Упражнения для пресса на рабочем месте


Фитнес на рабочем месте

Работа в офисе всерьез угрожает фигуре. Многочасовое сидение перед компьютером и регулярные перекусы – сушки-чипсы-шоколад – неизбежно отражается на талии. Вы давно обещаете заняться спортом, но до сих пор не сдержали слово? Не укоряйте себя. Лучше проявите немного смекалки и превратите кабинет в личный фитнесс- клуб. Простые и, главное, незаметные упражнения, которые можно делать прямо за рабочим столом, помогут значительно улучшить фигуру.

Французский писатель-моралист 17 века, герцог Франсуа де Ларошфуко не уставал повторять, что «Изящество для тела — это то же, что здравый смысл для ума». Вы же не хотите, чтобы «трогательные» складочки на талии красноречиво сообщали окружающим, что вы не отличаетесь здравомыслием? Не хотите? Займитесь офисным фитнесом. 10 минут в день и ваша фигура вновь прекрасна. Говорят, что только гений может делать несколько дел одновременно, в нашем случае: работать и тренировать мышцы. Проверим?

Разминка

Как и любой комплекс упражнений, зарядку на рабочем месте необходимо начинать с разминки. Чтобы наилучшим образом подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, бодрым шагом пройдитесь по коридору, загляните в канцелярию за корреспонденцией, поднимитесь пешком по лестнице. В конце концов, добегите до ближайшего кафе и купите зеленый чай «с собой».

Позвоночник

От каких заболеваний чаще всего страдают сотрудники офиса? Вот уже который год в тройке лидеров – остеохондроз. Он встречается у 80% клерков, менеджеров и программистов в возрасте до 40 лет. Ваш позвоночник спасет растяжка по методу йогов.

Техника выполнения: прикройте веки, расслабьте тело. Представьте, что у вас на макушке распустился прекрасный лотос. Чтобы он не завял от недостатка тепла и света, изо всех сил потянитесь вверх, к солнцу, то есть к потолку. Выполняйте это движение вдумчиво, медленно. В таком случае коллеги подумают, что вы просто получили электронное письмо от руководства и невольно подтянулись, приосанились.

Вообще, возьмите за правило аккуратно потягиваться в течение рабочего дня. Труда никакого, а польза для позвоночника неоценимая. Профилактика остеохондроза должна быть последовательной и методичной.

Шея

Эти простые движения вряд ли разгладят морщинки на шее, зато гарантированно улучшат мозговое кровообращение, снимут головную боль и нервное напряжение.

Итак, приложите к уху телефонную трубку, медленно и с усилием потянитесь к плечу. Выполните упражнение в обе стороны. При этом вам никто не мешает в самом деле позвонить партнерам и обсудить условия проекта. Сложите руки в замок за головой, с усилием надавите на них затылком.

Переплетите пальцы, руки согните в локтях и поставьте на стол. Постепенно усиливая давление, нажимайте подбородком на кисти рук, взгляд опустите. Проявите фантазию – положите перед собой любой документ, и коллеги подумают, что вы с головой погружены в его изучение.

Грудь

Это упражнение поможет убрать складки в подмышечной впадине, которые бывают не только у женщин, но и у мужчин.

Согните руки в локтях, кисти соедините перед собой. В течение 10 секунд надавливайте ладонями друг на друга, при этом напрягайте мышцы груди вплоть до пресловутых подмышечных складочек. Повторите упражнение 15 раз.

Упритесь ладонями в подлокотники кресла, постарайтесь «приподняться» на руках. Замрите в таком положении на 5-7 секунд.

Руки

Изометрические (статические) упражнения эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы, не накачивая их. Такая зарядка для рук позволит за пару месяцев «вылепить» небольшие, но самые настоящие бицепсы.

Локти как можно сильнее прижмите к туловищу. Ладони положите под столешницу. Напрягите руки так, словно хотите приподнять стол. Досчитайте до 7, расслабьтесь. Выполняйте это упражнение до легкого тремора в мышцах.

Напрягайте плечевой пояс, медленно отводите плечи назад, при этом локтями старайтесь коснуться боков. Выполняйте упражнение медленно, как бы через силу, с максимальным напряжением.

Пресс

Для того чтобы живот был плоским, совсем не обязательно каждый день изнурительно качать пресс. Достаточно … держать его в напряжении. Поэтапно напрягайте и расслабляйте живот, где бы вы ни находились. Другой вариант: медленно втягивайте и «распускайте» его. Повторите упражнение как минимум 50 раз. Дыхание сохраняйте глубокое, ровное.

Если вам необходимо подтянуть только нижний пресс, поможет следующее упражнение: выпрямите спину, руки положите на стол или подлокотники кресла. Напрягите пресс, колени соедините, выдохните и медленно, с усилием приподнимите согнутые ноги. Повторите 30 раз.

Бедра

Хотите подтянуть внутренние и внешние мышцы бедер? Для этого совсем не обязательно делать круговые махи ногами. Есть более простые и, что самое главное, практически незаметные упражнения, выполнять которые можно даже в узких брюках или деловой юбке. Они одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.

Сомкните ноги вместе, стопы на полу. Представьте, что между вашими коленями зажат упругий резиновый шарик или эспандер «бублик». Изо всех сил сдавите его ногами, замрите на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете легкий тремор в мышцах.

Колени прижмите друг к другу, руками обопритесь о ручки кресла или стол. Максимально напрягая ноги по все длине, в течение 5-10 секунд давите стопами на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 30 раз.

Ягодицы

Стать счастливым обладателем/обладательницей бразильской попы можно, как минимум, двумя способами. С помощью пластической операции или специальных упражнений. Мы настоятельно рекомендуем второй вариант. Он более простой и совершенно бесплатный.

Итак, присядьте на краешек стула, ноги поставьте на полную стопу. Напрягите мышцы ягодиц и медленно приподнимитесь над сиденьем. Замрите в таком положении, досчитайте до 5, опуститесь. Повторите упражнение 15-20 раз.

Ноги

Помните, с каким воодушевлением в детстве вы делали полезные и простые упражнения для ног – ножницы и велосипед. Почему бы не повторить их сейчас? Коллеги думают, что вы проверяете годовой отчет, а вы еще и «педали крутите». Вперед, навстречу к стройным ножкам!

Если вы заботитесь не только о красоте, но и о здоровье ног, не пренебрегайте и специальными упражнениями, активизирующими кровоток в нижних конечностях.

Правую ступню поставьте на левую, ее носок с усилием потяните на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сидя на стуле, «встаньте» на цыпочки и «походите» на месте. Поднимите ноги под углом 90º и повращайте ступнями по часовой и против часовой стрелки. С усилием согните и разогните пальцы.

Если у вас есть такая возможность, снимите обувь и попробуйте пальцами ног поднять с пола какой-нибудь цилиндрический предмет, например, маркер. Ну, или хотя бы покатать его туда-сюда.

Малоподвижный образ жизни опасен не только для фигуры, но и для здоровья. Вспомните древнюю мудрость – движение – это жизнь – и приступайте к упражнениям. Без отрыва от «производства», прямо на рабочем месте.

Андрей Бугаев, фитнес-инструктора фитнес-клуба Olympic Star.

www.webmedinfo.ru

Фитнес на рабочем месте (упражнения)

Фитнес на рабочем месте — сидячую работу можно превратить в приятное времяпрепровождение, к тому же, полезную для фигуры. Как? Читайте в статье!

Большинство из нас рано или поздно сталкивается с неприятными проблемами боли в спине и общей усталость, обычно это касается тех, у кого сидячая работа. Ежедневные занятия физкультурой и прогулки на свежем воздухе в разгаре рабочего дня невозможны. Но ведь можно заниматься фитнессом даже не отходя от рабочего стола.

Чаще всего, с проблемами позвоночника, зрения и ожирением обращаются офисные работники. Длинный рабочий день, даже с часовым перерывом не дает возможности организму полноценно отдохнуть и размяться. Для того чтобы избавиться от этих проблем и сделать так, чтобы работа бала в радость, многие врачи рекомендуют проходить комплекс специальных упражнений, который выполняется на рабочем месте и займет он не более пятнадцати минут. К тому же, не обязательно выполнять все упражнения в один подход, их можно растянуть на весь рабочий день, и выполнять их в любую свободную минутку.

«Фитнес на рабочем месте» — упражнения

Упражнения для глаз

Комплекс данных упражнений необходимо начинать с лица, шеи и головы. Постоянная работа за компьютером или с бумагами резко снижает зрение, для того чтобы этого избежать нужно тренировать глазные мышцы.

  1. Сильно зажмуриться и резко открыть глаза.
  2. Положить руки на пояс. Поочередно смотреть на левый, затем на правый локоть.
  3. Не двигая головой, осмотреть вокруг помещение по часовой стрелке.

Повторять этот комплекс упражнений нужно пять- шесть раз.

Упражнения для профилактики остеохондроза
  1. Откинуть голову назад, по возможности подальше. Спустя десять секунд вернуться в исходное положение. Повторять по пять раз.
  2. Расслабить мышцы шеи. Наклонить голову вправо, затем влево. За каждым наклоном необходимо задерживаться в положении на десять секунд. Повторять по пять раз в каждую сторону.
Упражнения для пресса

Для того, чтобы был плоский и упругий живот, нужно даже работая в офисе следить за состояние мышц пресса.

Сесть прямо, поставить ноги на пол и медленно подтянуть колени к животу. Если это удается тяжело, то можно опереться руками на стул, для большей устойчивости. Это упражнение желательно выполнять по несколько раз в день.

Упражнения для поясничных мышц

В том случае, если на рабочем месте имеется вращающийся стул, то сядьте на него прямо перед столом. Положить руки на стол, ноги сомкнуть и немного приподнять. Повернуться вправо и влево, но при этом необходимо контролировать, чтобы голова и плечи оставались на месте. Повторить упражнение двадцать раз в каждую сторону.

Упражнения для красивых и упругих икр

Под столом, необходимо вытянуть ногу вперед. Подтянуть носок на себя, а потом от себя. Это же упражнение повторить другой ногой. Далее, можно вращать стопами то по часовой стрелке, то против неё. Каждое упражнение повторять по десять раз.

Если ежедневно выполнять эти довольно простые упражнения, то можно гарантировать себе продуктивный рабочий день, без вреда для фигуры.

Заметили ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции!

f-journal.ru

Фитнес в офисе: худеем прямо на рабочем месте

Работа отнимает у нас большую часть времени и часто служит главным оправданием, почему мы забросили или даже не начали занятия спортом. На самом деле, при наличии желания, худеть и держать себя в форме можно даже проводя весь день в офисе. Не так трудно приносить с собой судочки диетических блюд для обеда и перекусов, и тем более, несложно проделывать доступные упражнения.

Прикипев на 8 рабочих часов к офисному стулу и компьютеру, мы испытываем весь дискомфорт от длительного нахождения в сидячем положении. Искривление осанки и застой кровообращения в позвоночнике и в ногах – вплоть до боли, онемения и судорожных сокращений, напряжение шеи, плеч, рук и глаз – это все гарантирует многочасовое сидение на офисном стуле перед монитором.

Чтобы этого избежать, достаточно каждый час вставать с места и проделывать пару упражнений. Перечень доступных в офисе движений следует ниже.

Упражнения на рабочем месте

    1. Для женской (да и для мужской) талии. Если ваш стул вращается вокруг своей оси, то это упражнение можно выполнять неоднократно в течение рабочего дня. Возьмитесь руками за край столешницы, ноги подожмите, слегка приподняв над полом, спину держите ровной, плечи неподвижными. Поворачивайте раз 40 нижнюю часть корпуса вправо и влево на максимум. Движение полезно не только для талии, но и для нижнего отдела позвоночника и поясницы. Кроме этого, смех коллег и хорошее настроение гарантированы.
    2. Отжимания от подлокотников кресла. Немного отодвиньтесь от стола, обопритесь о подлокотники и немного приподнимите таз. Делайте три подхода по 15 раз – так вы укрепите руки, трицепс особенно.
    3. Для пресса. Не удивляйтесь, но это офисное упражнение для брюшных мышц является самым эффективным, популярным и несложным. Обопритесь о сиденье руками, колени согните под прямым углом по отношению к полу и подтяните 20 раз колени к животу. Повторите несколько раз за день.

    • Следующее упражнение для пресса еще легче и эффективнее. Жир в брюшной области сгорает лучше всего, когда напрягают и расслабляют мышцы живота. Втяните живот, напрягая его на максимум, задержите на несколько секунд и расслабьтесь. И так раз по 40 через каждый час.
    • Круговые движения стопами. Сбросьте туфельки и повращайте ступнями, не забывая растянуть мышцы икр, потянув носки на себя. Ноги лучше держать параллельно полу, а не внизу.
    • От второго подбородка. Обопритесь на кулак и давите ритмичным массирующим движением на проблемную область под подбородком.
    • Уроните несколько ручек на пол и поднимайте их по одной (если стесняетесь сделать несколько наклонов в стороны, дотянувшись пальцами до пола).
Читайте еще:  Не накачала, а находила

    • Найдите в офисе свободную стену. Станьте к ней спиной и обопритесь шестью точками: затылком, плечами, лопатками, ягодицами, руками и пятками. Несколько секунд так постойте, глубоко дыша. Пройдитесь по офису с ровной спиной, впрочем, так нужно стараться ходить всегда, не только на офисной физкультминутке.
    • От стены можно также и поотжиматься. Эффект, конечно, будет не таким, как от традиционно исполняемого упражнения, но мышцы напрягаются те же, особенно если задерживаться на несколько мгновений в точке наибольшего напряжения.
    • Соедините руки за спиной в замок и хорошо потянитесь. Поменяйте «нижнюю» и «верхнюю» руки.
    • Если конструкция стула позволяет, то сидя на нем, обхватите спинку руками с двух сторон, плечи разведите и прогнитесь. Задержавшись на 5 секунд, вы растянете спину.
    • Скручивания. Руки положите на плечи и поворачивайтесь в одну и другую сторону, чтобы рассмотреть, что происходит сзади вас. Такие упражнения проделывайте всякий раз, как только спина занемеет или устанет.

    • Для плечевого пояса. Сидя ровно на стуле, поднимайте и опускайте плечи, потом повращайте ими вперед и назад.
    • Для расслабления шеи. Чтобы снять накопившееся за часы сидячего положения напряжение в шейном отделе позвоночника, «порисуйте» разные фигурки и буквы кончиком носа.
    • Растяжка позвоночника. Коврик для фитнеса в офисе не доступен, но позвоночник все равно можно потянуть. Станьте ровно, расслабьте шею, чтобы голова безвольно повисла, теперь делайте медленные наклоны вперед, касаясь ног руками. 10 таких наклонов хорошо расслабят затекший позвоночник.

  • Постучите 2 минуты пятками по полу и совершите подобие пробежки ногами под столом, разгоняя кровь.
  • Разувшись, покатайте под столом стопой карандаш. Потом попытайтесь взять пальцами ног мелкие предметы с пола (колготки помехой не будут).
  • Продолжая сидеть на стуле, «походите» на носочках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стоп.
  • Напрягите мышцы ягодиц, приподнимаясь над стулом. Удержите 3 секунды это положение. Повторите 20 раз.

Гимнастика для глаз

Каждый час отрывайтесь от монитора или бумаг и делайте небольшую зарядку для глаз.

  • Сначала посмотрите, не вращая головой, в разные стороны: вверх, вниз, вправо и влево.
  • Выберите за окном точку вдалеке и сконцентрируйте на ней взгляд на несколько секунд.
  • Выберите находящиеся на разном расстоянии предметы и быстро переводите взгляд с одного на другой. Скажем, дерево за окном и ручку на столе.
  • Рисуйте глазами в воздухе восьмерки, буквы и всякие фигурки.
  • Поморгайте, расслабьте глаза, затем положите на них ладони.
  • При астигматизме глаза тренируются по отдельности.
  • Очки для зарядки снимаются.
Читайте еще:  Как использовать яблочный уксус для похудения: пить или мазать

Дополнительные хитрости

      • Никогда не ленитесь пробежаться на первый этаж в бухгалтерию, чтобы срочно отдать нужную бумагу. Не ждите оказии или курьера – не курьеру форму поддерживать нужно, а вам. Сделайте сами. И пешком, а не на лифте.
      • Просто каждый час выходите, чтобы пробежаться по лестнице и размять ноги.
      • Разработайте себе мини-комплексы (распишите на листке бумаги, не поленитесь), которые можно выполнять ежечасно. Нескольких упражнений будет довольно, чтобы размяться, но не достаточно, чтобы вспотеть и испортить свой внешний вид.

  • Чтобы не было скучно, приобщите коллег к офисной гимнастике – физкультминутки пойдут всем на пользу и поднимут общее настроение в коллективе. Отлично, если начальник такую инициативу поддержит.
  • Всю работу, которую можно проделать стоя, делайте стоя. Не садясь на стул, можно разговаривать по телефону и делать пометки, обсудить с коллегами рабочие моменты, просмотреть документацию, навести порядок на рабочем месте и т.д.
  • Сходите за ответом в соседний кабинет, а не задавайте коллеге вопрос по телефону.

Поставьте себе напоминание в телефоне, чтобы не забыть размяться через час-полтора.

Попробуйте в течение двух недель позаниматься во время рабочего дня – и вы отметите улучшение самочувствия и прилив энергии. Здоровый дух в здоровом теле можно поддерживать и не выходя из офиса, хотя желательно куда-то выйти на перерыв – проветриться и хлебнуть воздуха свежего, а не пропущенного через кондиционер.

fitnes.3zs.ru

Гимнастика на рабочем месте: 7 простых комплексов

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

к оглавлению ↑

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

  1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
  2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
  3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
  4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
  5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
  6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
  7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
  8. Делайте вращательные движения стопами.
  9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
  10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
  11.  Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени. Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и статическую гимнастику: её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки  есть в статье «Фитнес дома для похудения» — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

к оглавлению ↑

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами.

Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела.

Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.

Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.

к оглавлению ↑

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:

А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Она вам точно понравится :) :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и снизить вес.

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

mygrace.ru


Смотрите также