Упражнения на растяжку спины


Растяжка спины — путь к здоровому телу

Спина — это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои. С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.

Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках — они стареют и начинают разрушаться.

Содержание:

Мышцы спины нуждаются в отдыхе, хотя получают его меньше других. Ведь даже ночью позвоночник не может быть всегда в расслабленном расстоянии.

Неудобная поза или неправильная подушка заставляют его перетруждаться и быть в согнутом состоянии, в результате чего мышцы напряжены и ночью. После такого сна человек будет ощущать дискомфорт в шее.

Уставшие мышцы не дают свободно двигаться и просто жить полноценной жизнью, а это может привести к довольно опасным проблемам:

  • вокруг уставшего участка мускулов кровоснабжение нарушено, постепенно «тают» мышцы;
  • расстояние между позвонками сокращается, разрушаются межпозвоночные диски и раздражаются корешки спинного мозга.

Чтобы решить эти проблемы, нужно знать, как ежедневно растягивать спину. Но не все могут позволить себе нанять тренера, как у профессиональных гимнасток, поэтому врачи рекомендуют растягивать спину просто в домашних условиях, в офисе или на утренней пробежке.

Прежде чем начать делать любые упражнения, не помешает узнать полезные правила:

  • начинать обязательно с небольшой амплитуды, чтобы физкультура не привела к травмам;
  • растягивать спину нужно аккуратно, не допуская боли и хруста;
  • все упражнения лучше делать вечером и заниматься этим каждый день;
  • соблюдать ровное и глубокое дыхание.

5 способов, как быстро и просто растянуть спину дома или на работе:

  1. Повороты сидя на стуле. Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить, не вставая. Просто сядьте прямо, держите спину прямо и ровно, и постепенно поворачивайтесь сторону, двигая талию и плечи вправо. Через 15-20 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите повороты влево. Еще можно использовать для удобства ручки стула — просто возьмитесь обеими руками за края стула.
  2. Повороты плечами. Это упражнение можно делать где угодно. Чтобы выполнить упражнение правильно — сидите ровно. Начните делать движения плечами назад по кругу 15-20 раз, после этого поменяйте сторону и сделайте то же упражнение, только вперед. Выполните около 5 таких подходов с поворотами вперед и назад. Не забывайте смотреть вперед при выполнении упражнения.
  3. Объятия. Это незатейливое движение разомнет ваши плечики, верхнюю часть спинки. Просто обнимите себя обеими руками, стремитесь завести руки подальше. Проведите в этой позиции примерно 10 секунд, вдохните глубоко и выдохните. Это поможет снять усталость.
  4. Встаньте прямо и коснитесь пальцев ног. Даже если вы сразу не сможете сделать этого — это не беда, продолжайте мягко тянуться, но не до боли.
  5. Растяжка верхней части. Сядьте прямо, держите спинку ровно и выпрямляйте руки вперед и параллельно земле. Скрепите ладони в замок. Нагнитесь вперед на 20-30 секунд. Голова и шея должны быть расслаблены, когда вы делаете это упражнение. Повторите этот процесс около 5 раз.

  1. Повороты бедрами наверх. Это упражнение удлиняет и быстро растягивает позвоночник. Лягте на пол, левую ногу согните в колене и передвиньте ее на правую сторону по отношению к телу. Не меняйте руки, оставьте их на полу параллельно к телу, взгляд смотрит вверх или влево. То же самое сделайте в другую сторону.
  2. Растягивание при помощи гимнастического шара. С этим упражнением будут в тонусе еще и мышцы брюшного пресса. Выпрямитесь, устойчиво опершись на мяч животом и тазом. Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний, и начинайте вытягиваться вверх. Не забывайте стараться максимально прогнуться. Гимнастический шар обеспечит вам поддержку и поможет выпрямиться позвоночнику естественным образом, по мере выполнения.
  3. Растягивание «90/90». Для начала лягте на пол и вытянитесь в прямую линию. Потом поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны к земле, а голени держите параллельными полу. Руки держите вдоль туловища. Тянитесь аккуратно и при малейшем дискомфорте прекратите выполнение. Это расслабит подколенные сухожилия.
  4. Повороты спины сидя, или «калачик». Сидя на полу, поворачивайте верхнюю часть тела сторону. Садитесь на пол, ноги вперед. Сгибайте левую ногу и переводите ее за правое бедро. Останьтесь в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, ухватившись правым локтем за левый бок. Удерживайтесь около 20 секунд, затем поменяйте сторону.
  5. Поза тюленя. В этой позе требуется подготовка и хорошая гибкость, она противопоказана людям с травмами. Однако для тех, у кого нет проблем со здоровьем, поза тюленя укрепит и мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты, колени немного согнуты. Возьмитесь за обе лодыжки и поднимайте ноги к туловищу, разводя при этом колени в стороны.

Если вы хотите узнать, как растянуть спину как у профессиональных гимнасток, обратите свое внимание на йогу.

Самые эффективные и полезные позы йоги для этого:

  • Кошачья поза. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, медленно опускайте голову вниз, а спину поднимите вверх, постепенно и аккуратно растягивая позвоночник.
  • Поза героя. Сядьте на голени и пятки, немного разведите бёдра в стороны, ступни вверх. Большой палец ноги касается или находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедер. Руки на коленях. Поза героя поможет расслаблять уставшие ноги в конце рабочего дня. Если длительное время оставаться в этой позе, можно взять ее как альтернативную позу для медитаций.
  • Поза крокодила. Для выполнения этой позы вам нужно лечь на живот и согнуть руки, положив их ладонями на пол, под плечи. Затем медленно начинайте поднимать грудь над полом. Задержитесь в этом положении. Эта поза поможет снять раздражение и тревогу.

Самый простой и приятный способ растянуть спину — просто записаться в бассейн и плавать в свое удовольствие в свободное время. Вода прекрасно расслабляет и позволяет держать мышцы всего тела в тонусе, особенно если вам противопоказаны интенсивные тренировки.

Все тренировки выполняйте систематически. Но не стоит перенапрягаться и выполнять зарядку через силу. Обязательно сначала проконсультируйтесь с доктором, особенно если у вас имеются заболевания опорно-двигательной системы (артрит, остеохондроз).

Тренируйте свое тело, и оно отплатит вам прекрасными ощущениями и здоровым состоянием!

mjusli.ru

Упражнения для растяжки – отобраны самые лучшие

Привет всем! На проводе Витаха Охрименко и он (то бишь я ) рад всех приветствовать!А

Помнится пару дней назад я уже писал о растяжке в тренажерном зале, где описал все плюсы и минусы…или минусы не описывал? Ах да, их же просто нет ! В общем сегодня не буду мутить воду и постараюсь как можно более кратко и лаконично перечислить упражнения, которые нужны для порядочной растяжки в зале. Хотя немного по теории в качестве повторения для закрепления изучения пройтись надо. В общем немного вводных, после чего я опишу по порядку, удобно и с картинками все упражнения для растяжки, которые нужны нам для здорового и симметричного тела.

Как делать растяжку до и после силовых упражнений

Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.

Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки мышц

Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки. Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей). Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы. Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.

Рекомендую после тренировки растягивать те мышцы, которые работали на данной тренировке. Зачем растягивать ноги если мы на треньке жали штангу?

Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку. Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.

Упражнения для растяжки шеи и трапеции

Упражнение Головокружение

Растягиваемые мышцы: трапециевидная, мышцы шеи.

Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на нужное число секунд. Это первое упражнение.

Затем отводим голову назад и замираем выполняя статическую растяжку шейных мышц. Это второе упражнение.

Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево.

Упражнения для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие.

Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую). Вторую руку ( в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.

Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

Тянем локоть за спиной

Растягиваемые мышцы: средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину снизу. Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут). Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался. Лучше на примерах право-лево.

Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

Упражнение Подсаживание

Растягиваемые мышцы: задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения: Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой. В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет ). Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив).

Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже. Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце. В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время. Затем меняем руки.

Упражнения для растяжки трицепса

Заводим руки за спину

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные.

Выполнение упражнения: В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади. К примеру это будет правая рука. Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

Сведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: трицепсы, немного дельтовидные и грудные.

Выполнение упражнения: Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу. В нашем примере правая снова будет сверху. Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время. Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет. На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками.

В обязательном порядке меняем руки. Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника). В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем.

Упражнения для растяжки бицепса

Висы на турнике

Растягиваемые мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.

Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье ). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.

Упражнение Отведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, трицепсы.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Растяжка в дверном проеме

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.

Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Упражнения для растяжки спины

Наклоны полулежа

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

Упражнение Полумесяц

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, поясничный отдел.

Выполнение упражнения: Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку. Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой. Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени. После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела.

Упражнение для растяжки поясницы

Наклоны с опорой

Растягиваемые мышцы: поясничный отдел, широчайшие.

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед каким-то предметом, высота которого примерно равна Вашей пояснице. Например стол, или спинка стула, или тумба…не важно в общем. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях выполнить наклон как можно ниже.

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.

Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.

Выполнение упражнения: Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение Статические выпады

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы.

Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты.

После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

Тянем ногу назад

Растягиваемые мышцы: передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.

Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет. Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки.

Упражнение Низкий Вам поклон

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины.

Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени. Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными. В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты.

Упражнение Лотос

Растягиваемые мышцы: внутренняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра .

Упражнение Двигатель стен

Растягиваемые мышцы: икроножные.

Выполнение упражнения: Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы. Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов. Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад.

Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы. Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры. Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги.

Ну вот кажись и все на сегодня. Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале.

P. S. с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки. Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать. Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.

Всем желаю крепких и эластичных мышц. До встречи на страницах этого блога.

На проводе был Витаха Охрименко!

fitkiss.club

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины – дело полезное и нужное, если человек хочет до старости сохранить гибкость позвоночника. Не помешает она и в случае, если вы офисный служащий, пропадающий на работе по 12 часов и примерно 90% времени находящийся в сидячем положении. Нелишним будет размять позвоночник, немного его растянув, и людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом. Поднятие тяжестей не меньше долгого сидения вредно для позвоночника, укорачивая его и сплющивая межпозвоночные диски.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ, артрита, артроза, остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата, рекомендованное врачами! Читать далее...

Зачем нужна растяжка?

Классическая гимнастика редко включает в себя упражнения, позволяющие расслабить мышцы спины и растянуть межпозвоночные диски. Последние с возрастом утрачивают часть влаги, уплощаются, становится жёстче, из-за чего с течением времени покрываются сеточкой микротрещин, затем возникает пролабирование, протрузия и полноценная межпозвоночная грыжа. Хорошо, если обойдётся без экструзии, ведь при ней уже никакая растяжка не поможет, только операция.

Если измерить свой рост перед сном и после него, сразу станет заметна разница. Утром она может быть больше на 2–4 см. Это связано с тем, что во время отдыха нагрузок на межпозвоночные диски нет, и они хорошо наполняются водой. В конце рабочего дня влага теряется, диски уплощаются, утрачивают эластичность.

Если не растягивать ежедневно спину, довольно скоро появятся первые симптомы остеохондроза. Поэтому растяжка спины – это отличная возможность длительное время поддерживать здоровье своего позвоночника, избегая многих неприятных заболеваний.

Показания и противопоказания

Растяжение спины посредством специальных упражнений рекомендуется при большинстве заболеваний. В отличие от сухих и подводных тракций с использованием дополнительных весов, лечебная физкультура, йога или пилатес для позвоночника – это способ не только увеличить расстояние между позвонками, но и укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

Прорабатывать мышцы нужно обязательно, иначе спина будет не в состоянии держать себя в нужном положении и болезни вернутся довольно быстро после вытяжений.

Противопоказаний для такого метода довольно много:

  • Воспаление спинного мозга и его оболочек.
  • Переломы или операция на позвоночнике.
  • Психические расстройства.
  • Болезни нервной системы.
  • Болезни системы кроветворения, плохая свёртываемость крови.
  • Остеопороз.
  • Беременность.

Ещё один важный момент – когда приступать к занятиям. Классическая медицина рекомендует физнагрузки только после купирования болевого синдрома, а это минимум месяц приёма нестероидных противовоспалительных препаратов и постельного (щадящего) режима. Но есть и другое мнение. Его практикуют те, кто занимается кинезитерапией (лечение через движение). Ярким представителем этой категории врачей является С. Бубновский. По его методике, чем раньше начато лечение движением и растяжка, в частности, тем быстрее пациент улучшит своё состояние.

К кому прислушиваться – ответ на этот вопрос каждый выбирает для себя сам. В любом случае перед самостоятельными занятиями пройдите обследование и узнайте мнение квалифицированного специалиста.

Правила растяжки

Их всего 5: правильное дыхание, обязательная разминка, отсутствие суеты, несколько подходов в день, получение удовольствия от процесса. Рассмотрим каждое правило подробно:

  1. Правильное дыхание. Недопустимы прерывания и задержки. Идеальный вариант – обучиться диафрагмальному дыханию из йоги, когда организм получает максимальное количество кислорода.
  2. Обязательная разминка. Перед вытяжением необходимо расслабиться, почувствовав каждую мышцу, затем сделать серию лёгких разогревающих упражнений для растяжки мышц. Если присутствует болевой синдром, можно ограничиться массажем всей спины.
  3. Отсутствие суеты. Растяжка для спины не предполагает торопливости. Все упражнения после разминки выполняются в комфортном или медленном темпе, дыхание не должно сбиваться.
  4. Несколько подходов в день. Начинают занятия с однократного выполнения серии упражнений. В дальнейшем, когда организм привыкнет к нагрузке, можно делать по 2 одинаковых подхода либо один полный и два лёгких по несколько упражнений.
  5. Получение удовольствия от процесса. Любые гимнастические занятия должны приносить удовлетворение. Это напрямую касается и растяжки для спины. Если вы занимаетесь через силу, лучше приостановите гимнастику и продолжите занятие позже.

И самое важное правило – используйте корсет. Носите его в течение нескольких часов после гимнастики, чтобы позвонки оставались на своих местах.

Упражнения

Многие действия, приводящие в итоге к растягиванию позвоночника, вам знакомы. Большинство лечебных комплексов включают в себя такие упражнения — это ЛФК (лечебная физкультура), йога, пилатес.

ЛФК

Всего несколько упражнений ежедневно способны значительно улучшить гибкость позвоночника. Выполняйте их во второй половине дня, после горячего душа и разминки:

  • Упражнение 1. Скручивания (не рекомендуются при наличии межпозвоночной грыжи). Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз. Отклоните колени при плотностоящих на полу стопах влево насколько возможно. Примите первоначальную позу и повторите в другую сторону. Когда такие действия станут комфортными, усложните выполнение: отклоняйте колени до тех пор, пока они не коснутся пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Ладони и голову не отрывайте от пола.
  • Упражнение 2. Продолжайте лежать. Согните правую (левую) ногу в колене, при этом бедро должно образовать с туловищем прямой угол, лодыжки параллельны полу. Возьмите себя за бедро двумя руками и начните притягивать его к себе, пытаясь насколько возможно подтянуть колено к грудной клетке. Постарайтесь выдержать это положение секунд 15, примите первоначальную позу и займитесь другой ногой. Количество повторов – 10 или столько, сколько комфортно на момент занятий.
  • Упражнение 3. Копирует упражнение 2, работать нужно с двумя ногами одновременно. Количество подходов – 2 по 5–7 раз.
  • Упражнение 4. При слабой физической подготовке выполнять его не рекомендуется. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые вместе. Теперь плавно поднимите ноги вверх и заведите их за голову, пытаясь достать носочками пол. Если это удастся, задержитесь в положении на 5–7 секунд (досчитайте до 7) и вернитесь в горизонтальное положение.
  • Упражнение 5. Точно такое, как 4, но руки вытянуты за головой. В момент касания пальцами ног пола за головой, ухватитесь руками за стопы и задержитесь в этом положении на 5–7 минут. Не повторяйте это упражнение более 3 раз на начальной стадии занятий.

Для наибольшего эффекта комплекс упражнений должен подобрать специалист индивидуально.

Йога

Большой плюс этого учения – в идеальной гармонии между телом и духом. Занимаясь йогой нужно думать не только о правильности выполнения упражнения, но и о своём душевном состоянии. Основа учения – жизнь в гармонии со своим телом.

Следующие несколько упражнений будут полезны для вытягивания позвоночника:

  • Упражнение 1 (упражнение для растяжки мышц спины). Сядьте на корточки и аккуратно опуститесь на ягодицы, сгруппируйтесь, обхватив колени руками и опустив к ним голову. Легонько оттолкнитесь стопами от пола и начните перекатываться вперёд/назад на позвоночнике. Если это упражнение доставляет боль, ограничьтесь парой-тройкой перекатываний.
  • Упражнение 2 – Апанасана. Примите позу из упражнения 1, затем перекатитесь на позвоночник и лягте, продолжая удерживать колени прижатыми к животу. Теперь чуть расставьте ноги, перехватите руки и возьмитесь за голени. Сделайте усилие по направлению вниз, как бы вжимая копчик в пол. Почувствуйте, как весь позвоночник распрямляется и прижимается к полу. Удерживайте положение в течение нескольких минут.
  • Упражнение 3. Вытяжение глубоких мышц. Не пугайтесь исходного положения. Вам придётся лечь на спину, согнуть колени и проскользнуть к ближайшей стене. Затем поднять ноги и положить их на неё (бёдра и голени должны образовать прямой угол с телом). Теперь заведите руки за голову. Тянитесь пятками вверх, к потолку, кончиками пальцев рук тоже вверх, параллельно полу. Делайте это в течение пары минут, затем лягте на пол ровно и расслабьтесь.
  • Упражнение 4 – Паванмуктасана. Эта поза йоги очень напоминает упражнение 2 из представленного выше комплекса ЛФК. Только в этом случае необходимо дотянуться поочерёдно коленками ко лбу, притягивая ноги руками, держащимися за щиколотки. Делать на каждую ногу по 1 минуте. Количество повторений – по состоянию.
  • Упражнение 5 – Марджариасана или знаменитая поза тянущейся кошки. Описывать это упражнение нерационально, ибо кошку каждый представляет по-своему. Запомните, когда голова опускается вниз, а спина выгибается колесом, нужно тянуться макушкой и копчиком в сторону пола, а серединой позвоночника вверх.

Занятия йогой лучше проводить в хорошо проветриваемом помещение, можно зажечь аромо-лампу и включить расслабляющую музыку.

Пилатес

Это система упражнений, разработанная врачом Йозефом Пилатесом. Основа пилатес – правильное дыхание, что частично роднит его с йогой. В этой системе достойно внимания упражнение «Растяжка позвоночника». Выполняется оно следующим образом:

  1. Положите на пол невысокую подушку, опуститесь на неё ягодицами, ноги выпрямите и расставьте на ширину плеч. Если физическая подготовка позволяет, ноги можно расставить шире.
  2. Опустите плечи, вытяните шею.
  3. Дышите ровно, без перерывов.
  4. Представьте, что за вами ровная спина или шест. На вдохе начните вытягивать позвоночник вверх.
  5. Напрягите попу и живот и начните медленно тянуться руками к кончикам пальцев ног, опустив голову. Макушка при этом мысленно направляет в центр живота.
  6. Сделайте серию вдохов/выдохов, находясь в этом положении (не более 8), медленно распрямитесь и поднимите голову. Количество повторов – комфортное.

Растягивание позвоночника и мышц спины нужно делать правильно. Если физическая подготовка недостаточна, обратитесь за помощью к знающему инструктору. Предварительно обязательно пройдите полное обследование, чтобы исключить болезни, которые считаются противопоказанием к выполнению растяжек.

moyskelet.ru


Смотрите также