Упражнения для пресса и ягодиц на фитболе


Записи с меткой упражнения на фитболе для пресса и ягодиц

Tweet

Фитбол или, по-другому, швейцарский мяч – это отличный помощник во время тренировок. В первую очередь это касается тех девушек и женщин, которые хотят сбросить лишние килограммы и прийти в норму без тяжелых, изнурительных тренировок. В данной статье я решила рассказать вам про лучшие упражнения на фитболе, и почему они так эффективны.

Польза от использования фитбола

Во-первых, этот мяч неустойчивый, потому так и норовит ускользнуть от вас. Именно это и позволяет улучшить не только фигуру, но и координацию движений. Во-вторых, по той же причине, в попытках удержать мяч, мышцы во время тренировок напрягаются сильнее, чем обычно, а значит, калорий сжигается больше. Кроме того, задействуются те мышцы, на которые при обычной тренировке воздействовать трудно. В-третьих, регулярные занятия на фитболе способствуют избавлению от такой неприятной проблемы для девушек, как целлюлит.

Упражнения на фитболе для всего тела

Я собрала для вас самые эффективные упражнения, которые можно выполнить при помощи мяча как в зале, так и дома. Читайте, запоминайте и вперед, навстречу прекрасной фигуре!

Упражнения для мышц спины

Позвоночник нередко страдает от сидячего образа жизни. Отсюда и ноющая боль в спине, которую можно почувствовать абсолютно в любом возрасте. Упражнения с фитболом в таком случае станут настоящим спасением. 1. Разгибание спины. Лягте животом на фитбол, ноги держите прямо, на расстоянии, чуть больше ширины плеч, носками упритесь в пол. Пальцы рук сложите в замок за головой. Корпус опущен. Медленно поднимайте его, чтобы он был на одной линии с ногами. Выполняйте эти упражнения по 24 повторения, 3 раза в неделю. Этот вариант упражнения подходит для начинающих. (смотрите рис. 1)

Методические указания: исключайте инерцию и движение в шейном отделе позвоночника, локти держите направленными в стороны, дышите правильно, на вдохе выполняйте разгибание спины, приподняв голову над полом, а на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рисунок 1.

1.2. Разгибание спины с поворотами корпуса. После того как вы освоили первый вариант упражнения, вы можете выполнять второй вариант разгибания спины с поворотами корпуса в правую и левую сторону. (смотрите рисунок 2.)

Рисунок 2.

Эти упражнения, в основном, воздействуют на группу мышц выпрямляющих позвоночник.

Упражнения для мышц пресса

Если Вы давно мечтаете о плоском животе и осиной талии – пришло время действовать! 2. Обратное сгибание туловища с помощью фитбола. Лягте на пол, согните ноги, удерживая при этом между ног фитбол. Руки сцепите за головой. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги с мячом к груди, отрывая ягодицы от поверхности пола. А также плечи отрывайте от пола (смотрите на рисунок 3). Выполняйте эти упражнения по 24 повторении, 3 раза в неделю.

Рисунок 3.

2.1.Сгибание туловища сидя на мяче. Садитесь на край мячика, ноги согнуты в коленях, руки на затылок. Выполняйте короткие подъемы туловища, 24 повторения. Смотрите на рисунок 4.

Рисунок 4.

Упражнения для боковых мышц живота

3. Подъемы туловища лежа на боку. Лягте боком на мяч, скрещенными ногами упритесь в стену. Руки сцепите за головой. Медленно приподнимите туловище вверх, затем обратно в исходное положение. Выполняйте эти упражнения 24 раза на правый бок, и то же самое на левый бок (смотрите рисунок 5).

Рисунок 5.

Упражнения для мышцы ног и ягодиц

Стройные ножки и упругая попа – это то, чего хочет добиться каждая девушка. Упражнения на фитболе помогут реализовать эту прекрасную мечту. 4. Лягте на пол, прямые ноги положите на мяч. Руки росположите вдоль тела. Приподнимите ягодицы, плотно их сжимая, старайтесь чтобы тело составило одну линию (от головы до пят), задерживайте таз наверху примерно 3-4 секунды, почувствуйте, как ваша ягодичная мышца напрягается, затем опустите таз на коврик. Повторяйте эти движения 24 раза, 3 раза в неделю (смотрите рисунок 6).

Тренируются: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы бедра, а также мышцы живота (прямая, поперечная и внутренняя косая).

Рисунок 6. Написанное мной выше – это лучшие упражнения на фитболе. Каждая девушка имеет право на то, чтобы быть красивой. Но для этого вы должны приложить определенные усилия. Надувайте свой мяч для фитнеса и начинайте выполнять упражнения уже сегодня, чтобы иметь стройную фигуру завтра. Включайте энергичную музыку и выполняйте этот комплекс упражнений минимум 2 раза в неделю, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Я верю в вас!

Если вам понравилась моя статья и оказалось полезной, прошу вас поделиться ею на страничке в соцсети. Также подписывайтесь на мою рассылку, чтобы регулярно получать свежие новости. Успехов!

Продолжение следует...

aerobicjurnal.ru

Эффективные упражнения на фитболе помогут похудеть

В фитнес-центрах часто используются специальные приспособления для эффективного выполнения упражнений. Разновидностью таких приспособлений является фитбол, или швейцарский мяч, как его еще часто называют. Регулярно выполняя фитбол упражнения, можно обеспечить всем группам мышц достойную нагрузку. Благодаря этим упражнениям девушки могут иметь красивую грудь, идеальный пресс, подтянутые ягодицы и стройные ноги. Также такие занятия помогают бороться с лишним весом без вреда для здоровья. Содержание:

  • Как выбрать фитбол?
  • Упражнения для похудения
  • Как накачать идеальный пресс?

Чтобы занятия на фитболе принесли максимальную пользу и оправдали все ожидания от таких упражнений, важно правильно выбрать мяч. Прежде всего, стоит обратить внимание на материал, используемый при его изготовлении. Он должен быть плотным, однородным, без резких запахов, а также выдерживать нагрузку не менее 150 кг, поскольку есть отдельные упражнения, которые необходимо выполнять в паре.

Нельзя забывать и о размере мяча, если есть возможность в магазине присесть на него, стоит воспользоваться ею. Если сесть на фитбол, угол между туловищем и бедром, бедром и голенью должен быть прямым, в противном случае будет оказываться большая нагрузка на суставы, вызывая болезненные ощущения. Особенно такой нагрузки нужно избегать людям с артрозом и артритом, а также беременным женщинам. Чтобы сделать удачную покупку мяча, можно предварительно почитать отзывы о популярных моделях фитболов.

Упражнения для похудения

Специально для людей, страдающих избыточной массой тела, был разработан комплекс упражнений для фитбола, с помощью которых можно эффективно сжигать жировые отложения.

Регулярно занимаясь на фитболе, уже через две недели можно заметить положительные изменения – фигура станет более стройной, а мышцы – подтянутыми. Рекомендуется выполнять комплекс таких упражнений с фитболом:

  1. Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги положить на мяч, а руки по сторонам вдоль тела. Мяч нужно обхватить ногами и сильно зажать между икрами. Затем плавно оторвать бедра от пола, напрягая при этом мышцы живота, и подтянуть колени как можно ближе к груди. Следует задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Чтобы оказать более сильную нагрузку на мышцы, можно усложнить упражнение следующим образом: отрывая бедра от пола, стараться поднимать голову и плечи. Это упражнение также позволяет накачать пресс, поскольку нагрузка приходится и на мышцы живота.
  2. Перекаты. Исходное положение: стать на колени, ноги поставить на ширину плеч, кисти рук положить перед собой на мяч. Верхнюю часть тела – от коленей до головы, необходимо зафиксировать в прямом положении, живот постараться максимально втянуть. Затем следует медленно наклоняться вперед, перекатываясь с кистей на локти. Выполнение этого упражнения на фитболе нужно осуществлять с расслабленным прессом и прямым корпусом тела. Постараться задержаться в таком положении на несколько секунд.
  3. Балансирование. Исходное положение: сидя на фитболе, ногами сделать шаг вперед, туловищем перекатиться вниз таким образом, чтобы ягодицы находились в воздухе, не касаясь мяча. При этом спина до лопаток обязательно должны быть на мяче. Руки закинуть за голову, отклониться назад и на выходе, напрягая мышцы ягодиц и живота, поднять плечи и голову, держа подбородок прямо. На несколько секунд задержаться в принятом положении, на вдохе опуститься на мяч.
  4. «На вершине». Исходное положение: лечь спиной сверху на мяч, руками и ногами упереться в пол. Ладонями передвигаться вперед по полу так, чтобы бедра оказались на мяче. Ноги держать вместе, стараясь максимально напрягать мышцы живота, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до носков. Затем согнуть ноги в коленях и постараться подкатить фитбол голенью к правому плечу, задержавшись в таком положении на несколько секунд, подтянуть таким способом мяч к левому плечу.

Упражнения с фитболом принесут максимальную пользу, если соблюдать следующие рекомендации:

  • все упражнения следует выполнять по порядку, делать каждое по 12-15 раз;
  • важно реально оценивать свои возможности, не перенапрягая мышцы;
  • чтобы усилить эффект от выполнения упражнений на фитболе, желательно чередовать их с кардиоупражнениями – достаточно попрыгать со скакалкой или выполнить бег на месте;
  • перед занятиями обязательно каждый раз проводить 5-минутную разминку, а после занятий делать растяжку, что даст возможность расслабить и восстановить мышцы;
  • в дни, свободные от занятий на фитболе, рекомендуется проводить кардиотренировку, ускоряя, таким образом, процесс похудения.

В своих отзывах многие девушки утверждают, что выполняя комплекс упражнений на мяче, можно не только сбросить вес и укрепить мышцы, но и поправить здоровье и улучшить эмоциональный фон. Ведь после занятий всегда поднимается настроение и снимается нервное напряжение.

Как накачать идеальный пресс?

Выполняя комплекс упражнений для пресса с фитболом, можно не только в ближайшее время увидеть положительный результат, но и оградить себя от многих травм, которые часто неизбежны при выполнении классических занятий. Вся польза укрепления мышц живота с использованием мяча заключается в том, что не оказывается ненужная нагрузка на позвоночник. Чтобы накачать пресс, следует выполнять такие действия:

  1. Сесть на мяч, руки вытянуть перед собой и соединить пальцы в замок.
  2. Прогибаться назад, стараясь спиной коснуться фитбола. При этом руки должны находиться впереди, головой и плечами тянутся немного вперед.
  3. Иногда качать пресс становится сложно из-за того, что ягодицы соскальзывают с мяча, в таком случае можно немного спустить с него воздух.

Это упражнение с фитболом хорошо укрепляет мышцы пресса, качать его нужно 20 раз подряд. Ознакомившись с положительными отзывами девушек, появляется надежда накачать идеальный пресс за 2 недели.

Упражнения для подтянутых ягодиц и стройных бедер

Комплекс этих упражнений не только позволит сделать ягодицы подтянутыми, а бедра стройными, но также укрепит мышцы пресса:

  1. Лечь на пол, руки развести в  стороны, прижав ладони к полу. Ноги положить на мяч и держать прямыми, опираясь на него икрами и пятками, стопы стараться тянуть на себя. Нужно поднимать ягодицы вверх, напрягая мышцы брюшного пресса. Задержаться на несколько секунд и принять исходное положение.
  2. Не меняя исходное положение, поднимать таз, сгибая колени и подкатывая мяч к себе. Не опускаясь, откатить фитбол обратно. Подкатывая мяч к себе, не нужно задействовать ягодицы, опираться на него можно только пятками. Затем повторить упражнение для ягодиц, но подтягивая мяч не пятками, а носками.

В процессе выполнения упражнений с фитболом нельзя постоянно держать пресс в напряжении, также нужно сжимать ягодицы и стараться не опускать их на пол. По отзывам главным преимуществом таких занятий является отсутствие противопоказаний к выполнению упражнений, а также возможность привести в порядок свою фигуру без помощи тренера. А огромное количество разнообразных вариаций упражнений сделает такие занятия интересными и увлекательными, для выполнения которых не требуется сложной подготовки.

fitdoma.ru

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать — и пробовать! — 24 упражнения из этого поста! Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений. 2. Планка с ногами на фитболе Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый. 3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз. 4. Планка со сгибанием колен Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз. 5. Поднимания ног из планки Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми! Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз. Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу. А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз. 9. Скручивания с поднятием одной ноги Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью! 10. Упражнение на пресс с растяжкой спины Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Сядьте на фитбол, а затем лягте на него, дотянувшись руками до пола. На выдохе садитесь, на вдохе ложитесь обратно. Повторяйте от 10 до 15 раз. Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз. Это обычный армейский жим, выполняющийся из положения сидя на фитболе! Он укрепит не только руки, но и мышечный корсет, поскольку во время упражнения необходимо избежать раскачивания из стороны в сторону и удержать равновесие. 13. Жим с пола на трицепсы на фитболе Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете. 14. Разведения и сведения рук на фитболе Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей. 15. Вращение руками в планке Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса! Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете. 17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины. Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений. 19. Приседания с прыжками Это очень простое и интенсивное упражнение. Держа фитбол, сделайте приседание, затем «выпрыгните» из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди. 20. Ягодичный «мостик» на фитболе

Используйте фитбол, чтобы «проработать» свои ягодицы! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Повторяйте упражнение от 15 до 20 раз. 21. Еще одна вариация ягодичного мостика В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола! 22. Скручивания с подтягиванием ног Это немного усложненное классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Старайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний. 23. Поднятие ног в наклонном положении С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины! Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол; убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Повторяйте от 15 до 20 раз на каждую ногу. Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня!

justcoolidea.ru

Упражнения на фитболе для бедер и ягодиц

Упражнения на фитболе для бедер и ягодиц иногда включаются в тренировку атлетов для развития мышц-стабилизаторов, которые затем позволят придать потенциальную силу квадрицепсам и снизят травмоопасность для коленного сустава во время более тяжелых упражнений. Для девушек, которые не занимаются профессиональным бодибилдингом, а предпочитают фитнес, упражнения на фитболе для бедер и ягодиц будут еще более полезными, поскольку помогут привести в тонус данные группы мышц без прибавки к мышечной массе, попутно улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.

Перед началом упражнения стоит проверить, насколько фитбол подходит тебе для упражнений. Для этого сядь на фитбол прямо удерживая спину ровно и смотря перед собой. Проверь угол между бедрами и корпусом, в идеале он должен составлять 90 градусов. Как только фитбол проверен, можно приступать к первым упражнениям.

Выпад на одну ногу

Положи фитбол на пол, встань к нему спиной и сделай шаг вперед.

Левую ногу отведи назад и положи вместе с лодыжкой на фитбол так, чтобы пятка смотрела в потолок. Заведенная назад нога должна быть согнута.

Начни медленно сгибать колено правой ноги опуская бедра к полу, сделай паузу в пару секунд и также медленно возвращайся назад. Фитбол при этом может перекатываться вперед-назад или чуть в сторону.

Усложнить упражнение можно с помощью гантелей.

Выполни упражнение около 7-12 раз и поменяй ногу. На каждую ногу необходимо выполнить около 3 сетов.

Подъем бедер на фитболе

Упражнения на фитболе для бедер должны обязательно включать подъемы бедер, поскольку оно является одним из наиболее эффективных. Кстати, помимо бедер в работу здесь также включаются икры.

Ляг на пол и положи фитбол в ногах. Положи икры на верхнюю часть фитбола так, а руки расположи по бокам и упрись в пол ладонями.

Напряги мышцы ягодиц и подними бедра вверх. Как только это произойдет, ноги непроизвольно потянутся к корпусу притягивая фитбол. Продолжай подъем бедер до тех пор, пока ступни не окажутся на фитболе.

Сделай небольшую паузу в пару секунд и медленно опусти бедра вниз в исходное положение.

Повтори упражнение около 10-12 раз по 2-3 сета.

Подъем таза на фитболе

Еще одно эффективное упражнение, которое укрепляет большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра.

Для начала сядь на фитбол и подай корпус вперед так, чтобы мяч поддерживал плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги сведены вместе, корпус параллелен полу, а руки лежат на верхней части бедер. В данном положении мышцы бедер и ягодиц должны быть напряжены, чтобы поддерживать корпус в горизонтальном положении.

Опусти бедра к полу, но не слишком сильно, чтобы не сесть на пол. Задержись на пару секунд и напряги ягодицы с бедрами, чтобы вернуть корпус в исходное положение.

Повтори упражнение около 9-12 раз по 2-3 сета.

Приседания с фитболом у стены

Зажми фитбол между спиной и стеной. Перемести ступни на шаг вперед, оставляя поясницу плотно прижатой к фитболу. Взгляд направлен ровно перед собой, колени почти выпрямлены

Начни сгибать колени и медленно опустить вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Вместе с опускающейся спиной фитбол должен перекатиться вниз. Баланс можно удерживать с помощью рук, которые во время спуска могут уходить вверх.

Задержись в нижней точке несколько секунд и начни подниматься вверх выталкивая фитбол.

Повтори упражнение около 7-12 раз не меньше, чем в 3 сета.

Упражнения для бедер и ягодиц необходимо выполнять хотя бы раз в 2 недели для поддержания тонуса мышц-стабилизаторов, девушки же могут включить ее в свою регулярную фитнес-программу наряду с остальными упражнениями для мышц тазобедренного сустава.

6pack.ru


Смотрите также