Упражнения для укрепления ног


Упражнения для укрепления ног

Красивые женские ножки всегда привлекали к себе внимание окружающих и становились предметом для зависти. К сожалению, не всем из нас от природы дана идеальная фигура, а если и так, то со временем она может претерпеть различные изменения и утратить свои идеальные формы. Чтобы этого не допустить или стать обладательницей подтянутых и стройных ног, необходимо достаточно времени и сил уделять физическим нагрузкам, а именно упражнениям для укрепления ног. Их существует огромное множество и для выполнения большинства из них вам не потребуется никакой особой спортивной подготовки. Регулярные физические нагрузки помогут поддерживать мышцы в тонусе, а правильно подобранный комплекс упражнений придаст ногам желаемую форму в самые кротчайшие сроки. Не забывайте также, что без правильного питания и здорового образа жизни все ваши усилия будут сведены на нет.

Упражнения для снятия напряжения с ног

Учитывая современный ритм жизни и условия работы, многим из нас приходится проводить на ногах большую часть дня. Усугубляет ситуацию тесная, неудобная обувь, в которой мы проводим не менее 8 часов. Всё это приводит к усталости ног и чрезмерному напряжению мышц. Если вы хотите иметь красивые и здоровые ноги, вам нужно периодически снимать напряжение с мышц. Это не только поможет расслабиться, но и подготовит их к дальнейшим упражнениям.

Упражнение для снятия напряжения с ног достаточно простое. Встав утром с постели или вернувшись вечером с работы, снимите обувь и просто побегайте по дому на носочках в течение 5 минут, делая маленькие, короткие шаги. После этого сядьте, слегка приподнимите ступни над полом и потрясите ими.

Оставаясь сидеть, выполните несколько вращательных движений ступнями, проворачивая их по кругу сначала в одну, а затем в другую сторону, стараясь сделать круг с максимально большой амплитудой.

Упражнение для суставов

Ваши ноги никогда не обретут желаемые формы, если при выполнении укрепляющих упражнений вы будете испытывать боль или дискомфорт в суставах. Именно поэтому нужно периодически делать упражнение, помогающее укрепить суставы и подготовить сухожилия к предстоящей тренировке.

Делать данное упражнение можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Всё, что вам понадобится, это любая опора, в качестве которой может выступать стул, подоконник, стол или даже дерево.

Встаньте лицом к выбранной опоре, медленно поднимая руки вверх и делая глубокий вдох, приподнимайтесь на носочки. После этого сделайте выдох, во время которого нужно совершить глубокое приседание. В это время ваши руки окажутся на опоре и помогут подняться, возвращаясь в исходную позицию. Делая ежедневно такое упражнение, вы сможете существенно укрепить суставы ног.

Упражнения для укрепления икроножных мышц

Самое простое, и в то же время самое эффективное упражнение дня икр – это пружинящие движения. Выполнять его можно где угодно, вы сможете укреплять свои икры, находясь дома, на работе, стоя в транспорте или даже в очереди в магазине. Для этого вам нужно просто встать ровно и не спеша приподниматься на носочки максимально высоко и вновь опускаться на пятки. Проделывая данное упражнение несколько раз в день, делая по 2-3 подхода, вы сможете придать своим икрам желаемую форму в кротчайшие сроки.

Ещё одним упражнением, позволяющим укрепить икры, являются прыжки через скакалку. В отличие от предыдущего упражнения, здесь задействованы практически все мышцы ног, а также руки и ягодицы. Однако, основной акцент всё же делается на икроножные мышцы. Упражнение относится к разряду простых и не требующих особой подготовки.

Упражнения для коленей

Укрепить наиболее слабые мышцы, находящиеся в области коленей и справиться с их излишней полнотой помогут следующие упражнения. Для выполнения первого из них вам нужно будет лечь на спину, руки положить под поясницу, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Теперь делаем знакомое всем нам с детства движение «велосипед», имитирующее движения ног во время езды на велосипеде. Старайтесь повторять их максимально точно, широко сгибая и разгибая колени.

Упомянутые выше коленные мышцы можно укрепить следующим упражнением. Расставьте ноги, руки сложите на затылке, приподнимитесь на носочки и выполняйте максимально глубокое приседание, оставаясь стоять на носочках. Следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения была прямой, а колени не выбегали сильно вперёд, иначе вся основная нагрузка будет идти не на мышцы, а на суставы, что только усугубит ситуацию.

Упражнения для бёдер

Особого внимания заслуживает внешняя часть бедра, или так называемые «ушки», которые являются проблемным местом для многих женщин, ведь именно в этой части бёдер скапливаются жировые отложения, ставшие результатом переедания и неправильного питания.

Примите положение лёжа, разместившись на боку, облокотив при этом голову на одну руку, а другую положив вдоль туловища. Ногу, на которой лежите, согните в колене, а верхнюю, ровную, медленно поднимайте и опускайте, не давая ей дотронуться до пола. Упражнение выполняется с минимальной амплитудой, не нужно забрасывать ногу за себя, достаточно просто приподнять её над уровнем пола и зафиксировать в таком положении на несколько секунд.

Оставаясь в таком положении, смените траекторию движения ноги, покачивая ею вперёд и назад. Старайтесь при этом не прогибаться в пояснице, концентрируя максимальные усилия именно на мышцах бедра. Выполнив каждое упражнение по 10 раз, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.

Одним из проблематичных мест на женских ногах является внутренняя часть бедра, так как мышцы там наиболее слабые и дряблые, потому что редко задействуются в обычной жизни. Чтобы укрепить их, выполняйте регулярно следующее упражнение. Лягте на спину, руки положите за голову либо же разместите их под поясницей. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх, чтобы они стали перпендикулярными полу. Теперь максимально раскрывайте их, медленно разводя в стороны и сводя вместе. Такое упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 раз.

Для следующего упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Если такого не имеется, то подойдёт и собственный кулак. Оставаясь на спине, поставьте ноги ступнями на пол, согнув колени, и поместите мяч либо кулак между коленями. Теперь, прилагая максимальные усилия, сдавливайте мяч ногами, оставив мышцы в напряжении на несколько секунд. После этого расслабьте их, но не давайте мячу упасть, и снова повторите упражнение. Делать его нужно 10-15 раз ежедневно.

Особенности упражнений для укрепления ног

Помните, что только регулярные тренировки могут принести желаемый результат. Не забывайте про разминку, которую нужно выполнять перед каждым занятием. В противном случае вы можете получить травму в виде растяжения или перенапряжения мышц. Важное значение имеет дыхание, которое должно быть правильным и размеренным в процессе выполнения упражнений, особенно интенсивных, таких как прыжки со скакалкой и приседания. Не рекомендуется также злоупотреблять тренировками, не имея соответствующей подготовки. Начните с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая и добавляя количество подходов. Только так вы сможете укрепить мышцы ног и сделать их стройными и красивыми, не причинив при этом вреда своему организму.

Махноносова Екатерина для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Простые упражнения для укрепления ног

Большинство из нас постоянно заботятся об укреплении ног, ведь хотят, чтобы они были красивыми и сильными. Кроме стремления к красоте, важно помнить, что ноги играют очень важную роль в здоровье и функционировании всего тела, потому что именно они получают наибольшую нагрузку.

Независимо от того, как вы проводите время: сидя или стоя, ноги устают, слабеют, теряют мышечный тонус и начинают болеть, создавая значительное количество неудобств и проблем. В большинстве случаев к этому приводит чрезмерное сжатие кровеносных сосудов и незначительная двигательная активность, что вызывает задержку жидкости, варикозное расширение вен, отеки и другие негативные последствия.

Для того, чтобы избежать всех этих проблем, нужно работать над укреплением ног, чтобы улучшить циркуляцию крови и лимфы, вывести токсины и избыток жидкости. С этой целью используют эффективные специальные упражнения, направленные на укрепление ног.

Почему полезно укреплять ноги?

Иметь красивые ноги хорошо не только из эстетических соображений. Укрепляя их, мы улучшаем работу всего организма. Есть много причин для того, чтобы начать работать над своими ногами:

  • Делая упражнения для укрепления ног, мы поддерживаем их в тонусе. Как следствие, улучшается форма мышц на щиколотках и бедрах.
  • Это очень полезно, потому что упражнения активизируют кровообращение, таким образом улучшая венозный и лимфатический отток, что является необходимым условием ликвидации токсинов и жидкости, которая удерживается в организме.
  • Упражнения помогают поддерживать хорошее настроение и предотвращать травмы, повышают подвижность суставов и, в общем, добавляют энергии всему организму.
  • Ноги будут меньше уставать, потому что они станут сильными и ловкими.
  • Занятия повышают самооценку, ведь достигнув хороших результатов, вы будете хорошо чувствовать себя замечательно.

Какие упражнения самые лучшие для укрепления ног?

Во-первых, важно сначала разогреть и растянуть мышцы, чтобы избежать возможных травм. Также рекомендуемая растяжка в конце тренировки.

Это одно из лучших упражнений для укрепления ног, которую вы можете делать дома, потому что кроме легкости исполнения, она отличается высокой эффективностью.

  • Первая позиция: Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, держа прямо спину и голову.
  • Упражнение: сделайте вдох, согните немного ноги в коленях и опускайте бедра вниз, так чтобы ягодицы двигались в направлении лодыжек. Можно держать руки свободно, или согнуть их за затылком. Вернитесь к исходному положению. Повторите упражнение несколько раз.
  • Выпад

Это еще одна очень эффективная и легкая для выполнения дома упражнение, которое укрепляет ноги.

  1. Первая позиция: Займите положение стоя, ноги вместе, руки на бедрах, держите голову и спину прямо.
  2. Упражнение: Степень вперед одной ногой и легко сгибайте обе ноги, пока постепенно не добьетесь 90 градусов. Задержитесь в этом положении в течение двух или трех секунд и вернитесь к первой позиции. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение идеальна для укрепления и улучшения тонуса ног, но такой тренажер есть далеко не в каждом доме. Вместо него можно использовать обычные лестницы.

  1. Первая позиция: встаньте на верхнюю часть степ-платформы, держа прямо голову и спину.
  2. Упражнение: Поднимайте тело до тех пор, пока нога, которая находится на ступеньке, вы не выпрямится полностью, а та, что стояла на земле, не поднимется. Вернитесь к исходному положению. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

Это упражнение выполнять очень легко, она является одной из лучших для добавления в постоянный комплекс.

  • Первая позиция: станьте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, согните руки перед грудью.
  • Упражнение: поднимайте пятки по очереди, будто пытаясь коснуться ими ягодиц. Ритмично повторите 30 раз, а затем отдохните.

Мостик

Это одно из лучших упражнений для укрепления ног. Она также помогает улучшить форму и размер ягодиц.

  • Первая позиция: лягте на спину на мат или что-то похожее. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
  • Упражнение: Поднимайте таз, пока не займете положение моста. Повторите несколько раз.

iakosmetolog.ru

Как укрепить ноги, не вставая с кресла?

Если вам тяжело тренироваться стоя, то некоторые традиционные упражнения для укрепления ног вы можете выполнять, прямо не вставая с кресла.

Эти упражнения способны помочь вам привести в тонус основные мышцы ног и отлично подходят для тех, кто восстанавливается после травмы.

Хотя кресло и не является полноценным тренажером, но если это все, к чему у вас есть доступ, то существуют способы заставить и его быть полезным.

Конечно, для того чтобы по-настоящему укрепить мышцы ног, необходимо использовать некоторые виды сопротивления. Однако, если вы пока еще новичок, вы можете сперва сосредоточиться на простом сокращении мышц при движении ног, а затем медленно добавлять нужные отягощения, когда будете к этому готовы.

Итак, как же укрепить ноги, не вставая с кресла?

Во время выполнения всех следующих упражнений старайтесь сидеть прямо, не касаясь спинки кресла, что поможет вам улучшить осанку и укрепить основные мышцы кора.

Если спинка регулируется, то установите ее так, чтобы она помогала вам поддерживать прямое положение тела. Сделайте по 8 – 12 повторений каждого из упражнения в 1 – 3 подходах.

Выпрямление ног

Данное упражнение направлено на работу верхней передней части бедра.

Для его выполнения сядьте в кресле прямо, колени согнуты, стопы стоят на полу. Поместите свободный вес между вашими лодыжками, обхватив ногами гантель или медбол (тяжелый баскетбольный мяч) либо, используя утяжелители. Затем напрягите мышцы живота и выпрямите ноги перед собой, задержитесь на 10 – 12 секунд в наивысшей точке и медленно опустите стопы вниз.

Повороты ног

Нагрузка во время следующего упражнения сосредоточена на верхней внешней стороне бедра. Для его выполнения установите на ногах утяжелители или оберните эластичный жгут вокруг коленей, сядьте прямо и напрягите мышцы брюшного пресса. Левое колено согнуто, стопа касается пола.

Выпрямите правую ногу перед собой и немного оторвите бедро от поверхности кресла, затем переместите ногу по горизонтальной линии вправо и вернитесь обратно к центру. Это очень хорошее боковое движение, но избегайте раскачиваний бедра или стопы.

Подъемы ног

Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю внутреннюю часть бедра. Для его выполнения установите утяжелители для ног или эластичный бинт так же, как и в предыдущем упражнении, сядьте прямо и напрягите мышцы живота, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Разверните стопу правой ноги во внешнюю сторону на угол 90 градусов, немного поворачивая вправо и туловище.

Затем, не меняя положения стопы, поднимите правую ногу так высоко, насколько вы можете, без округления спины. Задержитесь на 5 – 8 секунд в наивысшей точке и медленно опустите ногу вниз.

Сгибания ног

Следующее упражнение направлено на верхнюю заднюю область бедра. Для его выполнения установите на ногах эластичный бинт или утяжелители, сядьте прямо, колени согнуты, стопы на полу, мышцы пресса напряжены.

Оказывая среднее давление пяткой на поверхность пола, начинайте, сгибая ногу в колене, подтягивать ее под стул так глубоко, насколько это возможно. Затем вернитесь в первоначальное положение и повторите движение другой стопой.

Подъемы на носки

Это упражнение прекрасно укрепит ваши икроножные мышцы, которые расположены на задней поверхности нижней части ноги. Для этого сядьте прямо, колени согнуты, стопы на полу. Свободный вес (медбол, гантель, утяжелители) зажаты между лодыжками.

Напрягите мышцы живота и, поднимаясь на носочках, оторвите пятки ног от пола так высоко, как вы сможете, затем медленно опустите.

Очень важно: «Реально ли похудеть за один месяц?».

VOGUE: Всемирно известная певица Адель явилась на премию «Грэмми» совершенно неузнаваемой. Нет, разумеется, её имидж интеллигентной англичанки сохранился, но новая фигура дивы приковала взгляды и объективы всех папарацци. О секрете эффектного похудения Адель, Вы узнаете сегодня в нашем блоге.

Читать далее

easy-lose-weight.info

Как укрепить мышцы ног

Гимнастика способствует улучшению настроения и самочувствия, а также устраняет усталость. Если не лениться, ежедневно делать упражнения, на протяжении короткого времени это поможет улучшить функциональные возможности организма, внешний вид и т.д. А сейчас мы поговорим о том, как укрепить мышцы ног в домашних условиях.

В этом вам помогут особые упражнения, которые для достижения наилучшего эффекта необходимо выполнять ежедневно утром и вечером на протяжении нескольких месяцев. В начале (где-то на протяжении трех первых недель), каждое упражнение нужно повторять по 5-10 раз, при этом постоянно увеличивая количество подходов и доводя до 15-20 раз.

Давайте же более детально рассмотрим физические упражнения для красоты ног.

  • Итак, ложимся на правый бок, подпираем голову рукой, согнутой в локте, далее поднимаем выпрямленную левую ногу как можно выше, считаем до десяти и повторяем еще два раза. А затем то же самое правой ногой.
  • Ложимся на спину, раскидываем руки в стороны, а ноги смыкаем и поднимаем вверх под углом 90 градусов к полу. Затем медленно разводим ноги максимально в стороны, при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола. Теперь медленно скрещиваем ноги и смыкаем их. Так повторяем десять раз.
  • Садимся на пол и в расслабленном состоянии складываем ноги вместе, вытягиваем руки назад, упираясь в пол. Нужно по очереди поднимать ноги, при этом делая глубокий вдох и сгибая колено, делаем круговые движения кончиком ступни, а на выдох опускаем ногу, постепенно ее выпрямляя. Повторяем по десять раз каждой ногой.
  • Становимся прямо, держа ноги вместе, разводим руки в стороны до уровня плеч, одну ногу вытягиваем вперед, ставя ее на пятку, после чего поднимаем ее и опускаем, по дороге делая ею круговые движения. Повторяем по десять раз каждой ногой.
  • Держа вместе ноги, разводим руки в стороны до уровня плеч. Отводим одну ногу назад, затем ее медленно поднимаем до уровня колена второй ноги и после этого медленно опускаем. Упражнение выполняется по 10 раз на каждую ногу с чередованием.
  • Становимся на четвереньки, вытягиваем перед собой выпрямленные руки, упираясь ладонями в пол. Одну ногу необходимо вытянуть назад, согнуть ее в колене, затем поднять ее еще выше, после чего опустить. Выполняется по десять раз с чередованием ног.
  • Ноги держим вместе, а руки на ширине плеч перед собой, при этом ладонями упираемся в пол. Необходимо приподнять таз, отвести одну ногу назад, не сгибая ее, а после этого медленно поднять ее выше и точно так же медленно опустить. Упражнение выполняется пять раз с чередованием ног.
  • Для выполнения следующего упражнения необходимо упереться ладонями в пол, выпрямить ноги, одну ногу вытянуть в бок, а затем медленно поднять ее, при этом не сгибая в колене, после чего медленно опустить. Упражнение выполняется 10 раз с чередованием ног.
  • Для следующего упражнения нужно лечь на спину, ноги при этом держа вместе, а руки разведенными в стороны. Ноги необходимо поднять под углом 90 градусов к полу и в таком положении задержаться на несколько секунд, после чего медленно опустить ноги на пол. Упражнение выполняется 15 раз.
  • Нужно раскидать мелкие предметы по полу и собирать их пальцами ног. Такое упражнение является особенно эффективным при плоскостопии.
  • Можно также покатать подошвой стопы какой-то цилиндрический предмет – толстый карандаш, например.
  • Следующее упражнение состоит в том, чтобы походить сначала на внешней стороне стопы, затем на внутренней, после чего на пятках и на носках.
  • В завершение стоит в течение одной или двух минут постучать пятками по полу. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы разогнать кровь и лимфу.

Видео комплекс упражнений для занятий дома

socialwoman.ru


Смотрите также