Базовые упражнения на трицепс


Базовые упражнения на трицепс |

Когда будете составлять свою программу тренировок для рук, то обязательно включите в нее базовые упражнения на трицепс. Эти упражнения помогут вам сделать по-настоящему огромные, массивные и сильные трицепсы.

Трицепс – это трехглавая мышца, которая охватывает около 70% объема ваших рук. Но так сложилось, что многие спортсмены (особенно это касается новичков) уделяют мало внимания трицепсу, вместо этого очень интенсивно прокачивают бицепс. А потом, как правило, у них получаются негармонично развитые руки.

Прежде чем приступить к выполнению данных упражнений, рекомендуется сделать разминку (что бы избежать все возможных травм).

 

Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги лёжа узким хватом

Данное упражнение считается самым лучшим упражнением в плане развития силы и массы трицепсов. Нагружает все три пучка трицепса.

Отжимания на брусьях

Данное упражнения – это второе по эффективности упражнение для развития трицепсов. Цель – увеличение объема трицепсов. Так же нагружает все три пучка.

Отжимания от скамьи

Данное упражнения очень хорошо прорабатывает все три пучка трицепса. Для большей эффективности упражнения, можно добавить дополнительное отягощение.

Чередуйте данные упражнения в своей тренировочной программе, и в дальнейшем ваши трицепсы станут сильными и большими.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Базовые упражнения на трицепс

Строя свою программу тренировок, никогда не забывайте о трехглавой мышце руки или трицепсе. Данная мышца имеет большое значение для объема ваших рук.

Многие этого не знают и усиленно прокачивают бицепс, при этом не трогая трицепс вообще или уделяя ему мало внимания. Конечно, за несколько месяцев нельзя получить красивые и рельефные мышцы, а особенно это касается трицепсов.

...

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Оглавление:

  • Комплекс упражнений на трицепс
  • Упражнения на трицепс со штангой
  • Упражнения на трицепс со гантелями
  • Упражнения для мышц трицепса на брусьях
  • Упражнения на массу трицепса при помощи блока
  • Упражнение на трицепс на римском стуле

Комплекс упражнений на трицепс

Чтобы их прокачать, нужно приложить титанические усилия. Только путем долгого и упорного тренинга вы добьетесь результатов.

Трицепс – трехглавая мышца руки, которая служит разгибателем в локтевом суставе, поэтому упражнения для ее прокачки нужны соответствующие.

Именно разгибание руки в локте способствует напряжению трицепса.

Существует ряд эффективных упражнений на трицепс, созданных специально для проработки только этой мышцы.

Упражнения на трицепс со штангой

Бесспорно, королем среди такого рода упражнений является французский жим штанги лежа.

Он относится к лучшим упражнениям на трицепс. Это одно из немногих упражнений, позволяющих прокачать все три пучка трицепса, что дает заметный результат.

Рассмотрим технику выполнения самого эффективного упражнения на трицепс: лежа на горизонтальной скамье, вы держите штангу на вытянутых руках. Далее сгибаете руки в локтях и опускаете штангу за голову, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Главный момент этого упражнения — разгибание рук, поэтому делайте его аккуратно и медленно.

Есть немного другой вариант выполнения, при котором штанга опускается не за голову, а ко лбу. При этом нагрузка на плечевой сустав сводится к минимуму.

Также вы можете менять грифы в зависимости от того, с каким вам удобнее работать.

Упражнения на трицепс со гантелями

Есть домашний вариант тренировки, для которого вам нужны будут гантели.

Упражнения на трицепс с гантелями не сильно отличаются от выполнения вышеописанного варианта: вам нужно встать ровно, взять гантель обеими руками и делать сгибания и разгибания.

В принципе, то же самое. Пожалуй, единственное на что следует обратить внимание, так это на ваши локти. Они ни в коем случае не должны разъезжаться, потому что очень легко заработать травму. Количество подходов и повторений вы выбираете сами (чаще всего 4х10 соответственно).

Упражнения для мышц трицепса на брусьях

Разберем еще одно хорошее упражнение для мышц трицепса – отжимания на брусьях с отягощением.

Я думаю все вы знаете, что такое брусья, а для тех, кто не знает — расскажу: это две параллельные стойки, находящиеся на некотором расстояние от пола.

Собственно, техника выполнения не особо трудна. Нужно лишь залезть на брусья и делать сгибания, разгибания в руках. Важно, чтобы тело всегда находилось перпендикулярно полу, и отжимания происходили не слишком глубоко.

Упражнение подходит для всех, а найти нужные снаряды можно на каждой площадке.

Данный вариант прокачки хорош тем, что трехглавая мышца работает изолированно от остальной части руки, что позволяет сделать акцент именно на трицепсе, а не на чем другом.

Для достижения большего эффекта можно делать упражнение с дополнительным весом.

Упражнения на массу трицепса при помощи блока

Существует еще одно упражнение, которое полностью безопасно, но не так эффективно как остальные. Это, так называемое, разгибание рук на блоке. Выполнять его можно с любым удобным для вас весом.

Начальное положение: встаньте лицом к блоку и возьмитесь за рукоять так, чтобы делать упражнение было удобно в полную амплитуду. Далее нужно разгибать руку до уровня бедер, а затем вернуться в начальное положение.

Данный вариант интересен тем, что имеет массу вариаций – можно изменять длину троса, ширину хвата и т.д.

Упражнение на трицепс на римском стуле

Также есть очень эффективное упражнение на римском стуле. Подходит оно абсолютно для всех, как для мужчин, так и для женщин. Просто упражнения на трицепс для женщин выполняются в щадящем режиме.

Начальное положение: упритесь прочно руками о стойку, ноги вытяните перед собой (если поднять ноги выше, то сложность выполнения возрастет, и делайте отжимание, причем старайтесь опускаться не очень глубоко.

Оно очень удобно тем, что его можно с лёгкостью выполнять и в домашних условиях, например, на кровати или диване. С помощью этого упражнения прокачиваются все три пучка трицепсов, при этом оно довольно безопасно и не требует больших усилий.

Таким образом, никогда не оставляйте ваши трицепсы без внимания. Чтобы быть обладателем крупных рук нужно обязательно в свою программу тренировок включить упражнения на эти мышцы, но не более двух раз в неделю. Надеюсь, вышеперечисленные упражнения вам помогут достичь успехов.

И по традиции: видео упражнения на трицепс.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях - мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

ifeelstrong.ru

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Самой важной мышцей в создании объема руки является трицепс.

Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Его основной функцией является выпрямление руки и поворачивания запястья наружу (супинация).

Рекомендации по упражнениям на трицепс в тренажерном зале

  1. Трицепс нужно стараться тренировать отдельно, потому что он активно участвует при тренинге дельтовидных мышц и груди.
  2. Очень важно выполнять базовую технику, поэтому веса нужно прибавлять постепенно.
  3. Выбирайте два упражнения из приведенных ниже, выполнять их нужно месяц, а потом поменять.
  4. Интенсивность нужно менять каждые 5-6 недель.
  5. Изменяйте количество повторений и сетов.

Французский жим (разгибание рук лежа)

Это самое известное упражнение, которое задействует сразу все три головки мышцы. Использовать можно как EZ-штангу, так и обычную.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью спиной. Возьмите штангу, руки поднимите над головой.
  2. Верхние части рук зафиксируйте и начните сгибать локти (работают только предплечья).
  3. Опускайте за голову штангу медленно.
  4. Выжимайте штангу в начальную позицию.

Отжимания от скамьи на трицепс

Данное упражнение развивает боковые и средние головки трицепса.

  1. Установите параллельно друг другу две горизонтальные скамьи, расстояние между ними должно быть 60-90 сантиметров. Держитесь за скамью, которая сзади вас. Руки поставьте на ширине плеч.
  2. Пятки расположите на второй скамье. Между ногами и туловищем должен быть прямой угол.
  3. Сгибайте локти, опускайтесь глубоко вниз.
  4. Возвращайтесь в начальную позицию.

Жим лежа узким хватом на трицепс

В этом упражнении работают все три головки трицепса. Обойтись можно даже одному, без напарника.

  1. Возьмите штангу хватом не много уже плеч.
  2. Гриф опускайте на грудь. Локти развернуты в сторону ног, так уменьшается работа мышц груди.
  3. Поднимайте штангу вверх до максимального распрямления рук.
  4. Опускайте в начальную позицию.

Разгибание назад руки с гантелей

В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.

  1. Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
  2. Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
  3. Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
  4. В максимальной точке напрягите мышцу.
  5. Вернитесь к начальной позиции.

Какие упражнения еще прокачивают трицепс

Так же трицепс работает при выполнении упражнений:

  1. На турнике;
  2. Брусьях;
  3. Простейших отжиманиях от пола.

justfitnes.ru

Самые эффективные базовые упражнения на трицепс

В то время как бицепс чаще активно качают мужчины, проработка трицепса актуальна и для женщин.

Сегодня мы разберем базовые упражнения на трицепс, которые можно выполнять и в тренажерном зале, и за его пределами. Также остановимся на часто встречающихся ошибках во время выполнения данных упражнений и дадим некоторые рекомендации, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

Анатомия

Трицепс – трехглавая мышца, которая расположена на задней и боковой части плеча. Она отвечает за разгибание руки в локтевом суставе, а также за выталкивание. Именно поэтому тренированный трицепс – залог эффективности упражнений, в которых основной задачей является выталкивание снаряда, например жим штанги в положении лежа на проработку груди. Помимо этого стоит еще отметить, что тренировать нужно все группы мышц для создания пропорционального атлетического телосложения.

Трицепс в отличие от бицепса больше расположен к работе с большим весом. Поэтому стоит выбирать именно базовые многосуставные упражнения при составлении программы тренировки, чтобы уменьшить нагрузку на достаточно хрупкий локтевой сустав.

Узнать, как накачать трицепс с помощью гантелей, вы можете в статье «Упражнения на трицепс с гантелями».

Прежде чем перейти к разбору техники выполнения упражнений из комплекса, советуем ознакомиться с некоторыми рекомендациями. Они помогут вам провести свою тренировку с максимальной пользой и уберечься от травм.

Рекомендации по выполнению

  • Тренировку всегда начинайте с небольшой разминки. Мышцам и суставам необходим разогрев перед интенсивной работой.
  • Упражнения из данного комплекса выполняйте в дни тренировки рук и спины.
  • Поскольку при выполнении упражнений на трицепс используется больший вес, чем при тренировке бицепса, упражнения выполняются в 3 подхода по 6-8 раз в каждом.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале, упражнения могут быть более разнообразными ввиду наличия специальных тренажеров. Занимаясь в домашних условиях, замените штангу и гантели подручными средствами.
  • Как уже было сказано, тренировка трицепса происходит с использованием достаточно немалого веса. Поэтому при выборе снаряда вес берите больший, чем для тренировки бицепса.
  • После каждого упражнения рекомендуем делать растяжку на целевую мышцу.
  • Также не стоит забывать о питании. Для роста мышц вам необходимо сделать акцент в рационе на белки и «сложные» углеводы. Последние необходимы для аккумулирования организмом энергии для тренировки. В процессе похудения данный вид углеводов также необходим. Но употреблять много белка не стоит. В данном случае питание должно быть полезным и сбалансированным.

Трицепс – достаточно большая мышечная группа, и она, безусловно, требует отдельного внимания в процессе тренировки. Далее мы предложим комплекс упражнений на трицепс и детально разберем технику выполнения каждого упражнения. При составлении программы не обязательно включать все предложенные упражнения. Вы можете выбрать для себя несколько самых подходящих опытным путем.

Комплекс упражнений на трицепс

При выполнении каждого упражнения в момент напряжения мышцы делаем выдох, на расслаблении – вдох.

Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась над головой. Возьмите снаряд прямым хватом уже ширины плеч. Опустите его к основанию груди. При этом важно не разводить локти в сторону, а держать их максимально близко к корпусу.

Поднимите штангу строго по вертикали до полного распрямления рук. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторов. Несмотря на общую простоту техники, есть ряд ошибок, которые сведут ваши труды к нулю.

Распространенные ошибки

  • Резкие рывки в процессе выполнения. Рывок допускается сделать в начале подъема штанги при использовании большого веса. Дальше упражнение выполняется в умеренном темпе с полной концентрацией на работе целевой мышцы.
  • Отклонение движения снаряда от вертикали. В данном случае можно потерять равновесие и получить травмы, а также перенести нагрузку на другие группы мышц.
  • Разведение локтей в стороны. Для максимальной нагрузки на трицепс при движении снаряда локти проходят вдоль корпуса.

Несмотря на то, что данное упражнение относится к изолирующим и позволяет локально проработать трицепс, его часто используют в своей программе тренировок профессиональные спортсмены. Французский жим стоит выполнять в конце тренировки после базовых упражнений.

Положение корпуса на горизонтальной скамье, как и при жиме штанги. Поднимите штангу вертикально над собой. Зафиксируйте положение плеча. Здесь движение будет происходить только в локтевом суставе. Опустите штангу за голову, добиваясь максимального растяжения целевой мышцы.

Поднимите штангу в исходное положение, задержитесь в верхней точке амплитуды на несколько секунд и повторите упражнение заданное количество раз.

Распространенные ошибки

  • Движение плеча. Здесь нагрузка с трицепсов уходит на другие мышцы.

Подойдите к брусьям и поднимитесь на руках. В верхней точке руки не выпрямляйте в локтях до конца. Ноги можно скрестить между собой в голеностопе и немного согнуть в колене.

Опуститесь вниз до образования прямого угла в локтевом суставе, после поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки

  • Выпрямление руки в локтевом суставе в верхней точке. В этот момент львиная доля нагрузки приходится на сустав, и это может привести к травме.
  • Быстрый темп выполнения. На протяжении всего упражнения сохраняйте умеренный темп выполнения. Это поможет контролировать работы целевых мышц и убережет от растяжения связок и травм суставов.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится горизонтальная скамья. В более сложном варианте стопы необходимо поставить на вторую скамью напротив.

Сядьте на самый край, руки обоприте о скамью, поставив их возле бедер. Ноги выпрямите, упираясь пятками в пол. Держа корпус вертикально, опуститесь вниз до прямого угла в локтевом суставе. Ноги при этом остаются прямыми.

Поднимитесь на руках вверх. Немного задержитесь в верхней точке амплитуды и повторите упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки

  • Заваливание корпуса вперед. Здесь нагрузка уходит с целевой мышцы.
  • Поднятие таза. Не стоит помогать себе усилиями других мышц. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на проработке трицепса.

Самое универсальное и эффективное упражнение для проработки не одной группы мышц. Многие считают, что данное упражнение в большей степени направлено на тренировку мышц груди, но при узкой постановке рук основная нагрузка приходится именно на трицепс.

Встаньте в планку, поставив руки уже ширины плеч. Все тело от пяток до макушки должно создать одну линию. Для этого в напряжении держите пресс и мышцы ног.

Опустите корпус вниз как можно ниже. Локти при этом проходят рядом с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте руки в локтях полностью, расслабляя тем самым целевую мышцу и перенося нагрузку на локоть. Мышцы должны постоянно находиться в напряжении.

Распространенные ошибки

  • Касание пола в нижней точке. Достаточно опуститься близко к полу, но не ложиться на него.
  • Разведение локтей. В данном случае основная нагрузка переходит с трицепсов на грудные мышцы.
  • Запрокидывание головы назад или опускание ее вниз. Чтобы не допустить данной ошибки, зафиксируйте положение головы и направьте взгляд в одну точку с самого начала и придерживайтесь данного положения до конца упражнения.

Мы представили вам комплекс, состоящий из самых эффективных упражнений на трицепс. Но чтобы у вас была возможность разнообразить программу тренировок, предлагаем вам ознакомиться со следующим видеороликом.

Упражнения на трицепс – видео

В данном видео тренер познакомит вас с техникой выполнения нескольких упражнений для проработки трицепса, а также расскажет о некоторых нюансах, основываясь на личном опыте.

Подводя итог, важно напомнить о необходимости комплексных тренировок всех групп мышц. Также важным составляющим станет соблюдение режима тренировок и отдыха. Только упорный труд, технически правильное выполнение и соблюдение периода восстановления мышц помогут вам добиться хорошего результата очень быстро.

Какие упражнения на трицепс вы включили в свою программу тренировок и почему? Как часто вы тренируете трицепс? Делитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях.

Никто ничего не написал пока. Будтье первым!

www.davajpohudeem.com


Смотрите также