Упражнения для пресса на стуле


Простые и эффективные упражнения для похудения со стулом



Представительницы прекрасного пола ежедневно разглядывают себя в зеркале, находя все новые недостатки в своей фигуре. Многие приходят в откровенный ужас от своего отражения. Бедра уже не такие изящные, талия еле заметна, а ноги почему-то утратили стройность. Что сделать для того, чтобы вновь наслаждаться своей идеальной фигурой? Главное, не унывать, не впадать в депрессию и не морить себя голодом. Даже самые новомодные диеты будут неэффективными, если не проводить их совместно с физическими упражнениями. Ведь, благодаря гимнастике, можно подтянуть тело, прибавить привлекательности формам и, самое главное, повысить самооценку.

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отказывать себе в любимых продуктах и устраивать ежедневные километровые пробежки по городу. Можно найти более щадящие способы для избавления от лишних калорий и ненавистных жировых складок. К ним относятся элементарные упражнения для похудения, которые выполняются, не вставая со стула. Простую гимнастику можно делать дома, на работе во время перерыва, на приусадебном участке и даже в гостях у любимой подружки. Кстати, и она будет счастлива узнать о полезном и интересном методе похудения.

Что подготовить для упражнений?

Парадокс в том, что кроме обычного стула, желания и нескольких минут свободного времени, желающим похудеть ничего не понадобится. Упражнения для похудения достаточно простые, но эффективные. Благодаря несложному гимнастическому комплексу можно не только укрепить форму, но и добиться колоссальных результатов. В процессе тренировки подтягиваются мышцы живота, бедер, ног и даже плечевого пояса. Лишние калории сжигаются, а самочувствие улучшается. Разве не об этом мечтают все, кто хочет выглядеть соблазнительно?

Очень важно перед началом основных упражнений на стуле сделать разминку. Она займет всего 2 минуты, а польза от нее большая. Во-первых, разогреются мышцы, станут подвижными суставы. Во-вторых, повысится общий тонус тела, усилится кровообращение. Какие упражнения подойдут для разминки?

  1. Ходьба на месте.
  2. Бег трусцой.
  3. Бег на месте.
  4. Упражнения на растяжку.

Эту несложную разминку можно повторить 3 раза с перерывом 30 секунд. Ну а затем приступить к упражнениям со стулом.

Упражнения для мышц ног, живота

  1. Этот гимнастический комплекс замечательно подходит тем, кто хочет укрепить мышцы бедра, сухожилие под коленом и избавиться от жировых «мешочков» на ягодицах. Необходимо встать на стул и поднять ногу, согнутую в колене. Обратите внимание, что бедро должно находиться параллельно сидению. Нужно задержаться в этом положении на 5 секунд. Затем нога ставится вновь на стул и выполняются упражнения с другой ногой. Требуется сделать 16-18 повторов.
  2. Следующий комплекс предназначается для укрепления трицепсов, квадрицепсов, мышц живота и плеча. В данном случае баланс тела будет чувствоваться намного лучше. Для начала нужно сесть на стул. Затем подвиньтесь вперед таким образом, чтобы таз оказался на краю стула. Ладонями необходимо опереться на сиденье и сдвинуться дальше, чтобы таз повис в воздухе. Следите за ногами! Они должны быть выпрямлены, носки свободны, а пятки касаться пола. Поднимаем левую ногу, а таз опускаем вниз. В этом положении нужно задержаться на 2 секунды. Возвращаемся в исходное положение и делаем такое же упражнение с правой ногой. Рекомендуется 10-12 повторений.
  3. Упражнения для похудения очень эффективны для мышц ягодиц, живота и коленного сухожилия. Нужно лечь на спину так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Стопы лежат на стуле, а руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем левую ногу и таз вверх, напрягая мышцы ягодиц, живота и бедер. Важно следить за тем, чтобы таз, спина и нога ровно лежали на плоскости. Нужно задержаться в таком положении на секунду. То же самое выполняется с правой ногой. Повторить упражнение 10- 12 раз.
  4. Комплекс упражнений подходит для укрепления ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Встаньте от стула на расстоянии 20 см. Руки нужно положить на спинку, плечи опустить, а пресс втянуть. Мышцы спины напрягаются до такой степени, чтобы осанка вытянулась, а поясница расслабилась. Колено правой ноги выводится к животу. Внимательно следите за состоянием пресса! Он не должен расслабляться. Далее нужно подняться на носок левой ноги и с выдохом развернуть в сторону колено.

Преимущества упражнений на стуле

Согласитесь, что все мы слишком занятые, деловые и дорожим каждой минуткой своего драгоценного времени. Комплекс упражнений со стулом тем и хорош, что выполнять его можно везде, где захочется. Вот ряд преимуществ данной гимнастики для худеющих:

  • занятие длится не более 10-15 минут;
  • спортивное оборудование не требуется;
  • можно заниматься не только со стулом, но и с креслом;
  • проводится в любое время суток и в любом месте;
  • тренируются сухожилия и укрепляется пресс;
  • после месяца занятий вес снижается на 1-2 кг;
  • не имеется противопоказаний;
  • улучшается гибкость тела, снижается травматизм;
  • достаточно заниматься всего 3-4 раза в неделю.

Австрийские ученые заметили, что упражнения для похудения лучше всего выполнять под музыкальное сопровождение. Это развивает чувство ритма, улучшает дыхание и превращает занятия в настоящее удовольствие. Ну а положительные эмоции стоят на первом месте во время физических занятий.

загрузка...

загрузка...

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Прокачайся дома: 8 эффективных упражнений со стулом

Стул способен стать универсальным тренажером: он вносит изюминку и в кардиозанятия, и в практику йоги, и в уроки балета.  Особую роль может сыграть стул и в занятиях пилатесом. «Основная задача пилатеса — научить человека двигать телом, разными суставами и сформировать у него правильный принцип движения, — объясняет Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов X-Fit “Монарх” и X-Fit “Флотская”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Поэтому в некоторых положениях, чтобы научить человека изолированно работать, например, грудным отделом, необходимо зафиксировать поясницу. Стул позволяет это сделать».

А еще такой «тренажер» помогает усложнять классические упражнения пилатеса. «Лежа на полу выполнять подъемы ног, планки, V-стабилизацию заметно проще, чем на стуле. В последнем случае у нас уменьшается плоскость опоры, приходится одновременно удерживать на весу и верхнюю часть тела, и ноги. Мы задействуем больше мышц», — дополняет Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений пилатеса со стулом.    

Как построить занятие

* Начните фитнес-урок с разминки, завершите — легким стретчингом.

* Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе.

* Старайтесь двигаться плавно, без рывков.

* Дышите правильно. «Согласуйте движение с дыханием: основное усилие делайте на выдохе», — комментирует Анастасия Юркова.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только стул.

Сядьте на стул, прижавшись спиной к его спинке. Согните руки, разведите локти в стороны и положите пальцы на затылок. Зафиксировав таз и поясницу, на вдохе опустите левую руку вниз и наклонитесь верхней частью корпуса влево. С выдохом вернитесь в исходное положение, выполните по 8-12 повторов в каждую сторону. 

Повороты корпуса

Сидя в исходном положении предыдущего упражнения мягко скрутитесь в грудном отделе вправо, затем влево. Следите за тем, чтобы таз и поясница были зафиксированы. Выполните по 8-12 поворотов в каждую сторону.  

«Складка»

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Удерживая спину прямой и работая мышцами пресса, на вдохе плавно опустите ноги и корпус, а на выдохе вернитесь в исходное. Повторите 8-12 раз.

«Ножницы»

Сидя на стуле боком примите положение V-стабилизация: слегка откинувшись спиной назад, вытяните ноги вверх, руками опирайтесь на сиденье стула. Сохраняя это положение, работайте мышцами пресса и на выдохе поочередно опускайте ноги до параллели с полом. Выполните по 8-12 движений каждой ногой.

Подъем ноги из боковой планки

«Лягте» на стул правым боком (спиной к спинке), разместив таз на сиденье.  Правой рукой упритесь в пол, ноги вытяните над полом. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки. Напрягите мышцы живота и ягодицы, соедините внутренние поверхности бедер, почувствуйте во всем теле вытяжение, от макушки до стоп.  С выдохом поднимайте одну ногу, удерживая нейтральное положение, с вдохом опускайте в исходное положение. Выполните 8 повторов движения в каждую сторону.

Планка с подъемом руки

Встаньте в планку на предплечьях с опорой на стул. Мысками стоп упритесь в пол. С выдохом поднимите правую руку от стула и вытяните вперед, следите за тем, чтобы плечи и таз оставались зафиксированными. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните по 8-12 подъемов каждой рукой.

Плечевой мост

Лягте на пол, стопы разместите на стуле так, чтобы угол в коленях был примерно 90 градусов. Примите нейтральное положение корпуса (как это сделать, мы писалитут),  руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом плавно поднимайте таз, скручивая позвоночник в поясничном отделе и округляя грудной. Зафиксируйтесь в верхней точке, сохраняя одну прямую линию от коленей до лопаток. Опираясь на лопатки и плечи, удерживайте в напряжении ягодицы и живот. Со вдохом также плавно опуститесь в исходное положение, начиная движение с грудного отдела позвоночника. Выполните 8-12 повторов упражнения.

Подъем ноги из положения «Вытянутый мост»

Лежа на спине разместите стопы на сиденье так, чтобы ноги были прямыми. Оторвите таз от пола, опираясь только на стопы и лопатки. Работая мышцами ягодиц и пресса, вытягивайтесь за стопами и макушкой. Удерживая это положение, на выдохе поочередно поднимайте ноги вверх. Выполните 8-12 движений каждой ногой.

Хотите освоить еще больше упражнений со стулом? Заходите в нашу в нашу видеотеку и включайте уроки «Pilates. Утро» с Леонидом Зайцевым.

www.jv.ru

Упражнения на стуле, простая гимнастика на каждый день

Вы, наверное, слышали фразу: «сидячая работа убивает вас». А что если ваш стул в офисе тайком использовать для силовой  тренировки? Упражнения на стуле- это комплекс упражнений, который поможет вам оставаться в форме даже без специального  спортивного инвентаря и походов в тренажерный зал. Гимнастика на стуле  – это прекрасное решение для тех, у кого нет времени для многочасовых  тренировок, но при этом есть желание оставаться в форме.

Комплекс упражнений на стуле подобран таким образом, чтобы проработать основные проблемные зоны, затратив при этом минимум времени. Такие упражнения можно делать дома и даже на рабочем месте, ведь все, что вам нужно —  это офисный стул!

Читайте также Упражнения для занятых. Каллонетика дома и в офисе

Итак приступим,

Упражнения на стуле, простая гимнастика на каждый день.

Приседания на стуле.

Встаньте спиной к стулу. Ваш вес перенесите на пятки. Согните ноги в коленях, так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Теперь медленно  опускайтесь  на стул, но перед тем как полностью сесть, задержитесь ненадолго в нескольких сантиметрах от сидения стула. Теперь полностью сядьте и быстро встаньте в исходное положение. Повторяйте приседания до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в ваших мышцах, сделайте через силу еще пару приседаний и закончите упражнение.

Это упражнение прорабатывает мышцы переднего и заднего бедра, а также ягодичные мышцы.

Полуприседания на стуле.

Это упражнение выполняется в обратном порядке. Сначала присядьте над стулом, оставляя несколько сантиметров между сидением стула и вашими ягодицами. Теперь резко встаньте и зажмите ягодицы. Затем опять присядьте на стул и снова резко встаньте. Проделывайте это упражнение до жжения в мышцах, и через силу сделайте несколько последних раз.

Это упражнение прорабатывает мышцы переднего и заднего бедра, а также ягодичные мышцы.

Повороты корпуса

Сядьте на стул полностью. Руки положите на пояс. Теперь делайте повороты верхней частью туловища вправо и влево.

Это упражнение формирует талию, полезно для позвоночника.

Наклоны.

Сядьте полностью на стул. Теперь делайте боковые наклоны верхней части вашего корпуса. Сначала делайте наклоны вправо, затем влево. Для усиления нагрузки можно взять какой-нибудь груз в правую руку, если наклоняетесь вправо, или в  левую, если наклоняетесь влево.

Это упражнение прорабатывает боковые мышцы, косые мышцы, а также все мышцы пресса.

Подъемы ног.

Сядьте на край стула, немного откиньтесь назад. Ноги оторвите от пола. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени оказались на уровне груди. Затем опять опустите ноги вниз, но не касайтесь пола. Проделывайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение, затем через силу сделайте еще несколько раз.

Это упражнение поможет подтянуть ваш пресс.

Уголок.

Сядьте на стул полностью. Упритесь руками в боковины сиденья стула. Теперь поднимите себя опираясь только на руки. Ноги постарайтесь выровнять, образуя уголок. Находитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете жжение, потерпите еще несколько секунд и затем закончите упражнение.

Это упражнение поможет подтянуть пресс и сформировать мышцы рук.

Отжимания.

Поставьте колесика стула на стопор или обоприте его спинкой в стену или стол. Присядьте перед стулом. На край стула обопритесь руками. Перенесите вес тела на ваши руки. Теперь присядьте максимально низко, почти коснитесь пола и поднимитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах трицепса.

Это упражнение направлено на формирование трицепса.

На этом все!

Желаю вам веселых и главное продуктивных тренировок! У вас все получится! Заглядывайте на Дамское чтиво ladiesfiction.ru ещё,буду ждать!

ladiesfiction.ru

Римский стул: упражнения для пресса (скручивания и подъемы корпуса)

Подъемы корпуса (скручивания) в римском стуле – это упражнения базового типа, которые направлены на эффективную проработку мышц пресса. Многообразие вариаций различаются по степени тяжести и действию. Упражнения на римской скамье можно выполнять как в начале тренинга (для разогрева), так и по окончанию.

Мышцы в работе

При выполнении подъемов на наклонной скамье в работе задействованы прямые мышцы пресса. Для увеличения нагрузки можно изменить угол наклона стула или взять дополнительное отягощение.

Основное оборудование – римская скамья. Если вы работаете с отягощением, то вам понадобится гантель, диск или утяжелители.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • примите удобное положение на тренажере;
  • спину откиньте назад, слегка «округлите», поясницу прижмите к лежаку;
  • руки зафиксируйте за затылком (облегченный вариант – руки скрещены на груди, или в ухвате за края лежака);
  • ноги согните в коленях и зажмите между мягкими валиками;
  • медленно оторвите корпус от тренажера и поднимитесь вверх;
  • вернитесь в стартовую позицию.

На вдохе опускайте корпус на римский стул, на выдохе – поднимайте. Следите, чтобы шея повторяла прямую линию с позвоночником, не нужно прижимать подбородок к груди.

Вы можете полностью опускать округленную спину на лежак (это дает хорошую растяжку пресса), или отгружаться не полностью. Второй вариант – движения с меньшей амплитудой, но мышцы прорабатываются эффективнее, и вы быстрее получите долгожданный рельеф в области живота.

Альтернативные варианты

Существует несколько вариаций скручиваний на римской скамье:

  • подъемы корпуса с отягощением за головой;
  • скручивания с поворотом (для косых мышц живота);
  • упражнение под названием велосипед (для нижней части пресса);
  • техника подъемов ног (также для нижней части живота).
Возможные ошибки:
  • выполнение скручиваний на римской скамье рывками может привести к травмированию позвоночника. Выполняйте упражнение в медленном темпе;
  • отрыв тазобедренного сустава от тренажера уменьшает эффективность нагрузки – поясница должна быть плотно прижата к лежаку;
  • при скручиваниях с прямой спиной нагрузка перемещается на поясницу, что также может привести к травме. Правильно – корпус должен быть слегка округленным.
Рекомендации:
  • выполняйте повторы в медленном темпе без резких движений.
  • во время скручиваний не тяните себя за голову, поднимайтесь прессом;
  • в верхней точке подъема не стоит упираться животом на бицепс бедра, это способствует расслаблению прямых мышц живота.

Помните, чем выше наклон лежака, тем сложнее выполнять подъемы туловища и, соответственно, выше эффективность.

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook

school-body.net


Смотрите также