Упражнения для похудения рук в домашних


Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях: как выполнять правильно

В процессе похудения очень важно, чтобы жир уходил со всех частей тела, а не только с живота, бедер и ягодиц. Руки и плечи тоже нуждаются в нагрузке, и обеспечить ее могут специальные упражнения, которые укрепляют мышцы.

Эффективны ли упражнения для похудения рук и плеч ^

Если посетить любой спортзал, то можно увидеть, что спортсмены за одно занятие выполняют тренировочные комплексы для самых разных частей тела.

Несмотря на это, в любом упражнении всегда задействуются практически все мышцы, поэтому худеть только в одной области не получится, можно обеспечить для нее оптимальную нагрузку, и жир будет уходить быстрее, чем с других зон.

Не стоит думать, что, выполняя упражнения для похудения рук, можно накачать огромные мышцы, которые не всегда украшают женщин — они всего лишь помогают быстрее согнать жир и повысить эластичность мышечных тканей, а для тех, кто хочет иметь бицепсы, существуют отдельные комплексы.

Выполнять разные упражнения можно с силовыми инструментами или без них, а вот соблюдение диеты для сжигания жира – обязательное условие для всех:

  • Стоит отказаться от мучного, жареного, копченостей и сладостей: такие продукты ускоряют преобразование калорий в жировые клетки, что в конечном итоге негативно отражается на фигуре. Кроме того, они не приносят для здоровья никакой пользы – только вредят: замедляют обмен веществ, повышают холестерин;
  • Чтобы быстро похудеть, следует питаться преимущественно фруктами, овощами, злаковыми крупами, творогом, отварными яйцами, постной рыбой и нежирными сортами мяса: такая пища содержит мало калорий и стимулирует метаболизм.

Какие упражнения полезны для похудения рук и плеч ^

Упражнения для похудения рук и плеч: комплекс для занятий дома

Упражнения с гантелями для похудения рук

Чтобы быстро согнать жир с рук и подкачать мышцы, рекомендуется комплекс упражнений для похудения рук с гантелями. Их вес может быть от 1 до 3 кг – на начальном этапе, но через несколько недель можно его увеличить. Что нужно делать:

  • Становимся, руки с гантелями держим прямо перед собой, затем разводим в стороны и опускаем вниз. Повторяем 15 раз;
  • Руки опускаем вниз, ладони с гантелями поворачиваем к лицу и поднимаем вверх. Делаем 20 раз;
  • Прижимаем к бедрам гантели, сгибаем руки в локтях и выполняем подъемы вверх, и так 20 повторений;
  • Укладываемся животом на пол, максимально приподнимаем корпус и ноги, руки заводим назад и задерживаемся в таком положении 30 секунд, опускаемся вниз. Повторяем 15 раз.

Упражнения для похудения рук без гантелей

Если по каким-либо причинам нет возможности заниматься с гантелями, можно делать физические упражнения для похудения рук для женщин – они действуют ничуть не хуже, чем силовые:

  • Простые отжимания: ложимся животом на пол, носочками упираемся в него, руки держим под грудной клеткой. Поднимаемся и опускаемся за счет сгибания локтей, и так 15 раз;
  • Отжимания на коленях: становимся на колени, руками упираемся в пол и делаем то же самое, что и в предыдущем случае;
  • Стоим прямо, прямые руки разводим в стороны и поднимаем до уровня плеч, затем очерчиваем в воздухе круги сначала в одну, а после – в обратную сторону. Выполняем на протяжении 7 минут;
  • Обратные отжимания: становимся спиной к стулу, облокачиваемся на него руками, ноги вытягиваем вперед и слегка сгибаем в коленях. За счет работы локтевых суставов поднимаемся вверх, затем – возвращаемся. Делаем 15 раз.

Эффективные упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Обычно тренеры самостоятельно разрабатывают программу тренировок для своих подопечных, включая в нее следующие упражнения с силовыми приспособлениями:

  • Жим: сидим на полу, сводим вместе руки с гантелями и держим их над головой. При опускании локтей заводим за голову кисти, повторяем 20 раз;
  • Разведение рук на скамье: ложимся на скамью, руки держим вверху перед собой, разводим из вместе с гантелями, затем смыкаем обратно. Делаем 15 раз;
  • Сведение-разведение рук в тренажере: выполняется 20 раз;
  • Сложные отжимания: ставим на одну скамью ноги, а на другую опираемся руками. Отжимаемся 15 раз, удерживая между туловищем и ногами прямой угол.

Советуем также ознакомиться со статьей Упражнения для похудения спины.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях: отзывы и результаты ^

Если все движения правильно делать и заниматься ежедневно, уже через месяц можно заметить уменьшение объема жира в области рук и плеч, а также укрепление мышечных тканей. Конечно, лучше всего выбрать посещение тренажерного зала, т.к. там тренер сможет грамотно составить программу тренировок и питания, но если нет такой возможности, стоит соблюдать простые правила:

  • Если цель – накачать мышцы и убрать жир, нужно питаться только белковой пищей: орешками, рыбой, мясом, гречкой, рисом, бобовыми. Употребление овощей и фруктов следует ограничить;
  • Если нужно уменьшить жировую прослойку, но качать мышцы необязательно – достаточно правильно питаться.

Упражнения для похудения мышц рук: отзывы

Марина, 28 лет:

«Без отжимания избавиться от жира в области плеч и рук в любом случае не получится. На первых порах лучше всего отжиматься, поместив ноги и бедра на возвышение, т.к. с непривычки и без подготовки правильно делать более сложное упражнение не удастся»

Лариса, 33 года:

«После похудения руки все равно практически не изменились в объеме, и тут мне помогли гантели: их вес равен 1,5 кг, однако после нескольких комплексов они не кажутся такими легкими. Не стоит сразу же покупать себе тяжелые гантели, т.к. большая нагрузка в самом начале только навредит»

Анастасия, 35 лет:

«Всегда хотелось иметь точеные плечики и тонкие руки, и для этого я решила заниматься дома. Делала каждый день упражнения с гантелями и без, и спустя 3 месяца заметила, что значительно уменьшилась жировая прослойка, а также окрепли мышцы».

happy-womens.com

Похудение рук в домашних условиях — видео

Коррекция фигуры Похудение рук

Толстые, дряблые плечи способны испортить внешний вид женщины, даже если она не страдает от излишков жира в других местах. Согнать жировые отложения в области рук непросто, но возможно. О способах похудения для рук мы и поговорим в нашей статье.

Быстрое похудение рук в домашних условиях — возможно ли?

Для похудения рук применяются те же средства, что и для похудения всего тела. С одной поправкой — если снизить общую массу тела можно и одним способом, например, диетой, то добиться стройности рук удастся лишь комплексом мер.

В комплекс мероприятий по уходу за предплечьями входит:

  • диета;
  • физические нагрузки;
  • массаж;
  • обертывания и маски;
  • крема.

Добиться красоты и изящества рук вряд ли удастся быстро. Это проблемная зона, которая неохотно поддается корректировке питанием. Именно поэтому специалисты настоятельно рекомендуют кроме домашнего воздействия на жировые отложения посетить салонные процедуры: профессиональный массаж, прессотерапию, озонотерапию, криолиполиз, электростимуляцию и пр.

Диета для похудения рук

Чтобы жир в руках начал расходоваться в виде энергии, обратитесь к правильному питанию. Оно не заставляет голодать или отказываться от большинства продуктов. А вот жестких диет лучше поостеречься, так как по выходе из них возможен повторный набор веса, который вынудит предплечья потолстеть еще сильнее.

  • Исключите из рациона продукты, которые напрямую влияют на пополнение жировых запасов организма. Это мучные блюда, сладкая газировка, полуфабрикаты, фаст-фуд, шоколад, кондитерские изделия.
  • Вместо вредной газировки пейте свежеотжатые овощные и фруктовые соки. На смену фаст-фуду и мясным полуфабрикатам пусть придет натуральное нежирное мясо, птица, рыба. На десерт ешьте фрукты, орехи, сухофрукты, цельнозерновые батончики.
  • Не забывайте выпивать от 1,5 л обычной питьевой воды в сутки. Правильный водный режим способствует очищению организма, нормализации работы ЖКТ, ускорению метаболизма, выводу расщепленных в процессе похудения жиров.
  • Выбирайте только свежие и натуральные продукты. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, с помощью которых вы напитаете свой организм витаминами.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Физические нагрузки — наиболее действенный способ заставить жир в руках таять. Жир сам по себе является законсервированной энергией, высвободить которую можно только при увеличении активности в этих местах.

Зарядка для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте легкую зарядку в начале дня с упором на руки. Если вы желаете нагрузить предплечья больше, приведенные ниже упражнения заменят разминку перед основным комплексом.

  • Начните с прыжков на носочках, чтобы разогреть все тело. Спустя 20 секунд подключите руки. Выполняйте вращательные движения руками в области талии, словно прыгаете на скакалке. Совершите 30 прыжков.
  • Упражнение «Мельница». Поставив ноги на ширине плеч и зафиксировав бедра на одном месте, пол минуты вращайте руки по большому кругу вперед и пол минуты — назад.
  • Вытяните руки перед собой, не сгибайте в локтях. Поднимите их вверх, задержите на секунду и верните в исходное положение. Повторите 10 раз.
  • Выполните прыжки со взмахами. В прыжке расставляйте ноги на ширину плеч, руки разведены в стороны и вверх. Второй прыжок — ноги вместе, руки вытянуты вдоль бедер. Повторите 20 раз.
  • Повторите упражнение «Мельница».
  • Повторите прыжки на носочках с движениями рук, как при прыжках со скакалкой.

Похудение рук в домашних условиях без гантелей

  • Упражнение «Самолет». Положите ладони на талию, ноги поставьте на расстояние чуть уже плеч. Разверните корпус влево, разведите руки в стороны. Вернитесь в начальное положение. Развернитесь вправо, руки вытяните в стороны. Вновь вернитесь в начальную позицию. Повторите 8-10 раз.
  • Присядьте на корточки спиной к стулу или кровати. Руки заведите за спину и упритесь ими в сидушку. Переместив вес тела на руки, поднимайтесь и опускайтесь на руках, выполняя своеобразные отжимания. Начните с 20 таких отжиманий.

  • Еще один вид отжиманий выполняется от стены. Встаньте примерно в полуметре от стены, ладонями обопритесь об ее поверхность. Руки должны располагаться в области грудной клетки. Начните с 50 повторов за 1 раз.
  • Наиболее действенный вид отжиманий — классические отжимания от пола. Если поначалу вам будет тяжело с ними справиться, выполняйте это упражнение, упираясь в пол не носочками, а коленями. Как только почувствуете себя увереннее, переходите к стандартному типу исполнения. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз.

Любое из описанных упражнений будет только эффективнее, если постепенно вы начнете наращивать количество повторений.

Похудение рук в домашних условиях: видео

Упражнения для рук с гантелями

Для следующего комплекса вам понадобится пара гантелей комфортного для вас веса. Если вы новичок в спорте, не бойтесь взять самые легкие снаряды в 0,5 кг. Постепенно увеличивайте как вес гантелей, так и количество повторений и подходов каждого упражнения.

  • Займите положение для отжиманий, обопритесь носками ног или коленями в пол. Руки поставьте на гантели. Выдохнув, опустите корпус вниз, вдохнув, вернитесь в начальное положение. Выдохнув, подтяните одну руку с гантелей к грудной клетке, вдохнув, опустите ее на место. Сделайте 2 подхода по 10 раз для каждой руки.

  • Расположите ноги на ширине плеч, колени «мягкие», то есть чуть согнутые. Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной. Руки с гантелями подтяните к талии. Делая вдох, медленно скользите руками с зажатыми в них гантелями вниз. Выдыхая, так же медленно возвращайте руки в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 25 раз.

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Делая выдох, отведите руки с гантелями назад, распрямите их в локтях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и подтяните руки обратно к животу. Выполните 2 подхода по 25 раз.

  • Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль бедер. Сгибайте руки в локтях и поднимайте гантели к грудной клетке, затем возвращайте в исходную позицию. Повторите 25 раз, сделав 2 подхода.

Массаж для похудения рук в домашних условиях

Для классического домашнего массажа вам понадобится массажное масло и щетка для растираний.

  1. Нанесите масло на кожу, слегка похлопывая подушечками пальцев по руке.
  2. Совершите по 10 круговых движений щеткой с внутренней и наружной стороны руки.
  3. Надавливая пальцами на кожу, пройдитесь по всей поверхности руки.
  4. Хорошо разотрите кожу щеткой в области трицепса.
  5. Повторите манипуляции для второй руки.
  6. Удалите масло при помощи теплой поды и геля для душа. Мягко промокните кожу полотенцем, наденьте теплый свитер, дополнительно можно укрыться пледом. Отдохните после массажа минимум полчаса.

Обертывания для похудения рук в домашних условиях

Обертывания — один из самых эффективных способов похудеть в любой области тела. Подойдут обертывания и для расщепления жира на руках. Помните, что данная процедура принесет результаты только при лечении курсом в 10-12 процедур.

  • Горчичное обертывание. Для смеси вам понадобится пол стакана горчичного порошка, разведенного в теплой воде. Нанесите состав на руки, оберните их пищевой пленкой. Через 20 минут смойте водой.
  • Глиняное обертывание. Для сеанса подойдет любая глина, какую вы найдете в аптеке. Достаточно смешать сухую глину с водой, как указано на упаковке, распределить смесь по коже, обмотать пленкой и выдержать на руках около часа. Кроме похудения, глина окажет подтягивающий и омолаживающий эффект на кожу.

vesdoloi.ru

Упражнения для похудения рук в домашних условиях (с видео)

18 апреля, amazingwoman.ru

Наши руки не менее талии или бёдер достойны внимания. Располневшие руки – частая причина недовольства женщин, стремящихся похудеть. Сбросив вес, исключительно благодаря диетам, не подкреплённым физическими нагрузками, можно обнаружить рыхлые мышцы, дряблую кожу задней поверхности рук, что выглядит малопривлекательно. Помимо обычных тренировок для всего тела, нужно добавлять упражнения, которые прорабатывают проблемные зоны рук. Особенно важно приведение в тонус трицепсов – самой капризной зоны. Эти участки рук в повседневной жизни практически не задействованы, поэтому требуют целенаправленных регулярных упражнений.

Ваши руки кажутся недостаточно привлекательными? Майки, топы, сарафаны для вас – табу? Не отчаивайтесь! Несложный комплекс упражнений сделает ваши руки эстетичными, устранит излишки жира, придаст мышцам упругость. Процесс похудения рук станет эффективней при использовании гантелей весом 1-2 кг при тренировках. Можно заменить гантельки пластиковыми бутылками, заполненными песком или водой. Упражнения выполняйте минимум трижды в неделю, «разбавляя» ими свои традиционные тренировки.

Содержание

Разминка

Небольшая разминка призвана разогреть мышцы. Не игнорируйте её! Выполните плавные круговые движения кистями рук, затем локтевыми суставами, в конце – плечевыми суставами. Потянитесь обеими руками вверх, затем попеременно поднимайте руки к потолку как можно выше. Альтернатива стандартной разминке – энергичный танец.

Отжимания

Упражнение 1

Отжимания от стены в узком упоре укрепляют одновременно трицепсы, грудь, плечи. Такой вариант отжиманий подойдёт нетренированным женщинам. Более опытным подойдут отжимания от стула либо от пола.

Подойдите к стене, пятки не отрываются, обопритесь о стену прямыми руками, прижимая локти к туловищу. На выдохе приближайтесь к стене, сгибая руки в локтях, затем разгибая их. Сделайте 15 повторений.

Упражнения для похудения рук: укрепляем бицепсы

Упражнение 2

Необходимо взять в руки гантели (бутылки), ладони направлены вверх, встать прямо, колени лучше слегка согнуть, спину держать ровной, пресс напрячь. Руки, свободно опущенные вдоль тела, на выдохе согните, поднимая гантели вверх, к плечам, слегка задержите их. На вдохе плавно верните руки в исходное положение. Выполните 15 повторов.

Упражнение 3

Возьмите гантель, присядьте на стул, опустите гантель вниз, локтем правой руки упритесь в правое бедро. Туловище слегка наклонено, мышцы пресса напряжены, осанка прямая. На выдохе, сгибая руку в локте, подтяните к плечу гантель. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Переложив гантель в левую руку, повторите упражнение.

Упражнения для похудения рук: укрепляем трицепсы

Упражнение 4

Сидя на стуле, правую руку с гантелью согните в локте, опустите за голову на выдохе. Затем разогните руку, подняв гантель над головой, вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия проделайте с левой рукой. Достаточно 15 повторов.

Упражнение 5

Встаньте, наклонившись вперёд, спина прямая, желательно одной рукой придерживаться за опору, второй – взять гантель, прижать руку к туловищу, согнуть в локте. На выдохе выпрямляйте правую руку и снова сгибайте. Повторите упражнение по 15 раз с каждой рукой.

Растяжка

После хорошей работы мышц требуется хорошая растяжка, помогающая расслабить тело. Прижмите к груди одну руку второй рукой, потяните в сторону, слегка надавливая на локоть. Поменяйте руки. Теперь поднимите правую руку, согните в локте (как в упражнении 4), опустите за голову, левой рукой надавите на локоть, помогая растянуть мышцы. Поменяйте руки

Предложенный комплекс упражнений для похудения рук выполняйте 3-4 раза в неделю. Уже через месяц результат будет заметен!

Полезные советы

  1. Прорабатывайте мышцы всего тела, а не только мышцы рук.
  2. Помимо упражнений, важно правильное питание (после тренировок выдерживайте паузу (пару часов), не наедайтесь, особенно сладким, жирным, жареным).
  3. Пейте много воды (именно воды, а не всяких напитков).
  4. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой (песком).
  5. Перед комплексом упражнений делайте разминку, после него – растяжку.
  6. Помните: регулярность упражнений – залог вашего успеха!

Видео

amazingwoman.ru

Упражнение для похудения рук в домашних условиях или на тренажерах для женщин и мужчин

С чего начинается красивая фигура? С подтянутых мышц всего тела, будь то живот, ноги или грудь. Мало кто обращает внимание на руки, хотя твердые, с рельефными мышцами, они украшают каждого человека. Без этого любое открытое платье на женщине будет терять свою привлекательность, а мужчина будет выглядеть не так мужественно. Упражнение для похудения рук с гантелями и другими снарядами поможет привести в порядок каждую мышцу, потерявшую упругость, даст возможность похудеть и подтянуть очертания.

Как похудеть в руках

Находится в руках до 7% мышечных объемов человеческого тела. Это совсем немного, но, когда эта небольшая масса обросла жировыми отложениями, а кожа обвисла, выглядит все очень неприглядно. Заставить эту часть тела похудеть можно единственным способом: проработать каждую мышцу, согнать с нее весь жир и привести конечности в тонус. Упражнения в спортзале и дома будут существенно отличаться.

Находясь дома, можно использовать многочисленные вспомогательные приспособления. Главное – желание. Из подручных средств можно приобрести только гантели. С ними насчитывается большинство самых эффективных упражнений, которые сделают занятия не менее полезными, чем работа в спортзале. Вместо гантелей с тем же результатом можно использовать пластиковые бутылки с водой. Важно целеустремленно и регулярно заниматься.

В тренажерном зале

Полное раздолье для проработки каждой мышцы предоставит вам спортзал. Тренер подскажет, какие упражнения направлены на каждую конкретную часть. Так, чтобы прокачать бицепс, который формирует вид сверху, понадобятся:

  • упражнения со штангой на поднимание;
  • подтягивания, хват обратный;
  • поднимание гантелей вверх под углом.

Тренер не даст вам забыть и про трицепс, от которого зависит 2/3 внешнего вида всей конечности. Давать на него нагрузку нужно не очень большую, если в задачи входит только похудеть, то есть подсушить, но не подкачать мышцы. На трицепс работают:

  • отжимания на брусьях и от скамьи;
  • жим узким хватом.

Возможно похудение в отдельной части тела только с помощью общей диеты. Лишний жир будет уходить с конечностей, только когда вы измените общий рацион питания. Процесс ускорят упражнения для похудения рук, которые можно выполнять дома не менее эффективно, чем в спортзале. Подобрав хороший комплекс, вы заставите мышцы работать, с них будет сходить жировая ткань и начнет проявляться рельеф. Помочь в домашних упражнениях может гимнастика, тренировки с гантелями и другими утяжелителями, эспандер, обычный стул, диван и многие другие подручные средства.

Гимнастика для рук

Постоянно действует нагрузка на руки, ведь что бы мы ни делали, они участвуют в процессе. Гимнастика поможет размять уставшие конечности или подготовить их к более серьезной тренировке в виде каких-то упражнений. Она может выглядеть следующим образом:

  • Простое упражнение на разогревание: потрите ладонь о ладонь, затем тыльные стороны друг о друга, интенсивно разжимайте кулаки, потрите по отдельности каждый палец.
  • Вытяните конечности вперед, повернув ладони вверх, и напрягайте, словно толкаете невидимую преграду.
  • Выполните разминку со сложенными в замок пальцами, вытянув их вперед и потягиваясь.
  • Сложите ладони перед грудью и нажимайте ими друг на друга, напрягая и расслабляя.
  • Одной рукой потяните на себя кончики пальцев другой так, чтобы ладонь выгибалась вперед.
  • Разведите конечности в стороны, выполните круговые движения кулаками.

Без гантелей

Вес тела и его сила помогут сделать упражнения для уменьшения объема рук дома очень эффективными, так что никакие дополнительные средства не понадобятся. Вот несколько простых примеров:

  • Первое упражнение заключается в поднимании своего тела. Для этого упритесь на край стула, стоя спиной к нему, садитесь и поднимайтесь в воздухе за счет сгибания локтей.
  • Активное вращение тоже никто не отменял. Для этого нужно вытянуть конечности, сжать кулаки и вращать по очереди по и против часовой стрелки.
  • Сгибание за головой. Чтобы принять нужную позу, поднимите руки и сомкните ладони. В таком положении опустите их за голову, не размыкая ладоней. Опускайте их максимально низко, затем чуть приподнимайте. Делайте так нужное количество раз.

С гантелями

Любые тренировки с гантелями являются силовыми. Они не только сжигают жир, но и дают прирост мышечной массе, поэтому с ними нужно быть аккуратными, чтобы не перекачать руки, если такой цели нет. Разновидностей подобных упражнений очень много, например:

  • Подтягивание с наклоном. Для начала встаньте прямо и нагните корпус вперед под углом 90 градусов. Держите гантели. Опускайте и поднимайте снаряды, отводя локти как можно выше.
  • Отведение гантелей за спину. Для этого необходимо наклонить корпус под углом 45 градусов. Согните локти около живота, затем разгибайте их назад, отводя вверх. В высшей точке задерживайтесь на 5 секунд, возвращайтесь назад.

Упражнения для внутренней поверхности рук

Качая любую часть тела, мы задействуем сразу все мышцы, но некоторые работают больше, другие меньше. На внутреннюю поверхность конечностей приходится самое большое напряжение во время следующих упражнений:

  • Сгибание и разгибание - выполняются с гантелями. Вы можете встать перед зеркалом и медленно сгибать перед собой руки. Повторить нужно вначале медленно, потом быстро, а последние несколько махов выполняются максимально интенсивно.
  • Турник. Любая перекладина, на которой вы можете подтягиваться, послужит для накачивания внутренней поверхности. Если подтягиваться сразу не получается, начните с простого повисания. В этот момент позвольте позвоночнику полностью вытянуться и медленно крутите корпусом то в одну сторону, то в другую.
  • Отжимания. Всем известное упражнение можно начать выполнять в облегченном исходном варианте с коленей.

Эффективные упражнения

Все, кто всерьез желает понять, как уменьшить руки, должны обратить внимание на следующее: внешний вид заметно изменится, только если вы будет уделять внимание всем мышцам и подбирать упражнения разной направленности. Отвечают за силу и рельеф две главные мышцы – бицепс и трицепс. Многие спортсмены допускают ошибку, делая упор на первую и оставляя без внимания вторую. Работая же над обеими одновременно, а также над мышцами плеч, можно добиться равномерного уменьшения или увеличения объема.

Махи руками

Начинаются руки с плеч, поэтому мы должны постараться придать им красивые рельефные линии. Добиться цели поможет упражнение для похудения рук на дельтовидную мышцу, которая приводит в движение плечо. Заставить ее работать помогут махи, направленные строго на эту часть. Выполнять их можно на тренажере или с помощью гантелей. Для второго варианта нужно встать прямо и медленно поднимать руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. В верхней точке замираем на миг, затем так же медленно опускаем. Учтите несколько рекомендаций для правильного выполнения:

  • не сгибайте локти;
  • большие пальцы должны всегда находиться ниже мизинцев;
  • если поднимать гантели спустя некоторое время становится невозможно, смените упражнение на тягу к подбородку, тем самым выполнив эффективный сет.

Сгибание рук

Отработав с плечами, можно дать нагрузку на бицепс (переднюю часть) в качестве упражнения для худых рук. Для этого подойдет сгибание рук. Выполнять подходы можно как сидя, так и стоя. В опущенные руки возьмите по гантели, ладони должны быть повернуты внутрь. Начинайте поочередно сгибать руки в локтях то левую, то правую, поворачивая ладони вверх. Во время выполнения обращайте внимание на:

  • Позвоночник. Он должен держаться прямо.
  • Медленный темп. Никакой силы инерции, поднимайте гантели за счет напряжения мышц.
  • Силу бицепсов. Только с их помощью, а не за счет напряжения кистей, нужно поднимать снаряд.
  • Верхнюю часть рук. Она должна быть неподвижна.

Обратные отжимания от скамьи

Среди десятков вариантов на трицепс (заднюю часть) выбирайте обратное отжимание. Для выполнения занятия вам понадобятся 2 скамейки. Поставьте их параллельно друг другу так, чтобы на край одной можно было опереться руками, а на вторую закинуть ноги (не глубоко, а с краю). Руки устанавливаете на ширине плеч. На вдохе медленно опускайте тело вниз за счет сгибания локтей, ниже уровня скамьи, пока плечи не окажутся параллельны полу. Делайте выдох и мощным толчком, который формируется в трицепсе, выталкивайте себя вверх.

Видео: как похудеть в руках девушкам

Если вам сложно делать упражнение для похудения рук в одиночку или вы хотите быть уверенными, что правильно все выполняете, то выбирайте понравившиеся фото занятий или видео. Профессиональные тренеры помогут вам правильно разогреться, размять все мышцы и дадут хороший позитивный заряд. Под ритмичную музыку в видео ниже показаны эффективные упражнения для проработки самой проблемной части – трицепса. Вы увидите, как правильно держать гантели, отжиматься разными способами и за несколько тренировок в неделю сделать руки подтянутыми и подкачанными.

Упражнения для похудения в руках

Упражнения для красивых рук для женщин

Похудение рук в домашних условиях

sovets.net


Смотрите также