Мостик упражнение для ягодиц


Упражнение «Ягодичный мостик» — 6 видов и техника выполнения

В погоне за красивыми формами, девушки все чаще прибегают к помощи фитнеса. Но не у всех есть время на тренажерный зал, а если и есть, то сложно подобрать упражнения, задействовавшие лишь нужную группу мышц, исключая нежелательный прирост.

В зале, дома, на даче, лежа на кровати, упражнение «ягодичный мостик» помогает приблизиться вам к заветным изгибам тела. Отличный функциональный тренинг, направленный именно на проработку ягодиц, исключая излишнее напряжение квадрицепса.

Подойдет как новичкам – для этого его стоит выполнять без утяжелителей, так и бывалым спортсменам, если вооружиться гантелями или штангой. Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Упражнение «мостик для ягодиц» – поистине многофункциональная нагрузка на организм человека. Первично задействованными мускулами являются конечно ягодицы. Кроме того, при правильной технике исполнения отличная нагрузка идет на мускулы пресса, бедра, икроножные мышцы, а особенно спину.

Это интересно! Доказано, что осуществление этого усилия при правильной технике способно помочь в избавлении от поясничных болей.

Вполне естественные для человека телодвижения не предполагают приложения особых усилий. Как стандартное упражнение, так и его вариации, включает в свое исполнение три позиции:

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место.

  1. Исходная позиция – лежа на спине, упор на согнутых ногах, руки находятся вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу;
  2. Позиция действия – на глубоком выдохе тазовая область и спина устремляются вверх до того момента, пока тело не примет позицию ровной натянутой струны. Поясницу при этом стоит чуть подворачивать, чтобы ее не перегружать. В высшей точке максимально сжимаем ягодицы;
  3. Позиция возврата – на вдохе, не переставая сжимать ягодичные мускулы, возвращаемся в нижнюю точку.

Подробнее узнаете из видео:

Важно! При исполнении вышеперечисленных действий на полу советуем использовать гимнастический коврик, туристическую пенку или любое одеяло/ плед/ покрывало.

Осуществление данного упражнений подразумевает множество вариаций, с самыми эффективными из которых можно ознакомиться ниже.

1. Классический

Вид этого упражнения является базовым и представлен в пункте выше. Отличное подспорье для приподнятых ягодиц (ФОТО до и после). Позволяет отработать правильный ряд действий для дальнейшего усложнения.

Начинать следует с 3-4 подходов по 10-15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. С одной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет сконцентрироваться на левой и правой стороне тела по отдельности. Варианта исполнения предусмотрено два.

Смотрите также эффективный комплекс для ног на 7 дней.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на спину, одна нога согнуто стоит на полу, голеностоп второй располагается на колене первой;
  2. При выдохе устремляемся вверх, не забывая про прямое состояние тела и подкрученную поясницу, задерживаемся на секунду;
  3. Вдыхая, возвращаемся назад.

Подробнее смотрите на видео:

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – приземляемся на спину, одна нога согнуто стоит на полу, вторая прямая, вытянутая в струнку;
  2. При выдохе подъем вверх, задерживаясь на секунду;
  3. Со вдохом вернуться в исходное состояние.

Необходимое количество повторений: 3-4 повтора по 12-15 раз на каждую ногу.

Подробнее на видео:

3. Со скамьей

Ягодичный мостик на скамье позволит увеличить амплитуду исполнения, тем самым увеличивая нагрузку на булочки. Использование скамьи возможно в двух вариантах.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – плечевая часть корпуса расположена на скамье, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице;
  2. Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх;
  3. Возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!

Подробнее показано на видео:

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – корпус прижат к полу, согнутые ноги ставятся на скамью с упором на пятку;
  2. Совершая выдох, поднимаем таз как можно выше, задерживаемся в этой позиции;
  3. Возвращаемся в исходную точку.

Данный вариант можно делать где угодно, даже на детской площадке:

Данное упражнение можно сделать и статическим, для этого в верхней точке просто задержитесь на 30-60 секунд.

4. Со сведением коленей

Такое усложнение действий позволит Вам еще больше прожечь Ваши булочки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – классическое лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на уровне плеч, руки лежат вдоль тела;
  2. На выдохе выталкиваем таз вверх и в высшей точке сжимаем ягодицы и при этом сводим колени. Задерживаемся на пару секунд.
  3. Медленно возвращаемся в исходное состояние.

Попробуйте начать с 2-3 подходов по 12-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Обязательно узнайте про «Ходьбу на ягодицах» от профессора Неумывакина и ее пользе для женского здоровья.

Подробнее о том, как выполнять это движение смотрите на видео:

Обратите внимание! С упором на скамью можно выполнять не только классический вариант мостика, но и со сведением коленей и с упором на одну ногу. Вместо скамьи можно использовать диван, стул, пуфик или любую имеющуюся в вашем арсенале возвышенность.

С использованием фитбола

Использование фитбола само по себе является своеобразным усложнением ягодичного мостика. Дело в том, что помимо основного действия – поднятия таза, необходимо концентрироваться на мяче и держать равновесие – в работу включатся стабилизирующие мышцы. Фитбол обязательно должен подходить вам по размеру (рост в сантиметрах – 110).

Ягодичный мостик на фитболе может выполняться в двух вариациях.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – плечевой корпус в упоре на фитбол, ноги плотно прижаты к полу;
  2. На усилии делаем выдох и выбрасываем таз наверх, фиксируем верхнюю точку;
  3. Медленно возвращаемся в изначальное состояние.

Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц.

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Ложимся на расстеленный гимнастический коврик, ноги поставлены на фитбол. Расстояние между вами и мячом должно примерно равняться тридцати сантиметрам;
  2. Делаем полный выдох и поднимаем таз максимально вверх до образования ровной линии корпуса. Следите за равновесием;
  3. Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние.

Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу.

Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз.

С использованием утяжелений

Если все предыдущие варианты показались вам слишком простыми, стоит выполнять мостик для ягодиц с весом. Это могут быть блины, гантели и любой другой груз.

Смотрите также ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение как полу, так и на возвышенности колени согнуты. Утяжеления помещаем в тазовую область и обязательно придерживаем;
  2. Делаем тазом движение вверх, замираем на секунду;
  3. Возвращаемся к начальной позиции.

Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз.

Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео:

Будьте осторожны! Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте, так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем.

Польза и противопоказания

Данное упражнение имеет множество полезных свойств:

  • Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
  • Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
  • Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
  • За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
  • Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
  • Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.

Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.

Полезные советы

  • Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту.
  • Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение. Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу (появление излишнего прогиба) и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
  • При толчке наверх вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее;
  • Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса;
  • В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц;
  • Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке;
  • Контролируйте каждое действие – техника превыше всего;
  • Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику.

Другие необходимые упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.

Поделиться:

4 Комментария

prostofitness.com

Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые!

На календаре 13 мая, среда, а это значит -время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас Тазовые подъемы - функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы - ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно).

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

  • проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
  • подтяжка ягодиц без использования приседаний;
  • укрепление мышц пресса;
  • возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
  • функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
  • улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
  • обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
  • простота - не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик –  упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

  • подъемы с весом блина;
  • подъемы со скамьи;
  • подъемы с одной опорной ногой;
  • подъемы со штангой.

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

  • не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
  • не отрывайте стопы от поверхности пола;
  • толчок производите пятками;
  • старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
  • не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
  • проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
  • не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
  • рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены - вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно  :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Как правильно выполнять ягодичный мостик на скамье и на полу?

≡  16 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Благодаря упражнению ягодичный мостик у каждой девушки есть уникальная возможность сделать свою попу упругой и подкачанной, выполняя простые и эффективные движения. Оно довольно простое в исполнении и очень практичное. Его могут выполнять представительницы прекрасного пола, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Ну а мы расскажем, как правильно это делать, и какие рекомендации относительно техники выполнения (классическая, со штангой) составляют научно-практическую базу упражнения.

Ягодичный мостик – отличное физическое действие для всех желающих стать обладателем красивой упругой попы. Его можно выполнять, как упражнение для разминки перед основной тренировкой, или как завершение программы для закрепления результатов на разгибания бедра.

Какие группы мышц активны при выполнении упражнения?

Подъемы таза на скамье или лежа на полу (все тот же ягодичный мостик) являются многофункциональным движением, при котором задействуются различные группы мышц и суставы. Оно направлено на:

  • растяжение передней поверхности бедра;
  • прокачку ягодиц;
  • придание тонуса и подтянутости бедрам.

Кроме этого, такое упражнение, как подъемы таза из позиции лежа на полу, позволяет предотвратить болезненные ощущения в области поясничного отдела. В случае если человек страдает болями в пояснице, эти движения помогают их облегчить, при условии, что соблюдается правильная техника выполнения упражнения.

В ходе выполнения ягодичного мостика мышечный атлас будет следующим:

  • Прорабатываются активно ягодицы при отсутствующем давлении на нижнюю область спины (подробнее об анатомии ягодиц в статье про упражнения для ягодиц в домашних условиях);
  • Эффективно поднимаются ягодицы (те же участки, что и во время приседаний);
  • Укрепляется пресс;
  • Прорабатываются мышцы, участвующие в ходе выполнения прыжков и в беге;
  • Прорабатываются икроножные мышцы и т.д.

Детальная схема мышечного атласа, состоящего из задействованных участков тела, представлена на фото.

Как правильно выполнять действия?

Техника выполнения, которая является очень простой, не предусматривает каких-либо особых моментов. Это связано с тем, что упражнение попросту невозможно выполнить не по инструкции. Действие, которое составляет основу ягодичного мостика, является сходным с естественным. Поэтому в ходе выполнения его проблем даже у начинающих отлетов не возникает.

Если рассматривать основные шаги, которые воспроизводятся в упражнении ягодичный мостик, то их можно описать следующим образом:

  1. Шаг – принять исходное положение лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами и расположенными вдоль тела руками.
  2. Шаг – из исходной позиции, плотно упираясь стопами в пол, поднимайте бедра за счет сведения ягодиц и толкающего движения тазового сустава. Поднимите корпус так, чтобы линия тела от плеч до ваших колен образовала прямой участок. Эта точка будет максимальной (см. фото выше). В ней стоит задержать положение тела на несколько секунд.
  3. Шаг – возвращение из максимальной точки в исходную позицию. При выполнении этого движения ягодицы должны быть сжаты еще больше, чтобы упражнение было более эффективным.

Это классическая схема выполнения упражнения ягодичный мостик, но не последняя. Преимущество его в том, что есть и другие варианты выполнения тех же действий:

  • подъемы из положения лежа на полу или на скамье (опираясь спиной или ногами);
  • мостик с упором только одной ногой;
  • подъемы со своим весом или с утяжелителями (со штангой, либо блинами).

Смысл действия и его польза остаются теми же. Меняется только способ, что видно по фото.

Основные нюансы

Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД:

  • Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки;
  • Должна соблюдаться техника дыхания (подъемы – на вдохе, опускания – на выдохе);
  • Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.

Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности:

  • девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г;
  • парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.

Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат.

Работа с весом (штанга)

Ягодичный мостик, как уже стало понятно из описанного выше, является простым и в то же время высокоэффективным упражнением. У него есть как преимущества, так и недостатки. В целом, последние касаются только вариантов выполнения движений.

Так, например, делая подъемы таза из положения лежа на полу, у спортсменов нет возможности глубже опускать таз. Следовательно, мышцы будут растягиваться не до максимального предела. Это может задерживать долгожданный эффект. В то же время в верхней максимальной точке они могут напрячься более интенсивно. Обусловлено это тем, что сила тяготения оказывает противовес телу. Особенно это ощутимо, когда упражнение выполняется с утяжелением (штангой, блином).

При работе со штангой нужно также учитывать пару рекомендаций относительно правильной техники выполнения. Во-первых, удерживать штангу следует ладонями вниз. Это позволит отталкивать гриф при подъемах ягодиц и удерживать его в том же положении при опускании. Во-вторых, использовать можно два варианта воспроизведения физических движений. Как и в классической схеме, со штангой мостик можно делать:

  • поставив стопы на пол с согнутыми в коленях ногами и расположенным в области лонного сочленения грифом штанги, упираясь о скамью верхней областью спины;
  • со стопами на скамье, лежа лопатками на полу и весом в области лонного сочленения.

На скамье выполняемые упражнения (ягодичный мостик) более эффективны. Они позволяют достичь большей глубины и амплитуды, что даст результат за более короткий срок.

Подводя итоги, можно смело сказать, что ягодичный мостик – это очень простое упражнение, которое отличается большей эффективностью от многих других и помогает накачать и сделать более упругой ягодицы, попу. К тому же, для выполнения его не обязательно иметь специальную спортивную амуницию или тренажеры – воспроизводить описанные в статье и представленные на фото, физические движения вполне можно в домашних условиях. Учитывая универсальность, практичность упражнения и возможность с его помощью избавиться от лишних килограммов, делает его практически незаменимым.

trenirofka.ru

Ягодичный мостик: лучшее упражнение для ягодиц

Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.

Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

  • Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
  • Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

  • увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
  • укрепляет нижнюю часть спины;
  • улучшает осанку;
  • формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

  • На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
  • Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

  • Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
  • Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
  • В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
  • Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

  • Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
  • В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
  • Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

  • Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
  • Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

  • римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
  • обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
  • глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

gym-people.ru


Смотрите также