Изолирующие упражнения для ягодиц


Для чего предназначены изолирующие упражнения



Содержание:

Изолирующие упражнения - это такие упражнения, которые предназначены только для прокачивания определенных пучков мышц. То есть нагрузка при проведении тренинга должна затрагивать те пучки мышц, для которых он предназначен, и ни какую-либо другую группу мышц в отличие от базовых тренировок, при которых задействовано большое количество мышц. Базовые и изолирующие упражнения можно определить также и по такому принципу, который заключается в задействовании количества суставов человека при проведении какого-либо тренинга. То есть, если во время исполнения тренинга в работу включается только одна группа суставов, например, локтевых, то он будет называться изолированным (односуставным), а в том случае, если задействованных суставов будет две или три группы, то такая тренировка называется базовой (многосуставной).

Роль изолирующих тренировок

Базовые и изолирующие упражнения отличаются тем, что базовые в большей степени предназначены для развития силовых качеств и набора мышечной массы, а изолированные упражнения в основном предназначены для проработки таких пучков мышц, которые существенно отстают в своем развитии по отношению к другим. Например, трицепс состоит из трех пучков мышц. В том случае, если какой-либо пучок выглядит менее развито, чем остальные, то отстающий в развитии можно нагружать больше как раз при помощи работы на изоляцию.

База считается все же более эффективной для набора мышечной массы. Но, тем не менее, для того чтобы правильно исполнять ее в техническом плане и при этом эффективно прорабатывать те мышцы, для которых они предназначены, необходимо уметь чувствовать каждую мышечную группу, что как раз и можно достичь при работе на изоляцию. Поэтому для начинающих спортсменов хорошо подойдет как раз проработка определенной изолированной группы мышц. А уже после того как начинающему спортсмену удастся достичь этой непростой цели, можно переходить к выполнению базовых силовых тренировок.

Принципы выполнения изолирующего тренинга

Для того, чтобы максимально эффективно пользоваться изолирующим тренингом, спортсмену необходимо придерживаться соблюдения определенных правил технического выполнения таких тренировок:

  • использовать нагрузку, при которой не будет страдать техника выполнения какого-либо упражнения. Основная задача достижения изоляции заключается в максимальном кровоснабжении тренируемого мышечного пучка. Поэтому для получения максимального эффекта от донной тренировки при выполнении упражнений необходимо использовать комфортную нагрузку, то есть не слишком большую;
  • работа на изоляцию должна быть максимально интенсивной. То есть выполнять каждый подход до отказа. Это позволит максимально насытить мышечные ткани кровью, вследствие чего достигается интенсивность образования в ней микро-разрушений, в результате чего происходит хороший прирост мышечной массы;
  • каждый подход должен состоять из многоповторных сетов. Количество повторений во время выполнения изоляции должно составлять не менее 12, а подходов при этом может быть от 5 и более раз. Такое количество повторений и подходов как раз позволяет достичь максимальной эффективности от изолированной тренировки.

Основные упражнения на изоляцию

Список изолированных упражнений выглядит следующим образом:

  • для изоляции грудных мышечных групп используются разного рода разводки гантелями и блочные тренажеры типа бабочка и кроссовер. При этом разводку рук с гантелями можно выполнять как на горизонтальной так и наклонной под определенным градусом скамье;
  • для изолированного тренинга дельтовидной применяются подъемы штанги и гантелей перед собой в сидячем положении, а также махи руками с гантелями в наклоне и в вертикальном положении тела;
  • для развития трицепса выполняются разгибания рук на блочном тренажере стоя, поочередное разгибание одной руки в положении из-за головы, французский жим и разгибание сначала одной, затем другой руки с гантелей в наклонном положении тела;
  • для прокачивания бицепса применяются поочередное сгибание рук с гантелями стоя или на биц-карте и сгибания рук со штангой с узким или широким хватом;
  • изолированный тренинг ног включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепсы (например, разгибания ног в сидячем положении на блочном тренажере и неполные приседания со штангой).

Мнений на счет эффективности работы на изоляцию много и у каждого спортсмена они различные. Кто-то предпочитает строить план своего тренировочного процесса, основываясь только на стандартных базовых упражнениях, а кто-то вовсе предпочитает больше уделять внимание как раз работе на изоляцию.

Истинна заключается в том, что изолированный тренинг в основном является дополнительным способом формирования мускулатуры, и поэтому пользоваться им целесообразнее в совокупности с базовым тренингом!

Такое построение тренировочного процесса позволит добиться отличного результата в таком не простом виде спорта как бодибилдинг.

загрузка...

загрузка...

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек

Каждая женщина хочет, чтобы ее вид сзади был же столь изящным и привлекательным, как и спереди. Ради этого дамы готовы часами тренироваться в спортивном зале. Но если вам нужно привести в надлежащую форму только попу, то вполне можно обойтись комплексом, включающим изолированные упражнения на ягодицы, которые выполняются как в тренажерном зале, так и дома.

Упражнения, которые воздействуют на одну мышцу или две симметричные, называются изолирующими. Что касается ограничивающих упражнений конкретно для ягодиц, то они позволяют:

  • прорабатывать большую ягодичную мышцу;
  • добиться изменения пропорций малой ягодичной мышцы, которая считается одной из самых сложных для тренировок.

В результате систематических тренировок ваша попа:

  • приобретет привлекательные пропорции;
  • подтянется;
  • станет упругой.

Изоляционные упражнения на ягодицы

Отличительной особенностью изолирующих упражнений на ягодицы является то, что выполняться они должны после нескольких базовых, воздействующих на все группы мышц. Изолирующие упражнения на ягодицы включают:

  • выпады, отвечающие за проработку большой мышцы ягодиц;
  • отведения ног, влияющие на пропорции средней ягодичной мышцы;
  • медленное разведение ног в стороны, помогающее придать форму малой ягодичной мышце.

Прорабатывая каждую область попы, учтите, что после выполнения упражнения следует обязательно отдыхать, так как идет слишком сильная нагрузка на ту или иную мышцу.

Как правильно изолированно накачать ягодицы?

Чтобы увидеть результаты тренировки ягодичных мышц, нужно четко следовать рекомендациям по выполнению того или иного упражнения.

  1. Делаем широкий шаг вперед.
  2. Ногу, стоящую впереди, ставим на всю стопу, носок слегка поворачиваем внутрь.
  3. Вторую ногу ставим на носок.
  4. Делаем прогиб так, чтобы колено стоящей впереди ноги образовало с бедром угол в 90 градусов.
  5. Возвращаемся в начальную позу.
  6. Делаем 10-15 подходов.
  1. Сводим ноги вместе.
  2. Ногу, которая оказывается сзади, ставим на всю стопу, а ту, что стоит впереди, ставим на носочек.
  3. Делаем прогиб назад и возвращаемся в исходную позу.
  4. Выполняем по 10-15 раз.

Выпады можно делать в движении, то есть каждый выпад – это шаг вперед. Для утяжеления следует взять в руки гантели.

  • Классическое отведение ноги

  1. Становимся лицом к стене, опираясь на нее ладонями.
  2. Отводим одну ногу назад, поднимая ее параллельно полу.
  3. Выполняем 15-20 подходов.

Для усложнения упражнения следует на рабочую ногу надеть утяжелитель.

  1. Становимся на колени.
  2. Слегка прогибаемся в спине.
  3. Одну ногу отводим назад так, чтобы она слегка поднималась вверх.
  4. Делаем попеременно на каждую ногу.
  5. Выполняем 20-25 раз.

Изолирующие упражнения на проработку малой мышцы ягодицы для девушек выполняются на специальном тренажере.

  1. Садимся на кресло, ноги фиксируем на боковых стенках.
  2. Медленно разводим ноги вперед и возвращаемся в начальную позу.

Для большей эффективности можно менять угол наклона кресла и вес утяжелителя на боковинах.

Читайте также:

Подкачать ягодицы и придать им очаровательный изгиб позволяют регулярные тренировки. И если нет возможности посещать тренажерный зал, то вполне допустимо заменить его домашними занятиями. Главное — делать упражнения правильно и систематически.

aboutbody.ru

Фитнес: Лучшие упражнения для Ягодиц! Базовые и изолирующие

Лучшие упражнения для ЯГОДИЦ! 😃Базовые и изолирующие🐯 Лучшие базовые упражнения для ягодиц 1.Тяга на прямых ногах(мертвая тяга). Наилучшего эффекта для проработки именно ягодиц можно достичь, если использовать гантели. 2.Приседания со штангой. Важно, что при работе с акцентом на ягодицы необходимо выполнять некоторые особенности упражнения, а именно: штангу на плечи, приседать до параллели и при этом колени не должны быть дальше ваших носков. Попу нужно отводить как можно дальше назад. 3.Жим одной ноги платформы Гакк. Это достаточно сложное упражнение, которое необходимо выполнять «до отказа». Работать нужно начинать без веса, чтобы привыкнуть к упражнению и аккуратно довешивать блины. Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц 1.Ягодичный мостик. Выполнять необходимо до жжения в мышцах (как и в случае с прессом). Если в какой-то момент вам становится мало собственного веса, то можно взять блин 10-15 кг и положить на низ живота. 2.Выпады с гантелями. Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц. Выполнять можно с гантелями или со штангой. 3.Приседание в седло или «плие». Наибольшей эффективности можно добиться, если использовать платформы и становиться на них, чтобы было дополнительное пространство для приседа. Приседать надо так, чтобы ваша попа оказалась ниже коленок. 4. Вышагивания на платформу или шаги на степе. Чем выше платформа для вышагивания, тем сложнее выполнять упражнение и тем большего эффекта вы добьетесь. Все эти упражнения одинаково хорошо подходят как парням, так и девушкам. Так сложилось физиологически, что парням для проработки ягодичных мышц будет достаточно 2 базовых упражнений. Важно понять, что быстро накачать ягодицы не получится ни у кого. Красивое и тренированное тело требует упорных тренировок и времени.

wpten.ru

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ягодичные мышцы относятся к тем группам мышц, которые можно достаточно эффективно качать дома. Единственным серьезным требованием к таким тренировкам будет являться наличие пары гантелей и/или гирь. В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Базовые упражнения – это самые тяжелые упражнения, включающие в работу несколько суставов, их необходимо выполнять самыми первыми.

К ним относятся:

Лучшие изолированные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Изолирующие упражнения – это движения, в которых практически всю работу выполняет целевая мышца. Эти упражнения выполняются с небольшим весом, идеальной техникой и большим числом повторений.

К ним относятся:

  • Подъем таза – отличное изолированное упражнение для ягодичных мышц. Подходит для девушек.
  • Отведение ноги назад (и/или в сторону) – данное упражнение должно выполняться на блоке, однако в домашних условиях можно обойтись каким-либо отягощением, прикрепленным к ступне или лодыжке. Подходит для мужчин.

О том, как составить тренировочный комплекс из данных упражнений читайте в статье – «Как накачать ягодицы в домашних условиях? Программы тренировок.»

Загрузка... Оцените полезность статьи: (Оценили: 1 человек, Оценка: 4,00 из 5) Загрузка...

www.iron-health.ru


Смотрите также