Упражнения для мышц спины без нагрузки на позвоночник


Для чего и как можно укрепить слабые мышцы спины

Настоящую опасность для здоровья человека представляют собой слабые мышцы спины. Почему? Тело со слабой мускулатурой подобно дому, который возведен без использования цементного раствора. После хорошей встряски такой дом полностью рассыплется. Без соответствующей нагрузки мышцы атрофируются. Это происходит незаметно, но с постоянством, которое пугает. Как укрепить мышцы спины?  

 

Человек, не занимающийся спортом или другими видами физических нагрузок, как правило, избегает ситуаций, когда требуется напряжение мышц. Однако нагрузки на позвоночник не удастся избежать никому и никогда. Когда человек стоит прямо, поясничный отдел позвоночника принимает на себя нагрузку, равную как минимум 30 кг. Стоит немного податься вперед, как эта нагрузка увеличивается вдвое. Если тело согнуть под углом 90 градусов, нагрузка на поясничный отдел может возрасти до целых 210 кг.

Как известно, в спине имеются внутренние и внешние мышцы. Внешние выглядят эффектно, если их подкачать при помощи спортивных занятий. Однако позвоночник они не поддерживают. Эту работу выполняет внутренняя мышечная система, которая крепится к позвонкам и поддерживает их в фиксированном положении.

К чему приводит «сидячий» образ жизни

Казалось бы, так называемый «сидячий» образ жизни – закономерный результат развития человеческой цивилизации. Теперь всю необходимую информацию можно найти в Интернете, всю работу нередко можно выполнять за ноутбуком. Там же можно и отдыхать, погружаясь в мир виртуальной реальности. Развитие транспортной сети стало настолько глобальным, что человеку практически не требуется даже обычная ходьба. И все бы ничего, вот только человеческое тело, созданное для движения, от такого образа жизни просто атрофируется. В первую очередь страдает позвоночник.

Если вы постоянно сидите за компьютером, то самыми первыми следствиями будут ухудшение осанки и хронические боли в спине между лопатками. Со временем все это может вылиться в остеохондроз. Внутренние мышцы спины, которые создают мышечный каркас вокруг позвоночника, расслабляются и лишают спину необходимой поддержки, а со временем и вовсе атрофируются.

Чем опасны неправильная осанка и мышечный дисбаланс для позвоночника

Мало кому известно, что сутулость не только приводит к болям в спине и сильно портит внешность и фигуру, но и может вызвать самые разные болезни, среди которых присутствуют повышенное давление, метеоризм и даже депрессия. Все дело в том, что при неправильной осанке смещаются внутренние органы. Они начинают занимать не свойственное им от природы положение.

Известно, что когда правильно работает тело, правильно работает и мозг. Умственные способности у здоровых людей с правильной осанкой улучшаются, а вместе с ними улучшается и настроение.

Мышечный дисбаланс проявляется в основном в том, что одни мышцы спины постоянно напряжены, а другие чрезмерно расслаблены и недоразвиты.

Мышечные зажимы возникают, как правило, в результате стресса. Человек, у которого много мышечных зажимов, со временем начинает вести себя скованно, зажато, даже речь становится сдавленной. Такой человек часто бывает неуверенным в себе, как будто помещенным в какие-то в рамки. Многие люди, которые занимаются спортом, танцами, йогой, отмечают, что после тренировок их уверенность в себе возросла, походка стала более красивой, движения более грациозными. Таким образом, многие психологические проблемы можно преодолеть, только лишь регулярно занимаясь своим телом.

Как правило, одна рука и ее мускулатура развита больше, чем другая. С виду позвоночник выглядит прямым, но нагрузка в грудном отделе распределяется неравномерно. Поэтому работа над позвоночником должна быть нормальным элементом жизни для каждого человека.

Дисбаланс мышц вреден перекосами позвоночника, нарушением его нормального положения и нормального природного положения внутренних органов, что чревато сбоями в их работе и самыми разными недугами. Позвоночник издавна называли столбом жизни, что указывает на его приоритетное значение в поддержании здоровья. Без развитых и постоянно тренируемых мышц позвоночнику просто не справиться. Какой сложной и умной конструкцией является наш позвоночник, рекомендуем почитать здесь.  

Сильные мышцы живота — важная помощь позвоночнику

Часто при проблемах с позвоночником доктора рекомендуют укреплять мышцы живота даже в большей степени, чем мышцы, собственно, спины. Сзади наше тело в вертикальном положении поддерживают спинные мышцы, а спереди их уравновешивают мышцы живота. Мышцы спины помогают наклоняться назад, а мышцы пресса – вперед. При этом они подтягивают грудную клетку к тазу. Косые мышцы живота помогают наклоняться в стороны.

Как известно, мышцы пресса помогают стабилизировать положение позвоночника. Если мышцы живота ослаблены в результате избыточного веса, сидячего образа жизни, беременности и по другим причинам, то это чревато скованностью поясничного отдела позвоночника. Он просто не может противостоять нагрузкам, которые давят на позвоночник сверху. У людей, для которых характерны проблемы такого плана, часто бывает отвисший живот и неестественно сильный прогиб в области поясницы.

Занимаясь мышцами живота, вы не только приобретете красивый плоский живот, но и станете обладателем красивой осанки, более красивой и уверенной походки и хорошего настроения.

Как укрепить мышцы спины?

Зарядка для укрепления мышц спины

И так, как же можно укрепить мышцы спины? Если вы давно не занимались спортом, то можно начать с простого комплекса упражнений для мышц спины, которые известны каждому из нас еще со школы. Здесь главное – не перегнуть палку. Нагрузки должны быть строго дозированными и постепенными. Иначе вы просто что-то себе потянете, повредите мышцы и связки и вместо пользы еще более ухудшите состояние здоровья. На первое время хороши обычные вращения и махи руками, повороты тела и головы, наклоны вперед и назад, вращение тела, ходьба на месте с высоким поднятием ног, прогибы спины в лежачем положении, поднятие и опускание плеч. В дальнейшем можно включать занятия на тренажерах, укрепляющих мышцы спины.

Йога популярна и у тех, кто занимается своим духовным развитием, и у тех, кто страдает хроническими заболеваниями.

Йоговские асаны прекрасно излечивают остеохондроз и другие хронические проблемы с позвоночником. Асаны прекрасно укрепят мышечный каркас позвоночника и его связочный аппарат. Йога приоритетна потому, что здесь отсутствуют резкие и слишком большие нагрузки.

Опытный инструктор всегда скажет вам, что асана должна быть, прежде всего, комфортной. То есть степень ее выполнения должна соответствовать вашему текущему уровню. Уровень повышается постепенно месяцами или даже годами постоянных тренировок.

Йога улучшит кровоснабжение мышц позвоночника, восстановит эластичность связок и сухожилий, снимет напряжение между позвонками, укрепит мускулатуру.  

Йога хороша еще и тем, что она не имеет побочных эффектов, как медикаментозное лечение, помогает активизировать обменные процессы и восстанавливает работу организма в целом. Йога эффективно снимает стресс, хроническую усталость, избавляет от депрессии. Занятия доступны людям в любом возрасте. Если вы не имеете возможности ходить в фитнес-центр, то можете преспокойно заниматься дома. Сегодня можно найти множество видео уроков с комплексами для новичков.

Стретчинг

Как известно, стретчинг – это растяжка. Дополнительные занятия стретчингом практикуются танцорами, гимнастами, теми, кто занимается восточными единоборствами и различными видами спорта. Существует множество упражнений для растяжки мышц спины.  

Стретчинг поможет развить мышечный каркас позвоночника, сделать связки более эластичными, сделать позвоночник более подвижным и выносливым, снять мышечные зажимы, снять напряжение мышц спины, восстановить естественное природное положение позвоночного столба, добиться красивой осанки. Часто при регулярных занятиях стретчингом наблюдается увеличение роста. Это увеличение может быть от 1 см до 10 см. Да, именно 10 см «лишнего» роста зачастую скрывается в нашей испорченной сидячим образом жизни осанке.

Плавание

Плавание невероятно эффективно при искривлениях позвоночника, дефектах осанки, позволяет укрепить мышцы спины при остеохондрозе, спондилезе, спондилоартрозе и других заболеваниях.

Как известно из закона Архимеда, в воде человеческое тело теряет столько кг, сколько весит вытесняемая им жидкость. В итоге человек, весящий 70 кг, в воде будет весить всего около 3 кг. Поэтому вода – почти состояние невесомости. В воде разгружается позвоночник, а межпозвоночные диски расправляются. Если при плавании еще и использовать технику правильного дыхания, то есть дышать глубоко и быстро выдыхать, усилится вентиляция легких, их жизненная емкость в результате постоянных тренировок будет увеличиваться. В итоге вы сможете избавиться от множества дыхательных и других заболеваний. Помимо пользы для здоровья, в бассейне вы ощутите еще спокойствие и релаксацию, а это поможет восстановить нервную систему и избавиться от стресса.

Как укрепить мышцы спины несложными упражнения в домашних условиях, смотрите в видео:  

pomogispine.com

Тренинг при больной спине: возможно!

Тренинг при больной спине: возможно!

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных. К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д. Становится вопрос, чем можно заменить упражнения с осевой нагрузкой?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки. Упражнения с осевой нагрузкой – это такие упражнения, при выполнении которых наблюдается сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой

• Приседания со штангой на плечах

• Приседания со штангой на груди

• Приседания в машине Смитта

• Гакк приседания со штангой

• Мертвая тяга на прямых ногах

• Наклоны вперед со штангой на плечах

• Выпады со штангой

• Подъемы на носки стоя

Упражнения без осевой нагрузки

• Жим ногами в тренажере

• Разгибания ног в тренажере

• Сгибания ног лежа в тренажере

• Подъем на носки сидя в тренажере

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой

• Становая тяга со штангой

• Становая тяга с гантелями

• Шраги со штангой

• Шраги с гантелями

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки

• Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

• Тяга верхнего блока к груди

• Тяга верхнего блока за голову

• Тяга блока к поясу сидя

• Тяга гантели к поясу в наклоне

• Подтягивания широким хватом

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Мышцы рук

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Подъем гантелей на бицепс стоя

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

• Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник

• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта

• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

• Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой

• Французский жим штанги стоя

• Жим гантели из-за головы стоя

• Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник

• Жим лежа узким хватом

• Французский жим штанги лежа

• Отжимания на брусьях

• Отжимания от скамьи

• Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой

• Жим штанги стоя с груди

• Жим штанги стоя из-за головы

• Жим гантелей стоя

• Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

• Жим штанги сидя на скамье со спинкой

• Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

• Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

• Подъемы рук в стороны на тренажере

Дерябин Петр

www.makaronina.ru

Программа тренировок при болезнях позвоночника

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника.

Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника и спина придет в порядок, если у вас запущенный вариант сколиоза, то вам лучше посоветоваться  врачом. Но в любом случае упражнения которые я здесь привожу вам должны помочь.

И кстати если с детства тренировать разгибатели позвоночника, то сколиоза никогда не будет.

Если у вас грыжа или что-то вроде, то вам следует убрать любую осевую нагрузку на позвоночник.

Итак начнем...

Программа тренировок при больной спине

1- й день ноги спина

  • Жимы ногами в тренажере 2 по 15-20 повторений главное соблюдайте технику!
  • Гиперэкстензии (разгибания спин) 2-3 подхода по 20-30 повторений без отягощения или 10 медленных повторений по 5 сек на подъем и 5 сек на опускание
  • Ослиные подъемы на носки (в наклоне) груз давит на таз, так что упражнение безопасное и растет масса всей голени 2 по 15-20 раз

2-й день широчайшие бицепс дельты

  • Подтягивания или тяга верхнего блока  2 по 8-10 раз + (для опытных) сбрасывание веса
  • Сгибание рук на скамье Скотта в тренажере (нет осевой нагрузки) 2 по 10-12 раз
  • Разводка гантелей в стороны никаких силовых махов, умеренный вес, работа внутри амплитуды 2 по 12-15 раз
  • Тяга лежа на скамье под небольшим углом, локти в стороны на зад. дельты  2 по  10-15 раз

Скамью Скотта можно заменить на сгибания рук с гантелями на сидя на наклонной скамье, там нагрузка на бицепс больше, рабочие веса умеренные и нет осевой нагрузки на позвоночник.

3-й день грудь трицепс

  • Жим лежа под углом 30 градусов 2 по 8-10 раз. Никаких мостов! Спина лежит ровно на скамье!
  • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 + сбрасывание веса
  • Работа на хват или сгибание запястий

Для трицепса можно использовать жим лежа узким хватом, калифорнийский жим, французский жимы сидя и лежа.

Для груди можно использовать: тренажер бабочка, отжимания на брусьях, ве варианты жимов на горизонтальной скамье и под не большим углом, можно попробовать сведение рук на блоке (кроссовере).

В этих упражнениях нет осевой нагрузки на позвоночник. Кстати гак-машине нагрузка на позвоночник значительно меньше, чем в приседаниях со штангой, но все же я рекомендую делать жимы ногами. Если надо проработать квадрицепс, то делайте жимы с узкой постановкой ноги без разворота стоп, с короткой амплитудой.

Конечно это не единственный вариант программы тренировок для людей с проблемами позвоночника. Есть и другие варианты. Как можно разнообразить свою программу разными пражнениями я вам уже написал. В остальном тренировки такие же как у всех остальных людей: интенсивность, каждые 3 месяца чисто силовая работа и т.д. Читайте раздел FAQ.

ffactor.ru

Упражнения для спины: занимаемся лечением дома!

Здравствуйте уважаемые читатели!

В последние годы все больше людей обращаются в медицинские учреждения с жалобами на боль в спине. Зачастую ломота в пояснице и другого рода ноющие ощущения возникают у людей, которые большую часть своего времени проводят в сидячем виде, выполняя монотонную работу. Во избежание ряда проблем с позвоночником рекомендуется регулярно выполнять упражнения для спины, тем самым оградить себя от возможных заболеваний, а также стать счастливым обладателем вожделенной V — образной формы. В этой статье мы максимально точно ответим на все интересующие вас вопросы, учитывая специфику тренировок при различных патологиях.

Засидевшись в кресле, вы снова прочувствовали ноющую боль в спине? Это говорит лишь о том, что настало то самое время, когда необходимо выделить себе несколько минут для выполнения упражнений, пускай и в домашних условиях. Что может быть проще, чем в уютном интерьере собственного жилища быстро выполнить пару подходов с гантелями, зарядив себя энергией на весь предстоящий день.

Легкие упражнения для спины в домашних условиях

«Золотой петух»

В свободное время постойте около стены 10 — 15 минут на одной ноге. Постарайтесь расслабиться, закрыть глаза, опустив руки по боковому шву. Это позволит мышцам максимально быстро вернутся в расслабленное состояние, ведь вся нагрузка приходится на стопы ног. Обязательно чередуйте ноги, равномерно снимая усталость со спины.

«Вытягивание позвоночника»

К одним из самых распространенных тренировок выполняющихся в домашних условиях можно отнести следующий перечень:

— Ложимся на живот, опираясь на вытянутые руки. После чего прилагаем массу усилий для максимального прогиба позвоночника. Упражнение повторяем до 15 раз.

— Встаем на колени, руки упираются в пол. Легкими движениями прогибаем спину вверх и вниз. Такой род занятий напоминает потягивание грациозной кошки, любимого домашнего питомца.

— Для отдыха позвоночника лягте на коврик, выполнив упражнение велосипед.

— Сгибаем ноги в коленных суставах, становимся на полумостик. Легкими движениями подымаем и опускаем бедра. Процедуру можно повторять до 10 раз. Регулярное выполнение этого упражнения позволит предотвратить появления серьезных заболеваний.

На сегодняшний день существует безграничное множество тренировочных программ для укрепления мышц спины и вышеупомянутый перечень упражнений далеко не окончен. Найти для себя подходящее упражнение не проблема, главное желание и упорство на пути к достижению цели.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника

Грыжа серьезное заболевание, требующее особого внимания и ухода. Ноющие боли в позвоночнике способны привести к нарушению иннервации конечностей и сокращению подвижности человека. Дабы избежать появления такого рода неприятностей, необходимо как можно скорее проконсультироваться с врачом, который порекомендует подходящие физические нагрузки, учитывая специфику болезни. Многие специалисты при грыже поясничного отдела позвоночника рекомендуют гимнастику. Разработанный комплекс упражнений укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с поясничного отдела. Не стоит забывать и о том, что существует ряд упражнений, которые попадают под запрет выполнения людям имеющие данную патологию. В связи с этим на первоначальном этапе занятий лучше обращаться к тренерам, которые будут следить за нагрузками, и давать только подходящие для организма упражнения. Многие специалисты рекомендуют применять тренировочную программу Дикуля. Эффективный комплекс упражнений, с постепенно увеличивающимися нагрузками на спину позволит в скором будущем распрощаться с болезненными ощущениями в спине.

Упражнения для спины при сколиозе

Сейчас ни для кого не секрет, что искривление позвоночника присуще каждому второму. Особенно страдают дети в возрасте 15 — 16 лет, когда идет интенсивное формирование скелета и малейшая деформация его может привести к серьезным проблемам. Перед началом тренировок, необходимо выявить на какой стадии находится деформация позвоночника. Именно от этого зависит будущий комплекс упражнений, рекомендованный к выполнению пациента в той или иной степени кривизны.

Для устранения сколиоза 1 степени рекомендуется выполнять общеукрепляющие комплексы, ряд дыхательных упражнений и неспешную ходьбу.  Если мышцы спины слабы, выполняются упражнения, только лежа на позвоночнике.

Для 2 степени искривления  идеальным решением будет выполнение упражнений в тандеме динамичных и дыхательных нагрузок, постепенно вводя в программу упражнения с утяжелителями.

При 3 степени сколиоза почти все упражнения выполняются в лежачем виде. Зачастую используют корригирующие и деторсионные упражнения. Это позволит максимально разгрузить спину от сильных нагрузок, направляя их только на определенные группы мышц.

Запущенная 4 степень искривления позвоночника предполагает под собой обращение к специалисту для получения дальнейших рекомендаций. Обычно в таких случаях индивидуально разрабатывается щадящий план тренировок, впоследствии  которых облегчится состояние больного человека.

Тренировки при остеохондрозе

Остеохондроз популярное заболевание среди населения, пик которого приходится на возраст 40 лет. Хрящевая ткань не получает должное питание, а сами диски со временем разрушаются. К сожалению, данный недуг не подвержен полному исцелению, но можно по максимуму замедлить необратимый процесс. Для этого необходимо обеспечить организм физическими нагрузками, четко выполняя рекомендации своего тренера. Во время занятий категорически запрещено использовать даже минимальный вес, нагрузка которого упадет на больные позвонки, а также различного рода приседания. Лучше всего использовать упражнения, с помощью которых растягивается позвоночник. Постарайтесь в точности повторить движения кошки с особой легкостью, которой удается вытянуть свой хребет. Именно такого рода упражнения помогут максимально оградить организм от болевых ощущений, продолжая получать от жизни только яркие впечатления. Элементарные правила выполнимы и дома, что исключает возможность постоянно заниматься в тренажерном зале.

До встречи в следующей статье!

spina-ne-bolit.ru


Смотрите также