Какие упражнения без снарядов тренируют бицепс


Упражнения на бицепс в домашних условиях

Одной из самых красивых мышц по праву считается двуглавая мышца плеча или бицепс. Она не только участвует в сгибании руки, но и служит показателем мужской силы и тренированности. Величина бицепса служит оценкой всего телосложения мужчины. Давно известно, что сильные мужские руки символизируют его силу воли и очень привлекательны для противоположного пола.

ХАРАКТЕРИСТИКА БИЦЕПСА

Эта крупная, заметная мышца состоит из двух головок, более длинная из которых располагается в передней части руки, а короткая занимает больше внутреннюю часть. Бодибилдеры придают бицепсам огромное значение. Но для гармоничного атлетического телосложения недостаточно уделять все внимание только лишь бицепсу. Его размер должен соответствовать другим мышечным группам. Только пропорционально развитое тело смотрится красиво. Желательно один раз в неделю уделять внимание прокачке предплечий. Если они останутся худыми, то большой бицепс будет выглядеть нелепо.

Почти на 90% форма бицепса обусловлена генетическим фактором. Упражнения вовлекают в работу весь бицепс сразу, поэтому не стоит рассчитывать на изменение его изначальных очертаний. В человеческих возможностях лишь увеличение объема этой мышцы. Однако индивидуальная конституция тоже создает свои ограничения. Если вес тела не более семидесяти килограммов, то руки в обхвате смогут стать максимум 38 см. При увеличении массы тела, появляется возможность накачать большие руки. В домашних условиях можно довольно успешно накачать банки. Понадобится немного оборудования в виде штанги и гантелей, но можно обойтись и без них.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

К основным правилам тренировки относят:

  • Обязательна разминка. Полученные микротравмы неразогретых мышц заставят забыть о тренировке на продолжительный период. При тренировке в домашних условиях следует избегать рывков. Связки рук нельзя назвать очень сильными, и при их повреждении полноценное восстановление может занять до полугода.
  • Занятиям в домашних условиях нужно уделять не более двух или трех раз в неделю по часу. Ежедневная тренировка в первое время не нужна, так как не даст времени на восстановление мышц.
  • Основная стратегия роста мышц — большое количество повторений до момента, когда уже невозможно сделать больше.
  • Для роста мышцы необходимо делать от 8 до 12 повторов упражнения. Чтобы увеличить силу, достаточно 6 или 8 раз. Продолжительность каждого из двух, трех сетов равняется примерно минуте.
  • Одна тренировка в домашних условиях может включать одно или два упражнения на бицепс. Постепенно, через каждые 1–3 занятия для прогресса от занятий следует понемногу увеличивать вес. Чтобы избежать адаптации мышц к одинаковым движениям, спустя 2–4 тренировки комплекс лучше сменить.
  • Не следует акцентировать внимание только на сам бицепс или трицепс. Наиболее эффективны базовые упражнения, включающие различные жимы, тяги, отжимания и подтягивания.

Боли в запястье во время занятий говорят о неправильном положении рук или грифа.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ШТАНГИ

Это очень эффективное для бицепса занятие в домашних условиях. Положение у стены с прямой спиной. Штанга берется широким хватом снизу. Совершаются равномерные подъемы снаряда на вдохе и опускания на выдохе до уровня груди. Необходимо держать локти и запястья в зафиксированном положении, они не должны принимать участие. Работает спина и бицепсы. При движении рук со штангой вниз не нужно доводить их до крайней точки. Руки слегка согнуты, мышцы остаются в напряжении. Необходимо следить за правильной амплитудой движения во время всего упражнения. Не следует поднимать штангу выше, выдвигая локти вперед. Это бесполезно, так как в таком случае нагрузка смещается с бицепсов на дельту.

Корпус непременно должен удерживаться в прямом положении. Если допустить движение плеч вперед или назад, то можно получить травму позвоночника. Вес штанги не должен превышать веса тела. Мышцы бицепсов еще слабые и для поднятия непомерного веса придется задействовать бедра. Это может вызвать травмы позвоночника в поясничной области. Излишне тяжелая штанга уменьшит амплитуду движения, что не позволит до конца растянуть бицепс в нижней точке. Это же упражнение повторяют с обратным хватом рук, при котором ладони смотрят вниз. Оно также нагрузит мышцы предплечья.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СКАМЬИ СКОТТА

Для увеличения нагрузки на нижнюю часть бицепса делается упражнение на скамье Скотта. Нужно сесть с ровной спиной, взять штангу. Руки расставлены на ширину плеч, лежат трицепсами на поверхности скамьи. На вдохе нужно поднимать руки к подбородку и на выдохе опускать, не стараясь разгибать их до конца. Упражнение выполняется медленно, не допуская инерции. Работают именно бицепсы, а не кисти рук. Грудь находится в расправленном положении. Избегать округления плеч и сутулости. Можно работать с гантелями.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ

В домашних условиях гантели считаются наиболее распространенным тренажером для бицепсов. Их можно делать в позиции стоя или сидя на обычном табурете. Нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. Локти прижаты к телу и неподвижны. Руки с гантелями поочередно поднимаются на выдохе и опускаются на вдохе. Необходимо следить за правильным дыханием. Тут также соблюдается правило не опускать руки до их полного выпрямления. Присев на табурет, совершаются подъемы и опускания снаряда одной рукой. При этом в верхнем положении делается пауза на четыре счета. Можно делать упражнение двумя руками, не забывая про правильное дыхание. Руки располагаются либо навесу, либо с упором в колено или бедро. Максимальная нагрузка достигается при медленном выполнении.

Упражнение «Молоток» помогает прокачать боковые стороны бицепсов. В положении стоя руки опустить вниз по сторонам туловища пальцами, развернутыми к бедрам. Выполняется поочередное поднятие рук со снарядами к плечам. Пока сгибается одна из рук, вторую не следует расслаблять. Сохраняется чуть согнутое в локте положение. В крайних точках происходит задержка на пару секунд. Спина находится в зафиксированном положении, локти не выводятся вперед. Когда хочется усилить нагрузку, движение делают двумя руками одновременно. При этом нельзя помогать себе смещением ног и тела. Это упражнение помогает развить также плечелучевую мышцу.

УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ СНАРЯДОВ

Самым простым, но действенным способом подкачать бицепсы в домашних условиях считаются обыкновенные отжимания. За простотой этого упражнения скрывается не только проработка мышц рук, но и грудной клетки, и всего плечевого пояса. Отжимания от пола выполняются из позиции лежа, стопы располагаются на ширине таза. Локти находятся в слегка согнутом положении, ладони — на линии груди, расставлены на ширину плеч. Туловище зафиксировано прямо. Сгибания локтей производятся до прямого угла. Грудь пола не касается. Без задержки осуществляется возврат в исходное положение. Для усиления эффекта на спину вешают рюкзак с тяжестью. С целью проработки разных групп мышц в домашних условиях положение рук меняют. Можно расставить их гораздо шире, тогда будут задействованы в большей степени грудные мышцы. Потом, наоборот, поставить их так близко, чтобы большие пальцы кистей рук соприкасались. Эта разновидность отжиманий вовлекает в работу трёхглавую мышцу плеча и трицепс.

Ни отсутствие спортинвентаря, ни невозможность посещения спортзала не являются веской причиной для отказа от тренировок. Бицепсы можно довольно быстро накачать и в домашних условиях, проявив лишь упорство в достижении прекрасного результата.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

timereversing.ru

Лучшие упражнения на бицепс и техника их выполнения

Бицепсы – излюбленная группа мышц как для профессионалов, так и для новичков. Есть множество тренировочных программ по тренировке рук, поэтому зачастую трудно сделать правильный выбор в пользу той или иной методики занятий.

Прокаченные бицепсы или, как говорят в тренажерном зале, «банки» - мечта любого мужчины. Однако над данной группой мышц работают не только парни, но и девушки.

Как тренировать бицепсы?

Существует огромное количество упражнений для проработки данной группы мышц. Самые эффективные упражнения для новичков – базовые. Они тренируют руки, предплечья, грудь и спину. Изолирующие упражнения, то есть те, которые направлены только на проработку мышц бицепса, больше подходят для опытных атлетов. Принято считать, что самые лучшие упражнения на бицепс, связаны с подъемом веса – подъем штанги, гирь и гантелей. Однако это не совсем так. Бицепс – очень «упертая» мышца, которая растет от разных видов нагрузок. Плюс ко всему, не последнюю роль в прокачке бицепсов занимают генетические особенности организма человека. Кого-то природа наградила широкой костью и мышечными волокнами, которые легко поддаются тренировке. Кому-то повезло меньше, и чтобы накачать бицепсы, им приходится подолгу «потеть» в спортзале. Поэтому кроме подъемов штанги и гантелей, очень популярны и другие упражнения.

Лучшие упражнения на бицепс:

  1. «Молот».
  2. Подъем гантелей на наклонной скамье.
  3. Подъем штанги.
  4. Подтягивания на турнике.
  5. Сгибание рук на скамье Скотта.
  6. Сгибание рук на блочном тренажере.
  7. Жим штанги узким хватом.
  8. «Французский» жим штанги лежа.
  9. Отжимания и др.

Первые 5 лучших упражнений рекомендуют выполнять всем атлетам, которые стремятся сделать свои руки большими, а мышцы рельефными.

Прочитайте также статью об упражнения на бицепс в кроссовере на нашем портале.

Важно! Во время тренировки бицепсов не стоит брать самый тяжелый вес. Принцип занятий заключается не в подъеме максимально тяжелых снарядов, а сам процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Чтобы тренировка была эффективной, нужно соблюдать правила выполнения упражнений. Ниже описано, как делать 5 лучших упражнений на бицепс.

Выполнение «молота»

Данное упражнение прорабатывает не только бицепс, но и плечевую мышцу. Тренеры рекомендуют выполнять «молот» в завершение тренировки. Исходное положение – стоя, гантели захватываются обеими руками так, чтобы грифы были параллельны друг другу. Руки опущены вниз. Нужно сократить мышцы бицепса и поднять гантели силой рук до уровня плеча. Менять положение кистей не нужно. В конечной точке мышцы максимально напрягают и плавно опускают снаряды без рывков. Оптимальное количество сетов – 3-4, повторений – 8-12.

Важно! Можно выполнять упражнение как поочередно, так и одновременно.

 «Молот» можно выполнять как при помощи гантелей, так и гирь.

Выполнение подъема гантелей на наклонной скамье

Снаряды захватываются руками нейтральным хватом. Гантели поднимают к плечам, разворачивая кисти так, чтобы ладони «смотрели» в потолок. В конечном положении мышцы бицепса статично напрягают и медленно возвращают гантели в исходную точку. Локти при этом должны оставаться в неподвижном состоянии.

Такое упражнение возможно выполнять только в тренажерном зале. Если ходить туда возможности нет, можно тренировать бицепсы дома при помощи подъема гирь или гантелей.

Выполнение подъема грифа стоя

Подъем штанги выполняют из положения стоя. Гриф захватывается снизу на ширине плеч. Снаряд поднимают силой рук до уровня груди. Спина напряжена, но помогать себе всем телом не нужно. В верхнем положении мышцы бицепса максимально сильно сокращают, останавливаются на 2 секунды и опускают гриф назад. Более эффективной будет тренировка с слегка согнутыми локтями.

Совет! Если во время занятия появились болевые ощущения в запястье, можно заменить прямой гриф на изогнутый.

Поднимать штангу из положения стоя – советуют всем спортсменам, желающим получить после занятий большие и рельефные руки.

Выполнение подтягиваний

Подтягивания – эффективное упражнение для тренировки бицепса. Выполнять его можно на турнике в тренажерном зале, на перекладине дома или на уличной спортплощадке. Нужно повиснуть на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Подтягиваться нужно до уровня подбородка. Раскачиваться и помогать себе всем телом не нужно. Упражнение выполняется путем напряжения мышц рук и спины.

Подтягивания – просто и эффективно. Кроме бицепсов прорабатываются мышцы спины.

Выполнение сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Данное упражнение прорабатывает только нижнюю и боковую часть бицепса, остальные мышцы «не функционируют». Руки размещают на специальной плоскости (пюпитре). Ступнями нужно упереться в пол и не позволять туловищу двигаться. Снаряды (штанга, гантели) захватываются нейтральным хватом и поднимаются на уровень плеч. После статичного напряжения в верхней точке, грифы опускаются на место. Руки полностью выпрямлять не нужно.

Сгибание рук на скамье Скотта – изолирующее упражнение. Лучше выполнять его тем, кто «шлифует» уже существующий бицепс.

Упражнения на бицепс и другие группы мышц нужно подбирать индивидуально, однако без выполнения базовых нагрузок трудно добиться видимого результата.

fitnessmir.ru

Лучшие упражнения на бицепс – техника выполнения с фото и видео

Все спортсмены, желающие иметь спортивную фигуру, уделяют немало внимания проработке бицепса рук.

Сегодня мы расскажем, что собой представляет эта мышца, предложим вам комплекс самых лучших упражнений на бицепс, разберем технику выполнения каждого из них, а также дадим общие рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки ещё более эффективными.

Анатомия

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, располагается на внешней его стороне и состоит из двух частей – длинной и короткой головки. Данная мышца задействована во многих упражнениях, которые выполняются в спортивном зале.

Именно поэтому от её силы зависит результативность всей тренировки. Помимо всего прочего, не стоит забывать об эстетическом эффекте тренированных бицепсов. Всё это движет спортсменами в процессе проработки данной мышцы.

Существует огромное множество упражнений и их вариаций, направленных на проработку двуглавой мышцы. Мы предлагаем вам программу, состоящую из самых эффективных упражнений на бицепс. Но прежде чем перейти непосредственно к отработке техники выполнения упражнений, предлагаем вам ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам в процессе тренировок.

Рекомендации по выполнению

  • Тренировку обязательно начните с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  • После выполнения каждого упражнения растягивайте бицепс.
  • Упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
  • Изолирующие упражнения на бицепс зачастую подразумевают небольшую амплитуду выполнения, что дает возможность при высокой эффективности использовать небольшой вес отягощения.
  • Упражнения на бицепс выполняются с использованием разного спортивного инвентаря. Их можно выполнять со штангой, с гирей, с гантелями или на турнике. Если вы выполняете упражнения для бицепса в домашних условиях, необходимый инвентарь можете заменить любыми подручными средствами.
  • Не рекомендуется выполнять этот комплекс чаще двух раз в неделю. В противном случае вы накачаете бицепс, а остальные группы мышц останутся на прежнем уровне. Также не стоит тратить целую тренировку, работая только над бицепсом, поскольку эта мышца не такая большая. Лучше добавить упражнения для данной мышцы в программу тренировки плечевого пояса, рук и спины.
  • Для похудения выполняйте упражнения с меньшим весом в более быстром темпе, постепенно увеличивая количество повторений. Для роста мышц – в умеренном темпе с большим весом отягощения.
  • Также не стоит забывать о правильном и сбалансированном питании. Для роста мышц необходим белок, а для похудения – уменьшение потребления «простых» углеводов.
  • Обязательно включайте кардионагрузки в программу каждой тренировки.

Ознакомившись с анатомией и нюансами тренировок, самое время перейти к разбору техники выполнения каждого упражнения из комплекса.

Комплекс упражнений на бицепс

Данное упражнение отличается полной фокусировкой на работе бицепса. Его можно выполнять в разных вариациях, к примеру, со штангой или гантелями. Еще можно использовать разные виды хватов снаряда. Также упражнение на бицепс идеально подойдет для новичков и девушек, поскольку позволяет уменьшить нагрузку на другие группы мышц во время выполнения.

Для начала установите высоту спинки тренажера, которая будет подходить под ваш рост. Сядьте на скамью, подмышечными впадинами упираясь в спинку. Снимите гриф и поднимите его до уровня плеч.

Ноги при этом должны быть плотно прижаты к полу. Корпус держите вертикально. На вдохе опустите гриф вниз, выпрямляя руки в локтях. На выдохе поднимите штангу в исходное положение с помощью сокращения бицепса.

Несмотря на простоту техники, начинающие атлеты часто допускают ошибки, на которые мы хотели бы обратить ваше внимание.

Распространенные ошибки:

  • Разгибание локтевого сустава до конца в нижней точке амплитуды. Внизу стоит максимально растянуть мышцы, но при этом оставить руки немного согнутыми в локтях.
  • Резкие рывки на подъеме. Это может привести к растяжению связок.
  • Использование слишком большого веса. В данном случае вы не сможете выполнить упражнение технически правильно и будете задействовать другие мышцы.

Данное упражнение также относится к числу изолирующих и позволяет хорошо проработать верхний пучок бицепса.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Спиной обопритесь о спинку скамьи. Угол наклона спинки должен составлять 45 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. Опустите гантели вниз, локти при этом немного согнуты, ладони направлены к себе.

На выдохе поднимите гантели до положения, когда угол в локтевом суставе будет прямым. С этого момента начните разворот кисти ладонью кверху и поднимите гантели до уровня плеча. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке амплитуды и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Резкий сброс рук с гантелями. Это неизбежно приведет к травмам суставов.
  • Слишком большой вес. Лучше взять вес поменьше и хорошо отработать технику выполнения.
  • Движение в плечевом суставе. Данный сустав должен быть зафиксирован в одном положении до конца упражнения. Локоть в это время прижат к корпусу. Двигается только предплечье.

Упражнение «Молоток» на бицепс отличается от других положением кисти. Обычно при выполнении подъемов рук с гантелями мы разворачиваем кисть ладонью вверх. Здесь этого не происходит. Упражнение выполняется в одном положении кисти – ладонью к себе.

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз, держа локти немного согнутыми. Плечо должно оставаться зафиксированным, а локоть прижатым к корпусу. На выдохе поднимите гантели строго по вертикали. На вдохе опустите их в исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя сразу.

Распространенные ошибки:

  • Разведение локтей в стороны. Причиной этому часто служит слишком большой вес отягощения. Поскольку амплитуда движения достаточно мала, стоит выбрать вес поменьше, чтобы технически правильно выполнить необходимое количество повторов.
  • Разворот кисти. Этот момент очень важен в данном упражнении. Поскольку зафиксированное положение кисти позволяет равномерно проработать и мышцы плеча, и бицепс.

Сядьте на скамью, положив гантель перед собой. Ноги поставьте шире плеч, стопы плотно прижмите к полу. Локтем правой руки обопритесь о верхнюю часть бедра, зафиксировав плечо до конца выполнения упражнения.

Возьмите в правую руку гантель и выполните сгибание на бицепс до момента, пока снаряд не будет на уровне плеча. В верхней точке стремитесь мизинцем вверх. После небольшой задержки плавно опустите руку в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Раскачивание руки. Это поможет поднять гантель, но снимет напряжение с целевой мышцы.
  • Резкие рывки и сбросы рук во время выполнения упражнения. Все движения должны быть контролируемыми и умеренными.

Отличное базовое упражнение для проработки бицепса. Чтобы задействовать целевую мышцу по максимуму, выполняйте упражнение на узком хвате.

Возьмитесь руками за перекладину, ноги можно скрестить между собой в голеностопном суставе. Руки расположите на уровне плеч. На выдохе поднимите корпус до положения, когда перекладина будет на уровне груди. На вдохе опуститесь вниз.

Распространенные ошибки:

  • Резкие движения при выполнении. Сделать небольшой рывок можно в начале подъема. Опускание корпуса должно проходить в умеренном темпе без расслабления мышц. В противном случае вы можете травмировать суставы и связки.

Данное упражнение также выполняется с гантелями, но при использовании штанги кисти остаются зафиксированными, что позволяет более локально нагрузить бицепс.

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Штангу возьмите обратным хватом и опустите ее перед собой. На выдохе поднимите штангу до уровня плеча усилием бицепса без раскачивания корпуса. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Отведение корпуса назад при подъеме штанги. Такое обычно происходит, когда вес штанги слишком большой. В этом случае вы работаете не только бицепсами, поэтому качественно проработать целевую мышцу уже не получится.
  • Разведение локтей в стороны. Во время выполнения упражнения плечо и локоть должны оставаться прижатыми к корпусу.

Мы представили вам комплекс, в который вошли самые эффективные упражнения, направленные на проработку бицепса. Чтобы разнообразить вашу тренировку, предлагаем просмотреть следующий видеоролик и выбрать подходящие именно для вас упражнения опытным путем.

Упражнения на бицепс – видео

В данном видео тренер детально расскажет, с помощью каких упражнений можно накачать бицепс, а также, как разные вариации выполнения одного упражнения влияют на различные части мышцы.

В конце стоит еще раз отметить, что только комплексный подход к тренировкам поможет быстро достичь поставленных целей. Представленный в этой статье комплекс упражнений на бицепс при правильной технике выполнения поможет достаточно быстро убедиться в его эффективности, а выполнять вы его можете даже дома, заменяя необходимый спортивный инвентарь подручными средствами.

Какие упражнения на бицепс вы выбрали для себя? С какими трудностями во время выполнения столкнулись? Делитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях.

Никто ничего не написал пока. Будтье первым!

www.davajpohudeem.com

Лучшие упражнения для прокачки бицепса в тренажерном зале

Привет, друзья! Мне кажется, что мы с вами не виделись уже сто лет, хотя на самом деле это было практически вчера. Никто из нас не любит низкосортные вещи, подпорченные продукты, неработающие приборы и, конечно, малоэффективные тренировки.

Потому что какой в этом смысл: пашешь-пашешь как вол в спортзале, отказывая себе в таких удовольствиях, как фастфуд и тусовки в ночных клубах с банкой «Ягуара» (правда, вопрос в том, удовольствия ли это?). Соблюдаешь режим, видишь в тарелке только отварные грудки и гречку, а результат какой? Да никакого! Все висит, как и висело до этого. Все смеются над твоими усилиями и советуют вместо следующего абонемента лучше купить кота, все больше пользы. Он хотя бы милый, не то что ты, дрищ.

Поэтому основная масса начинающих билдеров да и тех, у кого за плечами солидный стаж, в вечном поиске эффективных и дающих результат упражнений. Я расскажу вам о них. Конечно, не обо всех сразу. Но коснусь основы основ — бицепса.

Приготовьтесь, камрады! Мы отправляемся в путь, чтобы узнать лучшие упражнения на бицепс. Осторожно, двери закрываются, следующая станция: «Мощные руки».

Как добиться роста бицепса?

Что обязательно следует учитывать при подготовке к мощному росту мышечной массы?

  • Во-первых, вам не удастся избежать тяжелых силовых тренировок. Причем без постоянного прогресса, когда вы регулярно наращиваете рабочий вес никакого сверхбицепса не ждите.
  • Во-вторых, нужно найти оптимальную схему проработки мышечных групп в рамках одной тренировки. Кто-то говорит о том, что совмещать можно и нужно только упражнения на бицепс и трицепс. Собственно, они обеспечивают рельеф и объем нашей руки. Другие настаивают на совмещении работы спины и бицепса. Особенность этого тренировочного комплекса заключается в том, что полностью исключить бицепс при проработке спины у вас не получится, а, значит, эта небольшая мышца на руке находится в стрессовом положении, что и является условием для ее роста. В общем, у каждой схемы, которую можно предположить при компоновке ваших нагрузок, будут свои плюсы и свои минусы. Если вы поговорите с несколькими тренерами в вашем спортзале, то обнаружите, что у каждого имеется своя обоснованная программа.

    Причем каждый из них сможет вполне аргументировано доказать вам, почему необходимо делать так, а не иначе. Один будет говорить о пампинге во время одновременной работы бицепса и трицепса или бицепса и спины. Другой начнет настаивать, что, разделяя эти группы, мы даем им время на восстановление и фактически они будут работать два раза, вместо одного.

    Но проблема только в том, что выяснить, насколько адекватными будут подобные советы можно только в индивидуальном порядке. Для этого, действительно, потребуется много времени, чтобы опробовать на своем организме несколько схем и найти оптимальную.
  • В-третьих, это же вполне можно применить и к тому, когда мы говорим про лучшие упражнения на бицепс. Что вообще значит «лучшие»? Для кого: для меня или для вас? Да, есть отличные упражнения на бицепс с этими снарядами. Но будут ли они лучшими для меня, если делаю я их с большим нежеланием и всегда готов заменить на любимую штангу? А у вас вполне может быть все с точностью до наоборот.

Рейтинг убойной прокачки бицепса

Комплекс упражнений на бицепс обязательно должен включать в себя работу со штангой. Самое выталкивающее наружу ваш «шарик» — это сгибание рук со штангой в вертикальной позиции. В этом положении отлично прорабатывается не только бицепс, состоящий из двух головок, но и брахиалис, это такая мышца, которая расположена под ним, и также отвечает за рост вожделенного бугорка на вашей руке.

Техника выполнения такой нагрузки подразумевает, что вы встаете перед штангой, раздвинув ноги примерно на ширине плеч, чтобы иметь хороший упор. Беретесь за гриф обратным хватом, пальцы развернуты к себе. Удобнее всего вам будет, если вы расставите руки чуть шире плеч.

Вы должны представить, будто ваши локти — это шарниры, которые двигаются вверх и вниз. Нижняя точка — в районе чресел, а верхняя — примерно на уровне грудной клетки. Работают только локтевые суставы.

Не отводите их в стороны от корпуса. Не помогайте себе спиной, раскачиваясь как маятник из стороны в сторону. Чтобы этого избежать используйте адекватный вес. Для стабилизации корпуса постарайтесь напрягать ягодицы, живот и спину.

Если вы возьметесь за гриф чуть шире, то акцент сместится на короткую головку бицепса, а на длинную, соответственно, беретесь узким.

Второе базовое упражнение на бицепс — это «Молот» или «Хаммер». Чтобы его сделать вам потребуются гантели.

Сразу скажу, забрасывать гантели как можно выше не имеет никакого смысла. Утяжелить работу для наших мышц получится только, поднимая их примерно на три четверти. В нижней точке можете разогнуть конечность до конца. Нагрузка идет на выдохе, а расслабление на вдохе.

Как и со штангой раскачиваться телом нельзя. Читинг в данном случае не имеет никакого смысла, потому что исключительно травматичен как для связок, так и для локтевых суставов. Как делать подобное эффективное упражнение на бицепс?

Берем гантели в обе руки, плечи слегка опускаем вниз, а локти прижимаем к бокам. И, используя вышеупомянутую амплитуду, начинаем сгибать и разгибать руки. Если хотите, то можно работать параллельно, сразу двумя руками, можно попеременно, сначала одной, а затем другой.

«Молоток» делают как стоя, так и сидя, с изолированной на спинке скамьи спиной. Кроме всего прочего, вы можете сначала сделать серию на одну руку, а затем на другую.

Одна из разновидностей такого упражнения — это подъем гантели с супинацией, то есть с подворотом ладони к потолку. Это необходимо для того, чтобы задействовать две основные функции бицепса: не только сгибать руку, но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца.

Срываем покров с еще одной тайны и узнаем, что брать снаряд посередине и полагать, что вот сейчас-то у нас и случится та самая супинация не имеет особого смысла. Гораздо предпочтительнее сместить ручку ближе к большому пальцу и подворачивать вверх более тяжелую ее часть. Все остальное будет в рамках описанных выше рекомендаций.

Еще одно упражнение, которое нельзя обойти — это изолирующая нагрузка на скамье Скотта. Подобная нагрузка позволит вам максимально растянуть бицепсы.

Здесь мы не работаем с исключительно большими весами, потому что это изолирующий комплекс, где вы жестко фиксируете руки и имеете большую нагрузку на связки. Только с маленьким весом мы сможем опустить штангу до конца и не получить при этом травмы во время ее подъема.

Принято работать на скамье Скотта со штангой, но по большому счету ничего не мешает вам сделать его с гантелями.

В классическом варианте вы принимаете упор таким образом, когда одна нога выдвинута чуть вперед, а вторая отставлена назад, но, опять же, вам ничего не мешает сделать все это просто в вертикальной позиции или даже сидя. Как видите, вариантов этого упражнения на бицепс множество, осталось выбрать самый удобный.

Меняя хват от узкого, когда нагружается внешняя головка бицепса к широкому, когда работает внутренняя, вы также отлично смещаете акценты. Но слишком широкая или чрезмерно узкая постановка рук нарушит физиологические особенности вашего тела и вам будет попросту неудобно.

При выборе грифа отдавайте предпочтение короткому EZ-образному. Он позволит поставить руки анатомически правильно. Помним про частичную амплитуду движения.

Также в списке лучших упражнений на бицепс приводят и концентрированное сгибание на бицепс, которое выполняется сидя на горизонтальной скамье. В одну руку берется гантель, а локоть упирается во внутреннюю поверхность бедра. Корпус слегка наклонен вперед, следом начинаем сгибать и разгибать руку. Чтобы вам ничего не мешало, ноги необходимо достаточно широко развести в стороны. Второй рукой упираемся в колено.

Если в вашем зале есть такой тренажер, как блок, то, присоединив нижнюю ручку, можно акцентировано проработать бицушки. Техника выполнения будет такой же, как при работе с гантелями или со штангой в вертикальной позиции.

Не лишайте свои бицепсы положенного им отдыха. Не нужно наяривать их через день. Вполне достаточно заниматься раз в неделю.

Конечно, прорабатывать только руки и не обращать внимания на остальные части тела глупо и странно. Тем более что мы уже говорили о совмещении работы с другими мышечными группами. Найти полезные и интересные упражнения без проблем вы сможете вот на этом ресурсе:

На сегодня это все друзья!  Придумайте и запишите себе на листочке самые несбыточные для вас мечты. Относитесь к ним как к реальным свершениям и это обязательно поможет вам добиться желаемого.

Естественно, что для многих из них потребуется много времени, но они обязательно сбудутся. Конечно, при условии, что вы будете предпринимать все возможные усилия для их осуществления.

Жду с огромным нетерпением вас в следующий раз, приходите и не пожалеете.

life-another.ru


Смотрите также