Какие нужно делать упражнения чтобы накачать попу


Как быстро накачать ягодицы девушке?

Одной из самых сексуальных областей в женском теле являются ягодицы. Именно эта часть тела привлекает к себе много мужских взглядов. Поэтому девушкам хочется, чтобы попа была совершенна. Сегодня мы расскажем о том, как накачать ягодицы девушке, какие упражнения для этого самые эффективные.

С одной стороны, вовсе не нужно, чтобы попка была слишком большая, но с другой стороны, плоские ягодицы тоже выглядят не слишком сексуально. Красивая попа – это пропорциональная попа, и сегодня мы научимся ее делать именно такой.

Ягодичные мышцы

Чтобы правильно проработать мышцы ягодиц, для начала давайте разберемся, что же эти мышцы собой представляют. Мышцы ягодиц расположены в конце позвоночника, они необходимы человеку для прямой походки. Сверху эти мышцы покрыты жировой тканью. Благодаря этой жировой ткани мы имеем возможность удобно чувствовать себя сидя, если бы жировая ткань отсутствовала, то мышцы ягодиц очень быстро бы немели и затекали. Поэтому жировая прослойка выполняет очень важную функцию.

Но если мы много кушаем вредной пищи, ведем малоподвижный образ жизни, то жировая ткань неустанно разрастается, и ягодицы теряют свою естественную привлекательность, чтобы этого не произошло, нужно не только правильно качать ягодицы, но также правильно питаться и нагружать себя аэробной нагрузкой.

Аэробика и диета

Как мы уже писали выше, красивая попа – это пропорциональная попа. Пропорциональности попы и всего тела можно достичь, если иметь нормальное количество жира в организме и мышцах. Если у вас имеются лишние килограммы, то сложно будет получить красивую рельефную попу, не избавившись сначала от них.

Прежде чем приступить к описанию конкретных упражнений, которые помогут правильно накачать эту часть тела, можно и нужно задуматься о диете. Здесь правила такие же, как и всегда. Не морите себя голодными диетами, не пытайтесь похудеть быстро. Лучше понемногу вырабатывайте полезные привычки. Отказывайтесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладких напитков. Кушайте больше каш, фруктов, овощей, потребляйте нежирную белковую пищу. Можно и нужно употреблять больше чистой воды. Не переедайте.

И еще необходимо нагружать свой организм аэробной нагрузкой. При аэробной нагрузке в организм поступает больше кислорода, от этого активизируется обмен веществ. Регулярные аэробные нагрузки – это залог того, что у вас будет нормальный вес, это профилактика от целлюлита, в общем, это залог вашей привлекательности. Можно выбрать любую аэробную нагрузку, чтобы чувствовать себя прекрасно. Подойдет активная ходьба, бег, танцы, прыжки и так далее.

Чтобы сформировать у себя соблазнительные ягодицы, как раз после аэробики можно и нужно выполнять специальные упражнения для этой части тела. После аэробики тело разогрето, мышцы пластичны, а жировая прослойка при выполнении упражнений будет сгорать еще более быстро.

Качать попу можно и в тренажерном зале, но мы специально предлагаем действия, которые вы легко сможете выполнить в условиях домашней тренировки. Ведь не всегда есть возможность или время позаниматься в тренажерном зале.

Теперь приступим непосредственно к описанию специальных упражнений, которые сделают ваши ягодицы невероятно соблазнительными.

Приседания

Можно сказать, что самыми эффективными упражнениями для того, чтобы накачать попу, являются приседания. Давайте-ка научимся приседать правильно, с максимальной пользой для ягодиц.

Правильно приседать нужно так:

  • Стопы располагаем на ширину плеч, спина при этом максимально прямая. Чтобы при приседании нагрузка приходилась на ноги, необходимо не позволять пяткам отрываться от пола. Ваши руки при этом могут находиться за головой или вытянутыми вперед. Чтобы начать формировать красивый рельеф попы, для начала можно будет выполнять три подхода по десять раз. Приседать нужно не спеша, так от этих действий будет больше пользы.
  • Постепенно можно усложнять действия и приседать немного по-другому. Ноги располагаем на ширину плеч, колени при этом разворачиваем наружу. Начинаем из этой позиции приседать, останавливая корпус, когда он достигает уровня сиденья стула, в этот момент бедра и голени образовывают собой прямой угол.

Чтобы последние приседания были максимально эффективными, приседать нужно также без спешки. Можно приседать совсем медленно – это принесет еще больше пользы для ягодиц.

Тренируемся на скамье

Можно подключать к своим домашним тренировкам все, что есть у вас дома. Например, если у вас в коридоре находится небольшая скамеечка, то она тоже может помочь вам в формировании красивых рельефных ягодиц.

Вот каким образом в своих тренировках можно подключить скамью:

  • Становимся перед скамейкой, ступни вместе, руки опущены вдоль корпуса. Ставим одну ногу на скамеечку, напрягаем мышцы попы. Затем необходимо перенести вес вперед и встать на стул. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем все снова.

Махи в сторону

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедра – это махи ногами в стороны. Для того, чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать прямо, перед спинкой стула, на расстоянии примерно 30 см.

Руки при этом лежат на спинке стула, так легче поддерживать равновесие. И из этой позиции начинаем отводить одну из ног в сторону, на небольшой амплитуде, при этом ногу мы совсем на место не возвращаем. Выполняем по пятнадцать махов на каждую ногу.

Махи в сторону еще можно выполнять из позиции на четвереньках. Это невероятно эффективно для формирования красивых ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать на четвереньки, опираясь при этом на локти.

Затем начинаем отводить одну из ног в сторону, нога согнута в колене, отводим ее в сторону до образования прямого угла. Можно задерживать отведенную ногу вверху на несколько секунд, это сделает упражнение еще более эффективным.

Выпады

Важное упражнение.

Не менее полезными для ягодиц являются разные выпады. Научимся делать «выпады вперед и назад».

Чтобы выполнить их, изначально принимаем вот какую позицию. Вы стоите прямо. Руки можно просто опустить вдоль туловища или согнуть их в локтях, поставив перед собой, как при беге. Затем вы делаете глубокий широкий шаг вперед одной из ног, переносите на эту ногу весь вес, чуть приседаете вперед и возвращаетесь обратно в первоначальную позицию. Не нужно делать это упражнение быстро, от этого его эффективность только понизится. Наоборот, выполняйте его медленно, чувствуйте каждую мышцу, как она напрягается.

Таким же образом можно делать и выпады назад, только при этом шаг совершается назад, а не вперед. Сделайте по десять выпадов назад и вперед на каждую ногу.

Время тренировки

А сколько времени может занимать подобная тренировка? Как мы уже писали выше, лучшим вариантом будет, если вы будете выполнять эти упражнения после аэробной нагрузки, в идеале ее время должно составлять не менее 30 минут. Но если вы новичок в сфере фитнеса, то сначала ее время может составлять минут 15, но стоит стремиться увеличивать время аэробики. Выполнение же специальных упражнений займет минут 10-15.

И как быстро ваши ягодицы приобретут желаемую форму? Это зависит от того, в каком состоянии изначально находится ваше тело. Если у вас есть в наличии лишние килограммы, то быстро заполучить красивую попу не удастся, так как сначала придется избавиться от жировой прослойки.

А если у вас нет лишнего веса, и вопрос стоит только в том, чтобы правильно накачать попу быстро, то это можно сделать и недели за три. Спустя это время, вы заметите первые результаты. Согласитесь, это довольно быстро.

Но мы рекомендуем не гнаться за тем, чтобы быстро приобрести желаемые рельефы. Правильно будет начать получать удовольствие от процесса. Пусть тренировки станут вашим образом жизни.

Вот таким образом можно заполучить красивую попу, и даже не в тренажерном зале, а дома, совершенно самостоятельно.

siladiet.ru

Какие упражнения нужно делать в тренажерном зале и дома, чтобы накачать попу

(Проголосуй первым!)

Красивая попа – это не несбыточная мечта, а реальность. Достигнуть желаемого можно, выполняя несложные упражнения с упором на ягодицы. С помощью тренировок можно не только сбросить лишний вес, но и накачать попу, а также придать ей желаемую форму. Все что нужно, это регулярные занятия с соблюдением техники и правильное питание.

Как правильно выполнять упражнения для ягодиц

Для того чтобы получить максимальный результат от тренировок на ягодицы, нужно в точности соблюдать все технические требования каждого упражнения и придерживаться основных рекомендаций. Если их нарушать, то эффект будет незначителен, усилия потрачены зря, а самое главное, что при неправильном выполнении увеличивается риск травм поясничного и других отделов позвоночника.

Выбирая, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, помните о недопустимости переноса веса и напряжения на поясницу.

Основные правила, которые нужно соблюдать:

  • Нельзя переносить вес и напряжение на поясницу. Она должна быть в спокойном состоянии. Все элементы упражнения делаются не за счет напряжения мышц поясничного отдела, а за счет растяжения и сокращения мускулатуры бедер и ягодиц.
  • Спину нужно держать ровной, сильно не прогибая и не выгибая позвоночник. Такое нарушение техники приведет к неэффективности и травмам.
  • Каждое упражнение делается в 3-4 подхода. Меньшее количество – не даст результата, а большее создаст слишком высокую нагрузку.
Перед выполнением упражнений сделайте разминку
  • Перед основной частью тренировки обязательно нужно делать разминку, уделяя особое внимание суставам.
  • Нужно ответственно подходить к занятиям, не пытаться лениться и сокращать количество подходов (до 1-2-х) или повторений (минимум 8).

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Набор конкретных упражнений для ягодиц и количество повторов зависят от цели тренировок: накачать ее, укрепить тонус мышц и сделать их твердыми, избавиться от лишнего веса. Чтобы увеличить в объеме попу, выполняются комплексы с утяжелителями.

Чтобы мышцы увеличивались в объеме, веса нужно брать большие и делать всего 6-8 раз за подход. Количество тренировок в неделю – 1-3, с перерывом в 2-3 дня.

Для стройности ягодиц, укрепления и избавления от целлюлита, занятия проводятся без утяжелителей. Количество повторов – 15-20 (иногда можно больше), по 3-4 подхода. Заниматься можно через день, чередуя тренировки с пробежками. Первые несколько недель занятия можно проводить ежедневно.

Упражнения для ягодиц, выполняемые стоя

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в положении стоя – для этой цели отлично подойдут приседания в плие и мертвая тяга. Для накачивания попы можно совершать выпады со снарядами в руках.

№ 1 Плие

Необходимо встать прямо, ноги вместе, взгляд направлен перед собой, руки спокойно свисают вдоль туловища. На вдохе делается шаг вправо и присест. В этом положении ноги стоят широко, пальцы смотрят в стороны.

Присест делается до параллели бедер с полом. Руки при этом выводятся вперед и скрепляются в замок (это помогает держать равновесие и поддерживает ритм). На выдохе нужно вернуться в изначальное положение.

На вдохе весь комплекс делается в другую сторону. Совершается 20 повторений (по 10 в каждую сторону), 3-4 подхода. Спина всегда ровная. Взгляд четко перед собой. Присест в плие укрепляет мускулатуру бедер и ягодиц, делает ноги стройнее.

№ 2 Мертвая тяга

Нужно взять в руки утяжелители и поставить ноги немного шире плеч. На вдохе корпус наклоняется вперед, а попа отводится назад. Руки со снарядами спокойно свисают. На выдохе нужно выпрямиться.

Спина все время ровная. Количество повторов – 10, подходов 3-4. В этом задании лучше использовать гантели, вместо штанги. Именно с ними прорабатываются ягодицы. Со штангой работают больше разгибатели спины.

№ 3 Выпады

Они очень эффективны для накачивания мускулатуры, а не укрепления. Понадобятся утяжелители, вес выбирается в соответствии с подготовкой.

Выпады выполняются из положения «прямо», руки со снарядами свободно свисают вдоль туловища. На вдохе нужно сделать шаг одной ногой вперед и присесть. Колено передней ноги не выходит за пальцы ног, колено задней – не касается пола. На выдохе принимается исходная позиция.

Количество подходов – 4, в каждом по 8 повторов на каждую ногу. Для увеличения нагрузки можно взять более тяжелые снаряды в руки и использовать утяжелители для ног.

Корпус нужно держать прямо, не западать вперед. Взгляд четко перед собой, нельзя смотреть вверх, это увеличит риск травмирования шеи.

Упражнения для попы в положении лежа

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в положении лежа и получить максимальный результат указано ниже. Они хорошо подойдут тем, у кого проблемы с давлением и требуются более статичные тренировки. Но меньшая активность не уменьшает результат, ягодицы хорошо прокачиваются и постоянно находятся в напряжении.

№1 Поднятие таза

Делается из позиции «лежа на спине». Одна нога согнута и плотно стоит на полу; вторая вытянута вверх, перпендикулярно полу.

На выдохе таз поднимается, мускулатура ягодиц напрягается. На вдохе принимается исходная позиция. Делается 8 повторов, а потом сменяется поднятая нога (без перерыва). Всего 4 подхода, отдых между каждым 1-2 минуты.

В поднятом положении корпус должен повторять прямую линию, главное не допускать выгибаний. Поднимать таз нужно за счет напряжения мускулатуры бедра и попы, но не поясницы. Для повышения нагрузки используются утяжелители на ноги.

№ 2 Мостик

Исходная позиция – лежа на спине. Согнутые в коленях ноги расположены на полу, на ширине плеч. Руки расположены вдоль туловища.

На выдохе, за счет сокращения ягодиц, таз поднимается вверх. Ноги и спина должны образовывать прямую линию.

В верхней точке нужно задержаться на 5 счетов. Выдыхая, таз возвращается в изначальную позицию. Делается упражнение в 3-4 подхода, в каждом по 10-15 раз.

Нельзя выгибать спину и допускать провисания таза в верхней точке, а также пытаться подниматься за счет сокращения пресса или отталкиваясь руками.

Упражнения на четвереньках, позволяющие накачать попу

Одними из лучших упражнений для ягодиц считаются махи. Они не только накачивают и укрепляют попу, но и позволяют проработать мышцы спины. А это важно для красивой осанки, здоровья позвоночника и избавления от складок в области ребер.

№ 1 Махи прямой ногой

Делаются из положения «на четвереньках», опора на согнутые в локтях руки. Нужно выпрямить одну ногу (расположив ее параллельно полу) и совершать ей махи вверх. Соблюдается средняя амплитуда, т.е. нога опускается чуть ниже параллели с полом (но не до самого пола) и поднимается вверх.

Делается 10 махов, и нога задерживается в верхней точке на 10 счетов. Без перерыва выполняется еще 10 махов, но с большей амплитудой (почти касаясь пальцами пола). После нога меняется и повторяется все то же самое.

№ 2 Махи вверх и в сторону

Делаются в той же позе на четвереньках, но уже с опорой на выпрямленные руки. Нужно поднять ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу.

На выдохе сделать мах вверх и вернуть ногу обратно. Таких «толканий» нужно сделать 10 раз и задержаться в верхней точке на 10 счетов. Тут же, согнутая в колене нога, выводится в сторону и делаются рывки вверх 10 раз. В верхней точке опять нужно задержаться на 10 счетов и сменить ногу.

Упражнения для ягодиц на стуле (скамье)

Тренировка на ягодицы с использованием скамьи позволяет увеличить нагрузку и делать упражнения даже в парке, что очень хорошо будет для занятий во время пробежки. В тренажерном зале можно использовать утяжелители на ноги и гантели, что создаст дополнительную нагрузку.

№ 1 Зашагивание на скамью

Нужно встать лицом к скамье, расположив ноги примерно на ширине плеч. На вдохе правая нога ставиться на возвышенность. На выдохе нужно подняться и встать на скамью, выпрямиться и зафиксироваться на несколько секунд.

После принять исходную позицию и повторить 10-15 раз, затем сменить ведущую ногу. Выполняется всего 3 таких подхода с интервалом в 2 минуты.

№ 2 Сплит приседания

Нужно встать спиной к скамье, выдержав расстояние до нее примерно один шаг. Левую ногу положить на скамью (только область ступни) и упереться в нее носком. Правая – слегка согнута в колене. Положение должно напоминать выпад вперед, но с опорой на возвышенность.

На вдохе нужно начинать приседать. Делая выдох, возвратится в изначальную позицию.

Совершить 8-10 таких повторов, а потом столько же на вторую ногу. Главное соблюдать равновесие, чтобы не упасть, и первое время нужно делать неглубокие приседания.

Такие упражнения, чтобы накачать попу, нужно делать только девушкам с подготовкой.

Если тренировки только начинаются, то необходимо повременить с этим вариантом. Он хоть и действенен, но при неудачном воспроизведении приведет к травме.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале могут ускорить процесс приведения ягодиц в желаемую форму. Но нужно проявить внимательность, потому что использование весов приводит к увеличению объема этой части тела. Для девушек с пышными формами желательно делать упражнения из списка выше, без весов.

№ 1 Приседания

Это именно те упражнения, которые нужно делать, чтобы накачать попу. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, штангу или бодибар.

Изначальная позиция – ноги стоят чуть шире плеч, спина ровная. Во время приседания необходимо ягодицы максимально отводить назад, спину держать ровно и сохранять естественный изгиб, корпус слегка наклонен вперед. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Центр тяжести на пятки.

Количество повторений – 8, подходов – 4-5.

Частые ошибки:

  • спина сильно выгнута;
  • корпус слишком наклонен вперед;
  • колени выходят за линию пальцев.

№ 3 Жим ногами

Нужно удобно расположиться в тренажере, плотно зафиксировать поясницу, но не напрягать ее. Ноги упираются в плиту, примерно чуть уже ширины плеч. Упор должен приходиться на пятки.

Нужно снять плиту со строек и медленно начинать сгибать колени, подтягивая их к груди. Руки в это время крепко держаться за рукоятки, спина сохраняет естественный изгиб. Теперь нужно вытолкнуть плиту вверх.

Колени не сводятся вместе и не разводятся. Делается 15-20 раз в 4 подхода.

Важно помнить! Ноги не выпрямляются до конца, нужно оставлять их слегка согнутыми. Это убережет от травм колена и растяжения связок.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Самые лучшие упражнения, позволяющие накачать попу

Не обязательно использовать все упражнения из описанных. Достаточно выбрать 2-3 и делать их регулярно. Периодически можно изменять комплекс, убирая не подходящие методы и добавляя новые.

Какие упражнения из описанных являются самыми эффективными:

  • плие – позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц одновременно;
  • махи – делают упор на попу и спину, что незаменимо, когда времени на занятия немного;

  • еще одно упражнение, которое нужно делать, чтобы накачать попу – приседания, они позволяют быстро увеличить ягодичные мышцы в объеме;
  • мертвая тяга – она также попутно задействует мышцы спины и пресса.

Обратите внимание! С осторожностью нужно использовать выпады, как упражнения, которые нужно делать, чтобы накачать попу. Они отлично тренируют ягодицы, но попутно сильно увеличивает в объеме квадрицепсы, что непривлекательно для женской фигуры.

Программа тренировок для лучшего результата

Для лучшего эффекта, нужно использовать программу тренировок с упором на ягодицы. В приведенной таблице указаны три варианта занятий.

Вариант тренировкиЗанятие № 1Занятие № 2Занятие № 3
Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попуПриседания со штангойГлубокие приседания со штангойЗашагивание на скамью
Выпады с гантелямиСтановая тягаЖим ногами
МахиВыпады с гантелямиПлие
Жим ногамиМахиМертвая тяга

Полезные советы: как накачать попу в домашних условиях

Какие еще правила нужно соблюдать, чтобы накачать попу, кроме упражнений, которые нужно делать:

  • придерживаться правильного питания – рацион неотъемлемая часть общего успеха, для увеличения объема ягодиц, нужно потреблять больше белковой пищи (общими правилами также нельзя пренебрегать);

  • пить достаточный объем чистой воды (примерно 30 г на 1 кг веса);
  • регулярно заниматься.

Что касается самих занятий. Первое время можно выполнять меньшее количество повторений чем задано, но постепенно доводить их до нужного количества. Необходимо следить, чтобы на тренировках работала попа, а не другие мышцы.

Если выполнять эти несложные требования, то уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты.

Автор: Слава Майер

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за неделю:

Видео с лучшими упражнениями для ягодиц:

womane.ru

10 упражнений для дома и зала, чтобы накачать попу

Дорогие девушки и женщины! Вам интересна упругая, накачанная и красивая попа? То есть интересно, чтобы именно Ваша попа была такой? Тогда позвольте рассказать Вам о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Приветствую всех. И давайте я не буду долго затягивать приветствие, а перейду к изложению материала. Поехали.

Когда речь заходит о накачке попы, то какие первые упражнения приходят Вам в голову? Давайте, не стесняйтесь, скажите парочку навскидку. Наверняка это приседания или выпады. И я не могу сказать, что Вы ошибаетесь – Вы абсолютно («абсолютли» от А.Невского) правы, хотя уже давно существует множество тренажеров в различных вариациях для прокачки попы. И как быть в таком случае?

Кстати, в основном пятая точка напрягается при выпрямлении ног в тазобедренных суставах, а при их сгибании – растягивается.

Я постараюсь затронуть оба случая – как прокачать попу дома и как ее прокачать в тренажерном зале. Да, все домашние упражнения с такой же эффективностью можно применить и в «тренажерке», а вот наоборот получится далеко не у всех, ведь приобрести и разместить тренажеры у себя дома мало кто может в силу стоимости или ограниченной площади. А может вы хотите себе бразильскую попу?

Упражнения для дома

Как я уже говорил выше, отталкиваться будем в основном от двух основных упражнений, разные вариации которых можно с легкостью проделывать в домашних условиях, не занимая много места при этом. Но эффективность можно увеличить, если эти упражнения дополнить другими развивающими (шлифующими, если хотите) упражнениями.

Заранее скажу, что на начальных этапах Вам будет хватать веса собственного тела (или его отдельных частей), но вот в дальнейшем понадобится увеличить нагрузку. Поэтому советую заранее обзавестись резиновым эспандером и парочкой отягощений. Это могут быть как гантели, так и самодельные устройства типа пятилитровой емкости с песком или водой. Дальше вы поймете, зачем все это нужно.

Приседания. Вы можете выполнять приседания по-разному, чтобы постоянно стимулировать ягодицы к росту: новое упражнение означает стресс для мышц, а это является предпосылкой для роста. Приседать Вы можете классически, с широкой постановкой ног, с узкой, с отягощением, с эспандером, да как хотите – благо различных приседаний очень много. Можно даже у стены с постановкой ног вперед.

Выпады. Опять-таки, постоянно изменяйте способы выпадов – это поможет Вам качественнее проработать не только ягодичные мышцы, но и множество мышц ног. Например, Вы можете делать выпады на месте, в движении, конькобежные выпады, диагональные выпады, выпады назад, из стороны в сторону, выпады с постановкой задней ноги на возвышенность. Поверьте, многообразие этого упражнения Вас удивит. Не верите? Проверьте сами.

Становая тяга на прямых ногах. Да, здесь понадобится утяжелитель, но польза выполнения этого базового упражнения огромна – Вы сразу это почувствуете.

Махи ногами назад. Здесь снова можно подойти к вопросу выполнения по-разному: можно делать стоя у стены и прямой ногой, можно стоя на четвереньках согнутой в колене, в обоих случаях можно прикрепить эспандер или отягощения в виде поясов с песком. Данное упражнение эффективно только после основных.

Подъем таза лежа на полу. Тоже можете выполнять в зависимости от предпочтений и уровня подготовленности: просто поднимать таз, напрягая ягодицы, или со сведением колен (разводите, когда опускаетесь). Каждый вариант хорош по-своему. Можете усложнить: поставьте стопы на возвышенность.

Ну а в завершение попрыгайте на скакалке до 10 минут.

Упражнения для зала

Повторюсь, все вышеописанные упражнения, предназначенные для работы в домашних условиях, можно успешно применять и в зале. Но давайте я лучше опишу те, которые можно делать исключительно в «тренажерке», если, конечно, у Вас нет своего собственного спортзала на дому. Короче, приступаю.

Тренажер Смита. В нем Вы можете приседать, изменяя как ширину постановки стоп, так и их положение – с выносом вперед, к примеру, а также делать разнообразные выпады. Кстати, становая тяга («мертвая»-румынская) тоже возможна в этой машине.

Гакк-машина (гакк-тренажер). Опять-таки, при постановке стоп на платформу, Вы можете акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы. Например, поставьте стопы вместе и как можно выше по отношению к платформе. Помимо этого жим ногами с разной шириной между стопами тоже отлично прокачивает ягодицы.

Разведение ног (бедер). Вот чего действительно не сделаешь дома, так это этих самых разведений. Тренажер несложный – просто сидя в удобном положении, разводите бедра в стороны. Этим самым Вы стимулируете свои заветные мышцы к росту.

Махи ногами назад в тренажере. Выпрямление тазобедренных суставов обеспечивает как раз попа (но не только она). В махах же Вы сознательно увеличиваете амплитуду движения, что приводит к большей нагрузке мышц. Отличное упражнение.

Степперы и эллиптические тренажеры. Помните про выпрямление ног? Ну, то, что таким образом качается задни.., простите, попа? Так вот постоянная и длительная работа на этих тренажерах замечательно развивает пятую точку Вашего тела. Про степперы я писал тут.

Это, пожалуй, все, если не считать становую тягу («сумо» или классику), тягу гантелей наподобие становой, наклоны со штангой и гантелями, выпрыгивания из приседа и еще много чего.

И напоследок хочу порекомендовать замечательный онлайнкурс для похудения «ТУШКУ НА ПРОСУШКУ».

Узнать о курсе подробнее »»

Надеюсь, я понятно объяснил, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу? Если есть вопросы – задавайте в комментариях. Ну а если нет, то подписывайтесь на обновления блога или делитесь этой информацией через социальные сети со своими друзьями и знакомыми.

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Стоит загуглить «как накачать и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как дома накачать ягодицы за месяц, неделю или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! В нашей статье «Мотивация к спорту: не мечтай, но делай!» мы уже говорили о том, что не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются рецепты средств для волос, от которых они вырастут на 5 сантиметров в неделю (нет, не вырастут), упражнений, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Реально ли накачать ягодицы в домашних условиях?

Можно ли подтянуть попу дому? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно! Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение? Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Что делать, чтобы накачать попу в домашних условиях?

Какие же упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

1) Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2х, 5ти или даже 6ти литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Не важно, приседаете ли вы со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Техника: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉 ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать. Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо», так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Техника: встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” (Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он налонён вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты, они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга. Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений). Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу!

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком). Да, мешок с песком. Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Ищущий да обрящет!

2) Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение! Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене. Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Статья на тему: «Выпады назад или болгарские выпады»

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

3) Румынская тяга с утяжелением

Техника с гантелей/грей/песком в принципе такая же, как и в тяге со штангой, а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

4) Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет ходьба по лестнице.

5) Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно: нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели. Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

«Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»

6) Ягодичный мостик

Мостик вы также можете выполнять с различными утяжелителями. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Техника будет следующая:

Лягте на пол, спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх. Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить ее:

Добавляя резинку в этом упражнении, вы добавляете мышце больше нагрузки не из-за добавления веса, а с помощью статики. Это значит, что ваши мышцы буду работать больше, так как нагрузка будет и динамическая (движение вниз — вверх) и статистическая (удержание резинки в растяжке).

Маленький секретик: для лучшего результата в верхней точке раз 10 сведите и разведите колени. Поверьте, ягодицы будут просто горесть!

Еще как вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Также можете выполнять мостик и на фитболе: исходное положение — на полу, ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль тела. Пятками и икрами упирайтесь в мяч и медленно поднимайте вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

7) Сгибания ног с резиновой лентой

Да, даже такой тренажер можно заменить лентой! Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

8) Ягодичные махи

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Можете встать на четвереньки. Главное правило: не нужно бросать ногу, стараясь сделать упражнения побыстрее. Запомните, в домашних тренировках очень важно прорабатывать мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, просто задержитесь на 1-2 секунды в напряженном состоянии и потом забрасывайте ногу наверх.

Лучше всего, конечно, выполнять махи ногами с утяжелителями или с резинкой. Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу.

Что из инвентаря нужно, чтобы эффективно накачать попу дома?

  1. Скакалка

    Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук. Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы.

  2. Фитбол
  3. Гантели, а лучше сборная штанга с комплектом блинов

  4. Самодельные гантели

  5. Степ-платформа

    Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями. В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.

  6. Утяжелители на ноги

    Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.

    Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

    Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью:

«Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц»

Удачи вам и красивых поп!

kost-shirokaya.ru


Смотрите также