Изоляционные упражнения на ягодицы


Что лучше: базовые упражнения или изоляция?

Фитнес-программы сегодня имеют тенденцию сосредотачиваться на функциональной пригодности, в которой используются многосуставные базовые упражнения. Базовые упражнения задействуют при работе несколько мышц или мышечных групп одновременно. Отличный пример многосуставного упражнения это приседания, которое задействуют много мышц нижней части тела и ягодиц, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, нижней части спины и корпуса.

Какие упражнения изоляционные?

Изоляционные упражнения прорабатывают только одну мышцу или группу мышц, и используется только один сустав за одно повторение. Примеры изоляции упражнений, например, сгибание ног в тренажере на бицепс бедра, разгибания ног в тренажере (работает в основном четырехглавая мышца), что модно выполнять на тренажерах в тренажерном зале.  Идея состоит в том, чтобы изолировать одну группу мышц и переходить от одного тренажера к другому, пока не проработаем все тело. Изоляция упражнения часто используются в клиниках физиотерапевтических и реабилитационных центров для того, чтобы исправить конкретную мышечную слабость или дисбаланс, что часто происходит после травмы, болезни, операции или определенных заболеваний.

Зачем использовать комплекс упражнений?

Для здоровых спортсменов, которые пытаются получить максимальную отдачу от программы тренировок, комплекс упражнений, как правило, предпочтителен и рекомендуется. Есть много причин, чтобы использовать комплекс упражнений во время тренировки, в том числе:

Использование большого количества мышечных групп:

- означает больше калорий, сожженных во время тренировки.

- позволяет получить полную тренировку тела быстрее.

- улучшает координацию, время реакции и баланс.

- улучшает стабильность сустава и улучшает мышечный баланс в суставе.

- снижает риск травмы во время занятий спортом.

- позволяет улучшать силовые показатели.

Зачем использовать упражнения на изоляцию?

Изоляционные упражнения часто рекомендуются для коррекции мышечного дисбаланса или слабости, что часто происходит после травмы. Изоляция на конкретную мышцу иногда необходима, чтобы активировать ее и увеличить силу. Часто, после травмы, мышцы становятся слабыми, и другие мышцы компенсируют эту слабость. Если вы не будете задействовать травмированную мышцу, то это может создать в конечном итоге биомеханический дисбаланс, который трудно исправить.

Даже если ваша слабость не заметна, потому что другие мышцы компенсируют ее, представьте, насколько сильнее вы бы были, если бы все мышцы работали на полную силу.  Это само по себе является хорошим поводом, чтобы время от времени делать упражнения на изоляцию.

Еще одна причина для выполнения конкретных изолированных упражнений является увеличение размера определенной группы мышц. Если вы хотите большие бицепсы, о стоит добавить в свою программу тренировок изоляционные упражнения на эту группу мышц.

Изоляционные упражнения, например, это подъемы гантелей на бицепс, подъем гантелей перед собой, разгибания ног в тренажере, подъемы на икры и т.д.

Если вы заинтересованы в получении полной, эффективной и функциональной тренировки, то на ряду с  базовыми упражнениями, должны присутствовать и упражнения на изоляцию.

Теги: тренировки

0

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Женские приседания

Женские приседания представляют собой приседания со штангой, выполняемые с особой техникой, которая позволяет сместить акцент нагрузки на ягодицы. Использование подобной техники выполнения упражнения необходимо для того, чтобы добиться наилучшей гипертрофии в той части тела, в которой это наиболее важно женщинам. Дело в том, что обычные приседания в основном нагружают переднюю поверхность бедра, поскольку атлеты в основном пытаются накачать эту часть ног, а остальные мышцы выполняют вспомогательные функции, но, поскольку женщинам не нужны большие квадрицепсы, а приседания являются наиболее эффективным способом достичь гипертрофии ягодичных мышц, то возникает необходимость сместить нагрузку.

Смещение нагрузки с четырехглавой мышцы на ягодичную происходит, в первую очередь, за счет смещения центра тяжести, поэтому постановка ног во время женских приседаний является наиболее важным элементом техники. Следует отметить, что, не смотря на смещение акцента нагрузки, упражнение по-прежнему остается базовым, поскольку задействует много мышечных групп и суставов, поэтому упражнение следует выполнять с достаточно большими рабочими весами, что поспособствует прогрессии развития целевых мышечных групп.

Работа мышц и суставов

Женские приседания, как уже было сказано выше, смещают основной объем нагрузки на ягодичные мышцы, но, кроме целевых мышечных групп, в упражнении участвуют также бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Собственно, именно большое количество задействованных мышечных групп позволяет выполнять большой объем тяжелой работы. С одной стороны, это, конечно, помогает стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но, с другой, вынуждает постоянно тренироваться мощно и прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке.

Постоянство прогрессии нагрузки обеспечивает то, что женские приседания задействуют не только большое количество мышечных групп, но и большое количество различных суставов, благодаря чему атлет может позволить себе постоянно наращивать рабочие веса на штанге и не травмироваться. Само собой, поскольку речь идет об упражнении для девушек, то абсолютная величина веса на штанге будет не большой, но важно не абсолютное значение, а именно прогресс роста нагрузки, поскольку гипертрофия мышечных волокон – это процесс приспособления мышц к возрастающей нагрузке.

Женские приседания – схема

1) Поставьте штангу на стойку, чтобы она находилась на уровне Вашего подбородка, подсядьте под неё, расставив ноги ножницами, а гриф необходимо расположить на середине трапеции. 2) Встаньте вместе со штангой, сделайте шаг назад, после чего расставьте ноги на одной линии, расставив их немного шире плеч. 3) Разместив центр тяжести на пятках и внешней стороне стоп, начните садиться вниз, немного наклоняясь вперед, при этом следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. 4) Сядьте немного глубже параллели, чтобы лучше нагрузить ягодичную мышцу, которая принимает на себя основную часть нагрузки именно в нижней фазе амплитуды движении.

5) Встаньте, вернувшись в исходное положение, но не разгибайте колени и поясницу полностью, чтобы сохранять нагрузку все время в мышцах, а не переносить её на суставы.

Женские приседания – примечания

1) Поскольку штангу Вы ставите не на верх трапециевидной мышцы, а прижимаете её к середине, то руки не следует сводить слишком близко, поскольку тогда штангу будет тяжело удерживать. 2) Вы можете использовать мягкий валик, или полотенце, которое поставите на гриф для того, чтобы он не давил Вам на мышцы и не оставлял синяков. 3) Не смотря на то, что во время женских приседаний, атлет должен смещать центр тяжести на пятку и внешнюю часть стопы, носок должен быть плотно прижат к полу. 4) В случае, когда атлет не может удерживать центр тяжести в пятке, или отрывает стопу от пола в силу того, что не хватает гибкости суставов, то для нивелирования этих препятствий можно ставить под пятку маленькие блинчики.

5) Спину необходимо обязательно прогибать в пояснице, а грудь немного выставлять вперед, что поможет не только снять нагрузку с позвоночника, но ещё и поможет правильно дышать.

Анатомия

Женские приседания предназначены именно для женщин, поэтому учитывают особенность строения именно женской фигуры. Мужчинам, которые хотят подкачать ягодичные мышцы, необходимо выполнять выпады и наклоны со штангой, а женские приседания оставить женщинам. Женское тело устроено таким образом, что большая часть мышц в теле женщины находится в её нижней части, поэтому женская тренировка ног должна быть мощной. Одновременно с этим, эндокринная система у женщин не вырабатывает достаточно тестостерона, чтобы женщины могли выполнять привычные низкочастотные подходы, которые доводят мышцы до позитивного отказа. Вместо этого, девушкам следует предпочесть высокоинтенсивные схемы тренировок.

Плюсом высокоинтенсивного вида тренинга является то, что атлет использует меньшие рабочие веса во время выполнения упражнения. Соответственно, не снижая объем работы, нагрузка на суставы значительно уменьшается, что благоприятно влияет на самочувствие атлета. Следует отметить, что во время женских приседаний нагрузка также получаются колени и позвоночник, тем более, что, когда Вы наклоняетесь вперед, то часть нагрузки, так или иначе, но уходит из длинных мышц спины в позвоночник, поэтому это упражнение гораздо лучше выполнять с небольшим весом и в большом количестве повторений.

Упражнения

fit4power.ru

Изолирующие упражнения

Занятия спортом для каждого человека воспринимаются по-разному. Различными являются и цели спортивных занятий. Для одних – это способ сбросить лишний вес. А для тех, у кого стройный тип телосложения, спортивные занятия чаще всего выступают способом сохранить стройность или набрать мышечную массу. О втором варианте – развитии при помощи спорта мышечной массы, поговорим далее. Для наращивания мускулов спортсмену необходимо выполнять целый комплекс упражнений. В данном комплексе должны присутствовать базовые упражнения для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако при помощи только лишь базовых движений нельзя добиться такого роста мышц, как при совмещении базовых упражнений с изолирующими. Хотя известный факт об изолирующих упражнениях говорит и о другом – данный тип упражнений тоже не может растить мышцы. В чем же подвох и почему важен подбор оптимального комплекса из базовых и изолирующих упражнений?

Цель базовых упражнений в спорте – активизировать и запустить систему роста мышц. Базовые упражнения уже своим названием говорят о своей фундаментальной функции, которая побуждает организм начать мышечное строительство. А вот какую цель преследуют второстепенные изолирующие упражнения? Изоляция действует на рост мышечной массы косвенно. Именно для этого типа упражнений характерно уникальное качество — во время их выполнения и многократного повторения, в нагруженных мышцах постепенно расширяется сеть капилляров. Благодаря этому мышца получает больше возможностей для питания и роста. Большее количество мелких капилляров в мышце обеспечивает лучшее кровоснабжение. Вместе с хорошим притоком крови в мышцу поступает и большее количество питательных веществ, витаминов, что соответственно усиливает анаболический эффект.

Таким образом, именно изолирующее воздействие на мышцы позволяет эффективно растить массу. Однако нельзя думать, что базовые упражнения теперь не важны и их можно забросить. Без базы ваши мышцы также расти не будут. Главная тайна (которая, к слову, давно уже не тайна) бодибилдеров-профессионалов как раз и заключается в комплексном подходе к наращиванию мышц. Они выполняют сначала тяжелые многосуставные упражнения, а потом делают несколько изолирующих подходов. Такого эффекта, которого добиваются многие бодибилдеры, нельзя обнаружить ни в каком другом виде спорта.

Правила работы на изоляцию

Изолирующие (или как их еще называют односуставные) упражнения требуют от культуриста соблюдения некоторых правил:

  • Используйте относительно небольшой вес. Главной целью изоляции всегда являлось максимальное кровоснабжение напряженной мышцы (так называемый пампинг) и для этого рекомендуется использовать в таких упражнениях не слишком большой вес. Дело в том, что большие веса заставят работать не только нужную мышцу, но и соседние группы мышц (как при базовых упражнениях). Что при этом происходит? Усиленное поступление крови в рабочую мышцу становиться неполным из-за того, что кровь теперь распределяется между всеми напряженными мышцами. Это снижает рост мелких капилляров и замедляет рост рабочей мышцы. Совсем другие процессы происходят при использовании небольшого веса и большого количества повторений (12-15) во время изолирующих упражнений. Весь приток крови получит только рабочая мышца.
  • Работайте интенсивно. Как и любое другое дело, работать на изоляция надо с умом. Не стоит превращать занятие в равнодушное поднятие тяжестей, совсем без эмоций. Необходимо постоянно прислушиваться к своему телу и мышцам! Интенсивность каждого занятия на изоляцию должна быть на высоком уровне. Особенно важно в верхней точке амплитуды, когда мышцы наиболее напряжена, сделать небольшую паузу. При этом в капиллярах, которые располагаются в тренируемой мышце, происходит резкий скачок капиллярного давления и в результате стенки этих сосудов расширяются и растягиваются. Этот эффект как раз и необходим для роста мышц, ведь чем шире капилляры, тем больше растет и расширяется сама мышца.
  • Делайте многоповторные сеты. По вышеописанной причине необходимо при выполнении изолирующих упражнений делать как можно больше повторений в подходе. Рекомендуется осуществлять не менее 15 повторений в сете. Это позволит добиться максимального насыщения мышечных тканей кровью. При этом опытные спортсмены знают, что и 15 повторений иной раз бывает недостаточно, их количество может зависеть от индивидуальных характеристик организма. Поэтому количество повторений можно увеличивать, если чувствуете что пампинг недостаточен.
Лучшие изолирующие упражнения

Перед вами список из наиболее эффективных изолирующих упражнений на разные мышцы.

Мышцы                                        Упражнения Грудь                                    Кроссоверы на блоках Спина                                    Тяга книзу на блоке Дельты                                  Подъемы в стороны на блоке Бицепсы                                 Сгибания рук на верхних блоках Трицепсы                               Разгибания руки на блоке в наклоне

Квадрицепсы                           Разгибания ног

Бицепсы бедер                        Сгибания ног

bodyfitt.ru


Смотрите также