Силовые упражнения для ног


Упражнения для накачки ног

Придя в спортивный зал, где масса тренажёров на разнообразные группы мышц, легко невооружённым глазом разглядеть новичков, приступающих к тренировкам. Начинающие бодибилдеры непременно стремятся начинать тренировки дома либо на тренажёрах для развития и накачивания мускулатуры грудной клетки, стараются прокачивать трицепс рук.

Сложилось распространённое заблуждение, что для набора мышечной массы и накачивания объёма дома требуется начинать с накачки грудных групп мышц, забывая о необходимости упражнения для гибкости и силы мышц (в частности, бодифлекс). Стереотип приводит к тому, что часть начинающих энтузиастов быстро разочаровывается в спорте, новички покидают тренажёрные залы либо прекращают тренировки накачки в домашних условиях, не добившись развития рельефа мышц. Если обнаруживается желание накачать трицепс и ноги, важно проконсультироваться с профессиональным тренером, какие группы мышц лучше прокачать, какие тренажёры окажутся предпочтительными для повышения силы и гибкости (бодифлекс). Хорошим средством для повышения силы ног дома станет бокс, тренировки сделают мышцы ног сильными и выносливыми.

Если говорить о силовых тренировках гибкости для ног дома и в боксе либо бодифлекса, упомянем — все мышцы с точки зрения бодибилдинга подразделяются на ряд больших групп:

  1. Сгибатели – бицепс ног либо двуглавая мышца бедра.
  2. Разгибатели – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
  3. Мышцы голени – камбаловидная и икроножные.
  4. Ягодичная группа мускулатуры ног.

Развивая мускулатуру ног, стремясь сделать конечность сильной, выносливой, красивой и рельефной, мастера рекомендуют регулярно делать дома базовые гимнастические комплексы и комплекс упражнений бодифлекс для гибкости. Упражнения помогают прокачивать дома либо в спортзале передние и задние, также ягодичные группы мышц. Эффективны в комплексе беговые тренировки на специальных тренажёрах, бокс.

При тренировках происходит наращивание мышечной массы, параллельно устраняется излишняя прослойка жировой ткани. Комплекс упражнений для силовых тренировок и гибкости дома либо в зале предписывается строго определенный. Комплект включает основные группы крупных мышц пояса, нижних конечностей и спины. Физическая нагрузка, получаемая мышцами, позволяет сжечь излишние калории, послать в головной мозг импульс, вызывающий стимуляцию выработки тестостерона и анаболических гормонов, приводящих к росту мышечной ткани. В комплекс включаются беговые тренажёры и программа для тренировки, бокс и бодифлекс.

Программа упражнений, описанная в статье, отлично подходит для набора и развития мышечной массы, объёма на чересчур худых ногах, и наоборот, для похудения и уменьшения объёма. Делать комплексы дома разрешено мужчинам и женщинам для улучшения гибкости мускулатуры. Разница заключается в методике выполнения упражнений. Чтобы усилить набор мышечной массы и увеличивать объёмы, требуется выполнять гимнастические упражнения для накачки ног с большей массой тренажёров либо гантелей, проводить максимум по 8 упражнений за подход.

Чтобы сбросить лишний вес, количество упражнений за подход составляет 15 с меньшим весом, беговые тренировки. Выполнять рекомендуется до ощущения легкой усталости.

Упражнения для похудания ног

Новичкам, пришедшим в тренажёрный зал, чтобы уменьшить объём бёдер и накачать мышцы, профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют начинать выполнять дома приседания со штангой либо гантелями до появления легкой усталости. Одновременно это увеличивает нагрузку на трицепс. Программа считается незаменимой для тренировки упругости и восстановления силы ног в прямом смысле слова. Допустимо начинать тренировки начинающим в боксе.

Приседания

Действенность приседания со штангой или гантелями для мужчин на мускулы ног и трицепс на порядок выше, чем прочих – жимов ногами или выпадов, опережает по силовой нагрузке бокс. Результативные комплексы упражнений для увеличения силы, гибкости и упругости мышц у мужчин или женщин (к примеру, бодифлекс) способны дать намного большие результаты по улучшению формы ног, чем строгая диета. Главное правило выполнения приседаний – следовать советам профессионалов, в точности выполнять рекомендации:

  1. При выполнении упражнения с гантелями для ног и на трицепс требуется удерживать ровной спину. В процессе программы тренировки с гантелями, корпус способен непроизвольно начать склоняться кпереди. Положение спины нужно тщательно контролировать.
  2. Требуется тщательно контролировать положение коленных суставов, во время подкачки мышц колени не выходят за линию, образующуюся стоящими на полу носками ног. Ноги лучше расставить пошире. Если не соблюсти правило, возможно получить тяжелую травму коленных суставов, для восстановления потребуется серьезное лечение.
  3. Во время приседания с отягощением гантелями, в момент нахождения тела в нижней точке, линия бёдер должна образовывать параллель с линией пола. Допустимы глубокие приседания, когда бёдра находятся ниже указанной воображаемой линии, не наоборот. Выполнять упражнение с гантелями до появления усталости в мышцах, потом добиться восстановления дыхания.

Выпады

В качестве второго, нужного и значительного упражнения для восстановления силы и рельефа профессиональные бодибилдеры рекомендуют новичкам делать выпады. Комплекс упражнений считается комбинированным, входит в число многих видов спорта, к примеру, бокс. При проделывании выпада спортсмен изменяет центр тяжести тела и дозирование нагрузки на разные участки тела и группы мышц. Если тело подается кпереди, начинают работать мускулы бёдер (как в боксе). При отведении линии тела назад, спортсмен заставляет работать ягодичные группы мышц.

Общей закономерностью любых выпадов считается стимулирование набора мышечной массы с помощью нагрузок, которые регулируются путем изменения положения тела в пространстве (бокс), вызывают меньшее чувство усталости. Важно определить группу мышц, нуждающуюся в большей степени прокачки. Одновременно с прокачкой мускулатуры происходит затрата большого количества калорий, приводя к сжиганию жировой прослойки на ногах. Допустимо применять в комплексе бодифлекс.

Тренировка задней области ног и ягодиц

Чтобы накачать задние группы мышц бедра, сделать упругими и красивыми, потребуется не столько накачать мышцы, сколько убирать излишки жира с ягодиц и внутренних поверхностей бёдер. Задача номер один для мужчин и женщин. Потребуется задействовать группу двуглавой мышцы бедра.

В практике бодибилдинга для развития мышц распространёнными считаются две силовые тренировки:

  1. Румынская, или мертвая, тяга.
  2. Сгибание конечностей из положения лицом вниз.

В идеале оба упражнения включаются в базовый комплекс тренировок. Если второй вид мужской тренировки женщинам слишком труден, допустимо начинать занятия мертвой румынской тягой либо использовать бодифлекс. Выполнять упражнение несложно – требуется ровно держать спину, ноги остаются чуть согнутыми в коленных суставах. Наклоны и подъём производят не с задействованием мышц спины, а способом отведения корпуса кзади.

Общая программа спортивной тренировки, бодифлекс в зале либо домашних условиях включает уменьшение, увеличение массы тела и объёма мышц, придание красивой формы телу спортсмена. Говоря о силовых тренировках для ног, профессионалы настоятельно рекомендуют уделить максимальное внимание форме голеней. В большом спорте разработана масса эффективных комплексов, для новичков важнее помнить о базовой программе и бодифлексе. В домашних условиях действенным способом для тренировки голеней становится подъём на носках из положения стоя. Создавая на подъём утяжеление, воспользуйтесь штангой либо гантелями. Это создаст достаточное равновесие сделает подъём усиленным, создавая нагрузку на трицепс.

Мышцам голени требуется давать максимальные нагрузки. Тренировки на подъём происходят с предельным весом и малым количеством подходов. Перерывы между подходами составляют 40 секунд. Повторений проделывается 15. В начале тренировки подобное кажется нереальным, однако стоит сделать 4 — 5 тренировок и результаты усилий становятся хорошо заметны даже у начинающих. Дальнейшая тренировка доставит большое удовольствие, делать упражнения станет намного веселее и приятнее.

Примерные комплексы для силовых тренировок

Приведены примерные упражнения для накачки ног для тренировки отдельных групп мускулатуры. Часть возможно делать в домашних условиях, прочие — исключительно в тренажёрном зале с помощью специальных тренажёров. В домашних условиях комплекс упражнений допустимо делать на мяче.

Упражнения для улучшения формы бёдер

Осуществляя правильную прокачку мускулатуры бёдер и ног, действенным упражнением считается базовая тренировка с помощью штанги, с гантелями либо на мяче. Выполняются приседания с отягощением гантелями. Благодаря тренировке происходит наращивание мускулатуры бедра, силы и объёма, тренируется трицепс. Производится прокачка ягодичной и передней бедренной области, воздействие на квадрицепс и трицепс плеча.

В тренажёрном зале порядок действий установлен: после короткой разминки подойти к стойке, где располагается штанга. Руки располагаются на грифе, чтобы ухватить гриф на расстоянии немного шире плеч. Выполняя упражнение с отягощением, следите, чтобы спина продолжала оставаться ровной, голова смотрела прямо. Начинают выполнять приседание в медленном темпе, пока колени не образуют прямой угол. Потребуется напрячь ягодичные и бедренные мышцы, вернуться в исходное положение. Допустимо воспользоваться вместо штанги гантелями, одновременно прокачивая трицепс.

В тренажёрном зале безопасным методом выполнения приседаний станет тренировка с помощью машины Смита.

Жимы ногами

Потребуется наличие специального гимнастического тренажёра для жимов ногами. В первую очередь нагрузка идёт на сильные группы квадрицепса, в меньшей степени работают ягодичные группы мышц.

Исходное положение на тренажёре — ягодицы и спина полотно прилегают к скамейке тренажёра. Руками плотно ухватиться за имеющиеся на тренажёре поручни. Ноги ставятся на специальную жимовую платформу, плотно упираясь ступнями.

С помощью усилий мышц ног делать подъём, потом платформа опускается так, чтобы ягодицы оставались плотно прижатыми к сидению. Проводить подъём плавными движениями, не останавливаясь, не делая резких рывков. Периодически возможно изменять постановку нижних конечностей, однако предпочтительно ставить ступни на края платформы на уровне ширины плеч, делать подъём аккуратно и равномерно.

Достоинством тренажёра становится обстоятельство, что допустимо давать мышцам бедра и голени значительные нагрузки, не оказывая чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Действенными станут спортивные тренировки мышц бедра на Гакк-машине. Выполнением приседаний по принципам Гакка получится прокачать боковые поверхности бёдер и ягодичные области. Подъём осуществляется замедленно.

Комплекс для задних мышц бедра

Для тренировки задней поверхности бедра подойдёт тренажёр римский стул или гиперэкстензия. Помимо задней бедренной группы происходит тщательная прокачка мускулатуры ягодичной области, поясницы и икроножных групп мышц.

Расположиться на тренажёре в положении лицом книзу. Ноги закрепляются под специальные валики. Верхняя часть бёдер и область таза лежат на скамье. Торс свисает книзу. Поднимать туловище до уровня параллельного полу, опускаться вниз, пока тело не станет перпендикулярно полу. Допустимо применить для качания отягощение штангой либо диском. В домашних условиях выполняют тренировки на мяче.

Домашний комплекс упражнений

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, допустимо выполнять упражнения в домашних условиях (подъём на мяче). Допустимо выполнять тренировки, включающие движения боксёра.

Для тренировки мышц бедра и трицепса требуется расположить на мяче голени и бедра, делать отжимания от пола. Допускается повернуться на мяче, лёжа боковой поверхностью бёдер.

Комплекс для икроножных групп мышц

Действенное упражнение, направленное на накачивание и улучшение рельефа голеней, выполнимо дома и в тренажёрном зале — известный подъём на носочках, стоя прямо.

Допустимо осуществлять подъём на ступеньках. Для утяжеления воспользуйтесь гантелями. На ступеньку становятся так, чтобы передняя треть стояла на ступени, а задняя свисала вниз. Выполнять упражнение требуется до появления ощущения лёгкой усталости в икроножных мышцах ног.

Упражнение улучшит рельеф мускулатуры нижней конечности, сделает форму ног красивой. Выполнять разрешается мужчинам и женщинам.

otnogi.ru

Силовые и кардио тренировки для уменьшения объема ног или для их укрепления

Для многих женщин лишний вес в области ног является самой настоящей проблемой. Упражнения для укрепления мышц ног, а также для их быстрого похудения представляет собой целый комплекс действий с целью уменьшения их объема, избавления от целлюлита и похудения в целом.

Женщины часто задаются вопросом: что необходимо сделать, чтобы ноги быстро похудели? Однако далеко не все милые дамы осознают, что для быстрого похудения недостаточно одних тренировок — важно также соблюдение правильного рациона питания и режима дня.

Общие советы

В данной статье мы представим лучшие и самые эффективные упражнения (не только для женщин, страдающих избыточным весом, но и для худых с проблемой целлюлита), которые помогут сделать икры упругими, ноги стройными и приобрести самые красивые ягодицы. Выполнять комплекс можно и в домашних условиях.

Общей проблемой, которая объединяет многих представительниц прекрасного пола (как полных, так и худых) является проблема целлюлита. О том, как с ней бороться и что надо делать против нее, мы расскажем далее.

Эффективные упражнения для ног не должны совершаться изолированно, а должны представлять собой комплекс, выполняя который Вас ждут самые лучшие результаты. Необходимо помнить: чтобы Ваши труды были не напрасными, следует не только уделить внимание тренировкам, но и правильному питанию, каждый раз подсчитывая количество съеденных калорий.

Будете ли Вы заниматься в домашних условиях или в спортивном зале — Ваш личный выбор способа похудения и борьбы против целлюлита. Следует также помнить, что все виды упражнений для ног можно разделить на силовые и кардиотренировки. Если силовые способствуют увеличению объема Вашей мышечной массы, то кардио позволяют выработать большую выносливость и избавить Вас от целлюлита.

Многие женщины не хотят, чтобы их ягодицы были чересчур накаченными, жилистыми и подобными мужским, поэтому специально для них разработан комплекс, содержащий в себе чередование аэробных и силовых упражнений, которые помогут сделать Ваши ноги красивыми и приобрести идеальную форму.

Кардиотренировки

А начнем мы рассматривать эффективные упражнения для ног с кардионагрузок. Аэробные упражнения для похудения ног необходимо выполнять не менее 3-х раз в неделю, посвящая всё занятие только им, однако можно использовать их по 10-15 минут до и после силовых нагрузок.

Всё зависит от того, хотите ли Вы сделать свое тело подкаченным или желаете, чтобы просто похудели ноги, икры и ягодицы. Если у Вас уже есть мышечная масса помните: силовые нагрузки приведут к еще большему увеличению их объема, таким образом упор необходимо сделать на кардио. Однако, если Вы не имеете достаточной мышечной массы, выбор следует сделать в пользу как раз таки силовых тренировок.

При кардиотренировках сжигание жиров начинается уже через 20 минут после начала занятия при достижении оптимальной частоты пульса.

Бег и ходьба — это самые эффективные упражнения для ног. Бег и ходьба являются замечательными способами укрепить иммунитет, повысить свою выносливость, улучшить обмен веществ, а также поднять тонус кожи (придать ей упругость и эластичность).

Но самое главное они представляют собой самые эффективные упражнения для похудения ног. Всё, что от Вас потребуется — это хорошие качественные кроссовки и, конечно же, желание достичь быстрого похудения.

Вторым вариантом кардионагрузок является езда на велосипеде. Нет лучшего упражнения для стройности ног как крутить педали на свежем воздухе. Но, в первую очередь, это — прекрасная возможность сделать так, чтобы Ваше сердце билось четко, ритмично и без перебоев. Катание в гору или вниз способствует развитию и укреплению мышцы сердца, а значит, и налаженному процессу кровообращения.

Третий вариант — занятия на эллиптическом тренажере, которые представляют комплекс, в котором особое место занимают упражнения для растяжки ног. Он задействует все группы мышц, позволяя эффективно бороться против целлюлита . Однако цена такого тренажера может достигать от 6990 до 11900 рублей. Поэтому для многих альтернативой служат занятия в домашних условиях, включающие как упражнения для похудения ног, так и борьбу против целлюлита.

Силовые тренировки

Рассмотрим теперь комплекс упражнений для ног, относящийся к силовым нагрузкам. Любые силовые занятия начинаются только после хорошо проведенной разминки. Именно разминка помогает сделать Ваше тело более гибким и подготовить его к дальнейшим физическим испытаниям.

  1. Приседание. Когда мы говорим «упражнения для ног и ягодиц», то в первую очередь, подразумеваем приседания с прямой спиной. Чтобы отнести данное выполнение к силовому, необходимым является использование гантель. Приседать надо с гантелями таким образом, чтобы Ваши бедра достигали линии параллельной полу, то есть нужно сделать 12-15 неглубоких приседаний по 3-4 захода. Выполнять данные физические нагрузки нужно без остановок — приседание за приседанием, тем более, если Вы не хотите, чтобы Ваши икры были чересчур накаченными. Лучшего упражнения для ног и ягодиц, чем приседание Вам не найти.
  2. Против чрезмерного скопления жира в зоне галифе наиболее эффективным будет отведение ноги при помощи амортизационной ленты. Этот вид упражнения для стройных ног тренирует как задние мышцы бедра, так и ягодицы, способствуя их похудению.

Далеко не все женщины имеют возможность посещать тренажерный зал. Специально для них был разработан комплекс, выполнять который можно в домашних условиях. Он способствует не только похудению проблемной зоны тела, но и улучшению кровообращения, что так важно для организма каждого человека. Рассмотрим такой комплекс детальнее.

  1. Лежа на коврике положите руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх под прямым углом и начните поочередно разводить их в стороны и сводить вместе. Сделайте по 10 раз на каждый подход. Данное выполнение служит не только уменьшению объема икр, оно также поможет сделать ягодицы более упругими.
  2. Встав на колени и не касаясь руками пола, вытяните их вперед. Сядьте на правую ягодицу, отклонив немного корпус вправо, после чего рывком вернитесь в исходное положение. Выполните это же самое действие с правой частью 10 раз на каждый подход.
  3. Плие. Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч, стопы и колени разведите в стороны. Медленно приседайте, чувствуя мышцы своих бедер. Делайте приседания медленно, задерживаясь по несколько секунд в каждом приседе. Достаточно будет сделать 10 раз на каждый подход.

Все эти упражнения для стройных ног и красивой пятой точки. С их помощью можно добиться уменьшения объема ляшек. Способствуют они и уменьшению Ваших икр. А теперь рассмотрим другие эффективные упражнения для красивых ног, которые можно выполнять в домашних условиях:

  1. Примите исходное положение лежа на боку. Согните одну ногу в колене и вынесете ее вперед и вверх, нижняя при этом остается прямой, ее мы и начинаем поднимать. Делаем всё это в медленном темпе, но с максимальной амплитудой. Лучшего упражнения для мышц ног, которое поможет избавиться от жира с внутренней поверхности бедра, не найти.
  2. Избавиться от жира с наружной поверхности бедра помогут упражнения для мышц ног, предусматривающие: исходное положение лежа на боку, опираясь при этом на локоть, ноги остаются прямыми. Их мы и будем поднимать и опускать, совершая 8-10 подъемов на каждый подход.
  3. Главным элементом упражнения для стройных ног является максимальное отведение нижней конечности в сторону, при этом сохраняя ее согнутой в колене. Здесь задействованы мышцы задней поверхности бедра.
  4. В исходном положении лежа на животе при согнутых коленях начинайте поднимать бедра, при этом тянуть носок как можно выше, не напрягая спину.

Чтобы комплекс физических нагрузок был эффективным и способствовал уменьшению Ваших объемов, необходимо включить в него еще и работу над прессом, мышцами рук и груди. Лучше всего удается похудеть, если свои тренировки Вы проводите в специальном белье, которое создает эффект сауны в проблемных местах и приводит к уменьшению жировых отложений.

Всегда помните: для достижения лучших результатов с пользой для Вашего организма следует всегда чередовать выполнение кардио и силовых нагрузок. Особое внимание эксперты рекомендуют уделять развитию мышцы сердца, благодаря чему оно становится сильнее, улучшается кровообращение, что и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Понравилась статья? Поделитесь :)

fitneswoman.ru

ТРЕНИРОВКИ: 7 лучших упражнений для бегунов, которые помогут стать сильнее

Для того чтобы бежать быстрее, нужны не только регулярные пробежки, но и другие тренировки, которые развивают всё тело, а не только ноги: это и йога, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и, конечно же, силовые.

Большинство бегунов не очень любят силовые тренировки и предпочитают обходиться без них как можно дольше, но когда дело доходит до более серьёзных целей, приходится брать себя в руки и включать в свою программу йогу и силовые тренировки. Йога делает наше тело более гибким, связки — более сильными и одновременно эластичными. Силовые тренировки дополнительно укрепляют мышцы и дарят нам дополнительную выносливость. В общем, если уж развиваться, то развиваться гармонично, а это означает, что к пробежкам должно добавиться ещё очень много интересных тренировок! По крайней мере, я не знаю ни одного бегуна, который бы доходил до определённого уровня и останавливался только на одних пробежках. Поэтому сегодня мы остановимся на силовых тренировках для бегунов. Для начала — семь простых и очень действенных упражнений.

Итак, силовые тренировки укрепляют наши мышцы, помогают нам стать сильнее и быстрее, а также дополнительно страхуют от травм, так как сильная лодыжка подворачивается значительно реже, чем не укреплённая дополнительными упражнениями.

С одной стороны, как бегун вы должны укреплять те мышцы, которые используете больше всего: четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени. С другой стороны, вам нужно сохранять равновесие и устранять дисбаланс в теле, который может возникнуть в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы и абсолютного игнорирования других, поэтому важно обращать внимание на состояние вашего корпуса и верхней части тела. К этим тренировкам нужно относиться не менее серьёзно, чем к пробежкам, поэтому лучше составлять свой график тренировок с учётом добавления силовых дней.

Прежде чем приступить к выполнению приведённых ниже упражнений, убедитесь в том, что у вас достаточно хорошая база, то есть достаточно силы и умений. Если же вы не уверены в своих силах, лучше посоветоваться с тренером и выполнять их под присмотром профессионала. Конечно, если вы хотите достичь действительно высоких результатов, работа с тренером хотя бы на первых порах или во время подготовки к конкретным соревнованиям с определёнными целями является обязательным условием.

1. Планка

Думаю, все знают, что такое планка, но на всякий случай повторим ещё раз. Планка относится к изометрическим упражнениям и отлично укрепляет мышцы корпуса и плечей. Она бывает разной, и в зависимости от её разновидностей идёт больший упор на определённые мышцы. К примеру, в боковой планке большая нагрузка идёт на косые мышцы живота.

К мышцам кора относятся косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и другие.

crossfitresurgence.com

2. «Русский твист» (повороты туловища)

Упражнение «русский твист» затрагивает довольно большое количество мышц, в том числе пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

3. Приседания в выпаде с поднятыми руками

Это упражнение затрагивает четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и мышцы кора. Вы можете выполнять их с утяжелением, если хотите добавить нагрузку.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы вес был прямо у вас над головой, а угол в колене ноги, которая выносится вперёд, составлял 90 градусов.

4. Воздушные приседания

Для бегуна приседания должны быть обязательным элементом тренировки. А эти приседания — одни из самых простых в исполнении и одни из самых эффективных. Во время их выполнения в работу включаются мышцы ягодиц, четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Во время приседаний следите за тем, чтобы в конечной нижней точке бёдра были параллельны полу, а во время подъёма упор шёл не на носки, а на пятки. Просто представьте себе, что вы садитесь на очень маленький стульчик. Если вес периодически переносится на носки, можете подложить под носки небольшие блинчики от гантелей.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге является идеальным упражнением для укрепления мышц бедра и ягодиц, а также помогает развивать чувство равновесия и улучшает вашу устойчивость. Для начала можно выполнять это упражнение без веса.

6. «Пистолетик»

Думаю, школьные зачёты помнят все, и эти приседания, которые всегда входили в школьную программу, тоже. Если выполнять всё правильно, крепатура будет настолько сильной с непривычки, что ходить будет довольно больно. ;)

7. Подъём гантелей с вращением

Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней части тела — корпуса и плечей.

Как видите, все эти упражнения направлены на развитие силы в ногах и в верхней части тела. В них нет ничего особенно сложного, но если вы не уверены в своих силах, то лучше делать их под наблюдением тренера или попросить его же немного видоизменить их (вариаций на тему может быть довольно много) для того, чтобы они идеально соответствовали вашим требованиям и в итоге привели к желаемым результатам.

Хороших вам тренировок. ;)

lifehacker.ru

Тренировка ног

  • Опубликовано
  • egor
  • в блоге
  • Силовая подготовка
  • 17 ноября 2011, 21:07
Приседания со штангой Одновременное разгибание коленного и тазобедренного суставов — основное движение в легкой атлетике (прыжки в высоту, в длину, бег), прыжках в воду, баскетболе, волейболе, бейсболе, футболе, хоккее, теннисе и даже в плавании (старт). Поэтому, регулярно отрабатывая приседания со штан? гой, вы несомненно улучшите свои спортивные показатели во многих видах спорта. Техника: Приседания со штангой 1.Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь. 2.Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение. 3.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали. 4.Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину! 5.На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол. 6.Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение. 7.Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение. Советы: Приседания со штангой 1.В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения. 2.Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину. 3.Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы тяряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылазить» за линию пальцев ног. 4.Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте ниже. 5.Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы. Применение: Приседания со штангой Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний выполните гакприседания, жимы ногами, выпады и разгибания ног в тренажере. Сколько: 3-5 сетов по 6-12 повторений. Вышагивания на платформу

Регулярно выполняя подъемы, вы улучшите свои силовые показатели в приседаниях и становой тяге, толчках и рывках штанги. Слаженная работа и сила мышц-разгибателей бедра и колена крайне важна в легкой атлетике (прыжки в высоту и длину), в бейсболе, баскетболе, регби, футболе и даже в подводном плавании. Техника: Вышагивания на платформу 1.Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине бедер, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице.2. 2.Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. Но не забывайте: и в том, и в другом случае вес должен быть относительно легким. 3.Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу. 4.Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните. 5.Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение. 6.Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета. Советы: Вышагивания на платформу 1.Это упражнение лучше делать с гантелями, чем со штангой, так как в первом случае центр тяжести находится ниже, а значит, вам легче сохранять устойчивое положение. Со штангой гораздо сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую, особенно когда вы поднимаетесь на платформу (штанга будет «заваливать» вас на бок). Поэтому использовать штангу мы рекомендуем только опытным атлетам. Остальным советуем осваивать вышагивания на платформу с гантелями или вообще без них. 2.Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего сета. Для этого обязательно втягивайте живот во время движения (но не напрягайте его) и не расслабляйте поясничные мышцы, которые держат S-образный изгиб позвоночника. 3.Во время выполнения упражнения все время смотрите перед собой. Опускайте взгляд на платформу только тогда, когда зашагиваете на нее. 4.Перед подъемом на платформу и перед тем, как спуститься с нее, обязательно сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие. Не отрабатывайте вышагивания в быстром темпе! Это очень опасно! 5.Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять упражнение без ошибок. Разучивайте подъемы с легкими гантелями. Применение: Вышагивания на платформу Кому: Атлетам среднего уровня подготовки. Когда: В середине тренировки ног. Перед вышагиваниями на платформу выполните приседания и жимы ногами. После вышагиваний отработайте разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног). Сколько: 2-3 сета по 8-12 повторений. Выпады назад

Регулярно отрабатывая выпады назад, вы улучшите растяжку и вскоре сможете без труда садиться в продольный шпагат, что важно для гимнастов, борцов, бегунов и футболистов. Техника: Выпады назад 1.Встаньте в тренажер Смита, подсядьте под гриф и упритесь в него верхними трапециями. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам. 2.Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге. 3.Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад. 4.В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия). 5.Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу. 6.Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе). 7.Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой. 8.На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице. Выпады со штангой

Выпады развивают подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также толчковое усилие, генерируемое мышцами ног, что крайне важно для бегунов и прыгунов. Это упражнение также полезно для всех видов спорта, которым свойственны выпады с одновременным выпрямлением руки (ударом): фехтование, бокс, боевые искусства, теннис, баскетбол. Техника: Выпады со штангой 1.Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрями? тесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. 2.Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!). 3.Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). 4.Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой. Советы: Выпады со штангой 1.Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия. 2.Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия. Применение: Выпады со штангой Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой выполните приседания и жимы ногами. После выпадов сделайте разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног). Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. Советы: Выпады назад 1.Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы. 2.Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме. 3.Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму. 4.Главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночникот травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее. 5.Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц. Применение: Выпады назад Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами назад выполните приседания и жимы ногами. После выпадов назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Следите за новыми публикациями на нашей странице Вконтакте

swimcenter.ru


Смотрите также