Как часто делать упражнения для ягодиц


Как подтянуть ягодицы: эффективные упражнения и диета

Хочешь, чтобы ягодицы были такими же, как у Дженнифер Лопес? Изменить форму мышц нельзя, но скорректировать и подтянуть ягодицы – задача вполне выполнимая. Для этого нужно скорректировать рацион и выполнять несложные упражнения

Фото: Fotolia

Читай еще: Как за 21 день стать стройнее: 4 упражнения

Эффекта бразильской попки можно достичь, если твердо следовать двум правилам – придерживаться сбалансированного питания и регулярно тренироваться. Причем не следует рассчитывать на скорый результат. Полгода – столько времени в среднем требуется женщинам, чтобы ягодицы накачались и результаты усилий стали заметны окружающим.

Как питаться, чтобы подтянуть ягодицы

Ешь 5–6 раз в день небольшими порциями. Белки должны быть животного происхождения, углеводы – из разряда сложных (например, бобовые и каши). Растительные жиры или омега-3. Так как мышечной ткани у женщин меньше, а жировой больше, сократи углеводы и налегай на белки. Твоя норма – 1–1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Готовь на пару, вари или туши. Жарить категорически запрещается!

Fotolia

Читай еще: Капустная диета: как сбросить 3 кг за 5 дней

Примерное меню на день для красивых ягодиц

✔Завтрак – 100 г геркулесовой каши на молоке (или воде) и чашка зеленого чая. ✔Второй завтрак – 3 белка от сваренных вкрутую куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей (все хрустящие, сочные зеленые овощи). ✔Обед – 100 г вареного риса грубых сортов с зеленью и 100 г минтая. ✔Полдник – 100 г отварной куриной грудки и некрахмалистые овощи. Или 150 г отварной рыбы и свежая зелень.

✔Ужин – 150 г обезжиренного творога и кефир.

Упражнения для ягодиц

Читай еще: Секс без любви: да или нет? Мнения реальных женщин

Чтобы накачать ягодицы, тренироваться нужно каждый день. Занятия всегда начинай с разминки. Сделай несколько упражнений на растяжку, на пресс и попрыгай. Это приведет мышцы в тонус и заставит кровь интенсивнее циркулировать. Затем переходи к упражнениям, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.

Приседания

Фото: Fotolia

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опусти. На вдохе вытяни руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согни колени и немного отведи таз назад, как будто садишься на невидимый стул. На вдохе перенеси вес тела на носки, пятки оторви от пола, а руки подними над головой. На выдохе опустись на пятки, опусти руки, выпрями ноги. Повтори упражнение 8–10 раз.

Работают:  мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, квадрицепсы.

Выпады

Фото: Fotolia

Читай еще: Женский бокс: для похудения, здоровья и самозащиты

Встань прямо, руки на бедрах. Левой ногой сделай выпад вперед: представь, что стоишь в центре циферблата, и ногой, как стрелкой, указывай время – 12 часов. Вернись в исходное положение. Затем выполни по очереди выпады, «указывая» на 2, 3, 5 и 6 часов. Повтори с другой ноги – это один подход. Выполни три таких подхода.

Работают: ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Мышцы ног подтягиваются уже после первого подхода! А ягодицы можно накачать всего за 2 недели.

Вращение ногами

Фото: Fotolia

Читай еще: Топ-5 эффективных упражнений для похудения ног

Встань на четвереньки с опорой на предплечья. Вложи гантель весом 2–5 кг в коленный сгиб ноги, зажми ее. Стараясь не уронить гантель, подними ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем медленно поверни голень вправо, потом влево. После медленно опусти ногу. Переложи гантель в коленный сгиб другой ноги и повтори упражнение – это один подход. Тебе нужно выполнить три таких подхода. Работают: ягодичные мышцы, внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения и следить за питанием, можно за несколько месяцев подтянуть ягодицы и приблизиться к своему идеалу.

Читай также:

Топ-5 самых лучших танцев для похудения

Искусственная красота: хорошо или плохо? Истории из жизни

Диета для всех знаков зодиака: худеем по гороскопу

Упражнения Кегеля: интимная гимнастика для мышц любви

Июль 13 2017, 11:07

Автор: Диана Балынская

liza.ua

7 ошибок при тренировке ягодиц для девушек

Тренируете ягодицы, но не видите результатов? Исправьте эти общие ошибки, чтобы накачать ваши мышцы, и дать фору бикинисткам!

Как тренировать ягодицы женщинам

Хотите накачать шикарную попу и развить ягодичные мышцы, давайте разберем детально какие чаще всего ошибки допускаются при тренировке этой мышцы, и что может стопорить ваш прогресс.

Пешие прогулки, бег, подъём на склон, все эти виды нагрузок заставляют работать ваши ягодицы. Ваша осанка, спина и общая здоровая функциональность вашего тела, зависит от развития ваших ягодичных и прилегающих к ним мыщц. Не зря они считаются самым большими и сильными мышцами в теле человека.

Ниже рассмотрим самые распространенные ошибки, которые допускают девушки — новички в погоне за идеальной попой!

Ошибка 1: Попытка накачать ягодицы, кардио тренировками

Многие девушки и женщины в попытках накачать ягодичные мышцы, смешивают силовые тренировки и кардио. Вы наверняка уже видели в Instagram фото и видео девушек, которые сочетают такие виды тренинга. Как бы убивая двух зайцов, и похудеть и накачать ягодицы. Это не является верным.

Почему? С одной стороны, вы вынуждены выполнять свои кардио тренировки с гораздо низкой интенсивностью. И сочетание кардио и силовой тренировки, даёт результат что вы качаете попу с гораздо меньшим усилием, потому что силы вы оставили на беговой дорожке.

Мы рекомендуем разделить кардио и силовые тренировки на отдельные тренировочные дни, так что вы можете получить максимальную отдачу от обоих этих видов тренировки. Однако, если вы решите делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день, выполняйте силовую тренировку первой, после чего только кардио.

Ошибка 2: Не используете достаточный вес на снарядах

Многие женщины тренируют о несколько часов по несколько дней в неделю, но не видят результата, вполне вероятно это связано что вы используете слишком малый вес, который не дает достаточной нагрузки на ваши ягодицы, чтобы дать рост мышцам. Если вы привыкли делать 30 или больше повторений, то снизьте количество повторов и выполняйте упражнения с большим весом!

Хорошая новость заключается в том, что ягодичные являются крупнейшими мышцами в человеческом теле. Чем больше и сильнее они становятся, тем активнее происходит жиросжигание в вашем организме, так же как бег на длинную дистанцию.

Ошибка 3: Используете слишком большой вес

Да, вы можете слишком спешить увеличивая нагрузку.

Когда используемый вес, слишком тяжелый, много механизмов начинают работать против результатов. Одна проблема в том, что мышцы, которые вы используете при растяжении для значительно меньше времени. Вы также уменьшить диапазон движения, и из-за некачественного выполнения упражнения снизиться эффективность.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, не рекомендуем опускаться ниже пяти повторений в каждом подходе. Независимо от того, какой диапазон повторов или вес на снаряде, который вы выбрали, выберите вес, который позволит вам сохранить контроль и выполнить качественно с должным усилием все повторы и подходы.

Ошибка 4: Не меняете количество подходов и повторений

Ягодичные мышцы, как говорилось ранее самые большие и самые сильные мышцы нашего тела, за счет этого они быстро адаптируются к нагрузкам, и приостанавливают рост. Чтобы такого не происходило периодически нужно менять количество подходов и повторений, так же как и сами упражнения.

Так приведем пример тренировки для ягодиц: первый подход идет в качестве разминки, начиная с меньшим весом и более высоким числом повторений. Затем сделайте средний сет с тяжелым весом и низким диапазоном повторений, и закончите с более легким весом и увеличением повторений.

Вот пример того, как можно тренировать ягодицы приседаниями со штангой:

  • Подход 1: 12 повторений в 155 фунтов.
  • Подход 2: 8 повторений в 205 фунтов.
  • Подход 3: 6 повторений в 255 фунтов.
  • Подход 4: 8 повторений в 205 фунтов.
  • Подход 5: 12 повторений в 155 фунтов.

Независимо от того, сколько повторений вы делаете, вы должны быть в состоянии качественно выполнять упражнение. Последние несколько повторений вы должны чувствовать для себя чрезвычайно сложной задачей. Если вы достигнете цели в количестве повторений и чувствуете, что могли бы сделать еще два, надо немного увеличить вес, который вы используете. Ваше основное внимание должно быть на выборе сложного веса, сохраняя при этом контроль на протяжении всего выполнения упражнения.

Ошибка 5: Не используете соединение ума и упражнений

Когда дело доходит до тренировки любой группы мышц, это происходит без осмысления выполненных движений. Это чаще всего касается как раз ягодичных мышц.

Для того, чтобы укрепить и развить свои ягодичные мышцы до их потенциала пика, вы должны владеть всеми этапами каждого упражнения, включая эксцентрик (опускание), концентрические (повышение), и момент пикового сокращения.

Вы можете еще больше увеличить время, когда ваши мышцы находятся под напряжением, выполняя медленные, контролируемые эксцентриков длительностью 3-5 секунд. Кроме того, вы можете приостановить и удерживать верхнюю позицию каждого повторения в течении 3-5 секунд.

Да, они делают движение труднее, и сокращают количество повторений, которые можно выполнить, но упражнения становятся более эффективными.

Ошибка 6: Приседаний и становой тяги достаточно

Приседания и становая тяга базовые и эффективные упражнения, но чтобы накачать желаемые ягодицы, этих двух упражнений будет недостаточно. На самом деле, ваши ягодичные уже должны быть сильными, чтобы приседать и тянуть на должном уровне. Если ваша спина всегда болит после дня ног, слабые ягодичные могут быть этому причиной.

В то время как различные приседания и вариации становой тяги, не даёт той нагрузки которое даёт необходимый рост для развития мышц. Приседания всех типов забивают квадрицепсы в первую очередь, а тяга, как правило, нагружает подколенные сухожилия, прежде чем ягодицы.

Приседания и становая тяга являются важными упражнениями, но вашим ягодичным нужно больше. И, когда вы подключите другие упражнения, вы как побочный эффект, станете более эффективно выполнять приседания и тягу.

Ошибка 7: Не выполняете все нужные упражнения

Если вы хотите сформировать упругие круглые ягодицы, и хотите подойти более профессионально к этому вопросу, то вам нужно подключить больше упражнений в вашу тренировочную программу, такие как: выпады со штангой, приседания разные виды, тренировка с помощью тросового тренажера, и других упражнений.

Наш совет: Используйте их все! Вы должны давать самые разные нагрузки на ваши мышцы, не давая телу адаптироваться к нагрузкам, не придерживайтесь одной программы более 6 недель на тренировке ягодиц или других мышц тела.

Так же не забывайте о мотивации, не останавливайтесь на пол пути, и достигайте запланированных целей!

fitnessbaza.com

Упражнения для ягодиц

Правильные и красивые формы – целый комплекс мероприятий, включающий в себя регулярные занятия спортом, соблюдение режима дня и сбалансированное питание. Однако не стоит думать, что для этого хватит лишь несколько дней. Если вы решили заняться фигурой, запаситесь терпением и начните тренировки прямо сейчас. Только в этом случае тело сможет сполна вас «отблагодарить» и приобрести идеальные пропорции.

Комплексный подход к красивым ягодицам – залог успеха

Уменьшить объемы и накачать ягодицы в домашних условиях — задача не из легких. С чего же начать? Один из главных аспектов – это правильное питание.

Если вы страдаете излишним весом — сядьте на белковую диету. Благодаря такому рациону в комплексе с физическими нагрузками, вам удастся получить аппетитные формы и надолго закрепить полученный результат.

Кроме этого специалисты рекомендуют ежедневно подсчитывать калорийность съеденных продуктов. Так для взрослого человека суточная норма составляет 2500 ккал.

С питанием разобрались. Теперь вопрос состоит в том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Дело в том, бедра достаточно «податливы» к тренировкам, поэтому уменьшить их объем и придать красивую форму будет намного легче, чем сбросить вес тела. Однако в любом случае начинать следует исключительно с общего похудения.

Если же вы не страдаете излишним весом, тогда можете смело переходить ко второму пункту — делаем ягодицы.

Правила упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц домашних условиях — отличный метод коррекции тела и придания ему упругости.

1. Дозированная и хорошая нагрузка.

Если после тренировки у вас болят мышцы – значит, вы выкладывались по полной. Соответственно результат будет намного эффективней.

2. Коррекция рациона.

Откажитесь от сладкого, мучного. Обогатите меню белковыми продуктами, кашами.

3. Регулярность занятий.

Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю — только так вы достигнете результата.

4. Откажитесь от слова «быстро».

Быстро — не значит эффективно. Настройтесь морально на длительный путь.

Как накачать ягодицы девушке: виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

  • становимся на четвереньки;
  • упираемся на колени и локти, спина — прямая;
  • выполняем махи ногами  поочередно (10 подходов).

Стульчик

  • прижимаемся спиной к стене;
  • ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
  • аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
  • задерживаемся на секунд 10;
  • тихонько поднимаемся;
  • нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

  • вы должны ощутить напряжение в области бедер и ягодиц;
  • постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

  • лягте на спину;
  • ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
  • сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
  • дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

  • чередуйте быстрый и медленный темп;
  • для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

  • встаньте прямо;
  • ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
  • начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
  • затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
  • сделайте 15 повторов.

Примечания:

  • для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
  • приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
  • выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.
Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

  • дышите в такт движениям;
  • напрягайте мышцы пресса;
  • не отрывайте пятки от пола;
  • спина — прямая;
  • смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.
Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

  • встаньте ровно;
  • стопы расположите на ширине плеч;
  • отведите таз назад, ноги согните в коленях;
  • выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

  • ноги на ширине плеч;
  • поднимаем вверх одну пятку;
  • отводим таз назад, ноги сгибаем;
  • переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
  • выдыхаем, возвращаемся в ИП;
  • повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

  • встаньте ровно;
  • расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
  • выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

  • ставим стопы вместе;
  • выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

  • скрещиваем ноги;
  • вдыхаем, отводим таз назад;
  • сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
  • переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
  • вторая нога не касается пяткой пола;
  • выдыхаем;
  • возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

  • обопритесь при помощи рук о стол;
  • встаньте на одну ногу;
  • вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
  • вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
  • выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов
  • выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
  • аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
  • задняя нога практически не касается пола коленом;
  • возвращаемся в ИП.

Примечания:

  • следите за равновесием штанги (гантель);
  • выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

tolko-poleznoe.ru


Смотрите также