Изолирующие упражнения на ягодицы


4 типа изолированных упражнений на ягодицы

Несомненные преимущества изолированных упражнений на ягодицы в том, что другие мускулы не перекачиваются, а ягодичная мышца подвергается максимальному напряжению. Ведь проблема проработки мышц поверхности таза в том, что там находится самая большая в теле мышца, которую трудно прокачать. Поэтому упражнения, нагружающие несколько частей тела, включая попу, подойдут только новичкам, а спустя месяц тренировок нужно делать изолированные техники. Ноги качаются быстро, а попа – долго и с общими нагрузками можно с легкостью перекачать бедра и икры.

Полумост: лежа на мате, ступни стоят возле таза, колени согнуты. Руками хватайтесь за голени и поднимайте ягодицы, чтобы туловище приняло вид ровной планки. Держитесь, напрягая мышцы попы, пока не почувствуете жжение. Повторите 3 раза.

Выпады: в руки вложите вес в 1,5-2 кг., расставьте ступни на 30 см. Делайте шаг одной ногой вперед, приседая на нее. Руки с гантелями висят по бокам. Возвращаясь, ставьте вперед вторую ногу. Повторите 3 раза по 20.

Плие: приседания с ногами, поставленными широко, и носками в разные стороны. Отклоняя таз назад, опускайте корпус, пока ягодицы не станут на уровень ниже коленей. Повторите 2 раза по 30. Спустя месяц-два применяйте утяжеление в виде штанги.

Степ: аэробика на платформе — отличное упражнение для прокачки ягодиц, но обратите внимание на то, что могут быть перекачаны икры. Применяйте изредка.

Читайте также:   Упражнения для круглых ягодиц 

Поделиться:

Нет комментариев

arenew.ru

Изолирующие упражнения

Существуют такие понятия как базовые и изолирующие упражнения. Их следует разделять потому, что воздействуют они на наши мышцы неодинаково. Базовые упражнения называются так по той причине, что они формируют некую базу, и они полезны не только для новичков, но и для увеличения силовых характеристик у весьма опытных атлетов. А так же, для общего роста массы. Изолирующие же упражнения названы так из-за своей специфики изолировать конкретную мышцу от прочих групп или пучков мышц. То есть, работать в изолирующих упражнениях должна, грубо говоря, только одна мышца, или две симметричных, выполняющих одну и ту же функцию. Также, отличительным признаком изолирующих упражнений является то, что движение осуществляется одним суставом с одной стороны тела, или же, как я говорил, двумя симметричными.

Применяются изолирующие упражнения в нескольких случаях. Первым примером является самый распространённый вариант: использование изолирующих упражнений после базовых. Хорош такой метод тем, что первое, базовое упражнение, воздействует на целую группу мышц, позволяя задействовать фактически все силы, необходимые для выполнения подходов. После чего вы можете изолировать конкретные мышцы, и заставить их поработать без помощи прочих мышц. Тем самым, вы не только хорошенько нагрузите целевую мышцу, но и добьёте её после уже выполненной базы.

В качестве примера приведу распространённую программку для груди:

  • Жим штанги лёжа
  • Разводка гантелей лёжа

Жим лёжа задействует сразу и грудные мышцы, и трицепсы, и передние дельты. Но обычно в качестве цели жима выбирается именно грудь. Поэтому, после относительно тяжёлых жимов можно сделать разводку с гантелями, лёжа, и ваши грудные смогут посокращаться фактически в полной амплитуде.

 

Ещё примеры:

  • Приседания - базовое упражнение
  • Разгибания ног, сидя - изолирующее
  • Сгибания ног, лёжа - изолирующее
  • Становая тяга - базовое
  • Гиперэкстензии - изолирующее

Однако, в качестве второго варианта, изоляцию можно проводить и в начале тренировки. Скажем, если какая-то мышца у вас отстаёт в развитии, то вы сначала выполняете изолирующее упражнение для неё, а уже потом делаете несколько подходов какого-то подходящего базового упражнения.

Для примера:

  • Махи с гантелями, стоя - изолирующее
  • Жим штанги из-за головы - базовое

Первым упражнением вы нагрузите боковые дельты, а вторым - полностью дельтовидные мышца, трицепсы и немного верх груди.

Ещё примеры:

  • Разгибания ног, сидя - изолирующее
  • Приседания - комплексное
  • Разгибания рук в вертикальном блоке - изолирующее
  • Жим узким хватом, лёжа - комплексное
  • Махи ногой назад - изолирующее
  • Жимы ногами - комплексное

Вообще для девушек, желающих накачать ягодицы, существует программа для ягодиц, по которой можно эффективно добиться результата.

Следует помнить, что изолирующие упражнения не нужно выполнять в силовом режиме. Правильнее для них использовать средне- и многоповторный тренинг. Порядка 10-15 повторений за подход. Так нужно делать потому, что ваша цель не выжать из мышцы всё, что она может на данный момент, а дать ей возможность относительно долго сокращаться и растягиваться. Тем более, что силовые возможности одной мышцы ограничены, сравнительно с работой нескольких мышц одновременно.

Новичкам не стоит использовать изоляцию. Изолирующие упражнения нужно включать в тренинг тогда, когда тренировка уже не позволяет нормально проработать все мышцы одной базой. Или когда вы уже можете позволить себе перейти на сплит. В общем, путь новичков и начинающих в бодибилдинге - это базовые упражнение. Изолирующие упражнения оставьте пока более продвинутым атлетам.

bituha.ru

Лучшие упражнения для ЯГОДИЦ! Базовые и изолирующие

  • Лучшие базовые упражнения для ягодиц

    1.Тяга на прямых ногах(мертвая тяга). Наилучшего эффекта для проработки именно ягодиц можно достичь, если использовать гантели.

    Показать полностью…

    2.Приседания со штангой. Важно, что при работе с акцентом на ягодицы необходимо выполнять некоторые особенности упражнения, а именно: штангу на плечи, приседать до параллели и при этом колени не должны быть дальше ваших носков. Попу нужно отводить как можно дальше назад.

    3.Жим одной ноги платформы Гакк. Это достаточно сложное упражнение, которое необходимо выполнять «до отказа». Работать нужно начинать без веса, чтобы привыкнуть к упражнению и аккуратно довешивать блины.

    Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц

    1.Ягодичный мостик. Выполнять необходимо до жжения в мышцах (как и в случае с прессом). Если в какой-то момент вам становится мало собственного веса, то можно взять блин 10-15 кг и положить на низ живота.

    2.Выпады с гантелями. Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц. Выполнять можно с гантелями или со штангой.

    3.Приседание в седло или «плие». Наибольшей эффективности можно добиться, если использовать платформы и становиться на них, чтобы было дополнительное пространство для приседа. Приседать надо так, чтобы ваша попа оказалась ниже коленок.

    4. Вышагивания на платформу или шаги на степе. Чем выше платформа для вышагивания, тем сложнее выполнять упражнение и тем большего эффекта вы добьетесь. Все эти упражнения одинаково хорошо подходят как парням, так и девушкам. Так сложилось физиологически, что парням для проработки ягодичных мышц будет достаточно 2 базовых упражнений. Важно понять, что быстро накачать ягодицы не получится ни у кого. Красивое и тренированное тело требует упорных тренировок и времени.

  • sportserious.ru


    Смотрите также