Лучшие упражнения на бицепс с гантелями


Упражнения на бицепс с гантелями - ТОП-7 для тренировки дома и в зале

Гантели – это один из лучших тренажеров для бицепсов. Если вы не работаете с гантелями, то совершаете огромную ошибку.

Этот простой тренажер позволяет выполнять различные и очень эффективные движения плеча и предплечья. С помощью гантелей вы можете укрепить и поддерживать в тонусе все отделы двуглавой мышцы.

  • Основное преимущество таких упражнений – возможность выполнения полного диапазона движений. Сравните сгибания рук с гантелями и со штангой: во втором случае ваши ноги не позволяют совершать полную амплитуду.
  • Если вы хотите повысить силу рук или нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса.
  • И, наконец, при выполнении таких упражнений автоматически усиливается контроль над движениями. То есть для сохранения устойчивости тела и точного выполнения движений активируются дополнительные мышцы.

Мы не утверждаем, что упражнения со штангой неэффективны; просто упражнения с гантелями могут давать лучшие результаты.

Упражнения с гантелями на бицепс

Вот список самых лучших и самых популярных упражнений для бицепсов.

Сгибание рук с гантелями

Это широко известное упражнение, очень важное для укрепления бицепсов. Существует несколько его вариантов, которые позволяют прорабатывать различные части мышцы с разных углов.

Наиболее распространенным является упражнение в положении стоя, когда руки с гантелями опускаются по бокам от туловища, при этом ладони направлены друг к другу. Вы можете разнообразить упражнения: поднимать гантели в одно и то же время или чередовать руки, или вы можете даже выполнять подъемы только одной рукой, а затем только второй.

Вот как делать это правильно.

Вы можете также выполнять упражнение в положении сидя на скамейке. Для этого потребуется больше силы и концентрации, так как невозможно задействовать другие мышцы для облегчения работы. Именно поэтому данный вариант более важен.

Вот как это сделать.

Еще одна альтернатива – это сгибание рук, сидя на наклонной скамье, что позволяет прорабатывать бицепс под разными углами. Это упражнение более полезно для нижней части двуглавой мышцы.

Вот краткое пособие по выполнению.

Сгибание рук с упором в бедро

Это упражнение позволяет значительно нарастить объем бицепса. Очень важно не допускать напряжения мышц туловища при сгибании руки, делать движение медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, можно использовать тот, который обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это делать.

Сгибание рук на бицепс на лавке Скотта

Так обычно тренируются со штангой или на тренажерах, но с гантелями тоже можно получить неплохие результаты. Никогда не напрягайте верхнюю часть тела, чтобы поднять гантель, концентрируйтесь на мышцах руки, выполняйте движения медленно и удерживайте вес внизу пару секунд, прежде чем поднимать его вверх. Вы можете использовать одну или две гантели, но лучше одну. Это отличное упражнение для нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Это упражнение очень похоже на обычное сгибание, но в процессе его выполнения ладони соприкасаются друг с другом. Это упражнение полезно для предплечья, его обязательно нужно включать в ежедневные тренировки.

Вот как делать это правильно.

Сгибание рук лежа на спине

Это еще один вид упражнений для тренировки бицепсов под нестандартным углом. Для этого нужно просто лечь на скамейку.

Вот руководство.

Тренировка бицепсов с гантелями

Теперь вы знаете какие упражнения с гантелями лучше использовать, чтобы накачать бицепсы. Теперь время перейти к программе тренировок. Я обычно использую 3 упражнения и делаю 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении на одну целевую мышцу. Посмотрите видео с целым комплексом упражнений, чтобы понять как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.

Качаем бицепс дома гантелями — видео

Вывод

Здесь перечислены самые эффективные упражнения с гантелями для бицепсов, как для наращивания мышечной массы, так и для сохранения тонуса. Все эти упражнения можно выполнять на тренажерах на тросах или с эспандером, если вы новичок или вам не нравится заниматься гантелями.

Источник:

fitbodybuzz.com/biceps-dumbbell-exercises-tutorials/

moremuscles.ru

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс (видео)

Каждый мужчина мечтает о сильных и мускулистых руках, которые так привлекательны и для женского пола. Упражнения с гантелями на бицепс помогут стать обладателем красивых мощных бицепсов. Достаточно иметь дома пару гантелей, свободное время и желание. Вес гантелей выбирается самостоятельно в соответствии с телосложением. При выполнении упражнений важен не вес гантелей, а регулярность занятий.

Упражнения на бицепс. Подъем гантелей

Техника выполнения:

  • встать или сесть на стул, ноги установить на ширине плеч, а руки опустить, держа в них гантели параллельно бедрам, ладонями внутрь;
  • сделать вдох, одновременно начиная поднимать гантели;
  • с предплечьями, параллельными полу, начать плавно разворачивать наружу гантели, пока не станут смотреть вверх;
  • продолжить подъем гантелей к груди, в верхнем положении ненадолго зафиксировать их;
  • начать медленное опускание гантелей, одновременно разворачивая кисти рук внутрь, к бокам;
  • зафиксировать на мгновение руки по достижению нижней точки;
  • начать заново с пункта 1.

Сложность упражнения – легкая, количество повторов (зависит от веса) – 10…20 раз.

Дополнения:

  • для эффективности локти следует прижать к бокам, обеспечивая им неподвижность, тогда бицепс будет сильнее напрягаться и лучше прорабатываться;
  • упражнения следует выполнять точно по описанию, если возникают трудности, перейти на более легкие гантели;
  • для предотвращения травм суставов, не следует руки с гантелями распрямлять до конца;
  • упражнения выполнять без спешки, но регулярно.

Выпады с подъемом

Это упражнение называется «сплит-джеком». Оно одновременно помогает накачать бицепсы и укрепить сердечную мышцу.

Техника выполнения:

  • встать прямо, ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки с гантелями вниз;
  • левой ногой шагнуть вперед, оставив правую ногу на месте, при этом во время выполнения шага плавно поднять гантели к плечам, ноги держать не «деревянными», а сгибать в коленях, держать спину — прямой;
  • вернуться в первоначальное положение;
  • повторить с пункта 1, выполняя шаг правой ногой.

Сложность – легкая, повторять 10 раз.

Дополнения: чем больше шаг вперед, тем лучше прорабатываются мышцы.

Концентрированный жим сидя

Это упражнение выполняется на гимнастической скамейке и позволяет накачать и детально проработать бицепсы.

Техника выполнения:

  • сесть на скамейку, держа ноги на ширине плеч, опереть одну руку на бедро, а другую (с гантелей) опустив, упереть трицепсом о внутреннюю часть ноги в области колена;
  • делая вдох, медленно сгибать свою руку с гантелей, стараясь при этом для лучшей нагрузки бицепса отворачивать от себя кисть;
  • при достижении верхней точки в момент касания к груди изо всех сил напрячь бицепс и слегка задержать руку;
  • медленно выдыхая, опустить руку с гантелей;
  • повторить с пункта 1 для другой руки все описанное выше.

Упражнение средней сложности, повторять 10…12 раз.

Полезные советы:

  • прорабатывать бицепсы следует, поочередно сгибая руки, чтобы эффективнее и лучше чувствовать процесс;
  • следует прорабатывать также особую плечевую мышцу, которая проходит под бицепсом, «выталкивая» его, она делает визуальный размер бицепса больше, и он кажется мощнее;
  • выполнять упражнения нужно плавно, без рывков, и соблюдая технику;
  • чтобы мышечная масса увеличивалась пропорционально, кроме бицепсов и мышц рук необходимо нагружать мышцы груди, спины, ног, плеч.

В своих уроках (записанных на видео), демонстрирующих лучшие упражнения на бицепс с гантелями, Юрий Спасокукоцкий, известный тренер по бодибилдингу, рекомендует чередовать упражнения для накачивания бицепсов с тренировками грудных мышц. При легких нагрузках отдых между подходами составляет одну минуту, при более тяжелых нагрузках, время отдыха увеличивается до 2…3 минут. В период отдыха можно качать пресс или икроножные мышцы.

Видео. Упражнения для накачивания бицепсов

1. Жим на полу или скамейке (для грудных мышц):

  • лечь на спину, расставив ноги шире плеч и уперев их в пол;
  • взять гантели верхним захватом;
  • поднять к груди, сгибая в локтях, руки ;
  • развернуть запястья, направив ладони вперед-вверх и поднять вверх гантели;
  • плавно опустить гантели, чтобы в нижней точке предплечья были строго вертикально.

2. Подъем гантелей (для бицепсов):

  • сесть на скамейку, ноги поставить вместе, локти отвести назад;
  • сгибать в локтях руки с гантелями, при этом, не поднимая локоть вперед.

3. Разведения рук с гантелями, лежа (для грудных мышц):

  • сесть, взять гантели и лечь на спину;
  • развести, удерживая гантели, вытянутые руки горизонтально в стороны, держа их немного согнутыми в локтях;
  • не сгибая рук, поднять гантели через стороны вверх, распрямив локти.

4. Концентрированное сгибание (для бицепсов):

  • сесть на скамейку, одну ногу поставить прямо, другую – отодвинуть в сторону;
  • взять одной рукой гантель (эта руку держать перпендикулярно полу), а другой рукой опереться о колено;
  • поднимать гантель, сгибая в локте руку, а опускать, разгибая.

Кроме этих упражнений нужно хотя бы три раза в течение недели выполнять упражнения для пресса, икроножных мышц и поясницы.

Поделиться:

Нет комментариев

stmassage.ru

Хорошие упражнения на бицепс со штангой, на турнике, с гантелями

Красивые мускулистые руки – гордость каждого атлета. Многие мужчины затрачивают огромное количество времени и усилий, чтобы нарастить мышечную массу, добиться красивого рельефа, увеличить физическую силу бицепсов и трицепсов. Эффективность и успешность тренировок оценивается по размеру и форме мышц, которые приобрел спортсмен в результате упорных занятий.

Несмотря на приложенные усилия, для некоторых атлетов нарастить мускулатуру рук становится реальной проблемой. На поиск эффективных программ тренировок, которые помогут качественно проработать бицепсы в комплексе с другими мышцами, добиться максимального объема, красивого рельефа, уходит множество времени и сил, а результат оставляет желать лучшего. Существуют ли хорошие упражнения на бицепс, которые помогут с минимумом усилий достичь отличных результатов? Как правильно накачать руки?

Хорошие упражнения на бицепс

Бицепс – один из самых рельефных мускулов руки человека, служащий для сгибания и разгибания верхних конечностей. Состоит из короткой и длинной мышечной головки. Бицепс постоянно находится на виду, служит подтверждением физической силы спортсмена. В расслабленном виде эта хорошо развитая мышца красиво выделяется на руке атлета, а в напряженном превращается в тугой, рельефный шар. Именно поэтому как новички, так и опытные спортсмены уделяют много времени проработке рельефа и наращиванию объема этого мускула.

Самые хорошие упражнения на бицепс помогают накачать мышцу, используя ее природный функционал – сгибание или разгибание в локтевом суставе. Для тренировки используют различные утяжелители, постепенно, с развитием физической силы атлета, увеличивая весовую нагрузку. Упражнения, направленные на рост объема мышечной массы, выполняются с максимальной амплитудой сгибания или разгибания руки. Неполное сгибание помогает добиться четких очертаний и проработать рельеф мускулатуры.

Чтобы накачать руки, необходимо добавить упражнения на бицепс и трицепс в основную программу ваших тренировок. Выполняя комплекс, направленный на развитие этой группы мышц, несколько раз в неделю, вы за короткий срок добьетесь прироста мышечной массы и красивого рельефа. Вы можете делать упражнения на бицепс дома или в тренажерном зале. Для тренировок вам понадобится турник, штанга и гантели со съемными блинами, чтобы постепенно увеличивать интенсивность нагрузки на мышцы. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые используют для проработки бицепсов ведущие атлеты мира.

Подъем штанги в положении стоя

Хорошее упражнение на бицепс – подъем штанги в положении стоя. Этот элемент является классическим для проработки мышц рук, входит в базовый комплекс тренировок силовых видов спорта. Подъем штанги отлично нагружает бицепс, дает хороший прирост мышечной массы.

Техника выполнения:

  • стойка – держим штангу за гриф двумя руками на уровне бедер, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, колени чуть согнуты, локти вплотную прижаты к корпусу, плечи опущены;
  • вдох – медленно поднимаем снаряд к груди, согнув руки в локтевых суставах;
  • выдох – медленно возвращаемся в исходную стойку.

Упражнение выполняем в 4-5 подходов, с перерывом на отдых не более 45 секунд. Весовую нагрузку и количество раз одного сета определите исходя из вашей текущей физической формы. Используйте различные техники хвата, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки: при широком основная нагрузка приходится на длинную головку мышцы, при узком – на короткую. Выполняя это хорошее упражнение на бицепс, держите тело неподвижно, строго вертикально. Раскачиваясь, вы переносите физическую нагрузку с мускулатуры рук на мышцы груди и спины, тем самым снижая эффективность тренировки.

Подъем штанги с использованием скамьи Скотта

Скамья Ларри Скотта, известного бодибилдера, помогает повысить эффективность упражнения на бицепс со штангой. Такой вариант тренировки позволит вам целенаправленно работать над нижней и средней частью мышцы, изолируя от нагрузки остальную мускулатуру. Перед упражнением необходимо отрегулировать высоту подставки для рук под ваш рост.

Техника выполнения:

  • исходное положение – садимся на сидение, спина прямая, руки со штангой кладем на подставку, локти располагаем на ширине плеч;
  • вдох – медленно поднимаем снаряд к плечам, согнув локти;
  • выдох – медленно возвращаемся в исходное положение, полностью не распрямляя руки.

Выполняем 4-5 подходов, на отдых не более 45 секунд. Такие хорошие упражнения на бицепс рекомендуется делать, используя изогнутый гриф EZ штанги. Это позволит уменьшить нагрузку на кисти и запястья, избежав возможных травм. Вес снаряда, число подъемов за один раз, определяйте, опираясь на вашу текущую подготовку. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки и число подходов, чтобы ускорить набор мышечной массы. Во время упражнения следите за положением тела: держите спину ровно, не ложитесь грудью на подставку, не раскачивайтесь. Это позволит вам максимально увеличить эффективность упражнения.

Тяга штанги на бицепс в наклоне

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тяга штанги в наклоне, позволяют увеличить в два раза нагрузку на мышцы по сравнению с обычными подъемами снаряда. Этот эффективный элемент тренировки дополнительно нагружает мускулатуру спины и груди. Выполняя это упражнение на регулярной основе, вы качественно нарастите не только бицепсы, но и основные мышцы верха туловища.

Техника исполнения:

  • исходное положение – отрываем штангу от пола, наклоняемся вперед, держим корпус параллельно полу, спина прямая, поясницу не прогибаем;
  • вдох – подтягиваем снаряд к груди;
  • выдох – опускаем, не выпрямляя до конца рук.

Рекомендуется начинать с трех подходов с небольшим коротким отдыхом. Для повышения эффективности тренировки используйте различные техники хватов: широкий/узкий, прямой/обратный. Это позволит вам проработать максимальное количество мышц с помощью всего лишь одного упражнения. Вес штанги, количество подходов определяйте в индивидуальном порядке. Внимательно следите за положением корпуса во время упражнения: спину держим прямо, поясницу не напрягаем и не прогибаем.

Румынская тяга на бицепс

Одним из лучших упражнений для наращивания массы и физической силы является тяга на прямых ногах. Этот элемент задействует 3/4 мышц всего тела. Добавив в программу эти упражнения на бицепс, бедра и спину, вы заставите работать мышечную массу на пределе, тем самым простимулировав рост объема мускулатуры.

Техника выполнения:

  • исходное положение – встаем вплотную к штанге, наклоняем корпус, беремся двумя руками за гриф, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая;
  • вдох – поднимаем снаряд на уровень бедер;
  • выдох – опускаем на пол.

Делаем от 4 до 5 подходов, на отдых не более 20 секунд. Вес штанги, количество повторов в одном сете определяем исходя из текущей физической подготовки. Во время упражнения следим за положением тела: спину держим максимально прямо, локти и колени не сгибаем. Штангу отрываем от пола за счет поднятия корпуса вверх, а не с помощью силы мышц рук. Гриф стараемся держать максимально близко к коленям. Такие комплексные упражнения на бицепс, бедра и спину, как тяга с прямыми ногами, дают хорошую проработку мускулатуры практически всего тела.

Сгибание рук с гантелями стоя

Тренировки со штангой хорошо дополняют различные упражнения на бицепс с гантелями. В домашних условиях эффективно выполнять такие элементы как можно чаще, используя снаряды со съемными блинами. С помощью гантелей у вас есть возможность проработать те участки бицепса, которые не задействуются во время тренировки со штангой.

Техника исполнения:

  • стойка – берем гантели, встаем прямо, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки вдоль тела, запястья наружу;
  • вдох – медленно поднимаем снаряды к плечам, сгибая руки в локтях;
  • выход – медленно опускаем гантели в исходную позицию.

Рекомендуем выполнять это упражнение от 3 до 5 подходов, отдых между сетами не более 30 секунд. Внимательно следите за положением тела: спина выпрямлена, поясница не прогибается, локти прижаты к туловищу. Во время тренировки корпус держим прямо, не раскачиваемся. Для повышения эффективности упражнения рекомендуется при поднятии гантелей выполнять небольшое скручивание кистей рук таким образом, чтобы мизинец находился выше, чем большой палец.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Хорошие упражнения на бицепс с гантелями дома – концентрированный подъем снаряда в положении сидя. Так как этот элемент является изолирующим, то его рекомендуется выполнять в середине тренировки, после работы со штангой. При высокой интенсивности нагрузки это упражнение прекрасно увеличивает объем мышечной массы бицепса, придав ему красивую форму в виде пика.

Техника выполнения:

  • исходная позиция – берем гантель в правую руку, садимся на край скамьи, широко расставляем ноги, упираемся локтем рабочей руки на внутреннюю сторону правого бедра, свободной рукой опираемся на левое колено;
  • вдох – медленно поднимаем рабочую конечность к плечу, сгибая в локтевом суставе;
  • выдох – медленно возвращаем руку на исходную позицию, не распрямляя локтя до конца.

Количество подходов, время на отдых, рабочий вес выбирайте исходя из вашей физической формы, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Следите внимательно за положением тела во время тренировки: спину держите прямо, не раскачивайтесь, поднимайте вес только за счет сопротивления бицепса. Для развития физической силы и наработки рельефа рекомендуется выполнять это упражнение, практикуя большое количество повторений с небольшими гантелями.

Тренировка бицепса с гантелями на наклонной скамье

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тренировка с гантелями на наклонной скамье (угол в 45-60 градусов), помогают хорошо проработать мышцы рук. В том числе этот элемент рекомендуется выполнять атлетам с травмами позвоночника, так как он полностью изолирует от нагрузки верхнюю мускулатуру туловища.

Техника исполнения:

  • исходная позиция – берем гантели, садимся на скамью, спину плотно прижимаем к наклонной поверхности, руки вдоль туловища;
  • вдох – поднимаем снаряды к плечам, сгибая руки в локтевом суставе;
  • выдох – медленно опускаем.

Делаем до 5 подходов, время на отдых не более 45 секунд. Вес гантелей, количество повторений одного сета подбирайте в индивидуальном порядке. Следите за положением корпуса и рук: прямую спину плотно прижимаем к поверхности скамьи, поясницу не прогибаем, локти держим прижатыми к туловищу. Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте разные техники поднятия гантелей: прямые, обратные, со скручиванием, молот. Это позволит вам качественно проработать не только бицепс, но и другие мышцы рук.

Проработка бицепса на турнике

Упражнения на бицепс на турнике – эффективный элемент силовой тренировки, который позволяет качественно прокачать мышечную массу туловища. С помощью выполнения спортивных элементов на перекладине можно добиться хорошего рельефа мускулатуры торса, развить физическую силу, выносливость и гибкость.

Техника исполнения:

  • исходное положение – повисните на турнике, колени согнуты, ноги скрещены;
  • выдох – подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился выше перекладины;
  • вдох – опуститесь вниз.

Выполняйте упражнение по 4-5 сетов, время отдыха не более 30 секунд. На начальных этапах вся работа мышц ведется с использованием вашего веса тела, в дальнейшем для повышения нагрузки воспользуйтесь ножными утяжелителями. Наиболее серьезная проработка бицепсов достигается в результате подтягиваний с прямым или обратным узким хватом. Другие варианты упражнения нагружают в большей степени мышцы спины, груди и плеч. Тренировка на турнике помогает отлично проработать мускулатуру торса, развивает координацию, силу, выносливость.

Заключение

Выполняя эти хорошие упражнения на бицепс в домашних условиях или в спортзале, не забывайте перед тренировкой делать небольшую разминку на все группы мышц. Это позволит вам подготовить мускулатуру к интенсивной нагрузке, избежать возможных травм и разрывов мускулов. После занятий обязательно проводите небольшую растяжку, которая повысит гибкость суставов и сухожилий.

Тренируя бицепсы, обязательно обращайте внимание на технику выполнения каждого элемента. Старайтесь не поднять максимальный вес, а правильно сделать упражнение. Каждое движение делайте в медленном ритме, четко контролируя работу бицепса и остальных мышц. Такой подход поможет вам в несколько раз повысить эффективность тренировки, качественно проработать мускулатуру и добиться хорошего результата.

fb.ru

Какие упражнения делать, чтобы накачать бицепс?

Бицепс — это важный элемент мышечной системы, функция которого заключается в сгибании рук. Наращивание объема в данной области очень востребовано в бодибилдинге и других видах спорта. Также стоит укреплять область двуглавой мышцы плеча и для поддержания хорошей физической формы. Для этой цели существуют различные комплексы тренировок и упражнений, которые можно выполнять самостоятельно или в спортзале. Наиболее эффективными являются упражнения на бицепс с использование дополнительной нагрузки, то есть штанги или гантели. Таким образом можно качественно, быстро и правильно качать мышцы.

Все упражнения на бицепс относятся к типу силовых движений, то есть в процессе выполнения прикладывается определенное усилие. Мышцы получают нагрузку, вследствие чего происходит укрепление, наращивание объема и выработка выносливости и силы. Важным условием спортивных занятий является комплексный подход. Каждая тренировка состоит из силовых движений и упражнений на растяжку для различных категорий мышц. Накачать икры в домашних условиях можно, используя самые эффективные упражнения, а вот нарастить дома предплечье - проблематично, для таких упражнений нужны отягощения, как в тренажерном зале. Это касается и желания прокачать трицепс. Если же использовать лишь нагрузку на бицепс, то даже лучшие упражнения не принесут должного результата.

Для того чтобы делать подъем гантелей на бицепс более эффективно, стоит изучить анатомическое строение данного элемента. Мышца имеет два пучка волокон, расположенных с наружной и внутренней стороны руки. Основным действием для проработки данной области является сгибательная техника, так как именно за такие движения и отвечает бицепс. В процессе могут использоваться различные нагрузки, например, штанга или гантели.

В тренировочный комплекс входят несколько типов движений. Например, изолирующее упражнение направлено на проработку исключительно необходимой группы мышц или отдельного пучка. Эффективное формирующее упражнение способствуют созданию и укреплению конкретной области мышц, наращиванию массы. Все движения могут быть простыми, базовыми или же более сложными. Во время тренировки следует учитывать индивидуальный уровень физической подготовки.

Для того чтобы лучшие упражнения обеспечили максимальный результат следует учитывать следующие важные правила:

  • Начиная качать мышцы с нуля, не следует выполнять тренировки ежедневно. В неделю оптимальным будет 4 занятия;
  • Наиболее эффективными для бицепсов являются формирующие или базовые упражнения;
  • В одной тренировке должно быть 2 упражнения, которые направлены именно на проработку данной мышцы, а остальные движения представляют собой общеразвивающую технику;
  • Комплекс упражнений необходимо периодически изменять, используя другие варианты движений. Таким образом можно избежать адаптации мышечной структуры и остановки их развития;
  • Важным фактором является постепенное увеличение уровня нагрузки. По мере освоения и развития силы нужно усложнять тренировки и увеличивать количество движений;
  • Правильный рацион питания и регулярность спортивных занятий позволяют быстро и эффективно качать мышцы.

Каждый комплекс упражнений для бицепса мужчинам или женщинам направлен не только на развитие данной мышцы руки, но и общее укрепление и формирование мышечной массы. Использование исключительно тренировок для бицепса не обеспечивает хорошего результата. Именно поэтому необходимо качать мышцы правильно, осуществляя проработку трицепсов, мышц спины и груди, а также других областей.

В некоторых случаях большое значение имеет форма и рельеф бицепсов. Данный параметр актуален для мужчин при создании красивой фигуры. Форма мышц в области рук зависит в первую очередь от генетической предрасположенности. Упражнения того или иного типа не способствуют наращиванию массы именно в какой-либо конкретной точке, а развивают мышцу в целом. Изменить индивидуальную форму невозможно, но увеличить объем можно достаточно просто.

Следующие силовые лучшие упражнения являются простыми в исполнении и достаточно эффективными. Базовые тренировки на бицепс:

  • Подъем на бицепс гантелей осуществляется из положения сидя. При выполнении спина должна быть прямая, стопы ног упираются в пол. При этом руки с гантелью опущены вниз, а затем необходимо одновременно сгибать их в локтях и поднимать гантели на бицепс, подтягивая их к груди. В таком упражнении двуглавая мышца обеспечивает сгиб руки и поворот предплечья, а нагрузка усиливает воздействие на нужный элемент;
  • Поочередный подъем на бицепс проводится в положении сидя. Для этого нужно сесть на стул, держа спину ровно. Руки с гантелями опущены, а затем одну из них нужно поднимать вверх до уровня плеча. После нескольких повторов нужно сделать то же самое другой рукой;
  • Сгибание рук концентрированное является одним из самых эффективных действий для бицепсов и мышц плечевой области. Для выполнения нужно сесть прямо на скамью, ладонью одной руки упереться в колено, а другую руку с гантелей опустить вниз перед собой, а затем поднимать, сгибая в локте. То же повторить и с другой верхней конечностью;
  • Осуществлять правильно подъем штанги на бицепс достаточно просто. Нужно принять вертикальное прямое положение, ноги находятся на ширине плеч. Штангу необходимо взять хватом снизу, то есть чтобы ладони были направлены вверх. Руки при этом расположены на ширине плеч. Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и подъем штанги до уровня груди. В этот момент нужно сделать выдох и опустить инвентарь.

Самые лучшие упражнения, например, подъем гантелей на бицепс или использование штанги, предполагают выполнение движений правильно. При подъеме гантелей с расположенными к себе ладонями мышцы необходимо чувствовать. Также следует обратить внимание на дыхание. Перед осуществлением усилия нужно немного задержать дыхание, а после фиксации положения сделать выдох. Так лучшие упражнения будут наиболее эффективными.

Для того чтобы правильно качать мышцы плеча, рук или трицепс, следует использовать упражнения, которые задействуют именно эти области. Чаще всего таковыми являются упражнения на бицепс с применением штанги или гантели. Выполняя все действия правильно, можно достичь хорошего результата быстро, а поддерживать форму можно менее интенсивными, но не менее регулярными тренировками.

Различные упражнения на бицепс чаще всего предполагают использование спортивного инвентаря, штанги или гантели. Для развития и укрепления мышц плеч и рук подходят такие движения как отжимания и подтягивания. Первые лучше всего выполнять с узким хватом, то есть расположив руки как можно ближе друг к другу. Таким образом возникает усиленное воздействие на мышцы, трицепс и другие элементы. Такие упражнения как подтягивания на турнике обладают хорошим эффектом, их лучше всего выполнять с узким хватом рук. Комплекс тренировок и спортивных занятий должен быть разнообразным, с постепенно возрастающей интенсивностью. Именно так обеспечивается качественное воздействие на мышцы, увеличение их объема и улучшение общей физической формы. Все упражнения на трицепс или бицепс необходимо выполнять максимально правильно и точно соответствуя технике.

megamyshcy.ru


Смотрите также