Упражнения для расслабления спины


Как расслабить мышцы спины: расслабляющие упражнения

В состоянии сильного спазма мышцы области спины могут находиться годами, провоцируя блокаду межпозвоночных дисков. Патология проявляется при излишнем перенапряжении мышц вследствие:

  • неаккуратного поворота туловища;
  • переохлаждения спины;
  • перенесенного инфекционного сложного заболевания и т. д.

Кроме того, привести к сильному болевому синдрому, локализирующемуся в спине, может довольно продолжительное мышечное перенапряжение, которое возникает при воздействии многих факторов, провоцирующих спазм мышц.

Расслабить скованную и спазмированную область мышц спины можно одной из наиболее подходящих методик. Расслабление проводится с применением специального легочного дыхания, через предельное перенапряжение, а также пропуская через всю напряженную область ощущение очень хорошего самочувствия.

Для улучшения самочувствия проводится массаж зажатого участка основных видов, в частности:

  • разминание;
  • вибрационный массаж;
  • глубокое надавливание.

После проводится своеобразное растягивание спазмированной области спины, которое можно выполнять в комплексе с напряжением спины. Очень хорошо помогает легкий массаж при помощи льда. Растирание больного места проводится медленными круговыми движениями с использованием куска льда, что несколько притупляет болезненные ощущения. Заметный эффект достигается буквально за несколько минут. Изначально лед провоцирует сужение кровеносных сосудов, а затем они расширяются, что помогает значительно расслабить мышцы.

После использования льда проводятся медленные движения, помогающие нормализировать кровообращение, возвращая всем мышцам работоспособность.

При наличии болевого синдрома, локализованного в области поясницы, нужно применять терапию теплом. Как только исчезнет период острого болезненного ощущения в спине и не будет отечности, можно начинать применять тепло, которое обеспечит прилив крови непосредственно к больному месту. Нужно прикладывать теплое полотенце или специальный мешочек с нагретым песком к больному месту. Тепловые процедуры нужно проводить по несколько раз в день до наступления облегчения.

Кроме того, обязательно нужно делать растяжки, потому что с возрастом определенные сухожилия начинают сильно сокращаться, уменьшая при этом гибкость. Все движения несколько замедляются и становятся размеренными.

Хорошее терапевтическое воздействие оказывает сауна, которая помогает справиться с основными причинами возникновения болезни спины. Тепло оказывает очень хороший лечебный эффект на позвоночник и суставы за счет устранения сильных спазмов и полного восстановления мышц. Во время приема сауны или ванны понижается воспаление спинных нервов.

Сжатые интенсивным спазмом мышцы приводят к искривлению позвоночника. Это может спровоцировать сильную боль практически в каждом органе. Постоянное перенапряжение шеи значительно затрудняет правильную работу глазных нервов, поэтому зрение может начать сильно портиться.

Дополнительно стоит выполнять специализированную гимнастику и соблюдать здоровый образ жизни. Хорошо помогает дыхательная гимнастика. На вдохе все мышцы нужно напрячь, а на выдохе, напротив, расслабить.

Для расслабления мышц существует специальная гимнастика, которая помогает эффективно устранить болезненные ощущения. Прежде чем выполнять гимнастику, нужно сначала устранить болезненные ощущения, потому что, выполняя упражнения, через боль можно нанести непоправимый вред организму.

Если мышцы значительно перенапряжены в нижней области спины, то нужно присесть на краешек кровати, либо же дивана, поверхность которого достаточно жесткая и практически не прогибается. После этого нужно откинуться немного назад, поднять колени к груди и принять удобное положение, при котором можно хорошо расслабиться. В подобном положении нужно находиться на протяжении достаточно продолжительного времени. При появлении неприятных и болезненных ощущений нужно сменить положение.

Хорошо помогает расслабить мышцы спины и сон на жесткой поверхности, потому что таким образом можно хорошо отдохнуть и полностью расслабиться.

При болезненных ощущениях в шее нужно выполнять медленные наклоны головой вперед, максимально насколько это возможно. После этого нужно таким же образом отклонить голову назад. Затем медленно поворачивать голову из стороны в сторону, старясь повернуть ее, насколько это возможно.

Для качественного расслабления мышц, расположенных в области спины, нужно встать на четвереньки, упираясь при этом в пол коленями и ладонями. После этого нужно прогнуться немного спиной вверх, максимально округляя ее. То же самое нужно проделать, находясь в положении стоя, расположив при этом руки на талию и прогибаясь вперед.

Для поясницы нужно делать отжимания и качать пресс, а также посещать бассейн, выполняя водную гимнастику. Кроме того, желательно проводить укрепление мышц спины, выполняя специальные упражнения. Дополнительно можно использовать занятия на тренажерах.

lecheniegryzhi.ru

Упражнения для расслабления мышц поясницы

Комплекс упражнений для расслабления мышц в поясничном отделе позвоночника, спины и шеи. Правильная нагрузка на тело, напряжение на устранение спазма мышц, эффективная гимнастика.

Поясничный отдел поддается сильной физической нагрузке ежедневно. Боль в области поясницы беспокоит не только у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, но и у той категории людей, которые трудятся в офисах. Длительное нахождение в сидячем положении тоже отрицательно сказывается на мышечном тонусе — мускулатура в такой ситуации затекает.

Каковы бы не были причины появления болезненных ощущений в поясничном отделе, мышцы в нем, особенно после сложного рабочего дня, нуждаются в расслаблении. Читайте также — упражнения на укрепление мышц поясницы. Поможет в этом комплекс упражнений для расслабления мышц поясницы, который рекомендуют врачи и спортивные тренеры.

Расслабляем мышцы поясницы, не покидая рабочее место

Когда тело находится в одном и том же положении длительный период времени, ему катастрофически требуется разгрузка, расслабление всех мышц. Большая нагрузка приходится на позвоночник и поясничную область. Но когда нет возможности покинуть рабочее место чтобы немного размяться, не стоит огорчаться, ведь есть комплекс упражнений на расслабление мышц шеи и поясницы, а также спины и плеч, которые можно выполнять прямо на рабочем месте:

  • В сидячем положении наклоните голову вперед так, чтобы подбородок прикоснулся к грудной клетке. Из данного положения осуществляйте наклоны головой сначала в правую сторону, а затем влево. Делайте до 5 наклонов в каждую сторону.
  • Исходное положение сидя на стуле. Ноги сведите вместе так, чтобы и стопы плотно соприкасались друг с другом. Ладони положите на соответствующие колени. В таком положении плавно сводите, а затем разводите лопатки. Выполнить 3-4 повторения.
  • Сидя на стуле, сведите вместе ноги. Спиной плотно прижмитесь к спинке своего стула. Начинайте поочередное поднятие плеч. Сделать 5 повторений на каждое плечо.
  • В сидячем положении (лучше на твердом стуле), отведите руки за его спинку и крепко сцепите их в «замок». Тяните сцепленные руки в сторону, противоположную своему телу. Данное упражнение способствует растяжке мышц шеи, а также мускулатуры рук. Выполнить 4 подхода, плавно вернувшись за тем в обычное сидячее положение.
  • В сидячем положении протяните руки вперед перед собой и сцепите их в «замок». Максимально опустите плечи. Руки в этот момент тяните вперед настолько, насколько можете. В конечном положении досчитайте до 10, а затем вернитесь в исходную позу. Выполнить 4 повторения.

В течение рабочего дня такую несложную гимнастику необходимо выполнять хотя бы 3 раза и тогда мускулатура вашего тела не будет затекать, боли в пояснице не будут так часто беспокоить.

Домашняя физкультура

Но даже регулярное выполнение не сложных упражнений на рабочем месте не сможет избавить от болей в пояснице вовсе. Если мышцы спины не будут полностью расслабляться, это грозит возникновением спазмов межпозвоночных мышц. Из-за постоянного напряжения межпозвоночные диски могут деформироваться и сжиматься, зажимая собой располагающиеся рядом нервы. Также могут оказаться зажитыми кровеносные сосуды, что отразится на кровоснабжении всего тела.

Чтобы такого не происходило, специалисты рекомендуют сочетать небольшие разминки на рабочем месте с ежедневными вечерними выполнениями домашнего комплекса упражнений на расслабление мышц поясницы и других частей тела. Смотрите также — упражнения для развития мышц поясницы. Тогда вскоре вы забудете о возникновении боли не только в этой части тела, но и во всей спине, руках, ногах, а также плечах и шее. Снять напряжение с мышц, находящихся в напряжении после работы можно, поочередно выполняя следующие действия:

  1. Приседания с опорой. Можно держаться за швабру, например. Спину держите прямо. Также необходимо выпрямить руки. На вдохе плавно приседайте. Но не опускайтесь слишком низко — бедра в конечном нижнем положении должны находиться перпендикулярно относительно пола. Затем, плавно выдыхая, поднимайтесь в исходное положение. Данное упражнение способствует растяжению мышечного корсета, окружающего позвоночник. Также растягиваются мышцы рук. При первых приседаниях могут возникать болезненные ощущения, но постепенно организм привыкнет, и боли пройдут – не останавливайтесь. Один подход включает в себя 15 повторов. Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода.
  2. Исходное положение туловища – лежа на спине. Руки должны быть прижаты к поду по обе стороны от туловища. Не отрывая от пола поясницу, согните ноги в коленях и поднимите их в положение перпендикулярно полу, медленно вдыхая при этом. Плавно выдыхая, подтягивайте колени к животу на столько насколько можете, каждый раз удерживаясь в конечной позиции на 3-5 секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение помогает растянуть мышцы поясничного отдела.
  3. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуты вперед. Спина и ноги должны быть прямыми. Корпусом наклоняйтесь вперед, и плавно выдыхайте, пытаясь руками достать до пальцев ног. В конечной позиции досчитайте до 25 и вдыхая, плавно возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение способствует снятию напряжения, как в области поясницы, так и во всей спине.

Если после выполнения физических упражнений принять контрастный душ, окончательно расслабятся все мышцы тела и вы восстановите свои силы. Также полного расслабления мускулатуры тела можно добиться следующими способами:

  • прибегнув к легочному дыханию – такая методика применяется поочередно на всех напряженных участках тела. Вдыхая, максимально напрягите беспокоящую область, а на выдохе — полностью расслабьте ее. Вдохи и выдохи должны быть плавными. На каждом участке тела необходимо сделать по несколько подходов.
  • Прибегнув к предельному напряжению – напряженную, болезненную часть тела максимально напрягают на несколько секунд, после чего резко полностью расслабляют ее. Такая хитрость помогает избавиться от боли и напряжения в любых мышцах.

2016-10-18

Павел Алексеев

mypozvonok.ru

Как расслабить мышцы спины: 6 упражнений против боли

Болит спина? Скорее всего, дело в перенапряжении. Сейчас покажем, как расслабить эти мышцы. Эффект может быть лучше, чем от массажа (мы не шутим!).

Давай сразу определимся с терминологией: существует несколько основных видов боли в спине. Острая - результат падения или резкого движения, не проходящая независимо от положения и не изменяющаяся в течение нескольких дней (если это твой случай - бегом к врачу, эта статья тебе ничем не поможет!).

Есть еще более, если так можно выразиться, обычная боль в спине. Возникающая от долгих часов сидения за компьютером с неправильной осанкой. Или от многочасового рабочего дня на ногах. Сюда же можно отнести болевые ощущения от новых упражнений на тренировке. Большая часть проблем с этой частью тела возникает в результате раздражения мышц, поддерживающих позвоночник, и лечится внимательным отношением и заботой. Лучшим лекарством будут восстановительные упражнения, отдых и ванна с английской солью.

Постоянные болезненные ощущения - это сигнал твоего тела о том, что мышцы корпуса не справляются и нуждаются в укреплении, поэтому в первую очередь необходимо сосредоточить свое внимание на этом. В этой статье ты найдешь 6 упражнений, которые помогут расслабить мышцы спины, вернуть ей подвижность и гибкость.

  1. Лучше начать с 10-минутного разогрева на велотренажере, на комфортной скорости.
  2. Потом найди удобное место на полу и выполни эти упражнения, медленно и аккуратно.
  3. После первого захода оцени свой уровень дискомфорта, прислушайся к ощущениям в спине - стало ли мышцам лучше? Если ответ положительный - сделай еще один заход.
  4. Если после нагрузки мышцам стало хуже - ляг на пол, согнув колени, и отдыхай в течение пяти минут. На сегодня тренировку нужно прекратить, попробуй еще раз завтра (или запишись к врачу, если боль не утихает).

1. «Дворники»

  • Ляг на спину, согнув колени, поставь стопы параллельно друг другу. Вытяни руки в стороны ладонями вверх. Поверни колени вправо и положи их на пол, удерживая корпус прямо (А).
  • Подними левое колено и потяни его влево до упора. Если правая нога при этом отрывается от пола - ничего страшного (B).
  • Повтори то же самое с левой стороны. Сделай десять подходов с каждой стороны.

  • Ляг на спину, согнув колени, поставь стопы параллельно друг другу. Положи ладони на ноги, как показано на фото (А).
  • Глубоко вдохни животом, затем выдохни и потянись подбородком к груди. Одновременно, напрягая мышцы пресса, тянись плечами вверх, ладони в этот момент должны скользить по бедрам вверх к коленям (B). Задержись в этом положении и почувствуй, как сокращаются мышцы пресса.
  • Затем медленно и аккуратно опустись в исходное положение. Повтори 15 раз.

  • Ляг на спину, правая нога вытянута, левая согнута в колене, ступни на полу (А).
  • Вдохни животом, выдохни и напряги мышцы пресса. Одновременно подтяни правое колено к груди и обхвати его руками, приближая к себе, - тянись носом к колену. Напряги мышцы корпуса и пресса - как будто ожидаешь удара в живот (B). Задержись в этом положении на две секунды.
  • Затем, расслабляясь, вернись в исходное положение. Это один подход - сделай десять. Затем повтори еще десять с другой ногой.

  • Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу. Перемести колени вправо, удерживая корпус прямым, - ноги должны лежать одна на другой. Потянись правой рукой вправо, левой рукой вверх (А).
  • Из этого положения опиши левой рукой круг против часовой стрелки вокруг всего тела. Глубоко вдохни и расслабь мышцы таза и поясницы (B). Сделай десять кругов в этом направлении.
  • Поверни колени в другую сторону. Потянись правой рукой вверх, левой рукой влево. Опиши правой рукой круг по часовой стрелке, сделай 10 кругов вокруг всего тела.

  • Встань на колени, вытяни согнутую под углом 90° левую ногу вперед, как будто делаешь выпад.
  • Вытяни носок правой ноги и потянись правой рукой вверх. Вдохни.
  • Выдохни и потянись правой рукой еще выше, немного подтягивая таз вперед и вниз, до тех пор пока не почувствуешь небольшое тянущее ощущение с передней стороны правого бедра. Удерживай такое положение 10 вдохов-выдохов.
  • Медленно расслабься и выполни все то же самое с другой рукой и ногой.

  • Ляг на правый бок, правую ногу немного согни, правую руку вытяни вверх. Расслабь шею, положи голову на правую руку.
  • Осторожно потянись левой пяткой к ягодицам, подхвати ступню левой рукой. Расслабь левую ногу, следи, чтобы колени были на одном уровне.
  • Напряги ягодицы и задержись в этом положении. Сделай 10 медленных, глубоких вдохов и выдохов.
  • Медленно расслабь мышцы и повтори упражнение на другом боку.

Автор статьи - Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, основатель сообщества «Женская сила» и автор комплекса «Тяжести для стройности».

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Топ-5 упражнений от боли в спине

Красивая спина за 15 минут

Пособие по исправлению осанки

www.whrussia.ru

Как снять напряжение спины

Представленная информация не предназначена для самолечения. Не гарантируется ее точность и применимость в вашем случае. Обращайтесь к врачам-специалистам!

Расслабление мышц позвоночника и снятие усталости, напряжения (особенно в области поясницы) – процедура, которая приносит не только приятный результат, но и весьма существенную пользу. Регулярно снимая напряжение, накопившееся за день в спине, мы делаем очень важный шаг на пути сохранения и укрепления здоровья за счет профилактики болезней спины. Если вы заведете такую привычку в раннем возрасте (лет в 20-25), то боли в спине от сидячей работы, скорее всего, вас минуют. Хотя привычка эта полезна в любом возрасте.

Упражнения для расслабления мышц спины - простой комплекс

Приведем очень простой комплекс упражнений. Ниже вы можете прочитать о правилах, которые нужно соблюдать при его выполнении, а также о том, какую конкретно пользу он приносит и как дополнительно увеличить благотворный эффект.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаем правое плечо, опускаем. Повторяем с левым.

2.  То же самое исходное положение, прижимаем подбородок к груди, тянем спину вверх и вперед, стремясь сделать ее круглой -  то есть тянем, сгибаем верхнюю часть позвоночника.

3. Наклонитесь вперед насколько удобно, без особых усилий по тому, чтобы достать пола.

4. Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуть вдоль спины, потянуться к ступням, одновременно поднимая над полом плечи и грудь. Остаться в такой позе 2-4 секунды

5. То же положение, руки вдоль тела, поднять ноги на несколько секунд, грудь на полу.

6.  Комбинация из двух предыдущих упражнений. Захватите руками ступни, прогнитесь назад, одновременно поднимая ноги (помогаем руками). В итоге тело замкнуто в кольцо, лежит на полу только живот и прилегающие области. Довольно сложная и даже травмоопасная для неподготовленных людей поза, будьте осторожны!

7. Теперь переворачиваемся на спину, ноги сгибаем в коленях. Прогибаем спину вверх, без участия мышц других частей тела (то есть делаем не мостик, а просто прогиб спины вверх).

8. Традиционный мостик. Предыдущее упражнение продолжаем в виде отрыва ягодиц от земли, стараемся увести их как можно выше.

Правила выполнения

Соблюдение этих правил зачастую важнее формы самих упражнений, поэтому вчитайтесь в них внимательнее.

  • Не занимайтесь на полный желудок.
  • Все упражнения делаем по 5-10 раз, ориентируясь на самочувствие.
  • Все движения должны быть неторопливыми, плавными, в конечной фазе упражнений «застреваем» на несколько секунд.
  • Не делаем через силу и боль.
  • После каждого из 8  циклов расслабляемся, полминутки отдыхаем.
  • Начинаем и завершаем комплекс простой асаной из йоги: лечь на спину, согнуть колени, подтянуть ноги к ягодицам, положить бедра на грудь, обнять согнутые ноги руками сверху. В таком положении позвоночник «раскрывается» и отдыхает. Важно «поймать» ощущение комфорта, которое дает эта поза и постараться сохранить его во время занятий.  После комплекса упражнений обнимаемся с коленями подольше.

В чем польза расслабления мышц?

  1. Увеличение межпозвонковых промежутков (профилактика остеохондроза).
  2. Зажатые нервные корешки «отпускаются».
  3. Лучше снабжаются кровью все части позвоночного столба (кости, хрящи, нервы, прилегающая мускулатура).

Как убрать напряжение и усталость без упражнений?

В дополнение к собственно физкультуре можно и нужно использовать психологические приемы: ведь частично зажатость мышц, их гнетущее напряжение вызываются стрессами и тревогами.

Существует множество способов релаксации:

  • Активный отдых (например, баня).
  • Релаксация под специальную музыку.
  • Аутогенная тренировка (проговаривание позитивных формул: «мне тепло и уютно», «я спокоен», «мое тело приятно легкое» и так далее).  В результате вы вводите себя в легкий транс, способствующий сбрасыванию негативных эмоций и зажима.

spinainfo.ru


Смотрите также