Упражнения для ног с эспандером


Упражнения с эспандером для ног — выбираем правильную нагрузку

Содержание:

Ноги, пожалуй, являются самой видимой частью человеческого тела. Ведь именно на них мужчины обращают внимание при знакомстве с дамой, да и девушки предпочитают парней с красивыми и накачанными формами. Существует несколько вариантов физических упражнений для формирования ног, но самые эффективные и результативные из них проводятся с эспандером.

Эспандер является неотъемлемой частью силовых тренировок, поэтому можно смело утверждать, что занятия с этим приспособлением для ног принесут весомую пользу. Главное, все делать четко по рекомендациям. Эспандер – довольно серьезный спортивный инвентарь, без должного внимания к нему относиться не стоит. Беспорядочные тренировки могут привести к травмам.

Силовые приседания

Приседания являются очень эффективным упражнением для работы с мышцами бедра.

  • Взять эспандер в руки, при этом пружины пристегнуть к ручкам;
  • Ноги расположены на ширине плеч, ступни стоят на пружинах эспандера;
  • Для проведения этого упражнения необходимо браться за ручки верхним хватом. Это значит, что ладони должны «смотреть» вверх;
  • Исходное положение – глубокий присед с вытянутыми руками вверх, на уровень плеч;
  • Теперь напрягаем мышцы бедер и, делая глубокий вдох, поднимаем тело в положение стоя;
  • Фиксируемся и стоим в течение 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение; Обратите внимание, что возвращаясь в глубокий присед, вы должны сделать глубокий выдох.

Обязательно следите за положением спины – она должна быть прямая! Следует сделать 5-10 приседаний, количество повторов регулируется собственными возможностями.

Разгибание ног сидя

Есть упражнения для ног, которые оказывают воздействие исключительно на икроножные мышцы. Одним из таковых является разгибание ног в положении сидя. Эспандер превращает простые сгибания-разгибания в настоящие силовые тренировки.

  • Эспандер следует закрепить к стене в нижнем положении (необходимую высоту вы отрегулируете под свой рост);
  • Стул установить спинкой к стене и сесть на него;
  • К ноге прикрепить свободный конец эспандера (к ремешку на голени) и немного отодвинуть стул, чтобы создать легкое натяжение пружин;
  • Проводя это упражнение с эспандером важно придерживаться правильного дыхания: на выдохе поднимаем ногу, разгибая ее в коленном суставе;
  • Задержав на 3-5 секунд ногу в таком положении, возвращаемся в исходное положение – делаем вдох.

Сначала делайте упражнение на одну ногу, затем переходите на другую. Количество повторений – 5-20 раз, зависит от собственной выносливости. Если чувствуете, что выполнять такие упражнения с эспандером становится совсем просто, то отодвиньте стул еще дальше от стены – так вы усилите натяжение.

Сгибание ног лежа

Для того чтобы придать красивую форму задним мышцам бедра и немного подкорректировать ягодицы, следует включить в комплекс занятий упражнения из положения лежа. Для этого понадобится коврик и небольшая подушка. Эспандер необходимо прикрепить одним концом к стене, а на расстоянии метра от него положить коврик.

Пристегните свободный конец эспандера к ремешку на голени (пристегиваются обе ноги сразу) и лягте на коврик животом вниз. Вы должны отодвинуться от стены настолько, чтобы натяжение пружин было максимальным – так вы получите идеальную нагрузку для ног. С противоположной стороны должен быть какой-нибудь упор, например, натянутая веревка или что-то твердое. За этот предмет вы будете держаться, выполняя силовые упражнения из положения лежа.

  • Под тазом должна лежать подушка;
  • На глубокий выдох поднимаем ноги, сгибая их в коленных суставах. Делам движение медленно, держимся руками за твердую опору впереди;
  • Фиксируем положение с поднятыми ногами на 5 секунд, на вдохе опускаем ноги в исходное положение.

Запомните, выполнять такие упражнения следует в медленном темпе. Не допускайте быстрого опускания ног на пол и следите за тем, чтобы работали только мышцы бедра – таз и живот должны оставаться неподвижными. Лучшим эспандер для ног тот, который имеет регулировку силы натяжения. Так будет легче корректировать нагрузку.

Разведение ног

Если говорить об упражнениях, выполняемых лежа, следует отметить и разведение ног – весьма эффективное занятие для работы с внутренними мышцами бедра.

  • Итак, коврик и эспандер – необходимый спортивный инвентарь;
  • Садимся на коврик, спину держим прямо, руками опираемся сзади. Эспандер закреплен одной линией — от стены к ноге;
  • На глубоком выдохе начинаем отводить ногу в сторону – медленно натягиваем пружины;
  • Фиксируем положение на 5 секунд и так же медленно возвращаемся к исходному положению.

Желательно сделать натяжение пружин максимальным – для ног это является идеальным вариантом. Сделав все упражнения на одной ноге (количество определяйте самостоятельно, приблизительно 5-20), следует перенести эспандер на другую ножку и все повторить снова.

Учтите, что тренировки должны проходить регулярно. Следует строго определить время для занятий и подобрать дополнительные нагрузки. Для ног действенны бег или спортивная ходьба, прыжки на скакалке. Упражнения с эспандером можно (и нужно) совмещать с массажем – так и мышцы восстановятся после тяжелых тренировок, и кожа приобретет идеальный внешний вид.

Для ног очень важно соблюдать гармонию – не стоит резко налегать на силовые упражнения, это может принести определенные проблемы. С эспандером следует заниматься только после ознакомления с противопоказаниями.

Противопоказания для занятий с эспандером

Учтите, что излишняя нагрузка для ног опасна! Обязательно проконсультируйтесь с врачом и исключите возможные осложнения. Силовые упражнения являются довольно серьезной тренировкой, поэтому запомните, при каких заболеваниях запрещено проводить занятия для ног с эспандером:

  • Сахарный диабет на любой стадии;
  • Склонность к разрывам капилляров и сосудов;
  • Недавно перенесенные сердечные заболевания;
  • Проблемы с давлением;
  • Открытые раны на коже ног;
  • Инфекционные дерматологические заболевания;
  • Диагностированная онкология.

Если же противопоказаний к занятиям с эспандером нет, то можете смело начинать курс тренировок. Кстати, подобные занятия очень полезны и при наличии начинающегося варикозного расширения вен. Ведь программа тренировок для ног с эспандером укрепляет и стенки сосудов.

www.jlady.ru

Упражнения с эспандером для мышц ног

Упражнения для ног с универсальным эспандером

Упражнения для ног с резиновыми петлями

Приседания

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Обхватите руками ручки верхним хватом и встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Ноги на ширине плеч. Присядьте и поднимите кисти рук чуть выше уровня плеч.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх. Сделайте паузу. На вдохе плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.

Советы по упражнению: Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину! Скругление спины снижает эффективность упражнения.

На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная + синяя или черная + красная трубки, женщины - синяя трубка

Приседания с выставленной вперед ногой

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Обхватите руками ручки верхним хватом и встаньте одной ногой на трубки эспандера, другой ногой сделайте широкий шаг назад.

Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом. Поднимите кисти рук чуть выше уровня плеч.

Выполнение упражнения: На выдохе выпрямите переднюю ногу и поднимите корпус. Сделайте паузу. На вдохе плавно опуститесь вниз.

Советы по упражнению: Основная трудность в выполнении этого упражнения заключается в том, чтобы совершать приседания строго вверх-вниз, без отклонений вперед-назад, при этом нужно держать корпус строго вертикально  и опускаться достаточно глубоко.

Во время приседаний избегайте чрезмерного переноса усилия на носок ноги, расположенной впереди, — такое обычно происходит при наклоне корпуса вперед. Ширина постановки ног составляет примерно 30-40 см, но при этом ноги не располагаются на одной прямой

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная + синяя или черная + красная трубки, женщины - синяя трубка.

Разгибание ног в положении сидя

Задействованные мышцы: Нижний,  надколенный участок бедра ( четырехглавая мышца)

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на стул спиной к стене (примерно 1 метр от стены) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите ногу. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя трубка, женщины - красная трубка.

Сгибание ног в положении лежа

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Ягодицы. Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

Лягте на живот ногами к стене, предварительно положив подушку под колени, так чтобы область колена выходила за пределы подушки. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и крепко ухватитесь руками за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, сгибайте ноги, используя по максимуму всю амплитуду движения. Завершив сгибание, на пике сжатия сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение силой мышц бедра, не отрывайте таз от пола.

Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя трубка, женщины - красная трубка.

Сгибание ног в положении сидя

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении или в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

Сядьте на стул лицом к стене (примерно в 2-х метрах от стены) и выпрямите вперед ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко возьмитесь обеими руками за края стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ноги в коленях. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для более плавного сопротивления используйте две отдельные эластичные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.

Чтобы ноги не расходились во время выполнения упражнения, пристегните карабины эластичных трубок сразу к кольцам обоих ремешков.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная + зеленая или синяя + красная трубки, женщины - синяя или синяя + зеленая трубки.

Сведение ноги в положении сидя

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к ближней к стене ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите задействованную ногу к другой ноге. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная трубка, женщины - зеленая трубка.

Разведение ноги в положении сидя

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к дальней от стены ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная трубка, женщины - зеленая трубка.

Отведение ноги назад в положении стоя

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Встаньте лицом к стене и упритесь руками за спинку стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше назад. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная или зеленая трубка, женщины - зеленая или желтая трубка.

Подъем на носки

Задействованные мышцы: Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене (примерно 50 см от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отведите кисти рук за голову. Наклоните немного туловище вперед. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. На вдохе плавно опуститесь вниз и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении.

Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.

Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная + синяя или черная + красная трубки, женщины - синяя трубка.

Тяга эспандера носками ног

Задействованные мышцы: Мышцы передней части голени.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам.

Сядьте на пол лицом к стене. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние натяжения эластичных трубок. Носки ног вытянуты вперед. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните носки ног на себя, максимально сокращая мышцы передней поверхности голени. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение упражнения: Упражнение выполняется в интенсивном темпе до  достижения жжения в прорабатываемых мышцах.

Упражнение выполняется по малой амплитуде движения, поэтому исходное натяжение эластичных трубок должно быть больше обычного.

Не сгибайте колени во время упражнения, движение происходит только в голеностопном суставе.

Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в начале до полного сокращения в конце.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя + красная трубки, женщины - синяя + зеленая трубки.

www.smartelastic.ru

Упражнения с эспандером

Как с помощью эспандера сделать свое тело красивым?

Эспандер – спортивный тренажер, предназначенный для упражнений на развитие небольших групп мышц. Главный принцип тренировки с эспандером заключается в растяжении и сжатии. Это достигается с помощью пружинных, резиновых или других эластичных деталей тренажера. Эспандеры подходят мужчинам и женщинам, помогая  тренировать и поддерживать в тонусе мышцы рук, ног, спины.

Виды эспандеров для упражнений

Прежде чем приступить к упражнениям с эспандером, нужно выбрать модель тренажера. Существует несколько видов. Ориентируйтесь на цель ваших занятий и технические характеристики тренажера.

Кистевой эспандер используют для тренировки кистей рук. Он также улучшает кровообращение и помогает избавиться от заболеваний суставов. Врачи советуют упражнения с кистевым эспандером тем, кто страдает бессонницей и занимается умственным трудом. Он не только развивает мышцы рук, а и снимает эмоциональное напряжение.

Разновидности кистевого эспандера для упражнений:

  1. Мяч.
  2. Эспандер «Ножницы», в котором ручки соединяются пружиной. Такой вид спортивного тренажера развивает не только мышцы кистей рук, а и предплечья.
  3. Эспандер «Push» тренирует мышцы кистей. Он также оказывает отличный массажный эффект.
  4. Эспандер пружинный подходит для тренировки кистей рук. Нагрузку можно регулировать, добавляя или удаляя пружины.
  5. Пружинный эспандер для пальцев рук позволяет прорабатывать максимальное количество мышц.
  6. Резиновое кольцо — самый популярный кистевой эспандер.

Благодаря  растяжению позволяет тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Количество пружин регулируется, что помогает контролировать нагрузку во время тренировок. Упражнения с плечевым эспандером помогают поддерживать в тонусе верхнюю часть тела.

К плечевым эспандерам относятся тренажеры «восьмерка», «двойная восьмерка» и круглый эспандер. Их можно использовать не только для тренировки рук, но и ног. Выбирая любую из этих моделей, обратите внимание на ее цвет. Желтый означает самое слабое сопротивление в тренажере, который подойдет начинающим спортсменам. Зеленый цвет – сопротивление более сильное, чем в предыдущем случае. Красный – среднее, а синий – максимальное.

Грудной эспандер для упражнений

Позволяет тренировать не только мышцы груди, а и плечевого пояса, спины, трицепсы и бицепсы. Он хорошо прорабатывает грудные мышцы. В результате грудь приподнимается и становится более упругой.

Эспандер «Бабочка» для упражнений

Предназначен для мышц плечевого пояса, грудной клетки, спины, пресса, ног, ягодиц. Упражнения с эспандером «Бабочка» отлично прорабатывают зону бедер. Он очень комфортный и универсальный в использовании.

Латексная лента или резиновый жгут

Подходят для тренировки мышц всего тела, а также стимулируют подвижность суставов. Часто применяют в занятиях йогой и для пилатеса. Эластичная лента или резиновый жгут заменяют сразу несколько тренажеров и обеспечивают максимальную нагрузку почти всем мышцам тела.

Это несколько резиновых жгутов, которые крепятся к стене или другой устойчивой поверхности. Используется для тренировки всех групп мышц. Тренажер особенно эффективен в реабилитации после серьезных травм. Иногда его называют эспандером пловца или боксера.

Эспандер для упражнений ног

Резинка с манжетами, которые фиксируются на ногах. Такая конструкция позволяет увеличивать нагрузки при тренировке мышц нижней части тела.

Многофункциональный эспандер для упражнений

Обеспечивает полноценную тренировку почти всех мышц тела. В этом заключается его универсальность. Отличается от других видов фиксаторами для ног. Упражнения с многофункциональным эспандером объединяют в себе возможности тренировок на нескольких моделях тренажера.

Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений

Эспандеры уже давно завоевали популярность не только у любителей спорта. С помощью этих тренажеров после рабочего дня можно избавиться от напряжения и усталости. Среди преимуществ эспандера выделяют основные:

  1. Это малогабаритные и легкие тренажеры. Их можно брать с собой в любую поездку.
  2. Простые и удобные в применении.
  3. Подходят для тренировок дома.
  4. Заниматься с эспандером можно в любом возрасте, даже детям.
  5. Позволяет увеличивать нагрузку и регулировать интенсивность упражнений.
  6. Подходит для реабилитации после травм.

Недостатков у эспандеров немного. Пластиковые модели считаются хрупкими и ненадежными, поэтому следует выбирать тренажеры из стали и резины. Эспандеры, в которых нет возможности регулировать сопротивление, пользуются меньшей популярностью у спортсменов. Чтобы не разочароваться в тренажере, покупайте его у фирм-производителей спортивного оборудования. Товар должен быть сертифицирован.

Упражнения с эспандером «Бабочка»

Упражнения с эспандером «Бабочка» помогают женщинам решить проблемы в зоне бедер и избавиться от целлюлита. Также тренажер укрепляет мышцы груди. Выполнять упражнения нужно медленно в два подхода. Выдыхайте в момент наивысшего напряжения. Упражнения повторяйте по 15-20 раз.

Упражнение 1. Сидя на стуле, расположите тренажер между бедер пружиной вниз. Нажимая на рычаги, старайтесь притянуть колени друг к другу. После этого медленно разжимайте эспандер.

Упражнение 2. Лежа на полу, согните ноги. Эспандер удерживайте коленями. Не спеша старайтесь сжимать и разжимать тренажер ногами. Такое упражнения с эспандером «Бабочка» формирует мышцы бедер.

Упражнение 3. Лежа на боку, удерживайте эспандер между коленями. «Бабочка» должна раскрываться в сторону пяток. Сжимайте тренажер ногами, пытаясь совместить его стороны.

Упражнение 4. Встаньте прямо. Поднимите руки перед собой на уровень груди. Между ладонями и локтями зажмите эспандер. Сдвигайте руки внутрь, пытаясь сложить «крылья» тренажера. Разводите руки обратно не спеша.

Упражнение 5. Руки с эспандером вытяните вверх. Держась за «крылья» тренажера подтягивайте их друг к другу и разводите в стороны. Это одно из самых легких упражнений с эспандером «Бабочка».

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером обеспечивают растяжение и формирование мышц груди и плечевого пояса. Уже через месяц постоянных тренировок вы заметите изменения в своем теле. Упражнения повторяйте 15-20 раз. Со временем их количество можно увеличить.

Упражнение 1. Заведите руки с эспандером за спину. Растяните тренажер, выпрямляя локти. Не спеша вернитесь в стартовую позицию.

Упражнение 2. Вытяните руки с эспандером вперед. Одну руку согните, притягивая к груди, а другую отведите к спине. Медленно сжимайте пружину тренажера обратно. Повторяйте упражнения с плечевым эспандером не спеша. Меняйте движения рук.

Упражнение 3. Плечевой эспандер расположите вдоль позвоночника, удерживая его за спиной. Левую руку вытяните вверх, а правую выпрямите вниз. Повторите несколько раз, растягивая тренажер. Поменяйте расположение рук.

Упражнение 4. Стоя прямо, вытяните руки с эспандером перед собой. Не спеша растягивайте тренажер в стороны, фиксируя наивысшее натяжение на 1-2 секунды. После этого сжимайте пружину до исходного состояния. Это упражнение с плечевым эспандером поможет вам сформировать мышцы груди.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером позволяют разрабатывать мышцы кистей рук. Подобные занятия помогают восстанавливать моторику рук у детей и взрослых. Не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сначала потрите ладони, сомкните руки в замок и сделайте «волну», сжимайте и разжимайте кулаки. Только после этого приступайте к основным упражнениям с кистевым эспандером.

Упражнение 1. Возьмите кистевой эспандер в форме кольца. Сжимайте его так, чтобы соприкасались противоположные стороны. Делайте это медленно. Повторите упражнение 10-15 раз и поменяйте руки.

Упражнение 2. В руке скрутите резиновое кольцо, формируя из него восьмерку. После этого медленно расслабьте руку, позволяя эспандеру развернуться. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 3. Сожмите в руке эспандер-мяч и фиксируйте его на 2 секунды. После этого можно не спеша расслабить руку. Для каждой кисти руки сделайте по 10-15 повторений.

Упражнения с лентой эспандером

Упражнения с лентой эспандером применяют для тренировки разных групп мышц. Основа занятий – растяжение. Эластичная лента позволяет избежать травм.  Она легка в применении и обеспечивает тренировку всему телу — это укрепление пресса, развитие гибкости позвоночника и общая растяжка.

Упражнение для мышц  пресса. Лежа на спине, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги слегка согните. Концы эспандера держите руками, вытянутыми вдоль туловища. Торс и ноги медленно поднимайте навстречу друг другу и опускайте их.

Упражнение для мышц линии бедер. Лягте на спину. Ноги согните, подтягивая к груди. Упирайтесь стопами в ленту, края которой держите в руках. Выдыхая выпрямите ноги, зафиксируйте их на 1-2 секунды и снова согните. Это упражнение с лентой эспандером формирует красивую линию бедер.

Упражнение для тренировки мышц ягодиц. Лягте на правый бок. Левую ногу согните и стопой упирайтесь в середину эластичного эспандера. Края тренажера держите в руках возле груди. Левую ногу медленно отводите на максимальное расстояние назад и медленно возвращайте. После нескольких повторений смените ногу.

Упражнения для линии предплечья. Середину эластичной ленты зафиксируйте ногами, встав на нее. Удерживайте натяжение эспандера руками. Не спеша разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение. По такому же принципу поднимайте руки вверх, натягивая ленту.

Упражнения с эспандером «Восьмерка» (видео)

Упражнения с эспандером «Восьмерка» позволяют сформировать красивые руки и ноги, а также скорректировать линию бедер. Чтобы ножки были стройными, а ягодицы подтянутыми, выбирайте именно такую модель тренажера. Перед тренировкой нужно разогреться. После этого приступайте к формированию вашего тела с помощью упражнений с эспандером «Восьмерка».

Упражнение для формирования линии бедер. Наступите правой ногой в середину одной петли эспандера. Двумя руками натяните другую петлю и удерживайте сопротивление. Левую ногу отведите назад, принимая позу «ласточка». Зафиксируйте тело на 1-2 секунды и выпрямитесь, сгибая левую ногу перед собой. Повторите упражнение и смените ноги.

Упражнение для ягодиц. Правой ногой встаньте в одну петлю эспандера, а другую его сторону натяните в руках перед собой. Поджав левую ногу к ягодицам, делайте приседания на правой ноге.

Упражнения для внутренней линии бедра. Правой ногой встаньте в одну петлю «восьмерки», а руками натяните и удерживайте сопротивление другой петли эспандера. Не сгибая, медленно отведите правую ногу в сторону. Не спеша опускайте ее в обратном направлении. Повторите несколько раз и смените ногу.

Упражнения для задней поверхности бедра.  Правой ногой зафиксируйте одну петлю эспандера, а ступней левой ноги упирайтесь в другую. Отведите левую ногу назад, согнув в колене. Через 1-2 секунды медленно верните ее обратно.

Упражнения для рук с эспандером «Восьмерка» во многом похожи на упражнения с плечевой моделью тренажера.

Упражнения с эспандером лыжника

Упражнения с эспандером лыжника дают возможность тренировать разные группы мышц. Модели этого тренажера состоят из нескольких резинок. Их количество зависит от цели тренировки. Повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз в начальный период занятий. Через время можно увеличивать количество упражнений с эспандером лыжника.

Чтобы укрепить мышцы спины, встаньте ногами на середину резинки. Ручки эспандера держите ладонями чуть выше линии плеч. Резинка должна быть натянута. Выдыхая, вытяните руки вверх, растягивая тренажер, и верните их обратно.

Чтобы подтянуть мышцы ягодиц, поставьте ноги шире плеч на середину резинки. Ее края держите разведенными руками на уровне плеч. Резинка должна быть натянута, колени слегка согнуты. Поднимайтесь вверх, выпрямляя ноги и напрягая мышцы ягодиц. Повторите приседания. Такие упражнения с эспандером лыжника позволяют хорошо подтянуть мышцы ягодиц.

Чтобы укрепить мышцы рук и груди, закрепите эспандер лыжника за середину резинки к стене или другой устойчивой поверхности. Делать это нужно с помощью специального фиксатора. Края тренажера держите в руках, натягивая его. Стоя спиной к стене делайте движения руками имитирующие лыжника на трассе. Можете представить, что в руках у вас лыжные палки.

Чтобы сделать нижнюю часть тела красивой, делайте упражнения с эспандером лыжника для ног. Закрепите тренажер на стене и сядьте на стул спиной к нему. Края резинки зафиксируйте на ногах. Медленно выпрямите ногу, натягивая эспандер. Через секунду не спеша возвращайте ее в стартовую позицию.

Упражнение для ног с эспандером лыжника. Тренажер закрепите на стене. Лягте на живот. Края резинки зафиксируйте на ногах. Растягивайте эспандер, поднимая ноги к ягодицам. Это упражнение формирует заднюю мышцу бедра.

Отзывы о тренировках с эспандерами

Компактность и легкость в применении обеспечили эспандерам признание среди спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни. Такой спортивный снаряд может стать основным для тренировок или разогревающим перед занятиями с другими спортивными снарядами. Все, кто протестировал эспандер, оценили его возможности. Отзывы о тренировках с эспандерами:

  1. Начинающий посетитель тренажерного зала: «Мне понравилась модель эспандера «Восьмерка». Она абсолютно легкая в применении. Я даже беру ее с собой на работу, чтобы в обеденный перерыв сделать спортивную пятиминутку».
  2. Более опытные спортсмены отзываются об эспандерах так: «Я люблю с помощью этого тренажера разогреваться перед более серьезной тренировкой. Мне подходит эспандер лыжника, потому что он позволяет работать всем группам мышц. Он удобен и тем, что можно самому регулировать нагрузку. А еще его всегда можно взять с собой в поездку и тренироваться в любых условиях».
  3. На форумах, посвященных лечению болезней суставов, также упоминаются эспандеры: «У моего сына была нарушена моторика рук, особенно кистей и пальцев. Врач посоветовал заниматься с кистевым эспандером. Сын тренировался ежедневно. Сначала было тяжело, но потом даже стал увеличивать нагрузку. Через время ему удалось разработать и кисти и пальцы. Для этого мы купили специальную модель эспандера для пальцев».
  4. Особенно нравятся тренировки с эспандером женщинам, которые не любят занятия на громоздких спортивных снарядах. Ленточные эспандеры применяют в йоге и пилатесе. Отзывы об эспандерах позитивные, например: «Для меня эспандер – это находка. Он такой легкий и удобный в применении, что тренировки приносят только удовольствие. Я не люблю тяжелых нагрузок. В занятиях с эспандером все легко и просто, но в то же время и мышцы тренируются. Я подобрала комплекс упражнений для ног и ягодиц. Уже через два месяца постоянных тренировок меня порадовал результат – ноги стали стройнее, а попа подтянулась».

Как похудеть с эспандером? (видео)

missbagira.ru

Упражнения с эспандером (для похудения) в домашних условиях

Эспандер представляет собой вид спортивного снаряда, с помощью которого можно создавать нагрузку на мышцы (из-за возвращения прилагаемых усилий обратно). Данные тренажеры бывают разных направленностей, также, они могут иметь разную форму и быть изготовленными из разных материалов (из труб, лент и пружин).

Эспандер имеет все для того, чтобы с его помощью можно было сбросить вес, ведь он заставляет мышцы работать, а тело напрягаться и сжигать калории, вследствие чего и происходить похудение.

Преимущества применения данного тренажера заключаются в следующем:

  1. Компактность – его можно переносить с места на место и использовать как дома, так и в спортивном зале.
  2. Универсальность – с ним можно тренировать все тело и делать самые разные упражнения.
  3. Он подходит как опытным спортсменам, так и людям, с минимальной физической подготовленностью.
  4. С ним можно делать как односоставные, так и многосоставные упражнения.
  5. Он поможет укрепить мышечную массу за достаточно короткий срок.
  6. Невысокая стоимость по сравнению с другими профессиональными тренажерами.

Данный тренажер имеет такие разновидности:

  1. Кистевой. Его следует применять для тренировок рук.
  2. Плечевой – используется для тренировок плечевых суставов и шеи.
  3. Грудной – применяется для выполнения упражнений на грудную клетку и спину.
  4. Ножной — предназначен для тренировок ног и бедер.
  5. Наклонный — используется для тренировки суставов, скручиваний и наклонов.

Кроме того, при выборе данного тренажера следует понимать, какой уровень подготовленности вы имеете. К примеру, для новичков лучше всего подойдут приспособления с минимальным сопротивлением (обычно они имеют желтый окрас). 

Для среднего уровня подойдут зеленые тренажеры, а для профессиональных спортсменов – синего цвета.

Правила работы

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует придерживаться таких правил работы с ним:

  1. Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
  2. Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту, чтобы восстановить дыхание.
  3. На тренажере нужно установить такое количество пружин, чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
  4. Чтобы достичь действительно хорошего результата, следует тренироваться регулярно.
  5. Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими, иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
  6. При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно, иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
  7. Не следует заниматься тогда, когда чувствуете себя плохо, чтобы не навредить себе.
  8. Как и любой спортивный тренажер, эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
  9. Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивать жимами бедер и рук.

Перед каждой тренировкой следует подготавливаться к ней. Для этого лучше всего делать одну из таких разминок:

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнение 1:

  • продеть правую ногу в ручку эспандера и поставить ноги на ширине плеч;
  • на выдохе взять ручку в правую руку и согнуть ее, при этом напрягая мышцы рук и плеч;
  • также при этом нужно не сгибать спину и следить за тем, чтобы тренажер не касался верха плеч;
  • на выдохе можно разогнуть руку;
  • повторить то же самое с другой рукой;
  • выполнять по сорок раз в два подхода.

Упражнение 2:

  • медленно завести эспандер за поясницу и стать ровно;
  • на вдохе разогнуть руки в локтях, а на выдохе – согнуть, при этом напрягая мышцы рук и плеч.

Упражнение 3:

  • вывести тренажер вперед на прямых руках, ладони повернуть внутрь;
  • на вдохе согнуть в локте правую руку, а прямую левую отвести в сторону;
  • на выдохе снова согнуть руку в локте;
  • сделать то же с другой рукой.

Тренировки с эспандерами для бедер и мышц ног

Упражнение 1:

  • лечь на коврик, хорошо прижавшись к полу всем телом;
  • руки положить себе за голову, а ноги согнуть в коленях и крепко соединить вместе;
  • на вдохе зажать между коленями тренажер, а на выдохе – разжать;
  • делать по двадцать повторов по два подхода.

Упражнение 2:

  • лечь на коврик спиной вниз, поднять ноги вверх, не сгибая их в коленях (предварительно надев на стопы эспандер);
  • на выдохе развести ноги в сторону, а на вдохе, свести;
  • повторять по тридцать раз в два подхода.

Занятия с ножным эспандером (с ручками)

Упражнение 1:

  • взяться за ручки тренажера верхним обхватом и встать ногами на трубки;
  • лицо при этом должно смотреть прямо;
  • на вдохе присесть и поднять руки вверх;
  • на выдохе опять встать;
  • повторять по двадцать раз.

Упражнение 2:

  • прикрепить эспандер к стене;
  • развернуться к стене спиной, и отойти на полметра, крепко удерживая тренажер верхним обхватом;
  • руки медленно поднять к верху;
  • встать на носки, напрячь мышцы, затем полностью встать на всю стопу;
  • повторять по сорок раз за два подхода.

Упражнение 3:

  • закрепить тренажер к стене фиксатором, а к бедрам – рукоятками;
  • отойти на небольшое расстояние;
  • на выдохе левую ногу как можно дальше отвести назад, не сгибая ее при этом;
  • на вдохе возвратить ее обратно;
  • повторить это с другой ногой.
  1. Карина, 23 года. « Эспандер стал для меня хорошим другом, так как именно с его помощью мне удалось хорошо подтянуть свое тело и похудеть на восемь килограмм! Конечно, данные занятия требуют определенных сил и времени, но это того стоит. Отличный универсальный тренажер!».
  2. Альбина, 34 года. «Занимаюсь с ножным тренажером уже вторую неделю. Хочу сказать, что это вовсе не так легко, как я думала, но он мне действительно помогает подкачать мышцы и похудеть. За это время объём бедер уменьшился на пять сантиметров даже при том, что я занимаюсь только трижды в неделю!».
  3. Лина, 48 лет. «Мне было очень трудно заниматься на данном тренажере, так как он требует по-настоящему большой силы. Поупражнявшись на нем три недели, я бросила это неблагодарное дело, так как эффекта просто не было. Думаю, что обычный бег мне лучше поможет сбросить лишний вес, нежели данное приспособление».
  4. Анна, 31 год. «По совету подруги, которая очень восторгалась эспандером, я и сама решила его испробовать. Пользовалась плечевым вариантом. Первые тренировки давались не просто — болели мышцы, и все тело было словно деревянным (до этого я вообще не занималась спортом). Потом, постепенно я привыкла к нагрузкам и мне это даже понравилось! Теперь регулярно занимаюсь с ним. Пока за два месяца занятий сбросила шесть килограмм».
  5. Виталий, 36 лет. «Занимался с эспандером почти три месяца. Этого мне вполне хватило, чтобы привести свое тело в хорошую форму и сбросить семь килограмм. Тренироваться не сложно, нужно только делать это правильно и регулярно. Также, нужно четко знать, какие проблемные зоны стоит подкорректировать и делать упражнения именно на те области тела. Я лично занимался сам, без тренера, и это у меня отлично получалось. Главное – это мотивация. Теперь иногда тренируюсь на эспандере только в качестве хобби».
  6. Снежана, 22 года. «Всего неделю занимаюсь на эспандере (для бедер), но уже вижу результат – мышцы начали действительно работать. В день я делаю по двадцать жимов в два-три подхода, и этого мне вполне хватает, чтобы по-настоящему заставить себя худеть. В принципе, такие тренировки не сложные, по сравнению с изнуряющими диетами и бегом (лично для меня), так что я смело могу его рекомендовать, тем более что всего лишь за семь дней я уже сбросила два килограмма!».
  7. Валерия, 25 лет. «Лично для меня этот тренажер показался неэффективным по таким причинам: во-первых, он требует большой физической силы, во-вторых — уж очень долго действует. Я занималась на нем через день в течение двух недель. Делала разные упражнения (для рук, ног, пресса), но почему-то кроме болей в мышцах так ничего и не достигла. Разочарована!».

Проанализировав отзывы о данном спортивном приспособлении можно сказать, что мнения людей о нем самые разные. Одни испробовавшие отмечают хорошую эффективность эспандеров и быстрый результат. Другие же наоборот, говорят о чрезмерной трудности тренировок с ними и недостаточном эффекте. Как бы там ни было, но чтобы действительно похудеть с помощью такого способа, следует регулярно заниматься с эспандером и прилагать для этого все свои усилия.

Блиц-советы

  1. При болезнях суставов, мышц, сердца, а также после недавно перенесенных травм, не следует тренироваться с эспандером, чтобы не повредить себе;
  2. Не рекомендуется кушать непосредственно перед выполнением тренировок. Лучше всего питаться за час до них или же через полчаса после;
  3. Делать упражнения лучше всего в теплой комнате, где нет сквозняков, так как часть тренировок проходит лежа на полу;
  4. Чтобы прикреплять эспандеры к стене (для некоторых упражнений) следует применять специальные спортивные заклепки или же обычные приспособления, которые смогут справиться с этой задачей.

Кто сказал, что нельзя похудеть без усилий?

Вы хотите сбросить пару лишних кг к лету? Если да, то вы не понаслышке знаете что такое:

  • с грустью рассматривать себя в зеркале;
  • растущая неуверенность в себе и своей красоте;
  • постоянные эксперименты с различными диетами и соблюдением режима.

А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве лишний вес можно терпеть? К счастью есть одно проверенное временем средство, которое помогло уже тысячам девушек по всему миру сжечь жир без каких либо усилий!

Читайте скорее как его применять...

Читать далее>>

rezultata.net


Смотрите также