Упражнения для красивой спины


Упражнения для спины: как сделать спину красивой?

Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.

Чистота кожи спины.

Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки. Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.

Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.

Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.

Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.

Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.

Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.

Сохранить осанку красивой помогут специальные упражнения для спины в домашних условиях.

Упражнения на растягивание позвоночника.

Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.

Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.

Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть. Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.

Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».

Силовые упражнения для спины.

Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.

И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.

Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе. Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.

Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.

Следующее упражнение для спины я увидела в передаче «Личный тренер», которую ведет Ляйсан Утяшева. Мне очень нравятся упражнения, которые она дает за их простоту выполнения и эффективность.

Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.

А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.

Еще одно упражнение для спины в домашних условиях из этой серии – сидя по-турецки, заведите обе руки назад и сомкните ладошки, пальцами вверх. Ведите медленно руки вверх вдоль позвоночника, стараясь при этом держать плечи расправленными.

В заключение тренировки я всегда стараюсь расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте спиной на шар и покатайтесь взад-вперед. Это очень расслабляет и снимает нагрузку со спины. Иногда это упражнение помогает мне избавиться от боли в спине, которая возникает, если я долго ношу ребенка на руках.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.

Также рекомендую прочитать статью «Правила здорового образа жизни».

www.sun-hands.ru

Красивая спина — здоровье и сила!

Красивая спина у женщины – это, прежде всего, сильная и гибкая спина. И вернуть вспять время, просиженное за компьютером в офисе и дома, удается далеко не каждому, чтобы похвастаться плавностью изгибов. Упражнения для спины нужны каждому современному человеку, который мало движется и почти не нагружает верхнюю часть тела. Контроль теряют плечи, лопатки, костенеет грудной отдел, поясница испытывает перегрузки – исчезает прогиб.

Содержание:

Чтобы сделать красивой спину, как следует прокачать мышцы, нужно исправить мышечные дисбалансы.

Чаще всего современный человек страдает от двух недугов осанки:

  1. округлых опущенных плеч;
  2. округлой спины и выдвинутой вперед головы;
  3. таза, наклоненного назад, что сглаживает поясничный лордоз (прогиб).

Результатом становится осанка в форме буквы S, что у женщин проявляется отсутствием попы и груди.

Все исправят корректирующие упражнения!

Виновников проблемы может быть несколько. Трапеция и мышца, поднимающая лопатку, находятся в постоянном напряжении, что провоцирует мигрени. Их нельзя растягивать, поскольку это только усугубит ситуацию, опустит голову ниже. Грудная малая мышца, широчайшая и верхняя часть пресса зажаты, нуждаются в растяжке. Ромбовидная мышца, средняя и нижняя часть трапеции, разгибатели спины – перерастянуты, нуждаются в укреплении. Чтобы разрешить эту «офисную» задачу, нужно сделать следующие шаги.

Для начала увеличим подвижность грудного отдела позвоночника, который закостенел за годы работы за компьютером.

Для этого нужно прокатать мышечный слой:

  • Лягте спиной на два спрятанных в носке теннисных мячика, двигайтесь снизу вверх к лопаткам;
  • Далее нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их вправо к полу, перевернуться на бок и вытянуть руки вперед. Затем поднимать левую руку и касаться ею пола с левой стороны тела. Повторить с другой рукой по 10 раз. Не давить позвоночник!
  • Можно растягивать грудь с помощью дверного проема: упереться локтем о косяк и повиснуть, ощущая растяжку в месте крепления плеча;
  • Теперь нужно проработать активность лопаток: встать спиной к стене, согнуть руки в локтях и развести в стороны. Не отрывая их от стены, скользить вверх до выпрямления в локтях, возвращаться обратно;
  • Для тренировки мускулатуры шеи: поставить палец к подбородку и задвигать его назад вместе с движением головы;
  • Улучшать подвижность верхней части тела и растягивать бедра можно так: встать ногой на диван, взять в руки палку так, словно весло, выполнять движения лодочника сверху вниз (движение начинается с верхней точки в той стороне, которая соответствует подтянутому колену). Стараться завести палку как можно дальше назад, но не допускать боли;
  • Упражнения для спины и плеч позволят быстрее скорректировать осанку. Необходимо делать отжимания с Т-разворотом. Отжаться, затем развернуться в боковую планку, поднимая руку вверх, при этом тело должно двигаться синхронно с плечами, не переваливаться;
  • Занимаясь в тренажерном зале можно сделать тягу горизонтального блока стоя: захватить канат двумя руками и потянуть к лицу, стараясь, чтобы локти поднимались вверх и лопатки сближались максимально. В домашних условиях упражнения заменяются: взять две бутылки с водой по 1 литру, наклониться вперед, сохраняя поясницу прямой и развести руки в стороны – держать 1-2 минуты;
  • Укрепляем ромбовидную мышцу, лежа на скамье в зале или в домашних условиях на двух составленных стульях. Лечь на них грудью и животом так, чтобы плечи и руки оставались навесу. Сначала вытянуть обе руки вперед и поднимать их от пола до параллели. Затем развести руки в стороны и поднимать их, выдвигая большой палец вверх (давая знак своей нижней трапеции – все круто, ты работаешь). Затем согнуть руки в локтях, чтобы они образовали букву W, выполнять аналогичные подъемы рук до параллели.

Сделать красивую спину в домашних условиях можно, не посещая зал. Важна регулярность выполнения комплекса упражнений.

В качестве разминки перед основной тренировкой полезно использовать следующие упражнения:

  1. прокатывать мячиком подколенные сухожилия, ягодицы и икры;
  2. выполнять растяжку кошка-верблюд на четвереньках, выгибая спину колесом и углубляя прогиб (без особых усердий);
  3. поместить два теннисных мячика в носок и лечь на него грудным отделом позвоночника, прокатываясь вдоль мышц;
  4. стоя поднимать колено и захватывать его руками, не позволяя тазу отклоняться назад и плечам сгибаться;
  5. делать разнообразные махи ногами, можно с эспандером или утяжелителями.

Противопоказано делать любые подъемы тела в положении лежа для пресса!

Как сделать прогиб в области поясницы – тот, что делает попу визуально больше, а талию – стройнее? Чтобы сформировать естественный прогиб, нужно укрепить нижнюю часть тела спереди (бедра) и верхнюю часть тела сзади (трапеции, плечи, разгибатели спины). Причина не только в красоте и эстетике.

Задний наклон таза имеет множество плохих последствий:

  1. плоская попа и выпирающий живот;
  2. высокий риск развития грыжи позвоночника;
  3. риск травм при подъеме тяжестей;
  4. невозможность выполнять правильно упражнения в тренажерном зале.

Причина заключается в зажатости наружных косых и прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Осанка напоминает перетягивание каната между ягодицами и икрами и подколенными сухожилиями. Большинству людей кажется, что причина заключается в бедрах, и нужно сделать качественную растяжку. Однако отсутствие гибкости в задней части бедра является всего лишь следствием.

В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.

Первым делом нужно выровнять поясницу. С помощью фоам-роллера или небольшого упругого мячика массировать ягодицы, подколенные сухожилия, икры и внутреннюю поверхность бедер. Чтобы активировать поясничные столбы, нужно провести тест: встать вплотную к стене, прижимаясь лопатками и ягодицами, подвести бедро к груди, чтобы колено было выше, чем под углом 90 градусов.

Если не получается удержать положение более 20 секунд, то поясничные мускулы слабы.

Для их укрепления нужно ежедневно повторять упражнение и постепенно увеличивать время. Убедитесь в том, что поясница плотно прижата к стене.

Приучите себя регулярно делать растяжку ягодиц: лечь на пол, подстелить сложенное вдвое полотенце под поясницу, подтянуть колено к груди. Вторая нога должна лежать прямо на полу. Добавить растяжку подколенного сухожилия с помощью полотенце или ремня: лечь на пол, закинуть ремень на ступню поднятой вверх ноги, натянуть двумя руками ремень и выпрямить колено. Вторая нога лежит прямая на полу.

Нужно также укреплять переднюю часть бедра, выполняя приседания, становую тягу и обратные выпады. Одновременно делать становую тягу на прямых ногах, чтобы тренировать поясницу. Держать планку с нейтральной поясницей – выбрать такое положение, вращая кобчик вверх и вниз, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Стоять в планке по 30-60 секунд, делая три подхода.

Не лишним будет растягивать пресс в положении кобры или мостиках. Однако при болях спине избегать резких изгибов. Выполнять щадящую позу верблюда: встать на колени, взяться руками за пятки, как можно сильнее выгнуть тело дугой, раскрывая грудную клетку и плечевые суставы. Во время сидения «напоминать» себе о необходимости поддержки поясницы с помощью полотенца, обвязанного туго вокруг талии.

В тренажерном зале полезно выполнять приседания, мертвую тягу с гантелями на прямых ногах, тягу вертикального блока и тягу горизонтального блока до жжения в мускулатуре спине, шраги с гантелями (поднимание плеч).

В домашних условиях упражнения можно выполнять с сумкой, наполненной пакетами с крупами на 6-8 кг. Приседать, держа сумку в двух руках на уровне груди, и оставляя спину прямой, оставлять таз назад во время опускания.

Исходное положение: встать прямо, сделать прогиб в пояснице, взять в обе руки сумку за ручки.

Отведя таз назад, наклониться вперед, не сгибая спину – ощутить растяжку задней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Вернитесь в исходной положение, напрягая ягодицы.

Упражнений для красивой спины существует множество, но все они направлены на решение проблем осанки.

Помните, что большой прогиб – это не только красиво, но в некоторых случаях проблематично. Избыточный прогиб или гиперлордоз повышает риск образования грыж при наклонах к полу, и тоже нуждается в коррекции.

mjusli.ru

Упражнения для красивой спины

1. Тяга к низу живота

Работают мышцы спины

ИП: возьми гантелю, поставь ноги на ширине бедер, правая нога впереди, левая сзади, опора перед собой на правый локоть, плечи в одной плоскости.

Уводи левый локоть назад вдоль корпуса, гантеля стремится к низу живота. Затем смени сторону.

Работают продольные мышцы спины

ИП: поставь ноги на ширине плеч, колени слегка согни, корпус чуть наклони вперед.

Поднимай руки вверх, чтобы получалась прямая линия от кончиков пальцев до копчика.

Улучшается гибкость позвоночного столба

ИП: ляг на живот, с внешней стороны захвати голень руками.

Раскачивайся из стороны в сторону, стараясь добиться максимальной амплитуды. После завершения упражнения потянись в обратную сторону.

Работают разгибатели грудного отдела позвоночника, мышцы спины

ИП: ляг на живот, руки согни в локтях перед собой, лоб положи на ладони, вытяни ноги.

Поднимай корпус, не отрывая головы от рук.

Тренируется баланс

ИП: встань в горизонтальную планку с опорой на кистях, не прогибайся в пояснице.

Одновременно вытяни правую руку вперед, левую ногу назад, затем — левую руку вперед и правую ногу назад.

На все упражнения для спины выполни 3 подхода по 16 раз!

← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook

www.cosmo.ru

Упражнения для спины: красивая осанка и здоровый позвоночник

Красивая спина притягивает взгляд, а обладательницы королевской осанки привлекают внимание мужчин. А вот о сутулящейся, с опущенными плечами и поникшей головой девушке, этого точно нельзя сказать. К сожалению и на беду, сегодня далеко не все женщины могут похвастаться грациозной фигурой, хорошей осанкой и отсутствием болей в спине.

Какая же причина такого невеселого положения дел? Это неудивительно, ведь сидячий, пассивный образ жизни стал привычным, каждый день люди заняты работой, они сидят в офисе, в автобусе, в автомобиле, да и, придя домой, хочется отдохнуть от напряженного дня. Понятно, это приводит к печальным последствиям — больше 80% девушек (еще очень юных) к 20 годам имеют букет заболеваний спины.

Аристократичная осанка – залог успеха

Малоподвижный образ жизни, причем страшно распространенный, негативно сказывается на состоянии позвоночного столба. Более того, люди сидят, к примеру, за компьютером неправильно: сгорбившись, уткнувшись в экран. Получается, что шейные мышцы находятся в перенапряженном состоянии, а нижняя часть вообще не задействована.

Идеальное положение тела, сидя на стуле, диване, кресле – спина выпрямлена, колени под прямым углом, локти снимают часть нагрузки с позвоночника, если они лежат на подлокотниках.

Нужно заметить, что в художественной литературе описание красивой женской спины встречается крайне редко. Больше внимания уделяется лицу, плечам, груди, животу – их описания представлены многообразно, с употреблением метафор, эпитетов. А о спине говорят только «повернулась спиной» и все – получается, что это самая невыразительная часть тела.

Ортопеды категорически относятся к этому ошибочному мнению, возражая и уверяя, что спина — наиболее откровенная часть тела. Секрет в том, что тоническая мускулатура не контролируется человеком сознательно, по этой причине спина показывает настроение хозяйки. Если человек радостный, он идет, расправив плечи, гордо себя неся, а если его помыслы заняты ежедневными проблемами, фигура имеет совершенно иной вид, подобный вопросительному знаку.

Хорошая осанка, безусловно, важна для каждой женщины: это и восторженные взгляды мужчин, и уверенность, и самоутверждение. Плюс ко всему, при правильном положении спины увеличивается рост на пару сантиметров. А также подтягиваются мышцы живота, а с расправленной грудной клеткой человеку легче дышать.

Как же бороться с сутулостью, укрепить мышцы спины, распрощаться с плохой осанкой? Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений для спины и красивой осанки.

Полезные, простые и эффективные упражнения для спины и красивой осанки – домашний вариант

Отлично, если спина не болит — значит, она сильная, а если чувство предельного напряжения ограничивает подвижность, пришло время задуматься о состоянии своей спины. Мышцы сводит судорога, со временем появляются уплотнения, болит не только спина, но беспокоит и шея… Знакомая ситуация? Чтобы смягчить боли, избавиться от них и предотвратить появление, нужно ежедневно выполнять упражнения по укреплению спины. Также следует задуматься об обычном распорядке дня, к примеру, во время сидячего положения нужно корректировать свою позу, вспоминая об осанке. А если рабочий день проходит стоя, необходимо больше двигаться, чтобы предупредить дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.

Укрепление спины – важный процесс, требующий исполнения определенных рекомендаций. Например, необходимо следить за нагрузкой на позвоночник – в обязательном порядке она должна быть максимальной: ослабленные мышцы укрепляются, а затвердевшие расслабляются. Самые эффективные упражнения те, которые несут хорошую нагрузку, а также характеризуются усложненностью. Отличным вариантом можно назвать наклоны с поворотами туловища, с последующим выпрямлением рук и сведением лопаток. Также нормальный эффект приносят прямые наклоны вперед/назад – тренируются мышцы, которые прикреплены к позвоночнику.

  • Руки вдоль туловища, ноги вместе, желательно использование гантелей. Наклон вперед, руки поднимаются вверх. Наклоны повторяются 6 раз. Отличный результат получается.
  • Стоя на коленях, спина прямая, руки вверху прямые, живот подтянутый. Нужно медленно наклониться вперед, одновременно сев на пятки, ладонями желательно коснуться пола. Потом, оттолкнувшись, необходимо так же медленно возвратиться в исходное положение, по максимуму напрягая мышцы. Резкие движения неуместны.
  • Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни поставлены поближе к бедрам, руки раскинуты по сторонам (ладони кверху). Необходимо сильно упереться руками в пол, выгнув грудную клетку, но, не поднимая голову. При этом нижняя часть тела плотно прижата к поверхности пола. Выполнить 5-8 раз.
  • Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. На выдохе туловище наклоняется вперед (спина прямая), вдох – возврат в исходное положение. Выполнение 10 раз.
  • Лежа на животе, одна рука на затылке, другая на грудной клетке. На вдохе туловище прогибается, на выдохе – возвращается в исходное положение. Повтор 4 раза.

Гимнастика при грыже

При грыже следует проводить гимнастику, направленную на нормализацию развития разнообразных мышц спины, на их укрепление, на растяжение спазмированных мышц, на вытяжение позвоночника. Для данных целей можно использовать наклонную доску, профилактор Евминова либо выполнять упражнения на полу. В результате планомерных занятий увеличивается расстояние между позвонками – ущемленные нервы освобождаются, боль уменьшается.

Комплекс эффективных упражнений при грыже может быть таким:

  • руки выпрямлены вдоль туловища, лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно приподнимать таз, зафиксировав его в приподнятом положении на пару секунд. Упор делается на плечи, стопы, лопатки. Повтор 5 раз;
  • стойка на четвереньках, упор на колени и ладони. Противоположные рука/нога поднимаются, данное положение фиксируется на несколько секунд. Повтор 7 раз;
  • лежа на животе, руки вдоль туловища. Вдох – прямые руки вытягиваются к ногам, голова поднимается с плечами. Выдох, возврат в исходное положение;
  • под спину подкладывается небольшой валик (область грудного отдела), руки за головой. Сначала прогиб, затем поднятие верхней части туловища. В ходе выполнения упражнения валик движется вдоль позвоночного столба;
  • сидя на стуле – руки на затылке, прогиб назад: позвоночник прижат к верхней части спинки стула. А также выгибается и грудной отдел. Повтор 3 раза.
  • Основные правила, которых следует придерживаться при выполнении комплекса, восстанавливающего межпозвоночные диски: на начальном этапе лучше избегать «скручиваний» туловища;
  • осуществлять упражнения часто (2-6 раз на день). Можно весь комплекс разделить на части, выполняя конкретные упражнения в определенное время;
  • сильно не напрягать проблемные участки позвоночника;
  • избегать прыжков, толчков, ударов в спину;
  • начинать упражнения для лечения грыжи с минимальной амплитудой, нагрузкой, постепенно их увеличивая;
  • не нужно прилагать чрезмерные усилия, надеясь быстро «вправить» позвонки на место. Нужно мягко растягивать позвоночник, увеличивая кровоснабжение в проблемной зоне.

Помощь при остеохондрозе

Причин, по которым возникает остеохондроз, множество, в частности это касается летнего периода, когда дачные работы в разгаре либо, когда в жаркие дни гуляют опасные сквозняки. При данном заболевании появляются сильные боли, которые не следует терпеть, нужно срочно заняться укреплением позвоночника. А также при первых болезненных ощущениях необходимо сменить матрац – мягкий на полужесткий, а еще лучше ортопедический.

Все упражнения нужно делать осторожно, без рывков, резких движений. Если упражнение вызывает острую боль, следует ограничить размах или вовсе исключить его. Занятия желательно начинать с положения на четвереньках или лежа на спине/животе. По мере улучшения состояния, возможно выполнение упражнений стоя, сидя, более усложненных.

Некоторые упражнения — положение лежа на спине:

  • Руки вдоль туловища. Медленный вдох, ноги сгибаются в коленях, стопы от пола не отрываются. Упор локтями в пол, поднятие предплечья. Выдох – плавное выпрямление ног, руки опущены. Расслабление и медленные повороты головы.
  • Ноги на ширине плеч, вдох – поворот головы направо, а стоп налево. Выдох – аналогичный процесс, но в другие стороны.
  • Ноги согнуты в коленях. Вдох – поворот головы налево, таза направо, причем нужно стараться положить колени на пол. Выдох – повороты в другую сторону.

Упражнения лежа на животе:

  • локти согнуты, подбородок на кистях рук, ноги вместе. Поочередное сгибание ног и перекатывание таза: сгибание левой ноги, перекат таза направо, и наоборот;
  • руки вперед, ноги вместе. Голова немного приподнимается, плечи над полом, руки отводятся назад, ноги чуть приподнятые. Прогиб и фиксация в положении на пять секунд. Возврат, расслабление;
  • «Плаванье на суше» — имитация брасса на воде: голова и руки высоко подняты.

Борьба со сколиозом

Причин возникновения сколиоза много, можно заметить все тот же сидячий образ жизни (бич современности), пассивный ритм жизни, неправильное положение тела на стуле. Чтобы не усугублять ситуацию, нужно уделить внимание состоянию своего позвоночника, занявшись гимнастикой. Например, очень хорошо выполнять посильный комплекс упражнений, приносящий огромную пользу:

  • лежа на спине – согнуть ноги в коленях, стараться дотянуться ими до лба. Это отличное растяжение мышц спины;
  • сесть на колени, положить руки на пятки, наклонившись вперед;
  • встать на четвереньки, руки находятся на ширине плеч (немного согнуты в локтях). Затем необходимо из данного положения «округлить» спину – растяжка выпрямителей позвоночника;
  • положение стоя, руки поднимаются вверх, они согнуты в локтях. При этом необходимо отвести их назад, но обязательно как можно дальше – напряжение всех мышц;
  • положение лежа на спине, выпрямить одну ногу, вторая подтягивается к себе и тоже выпрямляется;
  • лечь на живот, руки/ноги выпрямлены. Левая рука сгибается в локте, правая рука и левая нога приподнимается – фиксация позы на несколько секунд, аналогичное действие, но со сменой руки и ноги.

Выполняя все эти нехитрые упражнения, женщина, благодаря силе воле, целеустремленности, может изменить свою фигуру в лучшую сторону. Изящная осанка, красивая спина, здоровый позвоночник – это же прекрасно!

damenwelt.ru


Смотрите также