Упражнения на ноги с гирей


Упражнения с гирей. Комплекс упражнений с гирей на все мышцы

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних условиях не менее эффективна, чем занятия в зале. Всего одна гиря способна заменить целый домашний мини тренажерный зал. Упражнения с гирей на все мышцы тела помогут вам оставаться в форме и разнообразить ваш тренировочный процесс. Для тренировок вам понадобится только гиря, немного свободного пространства и комплекс упражнений с гирями в домашних условиях, предоставленный в этой статье.

  1. Приседания с гирей. Стартовое положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, гирю удерживайте обеими руками возле подбородка (см. рисунок). На вдохе медленно присядьте, не отрывая пятки от пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Приседания с гирей прежде всего отлично прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Чем ниже вы будете приседать, тем большая нагрузка на ягодичные мышцы.
  2. Махи гирей. Отличное общеукрепляющее упражнение, которое подойдет как новичку, так и более опытному атлету. Техника выполнения махов с гирями достаточно проста. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за гирю обеими руками. Мощным усилием мышц ног и спины поднимите гирю на прямых руках прямо перед собой и вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант — махи гирей одной рукой.
  3. Жим гири одной рукой. Мощное силовое упражнение для развития плечевого пояса. Выполняется как и жим гантелей верх. Более сложный, но и значительно эффективнее вариант выполнения упражнения — жим двух гирь стоя.
  4. Толчок гири. Мощное упражнения с гирями для развития взрывной силы и выносливости. Классический вариант предполагает выполнение упражнения двумя гирями одновременно. Тем не менее, новичкам рекомендуется выполнять толчок гири одной рукой. Упражнение выполняется в два этапа. Сначала вам необходимо сделать взятие гири на грудь, а затем выполнить толчок гири над головой. Далее в обратном порядке: опускаем гири (гирю) на грудь, потом на пол.
  5. Турецкий подъем с гирей. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое задействует все мышцы тела. Техника выполнения турецкого подъема с гирей весьма сложна в исполнении. Стартовое положение лежа на спине, гиря в правой выпрямленной руке над головой. Правую ногу согните в колене и обопритесь на нее, перекатитесь не левое бедро и обопритесь левой рукой о пол. Затем нужно подогнуть левую ногу под себя и встать на левое колено. После этого встаньте на обе ноги и в обратной последовательности вернитесь в исходное положение.

На этом упражнения с гирей не заканчиваются. Вы можете выполнять с гирей тягу в наклоне, мертвую тягу, разгибания рук с гирей за головой, тягу гири к подбородку, подъем гири на бицепс, наклоны с гирей в сторону и много других упражнений с гирей на все группы мышц.

Комплекс упражнений с гирями на все группы мышц

Комплекс упражнений с гирей для новичков

  • Приседания с гирей 3х12-15
  • Махи гирей 3х15-20
  • Жим гири одной рукой 3х8-12
  • Тяга гири к поясу в наклоне 3х8-12
  • Тяга гири к подбородку 3х8-10

Комплекс упражнений с гирей для продвинутых

  • Приседания с гирей в одной руке 4х12-15
  • Толчок двух гирь 4х8-12
  • Отжимания с гирями 3-4х8-12
  • Махи гирями 3-4х15-20
  • Жим двух гирь над головой 3х8-12
  • Турецкий подъем с гирей 3х8-10

Тренировка с гирями в домашних условиях это отличный способ не только поддерживать себя в отличной физической форме, но и развить силу и повысить выносливость мышц, а также улучшить осанку. Все упражнения с гирями отличаются естественной биомеханикой движений. Поэтому, нагрузка между мышцыми распределяется равномерно и риск получения травмы минимален. Тренируйтесь на здоровье!

fit4gym.ru

Тренировка с гирями для бегунов

Хотите разнообразить свои силовые тренировки? Попробуйте гири. С их помощью вы сможете значительно эффективнее подготовить себя к предстоящим соревнованиям.

Гиревые тренировки – это интервальные занятия с использованием отягощения, которые выполняются во взрывном стиле. С их помощью бегуны за достаточно короткое время имеют возможность улучшить свою работоспособность и выносливость.

Что же из себя представляет гиря? «Это спортивный снаряд определенного веса со смещенным центром тяжести. Конструкция гири позволяет работать с большой амплитудой и контролировать ее скорость, одновременно включая в работу самые большие и сильные мышечные группы тела (ноги, ягодицы, спину, плечи)»,- рассказывает Джозеф Морстад, триатлет, тренер по фитнессу и питанию.

Взрывные и быстрые движения, совершаемые во время гиревой тренировки, повышают ЧСС, укрепляют сердечно-сосудистую систему, растят силу мышц и улучшают осанку – все элементы, которые необходимы бегуну. Такой стиль тренинга максимизирует усилия в относительно короткий промежуток времени, другими словами вы расходуете меньше энергии при увеличении скорости (темпа).

Преимущества использования гирь в тренировках бегунов:

  • Увеличение общей силы тела, в частности мышц ног и спины, укрепление подколенных сухожилий и мышц кора;
  • Улучшение движения – ваш бег становиться более плавным и легким;
  • Повышение выносливости – вы сможете бежать гораздо дольше;
  • Увеличение работоспособности;
  • Укрепление осанки и позвоночника;

Развитие взрывной силы позволит вам выполнить финишный рывок.

Морстед объясняет, что упражнения с гирями также развивают одну из важнейших мышечных групп для бегунов – ягодичные. Сильные ягодичные мышцы формируют правильную ось конечности, что позволит избежать такого заболевания, как вальгусная деформация колена (аномальное искривление внутрь ног).

Лучшие упражнения с гирями для бегунов

1. Свинги (махи) гирей

Это упражнение направленно на укрепление суставов и развитие мышц кора, низа спины, бедер и ягодичных.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху, слегка согните колени так, чтобы гиря находилась между ног, при этом таз отведите немного назад. Сохраняя спину прямой, плавно раскачайте гирю до уровня груди. Выполняйте махи в течение одной минуты.

Более подготовленные спортсмены могут выполнять это упражнение, удерживая гирю одной рукой.

2. Жим гири из глубокого приседа

С помощью этого движения вы можете значительно укрепить мышцы плеч, кора, а также подколенные сухожилия. Это прекрасное упражнение для развития силы и баланса вашего тела.

Техника выполнения: станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч, носки немного разведены. Слегка согнув ноги в коленях, возьмите гирю с пола одной рукой и плавным движением закиньте ее на плечо. Удерживая гирю в таком положении, отведите таз назад и выполните глубокий присед, спина при этом прямая.

Плавно выжмите гирю над собой, и также опустите. Затем встаньте до полного разгибания ног в коленях и снова вернитесь в исходное положение. Очень важно правильно подобрать вес гири, чтобы вы не нарушали технику выполнения упражнения. Выполняйте упражнение 30 секунд, потом смените руку и продолжайте еще в течение 30 секунд.

3. « Ветряная мельница»

Используя это упражнения в своих тренировках, вы сможете построить сильные и крепкие мышцы кора, укрепить подколенные сухожилия, также задействуются ягодичные, дельты, мышцы задней поверхности бедра и спины.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согнув колени, отведите таз, возьмите гирю в правую руку и плавным движением выведите ее в позицию над головой. Удерживая гирю на прямой руке, разверните носки на 45 градусов. Сохраняя спину прямой, отведите бедро и выполните наклон в левую сторону, стараясь при этом свободной рукой коснуться носка (пола). Задержитесь в этой позиции на секунду, а затем выполните плавный подъем. Делайте наклоны в каждую сторону в течение 30 секунд.

Важно отметить, что вдох выполняется во время наклона, выдох – при подъеме.

4. Наклоны с гирей стоя на одной ноге

Это упражнение прекрасно укрепляет бедра, мышцы низа спины, развивает баланс и координацию.

Техника выполнения: возьмите гирю в правую руку и станьте прямо. Согните левую ногу в колене и слегка отведите ее назад. Выполните наклон с одновременным подъемом ноги, гиря находиться на вытянутой руке и двигается вдоль ноги. Когда туловище окажется параллельно полу, выпрямитесь.

5. Вращение гири вокруг себя

Сильные мышцы кора помогут вам бежать быстрее. Это упражнение укрепляет брюшную стенку и косые мышцы живота.

Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху. Удерживая гирю в одной руке, плавным движением заведите ее за туловище, где подхватите другой рукой. Когда гиря окажется перед вами, опять выполните перехват. Выполняйте 30 секунд, затем смените направление вращения.

Для каждого упражнения следует выполнять по 3-5 кругов.

По материалам сайта http://womensrunning.competitor.com

  • Бег
  • Тренировочные советы
  • Упражнения для бега

m.traingain.org

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Содержание

  • Что дает упражнение?
  • Как делать упражнение?
  • Полезные рекомендации

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

  • Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
  • Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
  2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
  3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

fitnavigator.ru

7 впечатляющих упражнений с гирей. Тренировка всего тела

С ростом популярности спорта и здорового образа жизни увеличивается и популярность упражнений с гирей. Но дело в том, что у многих гиря ассоциируется с одним, максимум двумя упражнениями. И это печально. Существует достаточное количество упражнений с гирей, чтоб равномерно развивать свое тело и поддерживать его в прекрасной физической форме.

Здоровый портал Your Health позаботился о том чтоб, имея дома гирю, она не пылилась на балконе или гараже. Мы подобрали для вас 7 упражнений с гирей и превратили их замечательную тренировку, которая поможет вам развиваться.

И так… Возьмите гирю, протрите ее от пыли, грязи и капустного рассола и преступайте к тренировке.

7 упражнений с гирей. Тренировка всего тела

Закрепленные качели

Это упражнение отлично сжигает калории и заставляет работать ваши основные мышцы: ягодичные, бицепс и плечи. Вы будете качать одну гирю, держа другую руку в стороне. Это усиливает проблему стабильности, и благодаря этому вы затрачиваете больше сил, что в конечном итоге приведет к ее увеличению.

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке. Рука опущена вниз перед бедрами. Слегка присев, выталкивайте правую руку с гирей вверх до уровня груди, задействовав при этом бедра. Левая рука должна находиться в одном и том же положении. Сделайте от 8 до 10 повторений, а затем перейти на другую сторону.

Закрепленные качели

Подъем гири до плеча

Отличное взрывное движение, которое заставляет работать все тело и улучшает ваш метаболизм и координацию.

Поставьте ноги на ширине плеч. Поместите гирю между ногами. С легким поворотом ноги наклоните ваше тело в сторону гири, чтобы взять ее в правую руку. Поднимите гирю до уровня плеча и ненадолго зафиксируйте ее там. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте от 8 до 10 повторений, а затем повторите другой рукой.

Подъем гири до плеча

Поднятие гири с приседа

Комбинированное движение всего тела. Это упражнение должно стать основным в вашей тренировке.

Поставьте ноги на ширине плеч. Шаг правой ногой немного назад, так чтоб ваши правые пальцы выстраиваются в линию с левой пяткой. Поднимите гирю в правой руке на плечо, подталкивая вперед бедрами. Зафиксировав гирю в этом положении, выполните приседание, держа свой вес на левой ноге.  Когда вы встанете прямо, толкните гирю над головой. Опустите гирю обратно на землю и вернитесь в исходную позицию. Выполните 6 повторений, а затем повторите для другой стороны.

Поднятие гири с приседа

Комбинированное упражнение с гирей

Это упражнение необходимо выполнять с двумя утяжелителями. Оно требует превосходной координации и контроля выполнения. Это упражнение очень эффективно. Только не забывайте оставаться сосредоточенным.

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите две гири, по одной в каждой руке. Руки опущены вниз перед вами. Толкая бедрами руки с гантелями, качните гантели. Выпоните качели до уровня груди. Затем гиря в левой руке должна остановиться на уровне плеча, а гиря в правой руке должна быть поднята над головой одновременно. Выполнив это движение, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений, а затем повторите на противоположных сторонах.

Комбинированное упражнение с гирей

Рывок гири с выпадом

Добавление выпада к обычному рывку гири подключает нижнюю часть тела. Но это не все. Удерживая гирю над головой в то время как вы делаете выпад вперед, вы задействуете и укрепляете не только плечевые мышцы, но и мышцы спины и пресса.

Традиционно поставьте ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке между ног. Качните гирю вперед, задействовав при этом движении бедра, до уровня груди. И поднимите ее над головой. Как только гиря окажется над головой, выполните выпад вперед левой ногой так, чтоб правое колено находилось в непосредственной близости от земли. Поднимитесь и опустите гирю. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Выполните от 4 до 6 повторений, а затем повторите для противоположной стороны.

Рывок гири с выпадом

Боковые выпады с гирями

Боковые выпады прекрасно прорабатывают нижнюю часть тела. Но выполняя боковые выпады с гирями, вы усложняете это упражнение, что позволяет лучше прорабатывать ягодичные мышцы, квадрицепсы и внутренние поверхности бедер.

Ноги на ширине плеч. Держите гири в каждой руке у груди, локти согнуты. Выполняя выпад влево, вы должны опускать гири вниз между бедер, а возвращаясь обратно – поднимать гири к груди. Сделайте 6 до 8 повторений, а затем повторите для противоположной стороны.

Боковые выпады с гирями

«Ласточка» с гирей

Your Health оставил лучшее  упражнение с гирей на последок! Такое упражнение улучшит ваш баланс, укрепит ядро и проработает задние мышцы ваших ног.

Встаньте на правую ногу, с небольшим изгибом в колене. Держите гирю в левой руке, на плече. Наклоните туловище вперед параллельно полу, держа спину прямо. В то же время, поднимите левую ногу позади вас и опустите гирю к полу. Удерживая эту позицию, согните левый локоть, притягивая гирю к груди. Опуская левую ногу назад к земле, вернитесь в исходное положение. 6 повторений для этого упражнения достаточно. Затем повторите для противоположной стороны.

«Ласточка» с гирей

www.your-health.info


Смотрите также