Упражнения для уменьшения объема ног


Упражнения для похудения ног

Миллионы женщин мира интересует тема, как уменьшить объёмы в области ног и придать формам стройности. В статье подробно рассказано, как выстроить тренировочный план, добиваясь желаемого результата. Для начала важно запомнить ряд рекомендаций:

  1. В случае возникновения затруднений со здоровьем воздержитесь от физических занятий до нормализации состояния;
  2. Если имеется сильное желание заниматься, невзирая на нестабильное состояние, обратитесь к врачу для получения рекомендации сокращённого комплекса движений для выполнения в домашних условиях;
  3. При интенсивном рабочем дне либо состоянии сильной усталости рекомендуется воздержаться от спортивной деятельности и отдохнуть.

К эффективному методу уменьшения объема в области ног относятся занятия бегом. Людям редко нравятся монотонные упражнения для выполнения, предпочтение отдаётся утренним, вечерним пробежкам. Обязательным условием станет правильно поставленная техника бега для результативного похудения в бёдрах, без правильной техники особых результатов не достичь.

Выбираем удобную обувь с амортизационной подошвой, одежду лучше предпочесть просторную, не стесняющую движения. Главное в технике бега – научиться приземляться на центр стопы, не на пяточную часть либо носок, следить за дыханием (вдох осуществлять носом, выдох совершать ртом). Что касается выбора между утренними и вечерними пробежками, вопреки множеству споров, рекомендуется ориентироваться под индивидуальный режим дня, осуществлять пробежку, как позволяет режим. Перед занятием обязательно позавтракайте, натощак энергии не хватит на полноценное кардио, перед бегом проведите общую разминку на части тела, потом приступайте к основной части занятия.

В домашних условиях альтернативой бега станет занятие на велотренажёре либо беговой дорожке.Случается, альтернатива малодоступна в силу стоимости тренажёров, недостаёт уличной атмосферы и природного воздуха.

Изменение объёмов ног и ягодичной области дома

Упражнения для похудения ног помогут уменьшить жировой компонент в нижних конечностях, привести мышцы в тонус, подчеркнуть стройность. Чтобы постройнеть в области ягодиц, уменьшить целлюлит, разработан комплекс упражнений для похудения ног. Движение выполняется по 4 раза, 1-2 подхода. Когда количество станет выполнять легко, увеличиваем повторения и подходы.

Приседания и полуприседания
  1. Первое упражнение – полуприседания. В начальном положении – стоя, производим сгибание коленей, делаем движение, представляя, что присаживаемся на табурет. Слишком глубоко присед не делайте, в процессе выполнения следите, чтобы осанка оставалась прямой, без округлений, руки возможно расположить на поясе;
  2. Вариация упражнения для похудения ног: в изначальной позе встаём на колено, слегка приподнимаемся. Корпус вертикальный, мышцы пресса напряжены. Делаем подъёмы вверх, после опуститься для смены ноги;
  3. Совершаем отведение ноги назад, одновременно приподнимаем её, согнув стопу, положение пятки максимально кпереди. Возвращаемся в начальную позицию, не касаемся ногой пола, совершаем 20-25 повторений, сменяем ногу;
  4. К эффективному упражнению, допустимому в домашних условиях, относят: садимся на коврик, создаём опору руками сзади, вытягиваем прямую ногу, следим, чтобы носок ноги оказался оттянут на себя, от пола осуществляем отрыв. Выполняем по 20 подъёмов, меняем ногу;
  5. Помогает похудению простое движение: становимся на колени, приподнимаем выпрямленную ногу до параллели с полом. Следим, чтобы ягодичные мышцы находились под постоянным напряжением;
  6. Укладываемся на боковую часть тела, совершаем подъёмы бёдер на 50 градусов, останавливаемся в принятой позе. опускаем вновь. Для правой, левой ноги делаем по 10 раз.

Как быстро придать стройности нижней части тела

За малый промежуток времени постройнеть в бёдрах получится, если маленькая зарядка станет выполняться ежедневно. Желательно делать упражнения для похудения ног пару раз за сутки. Упражнения займут мало времени, даже занятой человек сможет уделить время комплексу. Расскажем подробнее об упражнениях:

  1. Совершаем ходьбу, пару минут на пятках, пару минут на носочках;
  2. Берём скакалку, в течение 3 минут совершаем прыжки. Упражнение поможет в борьбе с избытками жировых отложений в зоне женских бёдер;
  3. Исходное положение – стоя, сводим стопы, ладони расположены на поясе. Совершаем вдох, приподнимаемся на носочки, руки проводим по сторонам вверх. Задерживаемся в верхней позе, потом опускаемся в изначальную позицию. Повторяем 10-15 раз;
  4. К движениям в домашних условиях относятся приседания, выполняемые на носках. Прямой спиной приседаем, стараясь сохранить равновесие;
  5. Физическое движение для упрочения икроножных мышц – поднятие на носки поочерёдно для правой, левой ступни.

Какие упражнения для дома придадут рельеф в бедренной области и икрах

Для уменьшения объёма бёдер и икр нужна немалая физическая активность, речь идёт о больших мышечных группах. К указанной активности относят: пробежки, пешие прогулки, занятия на степпере, подъёмы по ступеням.

Примеры движений, положительно влияющих на похудение:

  1. Присаживаемся на табурет. Вытягиваем носки, совершаем повороты кнаружи и внутрь;
  2. Начальная поза – лёжа на полу либо специальном коврике. Сгибаем колени, ступни располагаются на полу. Совершаем разведение ног по сторонам, при этом не отрываем стопы от поверхности;
  3. Худеем бёдрами: ложимся на живот, согнутую ногу поднимаем максимально на возможно верхнее положение, совершаем паузу и опускаем, меняем ногу, повторяем по 10-12 раз;
  4. Ноги равны расстоянию ширины плеч, спина не округлена. Начинаем приседать, стараться опускаться по возможности ниже;
  5. Для стройности бёдер полезно, если присесть на пол, колени согнуты, обхватываем голени ладонями, стараемся развести колени.

Добиваясь максимального эффекта, рекомендуется выполнять упражнения от 30 с до 1 мин, отдыхая по 30 с времени, выполнять по 4 подхода.

Результативные движения для рельефа ног

С целью придания стройности икроножным мышцам и бёдер важно регулярно развивать эластичность суставов. Если подвижность в суставах неудовлетворительная, амплитуда движений окажется недостаточной для проработки мышц. Если выполнять движения через болевые ощущения, возможно появление воспалений и растяжений связок и сухожилий в икрах, коленях.

Описанные упражнения помогают развить координационные аспекты в движениях, улучшить кровообращение в нижних конечностях. Усилия особые не нужно применять, опасаясь навредить. К физическим движениям относят:

  1. Берём теннисный шарик, пытаемся пальцами ног поднять, повторяем второй ногой;
  2. Усложняем упражнение: вместо шарика попытаемся приподнять карандаш. Действие способно вызвать напряжение ног, особенно в бёдрах;
  3. Закрепляем руками карандаш между пальцами ног, пытаемся написать в воздухе слово либо изобразить рисунок. Нагрузку организм получает немалую, способствующую похудению бёдер.

Дополнительные действия по достижению результата в похудении ног

В целях поддержания в тонусе бёдер, икр, уменьшая сантиметры, важно принимать расслабляющие и тонизирующие ванны, посещать сеансы массажа, улучшая кровообращение. Анаболические гормоны начнут лучше поступать в проблемные зоны. Если отекают икры либо чувствуется усталость в области бёдер после трудного дня, расположите ноги на возвышенном положении, выдержите паузу.

В летнее время оздоровительными станут прогулки босиком по траве или земле. Для похудения помогает плавание в водоёмах, море, бассейнах. Велосипед – отличный тренажёр, уменьшающий объёмы, допустимо тренировку провести на природе, получить немало удовольствия от поездки.

Важно не забывать о пользе разминки. Достаточно вспомнить движения из школьных лет, когда на уроке физкультуры обязательно проводилась разминка. Типичные упражнения: сгибание коленей и вращение ногами, допустимо сделать глубокие выпады в шаге. Движения действенны для разминки и последующих упражнений для бёдер.

После завершения комплекса упражнений примите душ для расслабления мышц. Воду делайте не сильно горячей, не холодной, а достаточно комфортной. Не забываем о питьевом режиме во время выполнения движений, каждые 10 мин выпивайте по глотку воды. Стоит отметить и роль питания до начала занятий. Не нужно сильно переедать перед комплексом упражнений, достаточно перекусить за 1,5 часа «лёгкой пищей», не насыщенной жирами. Полезным станет употребление фруктового салата, заправленного маложирным йогуртом либо творогом.

После завершения движений рекомендуется не кушать час, не принимать кофе, чай. После часа возможно перекусить белковой пищей и овощным салатом. Указанные рекомендации по питанию и тренировкам помогут в скором времени достичь ощутимых результатов в похудении проблемных зон без наращивания мышц.

otnogi.ru

Как уменьшить объем ног

«Ах, какие ножки», - слышите вы восхищенный возглас мужчин позади себя. Оборачиваетесь, чтобы сказать спасибо, и тут только до вас доходит, что это сказано длинноногой брюнетке гордо прошествовавшей перед вами на двенадцати сантиметровых каблуках. И вы понимаете, что, увы со со своими ногами пролетаете опять мимо. «Наверное, надо заняться своими ногами» - думаете вы, и бежите сломя голову домой, чтобы немедленно приступить к поискам упражнений для уменьшения своих объемов. Чтобы помочь вам я тоже подготовила несколько видов упражнений: как уменьшить объем ног.

Как уменьшить объем ног - упражнения для наших щиколоток

С давних времен считалось, что чем меньше объем ног в щиколотках – тем лучше. Это означало, что вы принадлежите к аристократии. Запомните, основные три правила, и ваши щиколотки удивят всех.

1.

Если в доме имеется лестница, то идем к ней. Чтобы уменьшить объем ног в щиколотках, становимся перед ней лицом и приступаем к упражнениям. Спину обязательно держите прямо, руки нужно опустить вдоль тела. Подбородок приподнимаем и ставим левую ногу на ступеньку. Напрягаем нашу красивую попу и втягиваем животик. Наклоняемся, так чтобы образовался прямой угол с правой ногой. Пятка правой ноги должна не отрываться от пола и стоять ровно. Выполняйте это упражнение по 20 раз на каждую ногу.

2.

Лягте на спину и заложите руки за головой. Сдвиньте ваши ноги и потяните их вверх, как можно выше. Чтобы они образовали с вашим туловищем прямой угол. Носки тяните на себя. Постарайтесь повернуть стопу левой ноги к себе. Сделайте тоже с правой ногой. Делайте это упражнение не менее десяти раз на каждую ножку.

3.

Повернитесь к стене лицом и расставьте ноги, ладошки должны быть прижаты к стенке на уровне плеч. Встаньте на носочки, а нашими пяточками постарайтесь описать «круги», с каждым кругом увеличьте радиус вращения. Это упражнение, если вам конечно не трудно, чтобы уменьшить объем ног в щиколотках, можно делать двумя ногами одновременно. Количество для каждой ножки по семь – десять раз. Вот такие не сложные упражнения для поддержания стройности щиколоток и уменьшения объема ног.

Как уменьшить объем ног - упражнения для колен

Со временем мы чувствуем, что наши ножки, в частности колени, иногда болят. Ведь даже очень придирчивые к себе девушки или женщины не довольны тем, как выглядят со стороны их коленки. Если мы не занимаемся спортом, то чаще всего на коленях скапливается излишки жира, и некоторые дамы обращаются за помощью к хирургу, для того чтобы избавиться от излишек. Но, мы ведь с вами не такие радикалы. Нам нужно всего-то выполнять в день некоторые правила, которые приблизят наши колени к идеалу.

Вот некоторые из них:

1.

Чтобы уменьшить объем ног в коленях, стойте возле стены и обопритесь об нее левой ладонью руки. А правой рукой возьмитесь за лодыжку правой ноги. Постарайтесь выпрямить ногу и подтянуть к себе. Замрите, и в таком положении оставайтесь где-то секунд пятнадцать. Для другой ноги сделайте тоже самое. Такой комплекс упражнений поможет уменьшить не только количество жировых клеток. Но и улучшит кровообращение.

2.

Стойте прямо, сдвиньте ноги вместе и немножко согните. Сделайте наклон и упритесь ладошками о свои колени. Делайте постепенно круговые движение коленями то в одну, то в другую сторону. Вам нужно сделать по двадцать повторов в четыре подхода для каждой вашей ноги. После этого раздвиньте ноги. И уже так повторите тоже самое.

3.

Чтобы уменьшить объем ног в коленях, еще одно упражнение возле стены, станьте немного дальше от нее. Поднимаем нашу ножку вверх и вытягиваем ее перпендикулярно, чтобы она уперлась в стенку. Сгибайте и разгибайте колено. Повторять нужно до двадцати раз, а затем сменить на другую ногу.

www.astromeridian.ru

Способы похудения ног за неделю

Любая девушка или женщина мечтает иметь длинные, ровные и стройные ножки. Ими все восхищаются и не могут оторвать от них свой взгляд. Но, различные факторы приводят к тому, что бедра и другие участки ног покрываются жиром, который трудно, но возможно убрать. Давайте подробнее рассмотрим, как похудеть в ногах за неделю.

Что необходимо делать для того чтобы похудели ноги?

Чтобы уменьшить объем бедер и ног необходимо действовать комплексно: выполняйте физические упражнения, соблюдайте специальную диету, которая рассчитана на похудение именно в нижней части тела. Если выберете что-то одно, вы не сможете похудеть, а только накачаете мышцы ножек.

Особенности диеты для похудения ног

Чтобы уменьшить объем бедер необходимо понизить количество употребляемых калорий на 30 процентов. Попробуйте в течение недели вести дневник, в который необходимо записывать всё то что, вы едите на протяжении всего дня. Такой дневник поможет рассчитать ежедневную норму калорий, а также исключить вредные продукты. Важно помнить, что за сутки нельзя употреблять меньше, чем 1000 килокалорий, так как это опасно для здоровья.

Правила соблюдения диеты для похудения ног:

  1. Рекомендуется уменьшить употребление жиров;
  2. Включите в свой рацион йогурт с высоким содержанием магния. Такой состав поможет увеличить и укрепить мышцы, а также придаст рельефности вашим ножкам;
  3. Чтобы снизить отечность конечностей важно кушать продукты, в состав которых входят калий. Например, рекомендуется употреблять курагу;
  4. Важно есть продукты, которые стимулируют кровоток, а также способствуют уменьшению целлюлита на ногах;
  5. Чтобы уменьшить объем бедер, старайтесь меньше пить газированных минеральных напитков. Рекомендуется употреблять чистую качественную обычную воду;
  6. Исключите потребление сладостей. Замените их мёдом или сухофруктами;
  7. Жирную пищу никогда не ешьте перед сном. Постарайтесь её исключить полностью из рациона;
  8. Не употребляйте соленую или малосольную пищу, так как соль удерживает в организме всю влагу, из-за чего возникают отеки и ноги начинают увеличиваться в объеме;
  9. Старайтесь употреблять молоко, несладкий чай, молокочай (чай с молоком), обезжиренный творог, фрукты, картошку, отварную курочку.

Если ваша основная цель, уменьшить объем бедер, нельзя соблюдать монодиеты. Поэтому к созданию меню на каждый день необходимо отнестись ответственно.

Физические упражнения для похудения в ногах

Чтобы уменьшить объем ног за короткое время, необходимо тренироваться ежедневно. Важно делать специальный комплекс упражнений, который не нуждается в особенных временных и материальных затратах.

Упражнения для похудения в ногах за неделю:

  1. Выполняйте упражнение гранд плие. Для этого необходимо поставить ножки на ширину плеч, развернув носочки наружу. Затем медленно опуститесь вниз как можно глубже. При этом таз нужно опускать, а руки удерживать перед собой. Повторить упражнение не менее 15 раз;
  2. Станьте ровно, втяните живот. Расставив ножки, сделайте наклон вперед, отведите прямую ногу назад. Попытайтесь достать руками к полу. Повторите упражнение по 15 раз в три подхода;
  3. Станьте ровно и втяните животик. Поставив ножки широко, медленно приподнимите выпрямленную ногу в сторону, затем поставьте её сзади наперекрест, присев. При поднятии конечности старайтесь удерживать равновесие, не наклоняясь в противоположную сторону. Выполните упражнение 15 раз в каждую сторону;
  4. Примите позицию как бы на выполнение отжиманий от пола. Руки поставьте под плечи. Прижмите ногу к груди и отведите её назад. При этом важно не прогибаться в пояснице. Выполните упражнение планка для каждой ноги по 15 раз в три подхода;
  5. Став прямо, и втянув живот, выпрямите спинку, а руки расположите на поясе. Сделайте выпад вперед, поставив колено под углом 90 градусов. Упражнение выполните по 15 раз в три подхода для каждой конечности.

Описанные упражнения помогут за короткое время уменьшить объем бедер и всей поверхности бедер.

Бодифлекс

Бодифлекс представляет собой систему дыхательной гимнастики, которая интенсивно обогащает кислородом каждую клеточку организма. Благодаря этому обменные процессы проходят намного лучше, улучшается общее самочувствие человека, его здоровье.

Ежедневные занятия по 15 минут помогут уменьшить объем любого участка нижних конечностей. В среднем 20 минут занятий бидифлексом позволяют сжечь 50 – 100 калорий.

Упражнения из бодифлекса для уменьшения объема ног:

  1. Чтобы похудеть в бедрах рекомендуется выполнять упражнение сейко. Встав на четвереньки, приподнимите и отведите в сторону, выпрямленную правую ножку. Втянув живот, задержите дыхание. Затем тяните ногу вперед в течение восьми секунд. Приняв первоначальную позицию, дышите в нормальном ритме. Упражнение рекомендуется делать три раза для каждой конечности;
  2. Сев на полу, разведите ноги как можно шире в стороны. Удерживая пятки на полу, тяните носки ног на себя. Выпрямленными руками необходимо держаться за спиной на полу. Приняв описанное положение, выполните следующие упражнения для дыхания: сделайте сильный полный вдох, вдохните ртом до предела, мощно выдохните, задержите дыхание на 10 секунд, втянув сильно животик. После этого руки поставьте перед собой, и наклонитесь вперед, обопритесь о пол. Скользя руками по полу, старайтесь наклониться как можно ниже. Опустившись, задержите дыхание на 8 секунд и вернитесь в начальное положение. Упражнение нужно повторить три раза;
  3. Упражнение кошечка поможет не только уменьшить объем ног, но и улучшит пищеварение и подтянет живот. Встав на четвереньки, держите прямо руки. При наклоне головы, спину выгните вверх, задержите дыхание на 10 секунд и примите начальную позицию.

Гимнастика бодифлекс проста в исполнении, не нуждается в особенных навыках. Её можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Аэробные упражнения

Благодаря аэробным упражнениям все ткани организма насыщаются кислородом. Благодаря этому разрушаются жировые клетки, контролируется вес тела человека. Поэтому рекомендуется бегать, прыгать, плавать, посещать тренажерный зал. Для похудения ног, упражнения на тренажерах должен подобрать инструктор.

Из аэробных упражнений для похудения ножек отлично подойдёт скакалка и езда на велосипеде:

  1. Если вы давно не брали в руки скакалку, прыгать начинайте на двух ногах с 30 раз в день. Постепенно увеличьте количество прыжков. Также можно изменить программу занятий – прыгайте вперед, назад, на одной ноге по-очереди или на двух сразу. Максимальное количество прыжков на скакалке в день не должно превышать 50 раз;
  2. Лежа на спине, выполняйте упражнение «велосипед», имитируя езду на велосипеде. Если есть возможность, купите велотренажер. Заниматься на нем рекомендуется в медленном темпе. Но, лучшим занятием будет езда на настоящем велосипеде. Прокатитесь не спеша по парку, набережной или по лесу. Катание на велосите позволяет наладить кровообращение в ногах, уменьшает их объем, а также заряжает человека настроением на весь день, особенно если катание проводится вместе с друзьями.

Старайтесь выполнять аэробную нагрузку три раза в неделю, и тогда у вас всегда будут стройные и привлекательные ножки.

Теперь вы знаете, как можно похудеть в ногах за неделю. Важно не покидать достигнутых результатов, а действовать дальше, чтобы жировые скопления повторно не возникли на конечностях. Правильное питание и комплекс упражнений помогут сделать ваши ножки стройнее и красивее за короткий промежуток времени.

WordPress: 10.99MB | MySQL:38 | 0,338sec

dietaliya.ru


Смотрите также