Простые упражнения для попы


Горячие и результативные упражнения для попы



Содержание:

Упражнения для попы дают возможность получить красивые и подтянутые ягодицы, которые станут украшением любой девушки. Для этого специалисты разработали специальные комплексы. У каждой представительницы прекрасного пола есть выбор места для проведения занятия: в тренажерном зале или на дому.

Отличные тренировки

Упражнения для красивой попы направлены на обеспечение отменного результата, к которому должны стремиться все девушки. Мировым эталоном считается бразильская попа, которая отличается подтянутыми и накачанными ягодицами. Именно такого эффекта удается достичь участницам конкурса по фитнесу в бикини. Они демонстрируют идеальные формы.

Чтобы ягодицы стали подтянутыми и упругими, необходимо перепробовать много упражнений для попы. Их действие направлено на преобразование плоских мышц, за счет чего приобретаются округлые формы. Именно этот фактор становится залогом успеха.

Хотя многие девушки пытаются обращаться за помощью к чудодейственной косметике, им не удается достичь желаемого эффекта без спорта. Не помогают и различные препараты, пищевые добавки, диетические продукты и прочие методы. А вот специальный комплекс упражнений позволяет преобразить формы при условии их правильного выполнения.

Для получения бразильской попы необязательно ходить в спортзал, так как упражнения вполне успешно можно реализовывать и в домашних условиях. При этом нужно выполнять все рекомендации точно. Кроме того, важно соблюдать регулярность тренировок. Пропуски будут только замедлять процесс преображения.

Упражнения для увеличения попы задействуют практически все мышцы в движениях. В таком случае необходим специальный комплекс упражнений, который дает возможность мышцам работать в усиленном режиме под влиянием высоких силовых нагрузок. В тренажерном зале работать более удобно, так как на помощь приходят специальные спортивные снаряды, но в домашних условиях тоже можно правильно и эффективно воспользоваться помощью гантелей.

Во время тренировок на дому тренер отсутствует, поэтому каждая девушка самостоятельно должна выполнять упражнения для упругих ягодиц. При этом следует выжимать из себя максимум сил и энергии. Необходимо выполнять все задания в точности, не стоит снижать количество подходов и изменять прочие пункты используемых упражнений. Если перед девушкой стоит и другая задача, например, похудение, то рассматриваемые тренировки можно чередовать с другими видами занятий, например, с аэробикой.

Технология приседаний

Упражнения для бразильской попы в своем комплексе обязательно содержат различные приседания. Они направлены на превращение мышц в упругие и подтянутые. Эффективные упражнения для ягодиц основываются на приседаниях. Кроме того, нагрузка приходится и на ноги, за счет чего они становятся подтянутыми и рельефными. Благодаря приседаниям мышцы на попе со временем начинают походить на подкачанные ягодицы моделей, которые занимаются фитнесом.

С технической точки зрения приседания - это сложные, но результативные упражнения. Для получения бразильской попы нужно интенсивное воздействие на ягодичную группу мышц. При этом все должно выполняться по установленным правилам.

Ноги ставят по ширине плеч, при этом спина должна быть ровной. Для накачивания попы необходимо следить за работой таза. Приседать нужно до того уровня, когда бедра будут параллельны полу.

После этого следует зафиксировать тело в определенной точке, а затем подняться в исходную позицию.

Кроме того, для достижения желаемого эффекта рекомендуется следить за коленями. При приседании уровень колена не должен выходить за границу носка, а наиболее удачна позиция, когда колени все время находятся под прямым углом. Спина не должна менять плоского и ровного положения, лопатки не выступают, плечи не сутулятся, а голова всегда остается поднятой, так как на пол смотреть просто незачем.

Чтобы попа получилась подтянутой, весь упор концентрируют в области пяток. При подъемах вверх нельзя упираться на носки, так как мышцы в такой позиции не напряжены должным образом. Упражнения для упругой попы напрягают группу ягодичных мышц, в том числе квадрицепс. Чтобы присед был более широким, ноги можно ставить шире, чем обычно.

На современном этапе популярность приобретают особые приседания - плие. В домашних условиях их реализация также возможна. Они направлены на более качественное прорабатывание ягодиц и внутренней части ноги. Действовать нужно по особой схеме. Ноги располагают широко, при этом носки разворачивают наружу, насколько это возможно.

При осуществлении плие-приседаний нужно следить за положением таза: он должен во время спуска все время уходить назад, а в процессе поднятия необходимо следить за коленями. Максимального эффекта можно достичь при помощи пружинящего движения при приседании.

Результативность выпадов

Упражнения для похудения попы включают в себя выпады, при этом можно не только сжигать жиры, но и делать мышцы ягодиц подтянутыми и упругими. Выпады направлены на формирование бразильской попы. Упражнения для увеличения ягодиц на основе выпадов могут быть разнообразными и часто подвергаются вариации. Такой подход позволяет регулировать необходимую степень нагрузки на мышцы.

Можно использовать простые выпады, но нужно помнить, как правильно их реализовывать, особенно если упражнение выполняется в домашних условиях. Классическая схема заключается в правиле выполнения шага вперед. Для этого нужно сгибать ноги в колене. При этом шаг должен широким, а согнутая нога должна оставаться под прямым углом. Затем ногу возвращают в начальную позицию. Таким образом, нагрузка приходится не только на ягодицы, для ног она тоже приносит значительную пользу.

Как сделать попу упругой? В этом помогут обратные выпады, когда нужно делать шаг назад. При этом нужно прилагать максимум усилий, чтобы шаг был широким. Идеальная позиция: голень находится параллельно полу, а нога (которая находится впереди) сгибается под углом в 90 градусов. Именно так можно добиться бразильской попы. Параллельно с выпадами проделывают упражнения для пресса.

Варианты действий

Лучшие упражнения для ягодиц - приседания и мостик для попы. Последний позволяет проработать большую мышцу. Бразильская попа обеспечена, если выполнять тренировку правильно. Мостик одновременно разработан для похудения ног и попы, а также для придания им рельефности и упругости.

Для реализации упражнения нужно лечь на пол. Ноги должны быть согнуты, а ступни размещают достаточно широко. В такой позиции нужно поднимать таз вверх, чтобы он оторвался от пола. Очень важны самые верхние точки, так как в них мышцы напряжены больше всего. Поэтому в верхней позиции нужно стараться оставаться несколько секунд. Такие упражнения для уменьшения жировых отложений на попе будут эффективными только в том случае, если они будут выполнены за счет работы мышц, а не за счет рывков спины.

Упражнения для увеличения ягодиц на основе мостика могут быть более сложными. Для этого нужно прибегнуть к помощи возвышений, на которые размещают ступни. Это дает возможность проработать бедра. Упражнения для похудения попы с применением мостика можно делать с утяжелителем. Его помещают на живот. К этому способу не рекомендуется прибегать на начальных этапах тренировок.

Бразильская попа считается одной из самых привлекательных. Для ее получения необходимо усердно потрудиться, так как хороший результат требует немалых временных и физических затрат. Чтобы успех был обеспечен на все 100%, нужно в точности соблюдать рекомендации, а в случае необходимости обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

загрузка...

загрузка...

Что еще почитать?

  • Упражнения для дельт

berry-lady.ru

Как накачать красивую попу? Без спортзала!

Простые упражнения для красивых ягодиц

Упражнение 1. Приседания

Это очень просто, но выполнять его нужно правильно. Приседайте не до конца, а так, чтобы бедро и голень были под углом 90°, как если бы вы садились на невысокий стульчик.

Спина обязательно прямая.

Попробуйте, и вы буквально почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы!

Это упражнение просто незаменимо еще и для того, чтобы подкачать ноги выше колена.

Упражнение 2 Выпады

 Еще одно чудесное упражнение для попы и ножек одновременно.

Исходное положение: ноги вместе, спину выпрямите, руки на поясе.

Выставляем одну ногу сильно вперед и приседаем так, чтобы колено той ноги, что осталась сзади, ПОЧТИ коснулось пола, но не опустилось на него совсем.

Затем – то же для другой ноги.

Можно чередовать ноги, а можно сделать несколько повторений на одну ногу, несколько – на другую. Я чередую.

Выполняя это упражнение, нужно следить за некоторыми моментами, влияющими на его эффективность:

1. Не наклоняйте корпус, держите спину прямо.

2. Не опускайте колено на пол.

3. Если отставлять ногу недостаточно далеко, то есть делать маленький шаг вперед, то будут качаться только мышцы бедра, ягодичные же останутся не у дел. Чем шире шаг вперед, тем лучше качается попа.

Упражнение 3

Становимся на четвереньки, руки прямые. Можно, если так будет легче, опереться руками о край дивана, например, или кресла.

Отводим ногу как можно дальше назад и вверх, затем возвращаем обратно.

Это называется махи, выполняйте интенсивно и с максимальной амплитудой. Сначала одной ногой сколько сможете раз, потом – другой.

Прямая ли нога – не важно. Со временем вы научитесь корректировать угол подъема, вы сразу чувствуете, насколько напрягаются ягодичные мышцы. Добивайтесь наилучшего воздействия.

О количестве подходов и повторений у каждого есть свое «единственно правильное» мнение. Поскольку моя цель – добиться подсушивания и рельефности мышцы, я делаю каждое упражнение по три подхода с максимальным количеством повторений, а именно – сколько могу, до изнеможения. Между подходами – несколько минуток передышки. Это зависит еще и от уровня физической подготовки, который непременно будет расти. Сначала вы сможете присесть не более 20 раз, а потом и 200. Это круто!

Перед выполнением желательно разогреться, хороши кардиоупражнения. Можно попрыгать на скакалке. Лично я прыгать не люблю, зато обожаю хулахуп. Всегда начинаю с него тренировку, после этого тело идеально готово к силовым упражнениям, о которых мы говорили сегодня.

Сколько нужно времени, чтобы накачать красивую попу?

Если заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю, то первые результаты видны уже через 2-3 месяца. У кого-то и раньше, это индивидуально. Регулярность – превыше всего!

И еще – есть одно упражнение, которое можно делать где и когда угодно – хоть дома за компьютером, хоть в транспорте или за рабочим столом. Ритмично напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. К слову сказать, этот женский секрет не только поможет накачать попу, но принесет немало пользы и вашей сексуальной жизни. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

  • Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд. 

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

ya-krasotka.com

5 простых упражнений для красивой попы

Упражнение 1. Руки на поясе, ноги шире плеч. На вдохе сделайте выпад правой ногой. Обе ноги при этом должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Правая нога упирается пяткой в пол, а левая – не касается его. Мышцы пресса напряжены, спина ровная. На выдохе поднимитесь. Смените положение ног и сделайте упражнение 30 раз каждой ногой за 2-3 подхода.

Упражнение 2. Стойка и спина прямая, ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе, мышцы живота напряжены. На вдохе колени сгибаются под углом 90 градусов, при этом таз отводится назад. Наглядно это представляется как будто садишься на стул, расположенный сзади. На выдохе надо вернуться в исходное положение.

Подобные приседания эффективны и при широко расставленных ногах. Так работают не только мышцы ягодиц, но и мышцы ног. Для большей эффективности можно использовать гантели или другие утяжелители для рук. Упражнение желательно повторять 10-15 раз по 2–3 подхода в день.

Упражнение 3. Положение на спине. Согните правую ногу в колене, а на нее положите стопу левой ноги. Далее, напрягая пресс и ягодицы, поднимайте высоко, с прогибанием, таз. Данную позу следует удерживать 15–20 секунд, затем таз опускается. Упражнение делается 3 раза, после чего меняется положение ног.

Упражнение 4 является идеальным средством для моделирования формы ягодиц. По 10 минут в день необходимо ритмично переступать с одной ступеньки на другую.

Упражнение 5. Положение - лежа на животе, руки, согнутые в локтях, кладут перед собой. Не отрывая от пола живот и одну ногу, максимально поднимайте другую вверх. Положение удерживается 15 – 20 секунд. И так 3 раза. Затем ноги меняются, и упражнение повторяется еще столько же раз.

Данный комплекс упражнений довольно прост и должен выполняться регулярно, не реже, чем через сутки, если, конечно, вам нужен результат. А он будет заметен уже через месяц.

www.justlady.ru


Смотрите также