Изолирующие упражнения на ноги


Физические упражнения для мышц ног: изолирующие и базовые

В силовой тренировке ног выделяют две большие группы упражнений: базовые и изолирующие. База используется для набора мышечной массы, а изоляция для точечной доработки отстающих участков, улучшения формы нижних конечностей и придания рельефности отдельным группам мышц. Каждая тренировка должна включать не менее двух базовых упражнений, причем одним из этих упражнений обязательно должны быть приседания с дополнительным весом.

Упражнения для бедер и голеней

Мускулатуру нижних конечностей можно условно разделить на мышцы бедра и мышцы голени. Крупнейшие из бедренных мышц — квадрицепсы и бицепсы. Первые формируют переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Они разгибают ноги в коленных суставах и участвуют в сгибании бедер. Вторые относятся к задней группе бедренных мышц. Их функция: разгибание бедер и сгибание голеней. По сравнению с мышцами голени мускулатура бедер достаточно легко откликается на нагрузки. Это крупные мощные мышцы, которые можно интенсивно нагружать в базовых упражнениях. Самые значимые мышцы голени — икроножная и камбаловидная. Они получают свой объем нагрузки при выполнении некоторых базовых упражнений и дорабатываются при помощи изоляции.

Базовые упражнения для ног

Первое упражнение для мышц ног, которое необходимо обязательно включить в тренировочную программу, — это приседания со штангой. Приседы не только хорошо прокачивают бедра и ягодицы, но и дают значительный стимул общему мышечному росту. В этом упражнении можно брать тяжелый вес и максимально нагружать тренируемые мышцы. Основную нагрузку получают квадрицепсы, но тренируется также задняя поверхность бедра и икры.

Поместите штангу на стойку. Возьмитесь за гриф удобным хватом, поднырните под него и подоприте гриф верхней частью спины. Разместив гриф на трапециях, отведите назад локти, вдохните и выпрямитесь. Отступите на шаг от стойки и примите начальную позицию: ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни слегка развернуты в стороны, взгляд устремлен вперед, спина прямая. Начинайте опускаться вниз, подавая таз назад, как при посадке на стул. Приседая, делайте вдох. Доведите бедра до горизонтального положения (параллель с полом). Совершая выдох, распрямите ноги и поднимитесь. Упор при подъеме должен приходиться на пятки.

Следующее базовое упражнение для ног — выпады. Так же как и приседы, выпады со штангой на плечах активно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы. Вместо штанги в качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпрямитесь, поместив штангу на трапециях. Разведите ступни примерно на ширину таза. Смотрите прямо перед собой. Сделайте крупный шаг вперед, сохраняя ровное положение корпуса. Учтите, чем шире шаг, тем сильнее нагрузка смещается на ягодицы. Присядьте, перенеся вес тела на шагнувшую ногу. Согните колено «передней» ноги до прямого угла. Колено конечности, оставшейся сзади, должно опуститься и зависнуть над полом. Оттолкнувшись рабочей ногой, верните ее в начальное положение. Если на первых порах слишком тяжело удерживать равновесие, можно отрепетировать это упражнение без веса.

В программе тренировки ног должно найтись место и для упражнения — жим ногами в тренажере под наклоном. Оно может стать альтернативой приседаниям, если имеются проблемы со спиной. Жим ногами под наклоном эффективно прорабатывает квадрицепсы, нагружает ягодицы и бедренные бицепсы.

Установите свой вес в тренажере. Сядьте и плотно прижмите поясницу к спинке сиденья. Возьмитесь руками за поручни. Упритесь ступнями в платформу, расставив их так, чтобы нагрузка распределялась нужным образом. При низкой постановке стоп усиленно прорабатывается квадрицепс, особенно его внешняя часть. Высокое расположение ступней смещает акцент на ягодицы. Чем шире расставлены ноги, тем сильнее воздействие на внутреннюю часть бедер. Приняв начальное положение, начинайте сгибать ноги, близко подводя колени к груди — между голенью и бедром должен образоваться прямой угол. Разгибая конечности, совершайте выдох. Колени в верхней точке полностью не разгибайте.

Изолирующие фитнес-упражнения для мышц голени и бедер

Вспомогательные (изолирующие) упражнения для мышц ног выполняются в тренажерах. Для изолированной проработки квадрицепсов применяются разгибания ног в тренажере сидя. С их помощью можно доработать уже накачанные квадрицепсы либо подготовить ноги к более тяжелым базовым нагрузкам, таким как приседания.

Расположитесь в тренажере. Возьмитесь за боковые рукоятки, ступни заведите под валики. Спину держите ровно. Делая вдох, поднимите ноги и выпрямите перед собой. После небольшой паузы медленно согните колени.

Сгибания ног в тренажере формируют красивую заднюю поверхность бедер, то есть с помощью этого упражнения для ног можно подтянуть бедренные бицепсы, если они недостаточно развиты. Свою часть нагрузки получают также икроножные мышцы.

Опуститесь на скамью животом вниз. В лежачем положении колени должны быть выведены за край скамьи. Положение валиков — чуть выше щиколоток. Сожмите руками поручни и выполняйте подъемы: согните колени, поднимите ноги и доведите их до самых ягодиц. Опускайте и поднимайте конечности плавно, без рывков. В верхней точке делайте короткую паузу.

В качестве изолирующего упражнения для мышц голени применяются подъемы на носки сидя в тренажере. Они нагружают трехглавую мышцу, образованную икроножной и камбаловидной мышцами. Но за счет того, что нога здесь находится в согнутом положении, воздействие идет главным образом на камбаловидную мышцу — в этом отличие данного упражнения от подъемов на носки стоя, которое также является отличным изолирующим упражнением для проработки икр.

Сядьте в тренажер, выпрямите спину. Поставьте пальцы ног на платформу. Прижмите валики к бедрам. Пятки опустите. Преодолевая сопротивление за счет напряжения мышц голени, поднимитесь на носки. Немного задержитесь. Опустите пятки.

Этого комплекса фитнес-упражнений вполне достаточно для формирования красивых крепких ног. Он подходит как женщинам, так и мужчинам. Количество базовых упражнений в одной тренировке не должно быть меньше двух. Изолирующие упражнения для ног добавляются или исключаются из программы по мере необходимости.

medaboutme.ru

Базовые и изолирующие упражнения

В спорте существует огромное количество упражнений на различные группы мышц. Кроме того, у одного упражнения может быть еще несколько разновидностей. И от правильного выбора упражнений зависит ваш спортивный успех и скорость роста мышц. Поэтому очень важно выбрать для себя правильные упражнения. Но как это сделать из всего многообразия? Для начала нужно понять, что все упражнения делятся на 2 большие группы: базовые упражнений и изолирующие упражнения. Сегодня мы расскажем вам о том, в чем состоит отличие базового и изолирующего упражнения, а также приведем полный список базовых и изолирующий упражнений на различные мышцы.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, то есть они характеризуются тем, что при их выполнении задействовано больше 1 группы мышц. Именно базовые упражнения для набора мышечной массы являются основой силовых тренировок, так как для их выполнения необходим большой физический труд. Основным базовым упражнением является приседание, так как задействуются мышцы кора, квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и нижний отдел спины.

Преимущество базовых упражнений заключается в том, что они помогают сжечь большое количество калорий. Кроме того, техника выполнения базовых упражнений подразумевает под собой симуляцию реальных действий, поэтому вы развиваете скорость реакции и уменьшаете риск травмы.

Подходят больше всего базовые упражнения для наращивания силы и мышечной массы. Поэтому особенно рекомендуется выполнять базовые упражнения новичкам. Это существенно сэкономит ваше время, так как вам потребуется 2-3 упражнения для того, чтобы задействовать и развить все мышцы вашего тела.

Каталог базовых упражнений.

Мы представляем вам список базовых упражнений для различных групп мышц.

Базовые упражнения для спины:

Базовые упражнения для грудных мышц:

Базовые упражнения на бицепсы:

Базовые упражнения для трицепсы:

Базовые упражнения на ноги:

Что значит изолирующие упражнения?

Отличие изолирующих упражнений от базовых упражнений заключается в том, что при их выполнении прорабатывается только одна мышца, задействует один сустав. Именно поэтому изолирующие упражнения считаются вспомогательными. Их также называют шлифующими упражнениями. Например, при сгибании на бицепс задействован только бицепс и все. Такие упражнения рекомендуется включать в свою программу уже продвинутым атлетам, у которых уже есть большая мышечная масса.

Изолирующие упражнения нужны в случае мышечного дисбаланса, когда мышцы, например, левой руки развиты лучше, чем мышцы правой руки. Кроме того, их назначают в качестве терапии тем, кто не может работать с некоторыми группами мышц.

Для чего нужно изолирующие упражнения? Преимущество изолированных упражнений заключается в том, что они позволяют эффективно увеличить размер мышц. Рекомендуется выполнять изолирующие упражнения до базовых упражнения для предварительного утомления, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и задействовать скрытые ресурсы и «спящие» мышечные волокна.

Каталог изолирующих упражнений.

Мы представляем вам список изолированных упражнений для различных групп мышц.

Изолирующие упражнения на бицепсы:

Изолирующие упражнения на трицепсы:

Изолирующие упражнения на ноги:

Что лучше: базовые или изолирующие упражнения?

Как видите, отличия базовых и изолирующих упражнений очевидны. Однако ответить на вопрос «какие упражнения лучше: базовые или изолирующие» однозначно нельзя. Для набора мышечной массы лучше использовать базовые упражнения. А в конце тренировки поставьте 1 изолированное упражнение.

Если ваша цель – наращивание и удержание красивой мускулатуры, то сделайте упор на изолирующие упражнения. Многие тренеры и бодибилдеры рекомендуют включать изолирующие упражнения в программу тренировки после выполнения блока базовых упражнений.

www.sportobzor.ru

Базовые и изолирующие упражнения

Базовыми в любом виде спорта можно назвать те упражнения, которые обеспечивают основной результат. Например, в пауэрлифтинге базой однозначно является три соревновательных движения: приседаия, жим лежа, становая тяга, а также те движения, которые помогают повысить результат в вышеназванных упражнениях.

Мы же попробуем разобраться с базой и изоляцией при занятиях в тренажерном зале для бодибилдинга.

В бодибилдинге базовое-это упражнение, в котором участвует более одного сустава, т.е. многосуставное.

Изолирующее-это упражнение, в котором участие принимает один сустав.

При наборе мышечной массы и силы в основу тренировочной программы ложатся исключительно базовые упражнения, ведь именно они стимулируют максимальный мышечный рост и обеспечивают наилучшую работу всех связок и суставов. Базовые упражнения предполагают работу с большими весами, так как задействуют большое количество мышц. Прогресс в рабочем весе зачастуют обеспечивает и прогресс в мышечной массе.

Изоляционные движения используют для обеспечения кровенаполнения конкретного сустава и мышечной группы. Часто атлеты включают изоляцию в свои тренировочные программы при работе на рельеф мышц, хотя эффективность этих движений для сепарации и оформленности подвергнута специалистами серьезной критике. Но для людей, страдающими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм конкретных связок и суставов изоляционные упражнения становяться основой тренировочного процесса,ведь именно с их помощью можно обеспечить максимальную мышечную трофию(питание за счет кровенаполнения).

Не смотря на то, что перечень базовых упражнений включает в себя многосуставные движения, к ним также можно отнести сгибания рук со штангой стоя и разновидности французского жима со штангой и гантелями. Эти упражнения являются основными для развития двуглавой и трехглавой мышц руки (т.е. бицепса и трицепса), что и позволяет многим называть их базовыми.

Более детально стоит рассмотреть, какие именно упражнения являются базовыми, а какие изолирующими для разных мышечных групп.

База
Ноги, самая крупная группа мышц нашего организма
  • приседания со штангой с различной постановкой ног;
  • приседания в ГАКК-машине;
  • жим ног в тренажере под углом;
  • для задней поверхности бедра-становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
  • выпады;
  • лестница.
Спина
  • подтягивание на перекладине;
  • классическая становая тяга (не путать со становой тягой в стойке сумо);
  • тяга штанги стоя в наклоне;
  • тяга гантели с упором на лавку;
  • тяга Т-грифа (как с упором, так и без него);
  • тяга вертикального блока за голову и перед собой.
Грудь
  • жим штанги лежа на горизонтальной лавочке;
  • жим штанги под углом (разновидности под углом вверх и под углом вниз);
  • жимы гантелей (аналогично разновидностям жимов штанги);
  • брусья широким хватом;
  • отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Дельты (плечи)
  • жим штанги и гантелей сидя из-за головы;
  • жим штанги стоя или сидя с груди;
  • тяга штанги к подбородку хватом на ширине плеч.
Бицепс
  • разгибание рук на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом;
  • разгибание рук с гантелями стоя.
Трицепс
  • жим лежа на трицепс (узким хватом);
  • калифорнийский жим;
  • отжимание от пола, на лавке и от брусьев с  постановкой рук на уровне плеч;
  • разновидности французского жима со штангой.
Изолирующие упражнения
Ноги
  • экстензия ног в тренажере (сгиб и разгиб);
  • отведение ноги в тренажере для ягодичных мышц.
Спина Грудь
  • сведение рук в кроссовере;
  • разведение рук с гантелями лежа.
Бицепс
  • сгибание рук с  гантелей на бицепс с упором на ногу (концентрированное сгибание);
  • сгибание одной руки с  гантелей через лавку Скотта;
  • сгибание рук на верхнем блоке кроссовера.
Дельты
  • разведение рук с гантелями через стороны;
  • равзедение  рук с гантелями в наклоне;
  • подъем гантелей перед собой.
Трицепс
  • разгибание с гантелей из-за головы одной рукой;
  • кик-бэк (разгибание с гантелей из-за спины в наклоне);
  • разгибание рук на блоке.

Подводя итог вышесказанному, хочется отметить,что в вашей тренировочной программе должны преобладать тяжелые базовые упражнения. Не стоит распылять силы на большое количество изоляций, если, конечно, у вас нет более специфических целей, таких как дополнительное питание конкретного сустава за счет кровенаполнения, предварительного утомления мышцы (применяется крайне редко), наработка отдельных движений для других видов спорта, кроме бодибилдинга (например, проработка кисти для увеличения ее подвижности в армрестлинге).

И как всегда, напоминаем, что, если вы хотите сделать свои тренировки в тренажерном зале наиболее эффекивными и безопасными, не стесняйтесь обращаться за информацией к своему тренеру.

© 2014 Павел Курской

respectfit.com.ua

Базовые и изолирующие упражнения

Автор Energy Sport Life

Базовые и изолирующие упражнения входят почти в любую программу тренировок, это как одно целое, в чем же разница? Понимать разницу в этих упражнениях важно, это позволит сделать ваш тренировочный процесс значительно эффективнее.

Базовые упражнения

Базовые упражнения - это упражнения при выполнении которых, задействуются сразу несколько групп мышц и суставов в одно время. Отличным примером многосуставного упражнения будет приседание, в котором участвует много мышц, такие как мышцы низа спины и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилья, икры, выпрямители позвоночника.

Помните, что многосуставные упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. Также хорошим примером для спины является гребля, в котором работают плечевые и локтевые суставы, становая тяга также отличное базовое упражнение. Жим лежа и сидя также являются хорошими примерами.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения - это упражнения, которые включают в работу только одну мышцу и движение выполняет только один сустав, так называемые односуставные упражнения, остальные неподвижны. Самым простым примером тут может быть подъемы на бицепс или разгибания рук на трицепс, в них движение проходит только в локтевых суставах. Махи гантелями, в котором только плечи работают, а локти остаются зафиксированными или разводка гантелей лежа, где опять же, только плечевые суставы двигаются.

Упражнения, включающие в работу несколько суставов, включают в работу больше мышц, чтоб помочь переместить вес, такие упражнения лучше действует на увеличение силы и мышечной массы, так как вы можете поднимать большие веса.

Для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, большинство упражнений задействуют лишь один сустав (локоть в данном случае). Вы можете тренировать трицепс, делая жим лежа узким хватом либо отжиманиями от скамьи, но если присмотреться, то все другие упражнения для трицепсов очень сильно похожи между собой.

Как сочетать базовые и изолирующие упражнения

Многосуставные упражнения, то есть базовые являются лучшим выбором для новичков. Они заставляют работать очень много мышц и травмироваться от них менее вероятно. Продвинутые спортсмены в основном делают комплексные упражнения. Но в комплекс также добавляют изоляционные упражнения, чтоб проработать и развить более слабые мышцы. И если вы стремитесь развить внушительную мышечную массу, то такой подход будет идеальным для вас. Выполняйте базу, а в конце дорабатывайте свои слабые места изоляционными упражнениями.

- Приводят в работу как большие, так и мелкие мышцы. - Приводят в стрессовое состояние большее количество мышечных волокон. - Быстро набираете массу. - Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.

- Значительно уменьшают время тренировки.

Плюсы и минусы изолирующих упражнений

- Приводит в работу только целевую мышцу. - Задействуют меньший объем волокон. - Не дают большего прироста массы мышц. - Не стимулируют выработку гормонов.

- Если тренироваться только ими, то на это потребуется слишком много времени.

Список базовых и изолирующих упражнений

Некоторые примеры односуставных упражнений, которые чаще всего встречаются в тренировках это:

- Подъемы на бицепс. - Разгибания ног в тренажере. - Поднимания на носки (для икр). - Разгибания рук на трицепс. - Сведение или разведение рук в тренажере или с гантелями.

- Всевозможные махи руками.

Некоторые примеры упражнений, которые задействуют в работу много суставов и являются базовыми:

- Жим лежа со штангой либо с гантелями. - Тяга штанги, тяга гантелей в наклоне либо горизонтальная тяга в тренажере. - Тяга верхнего блока. - Подтягивания. - Становая тяга. - Приседания. - Жимы штанги или гантелей стоя, сидя.

- Всевозможные вариации отжиманий (от скамьи, от пола, на брусьях).

Пример программы тренировок

Если в силовых тренировках изоляционных упражнений может и не быть, так как они не дают желаемого прироста силы, то в программа для набора массы должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Все программы для набора мышечной массы сделаны почти по одному сочетанию 1-2 базовых упражнения и 1-2 изоляция.

К примеру, возьмем стандартную тренировку плеч: начинается всё с жима сидя либо стоя, гантелей либо штанги (это база), после него по отдельности прорабатываются все остальные участки плеча такими упражнениями, как махи.

Другой пример, день груди, сначала делается жим, а потом уже разводка, кроссоверы либо пуловер.

Последним примером возьмём тренировку ног: сначала приседания, либо жим лежа в тренажере, либо выпады, потом уже идут разгибания и сгибания в тренажере.

В заключение

Что бы построить свой тренировочный процесс и получить от него максимальную пользу, разницу между базовыми и изолирующими упражнениями надо знать обязательно, в большой степени это относится к новичкам, хотя и среди профессионалов иногда встречаются спортсмены, имеющие внушительные размеры при должном качестве, но не знающие и не понимающие принципиальные отличия между двумя группами упражнений, конечно это большая редкость, но имеет место быть.

(Visited 52 times, 4 visits today)

energysportlife.ru


Смотрите также