Упражнения для выпрямления спины


Упражнения для выпрямления позвоночника

C самого детства нам неустанно повторяли, насколько важна правильная осанка. Однако нам гораздо удобнее сидеть в неправильной позе, скривившись, скрутившись и сгорбившись. Причем редкий человек всегда контролирует свою осанку.

  • Что такое правильная осанка?
  • Упражнения для мышц шеи
  • Упражнения для выпрямления спины
  • Упражнения для сутулых детей
  • Люди часами сидят в тренажерном зале и отчаянно бьются за пресловутые 90-60-90, однако основой красивой фигуры является как раз правильная осанка.

    Что такое правильная осанка?

    Правильная осанка заключается в таком положении тела:

    • голова немного приподнята
    • плечи слегка развернуты назад
    • лопатки при этом не выступают
    • живот не выпячивается дальше грудной клетки

    Для правильной осанки крайне важна физическая активность. Ниже представлен ряд упражнений, направленный на укрепление различных групп мышц. Регулярно выполняя эти упражнение, Вы будете работать над своей осанкой, а значит и над фигурой.

    Упражнения для мышц шеи

    Упражнение 1.

    1. присядьте на пол
    2. согните ноги в коленях и обнимите колени руками
    3. распрямите свою спину, сводя при этом лопатки
    4. наклоните голову назад и старайтесь вытянуть шею как можно дальше
    5. наклон необходимо выполнять на вдохе
    6. повторите это упражнение 10 раз

    Упражнение 2.

    1. присядьте на пол, скрестив ноги – такую позу часто называют «сесть по-турецки»
    2. обхватите руками голени
    3. спину выпрямите
    4. упражнение выполняется под счет — на 1 поверните голову влево
    5. на 2-3 производите рывки как можно дальше влево
    6. на 4 верните голову в исходное положение
    7. продолжите упражнение, теперь развернув голову вправо
    8. повторите все по 4-6 раз в каждую сторону

    Упражнение 3.

    Данное упражнение нельзя делать людям, страдающим от выраженного остеохондроза шейного отдела позвоночника.

    1. встаньте на полу на колени
    2. опритесь на пол на прямые руки, разведенные на ширину плеч
    3. руки и бедра при этом должны находиться под углом 90 градусов к поверхности пола
    4. расположитесь удобно, не смещая никуда центр тяжести
    5. начинайте описывать головой окружность, начиная снизу, затем влево, назад и вправо, потом поменяйте направление движения, чтобы голова не закружилась и чтобы хорошо укрепить мышцы
    6. повторите это упражнение по 3-6 раз в каждую сторону

    Упражнения для выпрямления спины

    Упражнение 1.

    1. лягте на пол на живот
    2. согните руки в локтях, положите одну кисть на другую
    3. голову положите лбом на сложенные кисти
    4. носки при этом следует вытянуть, а пятки разместить вместе
    5. на вдох слегка приподнимайте верхний отдел туловища, разводя при этом руки по сторонам
    6. голова должна быть на одной линии с телом, не откидывайте ее назад
    7. затем вернитесь в исходное положение
    8. повторите такое упражнение 6-10 раз

    Упражнение 2.

    1. лягте на пол на спину
    2. согните ноги в коленях таким образом, чтобы максимально приблизить пятки к бедрам
    3. руки разведите ровно в стороны и положите на пол ладонями вверх
    4. не приподнимая нижней части тела, прогибайтесь в грудной клетке, опираясь на руки и голову
    5. повторите такое упражнение 5-8 раз

    Упражнение 3.

    1. на полу встаньте на колени
    2. руки при этом должны упираться в поверхность пола, держите их на ширине плеч
    3. бедра также разведите на ширину плеч, они должны быть под углом 90 градусов по отношению к полу
    4. правую руку вытягивайте вверх и вперед и вместе с ней оттягивайте левую ногу назад и вверх
    5. вернитесь в исходное положение
    6. проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой
    7. повторите это упражнение 6-8 раз для каждой руки и ноги

    Следующие упражнение приведут в тонус мышцы и спины, и живота, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника. Все это поможет Вам построить правильную осанку.

    Упражнение 1.

    1. в положении стоя сделайте глубокий вдох
    2. выпрямитесь, руки опустите вниз и прижмите к телу
    3. затем поднимите их вверх и сделайте глубокий выдох
    4. слегка прогнитесь назад, повторите глубокий вдох
    5. опустите руки
    6. наклонитесь вперед и округлите спину
    7. опустите голову и плечи
    8. сделайте глубокий выдох
    9. повторите это упражнение 8-10 раз

    Упражнение 2.

    1. встаньте на полу на колени
    2. руками упритесь в пол
    3. голову держите прямо
    4. максимально прогните спину и задержитесь в этом положении на несколько секунд
    5. вернитесь в исходное положение
    6. повторите такое упражнение 5-7 раз

    Упражнение 3.

    1. лягте на пол на живот
    2. руки выпрямите и вытяните их вдоль туловища
    3. осторожно приподнимите голову и одновременно ноги, старайтесь сделать это как можно выше
    4. грудная клетка при этом должна быть прижата к полу
    5. повторите это упражнение 5-8 раз

    Упражнения для сутулых детей

    Упражнение 1.

    1. в положении стоя выпрямите спину
    2. ноги поставьте на ширину плеч
    3. согните руки в локтях и поднимите их вверх
    4. ладони положите на лопатки
    5. разводите руки в стороны, стараясь при этом максимально свести лопатки вместе

    Упражнение 2.

    1. одну руку согните в локте и поднимите вверх, тянитесь сверху кистью к лопаткам
    2. другую также согните в локте, но кисть должна тянуться к лопаткам снизу
    3. соедините обе руки в замок в районе лопаток
    4. затем поменяйте руки местами
    5. можно также взять какой-нибудь небольшой предмет и во время выполнения упражнения передавать этот предмет из руки в руку за спиной

    Упражнение 3.

    1. возьмите небольшой мешочек и насыпьте в него 200-300 граммов соли либо песка
    2. встаньте возле стены, чтобы выпрямиться, и положите этот мешочек себе на макушку
    3. затем пройдите с этим мешочком до другой стены таким образом, чтобы не дать ему упасть
    4. можете также обойти стул или любой другой предмет с этим грузиком
    5. попробуйте сесть и встать вместе с мешочком, пройти с ним по ступенькам
    6. это упражнение очень полезно для осанки

    Напишите в комментариях о своём опыте в лечении заболеваний, помогите другим читателям сайта!Поделитесь материалом в соцсетях и помогите друзьям и близким!

    nmed.org

    Простые и эффективные упражнения для выпрямления спины

    Автор КакПросто!

    С давних пор прямая осанка считалась признаком аристократизма. Дворян с детства учили искусству ходить прямо. Сейчас этому обучают балерин, манекенщиц, танцовщиц и военных. Даже без формы и костюма их можно узнать в толпе.

    При самом рождении человек имеет ровную спину. Но из-за неправильного образа жизни, многочасового сидения на стуле и работе за компьютером она портится. Чтобы этого не допустить и иметь красивую осанку, необходимо выполнять комплекс упражнений.Заниматься желательно ежедневно или хотя бы через день. Время суток при этом учитывать не стоит. Упражнения будут эффективны в любое промежуток дня. Для их выполнения не требуется специальная физическая подготовка. Однако стоит воздержаться от них, если вы заражены каким-либо вирусным заболеванием. Также не рекомендуется начинать занятия раньше чем через полтора часа после приема пищи. Каждый организм индивидуален, поэтому не лишним было бы проконсультироваться со специалистом.

    Все упражнения следует делать медленно и плавно. Рядом с позвонками находится множество нервных окончаний. Если задеть их при неаккуратном движении, то можно почувствовать сильную боль. Но не стоит бояться, так как кривая спина причинит больше проблем организму.

    Для начала сядьте по-турецки. Держите спину прямой, так как воздействие должно оказываться на позвоночник исключительно в области шеи. При вдохе начинайте втягивать подбородок в себя, тем самым давая шейным позвонкам выгнуться назад. На выдохе наоборот тяните подбородок вперед. Движения должны проходить параллельно полу. Это упражнение является первым и по времени займет от около одной минуты. Далее следует выполнить упражнение, направленное на плечевой пояс позвоночника. Постарайтесь избавиться от напряжения в спине, а лопатки держать максимально прижатыми. Встаньте, на вдохе поднимайте корпус тела вверх, на выдохе – вниз. Выполнять эти движения нужно вдоль позвоночника, поэтому не стоит сильно раскрывать грудную клетку. Повторяйте 10-12 раз. После сцепите пальцы за спиной. Начинайте поднимать руки вверх, сводя лопатки вместе. Задержитесь в точке максимального напряжения на 20 секунд и возвращайтесь обратно. Сделайте 2- 3 подхода.Снова сядьте и скрестите ноги по-турецки. Выпрямленные в локтевом суставе руки держите над головой. На вдохе начинайте тянуться за пальцами и макушкой головы. Не дышите несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.

    Чтобы закрепить полученный результат, можно носить коррекционные корсеты. Однако заменить упражнения он не сможет. Периодически используйте его вместе с комплексом и в скором времени держать прямую осанку вы сможете не хуже военных.

    Распечатать

    Простые и эффективные упражнения для выпрямления спины

    www.kakprosto.ru

    Универсальные упражнения для выпрямления спины

    Здоровье позвоночника во многом зависит от состояния мышечного корсета, который поддерживает костную структуру и предотвращает появление остеохондроза. Это заболевание начинает прогрессировать при отсутствии нормального питания суставов позвоночника и нарушения кровоснабжения прилегающих мягких тканей. Базовые упражнения для выпрямления спины предназначены именно в качестве профилактики заболеваний костно-мышечной системы.

    Основные упражнения для спины

    Чаще всего занятость на работе или семейные хлопоты не дают возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр (рекомендуем прочитать Популярные виды фитнеса). Но желание обрести красивую осанку и упругие, сильные мышцы может заставить человека заниматься дома. На самом деле, довольно просто делать базовые упражнения для мышц спины в домашних условиях, используя простейшие приспособления.

    Мяч, гантели, эспандер и палка вполне могут заменить собой дорогие и сложные тренажеры, а возможность делать упражнения в любую свободную минуту, делает домашний бодибилдинг по-настоящему эффективным.

    Утренняя разминка

    По утрам можно уделить всего пятнадцать минут для разминки мышц, наполнения их кислородом и разогрева. Лучшие упражнения для спины не нагружают организм, а придают бодрость и повышают тонус.

    1. Снежный ангел: не поднимаясь с кровати, надо раскинуть руки в стороны с максимально возможной амплитудой и медленно поднимать и опускать их, как будто рисуя круги на снегу. Во время движения надо ощущать напряжение плечевого пояса и лопаток. Закончив, надо поднять руки над головой и встряхнуть кисти.
    2. Дельфин: лечь на живот, затем растянуть тело, вытянув руки и ноги, подержать их на весу. Опустить и снова держать, считая до двадцати. Этот метод хорошо растягивает длинные мускулы спины, снимая напряжение в области поясницы.
    3. Кошка: лежа на животе, «сложиться» назад, сев на собственные пятки. Руки при этом вытянуты, голова опущена. В этой позе пробыть несколько секунд, затем повторить его пять раз.
    4. Подтягивание: лежа на спине, тянуть пальцы ног к голове, и подбородок – к груди. В этом положении можно почувствовать, как напрягаются продольные мышцы спины, проходящие вдоль позвоночника.
    5. Ласточка: встать на четвереньки, руки прямые, ладони опираются о коврик. Поднимать одновременно правую ногу и левую руку, максимально вытягивая их и напрягая все мышцы. Шея вытянута и тоже напряжена.

    Дневной комплекс

    До обеда надо обязательно выделить полчаса на основательную проработку мышц верхнего плечевого пояса, и особенно хорошо помогает женщинам, которые заняты умственным трудом или сидячей работой. Эти упражнения можно выполнять даже на рабочем месте, они включены в обязательную фитнес-разминку во многих крупных компаниях.

    1. Отжимания: простой комплекс упражнений для спины начинается с разминки или с отжимания. Надо подойти к стене, опереться на нее ладонями на расстоянии вытянутой руки. Делать отжимания от стены не менее тридцати раз.
    2. Объятья: в положении стоя обхватить себя руками, стараясь достать до лопаток, локти при этом подняты вверх. Не меняя положения локтей, развести руки как можно шире, стараясь максимально свести лопатки вместе.
    3. Баланс: встать у стены, на голову положить книгу достаточно толстую и большую, чтобы чувствовать ее вес. Пройти с книгой на голове по прямой, считая до двадцати, затем снять ее и сделать три широких маха руками. Повторить десять раз.
    4. Занятия с гимнастической палкой: упражнения с палкой позволяют выровнять позвоночник, зафиксировать правильную осанку. Для этого палку или любой похожий на нее предмет кладут на плечи, как коромысло. В таком положении выполняют повороты туловища, наклоны и приседания.

    Домашний фитнес-зал

    Вечером, либо после обеда, когда есть достаточно времени на основной комплекс упражнений для спины, можно выполнить:

    Занятия с гантелями

    Эффективные упражнения для спины с гантелями позволяют разработать лопаточно-плечевое сочленение, а также укрепить спину. Все движения выполняются плавно, в положении стоя ноги должны быть согнуты в коленях, в положении лежа – поясница плотно прижата к полу. Это позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника. Вес гантелей подбирается индивидуально, оптимальный вес для взрослого человека – от одного до двух килограммов.

    • Вариант 1: в положении стоя наклониться вперед, чтобы корпус располагался под прямым углом к нижним конечностям. Спина должна быть ровная. Руки свободно опущены вниз. Подтягивать гантели к уровню груди двадцать раз. Это настолько эффективное упражнение для спины с гантелями, что оно всего за неделю позволяет избавиться от жировых складок за счет подтягивания мышц.
    • Вариант 2: в положении стоя опустить руки с гантелями перед собой и поднимать их к подбородку, не отводя вперед. Выполнить двадцать подходов.
    • Вариант 3: в положении лежа раскинуть руки в стороны широко, затем поднимать, чтобы гантели ударились друг об друга. Выжимать десять раз.
    • Вариант 4: стоя, гантели в руках, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Стойка боксера перед боем. Производить выпады вправо и влево, попеременно правой и левой руками, имитируя бой с воображаемым противником. Ноги согнуты в коленях, пружинят при движении.

    Занятия с эспандером

    Эспандер или широкая резиновая лента для фитнеса могут заменить самые современные тренажеры. Упражнения с эспандером для спины обязательно включаются в любое занятие.

    1. Гребля: в положении сидя, вытянуть ноги вперед, слегка согнуть колени, завести за ступни резиновую ленту, взяв ее концы в руки. Подтягивать руки к корпусу, имитируя греблю на лодке. Это позволяет проработать боковые мускулы, подтянуть и укрепить длинные мышцы.
    2. Растяжка: завести за спину руки с эспандером, растягивать его с максимальной амплитудой. Обязательно после двадцати подходов поменять руки. Данное упражнение для верхней части спины.
    3. Циркуль: лечь на левый бок, правую ногу поднять вверх, обведя вокруг ступни резиновую ленту правой рукой. Ногу опускать в начальное положение, удерживая ленту с усилием. Занятие помогает прокачать поясничную мускулатуру.
    4. Хлопки: взять ленту в руки, завести за спину и расставить руки в стороны, чтобы лента повторяла их положение. Соединять руки впереди, делая хлопок, сначала медленно, затем темп можно ускорить. Число повторений – не менее двадцати.

    Занятия с мячом

    Упражнения на мяче (фитболе) для спины хороши тем, что попытки сохранить равновесие, приводят к работе мелких мышц, которые в обычной жизни не задействованы (это интересно — Современный образ жизни). К тому же, фитбол отлично расслабляет мускулатуру после тренировки, именно поэтому он рекомендуется для занятий беременных женщин.

    Упражнения на верх спины

    Упражнения для верхней части спины в положении лежа позволяют избавиться от искривления позвоночника и начинающегося остеохондроза, не травмируя позвонки. Даже пациенты, страдающие межпозвонковой грыжей, могут заниматься, без риска обострения. Это связано с тем, что при выпрямленном позвоночнике, работает только мускулатура.

    Планка: это модное упражнение кажется очень легким, но на самом деле задействует столько мышечных волокон, что может считаться очень эффективным. Статичное положение позволяет выполнять «планку» даже людям, с заболеваниями позвоночника. Для выполнения надо лечь на живот, руки согнуты в локтях, ладони расположены на уровне плеч. Поднять тело, опираясь на вытянутые руки и кончики пальцев ног. Все тело представляет собой прямую линию. В таком положении находиться максимально долго. С каждым занятием увеличивать продолжительность на несколько секунд.

    Упражнения на низ спины

    Низ спины или поясничные мышцы можно прокачать, выполняя следующий комплекс:

    • Лежа на животе, согнуть ноги в коленях, соединить пятки вместе и вообразить, что между ними находится небольшая монетка. Сжимать пятками «монетку» не менее двадцати раз. Это простое занятие позволяет прокачать самые глубокие мышцы поясницы, которые поддерживают позвоночник.
    • В положении лежа поднять таз над ковриком, ноги при этом вытянуты вверх и чуть согнуты в коленях. Поднимать таз как можно выше двадцать раз, руки свободно положить вдоль тела. Выполнив движения двадцать раз, ноги скрещивают в щиколотках, не опуская. Руки за голову, поднимают корпус к поднятым ногам. Делают двадцать раз.
    • Лежа на спине, закинуть руки за голову, ноги согнуть в коленях, поставив ступни на коврик. Садиться, поворачиваясь направо, ставить ладони на коврик и один раз отжиматься в этом положении. Возвращаться в первоначальное положение медленно, как бы раскладывая позвонки один за другим. Следующий подход должен сопровождаться отжиманием слева.
    • Боковые мышцы прокачивают параллельными подъемами корпуса и ног. Лечь на бок, руки вытянуты вперед, ноги прямые. Начинать одновременные подъемы корпуса и ног в одной плоскости, выполнять быстро и не менее двадцати раз. Повернуться на другой бок и повторить.

    Упражнения на расслабление

    Упражнение на расслабление позвоночных мышц выполняется после комплекса, оно позволяет поставить на место позвонки, придать различным отделам позвоночника нужные физиологические изгибы. Для этого следует лечь на спину, ноги согнуть в коленях и взять себя руками за пятки. В таком полукруглом положении перекатываться, садясь на тазовые кости, возвращаться обратно. При попытке сесть, делать три хлопающих движения пятками.

    Любые упражнения для выпрямления осанки и приобретения красивых мускулов выполняют только натощак, между подходами можно выпить глоток воды. За все занятие обычно выпивают не менее двухсот граммов чистой воды. Если при выполнении какого-либо подхода чувствуется боль, то выполнять его нельзя. Наиболее эффективной считается тренировка, в процессе которой достигается максимальное утомление отдельных групп мышц. После занятий обязательно сделать несколько утренних упражнений на растяжку, чтобы расслабить мускулатуру. Наградой за ежедневный труд станет красивая, ровная спина и здоровый позвоночник.

    healthrocks.org

    Упражнения для выпрямления спины, выпрямляющие позвоночник

    Почему возникает нарушение осанки?

    Чаще всего – это неправильный образ жизни, малоподвижность, постоянная сидячая работа, отсутствие активного отдыха, недостаточное количество физических упражнений, слабый пресс живота.

    Вследствие этих факторов фигура принимает сутулый вид, человек получает массу проблем со здоровьем, возникают частые болевые ощущения в спине. Как избежать подобных последствий и провести эффективную коррекцию правильного положения позвоночника.

    Упражнения для выпрямления спины

    Классический набор занятий:

    1. Перекаты. В сидячем положении нужно обхватить руками ноги возле лодыжек, а ступни свести вместе. Соединить между собой пальцы, а подбородок положить на колени. Теперь нужно откинуть голову назад и вернуться в исходное положение. Регулярно выполняйте это упражнение по 5-10 повторов за один сеанс.
    2. Кобра. Выполняется в положении лежа вниз лицом. Необходимо поднять туловище вверх и откинуть голову максимально. После вернуться в исходное положение и сделать поворот вправо. Дальше нужно провести максимальный наклон влево, прогнуться назад и вверх, потом вернуться в исходную позицию.
    3. Лук. Необходимо согнуть колени в положении лежа на животе, схватиться руками за лодыжки и сделать вдох. Резким движением поднять туловище от пола и расположить ноги выше головы. И так 4-5 качаний назад и вперед, задерживая дыхание.
    4. Треугольник. Отвести руки в сторону, опустить ладони вниз, медленно наклониться вправо, но только так, чтобы почувствовать сильное напряжение в боку. Правая рука должна быть в области правой ступни. Держать позицию следует 5-7 минут.
    5. Лодочка, эффективное упражнение для активации всех мышц спины. Нужно лечь на живот, а потом одновременно поднять руки, верхнюю часть туловища, голову и ноги максимально высоко на расстоянии от пола. Задержать на 10 с. В день нужно делать таких 2-3 подхода.
    6. Наклоны в сторону делают силуэт более точенным, а позвоночник – крепким. Необходимо медленно наклоняться в каждую сторону по очереди, не заваливаясь в разные стороны. Можно взять утяжеление для большей эффективности.

    Другие упражнения, выпрямляющие позвоночник

    Упражнение «Золотая рыбка» выполняется в лежачем положении на коврике, необходимо вытянуть ноги, прижать бедро и голень к полу. Ступни поставить перпендикулярно ноге, несколько раз потянуться в разные стороны с отведенными руками. Ладони следует подложить под шейные позвонки, соединяя пальцы ног вместе.

    «Вибрация», делается следующим образом: нужно оторвать пятки от пола на 1 см в положении лежа на коврике. Выполнять гимнастику около 20 секунд, во время такого занятия происходит активное очищение организма от шлаков.

    Советы для сохранения идеальной осанки

    1. Не нужно сутулиться во время ходьбы.
    2. При сидячей работе необходимо делать регулярные перерывы, разминку для мышц всего тела.
    3. При поднятии тяжестей делать нагрузку на мышцы ног и бедер, а не на позвоночник.
    4. При уборке помещения с помощью пылесоса необходимо избегать неправильных наклонов головы и туловища.
    5. Чистку овощей лучше всего делать за столом, а не наклоняться слишком низко и длительно находиться в этом положении.
    6. При загрузке белья следует приседать, а не наклоняться, а при мойке посуды легче сохранять осанку, если слегка согнуть колени.
    7. Во время ходьбы не сутулиться, попросить родных и знакомых всегда делать Вам замечания, если будут видеть подобные нарушения осанки.

    Как говориться, лучше предотвратить болезнь, чем потом ее лечить!

    Как выправить осанку правильной организацией постельного места?

    Во время сна позвоночник не должен провисать, а потому матрас нужно подбирать с жесткостью, достаточной для поддержания тонуса мышечного корсета. Каждый человек должен подобрать правильное положение тела, которое будет доставлять только комфорт.

    Подушка по ширине должна превышать расстояние между плечами, во время сна не нужно допускать сдавление частей тела, подкладывать руку под голову и т.д. Подобное положение будет способствовать нарушению кровоснабжения.

    В холодное время перед сном лучше принимать горячую ванну, а лицам пожилого возраста с болезнями позвоночника важно спать на матрасе средней степени жесткости. Для профилактики желательно выполнять различные упражнения с интенсивной степенью нагрузки.

    Выпрямление осанки в домашних условиях с помощью лечебной физкультуры должны проходить под контролем доктора.

    Приучайте детей с малых лет заниматься гимнастикой, больше гулять на свежем воздухе, плавать и следить за осанкой во время нахождения в учебных заведениях. Здоровья Вам и всей Вашей семье!

    Видео с комплексом упражнений для спины

    evehealth.ru


    Смотрите также