научно установленный факт, подтвержденный исследованиями. Сразу заметим: большинство исследований проводились с использованием электромиографа, причем некоторые из них и вовсе на одном человеке, так что осторожнее: что подходит для одного, то вовсе не подходит для другого.

К слову, оговоримся, что этим человеком был Брет Контрерас, очень уважаемый в фитнесс-коммьюнити чувак.

1. Грудь

Жим штанги

Ну и какую Америку это для тебя открыло? Жим штанги всегда был номером один. Главная ошибка — неправильное положение локтей во время жима и то, что некоторые люди отрывают ноги от пола, когда выполняют упражнение. Локти и кисти должны быть строго перпендикулярны полу.

2. Трицепсы

Треугольные отжимания

Странно, но правда. Треугольные отжимания лучше всех остальных упражнений развивают трицепсы. Тут, как в обычных отжиманиях, главное - сгибать руки достаточно сильно.

3. Бицепсы

Сгибания рук на скамье Скотта

Самая распространенная ошибка в этом упражнении — скорость повторения. Надо делать его медленно: две секунды вниз и две секунды вверх.

4. Латеральные мышцы спины

Подтягивания с утяжелением

Люди то слишком низко опускаются (их плечи становятся слишком близко друг к другу), то поднимаются недостаточно высоко. Надо еще упомянуть, что утяжеление лишь идет на пользу.

5. Трапециевидные мышцы

Шраги со штангой

Самая распространенная ошибка — это когда чуваки вертят штангу, чтобы поднять плечи повыше. Если не можешь поднять плечи достаточно высоко, то лучше возьми вес поменьше — так движения будут интенсивнее. Не надо калечить себя.

6. Плечи

Жим сидя

Когда делаешь жим за голову, это немного лучше, но вместе с этим возрастает риск получить травму, а твои плечи - слишком ценный материал.

7. Пресс

Скручивания / велосипед

Самая большая ошибка — скорость. Подряд можно сделать, скажем, тридцать. Не надо крутить педали, как на настоящем велике. Помедленнее: так ты лучше прокачаешь мышцы.

8. Косые мышцы

Капитанский стул

Может показаться нелогичным, но капитанский стул — лучший способ прокачать косые мышцы. Не качайся на кресле и старайся найти баланс.

9. Квадрицепсы

Полуприседания

Все думают, что полные приседания приносят больше пользы, и они ошибаются. Упражнение надо делать с утяжелением для пущей эффективности.

10. Мышцы задней поверхности бедра / поясницы

Дедлифт

Эти две группы мышц вместе, потому что они очень хитро работают. Если у тебя проблемы с поясницей, мышцы задней поверхности бедра тоже будут не в лучшей форме. Многие делают дедлифты вполсилы. Мы тебе покажем, как надо.

11. Икры

Голень в тренажере сидя

Не торопись, в быстром темпе эти упражнения гораздо менее эффективны.

Подписаться на рассылку BroDude

brodude.ru

Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

Жим перевернутой гири одной рукой стоя на колене

Тот же Грег Робинс утверждает, что выполнение жима перевернутой гири добавляет плечевым суставам стабильности и не позволяет совершать технические ошибки в процессе выполнения упражнения.

Техника Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед. В левую руку возьми гирю за рукоять и переверни ее ядром вверх. Выжми гирю над собой 10 раз. Встань, поменяй ноги местами, смени руку и продолжи.

7. Квадрицепсы

Фронтальные приседания со штангой с подставкой под пятки

Небольшая подставка под пятки, по мнению Джо Дауэлла, снижает риск получения травмы позвоночника, одновременно увеличивая нагрузку на квадрицепс.

Техника Взявшись за штангу перекрестным хватом, положи ее на передние дельты и отойди от стойки. Пятки поставь на диски по 2,5 кг каждый, расположив ступни чуть шире плеч. Разводя колени, опустись в присед как минимум до параллели бедер с полом. Вернись в исходное положение и повтори.

8. Грудные

Жим гантелей на горизонтали нейтральным хватом

«Гантели не так фиксируют твои руки, как штанга, — утверждает Дауэлл, — поэтому мышцы, стабилизирующие руки, работают тут гораздо активнее».

Техника Ложись на горизонтальную скамью, согнув ноги, прижав ступни к полу и выпрямив руки с гантелями над собой. Ладони разверни внутрь, направив их друг на друга. Согни руки и опусти гантели по сторонам от грудной клетки. Без остановки выжми гантели обратно в исходное положение. Повтори 10 раз.

9. Ягодицы

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение, по мнению Брета Контрераса, нагружает ягодицы лучше и больше, чем любое другое движение, которое только может прийти тебе на ум. Да, даже больше, чем приседания или становая тяга. Дело в том, что, по результатам проведенных самим Контрерасом исследований, ягодицы получают максимальную нагрузку тогда, когда нагружены в момент наибольшего разгибания бедра. Что и происходит при выполнении данного упражнения.

Техника Обмотай гриф полотенцем, сядь на пол, упершись плечами в лавку, штангу положи себе на бедра. Ноги согни, ступни поставь на ширину таза, штангу придерживай руками. Мощным движением, сохраняя спину прямой, подними таз максимально высоко. Застынь в этом положении на 5 секунд. Плавно вернись в исходное положение и повтори 10 раз.

10. Мышцы голени

Подъемы на мыски с гантелью стоя на одной ноге

Главное преимущество данного упражнения в том, что его можно выполнять в любом месте, где можно найти ступень или небольшое возвышение: например, пара дисков от штанги, положенных друг на друга, прекрасно подойдут. Брет Контрерас считает, что такие подъемы на мыски повышают крепость и одновременно мобильность голеностопа, что предохраняет последний от травм во время бега или занятий активными видами спорта, такими как футбол или баскетбол.

Техника Возьми правой рукой гантель и держи в опущенной вниз руке. Правой ногой встань на край возвышения, левую ногу согни и помести подъемом стопы на сгиб коленного сустава рабочей ноги. Левой рукой держись на опору. Плавно опустись вниз, растянув икроножную мышцу правой ноги. Без остановки поднимись как можно выше и застынь в этом положении на 2 секунды. Повтори (ты не поверишь) 10 раз.

www.mhealth.ru

20 способов тренироваться умнее – Зожник

Постоянный автор американсокого проекта T-Nation Брет Контрерас собрал «качхаки» для опытных атлетов, а Зожник перевел этих набор мудростей для вас.

1. Не задирайте таз в приседаниях и становых тягах

Многие спортсмены начинают движение с нижней точки приседания или становой неправильно, поднимая сперва таз. Не делайте так. Коленные и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно. Вот как выглядит неверное выполнение, когда сначала поднимается таз (разгибание ног в коленях без разгибания тазобедренных):

А вот правильное выполнение, коленные и тазобедренные работают слаженно:

Чтобы переучиться, снизьте рабочие веса. Зато в будущем, когда вы отработаете правильную технику, здоровья и силовых рекордов будет больше.

2. Для максимального развития квадрицепсов делайте паузу в приседаниях со штангой на груди

Какое упражнение лучше всех для накачки бедер? Фронтальное приседание. Но максимальный эффект вы получите, если будете задерживаться на секунду в нижней точке, приседая в штангетках и не наклоняясь вперед.

3. Для тех же квадрицепсов делайте жим ногами в штангетках

Однажды мне было лень переобуваться после фронтальных приседаний, и я сделал жим ногами в штангетках. Даже не думал, что можно почувствовать такое напряжение в квадрицепсах при жиме ногами. Попробуйте, вам понравится… ползать после этого.

4. Настройте болгарские ножницы для своих целей

Их можно делать коленодоминантными и тазодоминантными. Если выставить ногу недалеко и держать корпус вертикальнее, то больше работают квадрицепсы.

Если же шагнуть подальше и наклоняться, то больше работают мышцы таза.

Устраняйте слабости: если у вас коленодоминантный присед, то делайте тазодоминантные ножницы. Тем, у кого тазодоминантые приседания, полезны коленодоминантные ножницы.

5. Делайте подъемы на бицепс бедра (glute ham raises)

Их тоже можно делать по-разному. Некоторые предпочитают увеличить амплитуду, объединяя два движения: разгибание в тазобедренных и сгибание в коленных суставах. Другие же делают только сгибания ног, не меняя положение корпуса. Большинство людей считает, что максимальная нагрузка будет при полном разгибании в тазобедренных суставах, когда в нижней точке тело вытянуто в прямую линию от головы до ног.

Попробуйте вот что: наклоните корпус немного вперед – на 20-30 градусов. Это растянет бицепсы бедер у тазобедренных суставов и сместит на них нагрузку, разгружая разгибатели спины и позволяя сделать больше повторов или взять больше вес.

6. Повысьте нагрузку на бицепсы в сгибаниях рук с гантелями

Возьмите гантельные грифы не по центру, а у внешних блинов. Так вы добавите нагрузки на бицепсы, которым нужно дополнительно напрячься для разворота предплечий. Если вы обычно берете гантели по 25 кг, то сделайте в таком варианте 3 подхода по 20 повторов с 10-15 кг. Отдых между подходами — 45 секунд. Бицепсы будут гореть при меньшей перегрузке локтевых суставов.

7. Трицепсовые экстензии с резиной, а не блоком

Многие делают разгибания, зацепив жгут в двух местах, но лучше в одном. Так вы добавляете работы трицепсам: опуская руки, разводите концы жгута в стороны. Тоже попробуйте 3 подхода по 20 повторов с отдыхом 45 секунд между сетами.

8. Если отжимания на брусьях не даются, жмите так жгут

Отжимания на брусьях – важное упражнение во многих программах. Но у тех, кто занимается давно, от них могут болеть плечи. У кого-то болят от брусьев плечи с первого дня. Вот некий компромисс – отжимания со жгутом. Их следовало бы называть «жимы жгута вниз», но они похожи на отжимания на брусьях. Самое главное отличие в том, что в верхней точке нагрузка минимальна, это облегчает жизнь плечам. Но в нижней точке трицепсы и грудные будут по-прежнему работать как следует. Так что попробуйте, если брусья точно не ваша история.

9. Тяги к лицу со жгутом для дополнительной проработки задних дельт и верха спины

Если делать тяги к лицу со жгутом, можно дополнительно прорабатывать средние и задние пучки дельт, а также ромбовидные и середину трапеций. Для этого тоже твик: когда вы тянете жгут к себе, одновременно растягивайте его в стороны. Это активирует дельты намного сильнее.

10. Не надо недооценивать тяги на тренажерах

Тяга штанги в наклоне – одно из лучших упражнений для спины, но не пренебрегайте и тягами в тренажерах. Например, тренажер HammerStrength для горизонтальной тяги больше активирует широчайшие. Попробуйте переключиться на него, занимаясь 2-3 раза в неделю. Потом, когда вернетесь к традиционным тягам в наклоне, можете обнаружить, что стали в них сильнее, несмотря на перерыв.

11. Жмите скамью для силы хвата

Чтобы много поднимать в становой, вам нужен сильный хват. Прогулки фермера и статические удержания большого веса помогают, но добавляют нагрузки всему телу и особенно позвоночнику. Если вы дважды в неделю тянете и приседаете, стресс для поясницы может быть чрезмерен.

Делайте сжимание скамьи для хвата. Просто беритесь за край скамьи открытым хватом (большой палец вместе с остальными) и сжимайте его изо всех сил на время. Попробуйте 2 подхода по 20 секунд с максимальным усилием дважды в неделю. Примитивно, но эффективно.

12. Если нет тренажера для сгибаний ног, делайте их на стойках

Многие тренируются в простых залах или у себя дома, не имея доступа к тренажеру для сгибания ног. Если у вас есть стойки/рама и скамья, делайте сгибания ног в висе (как на фото). Фокус в том, чтобы подниматься именно сгибанием ног, не разгибаясь полностью в тазобедренных и не подключая спину. Так вы работаете именно бицепсами бедер.

13. Перевернутая лодочка для кора

Лодочка на спине – одно из лучших упражнений для пресса. Его можно встретить в программах гимнастов, а нам важно, что оно развивает силу и выносливость стабилизаторов корпуса. Лягте на спину, подняв руки и ноги в воздух, колени согнуты. Прижмите поясницу к полу, убрав прогиб. Верх тела немного поднимется сам собой, но не прикладывайте к этому усилий. Медленно опустите руки и ноги ближе к полу, сохраняя положение позвоночника. Удерживайте эту позицию (прижимая поясницу) в течение определенного времени. Попробуйте 2 подхода по 20 секунд хотя бы раз в неделю.

14. Опирайтесь в одноногих упражнениях

Унилатеральные упражнения для ног великолепны по многим причинам. Они меньше грузят позвоночник, больше грузят рабочие мышцы, укрепляют стабилизаторы, благодаря чему вы лучше удерживаете сложное положение. Однако, каждому нужен свой уровень устойчивости, спортсменам больше, физкультурникам меньше.

Можно искать максимальную нестабильность упражнения (одноногое приседание на фитболе с бочкой воды), можно – максимальную стабильность (жим двумя ногами в тренажере). Но крайняя неустойчивость не поможет вам стать сильнее, так что не будет ничего страшного, если вы в одноногом упражнении возьмете за что-то, например, за раму. Так вы сможете использовать более высокий рабочий вес при сохранении преимуществ унилатеральных становых и приседаний.

15. Разгибания ног в станке для обратной гиперэкстензии

У некоторых лифтеров нет тренажеров для разгибаний ног, но есть станки для обратных гиперэкстензий. Их можно использовать для разгибания ног. Конечно, это не так удобно, но хоть что-то. Просто сядьте на станок и наденьте лямку отягощения на лодыжки.

16. Статические растягивание жгута для активации ягодичных

Простой трюк для активации ягодичных – оберните жгут вокруг колен, стойка чуть шире плеч, и опуститесь как за штангой в становой (кисти немного ниже колен). В этой точке разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление жгута. 2-3 подхода по 10-20 секунд достаточно, чтобы разбудить ягодичные для силового упражнения.

17. Гиперэкстензии с акцентом на ягодичные

В гиперэкстензии можно перенести акцент на ягодичные и бицепсы бедра:

  • Разверните носки наружу на 45 градусов или более.
  • Округлите верх спины и делайте так все упражнение. Это выводит из работы разгибатели спины.
  • Максимально сокращайте ягодичные в верхней точке каждого повтора, мысленно вдавливая бедра в опору. Старайтесь подниматься, работая именно ягодичными, и поддерживайте в них напряжение, когда опускаетесь.
  • Постарайтесь работать в полной амплитуде, разгибаясь в тазобедренных до конца и наклоняя таз назад. Не поднимайте верх спины, как в обычных гиперэкстензиях, сосредоточьтесь на работе тазового пояса.

Прочувствуйте и отработайте движение, используя лишь собственный вес. Попробуйте 3 подхода по 20-30 повторов с отдыхом 45 секунд между сетами. Если вы все сделаете правильно, вам хватит жжения в ягодичных.

18. Определенную часть года посвятите приседу, оставляя только один тяжелый подход становой в неделю

В тренировочном году лучше чередовать специализацию для приседа и становой. Поработав над тягой в один период, сосредоточьтесь на приседе в другой. Если не убиваться становой, можно приседать чаще и прогрессировать быстрее. Но не думайте, что вы потеряете из-за этого в тяге – сильные ноги в ней никогда не помешают. Просто делайте 1-2 раза в неделю присед со штангой на спине и 1 раз со штангой на груди. В становой оставьте для поддержания только один тяжелый рабочий подход в неделю. Разминайтесь в тяге как следует, доходите до заданного веса и сделайте максимум повторов с ним. Иной вариант – несколько сетов по 1-5 повторов «скоростной» тяги с 60% от 1ПМ 2-3 раза в неделю. Так вы сможете поддержать силу в становой и значительно прибавите в приседе.

19. Делайте 10-секундную паузу в верхней точке в конце каждого подхода ягодичного мостика

Верхний участок амплитуды в ягодичном мостике сложнее, и обычно все начинают в нем халтурить. С каждым повтором высота подъема таза уменьшается. Боритесь с этим, добавляя 10-секундное статическое сокращение в верхней точке в последнем повторе каждого сета.

Это и поддерживает правильную технику выполнения, и добавляет адского жжения ягодичным. Примерно на 6-8-й секунде вы заметите, что таз пытается рухнуть вниз. Изо всех сил сокращайте ягодичные и держите паузу до конца. Последние мгновения — самые эффективные.

20. Разведения рук со жгутом для осанки

Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку, жгут возьмите супинированным хватом (ладони вверх) согнутыми в локтях руками. Теперь растяните жгут, разворачивая плечи наружу. Задерживайте это положение на 1 секунду в каждом повторе. Всего 2 сета по 10 повторов дважды в неделю укрепят мышцы, вращающие плечи наружу, и помогут сохранить отличную осанку.

Источник: T-Nation

Читайте также на Зожнике:

15 ярких и необычных мужских кроссовок для зала

Все базовые упражнения с правильной техникой

Пять причин почему вы не становитесь сильнее

10 красивых беговых ветровок, которые вы можете купить прямо сейчас

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

Максим Кудеров Понедельник, 01.06.2015

zozhnik.ru

Брет Контрерас

Главная » Новости » ЛИТЕРАТУРА О СПОРТЕ » Брет Контрерас - Анатомия силовых упражнений (2014) Приводится 156 эффективных упражнений, позволяющих проработать основные группы мышц рук, груди, плечевого пояса, спины, живота, бедер, ягодиц и голеней, в которых в качестве отягощения используется только собственный вес. Книга снабжена полноцветными анатомическими иллюстрациями, подробными инструкциями и рекомендациями. Даются тренировочные программы, обеспечивающие постоянный прирост результатов.

СОДЕРЖАНИЕ

► Об авторе ► Предисловие ► Слова благодарности ► ГЛАВА 1 ТЕЛО КАК ОТЯГОЩЕНИЕ ► ГЛАВА РУКИ ► ГЛАВА ШЕЯ и ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС ► ГЛАВА 4 ГРУДЬ ► ГЛАВА 5 СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА ► ГЛАВА 6 СПИНА ► ГЛАВА 7 БЕДРА ► ГЛАВА 8 ЯГОДИЦЫ ► ГЛАВА 9 Голени ► ГЛАВА 10 КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ВСЕГО ТЕЛА ► ГЛАВА 10 Составление ТРЕНИРОВОЧНОЙ ► ПРОГРАММЫ

Примеры страниц:

Скачать: Брет Контрерас - Анатомия силовых упражнений Категория: ЛИТЕРАТУРА О СПОРТЕ | Просмотров: 1073 | Добавил: Admin | Теги: литература о спорте, гимнастика | Рейтинг: 5.0/1 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.[ Регистрация | Вход ]

workoutinfo.ru


Смотрите также