Упражнения базовые для ног


Упражнения для ног

Ноги – большая мышечная группа, тренировка которой вызывает у большинства очень много вопросов. Зачастую эти вопросы такого характера: Какие упражнения для тренировки ног нужно использовать? На какие мышцы делятся ноги? Что лучше базовые упражнения или изолирующие? В каком режиме тренироваться? Получить ответы на данные вопросы вы сможете в данной статье и благодаря этом построите свою тренировку ног с максимальной отдачей.

Данная мышечная группа, одна из самых объемных в теле человека, поэтому её тренировка достаточно сложная и энергозатратная. В анатомическом плане, мышцы ног рассматриваются как: ягодичные мышцы, далее передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс бедра), и мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Это наиболее объемные мышцы, которые выполняют важную роль в операциях, приводящих к движению, и именно они являются основой накаченных и сильных ног. Воздействовать на эти мышцы можно по-разному, как с помощью базовых упражнений, в которых все они работают одновременно, так и с помощью изолирующих упражнений, на одну конкретную целевую мышцу.  Давай рассмотрим эти упражнения.

Начинаем тренировку с разминки

Зачастую тренировка ног подразумевает под собой работу с тяжелым весом, что значительно увеличивает возможность получить травму. Чтобы избежать этого, перед каждой тренировкой необходимо уделять минимум 15 минут разминке. Начало разминки происходит с верхней части тела постепенно доходя до низа. Подойдут различные вращательные, сгибательные и наклонные движения. Также рекомендуется получить кардионагрузку, в виде бега, велотренажера, степа. Это позволит организму подготовиться к тренировке. Что же касается самой тренировки ног, то в самом начале, рационально выполнить пару подходов, сгибания ног в тренажере сидя, чтобы прогреть суставы и увеличить объем крови в мышцах. Каждое упражнения необходимо начинать с разминочного веса, постепенно увеличивая его до рабочего. Эти рекомендации, позволят вам избежать травм, а также получить большую отдачу от ваших тренировок.

Базовое упражнение – это упражнение, в котором задействовано сразу две и более мышцы. Всем известно, что для мышц ног лучшим упражнением является приседание со штангой на плечах. Именно в данном упражнении, работает одновременно большое количество мышц ног (квадрицепс, ягодичные мышцы, бицепс бедра), а так же мышцы стабилизаторы (мышцы пресса, разгибатели спины) и другие. Данное упражнение отлично формирует мышцы ног, и служит для создания хорошего мышечного корсета. Высокая нагрузка, получаемая организмом во время приседаний со штангой на плечах, вызывает большой выброс гормонов необходимых для мышечного роста. Приседания со штангой на плечах, достаточно травмоопасное упражнение, поэтому следует особое внимание уделить технике выполнения и не гнаться за весами снаряда. Для предотвращения травм, хорошо использовать тяжелоатлетический пояс и коленные бинты, а так же перед выполнением приседаний необходимо выполнить 1-2 подхода гиперэкстензии.

Жим ногами в тренажере. Еще одно базовое упражнение, которое фактически заменяет приседания со штангой, позволяет работать с большими весами. Однако отличительной особенностью данного упражнения является полная изоляция спины от нагрузки. В отличии от приседаний со штангой на плечах, данное упражнение менее травмоопасно, и исключает необходимость тяжелоатлетического пояса, но на больших весах рекомендуется бинтовать колени, чтобы сохранить здоровье и подвижность ваших суставов.

Приседание в ГАК тренажере. Еще одно базовое упражнение, по траектории движения напоминающее приседания со штангой на плечах. Однако здесь спина зафиксирована платформой тренажера и поясничный отдел не получает нагрузку. Упражнение отлично подходит для тренировки передней и задней поверхности бедра. Достаточно энергозатратное  и дает хороший результат. 

Выпады со штангой или гантелями. Упражнение отлично формирует переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Относится к базовым упражнениям, потому что одновременно задействованы более трех мышц. 

Для получения максимального результата, рекомендуется чередовать данные упражнения. Такой подход позволит постоянно шокировать мышцы ног разного рода нагрузкой, что положительно отразиться на росте мышц и увеличении их силовых показателей.

Изолирующее упражнение – это упражнение нагрузка от выполнения, которого направлена в одну мышечную группу, точечно. Для мышц ног существуют такие изолирующие упражнения:

Разгибание ног в тренажере сидя – целевая нагрузка направлена на развитие передней поверхности бедра (квадрицепса). Рекомендуется во время исполнения этого упражнения натягивать носок на себя, это позволит полностью задействовать квадрицепс, а так же делать паузу в верхней точке.

Сгибание ног в тренажере лежа – противоположное упражнение разгибанию ног, и направлено оно на развитие задней поверхности бедра (бицепса бедра). Не смотря на разные движения рекомендации к выполнению одинаковые.

Подъемы на икры сидя. Изолирующее упражнение для развития голени. При выполнении данного упражнения ноги зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться на прокачке целевой мышцы. Необходимо в процессе выполнения полностью растягивать мышцы голени, а так же делать паузу на 1-2 секунды в верхней точке.

Ноги получают большую нагрузку во время ходьбы, следовательно, они достаточно выносливые и требуют еще большей нагрузки во время тренировки. Количество повторов и повторений варьируется в зависимости от вашей цели.  Если же цель набор мышечной массы, то выполняются упражнения от 4 до 12 рабочих повторений в 3-4х подходах. Золотой серединой здесь является 8-10 повторений в 3-4х подходах отдыхаем в перерыве между тренировочными подходами 2-3 минуты. Для сброса веса, так называемой «сушки», необходим многоповторный тренинг, и количество повторений от 15 и выше, отдыхаем между подходами как можно меньше.

К сожалению, прокачать ноги в домашних условиях, так как это можно сделать в тренажерном зале невозможно. Однако, чтобы держать ноги в форме и увеличить их выносливость достаточно работы со своим весом. Достаточно выполнять те же самые приседания и выпады в высоком количестве повторений, желательно каждый подход до отказа. Тренировка мышц голени, осуществляется путем подъема тела за счет ступни на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку. Можно использовать прыжки, и статические упражнения на удержание ног в воздухе. Если есть место, то отлично подойдет скакалка.

Растяжка мышц ног как и разминка является достаточно важным аспектом. Если разминка позволяет нам избежать травм, то растяжка улучшает кровоснабжение мышц ног, их подвижность и достаточно важна при выполнении некоторых упражнений. Для растяжки мышц ног достаточно сделать наклонные движения туловища к ногам, колено не сгибаем. А так же, ногу закинуть на гимнастическую лестницу, либо другой предмет, и  тянутся к руками к пальцам ноги. Завершить разминку стоит попыткой сесть на продольный и поперечный шпагат, пробыв в таком положении несколько минут.

Люди с травмами спины, зачастую это поясничный отдел, немного ограничены в тренировке ног, ведь как мы знаем, большинство базовых упражнений нагружают спину  Но есть ряд упражнений, которые полностью выключают нагрузку на спину и эффективно прокачивают мышцы ног. В первую очередь это не только изолирующие, но  и базовые движения. Жим ногами в тренажере, позволит сформировать массу ног при проблемах со спиной. Детализацию помогут сделать, разгибания ног в тренажере и сгибания ног в тренажере лежа. Нижнюю часть, прокачать с помощью подъемов на носки сидя. Даже без тяжелых приседаний, можно построить весьма внушительные ноги.

fitago.ru

Базовые упражнения для ног |

Ноги – это самые большие мышцы нашего тела. Что бы они стали мощными и массивными, нужно в свою тренировку включать базовые упражнения для ног. Эти упражнения являются самыми эффективными в плане набора мышечной массы и силы.

Если вы занимаетесь профессиональным бодибилдингом, то тренировке ног вы должны уделять особое внимание. Так как хорошо развитые ноги делают тело красивым и атлетичным. А если же вы занимаетесь любительским бодибилдингом, то тогда вам не стоит уделять особо много внимания ногам, так как по-настоящему большие и массивные ноги визуально уменьшают руки и ширину плеч.

Ноги делятся на 4 группы:

  • квадрицепсы
  • бицепсы бедер
  • ягодицы
  • икры

Базовые упражнения для ног:

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение является самым эффективным упражнением для развития квадрицепсов и ягодиц. Очень хорошо наращивает мышечную массу и силу ног.

Жим ногами

По эффективности данное упражнение аналогично приседаниям со штангой. Плюс этого упражнения в том, что убирается нагрузка со спины (отлично подойдет тем людям, у которых проблемы со спиной).

Приседания со штангой на груди

Данное упражнение позволяет больше нагрузить верх квадрицепсов. Минус этого упражнения в том, что неудобно держать штангу.

Мертвая тяга на прямых ногах

Это упражнение является самым эффективным упражнением для развития бицепсов бедер и ягодиц.

Выпады со штангой

В данном упражнении основную нагрузку получают ягодичные мышцы. Выпады сделают ваши ягодицы упругими и подтянутыми.

Подъем на носки стоя

Лучшее упражнения для развития икроножных мышц.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Базовые упражнения для ног в бодибилдинге

Упражнения для ног являются важной частью бодибилдинга, но, к сожалению, многие относятся к ним не очень ответственно и предпочитают делать упор в основном на мышцы торса и рук. Между тем накаченные ноги бодибилдера являются не только обязательным атрибутом бодибилдинга, но также являются обязательным атрибутом здоровья и красоты.

Для чего качать ноги

Дело в том, что бодибилдинг бодибилдера может не только сделать красивым скульптурным атлетом, но и покалечить, потому что силовые упражнения со штангой крайне сильно изнашивают хрящевую ткань суставов, вызывая серьёзнейшие патологии коленей, а базовые упражнения для ног укрепляют мышцы, которые не позволяют дополнительному весу влиять на сустав, предохраняя его от нагрузки.

При повышенных нагрузках, связанных с поднятиями штанги или гири, до 25-летнего возраста без параллельного упора на развитие ног происходит искажение фигуры, так как ноги перестают расти и становятся маленькими и кривыми.

Кроме того, у людей с повышенной нагрузкой на руки, вызванной занятиями тяжёлой атлетикой или профессиональной деятельностью, связанной с длительным нахождением в стоячем положении, или у женщин, предпочитающих высокие каблуки, довольно часто развивается варикоз из-за застоя крови и повышенной нагрузке на неразвитые ноги. Накачивание мышц ног предохранит и от этой неприятности.

Также, стоит отметить, что бодибилдинг ноги тоже требует развивать, иначе человека с развитой только одной половиной туловища можно назвать полубодибилдером и ещё многими обидными словами. Непропорциональное развитие тела не только противоречит основным требованиям этого спортивного направления, но и попросту не эстетично выглядит, когда из-под горы мышц торчат две бледных макаронины.

Особенно важны накаченные ноги для девушек, так как красота этой части тела является одним из основополагающих залогов успеха у противоположного пола, а также причиной подтянутых ягодиц, потому что практически все упражнения для ног развивают эту часть тела.

Базовые упражнения на ноги

Базовые упражнения на ноги – это упражнения на накачку основных крупных мышц, принимающих на себя основную нагрузку, а также образующих скульптурную форму нижних конечностей.  К данному типу упражнений относятся различные виды приседаний, сгибаний-разгибаний, тяга и подъёмы на носки.

Приседания бывают двух видов: обычные и с дополнительной нагрузкой. Как выполнять подобные упражнения знакомо всем с детства: ноги расставить по плечам для достижения устойчивого положения и начать ритмично приседать с последующим подъёмом на ноги.

Обычные приседания применяются для девушек, детей и новичков. Для людей же, ставящих целью получить рельеф, после достижения приемлемой формы придется взять дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги. При этом расположение штанги напрямую влияет на увеличение нагрузки, а следовательно, на приоритет накачивания своей группы мышц: спереди – квадрицепс ноги, а сзади – бицепс бедра с ягодицами, а также частично квадрицепс.

Сгибания-разгибания ног – обычные поочерёдные ритмичные сгибания и разгибания конечностей в суставах, при этом их необходимо осуществлять во всех возможных направлениях, например, бёдра можно сгибать не только вперёд или назад, как во время приседаний, но и в боковые стороны. Данные упражнения тренируют крупные мышцы, сгибающие или разгибающие суставы, но для того, чтобы был толк необходимо либо осуществлять однотипные движения миллионы раз, либо применять дополнительную весовую нагрузку, поэтому их предпочтительнее осуществлять на специальных тренажерах.

Даже самый огромный живот уйдет

Убираем живот за 20 дней! Растворяем в стакане воды несколько капель этого средства за 1 рубль и даже большой висячий живот исчезнет за 15-20 дней с помощью теплого...

Читать далее

Жим ногами – тоже сгибание-разгибание, но с поднятием веса вверх, как с жимом штанги, но ногами. Также выполняется при помощи спортивного оборудования.

Выпады – разновидность упражнений, совмещающих приседания и сгибания-разгибания. Выпады производятся как в самостоятельной форме, так с дополнительной весовой нагрузкой и прорабатывают бёдра с ягодицами. Чтобы выполнить упражнение необходимо ставит ноги ровно, при этом, при осуществлении выпада нужно следить дабы стопа шаговой ноги была параллельна бедру, а голень – туловищу, а колено, касающееся пола с носком на одной прямой.

Подъемы на носок прокачивают икру, отвечающую за разгибание стопы и толчок от пола. Их можно осуществлять как сами по себе, так со штангой или гантелями, а также в виде прыжков на скакалке, либо прыжков с двух ног.

Тяга представляет собой упражнение, которое больше походит на развитие спины, а не на разновидность упражнения для ног. Она внешне походит на упражнение на пресс, только выполняемое спиной. При этом человек ложиться на кушетку или, свисая с неё по пояс и фиксируя ноги, либо на специальный снаряд, а затем начинает поднимать и опускать торс, либо удерживать его на весу в максимально высоком или ровном горизонтальном положении. При этом развиваются спинные мышцы, ягодичные, отвечающие за удержание торса в вертикальном положении и ножные, все те, которые удерживают нас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку. Опытные спортсмены умудряются осуществлять тягу, удерживаясь не всеми ногами по пояс на опоре, а только частью ног на кушетке.

Как правильно составить комплекс упражнений на ноги

Составляя комплекс упражнений, необходимо подбирать их так, чтобы они были направлены не на одну группу мышц, а развивали все конечности равномерно. Для этого необходимо знать какие основные мышцы осуществляют те или иные действия, дабы понять на которую направлен тот или иной приём:

  • Квадрицепс, находящийся спереди бедра от паха до колена разгибает сустав.
  • Бицепс бедра располагается с обратной стороны и разгибает его.
  • Икроножная мышца или икра разгибает стопу, обеспечивает толчок при ходьбе.
  • Камбаловидная мышца. Соединяясь с икрой, образует трицепс голени и двигает стопу в горизонтальной плоскости.
  • Мышца – напрягатель бедра пролегает между ягодицей и квадрицепсом, сгибая и вращая бедро.
  • Ягодицы состоят из трёх основных мышц: большой, средней и малой. Большая – мышца формирующая основной внешний вид, упругость таза, а также удерживающая туловище вертикально. Средняя – треугольная мышца, расположенная под большой, визуально делает ягодицы более выпуклыми и отводит бедро в сторону. Малая же находится со стороны паха, отводя бедро, помогая удерживать равновесие на одно ноге.

Как правильно качать ноги

Качать только ноги также неправильно как качать только торс, так как это ведёт к непропорциональности тела, хотя на здоровье, в отличие от развития только торса, отрицательно не отражается.

Накачивая ноги, как любую другую часть тела, необходимо уделять внимание кардиоупражнениям, чтобы из-за излишнего усердия нечаянно не посадить самую важную мышцу в организме, а также диете.

Ноги состоят в основном из мышц с сухожилиями, а потому осаливаются меньше всех остальных частей, однако излишний вес даёт на них слишком большую негативную нагрузку и травмирует, так как быть толстым все равно, что ходить со штангой на плечах круглосуточно. Однако, диета должна быть направлена не только на снижение процента жира в организме, но также на восполнение всех потребностей развивающихся или восстанавливающихся после тренировок мышечных волокон.

Кардиоупражнения, помимо развития сердца, обеспечивают ускорение обмена веществ, а как следствие ускорения восстановления и наращивания мышц.

Начинать диету и тренировки необходимо одновременно, так как диета без занятий приведёт к дистрофии мышечной ткани, тренировки без диеты к её травме, а неполноценное питание при параллельных занятиях спортом приведёт к изнашиванию внутренних органов.

Упражнения для ног бодибилдинг предлагает самые разные, поэтому помимо базовых упражнений необходимо также дополнительно подкачивать более мелкие мышцы, не влияющие на рельеф, но обеспечивающие конечности силой.

Диета во время занятий

Диета во время занятий должна состоять преимущественно из белковосодержащих продуктов, так как именно белки являются основным строительным материалом человеческого тела, а потому в большом количестве расходуются при росте мышечной массы или восстановлении после занятий.

О важности витаминов с минералами известно всем. Минералы также основной строительный материал, используемый для костной ткани и клеточных мембран, а витамины необходимы для получения энергии.

Протеины употребляют большинство спортсменов, но они ошибочно отказываются от жиров, а между тем многие жирные кислоты, жизненно необходимые человеку, не вырабатываются, а получаются извне. Образование сала и вред для организма вызывают неправильные канцерогенные, искусственные или трансгенные жиры, которыми так богаты современные продукты, а потому для восполнения необходимого количества этих веществ необходимо употреблять натуральные и полезные, например, натуральное свежевзбитое сливочное масло, которое довольно легко получить при помощи электромаслобойки, барсучий или рыбий жир, продающийся во всех аптеках за копейки, и другие.

Можно ли быстро накачать ноги

Ноги – это как раз та часть тела, которая качается довольно быстро, а также долго сохраняет свою форму, а потому приложив усилия один раз, можно приобрести красивые сильные выносливые и, что немаловажно, здоровые ноги на всю жизнь, время от времени поддерживая результат.

nashimyshcy.ru

Как накачать ноги: базовые упражнения на ноги

«Chicken legs» – именно так в мире зарубежного бодибилдинга называют обладателей накаченного торса с худыми ногами.  Вы наверняка не раз наблюдали картину в своей тренажерке, когда у парня широкая спина и массивные руки, но при этом вся эта масса ходит на тонких цыплячих ножках.

К сожалению, такая картина встречается сплошь и рядом, многие любители железа акцентируют все свое внимание лишь на верхней части тела, забывая или полностью избегая тренировки ног. Такой подход к тренингу в корне не верен и не только потому, что диспропорция в развитии мышц смотрится нелепо.

Тренировка ног важна также и с физиологической точки зрения для поддержания здоровья и долголетия Ваших суставов, ведь крепкие мышцы ног снимают нагрузку с коленных и тазобедренных суставов. Каждый набранный кг веса многократно увеличивает нагрузку на суставы, поэтому при не развитых мышцах ног последние работают на износ. Поэтому сегодня мы рассмотрим, как накачать ноги и лучшие базовые упражнения на ноги.

Как накачать ноги

Прежде всего давайте рассмотрим, как построены мышцы ног, условно их можно разделить на переднюю и заднюю части.  Переднюю часть формирует четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которую составляют: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца. Массив задней части мышц ног составляет двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), а также трехглавая мышца голени, которая в свою очередь сформирована из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Для полноценного развития мышц ног нужно тренировать все три группы: квадрицепс, бицепс бедра и дополнительно нагружать икры. При этом нагрузку следует распределять равномерно на переднюю и заднюю части ног.

При тренировке ног часто грешат на чрезмерное увлечение различными жимами в станках, что приводит к переразвитости квадрицепса в ущерб бицепсу бедра. Такая диспропорция вредна с анатомической точки зрения и может вызывать боли в коленях. 

Безопасность и умеренность – это самые главные принципы в тренировке мышц ног, так как от здоровья зависит качество и долголетие тренировок.

В связи с этим нужно подбирать правильные и безопасные упражнения и главное, выполнять их в идеальной технике.

Упражнения на ноги

Существует много различных упражнений для развития мышц ног, это разныее виды приседаний, выпады со штангой или гантелями, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах, жимы ногами и тяги штанги на прямых ногах. Как видите арсенал велик, но не все из этих упражнений обладают нужной эффективностью, особенно на первых порах тренировок с железом.

Мы не будем давать советы профессиональным спортсменам, они уже имеют достаточный опыт, чтобы строить свой тренинг, согласно особенностей организма, а также целей и задач на определенном участке времени. 

Чтобы кто не говорил, самым эффективным и не поверите, безопасным упражнением для развития мышц ног, да и всего тела в комплексе, являются приседания со штангой. Да, именно приседания строят грубую массу ног, приседания укрепляют подколенные сухожилия и тем самым укрепляют наши коленные суставы.

Выполняя приседания, мы задействуем практически все мышцы тела, поэтому данное упражнение обладает высоким гормональным откликом, что в переводе на простой язык говорит о том, что, выполняя приседания со штангой, мы быстрее набираем общую мышечную массу. Не зря существует пословица: не растут руки – начинай приседать!

Поэтому это упражнение идет первым в нашем рейтинге, естественно пользу от приседаний можно получить только в случае выполнения упражнения в безукоризненной технике и с умеренными рабочими весами.

Приседая со штангой следует следить, чтобы колени не выходили за линию носков и двигались по направлению к большому пальцу стопы. Спина должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице, смотреть нужно строго вперед или вверх, но не в коем случае не вертеть головой.

Приседания со штангой включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, но последние также, как и икры работают в меньшей степени, поэтому их стоит всегда прорабатывать дополнительно.

Приседать можно в разной технике и с разной постановкой ног, оптимальным вариантом для распределения нагрузки между квадрицепсом и бицепсом бедра является средняя постановка ног или та, что удобна Вам анатомически. Для определения данной позиции, снимите гриф со стоек, закройте глаза и примите позу для приседаний, поставив ноги в удобное положение, откройте глаза и запомните постановку ног, это и будет Ваш комфортный и безопасный вариант приседаний.

Также во время выполнения приседаний не стоит опускаться ниже параллели нижней части бицепса бедра полу, это убережет Ваши колени от не нужной перегрузки, при этом ноги получат достаточно нагрузки для роста. Стоит избегать глубоких приседаний, если не хотите стать обладателем большого зада, так как при низком приседе большую часть нагрузки принимают ягодицы.

Многие заменяют приседания жимами ногами и избегают данного упражнения, кому-то врачи запретили осевую нагрузку, а кто-то просто боится «покалечится», в каждом случае есть своя причина. Но поверьте, если Вы ходите в зал и таскаете железо, Вы уже не инвалид и можете полноценно заниматься. Приседания со штангой не обязательно предусматривают огромные веса, забинтованные колени и громкие крики. Приседать можно в радость с комфортным весом, коим по советам опытных спортивных травматологов является вес равный собственному.

Начините просто приседать без веса, после добавляйте нагрузку.

Если у Вас есть травмы или обладаете слабыми суставами и при этом не знаете, как тренировать ноги безопасно, начните с обычных приседаний без веса, после приседайте с бодибаром, потом с грифом, наращивайте вес очень медленно, чувствуйте свои мышцы и суставы.

Перед тем, как начать приседать с весами, стоит предварительно укрепить спину, выполняя гиперэкстензии с дополнительным весом.

Запомните главные правила безопасного приседа – не выпрямлять ноги до конца в верхней части движения и приседать плавно и подконтрольно.

Следующим по списку идет румынская становая тяга, данное упражнение также включает в работу весь массив мышц тела при этом прицельно прорабатывает заднюю часть бедра и низ спины.

Румынская тяга отлично растягивает задний бицепс бедра, придает ему форму и делает сильным, это упражнение очень эффективно и его не заменят ни какие сгибания ног лежа. Причиной тому все тот же высокий гормональный отклик, благодаря работе большого количества мышц в данном упражнении.

Так как румынская тяга задействует мышцы низа спины, ее можно выполнять в день тренировки спины или же в день ног перед приседом.

Не стоит делать румынскую тягу с большими весами в отказном стиле чаще, чем раз в две недели.

В правильной и безопасной технике колени должны быть слега согнуты, а поясница прогнута, взгляд перед собой, голова зафиксирована.

Для тренировки икр можно выбрать любое упражнение, которое придется Вам по вкусу, а лучше на каждой тренировке ног чередовать разные упражнения. В зале существует ряд специальных тренажеров для проработки икр, если Ваш зал не обладает таковыми, то самый простой вариант, подъем на икры стоя на одной ноге с гантелью в руке.

Отдельное место в этой истории занимает тренажер для жима ногами, нужно обходить десятой дорогой все тренажеры для жима ногами, где вес регулируется блинами. Они, как правило под углом верх и по бокам специальные выступы для навешивания блинов. Эти аппараты крайне опасны для коленных суставов в виду не правильного анатомического движения, во время выполнения упражнения. Поверьте, лучше присесть со штангой 60 кг, чем пожать 200 кг на тренажере для жима ногами.

Исключением могут быть тренажеры для жима ногами с блочной системой весов горизонтального образца. Их стоит использовать вначале тренировки ног в качестве разогревающего упражнения на 15-20 повторов в 3-4 подходах.

Еще есть различные сгибания и разгибания ног, но их эффективность для развития мышц ног крайне сомнительна, используются таковые в качестве пампинга в конце тренировки ног у спортсменов среднего и высшего уровня подготовленности.

Для начинающего любителя железного спорта достаточно выполнять приседания со штангой, румынскую тягу и одно упражнение для икр, этого вполне хватит для развития мощных и сильных ног. Также читайте, как накачать икры.

Тренировочный комплекс

Комплекс состоит из 3 циклов, после выполнения последней недели комплекс повторяется. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы последний повтор был на пределе. На последней восстанавливающей неделе выполняются исключительно легкие восстанавливающие упражнения в режиме «пампинг».

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела и разминка коленных суставов.

Силовая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 3х6

Румынская становая тяга – 3х6

Упражнение на икры – 4х12

Развивающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 4х10

Румынская становая тяга – 4х10

Упражнение на икры – 4х12

Восстанавливающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 4х20

Сгибания ног лежа на блочном тренажере – 4х20

Упражнение на икры – 4х20

Читайте также:

Лучшее на сайте

Как правильно питаться чтобы похудеть?

Калькулятор калорий готовых блюд

Спортивный купальник

Комплекс упражнений на растяжку

Дата публикации:  24.12.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com


Смотрите также