Лучшие упражнения на ноги


Упражнения для ног

Всем привет. Сегодня будет небольшой обзор упражнений для ног. Мышцы ног можно тренировать по-разному: выполняя упражнения с собственным весом, в тренажерах либо используя свободные отягощения.

Существует огромное количество разнообразных упражнения, направленных на развитие мышц ног. Попробуем разобраться в этом разнообразии и выбрать самые эффективные из них.

Лучшие упражнения для ног

Приседания

Трудно представить себе более эффективное и продуктивное упражнение. Присед – эта папа всех упражнений на ноги, без приседаний у вас не может быть по-настоящему мощного тела. Многие ошибочно полагают, что приседания воздействуют исключительно на мышцы ног. Это не так. При выполнении классических приседаний в работу включаются ягодичные мышцы, мышцы спины, брюшного пресса и рук, как бы это парадоксально не звучало. Так же как и при правильном выполнении жима лежа львиная доля нагрузки ложиться на ноги.

Если описать в двух словах, то для выполнения приседаний со штангой вам необходимо найти стойку, отрегулировать ее по высоте, положить на нее штангу. Далее залезаем под штангу, располагаем гриф таким образом, чтобы он был на нижней части трапеций. Снимаем штангу со стоек и делаем шаг назад. Глубокий вдох. Медленно опускаемся чуть ниже параллели, затем сразу возвращаемся в исходное положение. Советую всегда использовать эластические бинты, дабы уберечь от травмы свои драгоценные коленные суставы.

Приседания со штангой должны быть в программе абсолютно любого атлета, желающего стать массивным и мощным. Напомню, что это самое эффективное упражнение, лучше него еще ничего не придумано.

Становая тяга

Многие думают, что становая тяга воздействует в основном на мышцы спины. Это не совсем так. Становая тяга, это вообще волшебное упражнение. Оно вовлекает в работу 80 % всех мышц в организме человека. При этом существенная нагрузка ложиться на переднюю группу мышц бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы, я уже не говорю про мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Если бы я был тренером, я бы всем новичкам составлял программы с единственным упражнением – становой тягой. Именно становая тяга способна превратить задохлика в мутанта за рекордно короткое время.

Суть упражнения проста как валенок. На полу лежит штанга. Вы подходите к ней, нагибаетесь, берете ее в руки и возвращаетесь с ней в вертикальное положение. С другой стороны, становая тяга имеет массу нюансов и тонкостей. Более подробно ознакомиться с этим прекрасным упражнением вы можете в этой статье.

Жим ногами

Жим ногами, это как бы приседания кверху ногами. Для его выполнения необходим тренажер. Если вы по каким-то причинам не можете выполнять полноценный присед, то жим ногами вполне может быть альтернативным вариантом. Но опять же напомню, что тренажеры всегда менее эффективны, чем упражнения со свободными весами.

Для выполнения жима ногами садимся в тренажер и ногами двигаем платформу с грузом вверх. Всегда следите за тем, чтобы у тренажера были фиксаторы и ограничители, иначе вас может задавить большим весом. Подробно здесь про жим ногами я писать не буду. У меня есть подробная статья про это упражнение. Кому интересно можете почитать.

Далее рассмотрим изолирующие упражнения для мышц ног

Разгибания ног в тренажере

В этом упражнении в работе участвует только квадрицепс бедра. Как и все изолирующие упражнения его надо выполнять после основного базового упражнения. Для его выполнения необходим тренажер. Садимся на скамью, голени располагаются вертикально, стопы подводим под специальные валики. Руками крепко держимся за специальные ручки. Делаем глубокий вдох и разгибаем ноги в коленных суставах. В верхней точке задерживаемся на секунду, максимально напрягая мышцы ног. Затем возвращаемся в исходное положение.

Накачать огромные ноги при помощи данного упражнения вряд ли получится, а вот придать рельефа, вполне реально.

Сгибание ног в тренажере

Данное упражнение избирательно воздействует на бицепс бедра. Для его выполнения так же необходим тренажер (как правило, это тот же тренажер, что и для разгибания ног). Ложимся животом на скамью тренажера. Голени подводим под специальные мягкие валики, руками держимся за ручки, либо за край скамейки. Напрягая заднюю группу мышц бедра, выполняем сгибание ног в коленных суставах, подтягиваем пятки к ягодицам.

Думаю, проблем с выполнением этого упражнения у вас не должно возникнуть.

Подъем на носки стоя

Про это упражнение вообще сказать практически нечего. Как его выполнять знает любой школьник. Делать его можно и в тренажере и со свободными весами. Воздействует на мышцы голени. Более подробно можно почитать здесь.

Итак, друзья, я полагаю, что это все основные упражнения для развития мышц ног. Существуют и другие упражнения, типа выпадов вперед, приседания с узкой постановкой ног, отведения ног в стороны, но они, на мой взгляд, не имеют отношения к интенсивному тренингу, направленному на наращивание мощной мышечной массы.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

body-blog.ru

Лучшие упражнения на ноги

Привет, друзья!

 Сегодня мы, наконец-то, дошли до очень важной мышечной группы – ноги.  Многие люди просто игнорируют тренировки на ноги. Нужно понимать, что тренировка ног очень благоприятно влияет на общую мышечную массу и уровень тестостерона у мужчин и делает красивыми, подтянутыми ноги у женщин.

 Мышцы нижней части тела очень крупные. Мышцы ноги можно разделить на 4 основные группы:

  • Передняя часть бедра (квадрицепс бедра — четырехглавая мышца)
  • Задняя часть бедра (бицепс бедра — двуглавая мышца)
  • Ягодицы (ягодичные мышцы)
  • Голень (передняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная мышца)

 Как и в случае со спиной мышцы ног требуют большого объема тренировок. Без полноценной тренировки ног не будет качественного развития силы и роста всех остальных мышц тела. Как ни странно, но я считаю ноги одной из самых важных мышечных групп в тренировочном процессе.

Упражнения для развития квадрицепса (базовые)

Квадрицепс имеет четыре головки. Именно они участвуют в разгибании ног.

  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в тренажере Смита (нагрузка на колени минимальна)
  • Жим ногами в тренажере (вверх ногами)

 Постановка ног имеет не маловажное значение. Чем уже стоят ноги, тем больше акцент на внешнюю часть бедра. Чем шире стоят ноги, тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Приседания выполняются с прямой спиной (не круглите спину – это травмоопасно). Колени не должны проваливаться вперед. Приседайте до параллельности бедра полу.

Упражнения для развития бицепса бедра

  • Мертвая тяга со штангой на прямых ногах
  • Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах
  • Мертвая тяга в тренажере Смита
  • Сгибание ног в тренажере лежа на животе (дополнительно)

Если бицепс бедра отстает, то с этих упражнений нужно начинать тренировку ног.

Упражнения для развития ягодиц (панацея для женщин)

  • Глубокие приседания со штангой с широкой постановкой ног
  • Мертвая тяга со штангой на прямых ногах

 Как и в приседаниях для квадрицепсов, колени не должны уходить вперед. Для акцента на ягодицы во время приседаний необходимо максимально отводить ягодицы назад и ставить шире ноги, развернув в стороны носки. Все упражнения на ягодицы выполняются не спеша для тщательной проработки мышц.

Упражнения для развития голеней

  • Подъем на носки стоя со штангой или на тренажере
  • Подъем на носки сидя на тренажере или с отягощением на бедрах

 В первом случае штанга на плечах и вы поднимаетесь на носках. Существует также специальный тренажер для тренировки голеней стоя. Что касается подъемов сидя, то также есть спец.тренажер. Если же его нет, то просто садитесь на скамью и кладете отягощение на бедра (например, блин или штанга), а затем выполняете подъемы на носках.

Пример тренировки на ноги

 Как и всегда, самые тяжелые упражнения, такие как приседания, выполняются первыми, но если у вас отстает задняя часть бедра, то можно начинать и с мертвых тяг. Мышцы ног требуют длительного восстановления, поэтому одной мощной тренировки в неделю будет достаточно.

Вариант 1

  1. Приседания со штангой (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
  2. Мертвая тяга со штангой на прямых ногах (4 рабочих подхода по 10-12 повторений)
  3. Подъем на носки стоя со штангой на спине (4 рабочих подхода по 10-15 повторений)

Вариант 2

  1. Приседания в тренажере Смита (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
  2. Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах (4 рабочих подхода по 10-12 повторений)
  3. Сгибание ног в тренажере лежа на животе (3 подхода по 10 повторов)
  4. Подъем на носки сидя на тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 3

  1. Жим ногами на тренажере (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
  2. Мертвая тяга в тренажере Смита (4 подхода по 10-12 повторений)
  3. Подъем на носки стоя на тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)
Заключение:

 Надеюсь, все прекрасно понимают, что упражнения необходимо начинать с разминки. Особенного разогрева требуют первые сложные базовые упражнения. И, к сожалению, многие забывают про такое понятие, как заминка, которая не менее важна после окончания тренировки.

На сегодня экскурс по лучшим упражнениям закончен, друзья.

С уважением, Константин Зубков

Рубрика: Бодибилдинг, Мышцы ног Метки: упражнения, физические нагрузки

1 из 11

bodykeeper.ru

Лучшие упражнения на массу ног

Привет друзья! В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения на массу ног. Тема очень актуальна и будет полезна для многих людей, как спортсменам так и начинающим. Тренировку ног мы начнем с суперсета. Меньше слов, больше дела! Поехали!

И первое упражнение будет жим лежа ногами под 45 градусов

С начала естественно нужно размяться с пустой платформой. Если у Вас развиты хорошо ноги и они достаточно сильные и у Вас рабочие веса начинаются от 150 кг. То я рекомендую делать не просто разминочку, а активную разминку!

То есть Вы сначала начинаете с пустого тренажера разминаться раз 10, потом уже довешиваете разминаетесь чуть на меньшее количество раз, затем еще довешиваете и все это без отдыха.

Опять делаете и еще навешиваете доходите до предмаксимальных весов и делаете на два раза. И тогда активная разминка будет завершена. Это убережет Вас от сильных перепадов нагрузки и хорошо разомнет Ваши конечности.

Вот если вы хотите нарастить мышечную массу на ногах, то нельзя забывать про голень. Ноги должны выглядеть пропорционально! Вот вам статья как накачать внутреннюю часть голени?

Первый суперсет делаем в пяти подходах с увеличивающейся нагрузкой в жиме лежа ногами. В данной программе мы стараемся уйти от больших весов, тем самым травмировать наши колени и позвоночник.

Ноги должны стоять параллельно друг другу, чуть уже. Такое положение ног именно хорошо посылает нагрузку в переднюю часть бедра в квадрицепс. Если ноги поставить шире, нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы. А в данном случае у нас идет приоритет на переднюю часть бедра.

Следующее упражнение концентрированный полуприсед

При исполнении концентрированного полуприседа конечно же тоже надо обозначить технические моменты исполнения движения. Спина при приседе должна быть строго вертикально. Это очень важно! Пятки должны быть стоять на возвышенности, на 5-10 см от пола.

Не просто так он обозначен как полуприсед, вставание должно быть не полным, приседание  должно быть полностью в низ. Для того чтобы максимально нанести стресс передней поверхности бедра. Квадрицепса бедра. Я рекомендую делать 5 подходов а еще использовать принцип пирамиды.

Так как сил еще в начале тренировки много. От подхода к подходу добавлять вес но при этом делать меньшее количество раз. Это движение нужно для того чтобы добить квадрицепс бедра. 5 подходов 10-15 раз. Пока не будет жесткого прожигания в передней части бедра.

После того как сделали первый суперсет на переднюю часть бедра, и поскольку тренировка является комбинированной как на переднюю так и на заднюю часть бедра. То дальше следует второй суперсет уже на заднюю поверхность бедра, на бицепс бедра.

И первым упражнением будет сгибание ног сидя

Если в вашем зале нет такого тренажера можно его заменить сгибанием ног лежа. Перед началом суперсета сделайте небольшую разминку. Возьмите 50% от рабочего веса и на 10-15 раз разомнитесь.

Поясницу надо прижать к скамейке, положение ног даже скорее носков должно быть чуть в стороны развернуты. Сгибание ног сидя было выбрано не спроста, по тому что здесь более щадящее положение для поясницы. Чем в аналогичном тренажере СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА.

И на самом деле нагрузка более концентрированно доходит до задней части бедра. Это очень важно! То что касается повторов и количества раз в данном суперсете то мы идем здесь по не спадающей в отличии от первого суперсета где было сделано 5 подходов.

Здесь мы делаем 4 вес в принципе неизменный, диапазон количества раз от 8 до 15. Первый вес подбираем относительно верхнего диапазона 15 раз. Думаю тут все понятно! Продолжаем делать дальше лучшие упражнения на массу ног.

И переходим ко второму движению в этом суперсете которое называется мертвая тяга

После того как Вы возьмете штангу надо отступить таким образом чтобы носки были приподняты, для этого нужно положить под ноги блин. И встать носками на него. Носки уведены чуть внутрь.

А пятки естественно чуть в стороны, такое положение ног лучше тянет заднюю часть бедра. И опять же более акцентировано вкладывает туда нагрузку. То что касается корпуса, то колени должны быть прямые а спина особенно в пояснице должна быть в прогибе

ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Если Вы начнете округлять поясницу, то все движение задней поверхности бедра уйдет в поясницу и это будет травмоопасно! По этому прямые колени и прогиб в пояснице.

Переходим к следующему упражнению которое называется приседания с штангой на груди в тренажере Смитта

Это упражнение все таки подходит по раздел больше изолированных движений нежели базовых. По тому что здесь надо брать раза в три меньше вес чем в классическом приседе.

По количеству  подходов делаем опять по не спадающей, если мы в последнем суперсете делали 4 подхода то здесь уже делаем 3. Количество раз оставляем в диапазоне поскольку это изолированное движение можно сделать побольше от 10 до 15 раз.

То что касается технического исполнения данного движения то соответственно его надо делать с прямой спиной, следить за ногами в частности за коленями чтобы колени не уходили вперед.

Выносить корпус немного назад. Постановка ног должна быть узкая ступни параллельно друг другу. И осталось у нас заключительное упражнение это выпады с гантелями

Здесь делаем всего два подхода, но сделать их нужно в режиме нон стопа без перерыва! Спину надо держать обязательно в прогибе со сведенными лопатками. И корпус должен быть наклонен немного в пред.

Ноги выставлять желательно вдоль по одной плоскости и смотреть за тем чтобы впереди стоящая нога и ее колено не выходило в пред острым углом. Чтобы угол колена был 90 градусов. ЭТО ВАЖНО!

Выпады являются очень интересным движением, и оно просто бесценно в плане нагрузки на задние ягодичные поверхности! То что касается подходов и количества раз, то нужно делать два подхода по 15-20 раз. Это всего два подхода НО ОНИ ВАМ  ПОКАЖУТСЯ БЕСКОНЕЧНЫМИ!

И  в завершении данной тренировки упражнение будет на икры

В данном упражнении разминка не понадобится по тому что это будет специфический подход. Поясница должна быть обязательно прижата, положение носков здесь может варьироваться.

Если делать немного носками наружу то больше будет тренироваться внутренняя икроножная мышца. Если делать носками внутрь то будет внешняя головка икроножных мышц работать.

А если в положении стопы поставить параллельно друг другу, то будут они работать обе. Все это делается без перерыва, постепенно прибавляется вес и уменьшается количество раз.

И в завершении я скажу что тренировка ног очень важна, многие ей пренебрегают! Считают что раскаченный верх это самое важное. Но я ними не соглашусь по тому что надо пропорционально развиваться.

Тренируйте обязательно ноги. Это очень тяжелая работа и восстановление очень долгое после ног. Но оно того стоит! Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача))  Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Спасибо за внимание, всего вам доброго друзья!!!

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Как делать становую тягу сумо?

power-n.ru


Смотрите также