Упражнения для ног и рук


Упражнения для рук и ног

Красивое подтянутое тело, стройная фигура, плоский животик – это то, о чем мечтает каждая современная женщина. Этим объясняется большая популярность физических занятий, которые направлены на укрепление мышц живота, ягодиц, формирование тонкой талии. В то же время, многие забывают о тренировке мышц таких важных частей тела, как руки и ноги. Хотя излишне полные или дряблые руки, так же, как и не совсем стройные ноги могут испортить внешний вид любой женщины. Поэтому так важно обратить внимание на упражнения для рук и ног. Существует много упражнений для мышц рук и ног. Каждая женщина может выбрать несколько из них и включить в свой комплекс физических тренировок.

Как повысить эффективность упражнений для рук и ног?

Упражнения для мышц рук и ног можно включать в комплексы физических занятий на другие мышцы. Но для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять комплекс упражнений для рук и ног 3-4 раза в неделю.

Продолжительность первых занятий может составлять 20-30 минут. Постепенно она увеличивается до 45-90 минут. Время тренировок нужно планировать таким образом, чтобы от момента последнего приема пищи прошло не менее двух часов.

Во время тренировок можно пить чистую негазированную воду. Конечно, увлекаться не стоит, но делать время от времени несколько глотков рекомендуется.

Для повышения эффективности упражнений для рук и ног специалисты советуют каждые 3-4 недели их менять.

Количество повторений упражнений на первых тренировках может быть 8-10 раз, постепенно увеличиваясь. Число подходов также увеличивается от одного до трех-четырех. Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять такое количество повторений упражнений, чтобы последнее из них выполнялось с усилием. Ни в коем случае нельзя делать движения через силу, это не принесет должного результата, а только будет способствовать повышенной усталости мышц.

Комплексы упражнений для рук и ног

Приведем упражнения для рук и ног, которые признаны наиболее эффективными. Для начальных занятий можно выбрать несколько из них на разные группы мышц. После месяца тренировок лучше поменять упражнения на другие, но тоже на все группы мышц.

Комплекс упражнений для рук и ног начинают после небольшой разминки – наклоны в стороны, махи руками, приседания.

Упражнения на мышцы рук

Упражнение 1. Укрепляет заднюю поверхность рук.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы плотно прижаты к полу, руки сзади в упоре. Медленно поднимайте корпус вверх до положения, параллельного полу, втягивая живот и ягодицы. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение 2. Укрепляет заднюю поверхность рук.

Присядьте спиной к стулу, руки расположите сзади на его край. Опускайте таз вниз, следите, чтобы руки сгибались в локтях до прямого угла, локти направлены назад, плечи не поднимаются вверх. В нижней точке не задерживайтесь. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение 3. Тренирует переднюю поверхность рук и грудные мышцы.

Примите упор лежа, опираясь на колени перекрещенных в щиколотках ног, руки упираются ладонями в пол, расположены точно под плечами. Втяните ягодицы и пресс и делайте отжимания, стараясь коснуться грудью пола.

Упражнение 4. Тренирует заднюю поверхность рук.

Возьмите в руки гантели, сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите вверх правую руку с гантелей, следите, чтобы ладонь была направлена вперед, локоть находился возле уха. Сгибайте правую руку в локте, заводя гантель по направлению к левому плечу за голову. Руку сгибайте лишь до образования прямого угла, затем распрямляйте. Делайте необходимое число раз и повторяйте для другой руки.

Упражнение 5. Укрепляет переднюю поверхность рук.

Сядьте на стул, лицом к его спинке, слегка наклонитесь вперед. Руки с гантелями положите параллельно на спинку стула, ладонями вверх. Медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и так же медленно руки разгибайте до начального положения.

Упражнение 6. Укрепляет переднюю поверхность рук.

Сядьте на край скамьи или стула, локоть правой руки с гантелью поставьте на правое бедро выше колена. Медленно опускайте и поднимайте руку, сгибая в локте. Кисть левой руки свободно расположите на левом бедре. Сделайте нужное количество повторений и проделайте упражнение для левой руки.

Упражнения на мышцы ног

Упражнение 1. Тренирует все основные мышцы бедер.

Станьте левым боком к опоре (стенке, спинке стула). Левой рукой обопритесь об опору, правую положите на талию. Делайте махи вперед и назад прямой правой ногой, стопу держите перпендикулярно линии ноги, пальцы на себя.

Затем повернитесь лицом к опоре, придерживаясь за нее руками. Делайте махи влево и вправо прямой ногой с оттянутым носком стопы.

Сделайте необходимое количество повторений для правой ноги, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 2. Тренирует мышцы внешней поверхности бедер.

Сядьте на пол, упор сзади на предплечья рук, ноги согните в коленях, стопы приблизьте к корпусу. Медленно опускайте сведенные вместе ноги вправо, затем влево. Следите, чтобы спина была прямой, старайтесь коснуться коленом пола.

Упражнение 3. Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно туловищу, ноги вытянуты. Правую ногу согните в колене и заведите за колено левой ноги. Плавно поднимайте левую ногу вверх и медленно опускайте на пол. Сделайте нужное число повторений, поменяйте сторону.

Упражнение 4. Работают мышцы передней поверхности бедер.

Встаньте на колени, выпрямите спину, вытянутые руки заведите за ягодицы. Очень медленно, осторожно отводите корпус и бедра назад. Должно появиться ощущение растяжения передней поверхности бедер. В крайней точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальное положение.

Упражнение 5. Укрепляются мышцы икр.

Расположите на полу книгу толщиной 5-7 см. Встаньте носками ног на книгу, руки на талии. Медленно поднимайтесь на носки ног и опускайтесь на пятки.

Упражнения для рук и ног нужно завершать растяжкой мышц, которые работали.

ymadam.net

Лучшие упражнения для мышц рук и ног

упражнения для рук

Каждая из нас мечтает о красивых руках и ногах, чтобы их вид вызывал восхищённые взгляды мужчин и лёгкую зависть у женщин. Но красота заключается не только в красивом ухоженном маникюре и педикюре и модных аксессуарах. Начнём с рук. В обычной жизни мышцы задней поверхности плеча мало задействуются, поэтому со временем они теряют тонус и становятся более дряблыми и отвисшими. У женщин с лишним весом эту проблему осложняет ещё и появление целлюлита в этом районе. Единственным спасением в этой ситуации станет регулярная физическая нагрузка. Есть множество несложных, но действенных упражнений, которые не займут много времени и выполнять их можно и дома.

Сядьте по-турецки, поднимите локти до горизонтального положения, соедините перед собой ладони, пальцы должны быть направлены вверх. Сдавливайте ладони так сильно, как сможете и задерживайтесь в этом положении 20-30 секунд, затем расслабьте мышцы.

Упражнения для рук

упражнения для рук

упражнения для рук

Подобное упражнение можно сделать с руками, поднятыми немного выше головы. Попробуйте давить ладонями друг на друга как без остановок, так и попеременно (на несколько секунд сильно напрягитесь, затем на такой же промежуток времени расслабьтесь). Важно не опускать локти.

Очень полезны будут и отжимания, как самые простые, от стены, так и более сложные отжимания от пола. Они не только помогут укрепить мышцы рук, но и помогут подтянуть грудные мышцы, что благотворно скажется на форме вашей груди.

Упражнения для рук фото

упражнения для рук

Укрепление бицепсов.

Поставьте ноги на ширину плеч, сведите лопатки, опустите плечи, подтяните живот. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль тела, ладони поверните вовнутрь. Теперь, сгибая руки, подтяните гантели к плечам и удерживайте локти прижатыми к телу. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Работая над красотой рук, не забывайте о том, что ваши ноги также должны быть в идеальной форме. Особенно важно помнить об этом перед наступлением тёплого времени года, когда на смену надоевшим курткам, пальто и плащам придут короткие юбки, платья и купальники. Крайне неприятно будет обнаружить небольшую дряблость мышц и целлюлит. Поэтому, чтобы чувствовать себя уверенно в самом смелом «мини», поддерживайте свои мышцы в тонусе постоянно, а мы предложим вам несложный комплекс упражнений, направленных на поддержание хорошей физической формы.

Упражнения для рук видео

Самым лучшим упражнением для упругих, округлых и красивых ягодиц являются приседания. Делайте их как можно чаще, причём делайте это медленно и продуманно. Вытяните руки перед собой, выпрямите спину, подтяните живот и медленно приседайте, задержитесь в этом положении, а затем выпрямляйтесь. Постепенно, доводите число приседаний до возможного максимума.

Ножницы – универсальное упражнение и для увеличения мышц на ногах и для мышцы пресса. Лягте, поднимите ноги вверх, чтобы они находились под углом 45 градусов и разводите их в стороны, после чего резко скрестите. Делайте упражнение максимально быстро, не забывая чередовать ноги.

Станьте в коленно-локтевую позу. Теперь поднимите вверх правую ногу так, чтобы она была на одном уровне со спиной. Теперь медленно поднимите ее еще выше и опустите, но обязательно следите за тем, чтобы она не касалась пола. Повторяйте упражнение 25-30 раз каждой ногой.

Не меняйте положение, поднимите одну из ног вверх и сделайте круговые движения –7 раз влево, 7 раз вправо и 3 раза посередине. Это немного сложное упражнение прекрасно накачивает все мышцы ног.

xvatit.com

10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным

Фото: Арсений Голышкин

Соня: активно заниматься спортом я начала в 20 лет, причём отправной точкой стала физкультура в университете. Конечно, основным мотивом была успешная сдача сессии, но, незаметно для самой себя, я вошла во вкус и всё закрутилось. Первая и главная моя любовь — это Pole dance. Невероятно красивый и сложный танец, который и задал вектор всему движению. В итоге я бросила офисную работу, поступила в институт (буду учиться на персонального тренера) и посвятила всё своё время любимому делу. Сейчас я преподаю растяжку (моей секции уже два года) и Pole dance (надеюсь, скоро открою свой зал). В общей сложности у меня 15—18 занятий в неделю, при этом я, конечно, стараюсь ещё сама заниматься. Мои тренировки — это танцы и тренажёрный зал (мышечную массу нужно поддерживать). Если пропускаю тренировку, то совершенно из-за этого не переживаю. Сами понимаете, с таким графиком физической нагрузки мне хватает.

Я стараюсь питаться сбалансированно, включая в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Каждое утро начинаю с хорошего завтрака (обязательно овсянка). Единственное — совсем не ем жареное, предпочитаю варёное, приготовленное на пару или на гриле. Не отказываю себе и в углеводах, особенно когда занятия идут часа три с двухминутным перерывом. В таких ситуациях шоколадка, конечно, спасает.

Фото: Арсений Голышкин

Я не перестаю говорить — если вам что-то понравилось, придите хотя бы на одно занятие, позанимайтесь, посмотрите. Все когда-то что-то не умеют, но если есть азарт, если есть интерес, то точно всё получится. Исходя из своих тренерских наблюдений, могу точно сказать, что люди, которые никогда прежде ничем не занимались, уже через полгода делают невероятные вещи! Попробуйте, это затягивает!

Фото: Арсений Голышкин

Лиза: Мой путь к спорту начался с того, что я сильно и, как это часто бывает, резко поправилась. Я тогда училась в институте (по первому образованию я дизайнер) и всегда, пока рисовала, что-то ела — то булки, то печенье. В результате такой «учёбы» я набрала 16 килограммов лишнего веса, и это при росте 158 сантиметров (привет, колобок!). Я поняла, что по-старому уже точно нельзя, но вот как по-новому — пока не знала, поэтому на первых порах совершила кучу ошибок, например сидела на фруктовых диетах — ела то одни бананы, то ананасы. И так, постепенно, делая работу над ошибками, я пришла к правильному сбалансированному питанию и к регулярным физическим нагрузкам. Начала посещать групповые занятия, но, не заметив результата, быстро перешла в тренажёрный зал.

the-challenger.ru

Упражнения для ног и бедер

В этой статье речь пойдет об упражнениях для ног и бедер в домашних условиях. Многие худеют, используя таблетки и мучительные диеты. При этом можно достичь цели легче и  проще,  давая нагрузку на конкретные мышцы. Не упускайте из виду и тот факт, что сидя на диете, вы получите неравномерное уменьшение в объеме частей тела. Если ваша цель стройная фигура, то без специальных упражнений для мышц ног и бедер, не обойтись.

Хорошо, если вы делаете зарядку ежедневно. Включите предлагаемые нами упражнения в утреннюю разминку или же выполняйте в течение дня, но не менее пяти раз  в неделю. Одновременно начните питаться правильно и соблюдайте низкокалорийную диету. Прекрасный результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для ног и бедер в домашних условиях

Подъем на носочках. Это несложное упражнение для ног и бедер. Поднимитесь на носочки, поставьте руки на пояс. А теперь попробуйте сделать круги голеностопами сначала вправо, а затем влево по десять раз. Отдохните и выполните несколько подходов.

Махи ногами. Поднимите руки вверх над головой, одну ногу отставьте немного назад. Делайте махи ногами. По мере поднятия ноги, руки опускайте вниз. Следите за правильным дыханием. Вдох – при подъеме ноги, выдох – при движении вниз. Сделайте четыре маха правой ногой и смените ногу.

Касание ладоней.  Это упражнение знакомо многим с уроков физкультуры. Руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Поднимайте поочередно ноги, стараясь коснуться ладоней.

Приседание. Встаньте на пол. Приседайте, вытягивая руки вперед. При этом важно не отрывать от пола пяток. Выполните упражнение 12 раз, несколько секунд отдохните.

Упражнение для ног и бедер со стулом. Держитесь руками  за спинку стула. Поднимите ногу параллельно полу. А теперь подтяните к груди, согнув в колене. Выполните резкий мах вверх и назад. После 5-8 повторов смените ногу. Затем встаньте близко к спинке стула левым боком. Придерживаясь правой рукой  за спинку, поднимите ногу вперед, вправо и вверх. Затем упритесь носком правой ноги в сиденье стула. Теперь выполните все движения в обратном порядке. Сделайте каждой ногой по 10 раз.  

Упражнение «верблюжий шаг». Возьмите коврик. Наклонитесь, на большом расстоянии от ног упритесь руками в пол. Не меняя положения корпуса, двигайтесь вперед, попеременно переставляя левую руку и правую ногу, и правую руку - левую ногу. Если ноги в коленях при выполнении этого упражнения будут выпрямлены, нагрузка возрастет. Выполните 10-15 шагов, постепенно увеличивайте их количество при дальнейших тренировках.

 Распрямление ног в упоре. Встаньте на колени, руки на ширине плеч, руками впереди упритесь в пол. Выпрямите ноги в коленях, перенеся тяжесть тела на руки, затем вновь опуститесь на колени. Стопы при выполнении упражнения не отрывайте от пола. Сделайте это упражнение 10-12 раз.

Велосипед.  Лягте на спину. Имитируя езду на велосипеде, крутите круги  ногами. Темп должен быть довольно быстрый. На первых тренировках выполните 50 раз, а затем  увеличивайте постепенно до 100.

Ножницы. Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, соединив вместе. Скрещивайте правую ногу над левой, затем левую над правой. Выполняйте ножницы в быстром темпе.

Перекидывание ног. Лягте на левый бок, левую руку согните под прямым углом в локте, ладонь направлена вниз. Ладонью правой руки упритесь в пол на уровне талии. Оттолкнитесь резко от пола  бедром, упор при этом сделайте на руки. Опустите левый бок на коврик. Туловище и руки при выполнении упражнения должны находиться на одной линии. Сделайте 10 повторов и перевернитесь на правый бок.

Часы. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поближе к бедрам. А теперь попеременно вправо и влево переносите колени, касаясь ими пола. Выполните 10-20 раз. Упражнение тренирует  бедра  и ноги, способствует похудению.

Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, руки вытянуты вперед, ноги прямые, голова поднята. Двигайтесь вперед. Сначала вперед перемещается левая рука и левая нога, затем правая рука и правая нога. Пройдите, таким образом, вперед на 2-3 метра, а в последующие тренировочные дни увеличивайте расстояние.

Вертикальные ножницы. Сидя на полу, ноги вместе, спину держите ровно. Повернитесь влево, обопритесь слега согнутыми в локтях руками о пол. Ногами выполните вертикальные ножницы. Примите исходное положение, оттолкнувшись руками.  То же самое сделайте с поворотом вправо. Это довольно сложное упражнение для мышц ног и бедер.

Прыжки. На двух ногах сделайте четыре прыжка, затем на каждой ноге по два. Прыгать нужно, пружиня ноги, опираясь на пальцы. Подпрыгнув, необходимо выпрямить суставы, а приземлившись слегка согнуть колени. Необходимо прыгать быстро и легко.

Скакалка. Это лучшее упражнение для стройности ног и бедер, знакомое всем с детства. Скакалка тренирует большую ягодичную мышцу, мышцы икр, развивает ловкость движений. Нужно выполнить  20-30 прыжков на двух ногах, затем на каждой по отдельности. Со временем количество прыжков нужно увеличивать.

Дополнительные рекомендации

Тренироваться нужно регулярно.  Данный комплекс длиться не более 15 минут, если выполнять упражнения в довольно быстром темпе.

Главный союзник в борьбе за красоту и стройность ног - активный образ жизни. Плавание, быстрая ходьба, езда на лыжах и коньках зимой, на велосипеде летом тренируют не только мышцы ног, но и легкие, сердце, весь организм, сжигают жиры, насыщают кислородом. Пешие прогулки должны иметь место каждый день. Ходить нужно энергично, быстрым шагом.

Фантастические результаты дает езда на велосипеде. Если нет возможности крутить педали на свежем воздухе - установите дома тренажер.

Для видимого эффекта упражнения для стройности ног и бедер нужно совместить с правильным питанием. Исключите из рациона жареные, жирные, копченые блюда.  Питайтесь фруктами и овощами, кисломолочными продуктами,  зеленью, рыбой. Питание должно быть дробное – маленькими порциями пять раз в день. А количество потребляемой воды должно быть не менее двух литров в сутки.

ymadam.net


Смотрите также