Упражнения для ног с резинкой


Упражнения для ног с резиновым жгутом

Упражнения с резинкой - это эффективная силовая нагрузка на все группы мышц. Резиновый жгут вы можете купить в аптеке и связать так, чтобы получилось кольцо. Диаметр резинового кольца подбирайте в соответствии с амплитудой упражнений и вашей физической формой.

Упражнения для ног с резиновым жгутом помогут накачать мышцы ног, сделать их крепче и выносливее, избавиться от лишних килограммов на проблемных местах, например, на бедрах.

Какие упражнения можно делать для ног с резиновым жгутом? Для выполнения всех упражнений резинка должна быть надета на ноги на уровне щиколоток в виде восьмерки. По мере того, как мышцы будут укрепляться, количество повторов можно увеличить.

Упражнение 1. Лягте на бок, локоть поддерживает голову, другая рука упирается в пол. Поднимаем верхнюю ногу 20 раз. Повторите на другом боку.

Упражнение 2. Лягте на живот. Согнутые в локтях руки положите перед собой, как показано на рисунке (нумерация упражнений соответствует фото). Носок упирается в пол. По очереди сгибайте ноги в коленях, растягивая резинку. Повторите 20 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение то же, но голова лежит на руках лицом вниз. Поднимайте вверх прямые ноги по очереди, качаем бедра. Упражнение для ног с резинкой выполняйте по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 4. Резинку сложите восьмеркой и наденьте на ноги. Лягте на левый бок, поднимитесь на левый локоть. Правую ногу заведите вперед и возьмитесь рукой за щиколотку, как показано на рисунке. Тяните левую ногу в сторону и вверх, насколько это возможно. Повторите по 20 раз на каждом боку.

Упражнение 5. Лягте на спину, руки согните в локтях и положите под голову. Поднимите прямые ноги вверх и разводите их в стороны.  Повторите 20 раз.

Упражнение 6. Встаньте прямо, руки на пояс. Тяните ноги по очереди назад. Повторите 20 раз каждой ногой.

Упражнение 7. Исходное положение - как в предыдущем упражнении, только ноги поднимаем вперед. Повторите 20 раз обеими ногами.

(22 Голосов)

www.oz-lady.ru

В дурочках не останетесь! 5 эффективных тренировок для подтянутой фигуры

Весной скидок на абонементы в фитнес-центры почти не бывает: неудивительно, ведь сейчас наступает самая горячая для этих мест пора – bikini battle, или битва за идеальное тело перед наступлением купально-отпускного сезона. Осваивать новые виды активностей на свежем воздухе тоже пока рано, поэтому уличный фитнес как разумная идея для тех, кто хочет сэкономить на затратах, но никак не на плоском животе и подтянутых ягодицах, откладывается на время. Остается только один вариант: подготовить тело к пляжу быстро и эффективно, следуя методикам, которые используют профессионалы фитнес-центров, но не покидая своего уютного жилища… Все, что для этого нужно, – выбрать самые действенные упражнения из популярных во всем мире фитнес-программ, запастись необходимым оборудованием и регулярно повторять их дома. Подробные инструкции – в этом обзоре!

Упражнения с прыгалками

Упражнения с прыгалками входят во многие фитнес-программы со средней и высокой нагрузкой и, как правило, служат для разогрева мышц в самом начале тренировки. Вы дома можете поступать точно так же, не забывая о том, что веселые прыжки не только подготавливают организм к началу эффективных занятий, но и помогают сбросить вес и дарят заряд бодрости перед стартом. Помимо обычных прыжков вы можете также практиковать и усложненные (не удивляйтесь, если некоторые их виды будут знакомы вам с детства) и чередовать прыжки с упражнениями на технику: приседаниями, отжиманиями, горизонтальным переносом веса с одной ноги на другую, – получится эффективная и нескучная утренняя зарядка.

Упражнения с закрученной резинкой, или Resistance band

Вот это я понимаю: окрутила!

Умная штуковина, напоминающая плетеные фенечки, которые мы все делали в детстве, на практике заменяет дома сразу несколько профессиональных тренажеров. С помощью закрученной резинки можно работать со всеми мышцами рук и спины, фиксируя ее к статичной опоре (не забывайте при выполнении этого упражнения сгибать колени, чтобы не давать лишнюю нагрузку на поясницу), эффективно тонизировать мышцы плеч, зажимая резинку посередине одной ногой и делая руками движения, напоминающие движения крыльев птиц в полете, или, сохраняя положение ног таким же, с резинкой на вытянутых руках делать повороты – это движение подключает к тренировке еще и боковые мышцы пресса. Ощутимую нагрузку на ноги, а конкретно, на заднюю поверхность бедра, дают упражнения с закрученной резинкой, выполняемые лежа на боку, – в этом случае вы рукой удерживаете ногу в резинке и заставляете ее сгибаться, преодолевая сопротивление резинки.

Упражнения с мячом

Вперед к МЯЧте о красивой фигуре!

Мяч часто используется в фитнес-программах c низкой нагрузкой, в частности в пилатесе. В разных тренировках он может играть роль вспомогательного аксессуара для того, чтобы зафиксировать тело в одном положении, например, как в упражнении на пресс, в котором из сидячего положения нужно принимать лежачее с мячом в вытянутых руках, не открывая ноги от пола. Небольшой мяч может непосредственно выполнять и функцию тренажера: сжимая мяч между ног в попытке соединить их, вы преодолеваете сопротивление мяча и тренируете необходимые мышцы ног: от внутренней поверхности бедра до икр и коленей в зависимости от положения мяча.

Упражнения с широкой резинкой Dyna-Band

Широкая эластичная резинка длиной около полутора метров была изначально придумана для реабилитации больных в госпитале: с ее помощью они растягивали и приводили в тонус мышцы. Позже идею на заметку взяли фитнес-тренеры: сегодня существует огромное количество упражнений с широкой резинкой, которые тренируют ягодицы, пресс, руки, плечи и все тело. Главный плюс резинки – с ней легко распределять нагрузку поровну между частями тела, которые вы тренируете, и дозировать нагрузку в зависимости от вашей подготовки. С помощью резинки можно объединять несколько видов активности в одном упражнении: например, одновременно ставить силовую задачу на трицепсы и верхнюю часть спины, тренируя мышцы, и делать растяжку задней поверхности бедер и икр, работая с резинкой сидя на полу с прямой спиной под углом 90 градусов. Завязанная как веревка вокруг ног, широкая резинка поможет проработать внутреннюю часть бедра и колени.

Упражнения с гантелями

Гантели – самый недорогой, простой и эффективный инструмент, чтобы привести тело в форму, если акцент вы хотите сделать именно на верхней части тела: груди, плечах и руках. Наиболее эффективные домашние тренировки с гантелями мы уже приводили в обзоре упражнений для тела от фитнес-инструкторов звезд, а теперь добавим еще несколько занятий, которые можно выполнять и дома, и на работе, и даже непосредственно в отпуске. Простое и действенное упражнение с гантелями может сразу включать в себя тренировку нескольких мышц: например, бицепсов и плеч, если вы начинаете сгибая руки в локтях перед собой, а продолжаете, поднимая их над головой и разводя в сторону. Залог успешной работы с гантелями – чередовать вес от большего к меньшему, увеличивая при этом интенсивность движений.

А какие эффективные домашние упражнения для тела знаете вы? Делитесь опытом в комментариях!

Фото:Модные съемки, Shutterstock.com

www.wmj.ru

Упражнения с резинкой для фитнеса на ягодицы, спину, руки и ноги

Самостоятельные занятия фитнесом проходят намного результативнее, если в ходе тренировок активно используются различные спортивные приспособления. Речь идет о недорогих и доступных фитнес-тренажерах, одним из которых является эспандер.

Применение эспандера в домашнем фитнесе

Эспандер представляет собой изделие из прочной упругой резины, иногда снабженное удобными рукоятками. Этот многофункциональный тренажер широко используется, как при тренировках в спортивном зале, так и в домашнем фитнесе.

Подобная популярность объясняется достаточно просто. Покупка резинового тренажера не требует больших затрат. Он занимает мало места, не нуждается в каком-либо особенном уходе, а главное — весьма полезен для проработки различных групп мышц. Профессионалами в области фитнеса разработаны и апробированы комплексы эффективных упражнений с эспандером, предназначенные для тренировок рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

В современном спорте используются различные виды резиновых амортизаторов. Наиболее востребованными считаются:

  • трубчатый эспандер или эксертьюб;
  • ленточный амортизатор;
  • тренажер в форме восьмерки;
  • кольцо из упругой резины.

При самостоятельных занятиях фитнесом специалисты рекомендуют активно задействовать резиновую ленту и экстертьюб, который наряду с другими мышцами помогает качественно нагрузить бицепсы, трицепсы, плечевой пояс. Ленточным амортизатором удобно пользоваться, выполняя эффективные упражнения разноплановой направленности. Лента легко фиксируется при помощи ступни или колена, за счет этого усиливается сопротивление резины, интенсифицируется работа определенных мышечных групп. Эспандер подобного вида широко применяется в пилатесе и йоге. Упругая резина служит своеобразным ограничителем амплитуды движений, обеспечивая правильность выполняемых элементов и предохраняя от травм.

Занятия фитнесом с эспандером: рекомендации специалистов

Продуманный выбор эспандера для фитнеса служит гарантией успешности тренировок. Отдавая предпочтение той или иной модели, следует учитывать коэффициент упругости резины, уровень нагрузки и даже цветовую гамму, поскольку цвета эспандеров указывают на силу растяжения. Новичкам в бодибилдинге рекомендуется для начала освоить резиновую ленту с легким или средним уровнем нагрузки. С приобретением нужных навыков и укреплением мускулатуры можно будет перейти к серьезному воздействию на мышцы и поменять эспандер на более жесткий.

Во избежание травм пред началом очередного занятия фитнесом следует непременно произвести осмотр резины, убедиться в ее целостности и прочности. При выполнении всех элементов тренировки необходимо надежно фиксировать ленту, контролировать ее равномерное натяжение и строго придерживаться инструкций относительно техники осуществления разнообразных приемов. Соблюдение перечисленных несложных правил поможет начинающему спортсмену получить истинное удовольствие от занятий с эспандером и усовершенствовать физическую красоту собственного тела.

Эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц

Применение резиновой ленты дает прекрасные результаты при накачивании ножных мышц. С этой целью в программу фитнес-тренировок рекомендуется ввести следующие элементы.

Встать ровно и, плотно обхватив рукояти эспандера, зафиксировать резину посередине ступни выдвинутой вперед ноги. Подняв руки на уровень плеч, необходимо медленно согнуть в колене переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно поверхности пола. В процессе выполнения данного элемента голень опорной ноги должна сохранять перпендикулярное положение относительно пола. Затем нужно плавно вернуться в первоначальную позицию. Рекомендуется производить не менее 10 выпадов для каждой ноги.

Необходимо встать прямо, поместив ноги на ширину плеч и приблизив кисти к плечам. Ленту тренажера следует плотно прижать к полу ступнями обеих ног. Делая глубокий вдох, нужно неторопливо присесть так, чтобы бедра заняли параллельное положение относительно пола. На выдохе производится плавное движение вверх и возвращение в прежнюю позу. Красота тела спортсмена шлифуется посредством подобных несложных движений, поскольку они осуществляют максимальное воздействие на мышцы ног, бедер и ягодиц.

Для выполнения данного фитнес-элемента требуется лечь на пол. Разместившись на боку, следует согнуть ногу, прижатую к полу, и надежно зафиксировать коленом резиновую ленту. Рукояти эспандера нужно прочно удерживать одной рукой. В занятой позиции необходимо поднимать верхнюю ногу до такого уровня, чтобы она образовывала с поверхностью пола угол не менее 40-45 градусов, и плавно возвращать ее в прежнее положение. Рекомендуется производить до 20 повторов в одном подходе для каждой ноги.

  • Для проработки бицепса бедра в домашних условиях можно закрепить ленту эспандера на двери.

Преодолевая сопротивление резины, следует синхронно сгибать ноги в коленях и отрывать их от поверхности пола.

Можно практиковать различные варианты описанных тренировочных элементов, постепенно наращивая нагрузку и увеличивая сложность выполняемых движений.

Красота тела — результат тренировок с эспандером

Многофункциональный тренажер из резины позволяет добиться впечатляющих результатов в процессе домашних тренировок. С его помощью интенсивно прорабатываются мышцы груди, рук, спины, живота. Добавив в программу занятий перечисленные эффективные упражнения, спортсмен достаточно скоро сможет наблюдать позитивные изменения в собственной физической форме.

Для укрепления мышц груди, плечевого пояса и рук рекомендуются жимы, различные виды подъемов и сгибаний рук, отведение рук в стороны, заведение их за спину. Воздействие этих незамысловатых приемов интенсифицируется из-за усилий, направленных на преодоление упругого сопротивления резины.

Для тренировок спины более подходят тяги из положения «стоя» и «лежа». К примеру, с данной целью можно выполнять следующее упражнение: закрепив снаряд на каком-либо внешнем держателе, хорошо уперевшись расставленными ногами в пол, необходимо на выдохе отводить руки назад таким образом, чтобы рукояти снаряда располагались на уровне груди. При правильном выполнении данного элемента спортсмен явственно ощущает максимальное натяжение мышц спины.

Красота тела подразумевает наличие плоского упругого живота. С помощью эспандера можно достаточно быстро укрепить косые и прямые мышцы пресса, поработать над талией. С этой целью следует производить разнообразные наклоны, скручивания, подъемы и опускания корпуса. Регулярное выполнение означенного комплекса упражнений поможет улучшить рельеф тела, укрепить мускулатуру, повысить выносливость.

medaboutme.ru

ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО. Упражнения с резинкой

В сегодняшней тренировке мы используем резинку для проработки мышц ног, ягодиц, спины, а также рук. Иногда резинку можно использовать не по назначению, от этого тренировка выходит только интересней=)

Структура тренировки:

Будет 2 интервала: 1 минута (работа) и 15 секунд (отдых). Сначала мы делаем 1 блок, состоящий из 2-х упражнений, каждое из которых мы делаем по одной минуте, далее отдых 15 секунд и переходим к следующему блоку из 2-х упражнений  и т.д. до 3-го блока.

3 блока — это один круг. Всего за тренировку нужно сделать 5 кругов.

Круг

1 блок

  1. Проходка в полуприсяде боком
  2. Жим руками с резинкой

Отдых — 15 секунд

2 блок

  1. Отведение ноги назад (правая нога)
  2. Отведение ноги назад (левая нога)
  3. Подъем рук вверх с резинкой

Отдых — 15 секунд

3 блок

  1. Разведение ног в стороны лежа на спине
  2. Тяга резинки к груди

Отдых — 1 минута

Повторить весь круг  еще 4 раза!

Всем отличной тренировки=)

fitnessomaniya.ru


Смотрите также