Ролик для пресса упражнения


Упражнение с роликом для пресса: как делать?

Упражнение с роликом для пресса – техника с использованием фитнес-тренажера для укрепления мышц кора и брюшного пресса. Упражнение дает отличную нагрузку и прорисовывает мышечный рельеф. Его используют как опытные атлеты, так и новички. Тренажер отлично подходит для тех, кто не может посещать спортзал, но хочет поддерживать тело в тонусе.

Мышечный атлас

По сравнению с классическими скручиваниями (кранчами для пресса), упражнение с гимнастическим роликом дает высокоэффективную нагрузку на прямые и косые мышцы, поясничную область, плечевой пояс, руки и ноги. В работу вовлечено большое число мышечных волокон (до 20).

На первый взгляд может показаться, что техника довольно проста, но сложна для тех, у кого слабо развиты абдоминальная область и спина.

Основное оборудование: гимнастический ролик, фитнес-коврик.

Техника выполнения

С мышечным атласом разобрались, теперь рассмотрим, как делать упражнение с роликом для пресса. Самый легкий вариант – выкат мини-тренажера с коленей. Именно с него и нужно начинать новичкам, чтобы избежать травмирования.

Стартовое положение:

Станьте в позу «на четвереньки», гимнастический ролик возьмите в руки. Зафиксируйте снаряд под плечевым поясом. Вот ваш старт.

Теперь переходим непосредственно к технике выполнения:

  • Округлите спину.
  • Начните медленно катить снаряд вперед, постепенно вовлекая в работу весь корпус.
  • Растяните туловище максимально вперед, не касаясь при этом пола.
  • Зафиксируйте корпус в таком положении на 1-3 секунды.
  • Также медленно вернитесь в стартовое положение.
  • Повторите нужное число раз.

Выполните упражнение с использованием гимнастического ролика 2 сета по 8-12 повторов. Дайте мышцам адаптироваться к новой нагрузке. Со временем число подходов и повторений рекомендуется увеличивать.

Как делать упражнение с роликом для пресса разобрались. Еще хотелось бы сказать о важности правильного дыхания. Выдох приходится на мышечное усилие (максимальная нагрузка), вдох осуществляется при возвращении в исходную позицию. Если в момент растяжки задержать дыхание на 1-3 счета, то возрастет эффективность работы целевых мышц.

Альтернативные вариации

Упражнение для пресса с гимнастическим роликом выполняется в нескольких вариациях:

  • Выкат снаряда вправо и влево (для косых мышц);
  • Работа на фитболе;
  • «Обратный ролик»;
  • Прокат штанги с блинами.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть несколько вариантов упражнения с роликом для пресса (видео):

Рекомендации

Придерживайтесь следующих рекомендации при выполнении упражнений для пресса с гимнастическим роликом:

  • Во время выката снаряда мышцы брюшного пресса находятся в напряжении.
  • Контролируйте всю амплитуду движения снаряда, чтобы избежать травмирования.
  • Все движения плавные, медленные, без рывков.
  • Не прогибайте спину в поясничном отделе, иначе суставы получат большую нагрузку.
  • Помните о противопоказаниях – травмы позвоночника, грыжи, боли в пояснице.
  • Если вы новичок, не тренируйтесь в полную силу, есть риск потянуть мышцы спины и живота. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

К преимуществам выполнения упражнения с роликом относятся укрепление мышц кора, формирование правильной осанки, снижение нагрузки на поясничный отдел и уменьшение болей в спине.

Перед покупкой спортивного товара мы тщательно изучаем качество продукции. Если говорить о соотношении цены/качества гимнастического ролика, то хороший вариант – Start Up EW01B. Снаряд способствует укреплению мышц пресса, рук и спины.

Характеристики:

  • Цвет – белый, черный;
  • Материал – пластик, сталь;
  • Размеры – 18,5 см (диаметр), 2,2 см (толщина), 10,5 см (длина рукояти).

Преимущества ролика для пресса:

  • Функциональность;
  • Удобство пользования;
  • Компактность;
  • Доступность.

Рельефный пресс – это реально. Заказать гимнастический ролик можно ЗДЕСЬ.

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook

school-body.net

Скручивания c роликом для пресса

Основные мышцы - прямая мышца живота Дополнительные - наружная косая мышца живота, широчайшие, дельты, грудные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодицы Сложность выполнения - высокая

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Боль в плече4 (можно попробовать)

Есть много разновидностей этого упражнения. Тут каждый извращается как может. Но одно можно сказать точно: скручивания с роликом для пресса задействует почти все мышцы тела, а не только пресс. И в этом его большой плюс. Кроме этого, больше количество вариантов позволяет делать как самые простые упражнения для новичков, так и самые сложные.

Вообще, я бы не назвал это упражнение – упражнением чисто для пресса. Уж очень много мышц вовлечено в него самым непосредственным образом.

Основные фишки

1. В начале первого видеоролика показан стандартный вариант скручивания, стоя на коленях. Это средний по сложности вариант, который я лично рекомендую большинству людей. Он относительно простой и эффективный в то же время.

2. Вариант, когда вы полностью стоите на полу (середина первого ролика) – один из самых сложных, но он и самый эффективный. Даже не сколько для пресса, а сколько для всего организма. В этом варианте амплитуда выполнения упражнения – максимальная. А значит и энергии вы тратите по максимуму.

3. В четвёртом ролике в начале показан вариант со сгорбленной спиной. Такой вариант наиболее близок к обычным скручиваниям. Однако, амплитуда здесь небольшая и эффективность – тоже. Зато и сложность этого варианта вполне подходит для новичков.

4. В конце четвёртого ролика показан вариант, когда работает только спина. Это упражнения можно считать разновидностью гиперэкстензии, так как здесь работают в основном разгибатели спины, и с прессом оно уже не имеет ничего общего. Но будет полезно, тем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника.

5. Ещё хочу сказать о том, нужно ли полностью опускаться на пол, или оставлять тело на весу? Лично я считаю, что в идеале нужно оставлять тело на вису в самой нижней точке (как показано в начале первого ролика). То есть, почти опускаться на пол. Но такой вариант довольно сложный, так как мышцы испытывают нагрузку в течение всего подхода и быстро устают. Для начала можете начать с полным опусканием тела на пол, но стремитесь с к тому, чтобы в дальнейшем держать его на вису.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        
rasul | 2016-12-04

Здравствуйте Сергей! У меня такой вопрос, делал упражнение как показано во втором ролике на 2 минуте 47 секунде так вот... до этого ни разу не делал, сделал так же как этот парень на видео 2 раза, на след. день не мог поднять руку повредил плечевой сустав. сейчас вроде нормально, медленно, но восстанавливается, что посоветуете для качественного восстановления.... еще добавлю.....отжаться от пола не могу даже один раз, очень сильные боли, хотя до этого повреждения на раз мог сотку сделать. на турнике могу подтянуться, ноо естественно с болевыми ощущениями.....

ответить

ответить

tvoytrener.com

Лучшие упражнения с колесом (роликом) для пресса для женщин и мужчин

Современный темп жизни и работы не всегда оставляет возможность для поддержания физической формы в зале. Альтернативой для многих занятых людей в последнее время стали тренировки дома. Однако большинство тренажёров являются громоздкими, что в условиях обычной квартиры представляет собой серьёзную проблему, да и не все они отличаются универсальностью. Одним из наиболее удобных, компактных и функциональных приспособлений является гимнастический ролик. Этот тренажёр имеет разные названия: колесо для пресса, ролик для пресса, гимнастическое колесо и другие. Отличительной его особенностью является то, что при систематических тренировках достаточно быстро достигается видимый результат, даже при самостоятельных занятиях дома. Тело становится более спортивным, рельефным, стройным, кожа – более упругой и подтянутой. В данной статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях с роликом для пресса для женщин и мужчин.

Преимущества выполнения упражнений на колесике для пресса

Какие группы мышц прорабатываются с помощью гимнастического ролика:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • спина;
  • мышцы рук и ног (руки становятся более сильными, ноги – подтянутыми);
  • ягодицы.

Колесо для пресса является универсальным тренажёром практически для всего тела, но основную спортивную нагрузку, конечно, получают живот и спина. Благодаря одновременной работе всех групп мышц подтянуть тело и накачать пресс можно за относительно короткий срок. Определённая доля нагрузки приходится на ягодичные мышцы, что особенно ценно для девушек в стремлении к совершенной фигуре.

Уникальность занятий с гимнастическим колесом состоит в том, что оно позволяет прорабатывать нижний пресс, который другими упражнениями «достать» довольно тяжело.

Упражнения на колесе для пресса нельзя делать с напряжением – это чревато сильнейшей крепатурой в последующие несколько дней. Также нельзя начинать сразу с большой нагрузки. Упражнение с роликами для пресса и так даёт более интенсивную нагрузку, чем обычное «скручивание», поэтому переусердствовать с нагрузкой очень легко, особенно новичку.

Чтобы максимально комфортно привыкнуть к упражнениям на колесе для пресса, нужно начинать с трёх подходов по 10 повторений – такая прогрессивная нагрузка не будет стрессовой для организма и не причинит неудобств. При условии занятий 4–5 раз в неделю первый видимый результат появляется уже через месяц — полтора – за этот период возможно накачать первые кубики.

Плюсы гимнастического колеса:

  1. Простота, удобство в использовании. Такой тренажёр с лёгкостью освоит даже ребёнок;
  2. Высокая результативность занятий. Упражнения на ролике для пресса помогают скорректировать фигуру, сбросить лишние килограммы и накачать рельефный пресс;
  3. Эргономичность и экономия. Тренажёр компактный, не занимает много места, делать упражнения можно не выходя из дома (экономия времени и средств на посещение тренажерного зала);
  4. Универсальность. Такой фитнес-снаряд подходит для всей семьи, он эффективен как для мужской программы занятий, так и для женской;
  5. Относительно невысокая цена.

Недостатки и особенности:

  • легко переусердствовать с нагрузкой;
  • необходим период адаптации (к занятиям с этим тренажёром нужно привыкнуть, приспособиться к нему, поначалу неподготовленному человеку заниматься тяжело).

Также важно помнить, что упражнения на колесе для пресса с целью сбросить лишний вес эффективны лишь в комплексе с правильным питанием; для видимых результатов в проработке пресса занятия должны быть регулярными.

Польза для организма от упражнений на ролике для пресса:

  • развитие силы мышц пресса;
  • увеличение мышечной массы;
  • формирование мышечного «корсета»;
  • увеличение выносливости организма;
  • улучшение осанки;
  • профилактика травм, болей в спине;
  • возможность задействовать во время тренировки до 20 мышц.

Упражнения на колесике для пресса для женщин

Стоя на коленях

Это самый простой вариант упражнений на пресс, который подойдёт даже новичкам. Встав на колени, необходимо упереться руками в гимнастическое колесо и совершать движения вперёд, прокатывая ролик и растягивая тело, а затем вернуться обратно. Более сложная вариация этого упражнения – с использованием фитбола.

Упражнения стоя

Техника выполнения такая же, как и в предыдущем варианте, но с позиции стоя. Однако она более сложная и не подходит для начинающих. Её можно практиковать только после того, как будет освоена базовая техника – на коленях.

Упражнения лёжа

Для его выполнения колесо должно быть оборудовано пазами для ног: нужно, вставив ноги в пазы, подтягивать ролик к себе, при этом прогибаясь в пояснице.

Не менее эффективный вариант: лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками (с роликом), стараться подтянуть его как можно ближе к себе, следя за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.

Сидя на полу

Спина и ноги прямые, вытянуты перед собой. Гимнастический ролик вместе с руками находится слева. Нужно катить колесо влево, описывая полукруг, до тех пор, пока грудь коснется пола. То же самое проделать в правую сторону. Это упражнение особенно эффективно в формировании линии талии.

Начинать заниматься с 5 минут, делая не более 10–12 повторений в 2–3 подхода, со временем доводя время занятий до 20 минут. Для женского организма это оптимальная нагрузка, которая позволит и похудеть, и накачать мышцы.

На фото ниже представлены основные приёмы упражнений на колесике для пресса.

Комплекс упражнений с роликами для пресса для мужчин

  1. Стоя на коленях. Усложнённый вариант классического выполнения упражнения: нужно работать на тренажёре только руками, удерживая ровную спину. При этом прорабатывается не только пресс, но и мышцы рук. Также для увеличения нагрузки можно прокатывать штангу с блинами.
  2. Разновидностью такого упражнения является вытягивание на всю амплитуду, до горизонтального положения на вытянутых ногах, насколько это возможно.
  3. Упражнение для плеч и трицепса: поднятое вверх, как планку, колесо опустить на пол и перекатывать справа налево и наоборот, рисуя полукруг, при этом максимально раздвинув ноги.

Чтобы научиться правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения, стоит просмотреть несколько обучающих видео – это поможет понять все тонкости «взаимодействия» с гимнастическим роликом.

Советы по выполнению упражнений на колесе для пресса

Чтобы избежать ошибок, травм и перенапряжения во время тренировок, необходимо придерживаться определенных правил выполнения упражнений:

  • начинать нужно с минимальных нагрузок, выполнять упражнения в медленном темпе, без резких движений (новичкам рекомендуется предварительный просмотр техники выполнения);
  • во избежание чрезмерной нагрузки на суставы во время занятий нельзя прогибать поясницу;
  • упражнения нужно выполнять стоя на коврике, в удобной, не сковывающей движений одежде;
  • во время тренировок надо контролировать дыхание. Дышать, выполняя упражнение, нужно носом, при наклоне вдыхая воздух, а при возвратном движении – выдыхая. За счёт насыщения крови кислородом повышается эффективность занятий, лучше сжигаются калории;
  • приём пищи должен быть не менее чем за 1,5–2 часа до тренировки. Также в течение часа перед занятиями следует воздержаться от питья;
  • нельзя напрягать мышцы, выполняя упражнения;
  • увеличивать темп, амплитуду, количество подходов нужно постепенно, дозируя нагрузку;
  • противопоказаниями к выполнению упражнений с роликами для пресса является наличие грыж и других заболеваний спины.

Упражнения с колесом для пресса в борьбе с лишним весом

Проблема «выдающихся» живота и боков особенно актуальна для женщин. В стремлении к идеальным формам, осиной талии женщины порой изнуряют себя диетами, таблетками и прочими жиросжигающими процедурами, порой забывая о самой важной составляющей красоты и здоровья – физической активности.

Путь к красивому, изящному телу никогда не бывает лёгким, особенно когда имеется предрасположенность к избыточному весу. Для усиления эффекта от тренировок необходим комплексный подход к вопросу, в частности, пересмотр режима приёма пищи и рациона, водные процедуры, адекватный режим сна.

Необходимо специальное низкокалорийное питание, особенно действенны кефирная и кефирно-яблочная диеты. Они достаточно «строгие», но их эффективность обусловлена тем, что данные продукты способствуют выведению лишней жидкости из организма, очищению его от шлаков, нормализации работы желудка. Кефирная диета требует употребления в течение трёх дней исключительно этого продукта, с постепенным добавлением других в последующие дни. Кефирно-яблочная рассчитана на неделю, дневной рацион состоит из 1,5 – 2 кг яблок и одного литра кефира. В дальнейшем, по окончании диеты, необходимо придерживаться правильного питания. Водные процедуры – важная часть комплексных мероприятий на пути к здоровому, привлекательному, спортивному телу. Это и плавание (в бассейне, в открытых водоёмах), и обливание, и гидромассажи, и просто контрастный душ. Благодаря водным процедурам более эффективно сжигается жир, организм прекрасно тонизируется, кожа получает необходимое увлажнение и сохраняет упругость и эластичность, несмотря на потерю веса.

Сон – необходимый компонент в борьбе с лишним весом. Недосып воспринимается организмом как стрессовая ситуация, и похудеть в таких условиях весьма проблематично.

При соблюдении всех перечисленных условий живот и бока через месяц-другой тренировок существенно уменьшатся (а со временем и вовсе исчезнут), кубики пресса станут рельефными, не только ощутимыми, но и заметными визуально, тело станет более стройным, подтянутым, спортивным.

madelife.ru

Упражнения с роликом для пресса

Упражнения с роликом для пресса выполняются с помощью специального гимнастического тренажера, который состоит из колеса и двух рукояток, расположенных по бокам. На этом снаряде рекомендуется начинать занятия уже тренированным людям, у которых хорошо тренированы мышцы пресса и спины.

Занятия с роликом для пресса для начинающих нужно проводить под наблюдением тренера или опытного спортсмена.Сначала можно выполнять обычные упражнения на пресс. Для выполнения упражнений необходимо выбрать идеально ровную поверхность пола. Если упражнение будет выполняться с исходного положения на коленях, то под коленные чашечки можно подложить гимнастический коврик.

Ролик для пресса — упражнения видео

Предлагаем посмотреть в деле гимнастический ролик для пресса — упражнения видео

Ролик для пресса — эффективность

Эффективность упражнений на ролике проверена временем. При занятиях на данном тренажере больше других задействованы мышцы пресса, а также спины, рук, плеч, ягодиц и бедер. Слабые мышцы живота подтягиваются, формируя рельеф. При интенсивной нагрузке развиваются мышцы-стабилизаторы, помогающие держать равновесие тела.

Ролик для пресса оказывает положительную влияние на осанку, делает крепким пресс, позвоночник и связки. Благодаря крепким мышцам и связкам вы можете предотвратить травмы поясничного отдела. Эффективность ролика повышается при правильном выполнении упражнений.

Помните, что большая часть нагрузки должна оказываться на пресс, а не на другие группы мышц. Итак, как делать упражнения на пресс с роликом:

Упражнение № 1. Исходное положение сидя на полу, опираясь на колени. Держите снаряд в прямых руках, затем ставьте колесо на пол и катите его медленно и плавно вперед, при этом опуская тело к бёдрам до тех пор, пока грудью не коснетесь бедер. После этого также неторопливо и легко вернитесь в исходное положение. Делайте движение не спеша, чтобы растягивать мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 2. В исходном положении лёжа на полу на животе. В прямых руках, направленных вперёд колесо. Нажмите на снаряд, приближая его к себе. Спина прогибается, а ноги не поднимаются, оставаясь на полу. Насколько возможно продвиньте колесо вперед. Оставайтесь в таком положении с прогибом спины около трех секунд, затем медленно вернитесь к начальной позиции. Повторите упражнение 10 раз или более.

Упражнение № 3. Перекаты на коленях с роликом для пресса. Группы задействованных мышц: косые мышцы живота, трицепсы, плечи, спина, бедра. Исходное положение стоя на полу на коленях. Возьмитесь за рукоятки ролика сверху руками. Катите колесо вперед до положения вытянутых рук прямо перед собой.

Колени находятся в устойчивом положении, а торс должен двигаться в том же направлении что и руки. Ненадолго задержитесь, после чего вернитесь в исходное положение. Ваше тело всегда должно находиться в одной линии начиная от плеч до таза. Не следует допускать, чтобы при завершении движения ваш таз опускался. Возвращаясь в исходное положение не используйте руки, а только мышцы пресса.

Упражнение № 4. Это упражнение хорошо представлено в видео, вверху статьи. С положения с колен. Если у вас не хватает сил на то, чтобы проделать весь путь до положения параллельно полу, то можно поставить ограничитель движения вперед. Например, вы можете рассчитать путь движения колеса, чтобы он мог упираться в стену на нужном расстоянии.

Если упражнения даются вам легко, то вы можете увеличить нагрузку. Вот рекомендации для усиления интенсивности упражнений с роликом: наденьте на себя дополнительный вес; поставьте ноги на возвышенность, чтобы они находились выше положения рук; возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони были направлены вверх; опирайтесь не на две ноги, а на одну ногу. Также эффективны упражнения на пресс на турнике.

Правильное дыхание. Делая упражнения на ролике важно соблюдать важное требование — это правильное дыхание. Если ваше дыхание будет неравномерным, то эффект от занятий станет незначительным. Наклоняясь вперед делайте вдох через нос, а поднимая тело выдохните через нос.

Рекомендации. Движения начинайте без спешки. Темп увеличивайте медленно, только после того как ваши силы укрепятся.

Противопоказания. С роликом противопоказано заниматься людям с болезнями суставов, травмами, гипертонией, проблемами с позвоночником и вестибулярным аппаратом.

Предупреждения. Начинайте движения медленно. Увеличивайте темп постепенно, когда ваши силы укрепятся. Для начинающих достаточно тренироваться всего несколько минут в день. Занятия на ролике не рекомендуется выполнять людям, страдающим грыжей, или имеющих проблемы в нижней части спины.

Упражнения с роликом для пресса — фото

ssvsport.ru


Смотрите также