Упражнение на бицепс с резинкой


Упражнения с резиновым жгутом - Street Workout - тренировки с собственным весом

Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Упражнения с резиновым жгутом И снова Хит Ричардс, спортсмен о котором уже шла речь в нескольких статьях нашего сайта. Хит практикует калистенику на профессиональном уровне, и именно поэтому нас интересуют его тренировки, в которых можно подсмотреть что-то интересное. Честно говоря, в тренировках Хита действительно немало интересных вещей, которые могут брать на вооружение, как начинающие, так и боле опытные спортсмены, которые занимаются уличным спортом. Одно из коронных упражнений Хита это отжимания в стойке на руках, и различные его вариации. Далее в статье вы сможете узнать один из его секретов.

Собственно, это не совсем секрет, а просто особенность тренировки. Довольно много людей, которые тренируются с собственным весом, используют в своих тренировках дополнительное снаряжение. Кто-то использует жилет утяжелитель, а кто-то резинки. Имея и то и другое, могу с уверенностью сказать, что резинки намного удобнее, но нужно подумать немного головой, как их приспособить к снарядам. На тренировке снимайте с себя все украшения, и в том числе часы, чтоб вам ничего не мешало, и чтоб ничем не зацепиться за снаряды. 1. Первое упражнение — подтягивания, где резинка создает сопротивление. Один конец резинки был закреплен на перекладине, на шведской стенке, а второй прикреплен к стопам. Если у вас на тренировочной площадке есть такая конструкция, то это замечательно, так как подобный вариант довольно удобный. Собственно, таким образом и подтягиваемся. Сопротивление будет зависеть от резины. Если надо больше сопротивление, то добавляем еще резину, или же складываем имеющуюся. 2. Так же, при таком креплении резины можно выполнят такое упражнение, как подъем ног к перекладине. Данное упражнение не сложное, но стоит добавить резину, и уровень сложности тут же, значительно увеличивается. 3. Так же, можно эмитировать упражнение «тяга верхнего блока». По сути это то же что и подтягивания на перекладине, но выполняя это упражнение с резинкой, нагрузка будет меньше, чем во время подтягиваний. Поэтому данное упражнение нужно выполнять только тогда, когда нужно «добить» мышцы после подтягиваний, или для разминки перед теми же подтягиваниями. 4. Отжимания с резинкой, — так же не плохой вариант упражнения. Концы жгута фиксируем ладонями, накинув жгут на спину. Если вам отжимания уже давно не кажутся чем-то сложным, то будет вполне неплохим вариантом использование резины. 5. А вот и отжимания в стойке на руках с резиновым жгутом. Естественно, новичок не сможет просто так взять жгут и начать отжиматься в стойке. Для того чтоб начать использовать сопротивление в данном упражнении, его нужно долго и упорно практиковать. 6. Следующее упражнение наоборот будет облегчать нам жизнь, и его лучше использовать девушкам, которые только начинают тренировки с собственным весом. Прикрепив жгут на две трубы брусьев, мы упираемся в него коленями, и при этом он помогает нам подниматься вверх. 7. Приседания с резиновым жгутом это тоже довольно интересное упражнение. Нужно иметь жгут нужной длинны и накинуть его на шею. Поддерживая руками приседаем. Тренируясь на улице, не стоит забывать о ногах, так как отстающие ноги смотрятся не очень то красиво. 8. А вот и упражнение для дельтовидных мышц. Делая разводки по сторонам, у нас задействуются средние пучки дельтовидных мышц, но с помощью резинового жгута мы можем акцентировать нагрузку так же на передних и задних пучках дельтовидных. 9. Кончено же, резиной можно прокачивать как бицепсы, так и трицепсы. Чтоб прокачать бицепсы, можно просто стать на резину, сгибая руки, а для прокачки трицепсов резину нужно закрепить где-то повыше. Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 4534 | Добавил: Admin | Теги: стрит воркаут, упражнения | Рейтинг: 5.0/3 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.[ Регистрация | Вход ]

workoutinfo.ru

Упражнения на бицепс

1) Сгибание одной рукой на бицепс стоя

1) Задействованные мышцы: Бицепс, верхняя часть предплечья.

 Начальное: Присоедините к концу петли ручку держатель. Взявшись за нее обратным хватом, встаньте ногой на резину петли. При этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Взгляд должен быть направлен строго прямо. Перед началом выполнения упражнения напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их до конца выполнения подхода.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, медленно на вдохе, произведите опускание руки в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений, перейдите выполнению сгибаний другой рукой.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь на сгибании рук в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резиновой петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин – зеленая или фиолетовая резиновая петля, для женщин:  красная или желтая резина.

2) Сгибание двумя руками на бицепс стоя

2) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

 Начальное положение:  Возьмите резиновую петлю, и присоедините к каждому из ее концов по ручке-держателю. Наступив на резину петель ногами, возьмитесь за ручки обратным хватом (ладонями вверх). Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также обращайте внимание за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь их сгибании в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления тренировочной петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резины, сделайте один или несколько витков вокруг стоп.

 Уровень начальной нагрузки: мужчины желтая или фиолетовая, женщинам – красная.

3) Сгибания двумя руками обратным хватом

3) Задействованные мышцы: плечевая мышца, бицепс, верхняя часть предплечья.

 Начальное положение: Возьмите петлю Band4power. К каждому ее концу присоедините ручку-держатель. Расположите ноги на ширине плеч и встаньте на резину стопами. Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении данного упражнения устанавливайте существенно меньшую нагрузку, чем при сгибании рук на бицепс обратным хватом. Эта необходимость возникает вследствие того, что при прямом хвате, основная нагрузка при сгибании рук ложиться не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая ввиду своей физиологии имеет меньшие размеры и значительно уступает по силе бицепсу руки.

Держите локти на уровне туловища старайтесь не выдвигать их вперед при выполнении движений. В противном случае в работу включаются пучки передней дельты плеча, которые забирают нагрузку на себя. Кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьями.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая или желтая резина, а для женщин красная.

4) Горизонтальные сгибания на бицепс стоя

4) Задействованные мышцы: нижняя и верхняя часть, пик бицепса.

 Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите резиновую петлю так, чтобы она была расположена на уровне груди. К каждому ее концу прикрепите по ручке держателю . Встав напротив двери и взявшись за ручки обратным хватом и выпрямив руки перед собой, отходите назад до тех пор, пока резина слегка не натянется. После этого, для большей устойчивости при выполнении упражнения, сделайте опорной ногой шаг вперед и зафиксируйте ее в таком положении.  Старайтесь держать осанку ровной, для этого напрягите мышцы спины, поясницы и пресса.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, посредством напряжения бицепсов, согните руки в локтях. По траектории движение ручек эспандера должно быть направлено к голове. Обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рук на всех этапах выполнения упражнения была параллельна полу. После сгибания рук до образования угла чуть меньше 90°, на вдохе, разогните руки, вернув их в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: Старайтесь делать полную амплитуду движения, при этом следите за тем, чтобы туловище и ноги были неподвижными.  В положении, когда руки полностью выпрямлены, а локти располагаются на высоте плеч, при их сгибании нагрузка ложиться на пик бицепса, который формирует его выпуклый внешний вид.

На всех этапах выполнения упражнения не расслабляйте кисти и держите запястья в одной плоскости с предплечьями. По достижению пиковой точки, можно слегка сгибать запястья внутрь, это позволит увеличить нагрузку на бицепс и достигнуть его максимального сокращения.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин - фиолетовая или желтая резина, для женщин - красная резина.

5) Сгибание одной рукой (молот)

5) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

 Начальное положение: Наступив соответствующей ногой на резину петли, противоположный конец тренировочной петли обхватите рукой, таким образом, чтобы ладони были обращены во внутрь. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение кисти руки должно быть направлено по траектории к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепс и медленно на вдохе, произведите разгибание руки в исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руку в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления эспандера, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резиновой петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

 Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая или зеленая, а для женщин красная или желтая.

6) Концентрированные сгибания в полуприседе

6) Задействованные мышцы: все части бицепса.

 Начальное положение: Присоедините к резиновой петле ручку-держатель. Засунув стопу в петлю, надежно прижмите ее к полу,  далее обеими резинами петли сделайте один виток вокруг второй стопы и возьмите держатель в руку обратным хватом. Согните немного ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед. Локоть необходимо упереть в боковую поверхность бедра. Напрягите мышцы спины и поясницы. Согните руку в локте, пока резина петли не получит легкое натяжение.

 Техника выполнения упражнения:

На выдохе, с помощью напряжения бицепса произведите сгибание руки. Траектория движения направлена на противоположную от тренируемой руки, верхнюю часть груди. В верхнем положении зафиксируйте руку на секунду и максимально напрягите бицепс. После этого, на вдохе разогните руку и примите исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника. Старайтесь надежно прижать руку к ноге и избегать ее движения в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резины петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая  или желтая резина, а для женщин красная.

Для того, чтобы подкачать мышцы рук, стоит лишь регулярно и правильно выполнять предложенные на этой странице упражнения для бицепса с эспандером, который удобен и практичен, а также не занимает много места, вследствие чего очень мобильный. Многие берут его с собой на дачу, в командировку и отпуск, чтобы поддерживать физическую форму в любом месте.

Упражнения на бицепс с резиновыми петлями являются прекрасным дополнением к программе реабилитации после травм или для силовой тренировки. Все зависит от уровня нагрузок и количества подходов.

Мы обладаем многолетним опытом и беспрецедентным ассортиментом высококлассных изделий для занятий спортом, которые предлагаются на выбор Вашему вниманию:

  • различные резиновые петли;
  • уникальные тренажеры, не имеющие аналогов на российском рынке;
  • брусья настенные, цена которых сочетается с отменным качеством.

Более подробная информация представляется в соответствующих разделах сайта, с которой мы приглашаем Вас ознакомиться.

Упражнения для бицепса для мужчин предполагают укрепление и подкачку всех мышц верхней части предплечья.

Упражнения на бицепс для женщин также позволяют придать рукам привлекательную форму, а особенно это важно для тех, кто привык следить за своим телом.

Компания Вand4power предлагает самые справедливые цены на резиновые петли, чтобы каждый желающий имел возможность приобрести их у нас.

Кроме того, обратившись к нам, все заинтересованные лица смогут получить полную информацию о реализуемых товарах, способах оплаты и доставки, акциях и спецпредложениях, а также изучить интересные упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин. С нами Вы всегда будете выглядеть неотразимо!

band4power.ru

Лучшие упражнения с эспандером в домашних условиях

Эспандер — это приспособление, нагружающее мышцы благодаря противодействию вашему усилию. С его помощью можно прокачать практически все тело без тяжелых гантелей и громоздких тренажеров. Мы выбрали самые эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях на все группы мышц.

Эспандеры бывают разных видов — кистевой, плечевой, для ног и так далее, но самым популярным остается классический эспандер с двумя рукоятями и туго натянутыми между ними резинками или пружинами.

Перед началом тренировки с эспандером важно правильно отрегулировать сопротивление — оно зависит от цели вашей тренировки. Если вы хотите увеличить силу, подберите уровень натяжения, при котором вы можете сделать всего 3-6 повторений. Для роста мышечной массы используйте диапазон 6-12 повторений. Чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность тела, выполняйте по 15-20 повторений.

Учтите, что по мере выполнения движения нагрузка все время возрастает, в конечной точке движения она максимальна — это отличает упражнения с эспандером от тренировки со штангой или гантелями, при которой нагрузка неизменна в течение всего движения.

Самые эффективные упражнения с эспандером

Бицепс

Прижмите один конец эспандера к полу ногой, вторую рукоять возьмите в руку и выполняйте концентрированные сгибания с задержкой в верхней точке для пикового сокращения. Если эспандер достаточно длинный, можно выполнять упражнение сразу двумя руками, зажав ногами резинку точно посередине.

Плечи

Для прокачки дельтовидных мышц опять прижмите эспандер ногой к полу и поднимайте выпрямленную руку в бок до параллели с полом. Важно, чтобы локти во время всего движения находились выше, чем кисти. В верхней точке сделайте паузу для пикового сокращения.

Трицепс

Один конец эспандера прижмите ногой к полу, протяните резинку за спиной и возьмите другую рукоять противоположной рукой, согнув ее в локте. Сохраняя плечо неподвижным, разгибайте руку до полного выпрямления. Затем повторите то же самое с другой рукой.

Грудь

Протяните эспандер за спиной, возьмитесь за обе рукоятки и вытяните руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Теперь сводите их перед собой, причем в конечной точке старайтесь полностью выпрямить руки для пикового сокращения. Если эспандер недостаточно длинный, то же движение можно выполнять одной рукой, надежно закрепив вторую рукоять.

Спина

Зафиксируйте эспандер на стене, встаньте к нему лицом и возьмитесь за рукоятки. Немного наклоните корпус вперед, а руки поднимите и выпрямите. Из этого положения опускайте руки вниз к бедрам, сохраняя их прямыми на протяжении всего движения. Это упражнение имитирует пуловер с гантелью.

Ноги

Чтобы нагрузить переднюю поверхность бедра, зажмите одну рукоять эспандера ногой, другую ногу просуньте в свободную рукоять и поднимайте ногу перед собой. Для проработки задней поверхности бедра в том же положении отводите ногу назад, а для внешней части бедра отводите ногу в сторону.

Пресс

Закрепите эспандер на стене, отойдите от нее на шаг, создав натяжение, встаньте на колени и сгибайте туловище, удерживая рукояти эспандера у груди. В нижней точке также задержитесь на секунду для пикового сокращения.

fitnessguide.pro

Бодибилдинг без отягощений – упражнения с резиновым жгутом

Как известно,  и об этом мы еще не раз будем говорить в рубрике «Бодибилдинг», ис­править недостатки телосложения, добиться силы и массивных, рельефных мышц можно, лишь занимаясь с отягощениями. А что же делать тем людям, которые не имеют возможности трениро­ваться с гантелями и штангами? Например, тем, кто часто ездит в командировки. В самом деле, не будешь же таскать с собой груду металла? С другой стороны, разборные гантели и облегчен­ные штанги очень даже недешевы. Опять проблема. Отсюда вывод: далеко не всех устраивают стандартные комплексы атлетизм – упражнений для набора мышечной массы и создания красивого тела с помощью гантелей и штанги.

В этой ситуации есть простой и удобный вариант занятий бодибилдингом: физические упражнения без отягощений. Это упражнения с резиновым жгутом и с гимнастической палкой.

Конечно, упражнения с гимнастической палкой и резиновым жгутом имеют свое применение не только в бодибилдинге, а, например, в художественной гимнастике, лыжном спорте и многих других. Нас же, в рамках текущей статьи, интересует этот спортивный инвентарь как способ занятий физическими упражнениями без отягощений с целью создания красивого и здорового тела.

Скорее всего, упражнения с резиновым жгутом, упражнения с гимнастической палкой не смогут полностью заменить гантели и штангу, но сохранить достигнутые спортивные результаты способны. Несомненно, что приведенный комплекс от В. Дикуля - легенды советского и российского атлетизма, будет полезен спортсменам, занимающимся любым видом спорта, а также всем желающим укреплять свое здоровье с помощью физкультуры.

Итак, вашему вниманию предлагается комплекс, для выполнения которого не потребуется сложных приспособлений и отягощений. Нужны лишь резиновый жгут, пара стульев и гим­настическая палка. Тем не менее, тренируясь по нему, то есть, выполняя довольно простые упражнения с резиновым жгутом и  гимнастической палкой, вы полу­чите значительные нагрузки практически на все группы мышц. Хорошее настроение, бодрость, то самое чувство, которое Пав­лов назвал мышечной радостью, гарантированы всем, кто восполь­зуется этими упражнениями.

Тренироваться следует через день не чаще трех раз в неделю. В свободные от тренировок дни советуем заняться бегом, пла­ванием, подвижными играми. Кстати, сейчас лето, погода пре­красная. Что вам мешает провести тренировку на свежем возду­хе? И не стоит откладывать на завтра, начинайте сегодня!

После разминки, которая напоминает обычную утреннюю гимнастику, приступаем к выполнению комплекса физических упражнений без отягощений:

Упражнения со жгутом

Для мышц груди

1. Отжимание от пола. Руки на ширине плеч. Упражнение можно усложнить, если поло­жить ноги на стул (3х8).

Упражнение с гимнастической палкой для широчайших мышц

2. Лежа на спине между дву­мя стульями, гимнастическая палка лежит на сиденьях. Взяться руками за палку широким хватом. Подтягивание  до касания палки грудью (3x10).

Упражнение с резиновым жгутом для дельтовидных мышц

3. Стоя, наступив на резино­вый бинт, свободные концы — в руках. Подъемы рук через стороны вверх (3х10).

Упражнение с резиновым жгутом для бицепсов

4. Стоя, так же как и в пре­дыдущем упражнении. Руки перед грудью. Сгибание их в локтевых суставах (3х8).

Упражнение с резиновым жгутом для трицепсов

5. Стоя, руки, согнутые в лок­тях, — за головой, в них — сво­бодные концы бинта. Не меняя положения локтей, разгибать руки (3х8).

Для мышц спины

6. Лежа животом на стуле, ру­ки за головой. Одновременно поднимать корпус и прямые ноги вверх до максимального прогиба (3х8).

Для мышц ног

7. Стоя, руки за головой. При­сесть, встать и чуть-чуть вы­прыгнуть вверх. Упражнение можно заменить приседаниями на одной ноге, другая вытянута вперед (4х6).

8. Стоя носком одной ноги на деревянном бруске высотою 3 —4 сантиметра. Подъем на но­сок (3x12). Сменить  ногу.

Для мышц брюшного пресса

9. Лежа на полу, руки за го­ловой, ноги закреплены. Для тренировки пресса под­нимаем туловище до касания колен грудью (3х12).

10. Лежа на полу, руки за головой или вытянуты вдоль ту­ловища. Подъемы прямых ног (3х12).

На этом всё. Впереди, в рубрике «Спортзал» нас ждут новые комплексы, упражнения без отягощений и с оными, бег, занятия гимнастикой ушу и многое другое. Поэтому - подписывайтесь на обновления. Желаю  вам роста спортивных результатов, позитива  от занятий спортом, здоровья и просто хорошего настроения.

Некоторые базовые упражнения с резиновым жгутом:

А здесь вы можете посмотреть какие упражнения  с резиновым жгутом выполняют боксеры:

recipehealth.ru


Смотрите также