Дыхательные упражнения для пресса


Дыхательные упражнения для пресса.

Статья опубликована 30 сентября 2012

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходим кислород. Без него жир в нашем организме сжигается намного медленнее, и как следствие, охотнее и быстрее набираются лишние килограммы. Правильнее всего дышат малыши-груднички: их грудная клетка остается неподвижной, а животик активно работает. Но чем взрослее мы становимся, тем меньше используем мышцы живота и начинаем дышать грудью, при этом кислород поступает к нашим органам в недостаточном количестве. FamilySpace предлагает научиться дышать правильно и представляет лучшие дыхательные упражнения для пресса. Итак, дышим и тренируемся!

Техника дыхания:Прежде чем приступить к дыхательным упражнениям для пресса, нужно понять саму технику правильного дыхания. Чтобы усвоить его ритм, примите удобную для вас позу, посчитайте пульс и запомните его ритм. Продолжительность каждого вдоха должна составлять 6 ударов. Из них 2 удара предназначены для наполнения нижней части легких, еще 2 удара – для средней части легких, заключительные 2 удара - для верхней части легких. Медленно вдыхайте и напрягайте мышцы живота. Затем задержите, насколько сможете, дыхание. На 6 ударов начинайте медленно выдыхать через рот. Освоив технику, можно переходить к упражнениям.

Надышим себе пресс.Наиболее лучшим временем для дыхательной гимнастики является раннее утро или поздний вечер. Постарайтесь быть одни в комнате: так вы лучше всего сосредоточитесь на собственном дыхании и ощущениях. Если на первый взгляд дыхательные упражнения для пресса покажутся вам сложными, просто делайте их по шпаргалке: через несколько дней все запомнится.

1. Откройте окно, встаньте лицом к поступающему свежему, поставьте ноги вместе, распрямив спину и сжимая мышцы живота. Положите на голову какую-нибудь тяжелую книгу (например, энциклопедию). Вытяните руки в стороны, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10-20 секунд, затем медленно начинайте выпускать из легких воздух, не расслабляя при этом мышцы живота. Повторите 12 раз.

2. Лягте на спину, положите на живот тяжелую книгу. Глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух, стараясь, чтобы книга оставалась совершенно неподвижной. Повторите 12 раз.

3. Найдите или соорудите наклонную поверхность, лягте на нее головой вниз. Сделайте вдох, напрягая мышцы живота, и задержите дыхание на 10-20 секунд, затем медленно выдохните. Повторите 12 раз.

4. Глубоко вдохните, напрягая мышцы живота и, не расслабляя мышцы, дышите. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете усталость в прессе.

5. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, ступни ног поставьте ровно. Ладонь одной руки положите на живот, другой руки - на грудь. Вдохните, втяните живот и расправьте грудь. Выдохните, надуйте живот и втяните грудь. Повторите 40 раз. Это упражнение можно также выполнять стоя, сидя и даже при ходьбе.

6. Сядьте на стул таким образом, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Расставьте колени, сожмите левую руку в кулак и обхватите его правой рукой. Кулаком обоприте лоб, а локти поставьте на колени. Сделайте вдох через нос и проследите, чтобы воздух прошел к животу, после чего медленно выдохните ртом. Живот должен оставаться расслабленным, при этом естественно раздуваться и втягиваться. Повторите 40 раз.

7. Сядьте на стул, выпрямите спину, расслабьтесь. Руки положите на бедра, обхватив большие пальцы рук остальными пальцами в кулак. Оставаясь в таком положении, делайте 50 вдохов-выдохов через нос, на выдохе втягивая живот, а на вдохе выпячивая его. Постепенно делайте ритм дыхания глубже и интенсивнее, а к концу упражнения возвращайтесь к нормальному ритму. 

8. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз на живот, сделайте медленный выдох, выполняя одновременно втягивание и напрягание пресса. После этого сделайте быстрый вдох и выпятите живот. Повторите несколько раз, немного отдохните и сделайте еще один подход в положении сидя или стоя.

9. Лягте на спину, сделайте глубокий выдох, втягивая мышцы пресса, при этом сведите плечи, опустите грудную клетку и скрестите ладо¬ни на животе. Вдохните, задержите дыхание, выпя¬тите живот и расширьте грудную клетку, положив ру¬ки за голову. Повторите несколько раз, отдохните немного и выполните еще раз в положении сидя или стоя.

10. Встаньте, поставьте ноги врозь и положите руки на пояс. Делайте кругообразные движения бедрами - вправо, назад и влево, потом вдохните и втяните одновременно с этим живот. Выполните упражнение 10 раз. 

11. Походите по комнате 5 минут, сочетая при этом шаги с ды¬ханием: на четыре шага выдыхайте, опуская грудную клетку и напрягая мышцы брюшного пресса, на два шага - вдыхайте, расширяя грудную клетку и вы¬пячивая живот.

12. Встаньте, соедините ноги, зафиксируйте положение и сделайте мед¬ленный глубокий выдох. Напрягите мышцы пресса, опустите грудную клетку, и, наклоняясь вперед, присядьте. Вдохните и вернитесь в исходное положение, при этом выпячивая живот и расширяя грудную клетку.Дышите и радуйтесь жизни!

www.familyspace.ru

Дыхательные упражнения для пресса

Далеко не всегда перед человеком стоит цель накачать пресс. В некоторых случаях можно обойтись дыхательными упражнениями для пресса, чтобы сделать живот более плоским.

Дыхание при выполнении упражнений на пресс играет важную роль.

От того, насколько правильно вы дышите, зависит успех всей тренировки.

Дыхание при упражнении на пресс

Считается, что правильная техника дыхания в силовом тренинге должна выглядеть так: при подъеме – выдох, а при опускании в исходное положение – вдох. Такой алгоритм позволяет создавать среднюю степень нагрузки на мышцы, не перегружая их. Однако существует и другая точка зрения того, каким должно быть дыхание при упражнении на пресс. Выдох при подъеме корпуса крайне нежелателен, так как это создает серьезный риск травмирования позвоночника. Предположение связано с тем, что грудная клетка, не наполненная воздухом, не может создать поддерживающий каркас для позвоночника. В идеале дыхание при упражнении на пресс должно быть таким:

  1. Сделайте вдох;
  2. Задержите дыхание и выполните подъем;
  3. Останьтесь в максимальной точке на 1-2 секунды, сделайте выдох;
  4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Комплекс упражнений

Те, кто занимается дыхательной гимнастикой, отмечают множество положительных эффектов от ее применения. Помимо видимого уменьшения объемов живота также наблюдается заметное снижение аппетита, нормализация работы ЖКТ, ускорение процессов выведения жидкости и продуктов распада из организма. Используйте дыхательные упражнения для пресса ежедневно по 10-15 минут. При их выполнении дыхание должно быть сильным и глубоким настолько, чтобы в работу была включена не только грудная клетка, но и мышцы живота.

Упражнение 1

  • Встаньте ровно и выпрямите спину;
  • Сделайте глубокий вдох через нос;
  • Медленно выдохните, помогая воздуху выйти из легких за счет напряжения мышц живота;
  • Выполните дыхательное упражнение для пресса 3-4 раза.

Впоследствии вы можете усложнить его: после глубокого вдоха сделайте еще 1-2 маленьких вдоха через нос, а затем выдохните через рот, после чего проделайте еще два маленьких выдоха также через область рта.

Упражнение 2

  • Сядьте в удобную для вас позу – на пол, положив ягодицы на пятки, или просто на стул;
  • Придайте спине ровное положение и вытяните шею вверх;
  • Зафиксировав положение тела, сделайте глубокий вдох, надувая живот;
  • Затем медленно выдыхайте, стараясь подтянуть пресс к позвоночнику;
  • Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 3

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив стопы как можно ближе к ягодицам;
  • Левую ладонь положите на живот, а правую – на грудь;
  • Глубоко вдохните, максимально втянув живот и раскрыв грудную клетку;
  • Выдыхайте медленно, постепенно надувая брюшную область и сжимая грудь;
  • Повторяйте упражнение 20-30 раз.

Такую технику дыхания при упражнении на пресс вы можете выполнять также сидя или стоя. Если в какой момент вы почувствовали тошноту, головокружение или головную боль, немедленно прекратите выполнение упражнений. Вернитесь к ним спустя какое-то время, делая дыхательные упражнения для пресса вполсилы.

www.tofeelwell.ru

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Дыхательная гимнастика, целью которой является организация правильного ритма дыхания, представляет для нашего организма чрезвычайную важность и имеет огромное значение для эффективности любых тренировок, направленных на снижение веса.

Неосознанно ежесекундно мы осуществляем вдох и выдох. Насыщенный кислородом воздух поступает в легочные альвеолы, потом в клетки других органов и тканей, где происходят химические реакции, необходимые для обмена веществ.

Избыток кислорода или углекислого газа приводит к гибели организма. Важно обеспечить устойчивое соотношение в легких и кислорода, и углекислого газа, который защищает клетки от чрезмерного разрушительного окисления.

Человеческий организм не имеет специальных рецепторов, подающих сигнал о дефиците углекислого газа, поэтому единственным надежным способом сохранить здоровье является правильное дыхание.

Варианты дыхательных методик

За многие века общество накопило знания и опыт о различных способах управления самым важным физиологическим процессом. Древние восточные методики не ставили своей целью похудение, так как вес человека часто соотносился с его богатством.

Но существовали даосские практики, направленные на снижение аппетита с целью изменения количества и структуры питания. Индийские йоги открыли четыре вида дыхания, включая ключичное, грудное, брюшное и полное. Модные сегодня американские направления «Оксисайз» и «Бодифлекс» базируются на интерпретациях одного из них.

Для придания фигуре стройности целесообразно использовать техники брюшного и поверхностного дыхания с приемами его задержки, замедления и затруднения.

Специальные дыхательные гимнастики для похудения живота базируются на эффекте улучшения насыщения крови кислородом и углекислотой, приводящем к активизации работы всех внутренних органов, нормализации обмена веществ, выводу шлаков и токсинов, укреплению мышц и повышению упругости кожи. В сочетании с физическими нагрузками на мышцы пресса и бедер позитивные изменения заметны уже к концу первого месяца регулярных тренировок.

Брюшное дыхание

  • Базовый прием: на вдохе протолкнуть воздух вниз и надуть живот, на выдохе – втянуть живот, выпустить весь воздух из себя. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха в три раза, так как в этот период происходит насыщение крови углекислотой.
  • Ступенчатый выдох: сделать глубокий брюшной вдох носом; выдыхать постепенно, ступенчато, втягивая и вытягивая живот. Выполнять дважды в день по 5 подходов.
  • Вакуумное втягивание живота: ноги на ширине плеч, глубокий вдох носом; резкий выдох через рот, руки на коленях, туловище наклонено вперед; задержать дыхание на 10 секунд, одновременно максимально втянуть живот; расслабиться и сделать свободный вдох.

Дышать следует только носом! Заниматься целесообразно ежедневно утром натощак в положении лежа или стоя. Время тренировки не должно быть меньше 20 минут.

После освоения этой техники следует дополнить её тренировками на укрепление мышц пресса и бедер.

Варианты упражнений

Общий алгоритм правильного выполнения комплекса: исходное положение – вакуумное втягивание живота – выполнение упражнения – вдох. Длительность одной позы равна времени задержки дыхания.

  1. Одна рука за голову, вторая на талии; выводить поочередно бедра вправо и влево, медленно, по два раза в каждую сторону; подтягивающее воздействие на боковую поверхность туловища и внешнюю часть бедер;
  2. Ноги расставлены широко, правая стопа развернута наружу, левая внутрь; согнуть правую ногу, правая рука на бедро, левая вверх к голове; выполнить по одному разу в каждую сторону; растягиваются мышцы живота и ног;
  3. Встать на четвереньки, ритмично чередовать напряжение и расслабление передней стенки живота в быстром темпе; выполнить три подхода по одной минуте; хорошо массируются внутренние органы и дается сильный очищающий эффект.

Такая интегрированная гимнастика для похудения живота может включать любые привычные и комфортные упражнения: скручивания, растяжки вперед и в стороны из положения лежа и сидя, березку и другие. Главное – строго соблюдать последовательность действий и контролировать вакуумное втягивание!

Несмотря на то, что брюшное дыхание является самой эффективной дыхательной гимнастикой для похудения живота, применение других техник позволит обеспечить комплексный подход.

Гимнастика по А. Стрельниковой

Для подтягивания фигуры в области талии и бедер полезно выполнять некоторые динамичные позы из дыхательной гимнастики А. Стрельниковой. Её метод направлен на максимальное поглощение кислорода за счет интенсивного поверхностного дыхания, поэтому основным элементом является вдох.

Вдох осуществляется носом резко, шумно, кратко и часто. Выдох, напротив, происходит произвольно, без приложения усилий. Все упражнения выполняются кратное четырем количество раз. Начинать следует с минимального и постепенно достигая 96.

Три обязательных упражнения
  1. «Большой маятник»: задание состоит из двух частей: на первом вдохе обнимаем себя за плечи, на втором вдохе округляем спину и наклоняемся, выдох самопроизвольный;
  2. «Шаги»: на вдохе поднимаем одну ногу к животу, на второй ноге полуприсед, руки повторяют движения из предыдущего упражнения, на выдохе обе ноги стоят на полу, руки опущены; чередуем ноги;
  3. «Кошка»: на вдохе делаем неглубокие приседания с одновременным поворотом, поочередно меняя стороны, на выдохе выпрямляемся, руки в свободном падении.

Эту гимнастику полезно выполнять ежедневно в любое удобное время. Хорошо, если она станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Упражнение «Калмыцкая йога»

Еще одно совсем простое по технике выполнения, но очень эффективное упражнение называется «Калмыцкая йога». Это обычные приседания, осложненные принудительной задержкой дыхания.

Создающийся эффект гипоксии (недостатка кислорода) вызывает увеличенную концентрацию углекислого газа и расширение кровеносных сосудов. Последующий вдох обеспечивает более мощный приток кислорода к внутренним органам и тканям.

Приседания делаются из положения стоя, ноги на ширине плеч. После глубокого вдоха указательными пальцами обеих рук зажимаются ноздри и начинаются интенсивные приседания.

Количество приседаний определяется степенью комфортности состояния организма: при первых неприятных ощущениях в легких или голове следует сделать перерыв. Целесообразно осуществлять 5 подходов по три раза в день.

Последовательное и неутомимое освоение техник правильного дыхания в сочетании со здоровым образом жизни непременно позволит достичь физического и духовного совершенства.

bezpuza.ru

Дыхание при качании пресса: как дышать правильно

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий.  Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку.Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов. Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.
Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Читайте еще:  Как организовать свою практику йоги в путешествии

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  — делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  • Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  • Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.
Читайте еще:  Самые улетные упражнения для живота и боков в тренажерном зале

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  — дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Дыхательное упражнение для пресса

fitnes.3zs.ru


Смотрите также