Упражнения на ноги в тренажерном зале для девушек


Начало тренировок в тренажерном зале для девушек (НОГИ)

Физкульт привет, друзья! С вами снова на связи блог «АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске я хочу рассказать как нужно начинать тренироваться девушкам, которые первый раз пришли в зал. Я вам покажу и расскажу начало тренировок в тренажерном зале для девушек.

Ты новичок, ты первый раз пришла в тренажерный зал. Ты не знаешь что делать?! Не переживай. У тебя есть я, и моя цель не навредить тебе а правильно подготовить тело, к дальнейшим физическим нагрузкам! Вот еще программа направленная на  тренировка верха для девушек в тренажерном зале.

Не важно хочешь ты похудеть или округлиться! Первоначальные цели у нас у всех одни, подготовить наше тело к нагрузкам. Режим сегодняшней вводной тренировки будет таким!!!

  1. Отдых между упражнениями будет 1 минута.
  2. А отдых между подходами будет 45 секунд.

Запомните дорогие мои, что любая повторюсь ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА начинается всегда с разминки! Чтобы не травмировать связки и наши суставы, тело должно быть разогрето! Предлагаю вам начать свою разминку с дорожки.

Если у вас есть лишний вес, то будет лучше если вы пройдете 10 минут в быстром темпе. А если у вас нет лишнего веса, то можно и пробежать 5-10 минут, да не можно а нужно! Что подразумевается под быстрым темпом?

Это когда вы очень динамично ходите по беговой дорожке. Не медленно ползете, а идете так чтобы вспотеть!Начнем нашу замечательную тренировку с пресса. По тому как в конце его будет делать морально и физически тяжело!

Я в любой своей тренировки в самом начале делаю пресс, реально очень хорошо его делать тогда когда полно сил! Начнем с простых нам и понятных упражнений. Это скручивания, ноги на полу.

Выполняем 3 по 15. 

Подъемы прямых ног до прямого угла

Скручивания к согнутым в коленях ногам

Тренировку ног мы начнем с гиперэкстензии, это упражнение отлично укрепляет поясницу. А также ноги и ягодицы. Делаем 2 подхода по 20 повторений.

И 1 подход на 15 раз с блинчиком 5 кг. Блин нужно четко прижать к груди и четко подниматься до лини горизонта! Спину не ломаем. Второе упражнение будет сгибание ног лежа в тренажере.

Это упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Очень важно настроить валик по длине ваших ног. Вес ставим 10 или 15 кг. Сделать нужно будет 25 повторений. Сгибать ноги до угла 90 градусов, и плавно разгибать их полностью. Не бросая валик вниз.

В верху зафиксировали ноги на долю секунды и аккуратненько разогнули. Выдох ку нас на усилии. Далее продолжаем тренировку Начало тренировок в тренажерном зале для девушек (НОГИ)

Приседания плие

Особенность данного упражнения состоит в том что не нагружает наш поясничный отдел, если по каким либо причинам вы не можете использовать стандартный присед, тогда это упражнение точно для вас! Нагрузку получают приводящие мышцы ног. Руки использовать как крючки, не нужно руками подтягивать гантель к себе.

Будем делать с разными гантелями, с гантелей 5 кг на 25 повторений. Второй подход с гантелей 6 кг на 20 повторений. И третий подход с гантелей 7 кг на 15 повторений. Не забываем про отдых между подходами 45 секунд а между упражнениями 1 минута.

Берем гантель как показано на картинке, спинка должна быть ровная, ноги чуть шире лини плеч, носки развернуты в разные стороны, сильно их разворачивать не нужно. Когда вы садитесь то коленки смотрят перед нами.

На вдохе прогибаемся в пояснице и садимся глубоко, ниже линии колен. Спину в перед не заваливаем, руки тянем к пяточкам. На выдохе ягодицы напрягаем поднимаемся и поджимаем их.

Наше четвертое упражнение это выпады с гантелями.

Для ягодиц это одно из самый действенных упражнений, конечно же после приседа! Выпады целенаправленно прорабатывают ягодицы, и заднюю поверхность бедра! Которая так подвержена целлюлиту!

Мы сделаем 1 подход с гантелями 3 кг на 25 повторов, и 2 подхода с 4 кг на 20 повторений. Вы должны правильно подобрать постановку ног, комфортно опуститься вниз и на выдох подняться на верх. Угол колена должен быть 90 градусов. Важно, корпус в перед не заваливать и делать толчок дальней ногой.

И напрягать ягодицы позади стоящей ноги. На протяжении всего выполнения упражнения тело должно быть перпендикулярно полу. На вдохе опускаемся вниз на выдохе поднимаемся. Делаем 25 повторений на одну ногу и следом тут же 25 повторений на другую ногу. И только после этого делаем себе отдых 45 секунд.

Наша тренировка для начинающих, по этому если у вас лишний вес, вам тяжело и очень большая нагрузка на суставы. Если вам тяжело делать выпады с гантелями, можно делать выпады с упором. Можете взять гантель в одну руку а другой рукой опираться на что-нибудь.

Пятым упражнением будет жим двумя ногами.

В этом упражнении нагрузка более целенаправленна на мышцы бедра. Если ваш жим ногами тяжел значит, делаем без веса. Очень важно принимая исходное положение, плотно прижать таз и не прогибаться в поясничном отделе. Следим за тем чтобы колено не уходило за носок.

Пятки должны быть плотно прижаты к платформе. Если для вас платформа легкая то вешаем 1 блинчик 10 кг. Делаем 3 подхода по 20 повторений. Ложимся в тренажер, ножки устанавливаем широкой постановкой. Носки немного развернуты в разные стороны.

Важно установить ножки на платформу так чтобы угол голени с коленом был прямой. Ягодицы прижимаем к сидушке и снимаем с предохранителя, важно чтобы угол колена был 90 градусов. На вдох опускаем платформу вниз, ягодицы не должны отрываться.

На выдохе пятками выталкиваем платформу. Колени до конца не разгибаем, они у нас немножечко согнутые. Я вам рекомендую включить это упражнение в свою программу тренировок.

А заканчиваем начало тренировок в тренажерном зале для девушек (НОГИ) беговой дорожкой. Для тех кто худеет быстрая ходьба 20 минут, по тому как бегать в самом начале вам будет тяжело.

А для тех кто не худеет 10 минут интервальный бег. Интервальный бег может быть разным, 2 минуты ходите 3 бежите или на оборот, меняйте на каждой своей тренировке. Сегодня мы разобрали с вами тренировку для новичков, (ноги)

С вами был блог «АКАДЕМИЯ СПОРТА» подписывайтесь, задавайте свои вопросы, пожелания и комментарии. Всем пока

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

power-n.ru

Упражнения для девушек в тренажерном зале

Рейтинг:  3 / 5

Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры.

Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы. Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты…

Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось?

Читайте также:

Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам, зависит от ваших целей, например если вы просто хотите похудеть, то это в основном аэробные упражнения, 3 раза в неделю по 40 минут за тренировку. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то конечно в приоритете силовые упражнения с отягощениями, с минимальным количеством кардио. Что бы похудеть Вы должны тренироваться максимально интенсивно с минимальным количеством отдыха между подходами и упражнениями до 2 минут, упражнения выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Для наращивания мускулатуры 8-12 повторений и отдых 2-3 минуты.

Читайте также: Упражнения с гантелями для девушек и женщин

Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам?

Кардио тренажеры

Велотренажеры, беговые дорожки, прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева.

Приседания со штангой (гриф, гантели)

Приседания являются самым эффективным упражнением для общего развития ног и ягодиц, для девушек это упражнение №1 в тренажерном зале.  Упражнение не для новичков, выполнять строго под наблюдением тренера.

Становая тяга

Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера.

Выпады со штангой (гантелями)

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног.

Жим ногами на тренажере

Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги.

Разгибание ног на тренажере

Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами.

Сгибание ног на тренажере

Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами.

Тяга верхнего блока

По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук.

Подтягивания

Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться.

Жим штанги лежа или гантелей

Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим.

Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка)

Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди.

Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс, это упражнение обычно выполняют один раз в неделю.

Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений.

По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты.

Пример программы тренировок

1 день
  1. Кардио 20 минут
  2. Приседания с пустым грифом 3 подхода по 12 повторений
  3. Разгибание ног на тренажере 3х15
  4. Отжимания от пола 2х10
  5. Тяга верхнего блока 2х10
  6. Гиперэкстензии 1х20
  7. Скручивания 1х20
2 день отдых
3 день
  1. Кардио 20 минут
  2. Жим штанги лежа 2х12
  3. Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) 3х15
  4. Подтягивания на турнике 3х(сколько сможете)
  5. Подъем гантелей на бицепс 2 подхода по 12 повторений
  6. Упражнения на пресс - 2 подхода по 20 повторений
4 день отдых
5 день
  1. Кардио 20 минут
  2. Становая тяга 3 подхода по 15 повторений
  3. Жим ногами на тренажере 2 подхода по 15 повторений
  4. Выпады с гантелями 2 подхода по 10 повторений
  5. Скручивания на пресс 2х20
  6. Кардио 10 минут
6 день отдых
7 день отдых
  В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу

powersquat.ru

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на ноги

Здравствуйте, любители фитнеса. Эта статья о  том, как круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может помочь вам сделать ноги.

Содержание

  • Что такое = круговая тренировка?
  • Круговая тренировка для ног

Что такое = круговая тренировка?

Если вы когда либо посещали тренажерный зал, то, наверное, помните, что обычно тренировка проводится так.

Вы делаете сначала все подходы на одно упражнение, которое дал вам инструктор, а затем переходите к другому, и делаете все подходы на это упражнение, затем к следующему, и так далее...

Например , вы сначала выполняете все подходы на пресс, а затем переходите к упражнению на трицепс и выполняете все подходы по этому упражнению.

Это обычная традиционная тренировка. Она предназначена для тренировки мышц и увеличения их силы.

Круговая тренировка выглядит совсем иначе.

Обычно вы  (или ваш тренер) выбираете несколько упражнений. Число упражнений зависит от вашей подготовленности.

Это может быть, три, пять, а то и больше упражнений на разные группы мышц.

Эту серию специально подобранных упражнений вы  делаете друг за другом без перерыва.

И только когда  все запланированные упражнения выполнены, вы делаете отдых – паузу.

А потом — новый круг: опять выполняете все эти упражнения. Кругов может быть от трёх до пяти.

Предлагаю посмотреть вариант круговой тренировки ног, которую тренер Сергей Карандашов подготовил для Натальи, одной из участниц конкурса бикини.

Конкурс бикини набирает большую популярность на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу.

Но это не просто конкурс красоты. К нему нужно серьезно готовиться и тренироваться.

Круговая тренировка для ног

Как вам это видео?  Хотите попробовать? Запишите тогда последовательность упражнений.

  • Приседания с грифом в руках
  • Выпады с гантелями
  • Тяга на прямых ногах
  • Подъем на платформу
  • Приседания из стороны в сторону с блином
  • Гиперэкстензия с круглой спиной.
  • Подъем таза лежа
  • Пресс книжка

Для круговой тренировки обычно не используют большие веса.

Вес выбирают такой, что бы можно было выполнить упражнение от 15 до 20 раз.

Время отдыха между сериями упражнений обычно 5 – 7 минут. Больше семи минут отдыхать не рекомендуется. Мышцы остывают и может понадобиться добавочный разогрев.

Тренироваться по методу круговой тренировки следует сначала не больше полу часа. И по мере вашей подготовленности можно довести тренировку до одного часа.

Больше часа заниматься не следует. Иначе тренировка пойдёт на износ. А это уже — во вред.

Загрузка...

Метки: гантели, для женщин, круговая тренировка, Ноги, ягодицы

anisima.ru


Смотрите также