Плиометрические упражнения для ног


Простые и эффективные плиометрические упражнения

В современном мире фитнеса существует множество методик и направлений, каждое из которых имеет свое предназначение. Одни способствуют потере лишнего веса, другие – укреплению сердечно-сосудистой системы, а третьи сочетают в себе и то, и другое. Кроме явной пользы, каждая тренировка должна доставлять удовольствие и поднимать настроение. Некоторые методики были разработаны специально для профессиональных спортсменов. Они усиливали их физические возможности и способствовали восстановлению после травм. Именно к таким направлениям относится плиометрика и разработанные на ее основе плиометрические упражнения.

Прыжки от лишнего веса

Плиометрика является уникальным комплексом, который был внедрен  специально для повышения результатов спортсменов и основывается на прыжковых движениях. На данный момент она широко используется в фитнесе и как самостоятельное направление, и как вспомогательная система отдельных движений.

В основе плиометрических упражнений лежат разнообразные мощные прыжки с использованием вспомогательного оборудования или без него. Такой подход позволяет одновременно достичь несколько целей:

  • повысить общую выносливость;
  • укрепить мышцы и сухожилия ног;
  • улучшить скорость реакции;
  • избавиться от лишних килограммов за счет потери около 500 калорий в час;
  • увеличить ловкость.

Но при всех достоинствах прыжковых нагрузок, нельзя забывать и о недостатках. Нужно быть осторожным при проблемах с коленями, суставами и при наличии расширенных вен: во время прыжков нагрузка на ноги достигает максимального уровня. Кроме того, при наличии 10 и более лишних килограммов выполнять упражнения плиометрики категорически нельзя! Для начала придется попотеть с помощью более безопасных методик фитнеса (шейпинг, пилатес), а затем перейти к «ударным» нагрузкам.

Комплекс плиометрических упражнений для дома

Для того чтобы начать тренировки понадобится помещение с подходящим нескользким покрытием, удобная пропускающая воздух одежда, кроссовки с амортизацией и пара гантелей весом 1-1.5 килограмма (для начинающих). Каждое упражнение необходимо выполнять в течение одной минуты с паузой 45-60 секунд по две серии. Заниматься желательно не менее двух-трех раз в неделю, дополняя тренировки кардиосессиями и силовыми сетами.

Важным условием безопасной тренировки станет использование активной разминки в начале и растягивающих движений в конце тренировки. Разминка должна занимать около 10 минут и включать в себя наклоны, махи, вращения в суставах, а также бег.

Плиометрические упражнения для ног могут состоять из прыжков на месте, преодоления барьеров или запрыгивания на платформы различной высоты. В приведенном ниже комплексе используются движения на все основные мышечные группы, которые подойдут даже начинающим.

Прыжки из положения сидя (работают ягодицы, бедра, спина и плечи).

В исходном положении нужно встать прямо, руки опустить вдоль корпуса, стопы вместе. Далее необходимо присесть так, будто сзади находится стул, руки при этом отвести назад, выпрыгнуть максимально вверх и вернуться в исходное положение.

Отжимания (работают мышцы груди, рук и плеч).

Необходимо опуститься в упор на ладони и колени, так, чтобы корпус практически находился на полу. Оттолкнуться ладонями  и вернуться в исходное положение, согнув руки в локтях – отличное плиометрическое упражнение.

Прыжки с гантелями.

Из положения стоя, стопы вместе, в каждой ладони зажата гантель, нужно выполнить серию прыжков на месте, разводя при этом руки и стопы в стороны.

Прыжок из плие (работают ноги и спина).

Исходное положение – плие, с широкой постановкой стоп и носками, развернутыми в стороны, руки с гантелями опущены перед собой. Необходимо выпрыгнуть вверх, одновременно сгибая руки и подтягивая гантели к груди. Плечи при этом должны оказаться на одной линии.

Смена ног с выпадом.

Исходное положение – одна нога согнута в колене под прямым углом и находится впереди, а вторая  – сзади, колено опущено вниз, руки на поясе. Нужно поменять ноги местами прыжком и опять опустить заднее колено к полу. Повторить.

В подобный комплекс можно добавить еще несколько плиометрических упражнений для ног. Например, прыжки с разворотом, а также разнообразные запрыгивания на ступеньку или степ-платформу. После окончания основной части занятия, перед растяжкой, рекомендуется выполнить несколько подходов на пресс.

Отзывы о комплексе

Несмотря на простоту и эффективность плиометрических занятий, не так часто данная техника находит практическое применение, особенно в домашних тренировках. Может быть это связано с некоторой «ленивостью» занимающихся, так как прыжки являются одними из самых сложных вариантов физических нагрузок?

gym-sport.ru

Плиометрические тренировки: самое полное руководство! Плюсы и минусы, упражнения, программа тренировок.

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

Что такое плиометрика?

Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела. Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др. Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.

Для чего нужны плиометрические тренировки?
  • Для похудения и сжигания жира: плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
  • Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
  • Для возобновления и ускорения роста мышц: плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
  • Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Напоминаем, что мощность (power) и сила (strength) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы, а вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила.

Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза).  При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика. И именно это улучшает мышечную скорость и силу.

Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные. Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.

10 главных преимуществ плиометрики

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одну сессию и способствуют быстрой потере веса.

2. Плио-тренировки сочетают в себе силовую и кардио-нагрузку, позволяя вам одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела.

3. Плиометрика поможет развить взрывную силу мышц и скоростные способности, а также повысить производительность. Благодаря этому вы сможете качественно улучшить свои основные спортивные показатели: вы будете бегать быстрее, наносить удар сильнее, делать бросок дальше, прыгать выше. Особенно полезна плиометрика в игровых видах спорта (футбол, волейбол, теннис), в единоборствах, в спринте, в легкой и тяжёлой атлетике.

4. Несмотря на то, что локальное похудение в определенной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом для сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.

5. Для плио-тренировок не требуется дополнительный инвентарь. Вы можете заниматься плиометрикой дома, на улице, на спортивной площадке, в обычной «качалке» или в полноценном фитнес-зале. Вам понадобится только вес собственного тела. В дальнейшем можно использовать утяжелители и платформу для прыжков, но для большинства плио-упражнений инвентарь не нужен.

6. Плиометрические упражнения увеличивает силу и эластичность сухожилий (соединительную ткань между мышцами и костями), что снижает вероятность их разрыва во время выполнения других силовых и кардио-тренировок.

7. Плиометрику можно отнести к аэробным нагрузкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечные ткани в отличие от классических кардио-тренировок в одном темпе.

8. Плиометрические тренировки подходят тем, кто хочет усилить анаболический эффект. Если вы чувствуете, что рост мышц замедлился, а привычные силовые тренировки не приносят результата, то включите в свою программу плио-тренировки 2 раза в неделю. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.

9. Плиометрические упражнения являются одним из лучших способов развить координацию и выносливость.

10. Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить “быстрые” мышечные волокна и раскрутить метаболизм. И вот тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.

Минусы и противопоказания плиометрических тренировок

Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок:

1. Плио-упражнения дают нагрузку на суставы. Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.

2. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.

3. Плиометрические тренировки не подходят начинающим.

4. Есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.

5. Из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм.

6. Плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник.

Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • заболевания опорно-двигательной системы;
  • проблемы с суставами;
  • большой лишний вес;
  • отсутствие тренировочного опыта;
  • высокая подверженность травмам конечностей;
  • беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью, иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Плиометрические упражнения с наглядными гифками

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Jumping Jack (Прыжки с разведение рук и ног)

———

2. Plank Jack (Прыжки с разведением ног в планке)

———

3. High Knees (Бег с подъемом колен)

4. Skater (Конькобежец)

5. Ski Jump (Лыжник)

6. Mountain Climbers (Горизонтальный бег)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Lunge Jump (Прыжки в выпадах)

———

8. Plank Tuck In Out (Прыжки в планке)

———

9. 180° Jump (Прыжки на 180 градусов)

10. Front Kick (Удары ногами вперед)

11. Crab Kicks (Бег в положении стола)

12. Squat Jump (Приседания с выпрыгиванием)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Tuck Jump (Высокие прыжки)

———

14. Push-up with Clap (Отжимания с хлопком)

———

15. Burpee (Бурпи)

16. X-jump (Х-прыжки)

17. Donkey Kicks (Удары ногами по ягодицам в планке)

Советы по плиометрическим тренировкам

Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.

1. Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.

2. Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

3. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!

4. Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.

5. Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.

6. Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома с Лесли Сансон.

7. Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.

8. При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.

9. Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.

10. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.

11. Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.

12. Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

13. Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.

Как составить программу плиометрических тренировок?

В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.

Плиометрическая Табата-тренировка

Классическая Табата-тренировка проходит по следующему принципу: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. Такой цикл для одного упражнений повторяется 8 раз. Затем делаем перерыв в 1,5-2 минуты и переходим к следующему упражнению. Соответственно на каждое упражнение приходится 4 минуты, поэтому, к примеру, для тренировки на 45 минут (без учета разминки и заминки) нужно взять 8 плиометрических упражнений.

Пример Табата-тренировки (вариант для продвинутых)

Начинаем с первого упражнения (Skater). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов. После 8 повторений выполнение упражнения Skater окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению 180° Jump и таким образом последовательно повторяем все упражнения:

  • Skater
  • 180° Jump
  • Mountain Climbers
  • Tuck Jump
  • Push-up with Clap
  • Burpee (Бурпи)
  • High Knees
  • Donkey Kicks

Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

Круговая интервальная плиометрическая тренировка

Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.

Пример круговой интервальной тренировки (вариант для начинающих)

В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:

  • Jumping Jack
  • Mountain Climbers
  • Skater
  • Plank Jack
  • Ski Jump
  • High Knees

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.

Пример круговой интервальной тренировки (вариант для среднего уровня)

Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:

  • Lunge Jump
  • Plank Jack
  • Front Kick
  • Plank Tuck In .Out
  • Squat Jump
  • Crab Kicks

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.

Плиометрическая тренировка с попарным выполнением упражнений

Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки заключается в следующем. Выбираем два упражнения и чередуем между собой по 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем круге берутся два других упражнения и опять чередуются между собой. Таким образом, выполняется заданное количество кругов.

Пример тренировки (вариант для начально-среднего уровня)

Берем 8 упражнений, разобьем их по парам:

  • 1 круг: Jumping Jack – Crab Kicks
  • 2 круг: Skater – Plank Tuck In Out
  • 3 круг: Ski Jump – Mountain Climbers
  • 4 круг: Plank Jack – Squat Jump

В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд отдых. И так 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для Lunge Jump. В следующем круге аналогичный принцип, только упражнения меняются. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~25 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Пример тренировки (вариант для средне-продвинутого уровня)

По аналогичному принципу строим тренировку для более опытных занимающихся. Берем уже 10 упражнений и разбиваем их на 5 пар:

  • 1 круг: High Knees – Burpee
  • 2 круг: Lunge Jump – Donkey Kicks
  • 3 круг: Push-up with Clap – 180° Jump
  • 4 круг: X-jump – Mountain Climbers
  • 5 круг: Tuck Jump – Front Kick

Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Burpee –> 20 секунд отдых. И так повторяем 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода High Knees и 4 подхода для Burpee. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~35 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Как вы понимаете, это только примеры плиометрической тренировки, вы можете скорректировать план под свои возможности, а именно:

  • изменить подборку упражнений;
  • изменить время выполнения упражнений;
  • изменить время отдыха между упражнениями и между кругами;
  • изменить количество повторений и кругов.

Подведем итог. Плиометрические тренировки – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса. Кроме того, плио-упражнения могут помочь сдвинуть застой в наборе мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, которые готовы к интенсивным нагрузкам.

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises Youtube-канал Veva: https://youtu.be/IwtJX_aS26A Упражнения Фитнес-программы

goodlooker.ru

Плиометрические упражнения

В мире фитнеса у людей существует 2 основные цели: нарастить мышцы и сжечь лишний жир. Разработано множество тренировочных методик с учетом разной подготовки спортсменов.

Есть программы, которые могут как увеличить силовые показатели, так и помочь в восстановлении после травм, также предохраняя от новых повреждений. К таким комплексам тренировок и относится плиометрика.

В чем особенность?

Плиометрические упражнения: какие они?

Плиометрика (или плиометрия) — упражнения, направленные на увеличение взрывной силы и скорости, построенные на прыжковых движениях.

Методика тренировок была разработана Юрием Верхошанским, профессором кафедры тяжелой атлетики, которому было доверено улучшить показатели сборной СССР.

В настоящий момент эта программа используется для тренировки боксеров, паркурщиков, любителей и профессионалов популярного сейчас кроссфита. Плиометрика многократно повышает силовые показатели при одновременном увеличении скорости и выносливости мышц.

Плиометрика — один из самых эффективных способов сжечь лишний жир в кратчайшие сроки. При такой нагрузке за час тренировки сжигается около 600 ккал.

При этом незамедлительно происходит значительный выброс гормонов, необходимых для увеличения скорости обмена веществ, что делает плиометрику самым сложным, но и особенно эффективным способом борьбы с весом.

Плюсы занятий плиометрикой:

  • увеличение силы, координации и выносливости;
  • большие затраты энергии — за одну тренировку сжигается до 600 ккал в зависимости от интенсивности;
  • улучшение рельефа мышц;
  • увеличение мышечной массы;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата.

Правила безопасности

если выполняя упражнение чувствуете резкую боль, прекратите занятия

Упражнения должны выполняться на твердой поверхности (газон, песок, прорезиненный пол) без использования страховочных матов. На асфальте не рекомендуется заниматься из-за излишней нагрузки на суставы.

Приземление после прыжка должно выполняться на центр передней части стопы. В ином случае, при приземлении на пятку перегружаются коленные суставы и поясница, при заваливании стопы на сторону вероятно получение вывиха или серьезного растяжения. Руки и ноги в момент приземления сразу сгибаются!

Всегда следите за техникой; лучше сделать 15 повторений, но технически чисто, чем 30 кое-как.

При появлении резкой боли прекратите тренировку! Вы должны чувствовать усталость, допустимы неприятные ощущения в мышцах, но резкая боль свидетельствует о нарушении техники, неготовности к нагрузке или переутомлении.

Плиометрика противопоказана при повышенном артериальном давлении, серьезных заболеваниях сердца, суставов и позвоночника, астме.

Плиометрика: программа тренировок

Перед началом тренировки необходима разминка всего тела от шеи до стоп для предотвращения травм. В нее включаются повороты и вращения головы, плеч, локтей, кистей, коленей, таза и стоп, а также упражнения на растяжку. После интенсивного разогрева в течение 7-10 минут можно приступать к самой тренировке.

Упражнения выполняются многоповторно по 25-30 раз без пауз. Необходимо выполнить весь комплекс, отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг. Между частями комплекса пауз нет. Во время передышки между кругами не сидите и не стойте — медленно пройдитесь и глубоко дышите, чтобы восстановить дыхание.

Прыжки на опору

мощный прыжок вверх и плавное приземление на ноги

Колени не разгибаем, голову вниз не опускаем, смотрим прямо перед собой. Фиксируем себя на опоре в исходном положении. Обычным шагом спускаемся на пол. Не делая паузы, возвращаемся в полуприсед и делаем второе повторение.

Важно! Руками себе не помогаем, наверх не забрасываем, держим их перед собой, согнутыми в локтях.

Лягушка

подскоки на двух ногах

Упрощенный вариант базового прыжка на опору. Из полуприседа, отталкиваясь ногами, выпрыгиваем наверх и выпрямляем ноги, затем снова приземляемся в исходное положение. Второе повторение идет сразу, без пауз. Важно! Руки согнуты в локтях, зафиксированы в одном положении, вся работа выполняется ногами. Чем быстрее и мощнее будет толчок, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Выпады в прыжке

тренировка ягодиц и бёдер

Крайне эффективное упражнение для ягодиц, улучшающее форму и приподнимающее их, также включающее в работу квадрицепсы и бицепсы бедер.

Делаем классический выпад: угол в колене обеих ног (передней и задней) не больше 90 градусов, колено сзади не касается пола. Затем слаженным единым усилием ног выпрыгиваем кверху, в верхней точке меняем ноги. Приземляемся в положение выпада и делаем второй повтор.

Смена ног должна быть быстрой, приземление мягкое. Должны работать все мышцы ног и ягодиц, если вы чувствуете перенапряжение какой-либо мышечной группы, дополните тренировку изолированными упражнениями для отстающих мышц.

Бёрпи

упор лёжа с выпрыгиванием

Самое сложное упражнение плиометрики. Исходное положение — отжимание от пола, после чего подтягиваем колени к груди прыжком, разгибаемся и выпрыгиваем наверх.

Делаем хлопок руками, приземляемся в упор присев и отпрыгиваем ногами назад, принимая положение планки. Это все — одно повторение! Подробно техника выполнения берпи описана по ссылке.

В самом начале освоения бёрпи само отжимание делать не нужно, просто задержитесь на долю секунды в положении планки и выпрыгните в упор присев. По мере укрепления плечевого пояса начинайте включать в повторение отжимание от пола.

Отжимания с отрывом рук

попробуйте сделать хотя бы три отрыва от пола

Исходное положение — планка. Поясница ровная, все тело — одна ровная линия. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус к полу, но не касаемся его, затем резким усилием выталкиваем себя руками наверх так, чтоб они оторвались от пола.

Соблюдаем технику безопасности: при приземлении сразу сгибаем руки в локтях во избежание травмы локтевого сустава.

Чтобы усложнить упражнение, при толчке корпуса и отрыве рук сделайте хлопок перед собой и верните их на пол.

Правильная техника отжиманий с хлопком:

Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем согнутую в колене ногу к груди, в прыжке меняем ноги, делаем 20 повторений для каждой ноги. Подробная статья об этом упражнении здесь.

Отжимания спайдермена

проработка каждой руки в отдельности

Сложнейший вид отжиманий. Принимаем исходное положение (планка). Во время выполнения отжимания руки рывком (с отрывом от пола) смещаются по диагонали, то есть правая рука чуть впереди, левая — чуть позади линии плеч. При этом левая нога сгибается в колене и подтягивается к локтю. Затем меняем руки и ногу

Новичкам отрывать руки от пола при их смене не нужно. Усложняйте упражнение, когда будете готовы. Для включения в работу косых мышц пресса тяните колено ноги к противоположному локтю.

Видео тренировка в стиле плиометрика:

На что обратить внимание

Соблюдайте технику безопасности! Обязательно сгибайте колени при приземлении, иначе травмы и болезни суставов не заставят себя ждать. Следите за своим самочувствием на тренировке. При появлении резкой боли прекратите занятие.

Занимаясь плиометрическими упражнениями, можно и нарастить мышечную массу, и сжечь жир, но лишь при одном условии — скорректировав питание! Сжигая на тренировке 600 ккал и наедая после 1500, вы вряд ли сможете скорректировать вес.

При использовании плиометрики для похудения необходимо уменьшение калорийности рациона за счет жирной, мучной и острой пищи. В питании должны преобладать белковые продукты, овощи, сложные углеводы. Для набора массы нужно увеличить калорийность за счет сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, круп, картофеля), не забывая о норме потребления белка и воды.

Плиометрика — то, что нужно людям, у которых не хватает времени на занятия в спортзале. Эти упражнения могут выполняться дома без какого-либо дополнительного оборудования. При этом эффективность этого тренировочного комплекса запредельная. Так что берите кроссовки,майку, штаны и приступайте к разогреву.

1trenirovka.com

Плиометрические упражнения

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Это будет уже третья статья, в которой мы поговорим про метод тренировки взрывной силы мышц – плиометрику.

В прошлой статье из цикла «тренировка, увеличение и развитие прыжка» мы узнали о том, что наиболее эффективным методом тренировки вертикального прыжка является совмещение классических тренировок с отягощением и плиометрики. Потом детально рассмотрели основные принципы, благодаря которым плиометрические упражнения являются столь эффективными. А теперь, подводя промежуточные итоги, давайте вместе познакомимся с наиболее популярными плиометрическими упражнениями.

Плиометрические упражнения

В целом, все существующие на данный момент плиометрические упражнения можно разделить на 2 большие группы: Lower Body Exercises и Upper Body Exercises – что в переводе на русский означает: упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Давайте рассмотрим их подробнее.

Плиометрические упражнения для нижней части тела (Lower Body Exercises)

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта. К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные  баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок).

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности.  Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее. Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок.

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Упражнения с низкой интенсивностью:

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Упражнения с умеренной интенсивностью:

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs - тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Упражнения с высокой интенсивностью:

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела (Upper Body Exercises)

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как:  легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Оценка: 5,00 Loading...

Уроки Баскетбола » Прыжок » Плиометрические упражнения

Также рекомендуем посмотреть:

basketball-training.org.ua


Смотрите также