Супер упражнения для пресса


Три супер-упражнения для пресса

Сегодня я предлагаю вашему вниманию три простых упражнения, которые, при условии регулярных занятий и старания, могут заметно укрепить мышцы пресса. Отчасти эффективность данного комплекса кроется в количестве повторений и смене амплитуды движений. Поэтому выполняйте его не спеша и вдумчиво.

Упражнение 1

1. Скручивание. Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Поднимаем от пола верх спины (фото 1). Медленно сделайте 16 скручиваний, каждый раз фиксируя корпус в верхней точке на пару секунд. Вниз опускайтесь не спеша, раскручиваясь, словно сантиметровая лента.

Фото 1

2. На 16-м скручивании задержитесь в верхнем положении и, не опускаясь вниз ни на миллиметр, пульсируйте вверх 16 раз.

Упражнение 2

1. Поднимаем и опускаем прямые ноги. Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами (такое их положение снимет излишнее напряжение с поясницы), прямые ноги подняты в потолок (фото 2).

Фото 2

2. Опустите ноги, прижимая спину к полу (фото 3). Постарайтесь не прогибаться в пояснице. Зачастую это сделать сложно, и между поясницей и полом образуется небольшой зазор. Ничего страшного в этом нет. Само по себе усилие – прижать низ спины к полу – сделает упражнение более эффективным. Попробуйте сосредоточиться на этом моменте и сразу почувствуете напряжение нижнего пресса. Слишком низко ноги не опускайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 раз, на последнем повторении задержите ноги в нижнем положении и покачайте их вверх-вниз с минимальной амплитудой (примерно 20-25 см) 16 раз.

Загрузка...

Фото 3

Упражнение 3

А теперь упражнение с утяжелениями. Можно, конечно, и без них.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, руки выпрямлены над грудью с гантелями весом 0,5-1 кг (фото 4).

Фото 4

2. Прижимая спину к полу, как во втором упражнении, выпрямите ноги вперед, а руки, не сгибая, опустите за голову (фото 5). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В тот момент, когда вы сгибаете ноги, ваши колени не должны заходить за пупок. Иначе пресс расслабляется. Сделайте 16 раз. На последнем повторении задержитесь в «растянутом» положении и досчитайте до 16.

фото 5

Вот такой небольшой комплекс. Желательно сделать 2-3 подхода. Не забудьте разогреться до начала занятий и потянуться после.

Источник — myjane.ru 

www.sympaty.net

Супер упражнения для пресса

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Поднимаем ноги! Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.

Брюшной вакуум! При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Велосипед! Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

Велосипед! Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

Книга! Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.

Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное — соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс — это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений — это оптимальный вариант.

mymulti.ru

21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях

Плоский упругий животик — мечта любой девушки. И нет ничего более возбуждающего, чем желанные шесть кубиков пресса. Нет, кубики пресса — больше исключительно мужской атрибут. Взгляните на Гиги Хадид, Кендалл Дженнер и Дженнифер Лопез. Каждый раз, как из под одежды выглядывает хотя бы крошечная полоска живота, можно заметить рельефный пресс, и это не просто способ увеличить привлекательность. Вот 21 способ, которым вы можете завести себе точёный живот, что улучшит вашу осанку, походку, а также добавит уверенности в себе и вообще привнесёт в вашу жизнь позитивные изменения. Так давайте же начнём!

7 лучших упражнений на пресс для девушек

Может ли женщина быстро накачать пресс в домашних условиях? Давайте по-честному: не бывает кубиков без тяжёлых упражнений. Как вы уже знаете, избавиться от складок на животе очень трудно. Но с этими 7 упражнениями вы можете растопить жир и завести скульптурный пресс всего за несколько недель.

1. Скручивания

Скручивания прорабатывают среднюю часть мышц брюшины, называемых rectus abdominis. Это эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях, с них можно начать, если вы хотите укрепить пресс. Вот как нужно его выполнять.

Как делать:

  1. Лягте спиной на тренировочный мат;
  2. Согните колени, ступни поставьте на пол;
  3. Руки заведите за голову, поддерживайте ими себя за затылок;
  4. Теперь согнитесь примерно на 30 градусов и выдохните;
  5. Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

Варианты скручиваний

Боковые скручивания помогают привести в тонус и натренировать косые мышцы брюшного пресса, это мышцы, которые проходят по диагонали от верней части бедра до нижних рёбер. Вот шаги для их выполнения дома.

Инструкци по выполнению боковых скручиваний:

  1. Лягте спиной на коврик;
  2. Согните колени, ступни поставьте на пол;
  3. Руки заведите за голову, но не тяните ими голову или шею;
  4. Согнитесь примерно на 30 градусов, выдохните и повернитесь вправо, как если бы вы хотели коснуться правого колена;
  5. Выдохните и вернитесь в исходную позицию;
  6. Согнитесь примерно на 30 градусов, выдохните и повернитесь влево, как если бы вы хотели коснуться левого колена;
  7. Выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «велосипед» помогает накачать пресс девушке в домашних условиях, а также прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вот шаги для его выполнения.

Инструкция по выполнению упражнения «велосипед»:

  1. Лягте спиной на тренировочный мат;
  2. Руки заведите за голову, поддерживайте ими себя за затылок;
  3. Согнитесь примерно на 45 градусов, выдохните и повернитесь вправо. Подведите правое колено к груди и постарайтесь коснуться его левым локтем;
  4. Поверните верхнюю часть корпуса влево. Подведите левое колено к груди и постарайтесь коснуться его правым локтем.

2. Подъем туловища

Подъем корпуса похож на скручивания и также задействует мышцы брюшины и косые мышцы корпуса. Это один из лучших способов заполучить рельефный пресс для женщин, он входит в упражнения для пресса в домашних условиях. Вот как нужно выполнять сгиб.

Шаги по выполнению подъема туловища:

  1. Лягте спиной на тренировочный мат;
  2. Согните колени под углом 90 градусов, ступни уприте в мат;
  3. Скрестите руки на груди таким образом, чтобы ладони легонько касались противоположных плечей;
  4. Напрягите пресс и, удерживая ноги на полу, поднимите сперва голову, затем плечи;
  5. Замрите на секунду, затем медленно опуститесь в исходную позицию.
Вариация: Вытяните руки вдоль тела, прижмите ладони к бёдрам и выполняйте сгиб. Во время движения ладони должны скользит до колен на подъёме и возвращаться на бёдра, когда вы опускаетесь в исходную позицию. Это хороший способ накачивания.

3. Подъём ног лёжа

Подъём ног в положении лёжа — несколько более сложное упражнение, особенно если у вас тяжёлая нижняя часть тела.. Эти упражнения на пресс для девушек крайне рекомендуется, если вы хотите согнать жир в районе живота и сделать более скульптурный пресс. Вот как нужно его выполнять.

Шаги по выполнению подъёма ног лёжа:

  1. Лягте спиной на тренировочный мат, руки вытяните вдоль тела, ладони должны смотреть вниз;
  2. Вытяните носки и поднимите обе ноги вверх. Остановитесь, когда они будут под углом 90 градусов по отношению к полу;
  3. Медленно опустите ноги, вернувшись тем самым в исходную позицию.
Вариация: Можно делать попеременные подъёмы ног, это поможет проработать внутреннюю часть бедра.

4. Планка

Планки помогают укрепить корпус, улучшают осанку и уменьшают боли в спине. Они уменьшают выпирание живота, прорабатывают брюшные мышцы, внешние и внутренние косые, а также поперечные мышцы пресса, руки, плечи, квадрицепсы, спину и бёдра. Вот как правильно выполнять планку.

Шаги по выполнению планки:

  1. Станьте на колени на тренировочном мате;
  2. Упритесь руками перед собой. Ладони должны быть прижаты к мату, руки прямые (поза кошки);
  3. Опустите предплечья на мат;
  4. Вытяните ноги. Станьте на носки, ноги удерживайте прямыми;
  5. Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд (или больше), вы должны чувствовать жжение в плечах, мышцах корпуса и квадрицепсах.
Вариация: Вы можете выполнять боковую планку, став на бок и удерживая корпус на локте и ноге.

5. Скручивание в висе

Это чудесное и весёлое упражнение, которое приведёт мышцы вашего пресса в тонус. Это прекрасные упражнения на нижний пресс, также они помогут проработать поперечные мышцы брюшины. Вот как нужно его выполнять.

Шаги по выполнению правильного скручивания в висе:

  1. Возьмитесь за перекладину и повисните так, чтобы ноги не доставали до пола. Ноги должны быть прямыми;
  2. Выдохните, согните колени и подтяните их к груди;
  3. Вдохните, медленно опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Совет: Вместо перекладины для этого упражнения можно использовать два устойчивых кресла.

6. Скручивания с прямыми ногами

Это упражнение прорабатывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть пресса, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Вот как правильно качать пресс с его помощью.

Шаги по выполнению скручиваний с прямыми ногами:

  1. Лягте на тренировочный мат. Ноги должны быть прямыми, руки вытянутыми;
  2. Поднимите ноги примерно на 45 градусов;
  3. Поднимите голову и плечи, вытяните руки к ступням, поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут под углом 90 градусов к полу;
  4. Медленно опустите руки и ноги в исходную позицию.

7. Суперженщина

Это весёлое и эффективное упражнение. Так мы качаем сгибатели бедра, ягодицы, нижний пресс, верхний пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вот как нужно его выполнять.

Шаги по выполнению упражнения «Суперженщина»:

  1. Лягте на тренировочный мат лицом вниз. Ноги должны быть прямыми, носки вытянуты;
  2. Вытяните руки вперёд. Ладони должны смотреть вниз;
  3. Поднимите ноги и руки так, как будто вы летите;
  4. Удерживайте позу 5 секунд, затем расслабьтесь.

Если эта программа для пресса из 7 упражнений выполняется регулярно, уже через неделю вы заметите разницу. Однако упражнения следует дополнять правильной диетой, чтобы создать условия для похудения. Итак, вот 7 простых советов касательно диеты, которым нужно следовать чтобы заполучить скульптурный пресс.

7 простых советов по диете с наглядными таблицами

1. Ешьте больше постного белка

Белок — это пища для мышц. Потребляйте постный белок чтобы помочь мышцам восстановиться, так как во время накачки в них происходит много микротравм. Включите в рацион такие продукты как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы, соя и т.д. чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.

2. Не избегайте полезных жиров

Вы не набираете вес от полезных жиров. По сути, здоровые жиры помогают снять воспаление и предотвращают вызванный этим набор веса. Ешьте миндаль, грецкие и кедровые орехи, макадамию, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, льна, тыквы, оливковое масло, сыр, тёмный шоколад и яйца.

3. Вам необходима диетическая клетчатка

Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов. Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т.д.

4. Много пейте

Часто случается, что, когда вы хотите пить, но не пьёте воду, вы решаете, что голодны и загружаетесь калориями. Более того, если вы не пьёте достаточно воды, это приводит к нарушению клеточной функциональности, что приводит к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота. Все эти состояния могут привести к стрессу и воспалению в организме. Так что пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Можно также принимать настоянную воду, фреши и смузи из фруктов и овощей, кокосовую воду и пахту.

5. Не голодайте

Если вы думаете, что можете сбросить вес и получить красивый пресс, доведя себя до истощения, то вы ошибаетесь. Если вы долго не принимаете пищу, это может стать для тела сигналом, что пора переходить в режим выживания, и оно прекратит превращать полученные калории в полезную энергию. Вместо этого они будут отправляться в запас в виде жира, что приведёт к набору веса. Так что ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и клеточное функционирование.

6. Потребляйте сжигатели жира

Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир. Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области. К таким продуктам относится грейпфрут, зелёный чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, чёрный перец, сельдерей, корица, йогурт, обезжиренное молоко, орехи, куркума, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок, арахисовое масло и т.д.

7. Следуйте этой простой схеме

Время Что есть
Ранне утро (7:00 – 7:45) 1 чашка лимонной воды с мёдом и корицей
Завтрак (8:15 – 9:00) Киноа/овсянка/яйца + 1 зерновой хлеб + 1 стакан молока и 4-6 миндальных орехов
Обед (12:30 – 13:00) Листья латука или салат из курицы/вегетарианский салат
Вечерний перекус (16:00) Зелёный чай/свежий фруктовый сок + несолёный нежирный попкорн
Ужин (19:00 – 19:30) Суп из курицы/грибов и много богатых клетчаткой овощей/отваренные чёрные бобы и бланшированные овощи

Теперь вы знаете, не только как накачать кубики на животе девушке, но и какие продукты их обеспечат. Но самое важное во всём этом — быть в состоянии поддерживать оптимальный вес и тонус мышц пресса. Иначе какой смысл был в том, что вы так упорно тренировались, используя комплекс упражнений,  и похоронили ваш блистательный пресс под толстым слоем жира? Итак, позвольте мне рассказать вам, как этого избежать.

7 доступных изменений в образе жизни

Изменения в образе жизни не только помогают вам сохранять плоский живот. Они дают вам внутреннее преображение. Как только вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вы влюбитесь в то хорошее, что он вам даёт и не захотите возвращаться обратно. Итак, вот что вам нужно делать.

1. Поддерживайте режим

Мы все это делаем. Просто продолжаем выключать будильник, пока не становится слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Но, если вы хотите сохранить ваш великолепный пресс, нужно уметь вытащить себя из постели. Если вы встанете пораньше, скажем, за 2 часа до выхода, вы успеете позаниматься йогой или сделать тренировку пресса, приготовить поесть, и не будете выглядеть так, будто вы понеслись на работу или учёбу даже не причесавшись.

2. Поменьше стресса

Стресс вреден по многим причинам. Когда вы волнушка, высвободжается гормон кортизол, что увеличивает уровень глюкозы в крови, что препятствует клеточному обмену. Это в свою очередь приводит к тому, что в брюшной области накапливается жир, а в некоторых случаях — к инсулиновой невосприимчивости и диабету. Йога, медитация, кардио, тренировки с отягощением, спорт, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки, просмотр видео  или просто накраситься для удовольствия — всё это поможет вам смягчить стресс.

3. Не пропустите завтрак!

Вы можете с этим не соглашаться, но если вы пропустите завтрак, будете чувствовать себя голодной весь день. Для того, чтобы ваш организм нормально функционировал, нужно нормально поесть с утра. Включите в ваш завтрак клетчатку, белок и здоровые жиры, так вы создадите для себя комплексный сбалансированный заряд на целый день.

4. Тренировки на неделе

Тренировки очень важны, если вы хотите поддерживать плоский живот. Занимайтесь минимум 4 часа в неделю чтобы держать себя в форме. Делайте смесь кардио, занятий с весами и растяжек чтобы согнать жир и набрать сухих мышц.

5. Поддержка окружающих

Поддержка окружающих — важнейший фактор, когда речь идёт о сбросе веса и поддержании формы. Начните общаться с людьми, которые сбросили вес или хотят его сбросить и серьёзно на это настроены. У них вы можете многому научиться и они вдохновят вас примером.

6. Избегайте быстрой еды

Что есть женщине, которая ищет ответ на вопрос как быстро накачать пресс девушке? Вне зависимости от пола, нужно всегда избегать быстрой еды. Быстрая еда — это масса углеводов, масса калорий и ноль полезных веществ. От неё нет ничего, кроме вреда здоровью. Избегайте перекусывать чем-то вроде картофельных чипосов, жареных цыплят, индийских закусок и т.д., а также перестаньше перекусывать по ночам. Поверьте мне, стоит вам перестать есть такую еду, и вы тут же начнёте сбрасывать вес.

7. Делитесь калориями

Вы можете ощутит непреодолимое желание съесть какой-нибудь десерт или что-нибудь жареное. Если решите сдаться, то, по крайней мере, поделитесь с другом или супругом, чтобы съесть чуть меньше. Также, когда едите, используйте маленькие тарелки, это поможет убедить вам мозг в том, что вы едите достаточно, хотя количество пищи останется неизменным.

Итак, это была статья о  21 способе накачать пресс до кубиков для женщин. Вы будете выглядеть подтянутой, стройной и у вас значительно укрепятся мышцы. Начните сегодня и заработайте себе восхитительный живот. Ведь вы можете этого добиться, а что может быть лучше, чем поставить себе цель и прийти к ней. Удачи!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/simple-tips-to-get-six-pack-abs-for-women/

womfit.ru


Смотрите также